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¿HAY BENEFICIOS EN LA ALIMENTACIÓN SIN GLUTEN PARA LOS NO CELÍACOS?

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Para situarnos, y antes de hablar de los beneficios que puede aportar una alimentación sin gluten, creo que es importante saber con exactitud qué es el gluten y por qué se habla de sacarlo de nuestra dieta.

El gluten, hablando en un sencillo lenguaje, es un compuesto de proteínas que se encuentra en el trigo y otros cereales, como son la cebada y el centeno. ¿Y en qué alimentos habituales podemos encontrar el gluten? En el pan, la pasta, la harina, las empanadas, la bollería, etc. Es decir, muchos de los alimentos y productos que consumimos habitualmente.

Una dieta sin este componente la suelen llevar aquellas personas que tienen dificultad para digerirlo o que tienen intolerancia (o incluso alergia) al gluten. Por tanto, que estas personas opten por una alimentación sin gluten si es imprescindible, pues es la única manera de que lleven una vida alimentaria sin ningún tipo de problemas o alteración física interna.

Sin embargo, y algunos hablan de que es por moda, hay mucha gente que me ha comentado que también ha optado por llevar una dieta sin gluten, por si acaso, pues conlleva ciertos beneficios. ¿Es realmente cierto? ¿Y cuáles son?

Retirar el gluten de la dieta provoca que las vellosidades intestinales se regeneren, lo que mejorará la capacidad de absorción de los nutrientes por parte del intestino, además de que permite una correcta eliminación de los desechos y las toxinas. Por otra parte, la flora intestinal benéfica crecerá y el sistema inmunológico se reforzará. Por tanto, es fácil darse cuenta, así en la teoría, que tiene beneficios para el intestino y el sistema inmunológico. Digamos, que nos regenera por dentro y nos limpia.

Pero ¿y funciona a largo plazo? Por ejemplo, optar por dejar de comer carne durante un tiempo ante un abuso de ella durante algunos días o unas vacaciones también nos limpia a corto plazo, pero no es beneficioso a la larga, ya que estaremos perdiendo algunos nutrientes imprescindibles para nuestro cuerpo (en el caso de los vegetarianos es muy importante que sepan sustituir esos nutrientes de la carne con otros alimentos que también los tengan, como son los frutos secos). El caso es que una dieta sin gluten para aquellos que no son intolerantes o alérgicos no es cien por cien recomendable, pues estarían perdiendo nutrientes. Por ello, si estás pensando en optar por una dieta sin este componente, lo ideal es que consultes a un nutricionista que pueda asesorarte personalmente y en función de tus necesidades y características. Tal vez sea recomendable para una temporada; o tal vez quieras saber si eres intolerante al gluten, pues en algunas ocasiones sentimos malestar ante ciertas comidas y no sabemos por qué. En cualquier caso, no dudes en consultar a un profesional.

El Nutricionista en Casa (www.nutricionistaencasa.com) en colaboración con Zaask

LA IMPORTÁNCIA DEL COLÁGENO

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Las frutas y verduras estimulan la producción de colágeno

El colágeno es la proteína más abundante de nuestro cuerpo, está presente en el 30% del organismo. Principalmente se encuentra en los huesos, la piel y los tejidos de la articulación: ligamentos, tendones y cartílagos, pero también forma parte de la pared de los vasos sanguíneos, córnea ocular, encías y cuero cabelludo, así como del tejido conjuntivo que envuelve nuestros músculos y órganos vitales.

Las fibras de colágeno que se entralazan ofrecen gran flexibilidad y resistencia a los tejidos de los que forma parte.

¿Cuales son sus funciones? En los Huesos hace que ganen resistencia y solidez, en Cartílagos crea estructuras capaces de absorber golpes de gran intensidad, en Tendones y ligamentos se asocia con otra proteína llamada condroitina para crear estructuras que sean resistentes y elásticas, en la Piel se une con la elastina y la queratina para que la piel sea fuerte, resistente y elástica, y en el Ojo forma parte de la córnea.

¿Que nos pasa si hay falta de colágeno? El cuerpo fabrica su propio colágeno, pero con la edad la capacidad de producir colágeno disminuye. Las consecuencias más importantes de la pérdida de colágeno son: en Articulaciones puede provocar dolor articular por desgaste del cartílago, en Huesos provoca perdida de densidad ósea, en Piel pueden aparecer arrugas, sequedad y pérdida de elasticidad, además de otras consecuencias como: aparición de varices, tendinitis, pérdida de cabello.

Mediante la incorporación de ciertos alimentos en nuestra dieta podemos aumentar la producción de colágeno:

Alimentos ricos en proteínas: claras de huevo, carnes magras, lácteos bajos en grasa, pescado y legumbres. Son alimentos ricos en lisina y prolina, aminoácidos importantes para fabricar nuevo colágeno.

Alimentos ricos en vitamina C:  La vitamina C contribuye a la formación del colágeno y a la función normal de cartílago, huesos y piel: bayas rojas, kiwi, pimiento rojo y verde, tomates, naranja, limón, brócoli, fresas, coles de Bruselas, melón, espinacas y acelgas.

-Alimentos ricos en genisteína:  la soja y sus derivados, como el tofu, tempeh y la leche vegetal de soja, pueden contribuir a la formación de colágeno.

-Alimentos ricos en azufre:  aceitunas negras, boniatos, zanahorias, melón o pepinos.

Además se puede complementar tomando ácido hialurónico, que es un polisacárido que se encuentra en todo el cuerpo pero con mayor abundancia en el cartílago, líquido sinovial y piel.

 

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EL PELIGRO DE LAS DIETAS MILAGRO

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Este tipo de dietas pueden dar buenos resultados al inicio, pero a la larga pueden producir efectos nocivos en nuestro organismo.

Ejemplo: la Dieta Dukan

La dieta Dukan se basa en suprimir casi por completo el aporte de hidratos de carbono y, en contrapartida, se pueden comer en cantidad todas las proteínas que se quiera. Desde el punto de vista de las personas que la siguen, es una dieta sencilla de llevar a cabo porque no hay que contar ni pesar los productos y se puede comer la cantidad que se desee de los alimentos permitidos. Los resultados al inicio son brillantes y esto es lo que facilita su adhesión y que sea una dieta de tanto éxito…pero…

¿Es sana?

Desde el punto de vista nutricional, la dieta Dukan es una aberración porque es totalmente desequilibrada. Al inicio, da buenos resultados pero a la larga puede producir efectos nocivos en nuestro organismo, como por ejemplo una insuficiencia renal irreversible!
Por otra parte, no debemos olvidar que la obesidad es una enfermedad crónica con lo que debe tratarse de forma constante. Si hacemos una dieta de este tipo no podemos mantenerla constantemente ya que nuestra salud es la que está en riesgo, así que evidentemente no podrá ser efectiva. La dieta Dukan es una moda como en su momento lo fue la dieta Atkins.

Alimentos permitidos y alimentos prohibidos

Los alimentos que no están permitidos son los hidratos de carbono: la pasta, el arroz, las patatas, el pan, las legumbres, los dulces, las harinas, los cereales, las mermeladas o la miel. Lo que sí está permitido son las proteínas y algunas grasas.
El cuerpo y sobretodo nuestro cerebro, necesita de los elementos que no se le suministran, como por ejemplo la glucosa.

La clave es saber cuándo proporcionar, en que cantidad y a través de que alimentos, los hidratos de carbono y grasas, además de las proteínas, no en suprimir del todo el aporte calórico que nuestro cuerpo necesita para realizar sus funciones.
En eso se basa nuestro método de coaching nutricional del Nutricionista en Casa que tan buenos resultados está dando. Perder quilos de forma constante pero no agresivamente en contra de nuestro cuerpo. ¿Cómo vamos a dejar sin “combustible” a nuestro organismo? Por eso, frente a esas “dietas rápidas milagro” es mucho mejor y saludable llevar una dieta como la que proporcionamos a nuestros clientes en El Nutricionista en Casa!.

Así que no os fieis de las dietas de farmacias o de libros, más vale una dieta en una forma de comer sana, sin incorporación de productos químicos, que incluya todos los nutrientes y categorías de alimentos como la que os damos al Nutricionista en Casa!

Ejercicio

En una buena dieta de pérdida de peso no debe faltar la actividad física ya que debemos gastar más energía de la que ingerimos. Hoy en día comemos más de lo que luego gastamos porque la vida sedentaria que llevamos a cabo no deja que nos movamos y que gastemos esas calorías.

Alimentos para el cerebro y la actividad intelectual!

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Alimentos para el cerebro

El cerebro requiere una alimentación equilibrada para funcionar bien, así que para pensar, memorizar y recordar, debemos consumir alimentos que contengan los nutrientes que su mente y su cerebro necesita para estar despierta. Recuerde que existen vitaminas y minerales que intervienen directamente en la concentración, la memoria, el rendimiento intelectual y el estado de ánimo. Si el cuerpo carece de ellos, será mucho más difícil que su cerebro rinda al máximo.

La glucosa es la “gasolina” del cerebro. La fuente de energía del cerebro son sólo los azucares y no las grasas, por esto cuando se desmaya una persona por una lipotimia o mareo le dan azúcar para reanimar…

Las proteínas contenidas en alimentos de origen animal, especialmente en el hígado y los mariscos, contribuyen a la regulación de la capacidad intelectual y del estado de ánimo. Algunos estudios demuestran que una dieta rica en carbohidratos (patatas, arroz, harinas, leche, cereales) ayuda a calmar la ansiedad.

Una buena dieta debe incluir un aporte adecuado de minerales en virtud de los beneficios que éstos ofrecen al organismo. El calcio, por ejemplo, interviene en la transmisión de los impulsos nerviosos, el hierro influye en el rendimiento y en el transporte de oxígeno a las células, y el zinc parece estar relacionado con la actividad de los neurotransmisores cerebrales. Para obtener calcio se debe ingerir leche y sus derivados, mientras que el hierro es posible encontrarlo en carnes, vísceras, legumbres y frutos secos. Las ostras, crustáceos, carne de cordero y las leguminosas son alimentos ricos en zinc.

Todas las vitaminas del complejo B intervienen en el proceso de producción de neurotransmisores, específicamente la B1 (carne de cerdo y levadura de cerveza), B6 (melón, pollo y plátano) y la B12 (hígado, huevos y queso). Ésta última es muy importante para contrarrestar el estrés y fortalecer la agilidad intelectual.

Algunos nutrientes esenciales para mantener nuestra mente a un alto nivel de rendimiento son:

Vitamina B1 (tiamina) – se encuentra en habichuelas, granos, semillas, levadura de cerveza, hígado.

– Magnesio – en nueces, guisantes.

– Potasio – en espinacas, pasas, dátiles, frutas cítricas, brócoli, aguacate, habas.

– Vitamina B3 (niacina) – en leche, pescado, guisantes, semillas de girasol y de lino, granos integrales, levadura de cerveza.

Vitamina B6 (piridoxina) – en hígado, soja, atún, habas, levadura de cerveza.

Vitamina B12 (cobalamina) – en hígado, ostras, pescado, yema de huevo, productos lácteos.

– Vitamina C – en frutas cítricas, tomates, fresas, vegetales verdes, kiwi.

– Cobre – en mariscos, nueces, semillas, cerezas, fresas, miel.

– Zinc – en dátiles, higos, yema de huevo, pescado, ostras, zanahorias, guisantes, avena, germen de trigo, semillas de sésamo.

Triptófano – en la leche.

Tirosina -en habas, semillas de calabaza.

Colina – en tofu, yema de huevos, avena, coliflor, col.

La colina en especial tiene mucha importancia ya que, además es parte constituyente de la acetilcolina, uno de los principales neurotransmisores del cerebro.
Existen estudios que señalan que puede ayudar en algunos casos de deficiencia o pérdida de la memoria en personas mayores. Una forma sencilla de suplementar la dieta con colina es utilizando lecitina. La lecitina se puede adquirir en forma de gránulos e ingerir entre dos y cuatro cucharadas dos veces al día.

La fosfatidilserina que es uno de los nutrientes que más interés ha despertado en años recientes. Es una clase especial de sustancia grasa utilizada por el cuerpo para, entre otras cosas, mantener la salud de las células nerviosas. Las células cerebrales contienen una gran cantidad de esta sustancia, especialmente en la membrana celular, pero su concentración disminuye con la edad.

Si consideramos que la membrana celular posee importantísimas funciones que van desde regular las sustancias que entran y salen de la célula y la composición interna de éstas, podemos comenzar a sospechar que la fosfatidilserina es de gran relevancia para la actividad del cerebro. De hecho, en experimentos llevados a cabo recientemente se ha observado que puede ayudar a mejorar la memoria y las capacidades cognitivas, especialmente entre las personas de mayor edad. En la actualidad sólo es posible conseguirla extraída de la soja.

Si bien el aspecto genético resulta ser un factor determinante, la alimentación influye en un alto grado en el buen funcionamiento del cerebro, sobre todo a largo plazo. La colina y la fosfatidilcolina, por ejemplo, contenidas principalmente en la coliflor, el bistec de carne, el huevo y las nueces, contribuyen con la producción de acetilcolina, que mejora específicamente los procesos cognoscitivos y de memoria, así como la respuesta en pruebas espaciales, de lenguaje o de asociación de pares. La norepinefrina, por su parte, se sintetiza a partir de dos aminoácidos, la Ltirosina y la fenilalanina.
La primera -y la más importante- está presente sobre todo en las proteínas de origen animal y en todos los lácteos.
En este caso se observa una asociación directa con los estados de alerta, por lo que si ingerimos alimentos ricos en estos aminoácidos será posible estar más despierto y tener una respuesta más rápida ante los estímulos.
Por último encontramos que el aminoácido de nombre triptófano (también presente en proteínas tanto vegetales como animales) participa en la síntesis de la serotonina, la cual, al contrario de la norepinefrina, conduce a un estado de sedación, hace que la persona se relaje, provoca sueño y aumenta el estado de depresión.

Lo ideal para lograr buen rendimiento mental es comer primero la proteína (pollo, pescado, carne) y después los carbohidratos, porque así los aminoácidos pasan a la sangre, se van directo al cerebro sin interacciones y producen norepinefrina. Este es el proceso correcto para estimular el cerebro.

Desde luego, no debemos olvidar otro punto importante como lo es la cantidad de comida a ingerir, porque si se come demasiado la mayor parte de la sangre se concentrará en el tracto digestivo a fin de ayudar a digerir y absorber los alimentos, y la irrigación a otras partes del cuerpo será menor, incluso en el cerebro.

Cuando no se consume ningún tipo de proteína en el almuerzo, el rendimiento no es igual y en la tarde se tiene sueño. Sin duda, los granos o el pescado funcionan mucho más que un plato de pasta. Además del orden con el que ingerimos los alimentos, respetar los horarios de las comidas ayuda mucho en el rendimiento. Por ejemplo, un buen desayuno es fundamental, y si la diferencia de horas entre el almuerzo y la cena es considerable, se recomienda tomar una merienda.

 

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Bebidas-Leches vegetales: la alternativa a la leche de vaca! (y, por tanto..a la lactosa!!) -2ªparte-

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En la primera parte de este artículo especial sobre bebidas o leches vegetales como alternativa a la leche de vaca para aquellas personas con intolerancia a la lactosa o que no le siente bien, vimos un aspecto general sobre cuales eran y sus ventajas.

Hoy, entramos en cada una de ellas y sus ventajas:

de Avena: La avena es un cereal muy completo y digestivo que tiene grandes cualidades a nivel energético, nutritivo y terapéutico. La bebida (leche) de avena tiene un sabor agradable y es ideal para deportistas y estudiantes, porque contiene concentraciones de aminoácidos esenciales, ácidos grasos, carbohidratos, vitaminas y minerales. Como es muy energética es perfecta para recuperar fuerzas, afrontar el estress y combatir el cansancio y el insomnio. Es indicada para aquellas personas que por asma o alergia a la soja no pueden tomar la bebida o leche de soja.

de Arroz: Estimula el aparato digestivo porque durante la fermentación de la bebida de arroz el almidón del arroz “se rompe” y resulta un producto que regula el transito intestinal. Por tanto es adecuada para personas que tiene el estomago delicado y sufren de digestiones lentas. Buena opción en casos de gastroenteritis, indigestión, vómitos y diarreas. Además “limpia” la sangre por su aporte de magnesio y ácidos grasos poliinsaturados que mantienen limpia la circulación sanguínea de depósitos grasos. Ademas es hipotensora, depurativa y ayuda a reducir los niveles de ácido úrico en la sangre. Es rica en carbohidratos y energética, contiene poco calcio (por eso veréis que en el envase pondrán +calcio puesto que se le ha añadido) y cerca de la mitad de calorías de las bebidas de soja, avena y almendras.

de Soja: La soja es un cereal especialmente rico en proteínas y contiene los 8 aminoácidos esenciales!. Su bebida o leche tiene sabor suave y dulce. Sus propiedades son similares a las de la leche de vaca, aunque tiene menos grasa y es mas baja, por tanto, en calorías. Ojo: Las personas que no digieren bien las legumbres pueden notar que tampoco asimilan del todo esta bebida y les puede causar inflamación abdominal o descomposición.

de Almendras: Es muy digestiva y no produce fermentaciones en el intestino. Por este motivo y porque refuerza los huesos (por su muy buena relación calcio/fósforo resulta muy eficaz durante la época de crecimiento o para prevención del desarrollo de la osteoporosis) se recomienda a la gente mayor y a todos aquellos que tiene digestiones problemáticas. También aporta potasio, lo que la hace adecuada en casos de descomposición, vómitos o cuando se toman diuréticos. Al proporcionar ácido oleico (el mas adecuado para prevenir los infartos) y aportar un alto porcentaje de fibra soluble, protege la pared intestinal y regula la absorción de azucares y colesterol, protegiendo el sistema cardiovascular.

Existen también otras bebidas (o leches) vegetales en el mercado como son:

de Espelta: fuente de minerales. Buen complemento de las dietas vegetarianas, refuerza el sistema cardiovascular, regula el transito intestinal pero… contiene gluten! Atención, no apta para celiacos!.

de Quinoa: según la OMS de riqueza proteica similar a la de la leche de vaca, ayuda a eliminar toxinas y residuos gracias a su alto contenido en fibra, y no contiene gluten! Por tanto es perfecta para los celiacos!.

Y las de avellanas, de castañas, de kamut, etc..

 

Bebidas-Leches vegetales: la alternativa a la leche de vaca! (y, por tanto..a la lactosa!!) -1ªparte-

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Cada día hay más gente que me comenta que es intolerante a la lactosa, el azúcar que contiene la leche de vaca, y que lo pasa mal cuando toma un vaso de leche o un café con leche. Hoy en el siguiente artículo, os hablaremos de las bebidas o leches vegetales como la mejor alternativa a la leche de vaca.

Estas están libres de colesterol, son muy nutritivas y no contienen lactosa (hecho muy importante para los intolerantes a la lactosa) ni proteínas animales. Además, son muy digestivas y sabrosas.

Si sigue una dieta sin proteína animal, sufre trastornos digestivos, tiene intolerancia a la lactosa, desea rebajar los niveles de colesterol o, simplemente, quieres probar nuevos sabores, las bebidas vegetales son la mejor alternativa! Con esta denominación encontramos una gran variedad de bebidas que aportan hidratos de carbono, proteínas, vitaminas y minerales, son bajas en colesterol y no contienen lactosa!

Las más conocidas son las que están elaboradas a base de cereales (avena, arroz, quinoa, espelta ..), frutas secas (avellanas, almendras, ..) o legumbres (soja, ..). Todas se pueden tomar como la leche de vaca, es decir: solas, endulzadas, con café o café de cereales, con cacao, etc ..

Hoy, en una primera parte, daremos una visión general de sus ventajas:

* NO CONTIENEN LACTOSA! Este hecho las hace aptas para todos, especialmente si hay intolerancia a este azúcar de la leche o alergia a las proteínas de la leche de vaca. Cuando nuestro organismo tiene problemas para digerir la lactosa, puede reaccionar con descomposición y dolor abdominal (espasmos).

* APORTAN GRASAS DE CALIDAD. Las bebidas de soja, de avena, almendras, aportan una cantidad de grasas similar a la que contiene la leche semidesnatada de vaca, mientras que la bebida de arroz contiene una cantidad equivalente a la leche descremada. Además, el hecho más destacable es que son grasas de alta calidad, ya que la gran mayoría son insaturadas y beneficiosas para la salud cardiovascular, mientras que más de la mitad de las grasas de la leche de vaca son saturadas y poco saludables.

* SON MUY DIGESTIVAS. Sus componentes son muy fáciles de asimilar por las personas con digestiones difíciles. De hecho, diferentes estudios demuestran que la producción de lactasa (una enzima que ayuda a digerir adecuadamente la leche de origen animal en los primeros años de vida) se reduce entre el año y medio y los cuatro años de edad. Este déficit es una de las causas de intolerancia y alergia a la lactosa, pero también de indigestión durante la adolescencia, la edad adulta y la vejez.

PRÓXIMO ARTÍCULO: 2 ª PARTE: LAS BEBIDAS VEGETALES COMO ALTERNATIVA A LA LECHE DE VACA.
Las analizaremos una a una!: La de avena, la de Arroz, la de Soja, la de Almendras, etc

Una alga para la dieta humana?

 

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Es cierto que la alga Spirulina tiene beneficios para los humanos? Sí.

Esta pregunta que a alguien le puede sorprender me la hicieron el otro día y la respondo en público porque es una buena información para vosotros:

Esta alga es uno de los alimentos vegetales más completos y nos aporta:

– Vitaminas (B12 y ácido fólico),

-Hierro disponible,

-Proteínas, y

-Ácidos grasos insaturados (“los buenos” .. para que lo entendáis ..) sin aporte de lipoproteínas y muy pocas calorías y grasas.

Por lo tanto es un buen elemento nutricional a incorporar en la dieta para:

* Reducir Peso

* Mantener el colesterol estable

* Mejorar el rendimiento físico y el bienestar general

* Mujeres en periodo menstrual y la Menopausia.

Puede consumirse en forma diaria como:

– complemento nutricional (cápsulas) o

– en polvo mezclada con verduras. Sólo 2gr de Espirulina cubren muchas de las necesidades alimentarias de una persona adulta.

 

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