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COMO PREVENIR Y COMBATIR LA ANEMIA CON ALIMENTOS

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Alimentos ricos en hierro que disminuyen la anemia

Este artículo se explica cómo prevenir y combatir la anemia ferropénica aumentando la ingesta de alimentos ricos en hierro.

La carencia de hierro, uno de los minerales fundamentales para el buen funcionamiento de nuestro organismo, o una mala absorción de éste, se conoce que produce una disminución de la cantidad de hemoglobina en sangre. Esta carencia provoca la escasez de glóbulos rojos para transportar el oxígeno a los tejidos del cuerpo, y dicha circunstancia causa un trastorno conocido como Anemia, que ya es una de las dolencias nutricionales más extendidas en todo el mundo, tanto en países ricos como en pobres.

Esta carencia puede deberse o bien a un aporte insuficiente de hierro absorbible en la dieta o bien cuando ocurre una pérdida importante del mismo (como en las hemorragias o las pérdidas menstruales de la mujer). Además de por la deficiencia de hierro, la anemia también se puede producir por otros factores como la falta de ácido fólico y/o vitamina B12.

Pero tenemos una buena noticia: una correcta alimentación es clave para su prevención y también su tratamiento!

Cada persona absorbe más o menos hierro dependiendo del contenido de hierro que haya en su dieta (sea de origen vegetal o animal), de la cantidad de hierro que tenga en los depósitos (como el hígado) y de la necesidad de su organismo de formar glóbulos rojos (un deportista necesitará más que una persona sedentaria).
Por ello, tener una dieta con un aporte equilibrado de hierro es fundamental para compensar los niveles de este mineral.

Independientemente de su origen (ya sea animal o vegetal) existen algunos alimentos con alto contenido en hierro absorbible que deben incluirse en la dieta si queremos tener unos buenos niveles de hierro y prevenir y combatir anemias:

Carnes rojas: Los alimentos de origen animal representan la mayor fuente alimenticia de hierro. Contienen de media 2,5 mg. por cada 100 gr. Además de ser un hierro “hemo” de fácil absorción (se absorbe hasta en un 30% más que los alimentos de origen vegetal) es el más habitual en la dieta diaria.

Pescado Azul: Entre ellos los de más contenido en hierro por cada 100gr de producto son: anchoas (6,7mg) , sardinas (4,8mg) y boquerones (2,5mg). Además ricos en vitamina B12.

Mariscos de ConchaOstras, Almejas, Mejillones y Berberechos: Contienen alrededor de 7 mg. de hierro por cada 100 gr. Las almejas además son ricas en vitamina B12. Sin embargo, son alimentos poco habituales en las dietas diarias y de elevado costo.

– Yema de Huevo: Dependiendo del tamaño del huevo, la yema de un solo huevo puede aportar 1-7mg/100gr de hierro.

– Vísceras: Hígado de ternera y Morcilla de sangre roja: Contienen alrededor de 10 y 13 mg por cada 100 gr. Además son ricas en vitamina B12.

– Pan Integral: Una rebanada de pan integral puede proporcionar hasta el 6% de las necesidades diarias de hierro del cuerpo. También se recomiendan otros productos de grano entero tales como pastas, cereales y arroz, que son eficaces para este problema.

– Legumbres: Las legumbres son una de las mayores fuentes naturales de hierro, por lo que son claves para el tratamiento y la prevención de la anemia. Lentejas (sobre todo), soja, alubias, fríjoles y garbanzos son las legumbres que contienen mayor cantidad de hierro no hemo con entre 5-8 mg por cada 100 gr respectivamente en orden decreciente. Aunque su absorción es menor a la del hierro de alimentos de origen animal, su bajo costo y otras propiedades nutritivas que tienen (con proteínas y escasos niveles de grasa) las convierten en dos de los alimentos idóneos para combatir la anemia.

Verduras de hoja verde oscuraEspinacas y acelgas: Son dos vegetales verdes que contienen entre 4 y 3 mg. por cada 100 gr respectivamente, la col lombarda o rizada (4mg), y el perejil de 5 a 20mg. Alcachofas, guisantes, remolacha, brócoli, coliflor  y berros están alrededor de los 2mg.

Avena: Solo dos cucharadas de avena pueden llegar a aportar hasta 4,5 mg de contenido de hierro en el organismo

Frutos Secos: Almendras 3,8mg/100gr  y Nueces 2,9mg. Pero los más ricos en hierro son los pistachos y las pipas de girasol. También aportan Hierro las ciruelas pasas, uvas pasas, albaricoques secos, melocotones secos, higos y dátiles.

La Granada: Esta fruta es una fuente significativa de hierro, que se suministra a la sangre. Además, este alimento es rico en vitaminas, fibra y potasio, lo cual estimula un flujo de sangre saludable.

Muy importante! Además de tomar alimentos ricos en hierro (ya sean de origen vegetal o animal), hay que seleccionar  también otros que favorezcan la absorción de ese hierro. Por ejemplo, los cítricos y otros alimentos ricos en vitamina C ayudan a que el hierro se absorba mejor. La vitamina C, presente en los cítricos (naranjas, mandarinas, kiwis, pomelos, fresas), el tomate, el pimiento y el perejil, ayuda a la absorción del hierro. Por ello, para subir los niveles de hierro se recomienda tomar, por ejemplo, zumos de tomate o naranja naturales, combinar unos garbanzos con ensalada de tomate y pimiento o unas lentejas con una naranja de postre.

Los tomates y los vegetales verdes oscuros junto con alimentos ricos en hierro como carnes rojas o pescados, también ayudan a aprovecharlo mejor.

Pero, atención! Además de tomar alimentos que nos ayuden a subir nuestros niveles de vitaminas o minerales también es importante que evitemos aquellos que puedan inhibir su absorción. Es por ello que hay que reducir durante las comidas el consumo de té y de café, bebidas gaseosas y energizantes y de alimentos ricos en fibra ya que todos ellos pueden detener o inhibir el proceso de asimilación de hierro en el organismo.

Otro dato a tener en cuenta a la hora de diseñar una dieta para combatir la anemia ferropénica es no abusar de los productos con calcio, ya que este mineral puede disminuir la absorción de hierro. Por tanto las persones con anemia es aconsejable que no tomen leche de vaca, quesos, yogures… y lo sustituyan por leche de soja, de avena o de arroz.

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APORTE DE CALCIO SIN LACTEOS

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Las almendras aportan calcio

En este artículo hablamos de los alimentos que aportan calcio y que sustituyen a los derivados lácteos: frutos secos, cereales, pescado, legumbres, verduras, etc…

Cada vez son más las personas que me comentan como nutricionista que tienen problemas con el azúcar de la leche, la lactosa o con las proteínas lácteas, así que se plantean dejan de tomar lácteos. Esto conlleva un problema ya que éstos son una de las principales fuentes de aporte de calcio en la dieta.

Es para estas personas y para aquellas que necesiten dosis extras de este mineral que en el artículo de hoy os explico que existen alimentos que también nos aportan calcio sin ser lácteos.

Los frutos secos, por ejemplo, contienen dosis notables. 100 gr de almendras tienen unos 250 mg de calcio, cosa que no está nada mal teniendo en cuenta que 100gr de queso fresco nos aportan 150-180mg de calcio.

El sésamo llega fácilmente a 600 mg de calcio por 100gr.

Otro alimento que es buena fuente de este mineral es el pescado azul. Por ejemplo las humildes sardinas de lata pueden llegar a los 400 mg de calcio cada 100gr. Las ostras, no tan humildes, aportan 100 mg calcio por 100gr.

Las legumbres también nos aportan esta sustancia además de proteínas, fibra, etc.. Por ejemplo: 100 gr de garbanzos tienen más de 150 mg de calcio.

Y para finalizar, las verduras también nos ayudan en el aporte de este elemento químico que en este caso no proviene de lácteos. Por ejemplo: 100 gr de acelgas, brécol o espinacas nos aportan unos 130 mg de este elemento.

Aunque la biodisponibilidad, es decir la disponibilidad por parte de nuestro organismo, de calcio de los alimentos mencionados no es la misma que la de los lácteos, es innegable que con una dieta adecuada se pueden tener buenos niveles de este elemento químico tan esencial.

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Legumbres, alimento básico en una dieta saludable!

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Las legumbres (garbanzos, habas, judías cocidas, lentejas, etc..) son un alimento típico de nuestra dieta mediterránea, con un elevado valor nutricional y que se convierten básicos en nuestra nutrición ya que:

-Son fuente de proteínas vegetales.

-Contienen: hidratos de carbono, fibra, minerales (magnesio y hierro), vitaminas del grupo B, vitamina A y ácido fólico.

-No contienen: ni grasa (tan sólo un 1-2%) ni colesterol!

Los garbanzos, además, son conocidos como el antidepresivo natural más potente por su ayuda en la secreción de la serotonina, la hormona de la “felicidad”, que nos produce una sensación de bienestar. La causa de esa sensación es que los garbanzos contienen un aminoácido conocido como triptofano que en buena cantidad le provee al organismo de serotonina, una sustancia muy benefactora, ya que además de todas las propiedades que posee esta legumbre, satisface excelentemente el apetito, colabora con el organismo y ayuda a dormir y descansar mucho mejor.

Por otra parte el garbanzo cultivado contiene mucha más serotonina que el silvestre, y podría actuar de la misma manera que cualquier antidepresivo.

Es por ello que todos los nutricionistas y dietistas, como yo, recomendamos, tanto en invierno como en verano, comer menos 2 veces a la semana. Los podemos incluir en muchas dietas, como las de adelgazamiento, para reducir el colesterol, por estreñimiento o en caso de padecer diabetes; sólo habrá cocinarlos de forma adecuada y no añadir exceso de grasas (trozos de carne, chorizo,..).

Como ya comenté en otro artículo específico sobre alimentos con hierro, para aprovechar bien el hierro que contienen, tenemos que combinar las legumbres con alimentos ricos en vitamina C, como los cítricos (naranja, mandarina, limón, pomelo, ..), el pimiento verde, el tomate o la patata.

Ah! Y como ya debéis saber las legumbres son flatulentas, un buen consejo para evitar la formación de gases es que, a la hora de cocerlos, cuando empiecen a hervir, sacar la cazuela del fuego durante unos minutos o añadir agua fría, así reducimos el máximo los oligosacáridos productores de gas.