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Superalimentos: cuales son y que nos aportan (I)

El kale es uno de los superalimentos.
Kale,uno de los superalimentos.

Superalimentos, últimamente habréis oído hablar bastante de ellos y os debéis estar preguntando:

¿Qué es considerado un superalimento y porqué? ¿Cuales son y que nos aportan?

Los superalimentos, son alimentos que tienen una série de propiedades que resultan muy beneficiosas para nuestro organismo.

Muchos de estos superalimentos proceden de Asia (donde se hallan las personas más longevas), y se han puesto de moda sobre todo en dietas vegetarianas o veganas.

KALE: Lo que siempre hemos llamado col rizada o berza.

Se considera uno de los grandes superalimentos, desde que se puso de moda en USA entre varias famosas en sus planes detox.

Uno de los superalimentos mas apreciados por su aporte de vitaminas,minerales,especialmente hierro,ácidos grasos y proteinas.

Aporta más hierro que que la carne, más calcio que la leche y más vitamina C que las espinacas.

La más potente de las coles en cuanto a valor nutricional y terapeútico,como gran apoyo del sistema inmunitario.

Destaca sobre todo por su riqueza en vitaminas A,C y K, y en minerales como magnesio,calcio y hierro.

Recomendable en casos de estreñimiento, problemas óseos (fracturas,osteoporosis),anemia y menopausia.

Ayuda a eliminar los líquidos acumulados en el cuerpo,ideal pues para depuraciones orgánicas.

Esto se debe a su contenido en fibra y en glutamina,que actúa como antiácido estomacal.

Es aconsejable incluirla en dietas antiage, de deportistas como remineralizante y oncológicas.

Se puede consumir de muchos modos, pero cuanto mas se cueza más nutrientes pierde.

AZUKI: Todavía no es muy popular entre los superalimentos.

Esta legumbre llegada de oriente, tiene muchas propiedades terapéuticas y además no da tantos problemas de digestión atribuidos a las legumbres.

Contiene grandes cantidades de fibra, vitaminas del grupo B y minerales como hierro, magnesio, fósforo o calcio.

Es uno de los superalimentos que funciona como diurético y desintoxicante, por lo cual se recomienda en casos de cistitis y problemas de próstata.

Además, tiene un efecto tonificante sobre riñón y corazón y, gracias a su efecto alcalinizante ayuda a combatir problemas de huesos.

A destacar que contiene todos los aminoácidos esenciales, incluida la histidina (importante para los más pequeños), y la metionina, que favorece el efecto relajante.

FRUTOS ROJOS: También se consideran superalimentos los arándanos, cerezas, frambuesas, grosellas, granadas, moras, fresas, etc..porque se reconocidos sus “poderes” por el alto contenido en antocianinas.

Las antocianinas son antioxidantes que les aportan su característico color bermellón. Cuanto más intenso, más propiedades.

Tienen efecto diurético, ayudan a eliminar el ácido úrico y son buenos para el corazón.

Son unos de esos superalimentos que nos “recargan pilas”, ayudan en la prevención y tratamiento del cáncer y contribuyen a rejuvenecernos.

BRÓCOLI: Esta verdura de la familia de las crucíferas es de los primeros superalimentos conocidos.

Al brócoli ya le dedicamos artículos especiales. Ver,por ejemplo: http://nutricionistaencasa.com/?p=645

Protege de muchas enfermedades; es considerado un anticancerígeno por su elevado contenido de vitamina A,C y E,aminoácidos, zinc y potasio.

Su principio activo glucorafanina ayuda a bajar el colesterol LDL (“el malo”) del organismo.

Otro principio activo suyo, el sulforarafano, tiene reconocida actividad antitumoral (reduce el riesgo de cáncer) y es un potente antioxidante.

También destaca su contenido en calcio por lo que se indica en casos de osteopenia y osteoporosis y en la menopausia.

Previene la anemia (pues posee hierro y proteínas) y el estreñimiento (por contenido en fibras).

Protege los ojos (al tener beta-caroteno) y, sobre todo, fortalece el sistema inmunológico.

Se puede incorporar en dietas antiage y de depuración orgánica.

Su único handicap es que suele provocar flatulencias, pero puede compensarse con hinojo natural.

KOMBUCHA: Esta bebida fermentada, kombucha, se ha hecho un hueco dentro de los superalimentos.

Es de sabor dulce y avinagrada a la vez y muy refrescante.

Altamente desintoxicante, debido a los enzimas que contiene, que mejoran la función hepática.

Por otra parte, los probióticos que engloba ayudan a una buena digestión y absorción de nutrientes, liberan al cuerpo de toxinas.

La kombucha es uno de los superalimentos que limpia el sistema digestivo y activa la inmunidad del cuerpo.

Los alimentos fermentados ,en general, proveen las bacterias buenas que nuestros intestinos necesitan.

CÚRCUMA: Uno de los superalimentos por excelencia.

Esta especie originaria de la India y el sudeste asiático se usa desde hace miles de años en la gastronomía.

Ya hablamos de ella en nuestro articulo: http://nutricionistaencasa.com/?p=376

El principio activo de la cúrcuma es la curcumina.Al mezclarla con la pipericina de la pimienta incrementa su absorción en un 2000%.

En dietética y en medicina se usa para la prevención y el tratamiento de varias enfermedades, ya que:

Conocida por sus propiedades depurativas,además de tener un alto poder antioxidante.

Neutraliza el efecto de los radicales libres que provocan el envejecimiento celular, y favorece el funcionamiento del hígado.

Es un destacado antiinflamatorio y un buen aliado en la lucha contra el cáncer.

La medicina ayurvédica usa la cúrcuma como protector estomacal o purificador de sangre,incluso para tratar infecciones de piel o heridas.

Su sabor es muy fuerte, por lo que conviene usarla con medida para evitar que deje impregnado el plató y neutralice los otros sabores.

JENGIBRE: Esta raíz,de naturaleza picante y aromática,también está en la lista de superalimentos.

El Jengibre es  uno de los superalimentos usado habitualmente para prevenir mareos y naúseas.

Facilita la digestión y es muy útil en caso de gases,hinchazón abdominal y espasmos digestivos.

Además es muy eficaz ante cualquier resfriado ya que alivia la tos y facilita la espectoración.

FRUTOS SECOS: Puede sorprender que se consideren superalimentos, pero los debemos de tener en cuenta por sus propiedades.

Para beneficiarse de su aporte positivo al organismo es importante consumirlos crudos, no fritos o tostados.

Gracias a su contenido en grasas insaturadas y a que tienen ácidos grasos oleico y linoleico, ayudan a disminuir los niveles de colesterol, pues se solubiliza en ellos.

Además aportan altas dosis de energía (y calorías, eso si) con lo que nos ayudan a reducir el estrés, la fatiga y el dolor pre-menstrual (por su aporte en ácido fólico).

Estos superalimentos nos aportan fibra, poca grasa saturada (“la mala”) y mucha insaturada (“la buena”), proteína vegetal y sustancias bioactivas (flavonoides).

KOMBU: Es uno de los superalimentos de procedencia marina, pues es una alga.

Las típicas pastillas saborizantes de caldos y guisos (glutamato monosódico) pueden ser sustituidas por esta alga natural marina, al contener ácido glutamínico.

Además favorece la digestión puesto que el ácido algínico que contiene calma intestinos irritados.

Un poco de caldo de Kombu se recomienda para la cura de gastroenteritis o disminuir el dolor por empacho.

Las algas son Fuentes concentradas de minerales;por ello aunque sean recomendables,es mejor no abusar. Con una cucharada sopera es suficiente.

Las legumbres en remojo, para que se ablanden, con kombu, hace reducir el efecto flatulento de éstas.

En una segunda parte, en el próximo articulo, hablaremos del resto de los considerados superalimentos.

Alimentos con fibra

Alubias, alimentos con fibra alimentaria
Las alubias son alimentos con fibra alimentaria

Alimentos con fibra, ¿cuales son? ¿Qué beneficios nos aportan? Hoy desvelamos esta incógnita, que tanta gente nos ha preguntado.

La fibra es una sustancia que se encuentra de forma natural en los productos de origen vegetal, es decir, los alimentos con fibra no provienen de animales.

Los vegetales pueden contener 2 tipos de fibra: la fibra soluble y la fibra insoluble.

Se encuentran en: las frutas, las verduras y hortalizas, las legumbres, los frutos secos, las semillas, los cereales integrales y en los granos enteros.

Dentro de los alimentos con fibra, los cereales y legumbres son ricos en fibra insoluble. Mientras que frutas y verduras son más ricas en fibra soluble.

Nuestro organismo no puede digerir la fibra, así que esta pasa a través de los intestinos rápidamente.

Beneficios de consumir alimentos con fibra

Los alimentos con fibra soluble son los que resultan más interesantes para casos de estreñimiento, hemorroides, control de colesterol en sangre y diabetes.

Los alimentos con fibra insoluble, en cambio, van mejor como laxante, con efectos más inmediatos que los de fibra soluble.

La fibra vegetal aporta volumen y sensación de hinchazón, con lo que comeremos menos.

Por ello la fibra se incorpora en dietas para control del peso o para adelgazar.

Los alimentos ricos en fibra dietética ayudan a reducir el colesterol (porque “arrastran” el colesterol malo LDL), estabilizan el azúcar en la sangre, y promueven una digestión sana.

Las dietas ricas en fibra también ayudan con el estreñimiento, pues será más fácil ir al baño, ya que la fibra hace incrementar el tamaño de las heces y acelerar el tránsito intestinal.

Además, el consumo de alimentos con fibra ayuda a reducir el riesgo de padecer una enfermedad cardíaca, diabetes y algunos tipos de cáncer, como el de colon, puesto que con la fibra nos deshacemos de las partículas nocivas del intestino.

El único inconveniente es que el consumo de alimentos con fibra puede provocar distensión abdominal o gases.

Si le ocurre es que ha tomado demasiados alimentos con fibra y necesita reducir la cantidad de fibra en la dieta durante unos días.

Para prevenir los gases, hinchazón y cólicos intestinales, se debe aumentar el consumo de fibra poco a poco, durante un par de semanas.

Se debería de beber también bastante agua, pues al incrementar la fibra y no beber suficiente líquido, puede empeorar el estreñimiento en lugar de aliviarlo.

La ingesta diaria recomendada (IDR) o cantidad diaria recomendada (CDR), para adultos de entre 19 y 50 años de edad, es:

de 20-35 gramos al día para hombres y 22-25 gramos al día para mujeres.

¿Cuáles son exactamente los alimentos con fibra?

Para obtener más fibra en nuestra alimentación, debemos tener en cuenta los siguientes grupos de alimentos con fibra:

-Verduras y hortalizas

-Legumbres, frutos secos y semillas

-Frutas

-Cereales integrales y Granos enteros

VERDURAS y HORTALIZAS: 

Las verduras y las hortalizas son una buena fuente de fibra.

De entre todos los vegetales, el que más fibra tiene es la alcachofa. Una pieza tiene 10,3 gramos de fibra dietética.

Las demás hortalizas proporcionan al menos 5 gramos de fibra por porción, como el brócoli (7 gr), guisantes, judías verdes (ejotes) , apio y nabos,  y en menor medida la coliflor, zanahorias, maíz, patatas (papas, batatas), boniatos, lechugas, acelgas, zanahorias, coles de bruselas, calabazas, espinacas, espárragos, remolachas, champiñones y berenjenas, a la vez que son ricas en vitaminas y minerales.

LEGUMBRES, FRUTOS SECOS Y SEMILLAS: 

Otros alimentos con fibra a destacar son:

Las legumbres, como las alubias (blancas o moradas), guisantes, lentejas (15 gr), fríjoles negros, habas y entre otros, ofrecen al menos la mitad de la cantidad diaria recomendada de fibra dietética, y en menor medida, la soja, garbanzos y fríjoles blancos.

Los frutos secos y semillas (como las de lino o de chía) contienen buenas cantidades de fibra dietética. Nueces (7 piezas equivalen a 2 gr de fibra), pistachos, almendras y semillas de girasol, son de los más ricos.

Las legumbres, semillas y frutos secos también proporcionan fuentes de proteínas vegetales para los vegetarianos y las personas que tratan de reducir el consumo de grasas saturadas; además de subministrar minerales, como el hierro, cobre, calcio, fósforo, magnesio y vitaminas del grupo B.

FRUTAS:

Las frutas son otra buena fuente de fibra dentro de los alimentos con fibra.

Eso si, para obtener toda la fibra de las frutas es conveniente que las tomemos enteras y no peladas o en zumos ni jugos, ya que es en la piel donde hay más fibra soluble.

Las frutas frescas con piel, pulpa o semillas añaden una buena cantidad de fibra a la dieta diaria.

Las frutas altas en fibra son las ciruelas, arándanos, aguacates, papaya, uvas, piñas, melocotones, peras, manzanas, naranjas (5 gr), mandarinas, nectarinas, fresas, kiwis, higos, nísperos, pomelos, limones, frambuesas y plátanos (bananas), que ofrecen entre 3 y 8 g de fibra por porción.

Además son buenas fuentes de carbohidratos complejos, vitaminas (como la A y la C) y  varios minerales.

Las frutas desecadas como los higos, orejones y uvas o ciruelas pasas también tienen una cantidad considerable de fibra.

CEREALES INTEGRALES Y GRANOS

Dentro de los alimentos con fibra, los cereales integrales ofrecen 2 gr de fibra por porción; el trigo y la cebada poseen hasta 6 gr de fibra por porción.

En menor medida están: avena, maíz, centeno y arroz (un plato de arroz integral proporciona 3,5 gr de fibra).

Además poseen carbohidratos complejos, minerales y vitaminas del grupo B.

Los granos son otra fuente importante de fibra vegetal.

Los salvados procedentes de cereales son los alimentos más ricos en fibra.

El salvado de maíz tiene 85 gr fibra/100gr, el de trigo 44gr/100gr y el de avena 15.

Así pues, si pensáis que no estáis aportando suficiente fibra a vuestra dieta, centraros en tomar más alimentos con fibra.

Consejo final: mirad en las etiquetas de los productos, en la tabla de valores nutricionales, la cantidad de fibra.

Ah, y escoged siempre alimentos en su versión integral.

Ej: pan integral, (50 gr de pan integral son 3 gr de fibra), arroces integrales o pasta integral.

Nutricolorimetría: la dieta de los colores! 5ª parte: grupo Marrón

pan_integral_cereales

Llegamos al grupo marrón dentro de la Nutricolorimetría o también llamada Dieta de los Colores.

Porque es importante y beneficioso también este grupo? Pues porque contiene proteínas vegetales, vitamina B, hierro, mucha fibra, grasas insaturadas e hidratos de carbono complejos.

Todos estos aportes harán que ayudemos a mejorar el funcionamiento del intestino, combatamos ansiedades y depresiones (tanto de moda en la sociedad actual desgraciadamente) y prevención de las enfermedades cardiovasculares.

Componen este grupo: Granos, cereales integrales, panes integrales y de salvado, harina de avena, germen de trigo, frutos secos, arroces integrales, legumbres y nueces.

Legumbres, alimento básico en una dieta saludable!

garbanzos2

Las legumbres (garbanzos, habas, judías cocidas, lentejas, etc..) son un alimento típico de nuestra dieta mediterránea, con un elevado valor nutricional y que se convierten básicos en nuestra nutrición ya que:

-Son fuente de proteínas vegetales.

-Contienen: hidratos de carbono, fibra, minerales (magnesio y hierro), vitaminas del grupo B, vitamina A y ácido fólico.

-No contienen: ni grasa (tan sólo un 1-2%) ni colesterol!

Los garbanzos, además, son conocidos como el antidepresivo natural más potente por su ayuda en la secreción de la serotonina, la hormona de la “felicidad”, que nos produce una sensación de bienestar. La causa de esa sensación es que los garbanzos contienen un aminoácido conocido como triptofano que en buena cantidad le provee al organismo de serotonina, una sustancia muy benefactora, ya que además de todas las propiedades que posee esta legumbre, satisface excelentemente el apetito, colabora con el organismo y ayuda a dormir y descansar mucho mejor.

Por otra parte el garbanzo cultivado contiene mucha más serotonina que el silvestre, y podría actuar de la misma manera que cualquier antidepresivo.

Es por ello que todos los nutricionistas y dietistas, como yo, recomendamos, tanto en invierno como en verano, comer menos 2 veces a la semana. Los podemos incluir en muchas dietas, como las de adelgazamiento, para reducir el colesterol, por estreñimiento o en caso de padecer diabetes; sólo habrá cocinarlos de forma adecuada y no añadir exceso de grasas (trozos de carne, chorizo,..).

Como ya comenté en otro artículo específico sobre alimentos con hierro, para aprovechar bien el hierro que contienen, tenemos que combinar las legumbres con alimentos ricos en vitamina C, como los cítricos (naranja, mandarina, limón, pomelo, ..), el pimiento verde, el tomate o la patata.

Ah! Y como ya debéis saber las legumbres son flatulentas, un buen consejo para evitar la formación de gases es que, a la hora de cocerlos, cuando empiecen a hervir, sacar la cazuela del fuego durante unos minutos o añadir agua fría, así reducimos el máximo los oligosacáridos productores de gas.