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Osteoporosis: alimentos para su prevención

Algunos alimentos para prevenir osteoporosis
Algunos alimentos para prevenir osteoporosis

La osteoporosis hace que el hueso se vuelva más frágil y por lo tanto, aumenta el riesgo de fracturas.

Las zonas más susceptibles de fracturarse son la cadera, vértebras dorsales y lumbares, muñeca y húmero.

La osteoporosis no cursa dolor y se detecta con una densitometría ósea (DMO). Generalmente se mide la DMO de la zona lumbar y del fémur.

El hueso es un tejido vivo con gran plasticidad, que cambia a través de los años.

Durante la infancia y adolescencia se acumula el 40% de la masa corporal.

A los 25 años adquieren la mayor densidad y fuerza y a partir de los 40 empieza a disminuir de manera gradual y natural.

La formación del hueso está relacionada con el aporte de nutrientes que llegan a través de la alimentación, al aporte de calcio principalmente, pero también de fósforo y magnesio.

Básicamente nuestros huesos están formados por calcio, proteínas, entre ellas colágeno, agua y otros minerales como magnesio y fósforo.

Ciertas vitaminas como la K2 y la D ayudan a fijar el calcio en el hueso.

La parte  proteica (colágeno) precisa de flavonoides, Vitaminas A, B6, B12, ácido fólico, Vitamina K, zinc y silicio.

Nuestros huesos son un tejido vivo que constantemente absorbe o libera calcio, según necesite el organismo.

Las causas más comunes de la pérdida de masa ósea son:

-Las personas con secreción gástrica disminuida absorben menos calcio.

-El exceso de proteínas (carnes, aves..), de azúcares  y de café, pues acidifican la sangre disminuyendo su PH y provoca la pérdida de calcio por la orina para neutralizar dicha acidez.

Se debe evitar el consumo excesivo de sal, puesto que ésta puede aumentar la pérdida de calcio por medio de la orina.

-Disminución de la Vitamina D: es esencial para que el calcio presente en el intestino, procedente de los alimentos, pase a la sangre y llegue a su destino (huesos).

Los trastornos hepáticos o renales influyen negativamente en la función de la Vitamina D y la fijación del calcio en los huesos.

-Hormonas: La disminución de estrógenos durante la menopausia se relaciona con una sensibilidad mayor de los osteoclastos a la hormona paratiroidea.

Esto incrementa la destrucción ósea y sube los niveles de calcio en sangre, lo que provoca un descenso de dicha hormona y que se pierda más calcio.

-Medicamentos: la acción prolongada en el tiempo de determinados medicamentos como corticoides, heparina, antiestrógenos, metrotexato y Omeprazol, también actúa como factores de riesgo.

El mejor tratamiento de la osteoporosis debe tener carácter preventivo, sin embargo, una vez establecida, debemos aplicar una terapéutica apropiada.

Esta terapia irá encaminada a aportar suficientes elementos minerales:

-Plantas remineralizantes como: cola de caballo, ortiga verde, diente de león o alfalfa, que se pueden tomar en infusión.

-Suplementos de Vitamina K, magnesio, calcio y silicio nos ayudaran a prevenir la pérdida de masa ósea.

-Si falta vitamina D, se recomienda suplementación de la misma, así como tomar el Sol 15 minutos al día mínimo.

-Caminar 30-40 minutos diarios y hacer trabajo de fuerza ligero para mantener y aumentar tono muscular.

-Y como no, nuestra especialidad, la dieta! La osteoporosis surge cuando el cuerpo no es capaz de producir suficiente hueso o reabsorbe demasiado, y en ello influye mucho la alimentación.

La dieta se convertirá en un importante aliado contra la osteoporosis y la acidificación y deberá ser rica en verduras, fruta y alimentos integrales, con poca proteína y escasos azúcares.

La alimentación y el sedentarismo favorecen la aparición de osteoporosis. Pero la clave no reside en aumentar el consumo de lácteos, como se suele recomendar.

El calcio no sólo está en los lácteos, una dieta vegetal es idónea ante la osteoporosis. Existen fuentes vegetales de calcio que se asimilan mejor que los lácteos.

Entonces, ¿Qué alimentos debemos consumir para prevenir la osteoporosis?

El pescado y los mariscos

Entre los pescados y mariscos más recomendados para prevenir la osteoporosis podemos destacar las sardinas, el atún, el gallo, las almejas, los langostinos, entre otros.

Las legumbres

Las legumbres son muy ricas en calcio, además pueden aportar muy buenas cantidades de fibra. No obstante, es necesaria la realización de una cocción adecuada y precisa.

Las verduras

Las verduras más importantes para prevenir la osteoporosis son las espinacas, el brócoli y las acelgas.

Las espinacas son ricas en vitamina K2, otra vitamina que interviene en la formación de hueso. Además, las hojas verdes en general contienen una gran cantidad de calcio y minerales necesarios para el tejido óseo.

Tómalas 2 veces por semana como plato principal o guarnición.

Los frutos secos

Todos los frutos secos son ricos en calcio, pero el que más calcio puede aportar al organismo son las almendras, pero se debe tener mucho cuidado y no exagerar su consumo, ya que aportan muchas calorías.

Los frutos secos contienen altos niveles de calcio, especialmente las almendras. Aprovecharás más sus nutrientes si las activas remojándolas previamente en agua.

Toma 1 puñado al día, a ser posible con un remojo previo de 8-12 horas en agua para activarlas.

Las Nueces son una buena fuente de omega-3. Estos ácidos grasos influyen en la actividad de las células formadoras de hueso, con lo que pueden disminuir el riesgo de fracturas.

1 puñado de nueces al día, crudas tal cual o con un remojo previo para hacerlas más digestivas.

Cereales integrales

Son mucho más nutritivos que las versiones refinadas. Algunos aportan más proteínas que otros, y todos resultarán más digestivos si se remojan en agua mineral 8 horas y se cuecen con alga kombu.

Tómalos 3 veces por semana, introduciendo variedad.

La vitamina K

Esta vitamina es importante en la producción de la proteína llamada osteocalcina, que ayuda a la correcta mineralización ósea.

Los alimentos que la contienen son las acelgas, el brócoli y la lechuga.

La vitamina C

La vitamina C no puede faltar en nuestra dieta para prevenir la osteoporosis, ya que ayuda a formar, mantener y reparar la estructura ósea.

Los alimentos ricos en esta importante vitamina son los cítricos, los pimientos verdes y el kiwi, entre muchos otros.

Tomar con frecuencia alimentos ricos en vitamina C, como la naranja, favorece la formación de colágeno, necesario para la formación de hueso.

Toma una o dos naranjas, 5-6 días a la semana.

La vitamina D

La vitamina D es imprescindible para que el calcio se pueda absorber, no serviría de nada consumir alimentos ricos en calcio si no consumimos la vitamina D que requiere el organismo.

Esta vitamina se encuentra en el atún, la caballa, los pescados azules, el salmón y algunos cereales enriquecidos.

La vitamina A

Esta importante vitamina ayuda a mantener los huesos saludables y fuertes.

Se puede encontrar en buenas cantidades en las zanahorias, el zapallo y todas las frutas y las verduras de color anaranjado y amarillo.

Sésamo negro

Estas semillas son ricas en antioxidantes y calcio, el mineral más necesario para los huesos.

Lo ideal son 2 cucharadas al día. Se puede hacer tahini y usarlo en infinidad de preparaciones dulces y saladas.

Alga kombu

Posee abundantes vitaminas y minerales, como la mayoría de verduras del mar, y es ideal para enriquecer sopas y caldos.

También puedes cocer los cereales y las legumbres con un trocito para hacerlos más digestivos.

Añade un trozo seco, de unos 2 dedos, a todos tus caldos y cocciones de cereales y legumbres.

Judías azuki

La Medicina Tradicional China las aconseja junto a la soja negra para fortalecer los huesos, por sus proteínas y antioxidantes. Bien cocidas resultan muy digestivas e introducen variedad en la dieta.

Tómalas 2-3 días a la semana, hervidas con verduras o en forma de paté.

Col kale

Las coles en general son especialmente ricas en calcio de alta disponibilidad. La kale, además, es muy versátil: puedes hacerla al vapor, marinada en ensalada o en forma de chips deshidratados, por poner unos ejemplos.

Te recomendamos que tomes 4-5 hojas cada día, en caldos, ensaladas, chips o cualquier otra variación.

Dátiles

Son muy nutritivos. Comerse dos al día, por ejemplo de la sabrosa variedad Medjoul, aporta minerales, proteínas y vitaminas que favorecen la formación de tejido óseo y el buen funcionamiento del organismo. Además satisfacen la necesidad de dulce a cualquier hora.

Tomando 2-3 al día ayudaras a prevenir la osteoporosis.

Contra la osteoporosis es muy importante llevar una dieta balanceada.

Es decir hay que tratar de consumir alimentos controlando y verificando los aportes calóricos que cada uno de ellos le brindan al organismo, de esa manera podemos evitar el aumento de peso, algo que también puede afectar la salud de los huesos.

Para terminar recordar que para prevenir la osteoporosis, se debe evitar el consumo excesivo de alimentos ricos en fósforo y proteínas, que aunque son importantes en la formación y la salud de los huesos si son consumidos en cantidades exageradas pueden provocar grandes pérdidas de este importante mineral.

Superalimentos: cuales son y que nos aportan (I)

El kale es uno de los superalimentos.
Kale,uno de los superalimentos.

Superalimentos, últimamente habréis oído hablar bastante de ellos y os debéis estar preguntando:

¿Qué es considerado un superalimento y porqué? ¿Cuales son y que nos aportan?

Los superalimentos son alimentos que tienen una serie de propiedades que resultan muy beneficiosas para nuestro organismo.

Muchos de estos superalimentos proceden de Asia (donde se hallan las personas más longevas), y se han puesto de moda sobre todo en dietas vegetarianas o veganas.

KALE: Lo que siempre hemos llamado col rizada o berza.

Se considera uno de los grandes superalimentos, desde que se puso de moda en USA entre varias famosas en sus planes detox.

Uno de los superalimentos más apreciados por su aporte de vitaminas, minerales, especialmente hierro, ácidos grasos y proteínas.

Aporta más hierro que la carne, más calcio que la leche y más vitamina C que las espinacas.

La más potente de las coles en cuanto a valor nutricional y terapéutico, como gran apoyo del sistema inmunitario.

Destaca sobre todo por su riqueza en vitaminas A, C y K, y en minerales como magnesio, calcio y hierro.

Recomendable en casos de estreñimiento, problemas óseos (fracturas, osteoporosis), anemia y menopausia.

Ayuda a eliminar los líquidos acumulados en el cuerpo, ideal pues para depuraciones orgánicas.

Esto se debe a su contenido en fibra y en glutamina, que actúa como antiácido estomacal.

Es aconsejable incluirla en dietas antiage, de deportistas como remineralizante y oncológicas.

Se puede consumir de muchos modos, pero cuanto más se cueza más nutrientes pierde.

AZUKI: Todavía no es muy popular entre los superalimentos.

Esta legumbre llegada de oriente, tiene muchas propiedades terapéuticas y además no da tantos problemas de digestión atribuidos a las legumbres.

Contiene grandes cantidades de fibra, vitaminas del grupo B y minerales como hierro, magnesio, fósforo o calcio.

Es uno de los superalimentos que funciona como diurético y desintoxicante, por lo cual se recomienda en casos de cistitis y problemas de próstata.

Además, tiene un efecto tonificante sobre riñón y corazón y, gracias a su efecto alcalinizante ayuda a combatir problemas de huesos.

A destacar que contiene todos los aminoácidos esenciales, incluida la histidina (importante para los más pequeños), y la metionina, que favorece el efecto relajante.

FRUTOS ROJOS: También se consideran superalimentos los arándanos, cerezas, frambuesas, grosellas, granadas, moras, fresas, etc.. porque son reconocidos sus “poderes” por el alto contenido en antocianinas.

Las antocianinas son antioxidantes que les aportan su característico color bermellón. Cuanto más intenso, más propiedades.

Tienen efecto diurético, ayudan a eliminar el ácido úrico y son buenos para el corazón.

Son unos de esos superalimentos que nos “recargan pilas”, ayudan en la prevención y tratamiento del cáncer y contribuyen a rejuvenecernos.

BRÓCOLI: Esta verdura de la familia de las crucíferas es de los primeros superalimentos conocidos.

Al brócoli ya le dedicamos artículos especiales. Ver, por ejemplo el brócoli y su poder anticancerigeno.

Protege de muchas enfermedades; es considerado un anticancerígeno por su elevado contenido de vitamina A, C y E, aminoácidos, zinc y potasio.

Su principio activo glucorafanina ayuda a bajar el colesterol LDL (“el malo”) del organismo.

Otro principio activo suyo, el sulforarafano, tiene reconocida actividad antitumoral (reduce el riesgo de cáncer) y es un potente antioxidante.

También destaca su contenido en calcio por lo que se indica en casos de osteopenia y osteoporosis y en la menopausia.

Previene la anemia (pues posee hierro y proteínas) y el estreñimiento (por contenido en fibras).

Protege los ojos (al tener beta-caroteno) y, sobre todo, fortalece el sistema inmunológico.

Se puede incorporar en dietas antiage y de depuración orgánica.

Su único handicap es que suele provocar flatulencias, pero puede compensarse con hinojo natural.

KOMBUCHA: Esta bebida fermentada, kombucha, se ha hecho un hueco dentro de los superalimentos.

Es de sabor dulce y avinagrada a la vez y muy refrescante.

Altamente desintoxicante, debido a los enzimas que contiene, que mejoran la función hepática.

Por otra parte, los probióticos que engloba ayudan a una buena digestión y absorción de nutrientes, liberan al cuerpo de toxinas.

La kombucha es uno de los superalimentos que limpia el sistema digestivo y activa la inmunidad del cuerpo.

Los alimentos fermentados ,en general, proveen las bacterias buenas que nuestros intestinos necesitan.

CÚRCUMA: Uno de los superalimentos por excelencia.

Esta especie originaria de la India y el sudeste asiático se usa desde hace miles de años en la gastronomía.

Ya hablamos de ella en nuestro articulo sobre los beneficios secretos de la Cúrcuma.

El principio activo de la cúrcuma es la curcumina. Al mezclarla con la pipericina de la pimienta incrementa su absorción en un 2000%.

En dietética y en medicina se usa para la prevención y el tratamiento de varias enfermedades, ya que:

Conocida por sus propiedades depurativas, además de tener un alto poder antioxidante.

Neutraliza el efecto de los radicales libres que provocan el envejecimiento celular, y favorece el funcionamiento del hígado.

Es un destacado antiinflamatorio y un buen aliado en la lucha contra el cáncer.

La medicina ayurvédica usa la cúrcuma como protector estomacal o purificador de sangre, incluso para tratar infecciones de piel o heridas.

Su sabor es muy fuerte, por lo que conviene usarla con medida para evitar que deje impregnado el plato y neutralice los otros sabores.

JENGIBRE: Esta raíz, de naturaleza picante y aromática, también está en la lista de superalimentos.

El Jengibre es  uno de los superalimentos usado habitualmente para prevenir mareos y naúseas.

Facilita la digestión y es muy útil en caso de gases, hinchazón abdominal y espasmos digestivos.

Además es muy eficaz ante cualquier resfriado ya que alivia la tos y facilita la espectoración.

FRUTOS SECOS: Puede sorprender que se consideren superalimentos, pero los debemos de tener en cuenta por sus propiedades.

Para beneficiarse de su aporte positivo al organismo es importante consumirlos crudos, no fritos o tostados.

Gracias a su contenido en grasas insaturadas y a que tienen ácidos grasos oleico y linoleico, ayudan a disminuir los niveles de colesterol, pues se solubilizan en ellos.

Además aportan altas dosis de energía (y calorías, eso si) con lo que nos ayudan a reducir el estrés, la fatiga y el dolor pre-menstrual (por su aporte en ácido fólico).

Estos superalimentos nos aportan fibra, poca grasa saturada (“la mala”) y mucha insaturada (“la buena”), proteína vegetal y sustancias bioactivas (flavonoides).

KOMBU: Es uno de los superalimentos de procedencia marina, pues es una alga.

Las típicas pastillas saborizantes de caldos y guisos (glutamato monosódico) pueden ser sustituidas por esta alga natural marina, al contener ácido glutamínico.

Además favorece la digestión puesto que el ácido algínico que contiene calma intestinos irritados.

Un poco de caldo de Kombu se recomienda para la cura de gastroenteritis o disminuir el dolor por empacho.

Las algas son fuentes concentradas de minerales; por ello aunque sean recomendables, es mejor no abusar. Con una cucharada sopera es suficiente.

Las legumbres en remojo, para que se ablanden, con kombu, hace reducir el efecto flatulento de éstas.

En una segunda parte, en el próximo articulo, hablaremos del resto de los considerados superalimentos.

Depresión: alimentos que la combaten

Batido piña plátano manzana anti depresión
Un Batido de piña, plátano y manzana puede ir bien para combatir la depresión

La Depresión es esa enfermedad que golpea en mucha gente con más fuerza en estas fechas navideñas.

Nostalgia, incertidumbres, frío y pocas horas de luz al día, pueden  llevarnos a un estado de tristeza y depresión.

Hoy, en el Nutricionista en Casa explicamos como debes nutrirte para no sufrir bajadas de moral y que alimentos combaten la depresión.

La serotonina y las endorfinas son sustancias clave en la generación de la sensación de felicidad y bienestar.

El cuerpo las produce de manera natural, pero su producción se puede estimular con ciertos alimentos.

¿Qué ocurre cuando el nivel de serotonina en sangre es alto? Pues que disminuye el deseo de comer harinas y dulces.

En cambio si es bajo, empezamos a tener más deseos de comer alimentos dulces.

Cuando nos sentimos frustrados necesitamos “recompensarnos” comiendo productos altos en carbohidratos o en grasas, para eliminar dicha sensación.

Pero si incorporamos en nuestra pauta nutricional diaria una alimentación rica en vitaminas, antioxidantes, triptófano, ácidos grasos omega 3 y magnesio, veremos como mejora nuestro estado de animo y sonreímos más.

Se ha demostrado también que los colores específicos de los alimentos influyen de modo beneficioso sobre nuestra mente.

Los alimentos naranjas y rojos estimulan, los azulados calman, los amarillos animan y los verdes ayudan a la concentración.

Nutrientes y alimentos clave contra la depresión:

-Agua: es fundamental. Unos ocho vasos diarios pueden aportar muchos beneficios, entre ellos, reducir la sensación de ansiedad y tensión.

-Alimentos que aumentan la serotonina: su alto contenido en triptófano hacen que aumente el nivel de serotonina en sangre.

En este grupo están:

-el plátano (con un efecto calmante sobre nuestro sistema nervioso y fomenta el pensamiento positivo y el optimismo), quesos y lácticos bajos en grasa, legumbres, huevos, frutos secos, pollo, pescado blanco y azul (salmón, sardinas).

Piña: aliado perfecto contra la frustración y estimula el bienestar físico. Genera vitalidad y optimismo, calma la ansiedad y aligera los nervios.

Otro de sus beneficios es que estimula la circulación y el metabolismo, y ayuda en problemas de concentración y motivación.

¿Sabias que si comes piña por la noche es como si tomases una pastilla natural para dormir? Esto es debido a que el cerebro convierte el triptófano en melatonina, la hormona del sueño.

-Chocolate negro: en pequeñas porciones es cierta la leyenda que aporta sensación de felicidad y bienestar, puesto que potencia el rendimiento y estimula la circulación.

Su azúcar y manteca de cacao hacen que el cuerpo sea receptivo a absorber triptófano, aumentando así el nivel de serotonina en el cerebro.

Además la feniletilamina, un derivado de la fermentación de los granos de cacao, eleva el nivel de azúcar en sangre y tiene un efecto excitante.

Y la proteína de la leche en el chocolate proporciona exorfina, un analgésico natural, y teobromina, sustancia parecida a la cafeína que potencia aún más el rendimiento y estimula la circulación.

-Sustituir harinas blancas por cereales integrales y legumbres, como las lentejas o la soja.

Su alto contenido en fibra es ideal para ayudar al tratamiento de estados depresivos y poder contrarrestar la ansiedad.

-Frutos secos: un consumo diario aporta las vitaminas y el magnesio necesario para que nuestro cuerpo se sienta bien.

Vegetales y tubérculos:  Brócoli (gracias a su alto contenido en vitaminas y minerales), espinacas y vegetales de hojas verdes, semillas de girasol, guisantes, la mostaza (todos ellos por su fuente de ácido fólico) y las patatas.

Pimiento o Chili: contienen una sustancia llamada capsaicina que combate la ira, la depresión y la frustración.

Cuando ingerimos Chili sentimos una sensación de ardor en la lengua, el cerebro lo percibe como dolor y lo contrarresta liberando endorfinas, que potencian el bienestar.

Cítricos: la naranja y cítricos en general, contienen muchos antioxidantes y son muy saludables, perfectos para reducir el estrés.

Té negro: su contenido en teobromina ayuda a recuperarse de situaciones estresantes o depresivas con más rapidez.

La incorporación de todos estos alimentos “amigos” a nuestra dieta nos ayudará mucho en momentos de tristeza y depresión.

Evitar la ansiedad y el estrés con alimentos

Evitar la ansiedad con alimentos
Evitar la ansiedad con alimentos

¿Cómo evitar la ansiedad con alimentos?

En una sociedad donde vivimos con estrés cada vez son mayores los casos de ansiedad.

Para ayudaros a controlarla hay psicólogos, medicamentos… pero hay alimentos que nos ayuden a evitar la ansiedad?

Hoy, en El Nutricionista en Casa contestaremos a esta cuestión.

Existen alimentos que ayudan a evitar y curar la ansiedad y otros que contribuyen a ella.

Hemos de tener muy clara la elección de los alimentos adecuados que pueden evitar o reducir la ansiedad y mejorar nuestro estado de ánimo.

 La alimentación saludable, no nos cansaremos de repetirlo, es una de las mejores maneras de controlar las enfermedades humanas y entre ellas, claro está,  la ansiedad y el estrés.

Será beneficioso consumir alimentos con magnesio, vitamina B12 (y otras vitaminas del grupo B), zinc, triptófano y antioxidantes para ayudar a evitar la ansiedad y el estrés.

Además, hacer ejercicio nos ayudará a liberar endorfinas que nos harán sentirnos mejor.

Los alimentos que se deben evitar consumir en casos de ansiedad serían:

alimentos fritos, hidratos de carbono de alto índice glucémico, azúcares refinados y las bebidas alcohólicas (además del tabaco).

El caso del café es enigmático porque a veces ayuda y otras no (en caso que tengas ataques de pánico).

En cambio, los alimentos que debemos introducir en nuestra dieta para evitar la ansiedad son:

Agua: una de las mejores cosas que puedes agregar a tu dieta es más agua.

Muchos estudios han encontrado que la deshidratación afecta al menos a 1 de cada 4 personas con estrés persistente y la deshidratación causa más ansiedad.

Algas: Son ricas en nutrientes, tienen un alto contenido de magnesio y de triptófano.

Las personas sensibles al gluten de los cereales tienen en ellas a un buen aliado.

Arándanos: se los incluye en la categoría de súper alimentos.

Son ricos en vitaminas y fitonutrientes (nutrientes vegetales), con una variedad de antioxidantes que se considera muy beneficiosa para aliviar el estrés.

Almendras: contienen zinc, un nutriente clave para el mantenimiento de un estado de ánimo equilibrado.

Además tienen hierro y aceites grasos insaturados.

Estas grasas insaturadas, “las buenas”, son una parte importante de una dieta equilibrada.

Los niveles bajos de hierro han sido conocidos por causar fatiga del cerebro, lo que puede contribuye a la ansiedad y a la falta de energía.

Avena: la avena es recomendada para la reducción de la ansiedad.

Promueve la producción de hormonas que trabajan como antidepresivas en el cuerpo.

La avena también tiene altos niveles de proteínas, vitaminas, magnesio, y por supuesto, fibra.

Bayas de Acai (ver foto): uno de los nuevos alimentos que se han puesto recientemente de moda.

Las bayas del Acai son tan ricas en fitonutrientes como el arándano y tienen unos altísimos niveles de antioxidantes.

También son beneficiosas para casos de osteoartritis, para reducir el colesterol alto, la disfunción eréctil y para ayudar a perder peso.

– Chocolate: No es ninguna leyenda urbana, el chocolate ayuda en estados de ansiedad, estrés y depresivos.

Sobretodo el más puro, el chocolate negro.  ¿Y porque?

Tiene compuestos antioxidantes que mejoran el estado de ánimo y reduce el cortisol, la hormona del estrés, causante de los síntomas de ansiedad.

– Cereales integrales: Los cereales integrales y, aún mejor los granos enteros, son ricos en magnesio y la deficiencia de éste puede llevarnos a la ansiedad.

Además contienen triptófano, que acabará convertido en serotonina, un neurotransmissor que nos da positividad y calma la ansiedad.

– Durazno: este alimento no demasiado conocido en Europa tiene fibras, vitaminas y minerales que ayudan a controlar la ansiedad y el estrés.

Cuando tengas ansiedad come algunos duraznos, ya que causan un efecto de saciedad, evitar la ansiedad y las ganas de comer dulces.

– Frutos secos: se utilizan en estos casos porque llevan vitamina B, que participa en la formación de serotonina.

Ésta desempeña un papel muy importante como neurotransmisor.

Previniendo la ira, controla la temperatura corporal y mantiene estable el apetito.

– Hojas de Naranjo: las hojas de naranjo funcionan como sedantes y somníferas.

Prepara una infusión todas las noches antes de dormir.

Te ayudará a tener buenos hábitos para dormir, ayudando a disminuir la ansiedad y el estrés.

– Lácteos: al ser fuente de  triptófano, aminoácido destacado por su capacidad de causar un buen humor y sensación de relajación, son muy recomendables.

– Pescado: El pescado, en especial el azul, posee omega 3, que se encarga de reducir enfermedades cardiovasculares y regular el azúcar en la sangre.

Gracias a ser fuente de magnesio estimula la relajación y reduce el estrés y la ansiedad.

– Plátanos o Bananas: Contienen triptófano. Es la principal fruta a nivel de potasio.

Nos ayuda a garantizar el fortalecimiento del sistema nervioso, controlando los trastornos de ansiedad y estrés.

Raíz de maca: Otro de los alimentos semidesconocidos.

El polvo de su raíz tiene más fitonutrientes que casi todo tipo de frutas y verduras.

También tiene magnesio y hierro, que como hemos visto antes, son dos micronutrientes esenciales para el control de la ansiedad.

También existen suplementos a base de hierbas, como kava y la pasiflora que pueden ser valiosas para la ansiedad.

Aporte de calcio sin lácteos

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Las almendras aportan calcio

En este artículo hablamos de los alimentos que aportan calcio y que sustituyen a los derivados lácteos: frutos secos, cereales, pescado, legumbres, verduras, etc…

Cada vez son más las personas que me comentan como nutricionista que tienen problemas con el azúcar de la leche, la lactosa o con las proteínas lácteas, así que se plantean dejan de tomar lácteos. Esto conlleva un problema ya que éstos son una de las principales fuentes de aporte de calcio en la dieta.

Es para estas personas y para aquellas que necesiten dosis extras de este mineral que en el artículo de hoy os explico que existen alimentos que también nos aportan calcio sin ser lácteos.

Los frutos secos, por ejemplo, contienen dosis notables. 100 gr de almendras tienen unos 250 mg de calcio, cosa que no está nada mal teniendo en cuenta que 100gr de queso fresco nos aportan 150-180mg de calcio.

El sésamo llega fácilmente a 600 mg de calcio por 100gr.

Otro alimento que es buena fuente de este mineral es el pescado azul. Por ejemplo las humildes sardinas de lata pueden llegar a los 400 mg de calcio cada 100gr. Las ostras, no tan humildes, aportan 100 mg calcio por 100gr.

Las legumbres también nos aportan esta sustancia además de proteínas, fibra, etc.. Por ejemplo: 100 gr de garbanzos tienen más de 150 mg de calcio.

Y para finalizar, las verduras también nos ayudan en el aporte de este elemento químico que en este caso no proviene de lácteos. Por ejemplo: 100 gr de acelgas, brécol o espinacas nos aportan unos 130 mg de este elemento.

Aunque la biodisponibilidad, es decir la disponibilidad por parte de nuestro organismo, de calcio de los alimentos mencionados no es la misma que la de los lácteos, es innegable que con una dieta adecuada se pueden tener buenos niveles de este elemento químico tan esencial.