Archivo de la categoría: Salud

Alimentos anti Migraña

 

semillas-lino-para-migrana
Las semilla de lino pueden ayudar a remediar la migraña.

La famosa Migraña es una patología el síntoma predominante de la cual es un dolor de cabeza de intensidad grave que afecta a un 12% de la población, con una incidencia más grande en personas de 15 a 50 años, especialmente en mujeres.

Se trata de un tipo especial de cefalea, asociado a un insufrible dolor pulsátil, situado comúnmente en una sola parte de la cabeza, nos puede provocar vómitos y nos molesta incluso la luz.

Posibles causas de la migraña: La histamina es una molécula vital producida por el organismo humano. La histamina exógena procedente de los alimentos no tiene ninguna función fisiológica y se degrada en el intestino mediante la enzima DiAminoOxidasa (DAO).

Pues bien, el 87% de personas con migraña presentan déficit de DAO y esto hace que la histamina ingerida en la dieta no se pueda degradar y se acumula en el plasma, provocando la aparición de migraña y otros efectos adversos.

Otros problemas asociados a la migraña son: Factor hereditario, alteraciones de determinadas vías nerviosas y tejidos circundantes, el estrés (es sin duda un factor que puede ocasionarnos fuertes ataques de migraña), problemas en el hígado, cambios hormonales, problemas en la visión (trabajar a veces muchas horas delante del ordenador), una mala alimentación.

¿Qué puede desencadenar una migraña?

  • Una jornada de mucho estrés.
  • Cambios en nuestros ciclos de sueño.
  • Ayunar por las mañanas.
  • Estar mucho rato al sol.
  • La menstruación, e incluso el uso de píldoras anticonceptivas.
  • Ciertos alimentos como el cacao, los lácteos… y sobre todo comidas que contengan histamina (vino rojo, queso curado, pescado, hígados de pollo, higos…
  • Luces muy brillantes, olores muy fuertes, ruidos o sonidos altos…

Alimentos adecuados antimigrañas: Una dieta baja en histamina mejora significativamente los síntomas relacionados con el déficit de DAO, especialmente la migraña.

Además debes incorporar a tu alimentación:

  • Alimentos con Vitamina B2: reducen el dolor de cabeza. ¿Dónde los encontramos? En aquellos que contienen riboflabina: las sardinas, las lentejas, el salmón, la lubina, las setas…
  • Alimentos con Vitamina B6: Necesarios para aumentar la serotonina, que evita la aparición del dolor. La podemos encontrar en el bacalao, la trucha (la proteína magra de pescado con omega 3 es muy beneficiosa para la prevención de problemas de jaquecas), las patatas al horno (con piel), el brócoli, los espárragos, los nabos, los cereales integrales, las semillas de girasol, el salvado.
  • Alimentos con Magnesio. Indispensable. Cuando sufrimos estrés se bloquea la producción de magnesio, lo cual deriva en dolor físico, y sobre todo en dolor de cabeza. ¿Dónde lo podemos encontrar? En la levadura de cerveza, en las pipas de girasol, en las nueces, en el arroz integral, en las castañas secas… también se puede encontrar en cápsulas en las herboristerías como suplementos que pueden ayudar a prevenir las migrañas.
  • Semillas de lino: Una dieta anti-inflamatoria es beneficiosa para prevenir las migrañas, por lo que las semillas de lino, con los ácidos grasos omega-3, los ácidos grasos antiinflamatorios (y la fibra), debe ser un elemento básico en tu dieta.
  • Mijo: El mijo es uno de los muchos granos enteros que son parte de una vida sana. Contiene una gran cantidad de magnesio y vitaminas del complejo B, que ayudan a que las migrañas no aparezcan. Combina este cereal saludable con unos pocos ingredientes adicionales como ensalada de tomate y lentejas.
  • Espinacas: La riboflavina o vitamina B2 que tiene, ayuda en la batalla contra la migraña.
  • Jengibre: Es posiblemente el analgésico natural más efectivo que pueda haber, estupendo sin duda para las migrañas. Podéis, por ejemplo, preparar un té con jengibre dos veces al día.
  • Menta: es un excelente sedante. Puedes hacerte infusiones con ella. Con un masaje con aceite de menta en el cuello es perfecto para relajarse, inhalar sus vapores también es muy efectivo.
  • Lavanda, melisa y tila: Todas ellas tienen una acción sedante muy apropiada. Si las combinas y las ingieres cada cinco horas poco a poco verás cómo mejora tu dolor. Aceite de lavanda: Puedes aplicártelo en la frente con una compresa, es un remedio muy antiguo para aliviar los dolores de las migrañas.
  • Caléndula: Perfecta para relajar y aliviar el dolor. Basta con tomar dos tazas al día, coge un puñado de hojas y calienta ¼ de agua, filtra el líquido y bébelo poco a poco.

Alimentos a evitar para las migrañas: Deberemos eliminar todos los alimentos que favorezcan la acumulación de histamina:

  • Bebidas alcohólicas y estimulantes.
  • Alimentos fermentados.
  • Panes recién horneados que contentan levadura: Por la masa fermentada.
  • Embutidos y carnes curadas.
  • Lácticos: Leche de vaca y algunos Quesos: Incluye todo tipo de quesos duros y alimentos preparados con queso. Los quesos blancos, cottage, ricotta y queso crema, pueden tomarse.
  • Embutidos y carnes curadas.
  • Ciertas frutas y verduras: Entre las frutas más problemáticas se encuentran: Frutas cítricas y jugos de frutas, plátanos, pasas y otras frutas secas preservadas con sulfitos, frambuesas, ciruelas rojas, papaya, maracuyá, higos, dátiles, y los aguacates. Y entre las verduras que pueden favorecer la aparición de jaquecas están: el chucrut, vainas de guisantes y habas de faba. El peor puede ser la cebolla, aunque las cebollitas se pueden tomar.
  • Chocolate: Cualquier cosa con cacao. El chocolate contiene feniletilamina, que pueden causar que los vasos sanguíneos se expandan y contraigan.
  • Cafeína: Se encuentra en café, té negro, refrescos de cola y otros refrescos. Dejar de tomar cafeína de repente también puede provocar dolores de cabeza.
  • Vino tinto: El exceso de vino tinto o alcohol pueden provocar migrañas. Evita también el vinagre, el balsámico es el más problemático.
  • Salsa de tomate, aderezos,..
  • Glutamato monosódico: Se encuentra en la comida china, pero también en la sal sazonada, aperitivos salados, sopas preparadas, muchos alimentos bajos en grasa y bajos en calorías, e incluso hamburguesas vegetarianas. Mantente alejado de las proteínas vegetales, la soja o vegetales hidrolizados, que puede contener compuestos similares.
  • Bebidas edulcorades con aspartamo: el aspartamo contiene excitotoxinas que afectan a las células nerviosas.

Para finalizar el articulo, os damos un ejemplo de dieta antimigraña:

  • En ayunas: Jugo de limón exprimido, nos ayuda a limpiar el organismo.
  • Desayuno: Una taza de avena y una pieza de fruta.
  • Comida: Un caldo vegetal, ensalada fresca y salmón.
  • No olvides beber mucha agua: ello evitará que te deshidrates, especialmente si has vomitado por el dolor de las migrañas.
  • Cena: verdura al vapor, un sándwich integral y una taza de avena con leche de almendras.
  • Antes de ir a dormir: una manzana fresca y una infusión anteriormente especificada.

Save

Save

Save

Alimentos con Silicio y sus beneficios

alimentos-con-silicio
Alimentos que contienen silicio

El Silicio es un oligoelemento (aquellos minerales que se necesitan en pequeñas cantidades en el cuerpo humano), y se encuentra en todos los órganos y estructuras en que existen tejidos conjuntivos, como por ejemplo: los huesos, la piel, el cabello y las uñas, así como en los vasos sanguíneos.

El silicio actúa principalmente y de una forma determinante, en dos procesos fisiológicos de gran importancia:

El primero es la acción del silicio orgánico sobre el tejido conjuntivo ya que estimula la producción y formación del colágeno, así como la formación y reestructuración de las fibras de elastina.

Se ha demostrado que el aporte de silicio mejora el funcionamiento de las arterias y en general del sistema cardiovascular ya que con la edad disminuye el silicio en las paredes arteriales siendo uno de los causantes de la esclerosis vascular.

Ayuda en muchas enfermedades cardiovasculares ya que mantiene elásticas las paredes de las arterias.

El segundo es su actuación como reequilibrante iónico (ya que es una molécula cargada con iones positivos y negativos en sus dos extremos) de todo el organismo evitando, previniendo y tratando los desequilibrios electroquímicos de la membrana celular.

De este modo el silicio, básicamente el orgánico, es un gran aliado en las enfermedades reumáticas pues reduce el dolor y la inflamación, mejora la elasticidad, regenera en buena parte el cartílago articular, aumenta además la mineralización osea en la osteoporosis (dirige el calcio a los huesos) y regenera la elastina y sintetiza el colágeno actuando como elemento recuperador de músculos, tendones y cartílagos en traumatismos y lesiones, acelerando la cicatrización y consolidación de fracturas y regeneración ósea.

Puede retardar y contrarrestar los procesos de arteriosclerosis, y otros procesos inflamatorios leves como los que pueden producirse en las personas que están comenzando a practicar ejercicio a cierta edad.

Es decir, la incorporación de silicio está indicada para: articulaciones con molestias, problemas con huesos, tendones y nervios, recuperación de lesiones deportivas, hipertensión y para la mejora de la textura, elasticidad y resistencia de la piel. Este mineral sirve para curar incluso procesos cutáneos como la psoriasis y diversos tipos de eccema, gracias a su función favorecedora de la síntesis de colágeno, por eso se recomienda su toma conjunta con colágeno. También se recomienda su ingesta para reparar las uñas y el cabello (suele utilizarse en complementos nutricionales para prevenir la caída del cabello y fortalecimiento de uñas y dientes).

También por su acción celular a nivel neuronal parece que el silicio orgánico previene la aparición de Alzheimer.

Puede administrarse mediante la alimentación, o bien como complemento nutricional, junto a magnesio, colágeno y/o ácido hialurónico para potenciar los efectos beneficiosos de cada uno de ellos en simbiosis, ayudando a reducir la inflamación y regeneración de los tejidos.

¿En qué alimentos encontramos silicio?

Muchas personas son reacias a tomar suplementos de silicio orgánico y prefieren obtenerlo a través de una alimentación sana y variada, en la que abundan los productos de origen vegetal sobre los de origen animal.

Para evitar el déficit de silicio, relacionado con problemas articulares, debilidad en uñas y cabello y pérdida de elasticidad en las venas, entre otros trastornos, debemos asegurarnos de incluir en la dieta diaria los nutrientes que nuestro cuerpo exige.

La cantidad normal y recomendada de silicio diaria (podría oscilar entre los 15 mg y los 40 mg diarios) queda cubierta mediante una alimentación variada y equilibrada en la que se incluyan a diario como mínimo raciones de tres de las siguientes grupos de alimentos:

Hortalizas y vegetales: como el mastuerzo (vulgarmente conocido como berro hortelano o de jardín -ver foto- que posee nada menos que 620mg de silicio por 100gr), las judías verdes o los puerros. El perejil y las hortalizas de hoja verde, como la lechuga y las espinacas, también contienen una buena dosis de silicio.

Por otro lado, las zanahorias y tomates no sólo destacan por su riqueza en carotenos, sino que también poseen unos niveles altos de silicio.

Frutas: fuente natural de silicio. Las más destacadas son el plátano, el aguacate, las cerezas, el coco, la manzana y la naranja. Las uvas pasas aportan antioxidantes y también ayudan a mantener cargadas nuestras reserves de silicio.

Frutos secos: en especial almendras y cacahuetes, tienen una considerable cantidad de silicio.

Cereales integrales: la avena (importante fuente de silicio, 595 mg por cada 100g). Un desayuno de Muesli hecho con avena cada mañana también puede aumentar en gran medida la concentración de esta sustancia en nuestra dieta),

Mijo (este cereal es uno de los mas ricos en sustancias minerales como el silicio (500 mg por cada 100g), también contiene numerosas vitaminas de los grupos A y B. Su composición es similar a la del trigo pero engorda menos, también contiene menos calorías que la avena).

Y también: arroz, cebada, salvado de trigo y en la cáscara de los granos de arroz.

El grano de trigo entero sin procesar contiene unos 158 mg de silicio por cada 100g. Para añadirlo a la dieta se aconseja consumir harinas y panes integrales ya que en el proceso de refinamiento se pierden muchas vitaminas y minerales.

Cerveza: contiene entre 20 y 30 mg de silicio por litro, así  que, considerando la cantidad recomendada de este oligoelemento, es una dosis suficiente para cubrir una buena parte de su necesidad diaria.

Esto se debe a la cebada usada en su elaboración, la cual no solo es rica en silicio, sino que ademas presenta una biodisponibilidad del 50%, es decir,  que es asimilable por el cuerpo humano en un 50%.

-Patatas: con unos nada despreciables 200 mg por cada 100 g. Es recomendable cocinarlas al vapor para preservar la mayor cantidad posible de nutrientes, aunque también los conserva bien preparándola en el horno.

-La remolacha, la alfalfa, la soja, las legumbres y las alga. Todos estos alimentos son ricos en silicio orgánico, por lo que no será necesaria una suplementación adicional a no ser que el medico lo recomiende por algún motivo específico (dolor articular, osteoporosis, caída de cabello, uñas frágiles, remineralización, etcétera).

Además de los alimentos ya mencionados, la cola de caballo y el diente de león son ricos en ácido silícico.

Pero debemos tener en cuenta que si en nuestra alimentación existen azúcares refinados (azúcar blanco, bollería industrial, etcétera), alimentos envasados y consumimos una gran cantidad de productos animales con grasas saturadas (dietas hiperproteicas) se puede resentir el balance de silicio en el organismo.

En resumen, incluir alimentos ricos en silicio en nuestra alimentación favorecerá la tensión arterial, mantendrá las articulaciones en buen estado y ayudará a evitar enfermedades cardiovasculares, ya que el silicio se encuentra en el organismo en pequeñas cantidades y cobra un papel vital en la formación del tejido conjuntivo, además de ser un mineral indispensable para mantener los músculos y tendones jóvenes y fuertes, ayudando también a bajar el colesterol LDL (considerado “malo”) y a regular la tensión arterial, y nos protege de enfermedades cardiovasculares.

Save

Save

Save

Save

Save

Save

Alcachofa, sus propiedades y beneficios

alcachofa

La Alcachofa ¿es cierto todo lo bueno que se dice de ella y las dietas relacionadas con esta verdura? Esta pregunta me la han hecho en mas de una ocasión y hoy, en el Nutricionista en casa, vamos a contestarla.

La respuesta que os podemos dar es clara y rotunda: Sí. Y ¿porque? Gracias a su efecto desintoxicante, diurético y ligeramente laxante, la alcachofa se convierte una gran aliada en las dietas de control de peso.

Además de ser una verdura exquisita y nutritiva, la alcachofa ha sido utilizada desde hace siglos como un remedio con diversas aplicaciones. Y es que concentra un buen número de propiedades beneficiosas para nuestro organismo y nuestra salud:

Es un buen diurético natural que incrementa el volumen y flujo de la orina, facilitando las funciones de eliminación de líquidos del organismo, circunstancia muy positiva que nos ayuda sobretodo en situaciones de retención de líquidos y adelgazamiento. Y no solamente en caso de obesidad, sino también en aquel conjunto de dolencias que mejoran con la eliminación de agua y la consiguiente eliminación de toxinas, especialmente el ácido úrico: enfermedades circulatorias, hepáticas, gota, artritis, etc

– Ejerce una actividad desintoxicante y depurativa, pues ayuda a activar los mecanismos de limpieza del organismo.

– Estimula o inhibe el flujo de la bilis según necesite nuestro organismo. Favorece la función biliar gracias a los ácidos cafeico, linoleico y oleico que intervienen en su poder hepato-protector y al ácido cafeolquínico que es el que aporta un valor colerético, es decir de estimulación de la bilis.

– Gracias a dos de sus principios activos, la cinarina y la cinaropicrina, favorece la regeneración de las células hepáticas y tiene una acción hepatoprotectora, atenúando el impacto que el alcohol y otras sustancias tóxicas ejercen sobre ellas.  Es decir, protege al hígado y ayuda a su recuperación en caso de enfermedad hepática ( cirrosis, hepatitis, insuficiencia hepática, intoxicación, ictericia, etc).

Es digestiva, ayuda con las digestiones pesadas de origen hepato-biliar, y es ligeramente laxante. Su consumo aumenta la secreción biliar y la irrigación sanguínea del hígado, lo que ayuda a digerir mejor.

– Su riqueza en fósforo ayuda a mineralizar los huesos.

Anticancerígena: algunos estudios recientes han demostrado la influencia que tienen sus ácidos cafeico, pantoteico y los flavonoides en la prevención o mejoría de los procesos cancerosos.

Antidiabética: sus azúcares son recomendables para los diabéticos. Disminuye el nivel de azúcar en la sangre con lo que previene o ayuda a combatir la diabetes.

– Y muy importante para terminar: nos ayuda a reducir el colesterol de forma natural. Pues sí, la tasa de colesterol en sangre disminuye con su consumo! Sus ácidos le proporcionan una capacidad para reducir el nivel de colesterol en la sangre, disminuir la presión arterial, y también para prevenir la arteriosclerosis. Con lo cual, previene el riesgo de enfermedad vascular o ayuda a la recuperación después de algún accidente de este tipo, como infarto, angina de pecho o mala circulación.

Por todo ello, es muy aconsejable incorporar a nuestra dieta la alcachofa.  Conviene comerlas crudas, en ensalada para aprovechar todas sus propiedades. Si se hierven, se debe beber el caldo resultante para no desaprovechar los nutrientes de esta verdura.

Save

Save

Alimentos que mantienen nuestro Cerebro en forma

sardinas-omega-3-cerebro
Las sardinas contienen omega 3 y son beneficiosas para el cerebro

En este artículo hablamos sobre los alimentos que mantiene a nuestro cerebro despierto: alimentos ricos en omega 3 ( cómo salmón o sardinas) y cúrcuma (cury).

Cada vez noto a mi alrededor más preocupación y miedo por no perder propiedades de nuestro cerebro como la memoria o no dañar nuestras neuronas.

Hay algún alimento que nos pueda ayudar a mantener nuestro cerebro en forma? Hoy, aquí, en el Nutricionista en Casa, os desvelamos el secreto.

Debemos consumir pescado azul ( salmón, sardinas, etc..) porque son ricos en ácidos grasos omega 3. Y me preguntaréis ahora ¿y que tienen que ver los ácidos grasos omega 3 con mantener en buen estado nuestro cerebro y prevenir sus enfermedades? ¿Verdad?

Pues los ácidos grasos omega 3 ,que son el EPA (eicosapentaenoico) y el DHA (docosahexaenoico), nos ayudarán a tener un cerebro en forma. Forman parte de las grasas poliinsaturadas que se deben consumir a través de la dieta, ya que nuestro organismo no los produce de forma natural.

Estos ácidos grasos contribuyen al desarrollo de las membranas de las neuronas, e influyen en su permeabilidad. El DHA interviene en la función de conducción de impulsos nerviosos. Su bajo contenido en las neuronas puede generar que esos impulsos nerviosos disminuyan.

La incorporación en la dieta de omega 3 permite prevenir el daño de las neuronas, así como también disminuye el daño oxidativo (acción antioxidante) y  problemas de aprendizaje.

En relación a la memoria, en investigación con animales se ha observado que el DHA contribuye en el desarrollo del hipocampo (estructura del cerebro que regula la memoria y el sentido de orientación), lo que explica la mejoría de los procesos cognitivos, y por qué la deficiencia de omega 3 en la dieta se relaciona con dificultad en el aprendizaje.

Se relaciona el consumo asiduo de alimentos con omega 3 como el mencionado pescado azul con mejoras en el rendimiento mental, la memoria, la concentración, la agudeza visual y el estado de ánimo. Además, la carencia de éstos puede favorecer el desarrollo de enfermedades psiquiátricas como la depresión, alzheimer y la esquizofrenia.

La ciencia ha comprobado el efecto positivo de este tipo de nutriente en el cerebro en personas de todas las edades. Por tanto, se concluye, que los ácidos grasos omega 3 son esenciales para el desarrollo y mejor funcionamiento del cerebro.

Otro ingrediente alimentario que deberíamos agregar a nuestra dieta para proteger nuestro cerebro es la cúrcuma (Cúrcuma longa) una planta de origen asiático, usada comúnmente como una especia (la que da el típico color amarillo del curry) y una de las más importantes hierbas de la medicina hindú.

Se ha demostrado que tiene propiedades antibacterianas, antifúngicas, antiparasitarias y que posee efectos antiinflamatorios y antioxidantes (por aumento de la enzima catalasa y glutatión).

El efecto antioxidante es debido a la curcumina, su principal polifenol, que detiene el estrés oxidativo, protegiendo frente a muchas enfermedades y por tanto beneficios sobre nuestra salud cerebral como por ejemplo protección de las neuronas (por disminución de la proteína beta amieloide) y mejora de la circulación cerebral (por aumento del óxido nítrico).

Por lo que hace referencia al efecto antiinflamatorio, se considera también como protector neuronal, puesto que, neutraliza procesos inflamatorios pueden generarse en el cuerpo por situaciones de estrés, insomnio, mala alimentación y falta de ejercicio.

La curcumina no es de fácil absorción en el cuerpo pero combinándola con pimienta negra, si que aumentaran los niveles en sangre y potenciaran sus efectos.

Así que si queréis mantener vuestro cerebro en forma y protegerlo de daños en sus funciones, debes incluir en vuestra dieta alimentos o platos que contengan omega 3 y cúrcuma, cómo salmón o sardinas a la plancha o la brasa o un buen arroz al curry.

Save

Save

Alimentos para evitar la ansiedad y el estrés

acai-berry-en-evita-ansiedad

¿Cómo evitar la ansiedad con alimentos? En una sociedad donde vivimos con estrés cada vez son mayores los casos de ansiedad. Para ayudaros a controlarla hay psicólogos, medicamentos… pero hay alimentos que nos ayuden a evitar la ansiedad?

En respuesta a varias preguntas que nos han llegado sobre esta cuestión, hoy, en El Nutricionista en Casa contestaremos a esta cuestión.

Existen alimentos que ayudan a evitar y curar la ansiedad y otros que contribuyen a ella, por lo que hemos de tener muy clara la elección de los alimentos adecuados que pueden evitar o reducir la ansiedad y mejorar nuestro estado de ánimo.

 La alimentación saludable, no nos cansaremos de repetirlo, es una de las mejores maneras de controlar las enfermedades humanas y entre ellas, claro está,  la ansiedad y el estrés.

Será beneficioso consumir alimentos con magnesio, vitamina B12 (y otras vitaminas del grupo B), zinc, triptófano y antioxidantes para ayudar a evitar la ansiedad y el estrés. Además, hacer ejercicio nos ayudará a liberar endorfinas que nos harán sentirnos mejor.

Los alimentos que se deben evitar consumir en casos de ansiedad serían: alimentos fritos, hidratos de carbono de alto índice glucémico, azúcares refinados y las bebidas alcohólicas (además del tabaco). El caso del café es enigmático porque a veces ayuda y otras no (en caso que tengas ataques de pánico).

En cambio, los alimentos que debemos introducir en nuestra dieta para evitar la ansiedad son:

Agua: una de las mejores cosas que puedes agregar a tu dieta es más agua. Muchos estudios han encontrado que la deshidratación afecta al menos a 1 de cada 4 personas con estrés persistente y la deshidratación causa más ansiedad.

Algas: Son ricas en nutrientes, tienen un alto contenido de magnesio y de triptófano. Las personas sensibles al gluten de los cereales tienen en ellas a un buen aliado.

Arándanos: se los incluye en la categoría de súper alimentos. Son ricos en vitaminas y fitonutrientes (nutrientes vegetales), con una variedad de antioxidantes que se considera muy beneficiosa para aliviar el estrés.

Almendras: contienen zinc, un nutriente clave para el mantenimiento de un estado de ánimo equilibrado. Además tienen hierro y aceites grasos insaturados. Estas grasas insaturadas, “las buenas”, son una parte importante de una dieta equilibrada y los niveles bajos de hierro han sido conocidos por causar fatiga del cerebro, lo que puede contribuye a la ansiedad y a la falta de energía.

Avena: la avena es recomendada para la reducción de la ansiedad, ya que promueve la producción de hormonas que trabajan como antidepresivas en el cuerpo. La avena también tiene altos niveles de proteínas, vitaminas, magnesio, y por supuesto, fibra.

Bayas de Acai (ver foto): uno de los nuevos alimentos que se han puesto recientemente de moda. Las bayas del Acai son tan ricas en fitonutrientes como el arándano y tienen unos altísimos niveles de antioxidantes. También son beneficiosas para casos de osteoartritis, para reducir el colesterol alto, la disfunción eréctil y para ayudar a perder peso.

– Chocolate: No es ninguna leyenda urbana, el chocolate ayuda en estados de ansiedad, estrés y depresivos, sobretodo el más puro, el chocolate negro. ¿Y porque? Tiene compuestos antioxidantes que mejoran el estado de ánimo y reduce el cortisol, la hormona del estrés, causante de los síntomas de ansiedad.

– Cereales integrales: Los cereales integrales y, aún mejor los granos enteros, son ricos en magnesio y la deficiencia de éste puede llevarnos a la ansiedad. Además contienen triptófano, que acabará convertido en serotonina, un neurotransmissor que nos da positividad y calma la ansiedad.

– Durazno: este alimento no demasiado conocido en Europa tiene fibras, vitaminas y minerales que ayudan a controlar la ansiedad y el estrés. Cada vez que tengas ansiedad come algunos duraznos que causan un efecto de saciedad, y evitan la ansiedad y las ganas de comer dulces.

– Frutos secos: se utilizan en estos casos porque llevan vitamina B, que participa en la formación de serotonina. Ésta desempeña un papel muy importante como neurotransmisor, especialmente previniendo la ira, controlando la temperatura corporal y manteniendo estable el apetito.

– Hojas de Naranjo: las hojas de naranjo funcionan como sedantes y somníferas. Prepara una infusión todas las noches antes de dormir, ya que te ayudará a tener buenos hábitos para dormir, ayudando a disminuir la ansiedad y el estrés.

– Lácteos: al ser fuente de  triptófano, aminoácido destacado por su capacidad de causar un buen humor y sensación de relajación, son muy recomendables.

– Pescado: El pescado, en especial el azul, posee omega 3, que se encarga de reducir enfermedades cardiovasculares y regular el azúcar en la sangre. Gracias a ser fuente de magnesio estimula la relajación y reduce el estrés y la ansiedad.

– Plátanos o Bananas: Contienen triptófano y es la principal fruta a nivel de potasio, lo que nos ayuda a garantizar el fortalecimiento del sistema nervioso, controlando los trastornos de ansiedad y estrés.

Raíz de maca: Otro de los alimentos semidesconocidos. El polvo de su raíz (que se puede añadir a varios alimentos y bebidas) tiene más fitonutrientes que casi todo tipo de frutas y verduras. Y también tiene magnesio y hierro, que como hemos visto antes, son dos micronutrientes esenciales para el control de la ansiedad.

También existen suplementos a base de hierbas, como kava y la pasiflora que pueden ser valiosas para la ansiedad.

Save

Save

Save

Save

Save

Hierro absorbible por el organismo

Berberechos-Envase-Ricos-Hierro
Los berberechos son ricos en hierro

El hierro es un micromineral u oligoelemento que interviene en la formación de la hemoglobina, que es la que transporta el oxígeno en sangre, y de los glóbulos rojos, como así también en la actividad enzimática de nuestro organismo.

Sin el hierro, la hemoglobina no puede suministrar el oxígeno necesario a los tejidos de nuestro organismo, lo que trae como consecuencia la disminución de la hemoglobina y de la cantidad de glóbulos rojos o hematíes y que comporta la anemia por deficiencia de hierro (ferropénica).

Se calcula que las necesidades diarias de hierro son del orden de los 8 a 11 mg/día, teniendo en cuenta que 1 mg/día es lo que perderemos por la orina y transpiración de la piel. Por lo tanto, se requiere un aporte de un 50% suplementario en el caso de las mujeres (por las perdidas durante la menstruación) y en el caso de los hombres deportistas, y hasta el doble en el caso de las mujeres deportistas o durante la gestación (20 a 30 mg/día).

Cada persona absorbe más o menos hierro dependiendo del contenido y el origen del hierro que haya en su dieta (de origen vegetal o animal), de la cantidad de hierro que tenga en los depósitos (como el hígado) y de la necesidad de su organismo de formar glóbulos rojos (un deportista necesitará más que una persona sedentaria). Por ello, tener una dieta con un aporte equilibrado de hierro es fundamental para compensar los niveles de este mineral.

Una persona adulta sana absorbe solamente, de media, entre un 10% y 15% del hierro de la dieta. Pero dicha absorción estará influenciada por diferentes factores que pueden favorecerla o disminuirla.

Tipos de hierro

A través de los alimentos, el organismo absorbe dos tipos de hierro: el de origen vegetal y el de origen animal. Pero, ¿su grado de absorción por parte de nuestro organismo es el mismo independientemente de su origen?

El primero, presente básicamente en alimentos de origen vegetal es el conocido como Hierro no hémico. Éste se absorbe en menor medida, entre un 2% y un 20%, y se encuentra en las legumbres, hortalizas de hojas verdes (por ejemplo las espinacas), semilla de soja, salvado de trigo, los frutos secos y cereales.

Este hierro de origen vegetal se absorbe en poca cantidad porque los vegetales contienen sustancias que lo dificultan. Los inhibidores de la absorción de hierro no hémico son principalmente: el té, café, la leche bovina, la clara del huevo, el salvado de trigo y los productos de la soja.

El ácido fítico y fitatos (presente en lentejas, garbanzos y cereales integrales como arroz y granos enteros, y en pequeñas cantidades, como 5 a 10 mg, pueden disminuir la absorción del hierro no hémico hasta en un 50 %), el ácido oxálico (contenido en espinacas, acelgas, coles, espárragos y chocolate) y los polifenoles taninos (se hallan en el té verde y negro, el café, algunas frutas y en los vinos y vinagres, y se combinan con el hierro formando un compuesto insoluble) son las sustancias que dificultan la absorción por parte de nuestro organismo del hierro de origen vegetal porque se unen al hierro y lo hacen poco absorbible.

Por tanto en caso de consumir sólo hierro de origen vegetal (personas vegetarianas o veganas) hay que tener en cuenta que necesitan alrededor del doble de hierro por día comparado a los no vegetarianos y es muy recomendable reducir el consumo de té, café, vino y vinagre para evitar dificultades en su absorción.

Una buena solución para mejorar la absorción del hierro no hémico es consumir conjuntamente alimentos que contengan vitamina C (ya el ácido ascórbico que convierte el hierro férrico de la dieta en hierro ferroso, el cual es más soluble y puede atravesar la mucosa intestinal). Otros ácidos orgánicos como el ácido cítrico, ácido láctico y ácido málico también benefician la absorción de hierro no hémico. Otra vitamina recomendable es la vitamina A, ya que mantiene al hierro soluble y disponible para que pueda ser absorbido puesto que compite con aquellas sustancias de las que hemos hablado anteriormente que dificultaban su absorción.

Y el segundo, el de origen animal, es el llamado Hierro hémico, presente en la hemoglobina (glóbulos rojos) y en la mioglobina (músculos) de las carnes rojas, el pavo, el conejo, hígado, el pescado (sardina, pescadilla, lubina, rape), los mariscos o crustáceos (almejas, chirlas, berberechos, mejillones) y la yema de huevo. Su grado de absorción es mucho mayor, del 15% a 35%, y no se ve significativamente afectado por la interferencia de otros alimentos en la dieta, de ahí su importancia. Por ello, nos guste o no, en casos de falta de hierro deberíamos incluir carnes en las dietas, al menos hasta regularizar nuestros niveles de hierro en sangre.

Atención al calcio, ya que cuando se consume junto al hierro en una comida, el calcio interfiere y disminuye la absorción tanto de hierro hémico como del no hémico y su efecto inhibitorio depende de su dosis.

Otros artículos de interés

Cómo prevenir y combatir la anemia con los alimentos

Save

Save

Save

Save

Save

Beneficios de algas depurativas: Chlorella y Spirulina

espirulina-en-polvo-y-tabletas
Diferentes presentaciones de la Spirulina

Este artículo expone los beneficios de las algas depurativas Chlorella y Spirulina o Espirulina, consideradas como superalimentos por numerosos nutricionistas.

Recuerdo perfectamente a un buen profesor que tuve en la universidad explicando que en el futuro los recursos alimenticios vendrían del mar, al agotarse los terrestres, y que aunque pusiéramos cara de extrañeza su predicción era que acabaríamos consumiendo algas marinas y fito plancton.

Pues bien, dicho profesor no se equivocó en absoluto en su predicción y el futuro está aquí.. ya ha llegado, pues el consumo de algas está proliferando.

Y me preguntaréis, ¿por qué? ¿qué hay de beneficioso en su consumo? Pues en el artículo de hoy, desde El Nutricionista en Casa, os respondemos a estas cuestiones.

Debéis saber que existen en concreto dos algas verdes con un gran valor depurativo y energético. Sus nombres son: Chlorella y Spirulina o Espirulina en español.

La Espirulina (Arthrospira o Spirulina platensis) es un alga unicelular de agua dulce. Su color es azul-verdoso por la presencia de la clorofila (pigmento verde) y la ficocianina (pigmento azul). Tiene forma helicoidal (espiral), de ahí el origen de su nombre.

La Chlorella (Chlorella pyrenoidosa) es un alga microscópica de estructura unicelular de origen asiático que crece en agua dulce y está catalogada como una de las primeras formas de vida que apareció en la Tierra hace millones de años.

El consumo de dichas algas depurativas, consideradas ya como superalimentos por la gran mayoría de nutricionistas va en aumento puesto que, además de este poder depurativo y energizante que tienen, también nos aportan una alta concentración de micronutrientes (como son los minerales y vitaminas) y de macronutrientes, proteínas vegetales e hidratos de carbono de absorción lenta y además de ácidos grasos insaturados (“los buenos”..para que lo entendáis ..) sin aporte de lipoproteínas y muy pocas calorías y grasas.

Pero es que no terminan aquí las ventajas que nos aporta la incorporación de estos alimentos depurativos . Otros beneficios de Chlorella y Espirulina son:

-Alto contenido en hierro disponible, lo que reduce el riesgo de anemia.

-Aporte de magnesio, ácido fólico, vitaminas (A, C, D, E, K, B1, B2, B12), aminoácidos esenciales (su contenido es similar al huevo) y proteínas vegetales, por lo que suponen un reconstituyente ideal para deportistas, mujeres en período menstrual y menopausia, así como para personas que sigan una dieta vegetariana o vegana.

-Proporcionan una gran capacidad saciante por su contenido en fibra (mucílagos, que en contacto con el agua forman un gel) que contribuye a regular el tránsito intestinal y son efectivas para dietas de reducción de peso y para mantener el colesterol estable.

-Aporte de micronutrientes: minerales (además del hierro, calcio, cromo, sodio, zinc, cobre, selenio, fósforo, potasio, magnesio, yodo y manganeso) y vitaminas (lo que va ideal en épocas de cansancio y para mejorar el rendimiento físico y el bienestar en general).

-Favorecen la rápida regeneración cutánea, por lo que son ideales para la piel al aportar vitamina E, figura clave en la prevención del envejecimiento celular prematuro.

-Su considerable contenido en antioxidantes, que contribuye a defender el organismo de los radicales libres y retrasar el envejecimiento de éste.

-La presencia de clorofila, que posee la cualidad de secuestrar o acumular los metales pesados (mercurio, zinc, plomo, cadmio, aluminio…) y otras sustancias perjudiciales para el organismo y eliminarlas después, y además colabora a evitar el mal aliento.

¿De qué modo se toman estas algas?

Esta debe ser la gran pregunta que en estos momentos ya os debéis estar haciendo, ¿cierto?

Pues pueden consumirse de forma diaria como:

-Complemento nutricional (cápsulas). Se pueden tomar en forma de comprimidos de Chlorella o de Espirulina.

-Superalimento (en polvo). Una mezcla de ambas algas en polvo, que es una opción ideal para añadirlas a batidos, smoothies, mezclada con verduras o recetas de todo tipo.

Pensar que sólo 2gr de Espirulina cubren muchas de las necesidades alimentarias de una persona adulta.

Save

Save

Cómo prevenir y combatir la anemia con los alimentos

alimentos-ricos-hierro-combatir-anemia
Alimentos ricos en hierro que disminuyen la anemia

Este artículo se explica cómo prevenir y combatir la anemia ferropénica aumentando la ingesta de alimentos ricos en hierro.

La carencia de hierro, uno de los minerales fundamentales para el buen funcionamiento de nuestro organismo, o una mala absorción de éste, se conoce que produce una disminución de la cantidad de hemoglobina en sangre. Esta carencia provoca la escasez de glóbulos rojos para transportar el oxígeno a los tejidos del cuerpo, y dicha circunstancia causa un trastorno conocido como Anemia, que ya es una de las dolencias nutricionales más extendidas en todo el mundo, tanto en países ricos como en pobres.

Esta carencia puede deberse o bien a un aporte insuficiente de hierro absorbible en la dieta o bien cuando ocurre una pérdida importante del mismo (como en las hemorragias o las pérdidas menstruales de la mujer). Además de por la deficiencia de hierro, la anemia también se puede producir por otros factores como la falta de ácido fólico y/o vitamina B12.

Pero tenemos una buena noticia: una correcta alimentación es clave para su prevención y también su tratamiento!

Cada persona absorbe más o menos hierro dependiendo del contenido de hierro que haya en su dieta (sea de origen vegetal o animal), de la cantidad de hierro que tenga en los depósitos (como el hígado) y de la necesidad de su organismo de formar glóbulos rojos (un deportista necesitará más que una persona sedentaria).
Por ello, tener una dieta con un aporte equilibrado de hierro es fundamental para compensar los niveles de este mineral.

Independientemente de su origen (ya sea animal o vegetal) existen algunos alimentos con alto contenido en hierro absorbible que deben incluirse en la dieta si queremos tener unos buenos niveles de hierro y prevenir y combatir anemias:

Carnes rojas: Los alimentos de origen animal representan la mayor fuente alimenticia de hierro. Contienen de media 2,5 mg. por cada 100 gr. Además de ser un hierro “hemo” de fácil absorción (se absorbe hasta en un 30% más que los alimentos de origen vegetal) es el más habitual en la dieta diaria.

Pescado Azul: Entre ellos los de más contenido en hierro por cada 100gr de producto son: anchoas (6,7mg) , sardinas (4,8mg) y boquerones (2,5mg). Además ricos en vitamina B12.

Mariscos de ConchaOstras, Almejas, Mejillones y Berberechos: Contienen alrededor de 7 mg. de hierro por cada 100 gr. Las almejas además son ricas en vitamina B12. Sin embargo, son alimentos poco habituales en las dietas diarias y de elevado costo.

– Yema de Huevo: Dependiendo del tamaño del huevo, la yema de un solo huevo puede aportar 1-7mg/100gr de hierro.

– Vísceras: Hígado de ternera y Morcilla de sangre roja: Contienen alrededor de 10 y 13 mg por cada 100 gr. Además son ricas en vitamina B12.

– Pan Integral: Una rebanada de pan integral puede proporcionar hasta el 6% de las necesidades diarias de hierro del cuerpo. También se recomiendan otros productos de grano entero tales como pastas, cereales y arroz, que son eficaces para este problema.

– Legumbres: Las legumbres son una de las mayores fuentes naturales de hierro, por lo que son claves para el tratamiento y la prevención de la anemia. Lentejas (sobre todo), soja, alubias, fríjoles y garbanzos son las legumbres que contienen mayor cantidad de hierro no hemo con entre 5-8 mg por cada 100 gr respectivamente en orden decreciente. Aunque su absorción es menor a la del hierro de alimentos de origen animal, su bajo costo y otras propiedades nutritivas que tienen (con proteínas y escasos niveles de grasa) las convierten en dos de los alimentos idóneos para combatir la anemia.

Verduras de hoja verde oscuraEspinacas y acelgas: Son dos vegetales verdes que contienen entre 4 y 3 mg. por cada 100 gr respectivamente, la col lombarda o rizada (4mg), y el perejil de 5 a 20mg. Alcachofas, guisantes, remolacha, brócoli, coliflor  y berros están alrededor de los 2mg.

Avena: Solo dos cucharadas de avena pueden llegar a aportar hasta 4,5 mg de contenido de hierro en el organismo

Frutos Secos: Almendras 3,8mg/100gr  y Nueces 2,9mg. Pero los más ricos en hierro son los pistachos y las pipas de girasol. También aportan Hierro las ciruelas pasas, uvas pasas, albaricoques secos, melocotones secos, higos y dátiles.

La Granada: Esta fruta es una fuente significativa de hierro, que se suministra a la sangre. Además, este alimento es rico en vitaminas, fibra y potasio, lo cual estimula un flujo de sangre saludable.

Muy importante! Además de tomar alimentos ricos en hierro (ya sean de origen vegetal o animal), hay que seleccionar  también otros que favorezcan la absorción de ese hierro. Por ejemplo, los cítricos y otros alimentos ricos en vitamina C ayudan a que el hierro se absorba mejor. La vitamina C, presente en los cítricos (naranjas, mandarinas, kiwis, pomelos, fresas), el tomate, el pimiento y el perejil, ayuda a la absorción del hierro. Por ello, para subir los niveles de hierro se recomienda tomar, por ejemplo, zumos de tomate o naranja naturales, combinar unos garbanzos con ensalada de tomate y pimiento o unas lentejas con una naranja de postre.

Los tomates y los vegetales verdes oscuros junto con alimentos ricos en hierro como carnes rojas o pescados, también ayudan a aprovecharlo mejor.

Pero, atención! Además de tomar alimentos que nos ayuden a subir nuestros niveles de vitaminas o minerales también es importante que evitemos aquellos que puedan inhibir su absorción. Es por ello que hay que reducir durante las comidas el consumo de té y de café, bebidas gaseosas y energizantes y de alimentos ricos en fibra ya que todos ellos pueden detener o inhibir el proceso de asimilación de hierro en el organismo.

Otro dato a tener en cuenta a la hora de diseñar una dieta para combatir la anemia ferropénica es no abusar de los productos con calcio, ya que este mineral puede disminuir la absorción de hierro. Por tanto las persones con anemia es aconsejable que no tomen leche de vaca, quesos, yogures… y lo sustituyan por leche de soja, de avena o de arroz.

Otros artículos de interés

Hierro absorbible por nuestro organismo

 

Save

Save

Save

Save

Proteínas vegetales para personas veganas y vegetarianas

guisantes, proteína vegetal
Los guisantes aportan proteínas a los vegetarianos

El veganismo y/o el vegetarianismo cada vez gana más adeptos en nuestra sociedad, sin duda. En este artículo vamos a hablar de las proteínas vegetales que las personas veganas y vegetarianas deben consumir.

Uno de los handicaps de estas dietas es la incorporación de proteínas y aminoácidos esenciales. Es por ello que en este artículo de El Nutricionista en Casa vamos a explicar ejemplos de proteínas de procedencia u origen no animal que podemos incluir a nuestra dieta.

Las proteínas son la base de la vida, tienen un papel muy importante en nuestro cuerpo: participan en múltiples procesos metabólicos del organismo, crean la sustancia base de numerosos tejidos corporales, fomentan la creación, conservación y regeneración muscular y son importantes para la conservación de los huesos.

A diferencia de otros nutrientes como por ejemplo las grasas, nuestro organismo no puede crear reservas de proteínas, siendo de suma importancia asegurar un abastecimiento suficiente de proteínas de alta calidad.

Pues bien, las proteínas de arroz, guisantes, cáñamo y lupino son excelentes fuentes de proteína vegetal en calidad biológica para todos y todas aquellos que se quieran alimentar de forma vegetariana o vegana.

A parte de las sustancias macronutritivas, como la proteína y la fibra, los productos vegetales pueden aportar además  importantes vitaminas y minerales. Todos los 8 aminoácidos esenciales pueden ser obtenidos a través de fuentes vegetales.

Harina de proteína de Lupino

La proteína de lupino se elabora a través de las semillas del lupino blanco dulce (Lupinus albus). Tiene aplicación sobre todo en batidos proteínicos, cereales, sopas, salsas y postres. En la elaboración de panes y pasteles se puede sustituir 10-15% la cantidad de harina por harina de lupino. Sin gluten, sin lactosa, tiene un 43% de proteína vegetal con los 8 aminoácidos esenciales.

Proteína de Cáñamo

El cáñamo es una fuente muy valiosa de proteína vegetal (un 49%, de excelente calidad con todos los 8 aminoácidos esenciales ) y destaca por su alto contenido en hierro, magnesio y arginina, así como de ácidos grasos Omega-3, 6 y 9. Sin gluten, sin lactosa.

El hierro y el magnesio participan en el metabolismo energético y apoyan al sistema inmunológico y la función muscular. La arginina es un precursor del óxido nítrico, un neurotransmisor que participa en la regulación de la circulación de los músculos. La proteína de cáñamo en polvo es indicada para cocinar y hornear así como para la elaboración de Smoothies y batidos.

Proteína de Arroz

La proteína de arroz, arroz integral germinado, puede cubrir el 80% de la proteína vegetal del aporte necesario en la dieta y dispone de todos los aminoácidos esenciales. Se tolera muy bien y es también indicada para alergénicos, al no tener gluten ni lactosa. Cabe destacar la proporción óptima de aminoácidos esenciales y el alto contenido en triptofano, el precursor de la hormona del humor, serotonina.

Proteína de Guisantes

La proteína de guisantes es una fuente excelente de proteína de procedencia vegetal y cubre el 80% de la proteína diaria necesaria. Contiene todos los aminoácidos esenciales, sin gluten ni lactosa y cabe destacar el contenido de ácidos ramificados isoleucina, leucina y valina. Estos están involucrados en el crecimiento muscular y en el suministro de energía a los músculos, accionándose principalmente durante la actividad física.

Save

Save

Save

Beneficios de beber zumo de Aloe Vera

aloe-vera
Zumo de Aloe Vera

Conocíamos el gel de Aloe Vera (la reina de las plantas en medicina natural, considerada planta de la inmortalidad en el antiguo Egipto), por su amplia utilización en productos de belleza, higiene y cuidado corporal.

Pero, lo que no es tan sabido es que su uso interno, como jugo o zumo, también resulta muy beneficioso para nuestra salud, siendo un excelente complemento o suplemento nutricional natural, para nuestra dieta.

Últimamente no son pocas las personas que me han preguntado si tiene beneficios para nuestra salud beber zumo de Aloe Vera, que se ha puesto de moda entre las últimas tendencias en nutrición y dietas. Hoy en El Nutricionista en Casa os vamos a dar la respuesta, es decir, cuales son los beneficios de tomar ese zumo:

Apoya al sistema inmunológico

Contiene polisacáridos de cadena larga que nos ayudan a defendernos del ataque de bacterias.

Salud para nuestra boca

Por sus propiedades antisépticas y antifúngicas ayuda a superar afecciones bucales tales como gingivitis y periodontitis o encías sensibles.

Digestión saludable

Al tomar Aloe Vera de forma cotidiana se regulariza la funcionalidad intestinal y aumenta la absorción de nutrientes. Contribuye a mantener un equilibrio óptimo de la flora intestinal. Posee una capacidad demostrada de aliviar acidez y otros malestares estomacales y digestivos.

Regula el peso y los niveles de energía

Mejor absorción significa mejor nutrición, mayor aporte de proteínas y mejor metabolización de grasas con lo que se impide aumentar de peso.

Aporte de minerales y vitaminas

El gel de Aloe nos aporta un buen número de minerales como calcio, sodio, hierro, potasio, magnesio, cromo, zinc manganeso y cobre.

Así mismo contiene una gran variedad de vitaminas: trazas de la vitamina B12, Vitamina A, el grupo B, C, y Ácido fólico. Todo esto lo convierte en un verdadero “cocktail antioxidante”.

Ayuda a evitar o reducir la inflamación

Contiene 12 sustancias naturales que ayudan a inhibir las inflamaciones. Contribuye a la adecuada movilidad de músculos y articulaciones.

Aporte de aminoácidos

Los aminoácidos son el principal componente de nuestro cuerpo. El Aloe Vera contiene 20 de los 21 aminoácidos que nuestro cuerpo necesita.

Ayuda a la función de los fibroblastos

Los fibroblastos son las células responsables de la formación de colágeno. Contribuyen al alivio de quemaduras menores, cortes y otras irritaciones de la piel.

Mejora el aspecto de la piel

Por si no lo sabíais la piel se regenera cada 21-28 días. El Aloe Vera alimenta las células de la capa basal, haciendo que la piel luzca más joven. De este modo la hidratamos desde dentro hacia fuera.

Save