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Alimentos con fibra

Alubias, alimentos con fibra alimentaria
Las alubias son alimentos con fibra alimentaria

Alimentos con fibra, ¿cuales son? ¿Qué beneficios nos aportan? Hoy desvelamos esta incógnita, que tanta gente nos ha preguntado.

La fibra es una sustancia que se encuentra de forma natural en los productos de origen vegetal, es decir, los alimentos con fibra no provienen de animales.

Los vegetales pueden contener 2 tipos de fibra: la fibra soluble y la fibra insoluble.

Se encuentran en: las frutas, las verduras y hortalizas, las legumbres, los frutos secos, las semillas, los cereales integrales y en los granos enteros.

Dentro de los alimentos con fibra, los cereales y legumbres son ricos en fibra insoluble. Mientras que frutas y verduras son más ricas en fibra soluble.

Nuestro organismo no puede digerir la fibra, así que esta pasa a través de los intestinos rápidamente.

Beneficios de consumir alimentos con fibra

Los alimentos con fibra soluble son los que resultan más interesantes para casos de estreñimiento, hemorroides, control de colesterol en sangre y diabetes.

Los alimentos con fibra insoluble, en cambio, van mejor como laxante, con efectos más inmediatos que los de fibra soluble.

La fibra vegetal aporta volumen y sensación de hinchazón, con lo que comeremos menos.

Por ello la fibra se incorpora en dietas para control del peso o para adelgazar.

Los alimentos ricos en fibra dietética ayudan a reducir el colesterol (porque “arrastran” el colesterol malo LDL), estabilizan el azúcar en la sangre, y promueven una digestión sana.

Las dietas ricas en fibra también ayudan con el estreñimiento, pues será más fácil ir al baño, ya que la fibra hace incrementar el tamaño de las heces y acelerar el tránsito intestinal.

Además, el consumo de alimentos con fibra ayuda a reducir el riesgo de padecer una enfermedad cardíaca, diabetes y algunos tipos de cáncer, como el de colon, puesto que con la fibra nos deshacemos de las partículas nocivas del intestino.

El único inconveniente es que el consumo de alimentos con fibra puede provocar distensión abdominal o gases.

Si le ocurre es que ha tomado demasiados alimentos con fibra y necesita reducir la cantidad de fibra en la dieta durante unos días.

Para prevenir los gases, hinchazón y cólicos intestinales, se debe aumentar el consumo de fibra poco a poco, durante un par de semanas.

Se debería de beber también bastante agua, pues al incrementar la fibra y no beber suficiente líquido, puede empeorar el estreñimiento en lugar de aliviarlo.

La ingesta diaria recomendada (IDR) o cantidad diaria recomendada (CDR), para adultos de entre 19 y 50 años de edad, es:

de 20-35 gramos al día para hombres y 22-25 gramos al día para mujeres.

¿Cuáles son exactamente los alimentos con fibra?

Para obtener más fibra en nuestra alimentación, debemos tener en cuenta los siguientes grupos de alimentos con fibra:

-Verduras y hortalizas

-Legumbres, frutos secos y semillas

-Frutas

-Cereales integrales y Granos enteros

VERDURAS y HORTALIZAS: 

Las verduras y las hortalizas son una buena fuente de fibra.

De entre todos los vegetales, el que más fibra tiene es la alcachofa. Una pieza tiene 10,3 gramos de fibra dietética.

Las demás hortalizas proporcionan al menos 5 gramos de fibra por porción, como el brócoli (7 gr), guisantes, judías verdes (ejotes) , apio y nabos,  y en menor medida la coliflor, zanahorias, maíz, patatas (papas, batatas), boniatos, lechugas, acelgas, zanahorias, coles de bruselas, calabazas, espinacas, espárragos, remolachas, champiñones y berenjenas, a la vez que son ricas en vitaminas y minerales.

LEGUMBRES, FRUTOS SECOS Y SEMILLAS: 

Otros alimentos con fibra a destacar son:

Las legumbres, como las alubias (blancas o moradas), guisantes, lentejas (15 gr), fríjoles negros, habas y entre otros, ofrecen al menos la mitad de la cantidad diaria recomendada de fibra dietética, y en menor medida, la soja, garbanzos y fríjoles blancos.

Los frutos secos y semillas (como las de lino o de chía) contienen buenas cantidades de fibra dietética. Nueces (7 piezas equivalen a 2 gr de fibra), pistachos, almendras y semillas de girasol, son de los más ricos.

Las legumbres, semillas y frutos secos también proporcionan fuentes de proteínas vegetales para los vegetarianos y las personas que tratan de reducir el consumo de grasas saturadas; además de subministrar minerales, como el hierro, cobre, calcio, fósforo, magnesio y vitaminas del grupo B.

FRUTAS:

Las frutas son otra buena fuente de fibra dentro de los alimentos con fibra.

Eso si, para obtener toda la fibra de las frutas es conveniente que las tomemos enteras y no peladas o en zumos ni jugos, ya que es en la piel donde hay más fibra soluble.

Las frutas frescas con piel, pulpa o semillas añaden una buena cantidad de fibra a la dieta diaria.

Las frutas altas en fibra son las ciruelas, arándanos, aguacates, papaya, uvas, piñas, melocotones, peras, manzanas, naranjas (5 gr), mandarinas, nectarinas, fresas, kiwis, higos, nísperos, pomelos, limones, frambuesas y plátanos (bananas), que ofrecen entre 3 y 8 g de fibra por porción.

Además son buenas fuentes de carbohidratos complejos, vitaminas (como la A y la C) y  varios minerales.

Las frutas desecadas como los higos, orejones y uvas o ciruelas pasas también tienen una cantidad considerable de fibra.

CEREALES INTEGRALES Y GRANOS

Dentro de los alimentos con fibra, los cereales integrales ofrecen 2 gr de fibra por porción; el trigo y la cebada poseen hasta 6 gr de fibra por porción.

En menor medida están: avena, maíz, centeno y arroz (un plato de arroz integral proporciona 3,5 gr de fibra).

Además poseen carbohidratos complejos, minerales y vitaminas del grupo B.

Los granos son otra fuente importante de fibra vegetal.

Los salvados procedentes de cereales son los alimentos más ricos en fibra.

El salvado de maíz tiene 85 gr fibra/100gr, el de trigo 44gr/100gr y el de avena 15.

Así pues, si pensáis que no estáis aportando suficiente fibra a vuestra dieta, centraros en tomar más alimentos con fibra.

Consejo final: mirad en las etiquetas de los productos, en la tabla de valores nutricionales, la cantidad de fibra.

Ah, y escoged siempre alimentos en su versión integral.

Ej: pan integral, (50 gr de pan integral son 3 gr de fibra), arroces integrales o pasta integral.

Nutricolorimetría: la dieta de los colores! 5ª parte: grupo Marrón

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Llegamos al grupo marrón dentro de la Nutricolorimetría o también llamada Dieta de los Colores.

Porque es importante y beneficioso también este grupo? Pues porque contiene proteínas vegetales, vitamina B, hierro, mucha fibra, grasas insaturadas e hidratos de carbono complejos.

Todos estos aportes harán que ayudemos a mejorar el funcionamiento del intestino, combatamos ansiedades y depresiones (tanto de moda en la sociedad actual desgraciadamente) y prevención de las enfermedades cardiovasculares.

Componen este grupo: Granos, cereales integrales, panes integrales y de salvado, harina de avena, germen de trigo, frutos secos, arroces integrales, legumbres y nueces.

Legumbres, alimento básico en una dieta saludable!

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Las legumbres (garbanzos, habas, judías cocidas, lentejas, etc..) son un alimento típico de nuestra dieta mediterránea, con un elevado valor nutricional y que se convierten básicos en nuestra nutrición ya que:

-Son fuente de proteínas vegetales.

-Contienen: hidratos de carbono, fibra, minerales (magnesio y hierro), vitaminas del grupo B, vitamina A y ácido fólico.

-No contienen: ni grasa (tan sólo un 1-2%) ni colesterol!

Los garbanzos, además, son conocidos como el antidepresivo natural más potente por su ayuda en la secreción de la serotonina, la hormona de la “felicidad”, que nos produce una sensación de bienestar. La causa de esa sensación es que los garbanzos contienen un aminoácido conocido como triptofano que en buena cantidad le provee al organismo de serotonina, una sustancia muy benefactora, ya que además de todas las propiedades que posee esta legumbre, satisface excelentemente el apetito, colabora con el organismo y ayuda a dormir y descansar mucho mejor.

Por otra parte el garbanzo cultivado contiene mucha más serotonina que el silvestre, y podría actuar de la misma manera que cualquier antidepresivo.

Es por ello que todos los nutricionistas y dietistas, como yo, recomendamos, tanto en invierno como en verano, comer menos 2 veces a la semana. Los podemos incluir en muchas dietas, como las de adelgazamiento, para reducir el colesterol, por estreñimiento o en caso de padecer diabetes; sólo habrá cocinarlos de forma adecuada y no añadir exceso de grasas (trozos de carne, chorizo,..).

Como ya comenté en otro artículo específico sobre alimentos con hierro, para aprovechar bien el hierro que contienen, tenemos que combinar las legumbres con alimentos ricos en vitamina C, como los cítricos (naranja, mandarina, limón, pomelo, ..), el pimiento verde, el tomate o la patata.

Ah! Y como ya debéis saber las legumbres son flatulentas, un buen consejo para evitar la formación de gases es que, a la hora de cocerlos, cuando empiecen a hervir, sacar la cazuela del fuego durante unos minutos o añadir agua fría, así reducimos el máximo los oligosacáridos productores de gas.