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Alimentos ricos en vitamina C

Kiwis son alimentos ricos en Vitamina C
Los kiwis son alimentos ricos en vitamina c

Este artículo sobre los alimentos ricos en vitamina C son una propuesta ideal para esta época del año de mucho frío, resfriados y gripes.

La vitamina C es uno de los nutrientes más importantes para el buen funcionamiento de todo nuestro cuerpo a cualquier edad.

Por ello, consumir una buena ración diaria de alimentos ricos en vitamina C es muy saludable y vital para muchas funciones del organismo.

Nuestro cuerpo no produce esta vitamina. Por ello, debemos buscar fuentes de esta vitamina en alimentos ricos en vitamina C, aunque también se puede tomar un compuesto conocido como ácido ascórbico.

La ingesta diaria recomendada (IDR) de vitamina C para hombres adultos es de 90 mg y para mujeres adultas de 75 mg.

La vitamina C es vital en nuestro organismo, porque es un potente antioxidante, limpia nuestro torrente sanguíneo y fortalece el sistema inmunológico, apoyando a todos los órganos a evitar o prevenir infecciones.

La presencia de alimentos ricos en vitamina C en nuestra dieta garantiza la prevención del cáncer de mama, estómago y cólon y fortalece el sistema cardiovascular. Conociendo esto se nos hace imposible no querer tomar más alimentos ricos en vitamina C.

Por otro lado, la vitamina C participa en el proceso de biosíntesis de otros nutrientes, como el colágeno y el hierro. Es decir, que la vitamina C ayuda a absorber y procesar otras sustancias básicas para nuestra salud como el hierro.

Así pues alimentos ricos en vitamina C no pueden faltar en nuestra dieta.

Por ello debemos comer muchos alimentos ricos en vitamina C como frutas (básicamente cítricos) y verduras. También se encuentra en algunas hierbas.

A continuación os presentamos los alimentos ricos en vitamina C:

FRUTAS EXÓTICAS: son los alimentos ricos en vitamina C  por excelencia, mas que los tradicionales frutos cítricos.

La Murunga o Kakadu Fruto/alimento originario de Australia, siendo el rey de los alimentos ricos en vitamina C, con una concentración de 3150 mg/100 gramos.

Camu camu: Esta fruta exótica es oriunda de la zona sur de América. Su principal atractivo es su alto aporte nutritivo, que entre otros nutrientes aporta hasta 2145 mg/100gr  de vitamina C.

Cereza acerola: Esta baya contiene en un solo de sus frutos la concentración de vitamina C equivalente a 65 naranjas, 1600-2000 mg/100gr de vitamina C.

Escaramujo o Rosa Mosqueta: Fruto popular por sus propiedades usadas en la industria cosmética para el beneficio de la piel.

Comer el Escaramujo en crudo o en mermeladas proporciona una gran carga de vitamina C: 500 mg/100gr de vitamina C.

Guayaba y Papaya: Frutas tropicales extendidas por toda América central y el Caribe. Son alimentos ricos en vitamina C.

La Guayaba aporta 300 mg de vitamina c por cada 100 gramos y la Papaya 80 mg de vitamina C/100gr.

Grosella Negra: Originaria de Europa, amarga y ácida. Su aporte de vitamina C es de 200 mg/100 gr.

La Grosella vulgar aporta 80 mg de vitamina C/100gr.

FRUTAS: dentro de los alimentos ricos en vitamina C, en el grupo de frutas más tradicionales, las que mas cantidad de vitamina C nos aportan son:

Kiwi y Uva: 90 mg/100gr vitamina C.

Caqui: 70 mg/100gr vitamina C.

Fresa: 60 mg/100gr vitamina C.

Naranja: 50 mg/100gr vitamina C.

Lima: 44 mg/100gr vitamina C.

Limón, Piña y Melón: 40 mg/100gr vitamina C.

Nectarina: 37 mg/100gr vitamina C.

Pomelo, Frambuesa, Mandarinas y Maracuyá: 30 mg/100gr vitamina C.

Mango:28 mg/100gr vitamina C.

Arándanos: 22 mg/100gr vitamina C.

Cerezas: 15 mg/100gr vitamina C.

VERDURAS y HORTALIZAS:

Pimiento amarillo:140 mg/100gr de vitamina C. Todas las verduras verdes y los otros pimientos son alimentos ricos en vitamina C, pero el pimiento amarillo es el ganador.

Pimiento Verde: En la familia de los pimientos, es el segundo que posee más miligramos de vitamina C por 100 gramos de verdura: 107mg.

Col de Bruselas: En 100 gramos de este tipo de col encontramos 112 mg de vitamina C.

Col rizada: En 100 gramos de este tipo de col encontramos 105 mg de vitamina C.

Brócoli: En 100 gramos de este alimento encontramos 100 mg de vitamina C.

Berro: En 100 gramos de este alimento encontramos 96 mg de vitamina C.

Coliflor: En 100 gramos de este alimento encontramos 59 mg de vitamina C.

Col lombarda: En 100 gramos de este alimento encontramos 57 mg de vitamina C.

Espinacas: En 100 gramos de este alimento encontramos 39 mg de vitamina C.

Rábanos: En 100 gramos de este alimento encontramos 29 mg de vitamina C.

Tomate: En 100 gramos de este alimento encontramos 27 mg de vitamina C.

Judías verdes: En 100 gramos de este alimento encontramos 23 mg de vitamina C.

Nabos, Espárragos, Acelgas y Guisantes: En 100 gramos de estos 4 alimentos encontramos 20 mg de vitamina C.

Patatas o Papas: En 100 gramos de este alimento encontramos 17 mg de vitamina C.

Lechugas: En 100 gramos de este alimento encontramos 13 mg de vitamina C.

HIERBAS y OTROS:

Albahaca y Perejil: dentro de los alimentos ricos en vitamina C, estas hierbas son las que más vitamina C tienen. Nos aportan más de 130 mg/100gr.

Mostaza: En 100 gramos de este alimento encontramos 50 mg de vitamina C.

Ajo: En 100 gramos de este alimento encontramos 14 mg de vitamina C.

Al ser cocinados, los alimentos ricos en vitamina C pueden perder la pureza y calidad de la vitamina C, ya que es una vitamina termosensible (le afecta la temperatura) e hidrosoluble (se irá con el caldo acuoso formado).

Aire, luz y Sol también son condicionantes que pueden hacer que la calidad baje, ya que se oxida la vitamina C presente en los alimentos.

Comer alimentos ricos en Vitamina C nos ayuda en todos los sentidos a estar más sanos.

La vitamina C es necesaria en todo el cuerpo para crear, proteger, regenerar y curar tejidos. Ayuda en el proceso de crecimiento y sanación de órganos.

Es parte de la creación de una proteína que se usa para regenerar piel, ligamentos, vasos sanguíneos y tendones y ayuda en el proceso de cicatrización y sanación de heridas.

Mantiene sanos nuestros huesos, dientes (su falta creaba la enfermedad del “escorbuto” en marineros de alta mar, con sangrado de encías y caída de dientes) y cartílagos.

Ayuda a absorber el hierro y a procesos relacionados con otros nutrientes y minerales como el colágeno y vitamina E.

Un deficiente aporte de vitamina C, al comer alimentos ricos en vitamina C por debajo de lo recomendado, nos puede provocar:

un cabello poco saludable y reseco, mala circulación sanguínea, con tendencia a la formación de hematomas, defensas bajas, tendencia a infecciones, dificultad para sanar heridas, inflamación de las encías, metabolismo lento, por lo tanto tendencia a subir de peso, piel con aspecto áspero y reseca, esmalte de los dientes débil, dolor en articulaciones y el citado anteriormente Escorbuto (afecta a personas desnutridas y adultos mayores)

No existen contraindicaciones en el uso de la vitamina C, ni efectos secundarios ligados a una ingesta excesiva del nutriente, ya que no se almacena en el cuerpo.

Otros beneficios que podemos mencionar sobre los alimentos ricos en vitamina C son que:

– Su consumo elimina las toxinas y fortalece, al mismo tiempo, el sistema autoinmune.

– Puede ayudar a prevenir y tratar infecciones de la piel, vejiga, próstata. Equilibra el Ph y contribuye a la cicatrización de la piel.

– Se usa para ayudar en el tratamiento del VIH.

– Reconstruye tejidos, huesos y vasos sanguíneos; por lo que se recomienda para cicatrizar heridas, intervenciones quirúrgicas y úlceras estomacales.

– Previene afecciones cardíacas al fortalecer los tejidos del corazón y vasos sanguíneos.

– Previene coágulos en las venas, derrame cerebral y presión alta.

– Se usa como tratamiento para infertilidad y síntomas de autismo.

– Reduce los efectos que producen el envejecimiento, debido a que ataca a los radicales libres.

– Ayuda al proceso de prevención de cardiopatías, cáncer, diabetes, afecciones de la piel y afecciones en las articulaciones.

– Previene y reduce los efectos del tabaco y la exposición a la radiación.

– Beneficia a la salud de la piel, cabello y uñas, por su capacidad regenerativa y porque ayuda a la producción de colágeno y vitamina E.

– Es recomendada en personas que tienen problemas de sequedad en la piel o cicatrices producidas por problemas como acné.

Una de las principales ventajas de los alimentos ricos en vitamina C es que, aunque sean consumidos en grandes cantidades, no existe peligro de sobredosis o envenenamiento por exceso de vitamina C, debido a que es hidrosoluble, o sea soluble en agua.

Cuando existe vitamina C que no se va a usar, el cuerpo es sabio y la saca como desecho.

Si existen tantos alimentos ricos en vitamina C, ¿por qué existe entonces tanta gente buscando vitamina C en farmacias y se promueve como suplemento importante?

La respuesta es que no todos consumimos los alimentos ricos en vitamina C mencionados en este artículo.

Tampoco cumplimos con el requerimiento de porciones de cada grupo de alimentos recomendado, que incluya cada día de 4 a 5 porciones de fruta y verdura.

Quemar calorías con alimentos

 

Toronja o Pomelo para quemar calorías
El Pomelo puede ayudar a quemar calorías

Quemar calorías o grasas, después de las cenas y comidas típicas de las fiestas navideñas, se ha vuelto en un objetivo primordial para muchas personas al empezar el nuevo año.

¿Pero se pueden realmente quemar calorías y grasas con alimentos?

Pues hoy te descubrimos que sí, que existen alimentos que nos ayudan no sólo a quemar calorías y a quemar grasas, si no que también nos aportan grandes beneficios a nuestra salud.

Si incluimos en nuestra dieta los siguientes alimentos, además de practicar ejercicio, lograremos quemar calorías y grasas, y perder peso de forma gradual y saludable:

Pomelo o Toronja: perfecto para regular nuestro organismo y para quemar calorías y grasas.

Esta fruta puede ayudar a sentirse lleno más rápido y por más tiempo, al ralentizar el proceso de digestión.

Además es rica en fibra, que ayuda a estabilizar los niveles de glucosa en la sangre, y tiene vitaminas A, B y C.

Favorece al corazón, reduce el nivel de colesterol y nos ayuda contra la diabetis y la hipoglucémia. Se puede comer tal cual, agregar a la ensalada o tomarlo en zumo.

Aguacate: es muy efectivo para quemar calorías o grasas. Balancea el azúcar en la sangre y por tanto ayudar a evitar acumular grasas innecesarias para nuestro cuerpo.

Contiene grasas monoinsaturadas que regulan el metabolismo y protege la parte de la producción de energía de las células, del daño de los radicales libres.

Reduce los niveles de colesterol, cura heridas, baja el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.

Además es bueno para los ojos y el pelo.

Se puede comer tal cual, en ensaladas o beberlo con smoothies.

Ajo: El Ajo ayuda a elevar nuestro metabolismo y a quemar calorías y a quemar grasas.

Apio: contiene pocas calorías y ayuda a quemar más de lo que se come. Su composición es mayoritariamente agua, por eso es bueno como parte de una dieta equilibrada.

Reduce los niveles de colesterol al incrementar la secreción de ácidos biliares, lo cual ayuda a remover y retirar el colesterol del cuerpo.

Col rizada: contiene proteína, calcio y fibra que ralentiza la digestión, colaborando a quemar calorías y grasas rápidamente.

Te verde: El te verde es un buen regulador del metabolismo, ayuda a perder peso al quemar calorías y al quemar grasas.

Además es rico en antioxidantes, con lo cual, tomar unas tazas ayudarán a desintoxicar nuestro cuerpo.

Alimentos Picantes y Especias: ayudan a quemar calorías rápidamente, pues generan un mayor gasto energético y ayudan a quemar grasas durante la digestión.

El componente picante elevará la temperatura corporal y hará que el metabolismo vaya más rápido, con lo que se incrementará el efecto de quemar calorías y de quemar grasas.

No son ricos en calorías y pueden ser una gran adición a sus comidas. Los mejores ejemplos son los jalapeños, la pimienta roja, el ají, las guindillas o el chili.

Omega-3: los ácidos grasos omega-3 actúan también como reguladores del metabolismo y contribuyen a quemar calorías y a quemar grasas.

El omega-3 afecta a nivel de la hormona leptina, que controla la rapidez con que la grasa se quema.

Como nuestro cuerpo no produce omega-3, lo hemos de incorporar con nuestra alimentación, al comer pescado (salmón, atún y arenques) o semillas de chía, o por medio de suplementos o aditivos especiales de omega-3.

-Semillas de chía: ya hablamos de ellas en un articulo especial sobre las semillas de chía.

Consideradas un superalimento, al ser ricas en proteína, fibra y omega-3, ayudan a regular el metabolismo, a quemar grasas y a quemar calorías.

Calman la ansiedad de comer cuando tienes hambre, y, muy importante, encienden el glucagón, hormona que ayuda a quemar grasas.

Simplemente con remojar algunas semillas durante un cuarto de hora veremos como se hinchan hasta diez veces su tamaño.

Estas semillas nos mantendrán satisfechos por más tiempo y por ello nos impedirán comer en exceso. Se pueden agregar a ensaladas o yogures.

Granos enteros: los granos enteros son más saludables que los granos refinados y disminuyen el riesgo de contraer enfermedades crónicas.

Se tarda más en digerirlos lo que alarga la sensación de tener de nuevo hambre.

Además estos granos son ricos en vitaminas, minerales y carbohidratos.

Nueces: uno de los más deliciosos alimentos para quemar calorías y grasas son las nueces.

Estos frutos secos ayudan a acelerar nuestro metabolismo mediante la conversión de la hormona tiroidea básica en T3, la forma activa de la hormona tiroidea que regula nuestro metabolismo.

Pueden ayudar a combatir la celulitis y mejorar el sistema inmunológico.

Champiñones: ricos en yodo, sustancia primordial para el buen funcionamiento de la tiroides, glándula a cargo de quemar grasas.

Café: una dosis de cafeína aumenta el ritmo del corazón, entonces la sangre lleva más oxígeno y puede ayudar a quemar más calorías.

Desafortunadamente, el efecto se deteriora al añadirle al café cremas y azúcares.

Además de incorporar a nuestra dieta todos estos alimentos, para quemar calorías y quemar grasas, será básico realizar ejercicio físico.

30 min. de ejercicio intenso o caminar 1 hora diaria, será suficiente para quemar calorías y quemar grasas adecuadamente.

Batido de piña, plátano y manzana

Batido de piña, plátano y manzana
Batido de piña, plátano y manzana

Muchas fueron las peticiones de una receta para realizar el batido de piña, plátano y manzana que recomendábamos en el anterior artículo sobre los alimentos que combaten la depresión.

En respuesta a todas ellas hoy os vamos a describir la receta de nuestro muy recomendable batido de piña, plátano y manzana.

Ingredientes

Una Piña madura
Un Plátano
Una Manzana
Medio vaso de leche entera o semi desnatada
Medio vaso de agua fría o natural
Un poco de azúcar moreno o una cucharada de miel

Preparación

En el pote de la batidora se pone la piña pelada y cortada a trozos más bien pequeños.

Después se pone la manzana y el plátano pelados y también cortados a trozos. Finalmente se añade la leche y el agua.

A continuación se tritura todo durante 2 minutos y se  sirve en copa o bol para macedonia.

En el último momento se añade el azúcar moreno por encima o la cucharada de miel.

Conclusión

Este sencillo batido es un ejemplo de alimento que ayuda a combatir la depresión y la tristeza. Si lo tomamos por la noche nos ayudará a conciliar el sueño.

Depresión: alimentos que la combaten

Batido piña plátano manzana anti depresión
Un Batido de piña, plátano y manzana puede ir bien para combatir la depresión

La Depresión es esa enfermedad que golpea en mucha gente con más fuerza en estas fechas navideñas.

Nostalgia, incertidumbres, frío y pocas horas de luz al día, pueden  llevarnos a un estado de tristeza y depresión.

Hoy, en el Nutricionista en Casa explicamos como debes nutrirte para no sufrir bajadas de moral y que alimentos combaten la depresión.

La serotonina y las endorfinas son sustancias clave en la generación de la sensación de felicidad y bienestar.

El cuerpo las produce de manera natural, pero su producción se puede estimular con ciertos alimentos.

¿Qué ocurre cuando el nivel de serotonina en sangre es alto? Pues que disminuye el deseo de comer harinas y dulces.

En cambio si es bajo, empezamos a tener más deseos de comer alimentos dulces.

Cuando nos sentimos frustrados necesitamos “recompensarnos” comiendo productos altos en carbohidratos o en grasas, para eliminar dicha sensación.

Pero si incorporamos en nuestra pauta nutricional diaria una alimentación rica en vitaminas, antioxidantes, triptófano, ácidos grasos omega 3 y magnesio, veremos como mejora nuestro estado de animo y sonreímos más.

Se ha demostrado también que los colores específicos de los alimentos influyen de modo beneficioso sobre nuestra mente.

Los alimentos naranjas y rojos estimulan, los azulados calman, los amarillos animan y los verdes ayudan a la concentración.

Nutrientes y alimentos clave contra la depresión:

-Agua: es fundamental. Unos ocho vasos diarios pueden aportar muchos beneficios, entre ellos, reducir la sensación de ansiedad y tensión.

-Alimentos que aumentan la serotonina: su alto contenido en triptófano hacen que aumente el nivel de serotonina en sangre.

En este grupo están:

-el plátano (con un efecto calmante sobre nuestro sistema nervioso y fomenta el pensamiento positivo y el optimismo), quesos y lácticos bajos en grasa, legumbres, huevos, frutos secos, pollo, pescado blanco y azul (salmón, sardinas).

Piña: aliado perfecto contra la frustración y estimula el bienestar físico. Genera vitalidad y optimismo, calma la ansiedad y aligera los nervios.

Otro de sus beneficios es que estimula la circulación y el metabolismo, y ayuda en problemas de concentración y motivación.

¿Sabias que si comes piña por la noche es como si tomases una pastilla natural para dormir? Esto es debido a que el cerebro convierte el triptófano en melatonina, la hormona del sueño.

-Chocolate negro: en pequeñas porciones es cierta la leyenda que aporta sensación de felicidad y bienestar, puesto que potencia el rendimiento y estimula la circulación.

Su azúcar y manteca de cacao hacen que el cuerpo sea receptivo a absorber triptófano, aumentando así el nivel de serotonina en el cerebro.

Además la feniletilamina, un derivado de la fermentación de los granos de cacao, eleva el nivel de azúcar en sangre y tiene un efecto excitante.

Y la proteína de la leche en el chocolate proporciona exorfina, un analgésico natural, y teobromina, sustancia parecida a la cafeína que potencia aún mas el rendimiento y estimula la circulación.

-Sustituir harinas blancas por cereales integrales y legumbres, como las lentejas o la soja.

Su alto contenido en fibra es ideal para ayudar al tratamiento de estados depresivos y poder contrarrestar la ansiedad.

-Frutos secos: un consumo diario aporta las vitaminas y el magnesio necesario para que nuestro cuerpo se sienta bien.

Vegetales y tubérculos:  Brócoli (gracias a su alto contenido en vitaminas y minerales), espinacas y vegetales de hojas verdes, semillas de girasol, guisantes, la mostaza (todos ellos por su fuente de ácido fólico) y las patatas.

Pimiento o Chili: contienen una sustancia llamada capsaicina que combate la ira, la depresión y la frustración.

Cuando ingerimos Chili sentimos una sensación de ardor en la lengua, el cerebro lo percibe como dolor y lo contrarresta liberando endorfinas, que potencian el bienestar.

Cítricos: la naranja y cítricos en general, contienen muchos antioxidantes y son muy saludables, perfectos para reducir el estrés.

Té negro: su contenido en teobromina ayuda a recuperarse de situaciones estresantes o depresivas con mas rapidez.

La incorporación de todos estos alimentos “amigos” a nuestra dieta nos ayudará mucho en momentos de tristeza y depresión.

Alimentos anti Migraña

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Las semillas de mijo pueden ayudar a remediar la migraña.

La famosa Migraña es una patología el síntoma predominante de la cual es un dolor de cabeza de intensidad grave que afecta a un 12% de la población, con una incidencia más grande en personas de 15 a 50 años, especialmente en mujeres.

Se trata de un tipo especial de cefalea, asociado a un insufrible dolor pulsátil, situado comúnmente en una sola parte de la cabeza, que nos puede provocar vómitos y que nos moleste incluso la luz.

Posibles causas de la migraña: La histamina es una molécula vital producida por el organismo humano. La histamina exógena procedente de los alimentos no tiene ninguna función fisiológica y se degrada en el intestino mediante la enzima DiAminoOxidasa (DAO).

Pues bien, el 87% de personas con migraña presentan déficit de DAO y esto hace que la histamina ingerida en la dieta no se pueda degradar y se acumula en el plasma, provocando la aparición de migraña y otros efectos adversos.

Otros problemas asociados a la migraña son: Factor hereditario, alteraciones de determinadas vías nerviosas y tejidos circundantes, el estrés (es sin duda un factor que puede ocasionarnos fuertes ataques de migraña), problemas en el hígado, cambios hormonales, problemas en la visión (trabajar a veces muchas horas delante del ordenador), una mala alimentación.

¿Qué puede desencadenar una migraña?

  • Una jornada de mucho estrés.
  • Cambios en nuestros ciclos de sueño.
  • Ayunar por las mañanas.
  • Estar mucho rato al sol.
  • La menstruación, e incluso el uso de píldoras anticonceptivas.
  • Ciertos alimentos como el cacao, los lácteos… y sobre todo comidas que contengan histamina (vino rojo, queso curado, pescado, hígados de pollo, higos…
  • Luces muy brillantes, olores muy fuertes, ruidos o sonidos altos…

Alimentos adecuados antimigrañas: Una dieta baja en histamina mejora significativamente los síntomas relacionados con el déficit de DAO, especialmente la migraña.

Además debes incorporar a tu alimentación:

  • Alimentos con Vitamina B2: reducen el dolor de cabeza. ¿Dónde los encontramos? En aquellos que contienen riboflabina: las sardinas, las lentejas, el salmón, la lubina, las setas…
  • Alimentos con Vitamina B6: Necesarios para aumentar la serotonina, que evita la aparición del dolor. La podemos encontrar en el bacalao, la trucha (la proteína magra de pescado con omega 3 es muy beneficiosa para la prevención de problemas de jaquecas), las patatas al horno (con piel), el brócoli, los espárragos, los nabos, los cereales integrales, las semillas de girasol, el salvado.
  • Alimentos con Magnesio. Indispensable. Cuando sufrimos estrés se bloquea la producción de magnesio, lo cual deriva en dolor físico, y sobre todo en dolor de cabeza. ¿Dónde lo podemos encontrar? En la levadura de cerveza, en las pipas de girasol, en las nueces, en el arroz integral, en las castañas secas… también se puede encontrar en cápsulas en las herboristerías como suplementos que pueden ayudar a prevenir las migrañas.
  • Semillas de lino: Una dieta anti-inflamatoria es beneficiosa para prevenir las migrañas, por lo que las semillas de lino, con los ácidos grasos omega-3, los ácidos grasos antiinflamatorios (y la fibra), debe ser un elemento básico en tu dieta.
  • Mijo: El mijo es uno de los muchos granos enteros que son parte de una vida sana. Contiene una gran cantidad de magnesio y vitaminas del complejo B, que ayudan a que las migrañas no aparezcan. Combina este cereal saludable con unos pocos ingredientes adicionales como ensalada de tomate y lentejas.
  • Espinacas: La riboflavina o vitamina B2 que tiene, ayuda en la batalla contra la migraña.
  • Jengibre: Es posiblemente el analgésico natural más efectivo que pueda haber, estupendo sin duda para las migrañas. Podéis, por ejemplo, preparar un té con jengibre dos veces al día.
  • Menta: es un excelente sedante. Puedes hacerte infusiones con ella. Con un masaje con aceite de menta en el cuello es perfecto para relajarse, inhalar sus vapores también es muy efectivo.
  • Lavanda, melisa y tila: Todas ellas tienen una acción sedante muy apropiada. Si las combinas y las ingieres cada cinco horas poco a poco verás cómo mejora tu dolor. Aceite de lavanda: Puedes aplicártelo en la frente con una compresa, es un remedio muy antiguo para aliviar los dolores de las migrañas.
  • Caléndula: Perfecta para relajar y aliviar el dolor. Basta con tomar dos tazas al día, coge un puñado de hojas y calienta ¼ de agua, filtra el líquido y bébelo poco a poco.

Alimentos a evitar para las migrañas: Deberemos eliminar todos los alimentos que favorezcan la acumulación de histamina:

  • Bebidas alcohólicas y estimulantes.
  • Alimentos fermentados.
  • Panes recién horneados que contentan levadura: Por la masa fermentada.
  • Embutidos y carnes curadas.
  • Lácticos: Leche de vaca y algunos Quesos: Incluye todo tipo de quesos duros y alimentos preparados con queso. Los quesos blancos, cottage, ricotta y queso crema, pueden tomarse.
  • Embutidos y carnes curadas.
  • Ciertas frutas y verduras: Entre las frutas más problemáticas se encuentran: Frutas cítricas y jugos de frutas, plátanos, pasas y otras frutas secas preservadas con sulfitos, frambuesas, ciruelas rojas, papaya, maracuyá, higos, dátiles, y los aguacates. Y entre las verduras que pueden favorecer la aparición de jaquecas están: el chucrut, vainas de guisantes y habas de faba. El peor puede ser la cebolla, aunque las cebollitas se pueden tomar.
  • Chocolate: Cualquier cosa con cacao. El chocolate contiene feniletilamina, que pueden causar que los vasos sanguíneos se expandan y contraigan.
  • Cafeína: Se encuentra en café, té negro, refrescos de cola y otros refrescos. Dejar de tomar cafeína de repente también puede provocar dolores de cabeza.
  • Vino tinto: El exceso de vino tinto o alcohol pueden provocar migrañas. Evita también el vinagre, el balsámico es el más problemático.
  • Salsa de tomate, aderezos,..
  • Glutamato monosódico: Se encuentra en la comida china, pero también en la sal sazonada, aperitivos salados, sopas preparadas, muchos alimentos bajos en grasa y bajos en calorías, e incluso hamburguesas vegetarianas. Mantente alejado de las proteínas vegetales, la soja o vegetales hidrolizados, que puede contener compuestos similares.
  • Bebidas edulcorades con aspartamo: el aspartamo contiene excitotoxinas que afectan a las células nerviosas.

Para finalizar el articulo, os damos un ejemplo de dieta antimigraña:

  • En ayunas: Jugo de limón exprimido, nos ayuda a limpiar el organismo.
  • Desayuno: Una taza de avena y una pieza de fruta.
  • Comida: Un caldo vegetal, ensalada fresca y salmón.
  • No olvides beber mucha agua: ello evitará que te deshidrates, especialmente si has vomitado por el dolor de las migrañas.
  • Cena: verdura al vapor, un sándwich integral y una taza de avena con leche de almendras.
  • Antes de ir a dormir: una manzana fresca y una infusión anteriormente especificada.

Alimentos con Silicio y sus beneficios

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Alimentos que contienen silicio

El Silicio es un oligoelemento (aquellos minerales que se necesitan en pequeñas cantidades en el cuerpo humano), y se encuentra en todos los órganos y estructuras en que existen tejidos conjuntivos, como por ejemplo: los huesos, la piel, el cabello y las uñas, así como en los vasos sanguíneos.

El silicio actúa principalmente y de una forma determinante, en dos procesos fisiológicos de gran importancia:

El primero es la acción del silicio orgánico sobre el tejido conjuntivo ya que estimula la producción y formación del colágeno, así como la formación y reestructuración de las fibras de elastina.

Se ha demostrado que el aporte de silicio mejora el funcionamiento de las arterias y en general del sistema cardiovascular ya que con la edad disminuye el silicio en las paredes arteriales siendo uno de los causantes de la esclerosis vascular.

Ayuda en muchas enfermedades cardiovasculares ya que mantiene elásticas las paredes de las arterias.

El segundo es su actuación como reequilibrante iónico (ya que es una molécula cargada con iones positivos y negativos en sus dos extremos) de todo el organismo evitando, previniendo y tratando los desequilibrios electroquímicos de la membrana celular.

De este modo el silicio, básicamente el orgánico, es un gran aliado en las enfermedades reumáticas pues reduce el dolor y la inflamación, mejora la elasticidad, regenera en buena parte el cartílago articular, aumenta además la mineralización osea en la osteoporosis (dirige el calcio a los huesos) y regenera la elastina y sintetiza el colágeno actuando como elemento recuperador de músculos, tendones y cartílagos en traumatismos y lesiones, acelerando la cicatrización y consolidación de fracturas y regeneración ósea.

Puede retardar y contrarrestar los procesos de arteriosclerosis, y otros procesos inflamatorios leves como los que pueden producirse en las personas que están comenzando a practicar ejercicio a cierta edad.

Es decir, la incorporación de silicio está indicada para: articulaciones con molestias, problemas con huesos, tendones y nervios, recuperación de lesiones deportivas, hipertensión y para la mejora de la textura, elasticidad y resistencia de la piel. Este mineral sirve para curar incluso procesos cutáneos como la psoriasis y diversos tipos de eccema, gracias a su función favorecedora de la síntesis de colágeno, por eso se recomienda su toma conjunta con colágeno. También se recomienda su ingesta para reparar las uñas y el cabello (suele utilizarse en complementos nutricionales para prevenir la caída del cabello y fortalecimiento de uñas y dientes).

También por su acción celular a nivel neuronal parece que el silicio orgánico previene la aparición de Alzheimer.

Puede administrarse mediante la alimentación, o bien como complemento nutricional, junto a magnesio, colágeno y/o ácido hialurónico para potenciar los efectos beneficiosos de cada uno de ellos en simbiosis, ayudando a reducir la inflamación y regeneración de los tejidos.

¿En qué alimentos encontramos silicio?

Muchas personas son reacias a tomar suplementos de silicio orgánico y prefieren obtenerlo a través de una alimentación sana y variada, en la que abundan los productos de origen vegetal sobre los de origen animal.

Para evitar el déficit de silicio, relacionado con problemas articulares, debilidad en uñas y cabello y pérdida de elasticidad en las venas, entre otros trastornos, debemos asegurarnos de incluir en la dieta diaria los nutrientes que nuestro cuerpo exige.

La cantidad normal y recomendada de silicio diaria (podría oscilar entre los 15 mg y los 40 mg diarios) queda cubierta mediante una alimentación variada y equilibrada en la que se incluyan a diario como mínimo raciones de tres de las siguientes grupos de alimentos:

Hortalizas y vegetales: como el mastuerzo (vulgarmente conocido como berro hortelano o de jardín -ver foto- que posee nada menos que 620mg de silicio por 100gr), las judías verdes o los puerros. El perejil y las hortalizas de hoja verde, como la lechuga y las espinacas, también contienen una buena dosis de silicio.

Por otro lado, las zanahorias y tomates no sólo destacan por su riqueza en carotenos, sino que también poseen unos niveles altos de silicio.

Frutas: fuente natural de silicio. Las más destacadas son el plátano, el aguacate, las cerezas, el coco, la manzana y la naranja. Las uvas pasas aportan antioxidantes y también ayudan a mantener cargadas nuestras reserves de silicio.

Frutos secos: en especial almendras y cacahuetes, tienen una considerable cantidad de silicio.

Cereales integrales: la avena (importante fuente de silicio, 595 mg por cada 100g). Un desayuno de Muesli hecho con avena cada mañana también puede aumentar en gran medida la concentración de esta sustancia en nuestra dieta),

Mijo (este cereal es uno de los mas ricos en sustancias minerales como el silicio (500 mg por cada 100g), también contiene numerosas vitaminas de los grupos A y B. Su composición es similar a la del trigo pero engorda menos, también contiene menos calorías que la avena).

Y también: arroz, cebada, salvado de trigo y en la cáscara de los granos de arroz.

El grano de trigo entero sin procesar contiene unos 158 mg de silicio por cada 100g. Para añadirlo a la dieta se aconseja consumir harinas y panes integrales ya que en el proceso de refinamiento se pierden muchas vitaminas y minerales.

Cerveza: contiene entre 20 y 30 mg de silicio por litro, así  que, considerando la cantidad recomendada de este oligoelemento, es una dosis suficiente para cubrir una buena parte de su necesidad diaria.

Esto se debe a la cebada usada en su elaboración, la cual no solo es rica en silicio, sino que ademas presenta una biodisponibilidad del 50%, es decir,  que es asimilable por el cuerpo humano en un 50%.

-Patatas: con unos nada despreciables 200 mg por cada 100 g. Es recomendable cocinarlas al vapor para preservar la mayor cantidad posible de nutrientes, aunque también los conserva bien preparándola en el horno.

-La remolacha, la alfalfa, la soja, las legumbres y las alga. Todos estos alimentos son ricos en silicio orgánico, por lo que no será necesaria una suplementación adicional a no ser que el medico lo recomiende por algún motivo específico (dolor articular, osteoporosis, caída de cabello, uñas frágiles, remineralización, etcétera).

Además de los alimentos ya mencionados, la cola de caballo y el diente de león son ricos en ácido silícico.

Pero debemos tener en cuenta que si en nuestra alimentación existen azúcares refinados (azúcar blanco, bollería industrial, etcétera), alimentos envasados y consumimos una gran cantidad de productos animales con grasas saturadas (dietas hiperproteicas) se puede resentir el balance de silicio en el organismo.

En resumen, incluir alimentos ricos en silicio en nuestra alimentación favorecerá la tensión arterial, mantendrá las articulaciones en buen estado y ayudará a evitar enfermedades cardiovasculares, ya que el silicio se encuentra en el organismo en pequeñas cantidades y cobra un papel vital en la formación del tejido conjuntivo, además de ser un mineral indispensable para mantener los músculos y tendones jóvenes y fuertes, ayudando también a bajar el colesterol LDL (considerado “malo”) y a regular la tensión arterial, y nos protege de enfermedades cardiovasculares.

Alcachofa, sus propiedades y beneficios

alcachofa

La Alcachofa ¿es cierto todo lo bueno que se dice de ella y las dietas relacionadas con esta verdura? Esta pregunta me la han hecho en mas de una ocasión y hoy, en el Nutricionista en casa, vamos a contestarla.

La respuesta que os podemos dar es clara y rotunda: Sí. Y ¿porque? Gracias a su efecto desintoxicante, diurético y ligeramente laxante, la alcachofa se convierte una gran aliada en las dietas de control de peso.

Además de ser una verdura exquisita y nutritiva, la alcachofa ha sido utilizada desde hace siglos como un remedio con diversas aplicaciones. Y es que concentra un buen número de propiedades beneficiosas para nuestro organismo y nuestra salud:

Es un buen diurético natural que incrementa el volumen y flujo de la orina, facilitando las funciones de eliminación de líquidos del organismo, circunstancia muy positiva que nos ayuda sobretodo en situaciones de retención de líquidos y adelgazamiento. Y no solamente en caso de obesidad, sino también en aquel conjunto de dolencias que mejoran con la eliminación de agua y la consiguiente eliminación de toxinas, especialmente el ácido úrico: enfermedades circulatorias, hepáticas, gota, artritis, etc

– Ejerce una actividad desintoxicante y depurativa, pues ayuda a activar los mecanismos de limpieza del organismo.

– Estimula o inhibe el flujo de la bilis según necesite nuestro organismo. Favorece la función biliar gracias a los ácidos cafeico, linoleico y oleico que intervienen en su poder hepato-protector y al ácido cafeolquínico que es el que aporta un valor colerético, es decir de estimulación de la bilis.

– Gracias a dos de sus principios activos, la cinarina y la cinaropicrina, favorece la regeneración de las células hepáticas y tiene una acción hepatoprotectora, atenúando el impacto que el alcohol y otras sustancias tóxicas ejercen sobre ellas.  Es decir, protege al hígado y ayuda a su recuperación en caso de enfermedad hepática ( cirrosis, hepatitis, insuficiencia hepática, intoxicación, ictericia, etc).

Es digestiva, ayuda con las digestiones pesadas de origen hepato-biliar, y es ligeramente laxante. Su consumo aumenta la secreción biliar y la irrigación sanguínea del hígado, lo que ayuda a digerir mejor.

– Su riqueza en fósforo ayuda a mineralizar los huesos.

Anticancerígena: algunos estudios recientes han demostrado la influencia que tienen sus ácidos cafeico, pantoteico y los flavonoides en la prevención o mejoría de los procesos cancerosos.

Antidiabética: sus azúcares son recomendables para los diabéticos. Disminuye el nivel de azúcar en la sangre con lo que previene o ayuda a combatir la diabetes.

– Y muy importante para terminar: nos ayuda a reducir el colesterol de forma natural. Pues sí, la tasa de colesterol en sangre disminuye con su consumo! Sus ácidos le proporcionan una capacidad para reducir el nivel de colesterol en la sangre, disminuir la presión arterial, y también para prevenir la arteriosclerosis. Con lo cual, previene el riesgo de enfermedad vascular o ayuda a la recuperación después de algún accidente de este tipo, como infarto, angina de pecho o mala circulación.

Por todo ello, es muy aconsejable incorporar a nuestra dieta la alcachofa.  Conviene comerlas crudas, en ensalada para aprovechar todas sus propiedades. Si se hierven, se debe beber el caldo resultante para no desaprovechar los nutrientes de esta verdura.

Alimentos que mantienen nuestro Cerebro en forma

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Las sardinas contienen omega 3 y son beneficiosas para el cerebro

En este artículo hablamos sobre los alimentos que mantiene a nuestro cerebro despierto: alimentos ricos en omega 3 ( cómo salmón o sardinas) y cúrcuma (cury).

Cada vez noto a mi alrededor más preocupación y miedo por no perder propiedades de nuestro cerebro como la memoria o no dañar nuestras neuronas.

Hay algún alimento que nos pueda ayudar a mantener nuestro cerebro en forma? Hoy, aquí, en el Nutricionista en Casa, os desvelamos el secreto.

Debemos consumir pescado azul ( salmón, sardinas, etc..) porque son ricos en ácidos grasos omega 3. Y me preguntaréis ahora ¿y que tienen que ver los ácidos grasos omega 3 con mantener en buen estado nuestro cerebro y prevenir sus enfermedades? ¿Verdad?

Pues los ácidos grasos omega 3 ,que son el EPA (eicosapentaenoico) y el DHA (docosahexaenoico), nos ayudarán a tener un cerebro en forma. Forman parte de las grasas poliinsaturadas que se deben consumir a través de la dieta, ya que nuestro organismo no los produce de forma natural.

Estos ácidos grasos contribuyen al desarrollo de las membranas de las neuronas, e influyen en su permeabilidad. El DHA interviene en la función de conducción de impulsos nerviosos. Su bajo contenido en las neuronas puede generar que esos impulsos nerviosos disminuyan.

La incorporación en la dieta de omega 3 permite prevenir el daño de las neuronas, así como también disminuye el daño oxidativo (acción antioxidante) y  problemas de aprendizaje.

En relación a la memoria, en investigación con animales se ha observado que el DHA contribuye en el desarrollo del hipocampo (estructura del cerebro que regula la memoria y el sentido de orientación), lo que explica la mejoría de los procesos cognitivos, y por qué la deficiencia de omega 3 en la dieta se relaciona con dificultad en el aprendizaje.

Se relaciona el consumo asiduo de alimentos con omega 3 como el mencionado pescado azul con mejoras en el rendimiento mental, la memoria, la concentración, la agudeza visual y el estado de ánimo. Además, la carencia de éstos puede favorecer el desarrollo de enfermedades psiquiátricas como la depresión, alzheimer y la esquizofrenia.

La ciencia ha comprobado el efecto positivo de este tipo de nutriente en el cerebro en personas de todas las edades. Por tanto, se concluye, que los ácidos grasos omega 3 son esenciales para el desarrollo y mejor funcionamiento del cerebro.

Otro ingrediente alimentario que deberíamos agregar a nuestra dieta para proteger nuestro cerebro es la cúrcuma (Cúrcuma longa) una planta de origen asiático, usada comúnmente como una especia (la que da el típico color amarillo del curry) y una de las más importantes hierbas de la medicina hindú.

Se ha demostrado que tiene propiedades antibacterianas, antifúngicas, antiparasitarias y que posee efectos antiinflamatorios y antioxidantes (por aumento de la enzima catalasa y glutatión).

El efecto antioxidante es debido a la curcumina, su principal polifenol, que detiene el estrés oxidativo, protegiendo frente a muchas enfermedades y por tanto beneficios sobre nuestra salud cerebral como por ejemplo protección de las neuronas (por disminución de la proteína beta amieloide) y mejora de la circulación cerebral (por aumento del óxido nítrico).

Por lo que hace referencia al efecto antiinflamatorio, se considera también como protector neuronal, puesto que, neutraliza procesos inflamatorios pueden generarse en el cuerpo por situaciones de estrés, insomnio, mala alimentación y falta de ejercicio.

La curcumina no es de fácil absorción en el cuerpo pero combinándola con pimienta negra, si que aumentaran los niveles en sangre y potenciaran sus efectos.

Así que si queréis mantener vuestro cerebro en forma y protegerlo de daños en sus funciones, debes incluir en vuestra dieta alimentos o platos que contengan omega 3 y cúrcuma, cómo salmón o sardinas a la plancha o la brasa o un buen arroz al curry.

Alimentos para evitar la ansiedad y el estrés

Baya acai evita ansiedad
Las bayas de Acai pueden evitar la ansiedad

¿Cómo evitar la ansiedad con alimentos? En una sociedad donde vivimos con estrés cada vez son mayores los casos de ansiedad. Para ayudaros a controlarla hay psicólogos, medicamentos… pero hay alimentos que nos ayuden a evitar la ansiedad?

En respuesta a varias preguntas que nos han llegado sobre esta cuestión, hoy, en El Nutricionista en Casa contestaremos a esta cuestión.

Existen alimentos que ayudan a evitar y curar la ansiedad y otros que contribuyen a ella, por lo que hemos de tener muy clara la elección de los alimentos adecuados que pueden evitar o reducir la ansiedad y mejorar nuestro estado de ánimo.

 La alimentación saludable, no nos cansaremos de repetirlo, es una de las mejores maneras de controlar las enfermedades humanas y entre ellas, claro está,  la ansiedad y el estrés.

Será beneficioso consumir alimentos con magnesio, vitamina B12 (y otras vitaminas del grupo B), zinc, triptófano y antioxidantes para ayudar a evitar la ansiedad y el estrés. Además, hacer ejercicio nos ayudará a liberar endorfinas que nos harán sentirnos mejor.

Los alimentos que se deben evitar consumir en casos de ansiedad serían: alimentos fritos, hidratos de carbono de alto índice glucémico, azúcares refinados y las bebidas alcohólicas (además del tabaco). El caso del café es enigmático porque a veces ayuda y otras no (en caso que tengas ataques de pánico).

En cambio, los alimentos que debemos introducir en nuestra dieta para evitar la ansiedad son:

Agua: una de las mejores cosas que puedes agregar a tu dieta es más agua. Muchos estudios han encontrado que la deshidratación afecta al menos a 1 de cada 4 personas con estrés persistente y la deshidratación causa más ansiedad.

Algas: Son ricas en nutrientes, tienen un alto contenido de magnesio y de triptófano. Las personas sensibles al gluten de los cereales tienen en ellas a un buen aliado.

Arándanos: se los incluye en la categoría de súper alimentos. Son ricos en vitaminas y fitonutrientes (nutrientes vegetales), con una variedad de antioxidantes que se considera muy beneficiosa para aliviar el estrés.

Almendras: contienen zinc, un nutriente clave para el mantenimiento de un estado de ánimo equilibrado. Además tienen hierro y aceites grasos insaturados. Estas grasas insaturadas, “las buenas”, son una parte importante de una dieta equilibrada y los niveles bajos de hierro han sido conocidos por causar fatiga del cerebro, lo que puede contribuye a la ansiedad y a la falta de energía.

Avena: la avena es recomendada para la reducción de la ansiedad, ya que promueve la producción de hormonas que trabajan como antidepresivas en el cuerpo. La avena también tiene altos niveles de proteínas, vitaminas, magnesio, y por supuesto, fibra.

Bayas de Acai (ver foto): uno de los nuevos alimentos que se han puesto recientemente de moda. Las bayas del Acai son tan ricas en fitonutrientes como el arándano y tienen unos altísimos niveles de antioxidantes. También son beneficiosas para casos de osteoartritis, para reducir el colesterol alto, la disfunción eréctil y para ayudar a perder peso.

– Chocolate: No es ninguna leyenda urbana, el chocolate ayuda en estados de ansiedad, estrés y depresivos, sobretodo el más puro, el chocolate negro. ¿Y porque? Tiene compuestos antioxidantes que mejoran el estado de ánimo y reduce el cortisol, la hormona del estrés, causante de los síntomas de ansiedad.

– Cereales integrales: Los cereales integrales y, aún mejor los granos enteros, son ricos en magnesio y la deficiencia de éste puede llevarnos a la ansiedad. Además contienen triptófano, que acabará convertido en serotonina, un neurotransmissor que nos da positividad y calma la ansiedad.

– Durazno: este alimento no demasiado conocido en Europa tiene fibras, vitaminas y minerales que ayudan a controlar la ansiedad y el estrés. Cada vez que tengas ansiedad come algunos duraznos que causan un efecto de saciedad, y evitan la ansiedad y las ganas de comer dulces.

– Frutos secos: se utilizan en estos casos porque llevan vitamina B, que participa en la formación de serotonina. Ésta desempeña un papel muy importante como neurotransmisor, especialmente previniendo la ira, controlando la temperatura corporal y manteniendo estable el apetito.

– Hojas de Naranjo: las hojas de naranjo funcionan como sedantes y somníferas. Prepara una infusión todas las noches antes de dormir, ya que te ayudará a tener buenos hábitos para dormir, ayudando a disminuir la ansiedad y el estrés.

– Lácteos: al ser fuente de  triptófano, aminoácido destacado por su capacidad de causar un buen humor y sensación de relajación, son muy recomendables.

– Pescado: El pescado, en especial el azul, posee omega 3, que se encarga de reducir enfermedades cardiovasculares y regular el azúcar en la sangre. Gracias a ser fuente de magnesio estimula la relajación y reduce el estrés y la ansiedad.

– Plátanos o Bananas: Contienen triptófano y es la principal fruta a nivel de potasio, lo que nos ayuda a garantizar el fortalecimiento del sistema nervioso, controlando los trastornos de ansiedad y estrés.

Raíz de maca: Otro de los alimentos semidesconocidos. El polvo de su raíz (que se puede añadir a varios alimentos y bebidas) tiene más fitonutrientes que casi todo tipo de frutas y verduras. Y también tiene magnesio y hierro, que como hemos visto antes, son dos micronutrientes esenciales para el control de la ansiedad.

También existen suplementos a base de hierbas, como kava y la pasiflora que pueden ser valiosas para la ansiedad.