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Superalimentos: cuales son y que nos aportan (I)

El kale es uno de los superalimentos.
Kale,uno de los superalimentos.

Superalimentos, últimamente habréis oído hablar bastante de ellos y os debéis estar preguntando:

¿Qué es considerado un superalimento y porqué? ¿Cuales son y que nos aportan?

Los superalimentos, son alimentos que tienen una série de propiedades que resultan muy beneficiosas para nuestro organismo.

Muchos de estos superalimentos proceden de Asia (donde se hallan las personas más longevas), y se han puesto de moda sobre todo en dietas vegetarianas o veganas.

KALE: Lo que siempre hemos llamado col rizada o berza.

Se considera uno de los grandes superalimentos, desde que se puso de moda en USA entre varias famosas en sus planes detox.

Uno de los superalimentos mas apreciados por su aporte de vitaminas,minerales,especialmente hierro,ácidos grasos y proteinas.

Aporta más hierro que que la carne, más calcio que la leche y más vitamina C que las espinacas.

La más potente de las coles en cuanto a valor nutricional y terapeútico,como gran apoyo del sistema inmunitario.

Destaca sobre todo por su riqueza en vitaminas A,C y K, y en minerales como magnesio,calcio y hierro.

Recomendable en casos de estreñimiento, problemas óseos (fracturas,osteoporosis),anemia y menopausia.

Ayuda a eliminar los líquidos acumulados en el cuerpo,ideal pues para depuraciones orgánicas.

Esto se debe a su contenido en fibra y en glutamina,que actúa como antiácido estomacal.

Es aconsejable incluirla en dietas antiage, de deportistas como remineralizante y oncológicas.

Se puede consumir de muchos modos, pero cuanto mas se cueza más nutrientes pierde.

AZUKI: Todavía no es muy popular entre los superalimentos.

Esta legumbre llegada de oriente, tiene muchas propiedades terapéuticas y además no da tantos problemas de digestión atribuidos a las legumbres.

Contiene grandes cantidades de fibra, vitaminas del grupo B y minerales como hierro, magnesio, fósforo o calcio.

Es uno de los superalimentos que funciona como diurético y desintoxicante, por lo cual se recomienda en casos de cistitis y problemas de próstata.

Además, tiene un efecto tonificante sobre riñón y corazón y, gracias a su efecto alcalinizante ayuda a combatir problemas de huesos.

A destacar que contiene todos los aminoácidos esenciales, incluida la histidina (importante para los más pequeños), y la metionina, que favorece el efecto relajante.

FRUTOS ROJOS: También se consideran superalimentos los arándanos, cerezas, frambuesas, grosellas, granadas, moras, fresas, etc..porque se reconocidos sus “poderes” por el alto contenido en antocianinas.

Las antocianinas son antioxidantes que les aportan su característico color bermellón. Cuanto más intenso, más propiedades.

Tienen efecto diurético, ayudan a eliminar el ácido úrico y son buenos para el corazón.

Son unos de esos superalimentos que nos “recargan pilas”, ayudan en la prevención y tratamiento del cáncer y contribuyen a rejuvenecernos.

BRÓCOLI: Esta verdura de la familia de las crucíferas es de los primeros superalimentos conocidos.

Al brócoli ya le dedicamos artículos especiales. Ver,por ejemplo: http://nutricionistaencasa.com/?p=645

Protege de muchas enfermedades; es considerado un anticancerígeno por su elevado contenido de vitamina A,C y E,aminoácidos, zinc y potasio.

Su principio activo glucorafanina ayuda a bajar el colesterol LDL (“el malo”) del organismo.

Otro principio activo suyo, el sulforarafano, tiene reconocida actividad antitumoral (reduce el riesgo de cáncer) y es un potente antioxidante.

También destaca su contenido en calcio por lo que se indica en casos de osteopenia y osteoporosis y en la menopausia.

Previene la anemia (pues posee hierro y proteínas) y el estreñimiento (por contenido en fibras).

Protege los ojos (al tener beta-caroteno) y, sobre todo, fortalece el sistema inmunológico.

Se puede incorporar en dietas antiage y de depuración orgánica.

Su único handicap es que suele provocar flatulencias, pero puede compensarse con hinojo natural.

KOMBUCHA: Esta bebida fermentada, kombucha, se ha hecho un hueco dentro de los superalimentos.

Es de sabor dulce y avinagrada a la vez y muy refrescante.

Altamente desintoxicante, debido a los enzimas que contiene, que mejoran la función hepática.

Por otra parte, los probióticos que engloba ayudan a una buena digestión y absorción de nutrientes, liberan al cuerpo de toxinas.

La kombucha es uno de los superalimentos que limpia el sistema digestivo y activa la inmunidad del cuerpo.

Los alimentos fermentados ,en general, proveen las bacterias buenas que nuestros intestinos necesitan.

CÚRCUMA: Uno de los superalimentos por excelencia.

Esta especie originaria de la India y el sudeste asiático se usa desde hace miles de años en la gastronomía.

Ya hablamos de ella en nuestro articulo: http://nutricionistaencasa.com/?p=376

El principio activo de la cúrcuma es la curcumina.Al mezclarla con la pipericina de la pimienta incrementa su absorción en un 2000%.

En dietética y en medicina se usa para la prevención y el tratamiento de varias enfermedades, ya que:

Conocida por sus propiedades depurativas,además de tener un alto poder antioxidante.

Neutraliza el efecto de los radicales libres que provocan el envejecimiento celular, y favorece el funcionamiento del hígado.

Es un destacado antiinflamatorio y un buen aliado en la lucha contra el cáncer.

La medicina ayurvédica usa la cúrcuma como protector estomacal o purificador de sangre,incluso para tratar infecciones de piel o heridas.

Su sabor es muy fuerte, por lo que conviene usarla con medida para evitar que deje impregnado el plató y neutralice los otros sabores.

JENGIBRE: Esta raíz,de naturaleza picante y aromática,también está en la lista de superalimentos.

El Jengibre es  uno de los superalimentos usado habitualmente para prevenir mareos y naúseas.

Facilita la digestión y es muy útil en caso de gases,hinchazón abdominal y espasmos digestivos.

Además es muy eficaz ante cualquier resfriado ya que alivia la tos y facilita la espectoración.

FRUTOS SECOS: Puede sorprender que se consideren superalimentos, pero los debemos de tener en cuenta por sus propiedades.

Para beneficiarse de su aporte positivo al organismo es importante consumirlos crudos, no fritos o tostados.

Gracias a su contenido en grasas insaturadas y a que tienen ácidos grasos oleico y linoleico, ayudan a disminuir los niveles de colesterol, pues se solubiliza en ellos.

Además aportan altas dosis de energía (y calorías, eso si) con lo que nos ayudan a reducir el estrés, la fatiga y el dolor pre-menstrual (por su aporte en ácido fólico).

Estos superalimentos nos aportan fibra, poca grasa saturada (“la mala”) y mucha insaturada (“la buena”), proteína vegetal y sustancias bioactivas (flavonoides).

KOMBU: Es uno de los superalimentos de procedencia marina, pues es una alga.

Las típicas pastillas saborizantes de caldos y guisos (glutamato monosódico) pueden ser sustituidas por esta alga natural marina, al contener ácido glutamínico.

Además favorece la digestión puesto que el ácido algínico que contiene calma intestinos irritados.

Un poco de caldo de Kombu se recomienda para la cura de gastroenteritis o disminuir el dolor por empacho.

Las algas son Fuentes concentradas de minerales;por ello aunque sean recomendables,es mejor no abusar. Con una cucharada sopera es suficiente.

Las legumbres en remojo, para que se ablanden, con kombu, hace reducir el efecto flatulento de éstas.

En una segunda parte, en el próximo articulo, hablaremos del resto de los considerados superalimentos.

Depresión: alimentos que la combaten

Batido piña plátano manzana anti depresión
Un Batido de piña, plátano y manzana puede ir bien para combatir la depresión

La Depresión es esa enfermedad que golpea en mucha gente con más fuerza en estas fechas navideñas.

Nostalgia, incertidumbres, frío y pocas horas de luz al día, pueden  llevarnos a un estado de tristeza y depresión.

Hoy, en el Nutricionista en Casa explicamos como debes nutrirte para no sufrir bajadas de moral y que alimentos combaten la depresión.

La serotonina y las endorfinas son sustancias clave en la generación de la sensación de felicidad y bienestar.

El cuerpo las produce de manera natural, pero su producción se puede estimular con ciertos alimentos.

¿Qué ocurre cuando el nivel de serotonina en sangre es alto? Pues que disminuye el deseo de comer harinas y dulces.

En cambio si es bajo, empezamos a tener más deseos de comer alimentos dulces.

Cuando nos sentimos frustrados necesitamos “recompensarnos” comiendo productos altos en carbohidratos o en grasas, para eliminar dicha sensación.

Pero si incorporamos en nuestra pauta nutricional diaria una alimentación rica en vitaminas, antioxidantes, triptófano, ácidos grasos omega 3 y magnesio, veremos como mejora nuestro estado de animo y sonreímos más.

Se ha demostrado también que los colores específicos de los alimentos influyen de modo beneficioso sobre nuestra mente.

Los alimentos naranjas y rojos estimulan, los azulados calman, los amarillos animan y los verdes ayudan a la concentración.

Nutrientes y alimentos clave contra la depresión:

-Agua: es fundamental. Unos ocho vasos diarios pueden aportar muchos beneficios, entre ellos, reducir la sensación de ansiedad y tensión.

-Alimentos que aumentan la serotonina: su alto contenido en triptófano hacen que aumente el nivel de serotonina en sangre.

En este grupo están:

-el plátano (con un efecto calmante sobre nuestro sistema nervioso y fomenta el pensamiento positivo y el optimismo), quesos y lácticos bajos en grasa, legumbres, huevos, frutos secos, pollo, pescado blanco y azul (salmón, sardinas).

Piña: aliado perfecto contra la frustración y estimula el bienestar físico. Genera vitalidad y optimismo, calma la ansiedad y aligera los nervios.

Otro de sus beneficios es que estimula la circulación y el metabolismo, y ayuda en problemas de concentración y motivación.

¿Sabias que si comes piña por la noche es como si tomases una pastilla natural para dormir? Esto es debido a que el cerebro convierte el triptófano en melatonina, la hormona del sueño.

-Chocolate negro: en pequeñas porciones es cierta la leyenda que aporta sensación de felicidad y bienestar, puesto que potencia el rendimiento y estimula la circulación.

Su azúcar y manteca de cacao hacen que el cuerpo sea receptivo a absorber triptófano, aumentando así el nivel de serotonina en el cerebro.

Además la feniletilamina, un derivado de la fermentación de los granos de cacao, eleva el nivel de azúcar en sangre y tiene un efecto excitante.

Y la proteína de la leche en el chocolate proporciona exorfina, un analgésico natural, y teobromina, sustancia parecida a la cafeína que potencia aún más el rendimiento y estimula la circulación.

-Sustituir harinas blancas por cereales integrales y legumbres, como las lentejas o la soja.

Su alto contenido en fibra es ideal para ayudar al tratamiento de estados depresivos y poder contrarrestar la ansiedad.

-Frutos secos: un consumo diario aporta las vitaminas y el magnesio necesario para que nuestro cuerpo se sienta bien.

Vegetales y tubérculos:  Brócoli (gracias a su alto contenido en vitaminas y minerales), espinacas y vegetales de hojas verdes, semillas de girasol, guisantes, la mostaza (todos ellos por su fuente de ácido fólico) y las patatas.

Pimiento o Chili: contienen una sustancia llamada capsaicina que combate la ira, la depresión y la frustración.

Cuando ingerimos Chili sentimos una sensación de ardor en la lengua, el cerebro lo percibe como dolor y lo contrarresta liberando endorfinas, que potencian el bienestar.

Cítricos: la naranja y cítricos en general, contienen muchos antioxidantes y son muy saludables, perfectos para reducir el estrés.

Té negro: su contenido en teobromina ayuda a recuperarse de situaciones estresantes o depresivas con más rapidez.

La incorporación de todos estos alimentos “amigos” a nuestra dieta nos ayudará mucho en momentos de tristeza y depresión.

El Brócoli y su poder anticancerígeno

brocoli

Entrevista/Artículo Publicado en la Revista Digital Masbrocoli.com

Otro granito de arena saludable con sabor a brócoli

La ‘súper verdura’ ayuda a prevenir o a reducir la probabilidad de que el cáncer de colon se desarrolle.

Hoy se celebra el Día Mundial del Cáncer de Pulmón, una enfermedad que causa la muerte de aproximadamente 15.000 personas en España al año y del que se detectan unos 32.000 nuevos casos anualmente, cifra que le convierte en el de mayor incidencia, si se suman hombres y mujeres, a pesar de que es un tumor “muy fácil de prevenir y de detectar a tiempo” (el 90 % de los afectados se podrían curar, pero solo se llega al 50%), según la Asociación Española Contra el Cáncer (Aecc).

A pesar de que la ciencia se encarga de tratar que estos datos disminuyan de manera considerablemente, ciertos alimentos saludables aportan su granito de arena para ayudar a prevenirlo o a reducir sus probabilidades de aparición.

Como el brócoli, ya que es rico en fibra y en betacarotenos y vitamina C, antioxidantes  que han demostrado en numerosos estudios que poseen una gran capacidad para prevenir el crecimiento de tumores malignos.

Pero el gran “tesoro escondido” de esta crucífera, como lo denomina el nutricionista Càstor Bayo (@CastorBA), es su composición en tres elementos anticancerígenos:

Indol-3-carbinol. Inhibe el desarrollo de tumores al aumentar la actividad de ciertas enzimas que tienen por misión eliminar del organismo algunos agentes cancerígenos o bloquear su acción.

Sulforafano. Es un compuesto derivado de los glucosinolatos del brócoli que, además de cumplir las funciones del indol-3-carbinol, neutraliza los efectos potencialmente cancerígenos en sus etapas iniciales. “Cuando este químico se libera en el intestino estimula la producción de poderosas enzimas que son capaces de destruir las sustancias de los alimentos que promueven el cáncer de colon (fundamentalmente los contenidos en carnes muy asadas)”, apunta Càstor Bayo.

Fenilisotiocianato (Isotiocianatos). Contribuye a prevenir y/o retrasar el proceso de la aparición del cáncer, ya que incrementa la actividad de las enzimas de Fase I y II, encargadas de activar un complejo mecanismo destoxificador y antioxidante en nuestro organismo.

Razones de más para seguir consumiendo brócoli dentro de una dieta variada y equilibrada que nos ayude a mantenernos fuertes, saludables y con energía en nuestro día a día. 😉

http://www.masbrocoli.com/aldia/ficha_aldia.aspx?frmId=293

Prevenir la arterioesclerosis en clave crucífera (Entrevista para la Revista +Brócoli)

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Prevenir la arterioesclerosis en clave crucífera

La vitamina K y el sulforafano del brócoli ayudan a evitar el riesgo de padecer esta enfermedad que mata a 130.000 españoles al año.

La arterioesclerosis es una de las enfermedades más desconocidas a nivel social, pero que causa unas 130.000 muertes al año en España. Se trata de una afección inflamatoria crónica que consiste en el endurecimiento progresivo de las arterias de mediano y de gran calibre cuando se deposita placa dentro de ellas y que provoca que se limite el flujo de sangre a los órganos y a otras partes del cuerpo. Ello puede derivar en problemas graves como ataques cardíacos, derrames cerebrales o incluso la muerte.

Una alimentación rica, variada y equilibrada que incluya productos saludables como el brócoli puede ayudar a prevenirla. ¿Y por qué? Por su contenido en vitamina K y en sulforafano. La primera “favorece la buena circulación sanguínea”, según indica el nutricionista Càstor Bayo (@CastorBA), fundador de la conocida web ” El Nutricionista en Casa, y el segundo “disminuye el riesgo de sufrir infartos porque activa en el cuerpo la proteína Nrf2, que protege tejidos, células y, en consecuencia, vasos sanguíneos, gracias a las enzimas antioxidantes que posee”, añade.

Por otro lado, el brócoli colabora en la reducción del colesterol y aumenta la salud del corazón, con lo que el riesgo de padecer arterioesclerosis se hace menor. “El consumo de esta crucífera proporciona antioxidantes, que ayudan a reducir el peligro de inflamación crónica y de cáncer, y su fibra facilita la excreción de los tóxicos del organismo”, explica Bayo.

Así que, como veis, no solo lo decimos nosotros, también los profesionales de la nutrición. Comer brócoli es bueno para nuestra salud. Y, además, ¡está riquísimo!

– Podéis ver el resumen de la entrevista en  http://www.masbrocoli.com/aldia/ficha_aldia.aspx?frmId=289 y en @masbrocoli.

La Fibromialgia “teme” al brócoli (Entrevista para la Revista +Brócoli)

Entrevista realizada para la Revista +Brócoli

La fibromialgia,  enfermedad que provoca dolor muscular generalizado,  “teme” al Brócoli. Porque?

Si se le conoce como la “súper verdura” no es por casualidad. El brócoli es una auténtica fuente de beneficios, también para ayudar a paliar los síntomas de la fibromialgia. Esta enfermedad es de carácter crónico y se caracteriza por los dolores generalizados en todo el cuerpo que padece la persona diagnosticada con esta dolencia. Además de dichos dolores, la fibromialgia también provoca cansancio y sensación de fatiga.

Para atenuar las consecuencias de esta enfermedad, el nutricionista Càstor Bayo (@CastorBA) aconseja una dieta “rica en verduras, que contengan magnesio y silicio” con el fin de “cuidar los músculos y los tendones”.

También se debe apostar por alimentos que contengan el selenio, un mineral “cuyo déficit causa debilidad y dolor muscular”. Todo ello, según recuerda el especialista Bayo, “lo reúne el magnífico brócoli”.

Además, cabe destacar que esta crucífera contiene sulforafano, un nutriente que, de acuerdo con las investigaciones científicas, “bloquea una enzima clave que destroza y causa daño en los cartílagos débiles y en las articulaciones”, mantiene Càstor Bayo.

Y suma y sigue, pues el Omega 3 que presenta esta hortaliza “tiene un efecto antiinflamatorio y mejora los estados de depresión”. Los huesos también se protegen con la ingesta de brócoli gracias a su contenido de calcio, fósforo, magnesio y zinc.

¿Cómo resistirse a esta verdura?

Ver la entrevista publicada en: http://www.masbrocoli.com/aldia/ficha_aldia.aspx?frmId=280

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5 Motivos por los que el brócoli puede salvarte la vida

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El nutricionista Càstor Bayo (@CastorBA), fundador de la página de coaching y asesoramiento nutricional Nutricionista en Casa (@Nutricionistae1), nos da las cinco razones principales que sustentan esta afirmación.

Algunos de los componentes de esta verdura suponen un menor riesgo de sufrir muerte prematura.

Puede parecer sensacionalista o demasiado impactante un titular como el de este post y para nada el brócoli es la “fuente de la inmortalidad”, pero lo cierto es que varios de sus nutrientes, al ser susceptibles de mejorar la salud de las personas, puede llegar a descender el riesgo de los consumidores de padecer muerte prematura. El nutricionista Càstor Bayo (@CastorBA), fundador de la página de coaching y asesoramiento nutricional Nutricionista en Casa (@Nutricionistae1), nos da las cinco razones principales que sustentan esta afirmación.

Previene el cáncer de próstata. Unas pocas raciones de esta verdura por semana protegen a los hombres del cáncer de próstata, gracias a dos componentes (el isotiocianato, también presente en las coles de Bruselas o la coliflor, y el sulforafano) que generan cientos de cambios genéticos y activan algunos genes que combatirían esta enfermedad, aparte de desactivar otros que incentivan la formación tumoral.  Además, su alto contenido en zinc permite el buen funcionamiento de la próstata.

Reduce el riesgo de padecer cáncer de estómago y de pulmón. El brócoli impide la proliferación de la bacteria Helicobacter pilori, causante del cáncer de estómago, y junto a otros vegetales como la coliflor y el repollo ayuda a prevenir el cáncer de pulmón en los ex fumadores.

Ayuda a controlar el proceso de desintoxicación. Esto lo consigue a nivel genético gracias a los isotiocianatos (ITC) en combinación con los glucosinolatos (glucorafanina, gluconasturtiian y glucobrasicina) de la crucífera. Estos elementos son capaces de soportar todos los pasos del proceso de desintoxicación de nuestro cuerpo, incluyendo la activación, neutralización y eliminación de los contaminantes no deseados.

Ayuda a reducir el colesterol. Cuando se cocina al vapor, los componentes de fibra del brócoli facilitan el proceso digestivo al mezclarse con los ácidos biliares. Durante esta unión, es más fácil de excretar por los ácidos biliares y el resultado es una disminución en los niveles de colesterol.

Favorece una buena circulación sanguínea. Debido a su riqueza en vitamina K, disminuye el riesgo de sufrir infartos o derrames cerebrales entre quienes lo consumen. Esto se debe a que tiene sulforano, un componente que activa en el cuerpo la proteína Nrf2, que protege tejidos, células y, en consecuencia, los vasos sanguíneos, gracias a las enzimas antioxidantes que posee.

– Informese también en: http://www.masbrocoli.com/aldia/ficha_aldia.aspx?frmId=191

“Salero” a base de aderezos. (Entrevista para la revista +BRÓCOLI)

ENTREVISTA PARA LA REVISTA +BRÓCOLI

El nutricionista Càstor Bayo recomienda especias como el orégano, el tomillo o el romero para darle un punto extra de sabor al brócoli

A muchas personas les echa para atrás tomar el brócoli solo al vapor. Lo notan algo soso y lo acaban camuflando dentro de ricas tortillas y bechameles que, si no se trabajan con cuidado, pueden eliminar un porcentaje elevado de sus nutrientes. Además, estos platos suelen robar bastantes minutos a la hora de prepararlos y en estos tiempos de carreras y estreses sin apenas tiempo para cocinar, cada segundo cuenta y, si el menú es rápido de elaborar, mucho mejor.

¿Solución? Los aderezos. Cocer la crucífera al vapor y añadirle un poco de aceite de oliva y de zumo de limón puede ser una manera “deliciosa y natural de aprovechar todas sus propiedades”, como valora el nutricionista Càstor Bayo (@CastorBA). Asimismo, esta combinación sirve como desintoxicante para el organismo, ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares, a recudir los niveles altos de colesterol LDL o “malo” al tiempo que aumenta el HDL o “bueno”, a aliviar problemas digestivos, y a proteger las uñas, la piel y el cabello.

Pero si queréis aportarle a esta verdura un punto extra de sabor y de “salero”, nada mejor que especias y plantas como la salvia, el cebollino, el orégano, el tomillo, el romero, el ajo, la mejorana o la nuez moscada. “El brócoli es de ese tipo de vegetales que la gente no sabe apreciar hasta que son adultos, y eso que es muy versátil”, concluye Bayo.

http://www.masbrocoli.com/aldia/ficha_aldia.aspx?frmId=196