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PROTEÍNAS VEGETALES PARA PERSONAS VEGANAS y VEGETARIANAS

guisantes, proteína vegetal
Los guisantes aportan proteínas a los vegetarianos

El veganismo y/o el vegetarianismo cada vez gana más adeptos en nuestra sociedad, sin duda. En este artículo vamos a hablar de las proteínas vegetales que las personas veganas y vegetarianas deben consumir.

Uno de los handicaps de estas dietas es la incorporación de proteínas y aminoácidos esenciales. Es por ello que en este artículo de El Nutricionista en Casa vamos a explicar ejemplos de proteínas de procedencia u origen no animal que podemos incluir a nuestra dieta.

Las proteínas son la base de la vida, tienen un papel muy importante en nuestro cuerpo: participan en múltiples procesos metabólicos del organismo, crean la sustancia base de numerosos tejidos corporales, fomentan la creación, conservación y regeneración muscular y son importantes para la conservación de los huesos.

A diferencia de otros nutrientes como por ejemplo las grasas, nuestro organismo no puede crear reservas de proteínas, siendo de suma importancia asegurar un abastecimiento suficiente de proteínas de alta calidad.

Pues bien, las proteínas de arroz, guisantes, cáñamo y lupino son excelentes fuentes de proteína vegetal en calidad biológica para todos y todas aquellos que se quieran alimentar de forma vegetariana o vegana.

A parte de las sustancias macronutritivas, como la proteína y la fibra, los productos vegetales pueden aportar además  importantes vitaminas y minerales. Todos los 8 aminoácidos esenciales pueden ser obtenidos a través de fuentes vegetales.

Harina de proteína de Lupino

La proteína de lupino se elabora a través de las semillas del lupino blanco dulce (Lupinus albus). Tiene aplicación sobre todo en batidos proteínicos, cereales, sopas, salsas y postres. En la elaboración de panes y pasteles se puede sustituir 10-15% la cantidad de harina por harina de lupino. Sin gluten, sin lactosa, tiene un 43% de proteína vegetal con los 8 aminoácidos esenciales.

Proteína de Cáñamo

El cáñamo es una fuente muy valiosa de proteína vegetal (un 49%, de excelente calidad con todos los 8 aminoácidos esenciales ) y destaca por su alto contenido en hierro, magnesio y arginina, así como de ácidos grasos Omega-3, 6 y 9. Sin gluten, sin lactosa.

El hierro y el magnesio participan en el metabolismo energético y apoyan al sistema inmunológico y la función muscular. La arginina es un precursor del óxido nítrico, un neurotransmisor que participa en la regulación de la circulación de los músculos. La proteína de cáñamo en polvo es indicada para cocinar y hornear así como para la elaboración de Smoothies y batidos.

Proteína de Arroz

La proteína de arroz, arroz integral germinado, puede cubrir el 80% de la proteína vegetal del aporte necesario en la dieta y dispone de todos los aminoácidos esenciales. Se tolera muy bien y es también indicada para alergénicos, al no tener gluten ni lactosa. Cabe destacar la proporción óptima de aminoácidos esenciales y el alto contenido en triptofano, el precursor de la hormona del humor, serotonina.

Proteína de Guisantes

La proteína de guisantes es una fuente excelente de proteína de procedencia vegetal y cubre el 80% de la proteína diaria necesaria. Contiene todos los aminoácidos esenciales, sin gluten ni lactosa y cabe destacar el contenido de ácidos ramificados isoleucina, leucina y valina. Estos están involucrados en el crecimiento muscular y en el suministro de energía a los músculos, accionándose principalmente durante la actividad física.

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LEVADURA ROJA DE ARROZ: UN ALIADO NATURAL PARA CONTROLAR EL COLESTEROL

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Iniciamos hoy,  justo después de fiestas navideñas, con abundantes manjares y consumo de grasas, una serie de artículos relacionados con el colesterol y como reducirlo, uno de los temas que más preocupan en este momento y que se nota a la hora de pedirnos visitas de coaching o asesoramiento nutricional a particulares en El Nutricionista en Casa.

Primero hemos de entender que es el Colesterol, para que sirve y su origen. El colesterol es una grasa presente únicamente en los alimentos de origen animal. En el cuerpo humano es fundamental, siendo necesaria por ejemplo para producir hormonas como las sexuales, formar las paredes de nuestras células, así como las sales biliares y la vitamina D.

Según su origen, el colesterol puede ser de 2 tipos: exógeno y endógeno.

La mayor parte del colesterol en sangre (un 70% aprox.) es provisto por la síntesis endógena, es decir, que se produce o fabrica en el organismo, concretamente en el hígado, para realizar unas tareas específicas y necesarias: producción de hormonas, del ac. biliar y de la Vitamina D.

El colesterol exógeno es el que procede directamente de los alimentos que consumimos, por ello es importante cuidar la dieta y tener unos hábitos alimenticios saludables. Cuando los niveles de colesterol aumentan en sangre, puede acumularse en las arterias, siendo un factor de riesgo cardiovascular importante.

La levadura roja de arroz es un aliado a tener en cuenta en el control del colesterol, que actúa limitando la producción de colesterol en el hígado (endógeno). Es una levadura fermentada que se desarrolla en el arroz y forma parte importante de la alimentación, la salud y la cultura oriental, especialmente en China.

Su interés radica en un activo llamado Monacolina-K, que actúa a nivel hepático inhibiendo la acción de la enzima encargada de la síntesis hepática del colesterol. Gracias a este mecanismo de acción, contribuye a mantener niveles adecuados y normales de colesterol sanguíneo.

 

Bebidas-Leches vegetales: la alternativa a la leche de vaca! (y, por tanto..a la lactosa!!) -2ªparte-

Bebidas-vegetales-alternativa-a-la-leche-de-vaca

En la primera parte de este artículo especial sobre bebidas o leches vegetales como alternativa a la leche de vaca para aquellas personas con intolerancia a la lactosa o que no le siente bien, vimos un aspecto general sobre cuales eran y sus ventajas.

Hoy, entramos en cada una de ellas y sus ventajas:

de Avena: La avena es un cereal muy completo y digestivo que tiene grandes cualidades a nivel energético, nutritivo y terapéutico. La bebida (leche) de avena tiene un sabor agradable y es ideal para deportistas y estudiantes, porque contiene concentraciones de aminoácidos esenciales, ácidos grasos, carbohidratos, vitaminas y minerales. Como es muy energética es perfecta para recuperar fuerzas, afrontar el estress y combatir el cansancio y el insomnio. Es indicada para aquellas personas que por asma o alergia a la soja no pueden tomar la bebida o leche de soja.

de Arroz: Estimula el aparato digestivo porque durante la fermentación de la bebida de arroz el almidón del arroz “se rompe” y resulta un producto que regula el transito intestinal. Por tanto es adecuada para personas que tiene el estomago delicado y sufren de digestiones lentas. Buena opción en casos de gastroenteritis, indigestión, vómitos y diarreas. Además “limpia” la sangre por su aporte de magnesio y ácidos grasos poliinsaturados que mantienen limpia la circulación sanguínea de depósitos grasos. Ademas es hipotensora, depurativa y ayuda a reducir los niveles de ácido úrico en la sangre. Es rica en carbohidratos y energética, contiene poco calcio (por eso veréis que en el envase pondrán +calcio puesto que se le ha añadido) y cerca de la mitad de calorías de las bebidas de soja, avena y almendras.

de Soja: La soja es un cereal especialmente rico en proteínas y contiene los 8 aminoácidos esenciales!. Su bebida o leche tiene sabor suave y dulce. Sus propiedades son similares a las de la leche de vaca, aunque tiene menos grasa y es mas baja, por tanto, en calorías. Ojo: Las personas que no digieren bien las legumbres pueden notar que tampoco asimilan del todo esta bebida y les puede causar inflamación abdominal o descomposición.

de Almendras: Es muy digestiva y no produce fermentaciones en el intestino. Por este motivo y porque refuerza los huesos (por su muy buena relación calcio/fósforo resulta muy eficaz durante la época de crecimiento o para prevención del desarrollo de la osteoporosis) se recomienda a la gente mayor y a todos aquellos que tiene digestiones problemáticas. También aporta potasio, lo que la hace adecuada en casos de descomposición, vómitos o cuando se toman diuréticos. Al proporcionar ácido oleico (el mas adecuado para prevenir los infartos) y aportar un alto porcentaje de fibra soluble, protege la pared intestinal y regula la absorción de azucares y colesterol, protegiendo el sistema cardiovascular.

Existen también otras bebidas (o leches) vegetales en el mercado como son:

de Espelta: fuente de minerales. Buen complemento de las dietas vegetarianas, refuerza el sistema cardiovascular, regula el transito intestinal pero… contiene gluten! Atención, no apta para celiacos!.

de Quinoa: según la OMS de riqueza proteica similar a la de la leche de vaca, ayuda a eliminar toxinas y residuos gracias a su alto contenido en fibra, y no contiene gluten! Por tanto es perfecta para los celiacos!.

Y las de avellanas, de castañas, de kamut, etc..