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Coco: ¿propiedades beneficiosas o no?

Coco,propiedades positivas y no tan positivas
Coco,propiedades positivas y no tan positivas

El coco es una fruta tropical obtenida del cocotero, la palmera más cultivada a nivel mundial.

Se ha puesto de moda comer coco, utilizar aceite de coco, beber agua de coco, etc,…

pero..¿ que propiedades tiene? ¿Por qué hay una controversia entre defensores y detractores del coco?

La parte positiva de sus propiedades….

Es un alimento tan completo que, según científicos, una persona puede pasar un día entero ingiriendo coco como único alimento,ya que contiene nutrientes básicos.

En muchos lugares del planeta, a la palmera del coco se la conoce como “árbol de la vida”.

En los países tropicales se utiliza debido a sus propiedades bactericidas, antioxidantes, antiparasitarias ,hipoglucemiantes, hepatoprotectoras e inmunoestimulantes.

Los beneficios principales de este fruto están en su semilla,la cual, cuando alcanza su madurez,contiene muchas vitaminas,minerales y oligoelementos.

Nos aporta: calcio,magnesio,fósforo,hierro,sodio,selenio,yodo,zinc,flúor,manganeso y otros elementos como potasio.

Al ser rico en potasio y otros minerales, como el hierro y el calcio, que ayudan a cuidar la salud ósea,es vital para mantener huesos y músculos fuertes.

El potasio es una sustancia importante que regula la forma en que los músculos se contraen al hacer deporte, y la falta de éste, puede provocar serias lesiones.

Se dice del coco que protege las células del corazón y mejora los síntomas de la menopausia y el síndrome premenstrual en mujeres.

A las mujeres que están en período de gestación,les resulta muy beneficioso porque fortalece las defensas de su bebé.

Es por lo tanto muy recomendable para la futura mamá y su bebé,por el hecho que contiene una gran cantidad de nutrientes y proporciona energía.

En un estudio llevado a cabo en 2010 en pacientes de Alzheimer moderado,se produjo una inmediata mejoría en sus funciones cerebrales entre los que ingeriéron coco en la dieta.

Su alto contenido de vitaminas del grupo B, lo hace especial para personas con trastornos nerviosos.

También mejora la función gastrointestinal,ayudando a prevenir el estreñimiento,asimilación deficiente,gases,indigestión y secuelas del alcoholismo.

Es una excelente fuente de manganeso. Él sólito aporta el 60% de la I.D.R (ingesta diaria recomendada).

Se ha demostrado que ayuda a proteger el cuerpo contra el cáncer y la osteoporosis. También beneficia a la piel y el cabello.

El agua de coco contiene azúcar, fibra, proteínas, antioxidantes, vitaminas y minerales.

Por tanto ayuda a rehidratar el cuerpo y restaurarlo después del desgaste producido por el ejercicio físico.

Es por ello que algunos deportistas beben batidos de coco o agua saborizada con coco después de sus prácticas deportivas.

Al poseer un alto contenido de sales minerales, el agua de coco bien podría sustituir a las bebidas deportivas,pues tiene 5 veces más potasio que el Gatorade o el Powerade.

La harina de coco es utilizada para ayudar a controlar los niveles altos de azúcar en sangre, pues se cree es más saludable que otras harinas.

Y la pulpa de coco es extremadamente alta en fibra, algo fundamental en cualquier dieta equilibrada y especialmente importante para el control de la glucosa en sangre en los diabéticos.

Cantidad por 100 gramos: Resumen parte positiva

Hidratos de carbono: 15 g de los cuales Azúcares 6 g

Fibra alimentaria: 9 g

Sodio 20 mg ;

Potasio 356 mg ;

Hierro: 2,4 mg ;

Calcio:14 mg ;

Magnesio. 32 mg

Vitamina C: 3,3 mg  ;

Vitamina B6: 0,1 mg

Y la parte no tan positiva de sus propiedades….

Cuando nos toca hablar sobre el aceite o la grasa de coco el tema ya no resulta tan positivo.

El porqué lo encontramos en que aporta muchas calorías, 354 kcal/100gr.

Además tiene 33g de grasas totales/100gr, es decir, exactamente un 1/3 o tercera parte del coco es grasa.

Además el perfil de esa grasa o su composición, no invita al optimismo, ya que de los 33 gramos 30 (es decir prácticamente todos, un 91%) son de ácidos grasos saturados

Como ya saben los ácidos grasos saturados son la grasa “mala” para el organismo, muy vinculados con el colesterol.

Aunque la nota positiva es que al tratarse de un fruto no tiene colesterol.

Sí, ese alimento al que algunas personas han atribuido hasta virtudes ‘quemagrasas’  (por contener unos trigliceridos de cadena media que podrían favorecer el consumo eficiente de energía) no es bueno para nuestra sangre o salud cardiovascular.

Así que parece que esa buena fama de la gozaba el aceite de coco en el terreno de la healthy food (fama que ya cuestionaban algunos nutricionistas como un servidor) tiene los días contados.

La American Heart Association comparó el nivel de grasas saturadas de este aceite con el de otro tipo de aceites y grasas presentes en nuestra dieta.

Y la conclusión fue clara:

dado que la principal fuente de grasas saturadas proviene de la mantequilla, de la manteca de cerdo, de la grasa bobina, del aceite de palma y, sí, del aceite de coco, es necesario minimizar el consumo de todos estos alimentos.

No ocurrió lo mismo con el aceite de oliva, ni con los aguacates y los frutos secos, cuyos niveles de grasas monoinsaturadas los convierten en alimentos recomendables.

Si bien el aceite de coco no es recomendable para su consumo, si lo es para nuestra piel o cabello.

El aceite de coco es el secreto de belleza de un cabello saludable y de una piel hidratada desde hace décadas, incluso confesado por algunas celebrities.

Muchos champúes lo contienen, pues se sabe que vigoriza el pelo y le otorga brillo.

Y muchas mujeres también lo agregan en gotas a sus cremas o lo utilizan como mascarilla de belleza.

El aceite de coco es uno de los más usados para mantener una piel tersa.

A su vez, se usa para combatir algunos problemas como la psoriasis, los eczemas y las estrías.

El aceite puro lo compra en dietéticas y lo frota sobre la piel dañada varias veces al día.

Cantidad por 100 gramos: Resumen parte negativa

Calorías: 354

Grasas totales: 33 g , de las cuales:

Ácidos grasos saturados: 30 g

Ác. grasos poliinsaturados: 0,4 g

Ác. grasos monoinsaturados: 1,4 g

En resumen, el coco tiene una parte positiva y otra no tan positiva.

Si permiten mi consejo, quédense con el agua de coco, pero no con el aceite o grasa de coco.

Superalimentos: cuales son y que nos aportan(y III)

Maca,importante entre los superalimentos.
Maca,importante entre los superalimentos.

Terminamos hoy el repaso al descubrimiento de los superalimentos,en esta trilogía de artículos sobre ellos que hemos hecho ( ver: http://nutricionistaencasa.com/?p=1267 y http://nutricionistaencasa.com/?p=1279 ).

Recordemos que los llamados superalimentos son productos exclusivos, todavía no demasiado extendidos,pero están de actualidad: algas, maca, quinoa, chía, kale,etc..

En los últimos años la moda de los superalimentos se ha consolidado. Los superalimentos son alimentos te aportan múltiples beneficios para tu salud.

Açai: Está dentro del grupo de los superalimentos por su gran poder antioxidante.

Los altos niveles antioxidantes de estas bayas hacen que sea ideal en dietas antiage, pero también en situaciones en las que se generan radicales libres.

Muy importante en procesos de depuración y desintoxicación, y cuando hay niveles altos de colesterol.

Algarroba: El polvo de estas vainas puede ser uno de los superalimentos como sustituto del cacao y el chocolate.

Rico en fibra, vitaminas y minerales, es recomendable para la ansiedad, control de peso,falta de energía, diabetes y para el cuidado de las mucosas.

Su proteína es rica en triptófano, un aminoacido esencial. Ideal para deportistas.

No contiene gluten, por tanto,es perfecta para celíacos.

Algas Chlorella y Spirulina: Consideradas dentro de los superalimentos por sus propiedades.

Ya hablamos de ellas en un artículo específico, ver: (http://nutricionistaencasa.com/?p=693)

Chlorella: alga conocida por su capacidad para eliminar toxinas y metales pesados, y por ello considerada entre los superalimentos.

Es una potente alga para la desintoxicación. Por sus altas dosis de clorofila es muy recomendable en caso de acidificación orgánica, mal aliento e inflamación.

La acidificación orgánica puede ser debida a una mala alimentación, al estrés o al tabaquismo.

Ayuda a reequilibrar la flora intestinal, ideal cuando hay cándidas o toma de antibióticos.

Spirulina: alga de agua dulce con un altisimo nivel nutricional que la incluye en los superalimentos.

Ofrece proteínas completas más digeribles y sin colesterol.

Contiene vitaminas, minerales como el hierro, ácidos grasos esenciales, clorofila y fitoquímicos.

Recomendable en caso de anemia, fatiga, sobrepeso, mal aliento,diabetes, deficiencias nutricionales,deporte y desequilibrio de flora intestinal.

Alga Klamath: Considerada como las más poderosa de las algas y nueva en los superalimentos.

Microalga silvestre de agua dulce de un excepcional perfil nutricional ,muy valiosa en estados carenciales.

También es recomendable tomarla en casos de inflamación,sistema inmune débil,sobrepeso,depresión,diabetes y problemas neurológicos.

Alfalfa: Considerada entre los superalimentos por su poder remineralizante, sobre todo en lo referido al hierro y al calcio.

Por eso es recomendable en situaciones de anemia,osteopenia y osteoporosis.

También funciona como purificador de la sangre y resulta ideal para depurar el organismo y tratar problemas de piel (como acné o puntos negros) y de cabello.

Azúcar de Arenga: Este azúcar se obtiene de la palmera arenga. Se ha incluido en los superalimentos no hace mucho.

Es rica en hierro por lo que se recomienda en caso de anemia y es de los pocos alimentos ricos en vitamina B12 (de interes sobre todo para veganos).

Es bien tolerada por diabéticos.

Azúcar de Palmyra: Es el azúcar utilizado en la tradición ayurveda, por ello bien considerado entre los superalimentos.

Muy rica en hierro por lo que se también se recomienda en caso de anemia.

Rica en vitamina B12 (ideal para dietas veganas) y con índice glucémico bajo(25).

Recomendable en caso de ansiedad por el dulce y muy bien tolerado por los diabéticos.

Este azúcar,al contrario de los industriales,ayuda a la digestión gracias a las enzimas digestivas que aporta.

Además es una buena ayuda en caso de estreñimiento.

Chufa: Las conocidas chufas ,sobre todo por la horchata,también son superalimentos.

El motivo es que aporta un alto contenido en ácido oléico, responsable de disminuir los niveles de colesterol “malo” LDL y triglicéridos, aumentando los del “bueno” HDL.

Controla pues el colesterol de una forma natural y mejora así la salud cardiovascular.

Semillas y Proteínas de Cáñamo:Puede sorprender que el cáñamo esté en los superalimentos,pero es que se trata de uno de los alimentos más completos.

Es una interesante fuente de ácidos grasos y de proteínas de origen vegetal,ideal para vegetarianos, veganos y deportistas.

Su proteína contiene enzimas y ácidos grasos Omega 3 y 6, y es muy fácil de digerir.

Por este contenido en ácidos grasos es recomendable para la piel y para la salud cerebral y cardiovascular.

Interesantes también cuando hay estreñimiento.

Camu-Camu: Esta baya peruana es la más poderosa fuente de vitamina C de entre los frutos mundiales. Por ello se merece estar entre los superalimentos.

El Camu-camu es una fuente extraordinaria de vitamina C (63 veces mas de ácido ascorbico que cualquier otro fruto).

Se recomienda para reforzar el sistema inmunitario ,por ser antioxidante,y para el mantenimiento de estructuras como: piel,huesos,dientes,encías y vasos sanguíneos.

Favorece la absorción de hierro en casos de anemia.

Aconsejable como alimento rejuvenecedor y en situaciones de estrés, colesterol alto, exposición al sol y a contaminantes.

Maca: Importante entre los superalimentos por ser el mayor regulador hormonal natural existente.

La maca es un poderoso revitalizante,tanto del cuerpo como de la mente. Por eso está entre los superalimentos.

De origen andino,puede ser de color negro,morado, rojo o amarilla.

Sus principios activos son alcaloides y esteroles,que equilibran la producción de hormonas sexuales.

Es por eso, que tradicionalmente se recomienda como vigorizante sexual,por lo que es de ayuda para mejorar la libido.

Destaca también su contenido en hierro,fibra,calcio y zinc.

Es reconocida por su actividad estimulante y energética,contra el cansancio.

Por su alto nivel nutricional (rico en proteínas,carbohidratos, vitaminas y minerales), es de interés en dietas desequilibradas,de sobrepeso o en convalescencia.

Ayuda también cuando hay anemia, en la menopausia y en dietas de deportistas con aporte de superalimentos.

Superalimentos: cuales son y qué nos aportan (II)

Quinoa, líder de los superalimentos
Quinoa, la más famosa de los superalimentos

Seguimos el repaso de los superalimentos, que ya iniciamos en la primera parte de esta trilogía de artículos sobre ellos, ver Superalimentos, primera parte.

Recordemos que los llamados superalimentos son productos exclusivos, todavía no demasiado extendidos, pero que están de actualidad: quinoa, chía, kale, etc..

En los últimos años la moda de los superalimentos parece consolidada. Los superalimentos son alimentos que te harán sentir mas llena o lleno de vida y salud.

Trigo Sarraceno: Es un pseudocereal con una riqueza inusual de nutrientes, comparado con otros cereales y con la ventaja de no contener gluten.

Por ello está dentro del grupo de los superalimentos.

Se dice que es un pseudocereal porque realmente no es estrictamente un cereal en lo que se refiere a su término botánico, pues procede de la familia de las poligonáceas. Original de Asia.

Tiene propiedades nutricionales muy similares a los cereales, pero con algunas ventajas muy importantes que le hace figurar entre los superalimentos.

Posee proteínas de alto valor biológico, es decir, proteínas con una cantidad suficiente de aminoácidos esenciales. Particularmente rico en el aminoácido lisina, escaso en los demás cereales.

El trigo sarraceno es uno de los pocos cereales (junto con el arroz y la quinoa) que no contiene gluten.

Es rico en fibra, un tipo de carbohidrato que nuestro cuerpo no puede digerir y que sirve como cepillo limpiador de los intestinos.

Posee algunas vitaminas, minerales y ácidos grasos esenciales muy importantes.

El trigo sarraceno es el único cereal que contiene vitamina P, esencial para el corazón y la salud cardiovascular.

También tiene vitamina E, colina, vitaminas del grupo B y ácido linoléico (Omega 6).

En cuanto a minerales, destaca su contenido en calcio, azufre, zinc, magnesio, fósforo y potasio.

Pipas de Calabaza: La calabaza alberga en su interior unas semillas que aportan beneficios y propiedades realmente interesantes convirtiéndolas en superalimentos.

Las semillas o pipas de calabaza son especialmente ricas en propiedades antiinflamatorias, cardiovasculares, antioxidantes y antiparasitarias.

Son realmente conocidas por sus beneficios para cuidar y proteger la próstata y la vejiga.

Además, gracias a su riqueza en ácidos grasos insaturados y antioxidantes se convierten en un fruto seco excelente para cuidar el corazón y prevenir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

También ayudan a regular el tránsito intestinal, siendo interesante su consumo en caso de estreñimiento.

Su consumo regular se aconseja en personas con diabetes, gracias a que es un buen estimulante del páncreas, ayudando por tanto a regular los niveles de azúcar en sangre.

Las pipas de calabaza ayudan también a eliminar la mucosidad en los pulmones y aumentan la capacidad de memoria.

Semillas de Lino: También conocidas como linaza.

Tienen un gran potencial que les ha hecho que sean incluidas dentro de los superalimentos.

Aunque no tan conocidas como las semillas de chía, son una nueva tendencia en la alimentación y entre los consumidores de superalimentos.

Su creciente fama y consideración como superalimentos se debe a que su uso se ha popularizado gracias al conocimiento de sus múltiples beneficios.

Son muy ricas tanto en fibra como en ácidos grasos poliinsaturados: omega 3 (75%) y omega 6 (25%). Perfecto para el control del colesterol y el estreñimiento.

Sus enzimas digestivas facilitan la digestión y favorecen el tránsito intestinal y la perdida de peso.

Las semillas de lino poseen Vitamina E y Vitaminas del grupo B.

Potentes antioxidantes gracias a los lignanos, tienen proteínas completas y fibra soluble.

Fuente de minerales: yodo, hierro, zinc, magnesio, calcio, potasio, manganeso, silicio, cobre, níquel, fósforo y cromo, entre otros.

Otros beneficios que las hace estar en la categoría de superalimentos son:

-ayudan a tener una piel suave y un pelo sedoso,

-aumentan la vitalidad y energía,

-afrodisíaco natural y antiestrés como masajes con aceite de linaza.

Quinoa: Sin duda uno de los superalimentos más conocidos.

Sin duda tiene una fama bien merecida, porque de la quinoa nos atreveríamos a decir que no es solo uno de los superalimentos, sino la líder de los superalimentos.

Se trata de uno de los alimentos más completos que existen, y es difícil encontrarle un defecto.

Ideal para niños, embarazadas, deportistas, diabéticos, personas con depresión, con colesterol, con estreñimiento, para quien quiere adelgazar, etc..

Aunque se consume desde hace miles de años en los Andes y ya los Incas la utilizaban y consideraban sagrada, ahora es el alimento de moda, y no va a ser una moda pasajera, porque la quinoa ha llegado para quedarse con nosotros.

Es rica en hidratos de carbono, fibra y con más proteínas que cualquier otro cereal.

Es una de las plantas con mayor contenido en Omega 3, muy soluble en polvo y tiene un sabor neutro, lo que la hace perfecta para añadir a batidos y leches vegetales.

Contiene todos los aminoácidos esenciales necesarios para el ser humano, y un excepcional equilibrio de proteínas, grasas y carbohidratos, por lo que podríamos considerarla la líder de los superalimentos.

A pesar de no ser un ingrediente habitual de la dieta mediterránea, está ganando un lugar en nuestra cocina.

Semillas de Chía: Las más conocidas de entre todo el grupo de los superalimentos.

Ya hablamos de ellas en un artículo especial, ver propiedades de las semilas de chía.

Las Semillas de chía son consideradas como la fuente más rica del mundo en ácidos grasos omega 3.

También poseen muchas proteínas, fibra, vitaminas y minerales.

Muy recomendables para la salud cerebral y cardiovascular (adecuadas cuando hay colesterol alto).

Absorben líquidos y mejoran la digestión.

Además son una valiosa ayuda en caso de estreñimiento (aportan fibra soluble).

En caso de ansiedad nos ayudan ya que tienen efecto saciante.

Bayas de Goji: Recientemente famosas entre los superalimentos por su poder de relantizar el envejecimiento.

Lo más destacado de estas bayas procedentes del Tíbet es su enorme potencial antioxidante, indispensable para:

Una dieta de rejuvenecimiento, reforzar el sistema inmune, evitar la oxidación del colesterol, antiestrés y cuando hay fatiga y falta de energía.

Acerola: El aspecto más destacado de estas bayas, consideradas ya superalimentos, procedentes de Brasil, es su enorme riqueza en vitamina C.

Su gran contenido en vitamina C, contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo, refuerza el sistema inmune y ayuda a la formación de colágeno (importante para la piel y las articulaciones).

Constituyen un alivio para la artritis y los dolores óseos. Muy recomendables también en una dieta antiage y en caso de colesterol alto.

Rosa Mosqueta: Entre los superalimentos por su gran poder antioxidante y regenerante, tanto interno como externo de la piel.

Tiene un gran contenido en vitamina C, lo que favorece la producción de colágeno y previene el envejecimiento prematuro de la piel y atenúa estrías y cicatrices.

En unos estudios de la universidad de Concepción, en Chile de donde es originaria, se comprobó la efectividad en uso interno, de regenerar y contribuir a favorecer la resistencia del organismo a las enfermedades de la piel y resfriados continuos.

Mejora los procesos enzimáticos y es un excelente reconstituyente de los tejidos.

Favorece la disolución de cálculos biliares y renales y es útil en enfermedades depresivas.

Maqui Berry: Dentro de los superalimentos por poseer altas concentraciones de polifenoles, antocianinas y vitamina C, lo que ayuda a retardar el envejecimiento prematuro celular.

Estas bayas originarias de Sudamérica, Chile especialmente, contienen el nivel más alto de antioxidantes conocido en frutos.

Ello las hace muy recomendables en dietas antiaging, para deportistas, acidificación orgánica (estrés, depresión, toma de medicamentos).

También son útiles cuando hay problemas de colesterol alto, circulación venosa, exposición a sustancias contaminantes, sol y tabaco.

Lúcuma: Uno de los menos conocidos dentro de los superalimentos. Este fruto, originario de los valles andinos, destaca por su riqueza en vitamina B1, B2 betacaroteno y fósforo.

Puede resultar de gran ayuda cuando hay fatiga o cansancio mental.

Es recomendable como apoyo del sistema inmunitario y cuidado de la vista.

La Lúcuma es un estimulador del sistema nervioso.

Gracias a su aporte de Zinc contribuye al mantenimiento del cabello, uñas y piel en condiciones normales.

Moringa: Llamado en la India árbol de la vida por su poder medicinal, nos da ya una idea de porqué se encuentra en la familia de los superalimentos.

Las hojas verdes de moringa son ricas en antioxidantes y clorofila, importantes en cualquier proceso de depuración orgánica y de oxigenación de células.

Tienen propiedades beneficiosas para el cuerpo humano debido:

gran cantidad de vitaminas, minerales (en especial hierro), ácidos grasos insaturados y proteínas.

Potente antioxidante y con alto contenido en calcio y hierro, se encuentra por ello entre los considerados superalimentos.

Es por ello que es aconsejable tomarla en casos de anemia, menopausia y falta de energía.

Las hojas de moringa tienen propiedades de superalimentos: antibacterianas y antivirales.

Tienen efectos sobre la glucemia y el colesterol, por lo que puede ser recomendable en caso de diabetes y colesterol alto.

Ideal en caso de tabaquismo, estrés, mal aliento, sudor con olor y práctica deportiva.

Superalimentos: cuales son y que nos aportan (I)

El kale es uno de los superalimentos.
Kale,uno de los superalimentos.

Superalimentos, últimamente habréis oído hablar bastante de ellos y os debéis estar preguntando:

¿Qué es considerado un superalimento y porqué? ¿Cuales son y que nos aportan?

Los superalimentos son alimentos que tienen una serie de propiedades que resultan muy beneficiosas para nuestro organismo.

Muchos de estos superalimentos proceden de Asia (donde se hallan las personas más longevas), y se han puesto de moda sobre todo en dietas vegetarianas o veganas.

KALE: Lo que siempre hemos llamado col rizada o berza.

Se considera uno de los grandes superalimentos, desde que se puso de moda en USA entre varias famosas en sus planes detox.

Uno de los superalimentos más apreciados por su aporte de vitaminas, minerales, especialmente hierro, ácidos grasos y proteínas.

Aporta más hierro que la carne, más calcio que la leche y más vitamina C que las espinacas.

La más potente de las coles en cuanto a valor nutricional y terapéutico, como gran apoyo del sistema inmunitario.

Destaca sobre todo por su riqueza en vitaminas A, C y K, y en minerales como magnesio, calcio y hierro.

Recomendable en casos de estreñimiento, problemas óseos (fracturas, osteoporosis), anemia y menopausia.

Ayuda a eliminar los líquidos acumulados en el cuerpo, ideal pues para depuraciones orgánicas.

Esto se debe a su contenido en fibra y en glutamina, que actúa como antiácido estomacal.

Es aconsejable incluirla en dietas antiage, de deportistas como remineralizante y oncológicas.

Se puede consumir de muchos modos, pero cuanto más se cueza más nutrientes pierde.

AZUKI: Todavía no es muy popular entre los superalimentos.

Esta legumbre llegada de oriente, tiene muchas propiedades terapéuticas y además no da tantos problemas de digestión atribuidos a las legumbres.

Contiene grandes cantidades de fibra, vitaminas del grupo B y minerales como hierro, magnesio, fósforo o calcio.

Es uno de los superalimentos que funciona como diurético y desintoxicante, por lo cual se recomienda en casos de cistitis y problemas de próstata.

Además, tiene un efecto tonificante sobre riñón y corazón y, gracias a su efecto alcalinizante ayuda a combatir problemas de huesos.

A destacar que contiene todos los aminoácidos esenciales, incluida la histidina (importante para los más pequeños), y la metionina, que favorece el efecto relajante.

FRUTOS ROJOS: También se consideran superalimentos los arándanos, cerezas, frambuesas, grosellas, granadas, moras, fresas, etc.. porque son reconocidos sus “poderes” por el alto contenido en antocianinas.

Las antocianinas son antioxidantes que les aportan su característico color bermellón. Cuanto más intenso, más propiedades.

Tienen efecto diurético, ayudan a eliminar el ácido úrico y son buenos para el corazón.

Son unos de esos superalimentos que nos “recargan pilas”, ayudan en la prevención y tratamiento del cáncer y contribuyen a rejuvenecernos.

BRÓCOLI: Esta verdura de la familia de las crucíferas es de los primeros superalimentos conocidos.

Al brócoli ya le dedicamos artículos especiales. Ver, por ejemplo el brócoli y su poder anticancerigeno.

Protege de muchas enfermedades; es considerado un anticancerígeno por su elevado contenido de vitamina A, C y E, aminoácidos, zinc y potasio.

Su principio activo glucorafanina ayuda a bajar el colesterol LDL (“el malo”) del organismo.

Otro principio activo suyo, el sulforarafano, tiene reconocida actividad antitumoral (reduce el riesgo de cáncer) y es un potente antioxidante.

También destaca su contenido en calcio por lo que se indica en casos de osteopenia y osteoporosis y en la menopausia.

Previene la anemia (pues posee hierro y proteínas) y el estreñimiento (por contenido en fibras).

Protege los ojos (al tener beta-caroteno) y, sobre todo, fortalece el sistema inmunológico.

Se puede incorporar en dietas antiage y de depuración orgánica.

Su único handicap es que suele provocar flatulencias, pero puede compensarse con hinojo natural.

KOMBUCHA: Esta bebida fermentada, kombucha, se ha hecho un hueco dentro de los superalimentos.

Es de sabor dulce y avinagrada a la vez y muy refrescante.

Altamente desintoxicante, debido a los enzimas que contiene, que mejoran la función hepática.

Por otra parte, los probióticos que engloba ayudan a una buena digestión y absorción de nutrientes, liberan al cuerpo de toxinas.

La kombucha es uno de los superalimentos que limpia el sistema digestivo y activa la inmunidad del cuerpo.

Los alimentos fermentados ,en general, proveen las bacterias buenas que nuestros intestinos necesitan.

CÚRCUMA: Uno de los superalimentos por excelencia.

Esta especie originaria de la India y el sudeste asiático se usa desde hace miles de años en la gastronomía.

Ya hablamos de ella en nuestro articulo: http://nutricionistaencasa.com/?p=376

El principio activo de la cúrcuma es la curcumina. Al mezclarla con la pipericina de la pimienta incrementa su absorción en un 2000%.

En dietética y en medicina se usa para la prevención y el tratamiento de varias enfermedades, ya que:

Conocida por sus propiedades depurativas, además de tener un alto poder antioxidante.

Neutraliza el efecto de los radicales libres que provocan el envejecimiento celular, y favorece el funcionamiento del hígado.

Es un destacado antiinflamatorio y un buen aliado en la lucha contra el cáncer.

La medicina ayurvédica usa la cúrcuma como protector estomacal o purificador de sangre, incluso para tratar infecciones de piel o heridas.

Su sabor es muy fuerte, por lo que conviene usarla con medida para evitar que deje impregnado el plato y neutralice los otros sabores.

JENGIBRE: Esta raíz, de naturaleza picante y aromática, también está en la lista de superalimentos.

El Jengibre es  uno de los superalimentos usado habitualmente para prevenir mareos y naúseas.

Facilita la digestión y es muy útil en caso de gases, hinchazón abdominal y espasmos digestivos.

Además es muy eficaz ante cualquier resfriado ya que alivia la tos y facilita la espectoración.

FRUTOS SECOS: Puede sorprender que se consideren superalimentos, pero los debemos de tener en cuenta por sus propiedades.

Para beneficiarse de su aporte positivo al organismo es importante consumirlos crudos, no fritos o tostados.

Gracias a su contenido en grasas insaturadas y a que tienen ácidos grasos oleico y linoleico, ayudan a disminuir los niveles de colesterol, pues se solubilizan en ellos.

Además aportan altas dosis de energía (y calorías, eso si) con lo que nos ayudan a reducir el estrés, la fatiga y el dolor pre-menstrual (por su aporte en ácido fólico).

Estos superalimentos nos aportan fibra, poca grasa saturada (“la mala”) y mucha insaturada (“la buena”), proteína vegetal y sustancias bioactivas (flavonoides).

KOMBU: Es uno de los superalimentos de procedencia marina, pues es una alga.

Las típicas pastillas saborizantes de caldos y guisos (glutamato monosódico) pueden ser sustituidas por esta alga natural marina, al contener ácido glutamínico.

Además favorece la digestión puesto que el ácido algínico que contiene calma intestinos irritados.

Un poco de caldo de Kombu se recomienda para la cura de gastroenteritis o disminuir el dolor por empacho.

Las algas son fuentes concentradas de minerales; por ello aunque sean recomendables, es mejor no abusar. Con una cucharada sopera es suficiente.

Las legumbres en remojo, para que se ablanden, con kombu, hace reducir el efecto flatulento de éstas.

En una segunda parte, en el próximo articulo, hablaremos del resto de los considerados superalimentos.

Alimentos ricos en vitamina C

Kiwis son alimentos ricos en Vitamina C
Los kiwis son alimentos ricos en vitamina c

Este artículo sobre los alimentos ricos en vitamina C son una propuesta ideal para esta época del año de mucho frío, resfriados y gripes.

La vitamina C es uno de los nutrientes más importantes para el buen funcionamiento de todo nuestro cuerpo a cualquier edad.

Por ello, consumir una buena ración diaria de alimentos ricos en vitamina C es muy saludable y vital para muchas funciones del organismo.

Nuestro cuerpo no produce esta vitamina. Por ello, debemos buscar fuentes de esta vitamina en alimentos ricos en vitamina C, aunque también se puede tomar un compuesto conocido como ácido ascórbico.

La ingesta diaria recomendada (IDR) de vitamina C para hombres adultos es de 90 mg y para mujeres adultas de 75 mg.

La vitamina C es vital en nuestro organismo, porque es un potente antioxidante, limpia nuestro torrente sanguíneo y fortalece el sistema inmunológico, apoyando a todos los órganos a evitar o prevenir infecciones.

La presencia de alimentos ricos en vitamina C en nuestra dieta garantiza la prevención del cáncer de mama, estómago y cólon y fortalece el sistema cardiovascular. Conociendo esto se nos hace imposible no querer tomar más alimentos ricos en vitamina C.

Por otro lado, la vitamina C participa en el proceso de biosíntesis de otros nutrientes, como el colágeno y el hierro. Es decir, que la vitamina C ayuda a absorber y procesar otras sustancias básicas para nuestra salud como el hierro.

Así pues alimentos ricos en vitamina C no pueden faltar en nuestra dieta.

Por ello debemos comer muchos alimentos ricos en vitamina C como frutas (básicamente cítricos) y verduras. También se encuentra en algunas hierbas.

A continuación os presentamos los alimentos ricos en vitamina C:

FRUTAS EXÓTICAS: son los alimentos ricos en vitamina C  por excelencia, más que los tradicionales frutos cítricos.

La Murunga o Kakadu Fruto/alimento originario de Australia, siendo el rey de los alimentos ricos en vitamina C, con una concentración de 3150 mg/100 gramos.

Camu camu: Esta fruta exótica es oriunda de la zona sur de América. Su principal atractivo es su alto aporte nutritivo, que entre otros nutrientes aporta hasta 2145 mg/100gr  de vitamina C.

Cereza acerola: Esta baya contiene en un solo de sus frutos la concentración de vitamina C equivalente a 65 naranjas, 1600-2000 mg/100gr de vitamina C.

Escaramujo o Rosa Mosqueta: Fruto popular por sus propiedades usadas en la industria cosmética para el beneficio de la piel.

Comer el Escaramujo en crudo o en mermeladas proporciona una gran carga de vitamina C: 500 mg/100gr de vitamina C.

Guayaba y Papaya: Frutas tropicales extendidas por toda América central y el Caribe. Son alimentos ricos en vitamina C.

La Guayaba aporta 300 mg de vitamina c por cada 100 gramos y la Papaya 80 mg de vitamina C/100gr.

Grosella Negra: Originaria de Europa, amarga y ácida. Su aporte de vitamina C es de 200 mg/100 gr.

La Grosella vulgar aporta 80 mg de vitamina C/100gr.

FRUTAS: dentro de los alimentos ricos en vitamina C, en el grupo de frutas más tradicionales, las que más cantidad de vitamina C nos aportan son:

Kiwi y Uva: 90 mg/100gr vitamina C.

Caqui: 70 mg/100gr vitamina C.

Fresa: 60 mg/100gr vitamina C.

Naranja: 50 mg/100gr vitamina C.

Lima: 44 mg/100gr vitamina C.

Limón, Piña y Melón: 40 mg/100gr vitamina C.

Nectarina: 37 mg/100gr vitamina C.

Pomelo, Frambuesa, Mandarinas y Maracuyá: 30 mg/100gr vitamina C.

Mango:28 mg/100gr vitamina C.

Arándanos: 22 mg/100gr vitamina C.

Cerezas: 15 mg/100gr vitamina C.

VERDURAS y HORTALIZAS:

Pimiento amarillo:140 mg/100gr de vitamina C. Todas las verduras verdes y los otros pimientos son alimentos ricos en vitamina C, pero el pimiento amarillo es el ganador.

Pimiento Verde: En la familia de los pimientos, es el segundo que posee más miligramos de vitamina C por 100 gramos de verdura: 107mg.

Col de Bruselas: En 100 gramos de este tipo de col encontramos 112 mg de vitamina C.

Col rizada: En 100 gramos de este tipo de col encontramos 105 mg de vitamina C.

Brócoli: En 100 gramos de este alimento encontramos 100 mg de vitamina C.

Berro: En 100 gramos de este alimento encontramos 96 mg de vitamina C.

Coliflor: En 100 gramos de este alimento encontramos 59 mg de vitamina C.

Col lombarda: En 100 gramos de este alimento encontramos 57 mg de vitamina C.

Espinacas: En 100 gramos de este alimento encontramos 39 mg de vitamina C.

Rábanos: En 100 gramos de este alimento encontramos 29 mg de vitamina C.

Tomate: En 100 gramos de este alimento encontramos 27 mg de vitamina C.

Judías verdes: En 100 gramos de este alimento encontramos 23 mg de vitamina C.

Nabos, Espárragos, Acelgas y Guisantes: En 100 gramos de estos 4 alimentos encontramos 20 mg de vitamina C.

Patatas o Papas: En 100 gramos de este alimento encontramos 17 mg de vitamina C.

Lechugas: En 100 gramos de este alimento encontramos 13 mg de vitamina C.

HIERBAS y OTROS:

Albahaca y Perejil: dentro de los alimentos ricos en vitamina C, estas hierbas son las que más vitamina C tienen. Nos aportan más de 130 mg/100gr.

Mostaza: En 100 gramos de este alimento encontramos 50 mg de vitamina C.

Ajo: En 100 gramos de este alimento encontramos 14 mg de vitamina C.

Al ser cocinados, los alimentos ricos en vitamina C pueden perder la pureza y calidad de la vitamina C, ya que es una vitamina termosensible (le afecta la temperatura) e hidrosoluble (se irá con el caldo acuoso formado).

Aire, luz y Sol también son condicionantes que pueden hacer que la calidad baje, ya que se oxida la vitamina C presente en los alimentos.

Comer alimentos ricos en Vitamina C nos ayuda en todos los sentidos a estar más sanos.

La vitamina C es necesaria en todo el cuerpo para crear, proteger, regenerar y curar tejidos. Ayuda en el proceso de crecimiento y sanación de órganos.

Es parte de la creación de una proteína que se usa para regenerar piel, ligamentos, vasos sanguíneos y tendones y ayuda en el proceso de cicatrización y sanación de heridas.

Mantiene sanos nuestros huesos, dientes (su falta creaba la enfermedad del “escorbuto” en marineros de alta mar, con sangrado de encías y caída de dientes) y cartílagos.

Ayuda a absorber el hierro y a procesos relacionados con otros nutrientes y minerales como el colágeno y vitamina E.

Un deficiente aporte de vitamina C, al comer alimentos ricos en vitamina C por debajo de lo recomendado, nos puede provocar:

un cabello poco saludable y reseco, mala circulación sanguínea, con tendencia a la formación de hematomas, defensas bajas, tendencia a infecciones, dificultad para sanar heridas, inflamación de las encías, metabolismo lento, por lo tanto tendencia a subir de peso, piel con aspecto áspero y reseca, esmalte de los dientes débil, dolor en articulaciones y el citado anteriormente Escorbuto (afecta a personas desnutridas y adultos mayores)

No existen contraindicaciones en el uso de la vitamina C, ni efectos secundarios ligados a una ingesta excesiva del nutriente, ya que no se almacena en el cuerpo.

Otros beneficios que podemos mencionar sobre los alimentos ricos en vitamina C son que:

– Su consumo elimina las toxinas y fortalece, al mismo tiempo, el sistema autoinmune.

– Puede ayudar a prevenir y tratar infecciones de la piel, vejiga, próstata. Equilibra el Ph y contribuye a la cicatrización de la piel.

– Se usa para ayudar en el tratamiento del VIH.

– Reconstruye tejidos, huesos y vasos sanguíneos; por lo que se recomienda para cicatrizar heridas, intervenciones quirúrgicas y úlceras estomacales.

– Previene afecciones cardíacas al fortalecer los tejidos del corazón y vasos sanguíneos.

– Previene coágulos en las venas, derrame cerebral y presión alta.

– Se usa como tratamiento para infertilidad y síntomas de autismo.

– Reduce los efectos que producen el envejecimiento, debido a que ataca a los radicales libres.

– Ayuda al proceso de prevención de cardiopatías, cáncer, diabetes, afecciones de la piel y afecciones en las articulaciones.

– Previene y reduce los efectos del tabaco y la exposición a la radiación.

– Beneficia a la salud de la piel, cabello y uñas, por su capacidad regenerativa y porque ayuda a la producción de colágeno y vitamina E.

– Es recomendada en personas que tienen problemas de sequedad en la piel o cicatrices producidas por problemas como acné.

Una de las principales ventajas de los alimentos ricos en vitamina C es que, aunque sean consumidos en grandes cantidades, no existe peligro de sobredosis o envenenamiento por exceso de vitamina C, debido a que es hidrosoluble, o sea soluble en agua.

Cuando existe vitamina C que no se va a usar, el cuerpo es sabio y la saca como desecho.

Si existen tantos alimentos ricos en vitamina C, ¿por qué existe entonces tanta gente buscando vitamina C en farmacias y se promueve como suplemento importante?

La respuesta es que no todos consumimos los alimentos ricos en vitamina C mencionados en este artículo.

Tampoco cumplimos con el requerimiento de porciones de cada grupo de alimentos recomendado, que incluya cada día de 4 a 5 porciones de fruta y verdura.

Hierro absorbible por el organismo

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Los berberechos son ricos en hierro

El hierro es un micromineral u oligoelemento que interviene en la formación de la hemoglobina, que es la que transporta el oxígeno en sangre, y de los glóbulos rojos, como así también en la actividad enzimática de nuestro organismo.

Sin el hierro, la hemoglobina no puede suministrar el oxígeno necesario a los tejidos de nuestro organismo, lo que trae como consecuencia la disminución de la hemoglobina y de la cantidad de glóbulos rojos o hematíes y que comporta la anemia por deficiencia de hierro (ferropénica).

Se calcula que las necesidades diarias de hierro son del orden de los 8 a 11 mg/día, teniendo en cuenta que 1 mg/día es lo que perderemos por la orina y transpiración de la piel. Por lo tanto, se requiere un aporte de un 50% suplementario en el caso de las mujeres (por las perdidas durante la menstruación) y en el caso de los hombres deportistas, y hasta el doble en el caso de las mujeres deportistas o durante la gestación (20 a 30 mg/día).

Cada persona absorbe más o menos hierro dependiendo del contenido y el origen del hierro que haya en su dieta (de origen vegetal o animal), de la cantidad de hierro que tenga en los depósitos (como el hígado) y de la necesidad de su organismo de formar glóbulos rojos (un deportista necesitará más que una persona sedentaria). Por ello, tener una dieta con un aporte equilibrado de hierro es fundamental para compensar los niveles de este mineral.

Una persona adulta sana absorbe solamente, de media, entre un 10% y 15% del hierro de la dieta. Pero dicha absorción estará influenciada por diferentes factores que pueden favorecerla o disminuirla.

Tipos de hierro

A través de los alimentos, el organismo absorbe dos tipos de hierro: el de origen vegetal y el de origen animal. Pero, ¿su grado de absorción por parte de nuestro organismo es el mismo independientemente de su origen?

El primero, presente básicamente en alimentos de origen vegetal es el conocido como Hierro no hémico. Éste se absorbe en menor medida, entre un 2% y un 20%, y se encuentra en las legumbres, hortalizas de hojas verdes (por ejemplo las espinacas), semilla de soja, salvado de trigo, los frutos secos y cereales.

Este hierro de origen vegetal se absorbe en poca cantidad porque los vegetales contienen sustancias que lo dificultan. Los inhibidores de la absorción de hierro no hémico son principalmente: el té, café, la leche bovina, la clara del huevo, el salvado de trigo y los productos de la soja.

El ácido fítico y fitatos (presente en lentejas, garbanzos y cereales integrales como arroz y granos enteros, y en pequeñas cantidades, como 5 a 10 mg, pueden disminuir la absorción del hierro no hémico hasta en un 50 %), el ácido oxálico (contenido en espinacas, acelgas, coles, espárragos y chocolate) y los polifenoles taninos (se hallan en el té verde y negro, el café, algunas frutas y en los vinos y vinagres, y se combinan con el hierro formando un compuesto insoluble) son las sustancias que dificultan la absorción por parte de nuestro organismo del hierro de origen vegetal porque se unen al hierro y lo hacen poco absorbible.

Por tanto en caso de consumir sólo hierro de origen vegetal (personas vegetarianas o veganas) hay que tener en cuenta que necesitan alrededor del doble de hierro por día comparado a los no vegetarianos y es muy recomendable reducir el consumo de té, café, vino y vinagre para evitar dificultades en su absorción.

Una buena solución para mejorar la absorción del hierro no hémico es consumir conjuntamente alimentos que contengan vitamina C (ya el ácido ascórbico que convierte el hierro férrico de la dieta en hierro ferroso, el cual es más soluble y puede atravesar la mucosa intestinal). Otros ácidos orgánicos como el ácido cítrico, ácido láctico y ácido málico también benefician la absorción de hierro no hémico. Otra vitamina recomendable es la vitamina A, ya que mantiene al hierro soluble y disponible para que pueda ser absorbido puesto que compite con aquellas sustancias de las que hemos hablado anteriormente que dificultaban su absorción.

Y el segundo, el de origen animal, es el llamado Hierro hémico, presente en la hemoglobina (glóbulos rojos) y en la mioglobina (músculos) de las carnes rojas, el pavo, el conejo, hígado, el pescado (sardina, pescadilla, lubina, rape), los mariscos o crustáceos (almejas, chirlas, berberechos, mejillones) y la yema de huevo. Su grado de absorción es mucho mayor, del 15% a 35%, y no se ve significativamente afectado por la interferencia de otros alimentos en la dieta, de ahí su importancia. Por ello, nos guste o no, en casos de falta de hierro deberíamos incluir carnes en las dietas, al menos hasta regularizar nuestros niveles de hierro en sangre.

Atención al calcio, ya que cuando se consume junto al hierro en una comida, el calcio interfiere y disminuye la absorción tanto de hierro hémico como del no hémico y su efecto inhibitorio depende de su dosis.

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Cómo prevenir y combatir la anemia con los alimentos

Cómo prevenir y combatir la anemia con los alimentos

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Alimentos ricos en hierro que disminuyen la anemia

Este artículo se explica cómo prevenir y combatir la anemia ferropénica aumentando la ingesta de alimentos ricos en hierro.

La carencia de hierro, uno de los minerales fundamentales para el buen funcionamiento de nuestro organismo, o una mala absorción de éste, se conoce que produce una disminución de la cantidad de hemoglobina en sangre. Esta carencia provoca la escasez de glóbulos rojos para transportar el oxígeno a los tejidos del cuerpo, y dicha circunstancia causa un trastorno conocido como Anemia, que ya es una de las dolencias nutricionales más extendidas en todo el mundo, tanto en países ricos como en pobres.

Esta carencia puede deberse o bien a un aporte insuficiente de hierro absorbible en la dieta o bien cuando ocurre una pérdida importante del mismo (como en las hemorragias o las pérdidas menstruales de la mujer). Además de por la deficiencia de hierro, la anemia también se puede producir por otros factores como la falta de ácido fólico y/o vitamina B12.

Pero tenemos una buena noticia: una correcta alimentación es clave para su prevención y también su tratamiento!

Cada persona absorbe más o menos hierro dependiendo del contenido de hierro que haya en su dieta (sea de origen vegetal o animal), de la cantidad de hierro que tenga en los depósitos (como el hígado) y de la necesidad de su organismo de formar glóbulos rojos (un deportista necesitará más que una persona sedentaria).
Por ello, tener una dieta con un aporte equilibrado de hierro es fundamental para compensar los niveles de este mineral.

Independientemente de su origen (ya sea animal o vegetal) existen algunos alimentos con alto contenido en hierro absorbible que deben incluirse en la dieta si queremos tener unos buenos niveles de hierro y prevenir y combatir anemias:

Carnes rojas: Los alimentos de origen animal representan la mayor fuente alimenticia de hierro. Contienen de media 2,5 mg. por cada 100 gr. Además de ser un hierro “hemo” de fácil absorción (se absorbe hasta en un 30% más que los alimentos de origen vegetal) es el más habitual en la dieta diaria.

Pescado Azul: Entre ellos los de más contenido en hierro por cada 100gr de producto son: anchoas (6,7mg) , sardinas (4,8mg) y boquerones (2,5mg). Además ricos en vitamina B12.

Mariscos de ConchaOstras, Almejas, Mejillones y Berberechos: Contienen alrededor de 7 mg. de hierro por cada 100 gr. Las almejas además son ricas en vitamina B12. Sin embargo, son alimentos poco habituales en las dietas diarias y de elevado costo.

– Yema de Huevo: Dependiendo del tamaño del huevo, la yema de un solo huevo puede aportar 1-7mg/100gr de hierro.

– Vísceras: Hígado de ternera y Morcilla de sangre roja: Contienen alrededor de 10 y 13 mg por cada 100 gr. Además son ricas en vitamina B12.

– Pan Integral: Una rebanada de pan integral puede proporcionar hasta el 6% de las necesidades diarias de hierro del cuerpo. También se recomiendan otros productos de grano entero tales como pastas, cereales y arroz, que son eficaces para este problema.

– Legumbres: Las legumbres son una de las mayores fuentes naturales de hierro, por lo que son claves para el tratamiento y la prevención de la anemia. Lentejas (sobre todo), soja, alubias, fríjoles y garbanzos son las legumbres que contienen mayor cantidad de hierro no hemo con entre 5-8 mg por cada 100 gr respectivamente en orden decreciente. Aunque su absorción es menor a la del hierro de alimentos de origen animal, su bajo costo y otras propiedades nutritivas que tienen (con proteínas y escasos niveles de grasa) las convierten en dos de los alimentos idóneos para combatir la anemia.

Verduras de hoja verde oscuraEspinacas y acelgas: Son dos vegetales verdes que contienen entre 4 y 3 mg. por cada 100 gr respectivamente, la col lombarda o rizada (4mg), y el perejil de 5 a 20mg. Alcachofas, guisantes, remolacha, brócoli, coliflor  y berros están alrededor de los 2mg.

Avena: Solo dos cucharadas de avena pueden llegar a aportar hasta 4,5 mg de contenido de hierro en el organismo

Frutos Secos: Almendras 3,8mg/100gr  y Nueces 2,9mg. Pero los más ricos en hierro son los pistachos y las pipas de girasol. También aportan Hierro las ciruelas pasas, uvas pasas, albaricoques secos, melocotones secos, higos y dátiles.

La Granada: Esta fruta es una fuente significativa de hierro, que se suministra a la sangre. Además, este alimento es rico en vitaminas, fibra y potasio, lo cual estimula un flujo de sangre saludable.

Muy importante! Además de tomar alimentos ricos en hierro (ya sean de origen vegetal o animal), hay que seleccionar  también otros que favorezcan la absorción de ese hierro. Por ejemplo, los cítricos y otros alimentos ricos en vitamina C ayudan a que el hierro se absorba mejor. La vitamina C, presente en los cítricos (naranjas, mandarinas, kiwis, pomelos, fresas), el tomate, el pimiento y el perejil, ayuda a la absorción del hierro. Por ello, para subir los niveles de hierro se recomienda tomar, por ejemplo, zumos de tomate o naranja naturales, combinar unos garbanzos con ensalada de tomate y pimiento o unas lentejas con una naranja de postre.

Los tomates y los vegetales verdes oscuros junto con alimentos ricos en hierro como carnes rojas o pescados, también ayudan a aprovecharlo mejor.

Pero, atención! Además de tomar alimentos que nos ayuden a subir nuestros niveles de vitaminas o minerales también es importante que evitemos aquellos que puedan inhibir su absorción. Es por ello que hay que reducir durante las comidas el consumo de té y de café, bebidas gaseosas y energizantes y de alimentos ricos en fibra ya que todos ellos pueden detener o inhibir el proceso de asimilación de hierro en el organismo.

Otro dato a tener en cuenta a la hora de diseñar una dieta para combatir la anemia ferropénica es no abusar de los productos con calcio, ya que este mineral puede disminuir la absorción de hierro. Por tanto las persones con anemia es aconsejable que no tomen leche de vaca, quesos, yogures… y lo sustituyan por leche de soja, de avena o de arroz.

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Hierro absorbible por nuestro organismo

Nutricolorimetría: la dieta de los colores! 5ª parte: grupo Marrón

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Llegamos al grupo marrón dentro de la Nutricolorimetría o también llamada Dieta de los Colores.

Porque es importante y beneficioso también este grupo? Pues porque contiene proteínas vegetales, vitamina B, hierro, mucha fibra, grasas insaturadas e hidratos de carbono complejos.

Todos estos aportes harán que ayudemos a mejorar el funcionamiento del intestino, combatamos ansiedades y depresiones (tanto de moda en la sociedad actual desgraciadamente) y prevención de las enfermedades cardiovasculares.

Componen este grupo: Granos, cereales integrales, panes integrales y de salvado, harina de avena, germen de trigo, frutos secos, arroces integrales, legumbres y nueces.

Nutricolorimetría: La Dieta de los colores! 2ªparte :Grupo Verde

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¿Por qué es importante incorporar en la dieta de los colores o Nutricolorimetría el grupo Verde?

Pues porque de todos los alimentos, los de color verde son los más saludables. Y sabéis el porqué? pues resulta que el color verde en ellos denota la presencia de sulfurafano e isotiocianato, sustancias que ayudan a reducir el riesgo de cáncer.

El verde de las frutas y verduras también contienen luteína que ayudan a combatir los problemas de visión y evitan el estreñimiento.

Además, las verduras de hoja verde son también una buena fuente de hierro,ácido fólico, calcio, vitaminas K,A y C.

Que alimentos integran este grupo? Pues, por ejemplo: brécol, col verde, acelgas, col china, espinacas, col rizada, kiwi, guisantes, melón de cascara verde, apio, alcachofas, lechugas, pepinos y espárragos verdes/trigueros.

Mijo, un cereal poco conocido!

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¿Qué tal las Vacaciones veraniegas? Esperamos que os hayan ido bien a todos/as y que no hayáis olvidado seguir nuestras pautas y consejos nutricionales. Hoy hablaremos sobre el mijo.

En el Nutricionista en Casa ya estamos de vuelta del cortito break estival y hoy, como primer artículo post vacaciones os hablaré de un cereal no muy conocido pero con grandes cualidades que aportar a nuestro organismo.

Este cereal destaca por ser una fuente de minerales, es excelente para reponer energías y muy eficaz para combatir la fatiga intelectual y la depresión nerviosa! Es adecuado para el clima hibernal, ya que brinda calor al cuerpo.

Las proteínas del mijo son de las más completas entre los cereales. Además de aportar minerales fundamentales para la salud, provee vitaminas A y B. Beneficia la digestión y..los celíacos pueden consumirlo sin inconveniente así como los diabéticos.

Analicemos sus cualidades nutritivas, una a una:

Ayuda a equilibrar el Ph.  Al ser de carácter alcalino contribuye a no acidificar el ph. Una alimentación inadecuada provoca la acidificación en el organismo, con síntomas como cansancio, problemas de concentración, irritabilidad, piel seca, etc.., por eso para neutralizar el ph es bueno tomar cereales en general.

Combate el estrés.  El magnesio, presente en el mijo, tiene efecto tranquilizante, que actúa en casos de ansiedad, depresión e insomnio. Relaja la musculatura y ayuda a mantener estabilizado el sistema nervioso. Protege también al corazón, ya que regula la presión arterial y tiene acción vasodilatadora, permitiendo el flujo normal de la circulación.

Regenera las células. La piel, el cabello, las uñas y los dientes se verán favorecidos si incluimos el mijo en nuestra alimentación. Su contenido en minerales como el hierro, calcio, fósforo, magnesio, potasio, sodio y zinc lo convierten en un aliado para mantenernos saludables.

-Fortalece al organismo. Tiene potasio, que regula el contenido de agua en el organismo, la reacción muscular y la actividad normal del corazón. También tiene silicio, oligoelemento que ayuda en la asimilación del calcio y a la formación de nuevas células, actúa sobre el colágeno protegiéndolo de los dañinos radicales libres y contribuye a la elasticidad de la piel.

Beneficia el sistema cardiovascular. Ayuda a la formación de glóbulos rojos y baja la incidencia de enfermedades cardiovasculares gracias a su contenido de vitamina B9 (ac. Fólico).

-Bajo en sodio y Previene la Anemia. Es indicado para dietas para personas hipertensas. Aporta el 40% del hierro que necesitamos a diario, así que es muy importante que esté presente en la dieta durante los meses de gestación, ya que previene anomalías congénitas, y en la de personas con deficiencias de este mineral y para dietas vegetarianas o pobres en carne. La vitamina C ayuda a absorber el hierro, por lo que recomiendo tomar un zumo de naranja después de comer un plato que contenga mijo o combinar en un plato con otros alimentos que contienen esta vitamina como el pimiento, el brécol o coliflor.