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Alimentos que mantienen nuestro Cerebro en forma

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Las sardinas contienen omega 3 y son beneficiosas para el cerebro

En este artículo hablamos sobre los alimentos que mantiene a nuestro cerebro despierto: alimentos ricos en omega 3 ( cómo salmón o sardinas) y cúrcuma (cury).

Cada vez noto a mi alrededor más preocupación y miedo por no perder propiedades de nuestro cerebro como la memoria o no dañar nuestras neuronas.

Hay algún alimento que nos pueda ayudar a mantener nuestro cerebro en forma? Hoy, aquí, en el Nutricionista en Casa, os desvelamos el secreto.

Debemos consumir pescado azul ( salmón, sardinas, etc..) porque son ricos en ácidos grasos omega 3. Y me preguntaréis ahora ¿y que tienen que ver los ácidos grasos omega 3 con mantener en buen estado nuestro cerebro y prevenir sus enfermedades? ¿Verdad?

Pues los ácidos grasos omega 3 ,que son el EPA (eicosapentaenoico) y el DHA (docosahexaenoico), nos ayudarán a tener un cerebro en forma. Forman parte de las grasas poliinsaturadas que se deben consumir a través de la dieta, ya que nuestro organismo no los produce de forma natural.

Estos ácidos grasos contribuyen al desarrollo de las membranas de las neuronas, e influyen en su permeabilidad. El DHA interviene en la función de conducción de impulsos nerviosos. Su bajo contenido en las neuronas puede generar que esos impulsos nerviosos disminuyan.

La incorporación en la dieta de omega 3 permite prevenir el daño de las neuronas, así como también disminuye el daño oxidativo (acción antioxidante) y  problemas de aprendizaje.

En relación a la memoria, en investigación con animales se ha observado que el DHA contribuye en el desarrollo del hipocampo (estructura del cerebro que regula la memoria y el sentido de orientación), lo que explica la mejoría de los procesos cognitivos, y por qué la deficiencia de omega 3 en la dieta se relaciona con dificultad en el aprendizaje.

Se relaciona el consumo asiduo de alimentos con omega 3 como el mencionado pescado azul con mejoras en el rendimiento mental, la memoria, la concentración, la agudeza visual y el estado de ánimo. Además, la carencia de éstos puede favorecer el desarrollo de enfermedades psiquiátricas como la depresión, alzheimer y la esquizofrenia.

La ciencia ha comprobado el efecto positivo de este tipo de nutriente en el cerebro en personas de todas las edades. Por tanto, se concluye, que los ácidos grasos omega 3 son esenciales para el desarrollo y mejor funcionamiento del cerebro.

Otro ingrediente alimentario que deberíamos agregar a nuestra dieta para proteger nuestro cerebro es la cúrcuma (Cúrcuma longa) una planta de origen asiático, usada comúnmente como una especia (la que da el típico color amarillo del curry) y una de las más importantes hierbas de la medicina hindú.

Se ha demostrado que tiene propiedades antibacterianas, antifúngicas, antiparasitarias y que posee efectos antiinflamatorios y antioxidantes (por aumento de la enzima catalasa y glutatión).

El efecto antioxidante es debido a la curcumina, su principal polifenol, que detiene el estrés oxidativo, protegiendo frente a muchas enfermedades y por tanto beneficios sobre nuestra salud cerebral como por ejemplo protección de las neuronas (por disminución de la proteína beta amieloide) y mejora de la circulación cerebral (por aumento del óxido nítrico).

Por lo que hace referencia al efecto antiinflamatorio, se considera también como protector neuronal, puesto que, neutraliza procesos inflamatorios pueden generarse en el cuerpo por situaciones de estrés, insomnio, mala alimentación y falta de ejercicio.

La curcumina no es de fácil absorción en el cuerpo pero combinándola con pimienta negra, si que aumentaran los niveles en sangre y potenciaran sus efectos.

Así que si queréis mantener vuestro cerebro en forma y protegerlo de daños en sus funciones, debes incluir en vuestra dieta alimentos o platos que contengan omega 3 y cúrcuma, cómo salmón o sardinas a la plancha o la brasa o un buen arroz al curry.

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APORTE DE CALCIO SIN LACTEOS

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Las almendras aportan calcio

En este artículo hablamos de los alimentos que aportan calcio y que sustituyen a los derivados lácteos: frutos secos, cereales, pescado, legumbres, verduras, etc…

Cada vez son más las personas que me comentan como nutricionista que tienen problemas con el azúcar de la leche, la lactosa o con las proteínas lácteas, así que se plantean dejan de tomar lácteos. Esto conlleva un problema ya que éstos son una de las principales fuentes de aporte de calcio en la dieta.

Es para estas personas y para aquellas que necesiten dosis extras de este mineral que en el artículo de hoy os explico que existen alimentos que también nos aportan calcio sin ser lácteos.

Los frutos secos, por ejemplo, contienen dosis notables. 100 gr de almendras tienen unos 250 mg de calcio, cosa que no está nada mal teniendo en cuenta que 100gr de queso fresco nos aportan 150-180mg de calcio.

El sésamo llega fácilmente a 600 mg de calcio por 100gr.

Otro alimento que es buena fuente de este mineral es el pescado azul. Por ejemplo las humildes sardinas de lata pueden llegar a los 400 mg de calcio cada 100gr. Las ostras, no tan humildes, aportan 100 mg calcio por 100gr.

Las legumbres también nos aportan esta sustancia además de proteínas, fibra, etc.. Por ejemplo: 100 gr de garbanzos tienen más de 150 mg de calcio.

Y para finalizar, las verduras también nos ayudan en el aporte de este elemento químico que en este caso no proviene de lácteos. Por ejemplo: 100 gr de acelgas, brécol o espinacas nos aportan unos 130 mg de este elemento.

Aunque la biodisponibilidad, es decir la disponibilidad por parte de nuestro organismo, de calcio de los alimentos mencionados no es la misma que la de los lácteos, es innegable que con una dieta adecuada se pueden tener buenos niveles de este elemento químico tan esencial.

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