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Alimentos que mantienen nuestro Cerebro en forma

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Las sardinas contienen omega 3 y son beneficiosas para el cerebro

En este artículo hablamos sobre los alimentos que mantiene a nuestro cerebro despierto: alimentos ricos en omega 3 ( cómo salmón o sardinas) y cúrcuma (cury).

Cada vez noto a mi alrededor más preocupación y miedo por no perder propiedades de nuestro cerebro como la memoria o no dañar nuestras neuronas.

Hay algún alimento que nos pueda ayudar a mantener nuestro cerebro en forma? Hoy, aquí, en el Nutricionista en Casa, os desvelamos el secreto.

Debemos consumir pescado azul ( salmón, sardinas, etc..) porque son ricos en ácidos grasos omega 3. Y me preguntaréis ahora ¿y que tienen que ver los ácidos grasos omega 3 con mantener en buen estado nuestro cerebro y prevenir sus enfermedades? ¿Verdad?

Pues los ácidos grasos omega 3 ,que son el EPA (eicosapentaenoico) y el DHA (docosahexaenoico), nos ayudarán a tener un cerebro en forma. Forman parte de las grasas poliinsaturadas que se deben consumir a través de la dieta, ya que nuestro organismo no los produce de forma natural.

Estos ácidos grasos contribuyen al desarrollo de las membranas de las neuronas, e influyen en su permeabilidad. El DHA interviene en la función de conducción de impulsos nerviosos. Su bajo contenido en las neuronas puede generar que esos impulsos nerviosos disminuyan.

La incorporación en la dieta de omega 3 permite prevenir el daño de las neuronas, así como también disminuye el daño oxidativo (acción antioxidante) y  problemas de aprendizaje.

En relación a la memoria, en investigación con animales se ha observado que el DHA contribuye en el desarrollo del hipocampo (estructura del cerebro que regula la memoria y el sentido de orientación), lo que explica la mejoría de los procesos cognitivos, y por qué la deficiencia de omega 3 en la dieta se relaciona con dificultad en el aprendizaje.

Se relaciona el consumo asiduo de alimentos con omega 3 como el mencionado pescado azul con mejoras en el rendimiento mental, la memoria, la concentración, la agudeza visual y el estado de ánimo. Además, la carencia de éstos puede favorecer el desarrollo de enfermedades psiquiátricas como la depresión, alzheimer y la esquizofrenia.

La ciencia ha comprobado el efecto positivo de este tipo de nutriente en el cerebro en personas de todas las edades. Por tanto, se concluye, que los ácidos grasos omega 3 son esenciales para el desarrollo y mejor funcionamiento del cerebro.

Otro ingrediente alimentario que deberíamos agregar a nuestra dieta para proteger nuestro cerebro es la cúrcuma (Cúrcuma longa) una planta de origen asiático, usada comúnmente como una especia (la que da el típico color amarillo del curry) y una de las más importantes hierbas de la medicina hindú.

Se ha demostrado que tiene propiedades antibacterianas, antifúngicas, antiparasitarias y que posee efectos antiinflamatorios y antioxidantes (por aumento de la enzima catalasa y glutatión).

El efecto antioxidante es debido a la curcumina, su principal polifenol, que detiene el estrés oxidativo, protegiendo frente a muchas enfermedades y por tanto beneficios sobre nuestra salud cerebral como por ejemplo protección de las neuronas (por disminución de la proteína beta amieloide) y mejora de la circulación cerebral (por aumento del óxido nítrico).

Por lo que hace referencia al efecto antiinflamatorio, se considera también como protector neuronal, puesto que, neutraliza procesos inflamatorios pueden generarse en el cuerpo por situaciones de estrés, insomnio, mala alimentación y falta de ejercicio.

La curcumina no es de fácil absorción en el cuerpo pero combinándola con pimienta negra, si que aumentaran los niveles en sangre y potenciaran sus efectos.

Así que si queréis mantener vuestro cerebro en forma y protegerlo de daños en sus funciones, debes incluir en vuestra dieta alimentos o platos que contengan omega 3 y cúrcuma, cómo salmón o sardinas a la plancha o la brasa o un buen arroz al curry.

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Alimentos para el cerebro y la actividad intelectual!

alimentos para el cerebro
Alimentos para el cerebro

El cerebro requiere una alimentación equilibrada para funcionar bien, así que para pensar, memorizar y recordar, debemos consumir alimentos que contengan los nutrientes que su mente y su cerebro necesita para estar despierta. Recuerde que existen vitaminas y minerales que intervienen directamente en la concentración, la memoria, el rendimiento intelectual y el estado de ánimo. Si el cuerpo carece de ellos, será mucho más difícil que su cerebro rinda al máximo.

La glucosa es la “gasolina” del cerebro. La fuente de energía del cerebro son sólo los azucares y no las grasas, por esto cuando se desmaya una persona por una lipotimia o mareo le dan azúcar para reanimar…

Las proteínas contenidas en alimentos de origen animal, especialmente en el hígado y los mariscos, contribuyen a la regulación de la capacidad intelectual y del estado de ánimo. Algunos estudios demuestran que una dieta rica en carbohidratos (patatas, arroz, harinas, leche, cereales) ayuda a calmar la ansiedad.

Una buena dieta debe incluir un aporte adecuado de minerales en virtud de los beneficios que éstos ofrecen al organismo. El calcio, por ejemplo, interviene en la transmisión de los impulsos nerviosos, el hierro influye en el rendimiento y en el transporte de oxígeno a las células, y el zinc parece estar relacionado con la actividad de los neurotransmisores cerebrales. Para obtener calcio se debe ingerir leche y sus derivados, mientras que el hierro es posible encontrarlo en carnes, vísceras, legumbres y frutos secos. Las ostras, crustáceos, carne de cordero y las leguminosas son alimentos ricos en zinc.

Todas las vitaminas del complejo B intervienen en el proceso de producción de neurotransmisores, específicamente la B1 (carne de cerdo y levadura de cerveza), B6 (melón, pollo y plátano) y la B12 (hígado, huevos y queso). Ésta última es muy importante para contrarrestar el estrés y fortalecer la agilidad intelectual.

Algunos nutrientes esenciales para mantener nuestra mente a un alto nivel de rendimiento son:

Vitamina B1 (tiamina) – se encuentra en habichuelas, granos, semillas, levadura de cerveza, hígado.

– Magnesio – en nueces, guisantes.

– Potasio – en espinacas, pasas, dátiles, frutas cítricas, brócoli, aguacate, habas.

– Vitamina B3 (niacina) – en leche, pescado, guisantes, semillas de girasol y de lino, granos integrales, levadura de cerveza.

Vitamina B6 (piridoxina) – en hígado, soja, atún, habas, levadura de cerveza.

Vitamina B12 (cobalamina) – en hígado, ostras, pescado, yema de huevo, productos lácteos.

– Vitamina C – en frutas cítricas, tomates, fresas, vegetales verdes, kiwi.

– Cobre – en mariscos, nueces, semillas, cerezas, fresas, miel.

– Zinc – en dátiles, higos, yema de huevo, pescado, ostras, zanahorias, guisantes, avena, germen de trigo, semillas de sésamo.

Triptófano – en la leche.

Tirosina -en habas, semillas de calabaza.

Colina – en tofu, yema de huevos, avena, coliflor, col.

La colina en especial tiene mucha importancia ya que, además es parte constituyente de la acetilcolina, uno de los principales neurotransmisores del cerebro.
Existen estudios que señalan que puede ayudar en algunos casos de deficiencia o pérdida de la memoria en personas mayores. Una forma sencilla de suplementar la dieta con colina es utilizando lecitina. La lecitina se puede adquirir en forma de gránulos e ingerir entre dos y cuatro cucharadas dos veces al día.

La fosfatidilserina que es uno de los nutrientes que más interés ha despertado en años recientes. Es una clase especial de sustancia grasa utilizada por el cuerpo para, entre otras cosas, mantener la salud de las células nerviosas. Las células cerebrales contienen una gran cantidad de esta sustancia, especialmente en la membrana celular, pero su concentración disminuye con la edad.

Si consideramos que la membrana celular posee importantísimas funciones que van desde regular las sustancias que entran y salen de la célula y la composición interna de éstas, podemos comenzar a sospechar que la fosfatidilserina es de gran relevancia para la actividad del cerebro. De hecho, en experimentos llevados a cabo recientemente se ha observado que puede ayudar a mejorar la memoria y las capacidades cognitivas, especialmente entre las personas de mayor edad. En la actualidad sólo es posible conseguirla extraída de la soja.

Si bien el aspecto genético resulta ser un factor determinante, la alimentación influye en un alto grado en el buen funcionamiento del cerebro, sobre todo a largo plazo. La colina y la fosfatidilcolina, por ejemplo, contenidas principalmente en la coliflor, el bistec de carne, el huevo y las nueces, contribuyen con la producción de acetilcolina, que mejora específicamente los procesos cognoscitivos y de memoria, así como la respuesta en pruebas espaciales, de lenguaje o de asociación de pares. La norepinefrina, por su parte, se sintetiza a partir de dos aminoácidos, la Ltirosina y la fenilalanina.
La primera -y la más importante- está presente sobre todo en las proteínas de origen animal y en todos los lácteos.
En este caso se observa una asociación directa con los estados de alerta, por lo que si ingerimos alimentos ricos en estos aminoácidos será posible estar más despierto y tener una respuesta más rápida ante los estímulos.
Por último encontramos que el aminoácido de nombre triptófano (también presente en proteínas tanto vegetales como animales) participa en la síntesis de la serotonina, la cual, al contrario de la norepinefrina, conduce a un estado de sedación, hace que la persona se relaje, provoca sueño y aumenta el estado de depresión.

Lo ideal para lograr buen rendimiento mental es comer primero la proteína (pollo, pescado, carne) y después los carbohidratos, porque así los aminoácidos pasan a la sangre, se van directo al cerebro sin interacciones y producen norepinefrina. Este es el proceso correcto para estimular el cerebro.

Desde luego, no debemos olvidar otro punto importante como lo es la cantidad de comida a ingerir, porque si se come demasiado la mayor parte de la sangre se concentrará en el tracto digestivo a fin de ayudar a digerir y absorber los alimentos, y la irrigación a otras partes del cuerpo será menor, incluso en el cerebro.

Cuando no se consume ningún tipo de proteína en el almuerzo, el rendimiento no es igual y en la tarde se tiene sueño. Sin duda, los granos o el pescado funcionan mucho más que un plato de pasta. Además del orden con el que ingerimos los alimentos, respetar los horarios de las comidas ayuda mucho en el rendimiento. Por ejemplo, un buen desayuno es fundamental, y si la diferencia de horas entre el almuerzo y la cena es considerable, se recomienda tomar una merienda.

 

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