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El BRÓCOLI Y SU PODER ANTICANCERÍGENO

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Entrevista/Artículo Publicado en la Revista Digital Masbrocoli.com

Otro granito de arena saludable con sabor a brócoli

La ‘súper verdura’ ayuda a prevenir o a reducir la probabilidad de que el cáncer de colon se desarrolle.

Hoy se celebra el Día Mundial del Cáncer de Pulmón, una enfermedad que causa la muerte de aproximadamente 15.000 personas en España al año y del que se detectan unos 32.000 nuevos casos anualmente, cifra que le convierte en el de mayor incidencia, si se suman hombres y mujeres, a pesar de que es un tumor “muy fácil de prevenir y de detectar a tiempo” (el 90 % de los afectados se podrían curar, pero solo se llega al 50%), según la Asociación Española Contra el Cáncer (Aecc).

A pesar de que la ciencia se encarga de tratar que estos datos disminuyan de manera considerablemente, ciertos alimentos saludables aportan su granito de arena para ayudar a prevenirlo o a reducir sus probabilidades de aparición.

Como el brócoli, ya que es rico en fibra y en betacarotenos y vitamina C, antioxidantes  que han demostrado en numerosos estudios que poseen una gran capacidad para prevenir el crecimiento de tumores malignos.

Pero el gran “tesoro escondido” de esta crucífera, como lo denomina el nutricionista Càstor Bayo (@CastorBA), es su composición en tres elementos anticancerígenos:

Indol-3-carbinol. Inhibe el desarrollo de tumores al aumentar la actividad de ciertas enzimas que tienen por misión eliminar del organismo algunos agentes cancerígenos o bloquear su acción.

Sulforafano. Es un compuesto derivado de los glucosinolatos del brócoli que, además de cumplir las funciones del indol-3-carbinol, neutraliza los efectos potencialmente cancerígenos en sus etapas iniciales. “Cuando este químico se libera en el intestino estimula la producción de poderosas enzimas que son capaces de destruir las sustancias de los alimentos que promueven el cáncer de colon (fundamentalmente los contenidos en carnes muy asadas)”, apunta Càstor Bayo.

Fenilisotiocianato (Isotiocianatos). Contribuye a prevenir y/o retrasar el proceso de la aparición del cáncer, ya que incrementa la actividad de las enzimas de Fase I y II, encargadas de activar un complejo mecanismo destoxificador y antioxidante en nuestro organismo.

Razones de más para seguir consumiendo brócoli dentro de una dieta variada y equilibrada que nos ayude a mantenernos fuertes, saludables y con energía en nuestro día a día. 😉

http://www.masbrocoli.com/aldia/ficha_aldia.aspx?frmId=293

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APORTE DE CALCIO SIN LACTEOS

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Las almendras aportan calcio

En este artículo hablamos de los alimentos que aportan calcio y que sustituyen a los derivados lácteos: frutos secos, cereales, pescado, legumbres, verduras, etc…

Cada vez son más las personas que me comentan como nutricionista que tienen problemas con el azúcar de la leche, la lactosa o con las proteínas lácteas, así que se plantean dejan de tomar lácteos. Esto conlleva un problema ya que éstos son una de las principales fuentes de aporte de calcio en la dieta.

Es para estas personas y para aquellas que necesiten dosis extras de este mineral que en el artículo de hoy os explico que existen alimentos que también nos aportan calcio sin ser lácteos.

Los frutos secos, por ejemplo, contienen dosis notables. 100 gr de almendras tienen unos 250 mg de calcio, cosa que no está nada mal teniendo en cuenta que 100gr de queso fresco nos aportan 150-180mg de calcio.

El sésamo llega fácilmente a 600 mg de calcio por 100gr.

Otro alimento que es buena fuente de este mineral es el pescado azul. Por ejemplo las humildes sardinas de lata pueden llegar a los 400 mg de calcio cada 100gr. Las ostras, no tan humildes, aportan 100 mg calcio por 100gr.

Las legumbres también nos aportan esta sustancia además de proteínas, fibra, etc.. Por ejemplo: 100 gr de garbanzos tienen más de 150 mg de calcio.

Y para finalizar, las verduras también nos ayudan en el aporte de este elemento químico que en este caso no proviene de lácteos. Por ejemplo: 100 gr de acelgas, brécol o espinacas nos aportan unos 130 mg de este elemento.

Aunque la biodisponibilidad, es decir la disponibilidad por parte de nuestro organismo, de calcio de los alimentos mencionados no es la misma que la de los lácteos, es innegable que con una dieta adecuada se pueden tener buenos niveles de este elemento químico tan esencial.

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LA IMPORTÁNCIA DEL COLÁGENO

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Las frutas y verduras estimulan la producción de colágeno

El colágeno es la proteína más abundante de nuestro cuerpo, está presente en el 30% del organismo. Principalmente se encuentra en los huesos, la piel y los tejidos de la articulación: ligamentos, tendones y cartílagos, pero también forma parte de la pared de los vasos sanguíneos, córnea ocular, encías y cuero cabelludo, así como del tejido conjuntivo que envuelve nuestros músculos y órganos vitales.

Las fibras de colágeno que se entralazan ofrecen gran flexibilidad y resistencia a los tejidos de los que forma parte.

¿Cuales son sus funciones? En los Huesos hace que ganen resistencia y solidez, en Cartílagos crea estructuras capaces de absorber golpes de gran intensidad, en Tendones y ligamentos se asocia con otra proteína llamada condroitina para crear estructuras que sean resistentes y elásticas, en la Piel se une con la elastina y la queratina para que la piel sea fuerte, resistente y elástica, y en el Ojo forma parte de la córnea.

¿Que nos pasa si hay falta de colágeno? El cuerpo fabrica su propio colágeno, pero con la edad la capacidad de producir colágeno disminuye. Las consecuencias más importantes de la pérdida de colágeno son: en Articulaciones puede provocar dolor articular por desgaste del cartílago, en Huesos provoca perdida de densidad ósea, en Piel pueden aparecer arrugas, sequedad y pérdida de elasticidad, además de otras consecuencias como: aparición de varices, tendinitis, pérdida de cabello.

Mediante la incorporación de ciertos alimentos en nuestra dieta podemos aumentar la producción de colágeno:

Alimentos ricos en proteínas: claras de huevo, carnes magras, lácteos bajos en grasa, pescado y legumbres. Son alimentos ricos en lisina y prolina, aminoácidos importantes para fabricar nuevo colágeno.

Alimentos ricos en vitamina C:  La vitamina C contribuye a la formación del colágeno y a la función normal de cartílago, huesos y piel: bayas rojas, kiwi, pimiento rojo y verde, tomates, naranja, limón, brócoli, fresas, coles de Bruselas, melón, espinacas y acelgas.

-Alimentos ricos en genisteína:  la soja y sus derivados, como el tofu, tempeh y la leche vegetal de soja, pueden contribuir a la formación de colágeno.

-Alimentos ricos en azufre:  aceitunas negras, boniatos, zanahorias, melón o pepinos.

Además se puede complementar tomando ácido hialurónico, que es un polisacárido que se encuentra en todo el cuerpo pero con mayor abundancia en el cartílago, líquido sinovial y piel.

 

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Nutricolorimetria: la dieta de los colores! EJEMPLO PRACTICO: PLAN ALIMENTARIO MULTICOLOR

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A petición de muchas y muchos de vosotros, fieles seguidoras y seguidores de el Nutricionista en Casa, que habéis hecho llegar a través de mails, como resumen de los 6 capítulos en los que hemos hablado de la nutricolorimetría voy a exponeros un ejemplo práctico, un plan alimentario multicolor para un día.

La dieta de los colores se propone combinar todos los grupos comentados durante las distintas comidas del día, incluyendo porciones de vegetales y frutas, para así incluir todos los nutrientes y propiedades que el cuerpo necesita. Un colorido saludable es igual a comer cada día una unidad de cada color ya que es una importante ayuda para mantener nuestro cuerpo lejos de las enfermedades.

Cada color denota propiedades y nutrientes determinados que aportan beneficios a nuestra salud. Incluso muchas vitaminas son al mismo tiempo pigmentos. Por otra parte, todas las plantas poseen unos pigmentos orgánicos denominados carotenoides. Los carotenoides abarcan una amplia gama de colores que van desde el amarillo al rojo fuerte y son los que le dan su tono a los tomates, los pimientos, las calabazas, las zanahorias, etc…

Estos pigmentos naturales poseen propiedades antioxidantes (es decir, evitan que las células sufran daños) y, cuando los absorbemos, nuestro cuerpo tiene la capacidad de convertir los carotenoides (alfa y beta) en vitamina A, la cual es esencial para la salud de los huesos, la piel, la visión y el correcto funcionamiento del sistema inmunológico. En otras palabras, comer frutas y verduras –que además son bajas en calorías y grasas y ricas en minerales y  fibras- independientemente de su color, es muy bueno para el organismo.

Además, se recomienda reunir varios colores en un mismo plato, ya que esto garantiza la incorporación de una diversidad de nutrientes. Por ejemplo, si en una misma comida combinamos tomate, lechuga y arroz (rojo, verde y blanco) estamos incluyendo carbohidratos, fibra, licopenos, vitamina C, minerales como hierro, sodio, potasio, magnesio y otros.

Ejemplo en 5 tomas o comidas como yo siempre recomiendo en mis sesiones de coaching nutricional a los/as clientes del Nutricionista en Casa:

DESAYUNO (amarillo-naranja): Un  plátano o 1 vaso de zumo de naranja natural

MEDIA MAÑANA (azul-púrpura): Un racimo de uvas o un par de ciruelas

COMIDA (verde, rojo y blanco): Pollo sin piel (grasa), arroz, ensalada de hojas verdes con tomate y cebolla

MERIENDA (rojo o naranja): Una manzana, 1 vaso de zumo de fresa o unos cuantos fresones o bien una zanahoria.

CENA (blanco, verde): Espinacas, Pescado asado, yogurt.

SUGERENCIAS COLORIDAS:

1-      Incluir zanahorias, remolachas o calabazas ya que son una manera de resaltar el sabor de los platos y aumentar el consumo de verduras.

2-      Ser creativo en la preparación de los platos y hacer buenos platos únicos: Ejemplo, se puede agregar a la ensalada alimentos como garbanzos, maíz, alubias o pimientos rojos y amarillos. O hacer un plato variado con pimientos rojos, berenjena, cebolla, piña y brécol.

3-      Comer un alimento de cada color todos los días

4-      Incorporar como hábito comer una fruta o verdura como refrigerio a media mañana o merienda en lugar de “caprichos” dulces y con grasas como la bollería.

¿Anemia?: Alimentos ricos en hierro!

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Alimentos ricos en hierro

El hierro es uno de los minerales fundamentales para el buen funcionamiento de nuestro organismo. Por ello, un déficit del mismo podría acarrear graves consecuencias para la salud. Comer alimentos ricos en hierro permite reducir la anemia. Además de complementos vitamínicos, la ingesta de hierro a través de la dieta es otra de las fórmulas más comunes para combatir la anemia.

El hierro favorece una correcta respiración al facilitar el transporte de oxígeno a los tejidos y hace que la sangre circule a un ritmo adecuado. Sirve para activar el grupo de vitaminas B, y estimula la inmunidad y la resistencia física, ya que una de sus funciones principales es la de oxidar la glucosa para convertirla en energía. Además, es imprescindible para la formación de proteínas de los músculos, las células rojas y los huesos.

Los niños, adolescentes y embarazadas son las personas que necesitan un mayor aporte de hierro. Se trata pues de una de las sustancias más importantes para el correcto funcionamiento del cuerpo.

La carencia de este mineral se conoce como Anemia, y es una de las dolencias nutricionales más extendidas en todo el mundo, tanto en países ricos como en pobres. Y es que esta carencia puede deberse a dos causas: un aporte insuficiente en la dieta o cuando ocurre una pérdida importante del mismo (como las hemorragias o las pérdidas menstruales de la mujer).

Cada persona absorbe más o menos hierro dependiendo del contenido de hierro que haya en su dieta (de origen vegetal o animal), de la cantidad de hierro que tenga en los depósitos (como el hígado) y de la necesidad de su organismo de formar glóbulos rojos (un deportista necesitará más que una persona sedentaria).
Por ello, tener una dieta con un aporte equilibrado de hierro es fundamental para compensar los niveles de este mineral.

Tipos de hierro

A través de los alimentos el organismo absorbe dos tipos de hierro: el de origen vegetal y el de origen animal.
El primero es el conocido como Hierro no Hemo. Éste se absorbe en menor medida. Está presente en alimentos de origen vegetal y en los lácteos. Este hierro de origen vegetal se absorbe en poca cantidad porque los vegetales contienen sustancias que lo dificultan: el ácido fítico (presente en lentejas, garbanzos y cereales integrales), el ácido oxálico (contenido en espinacas, acelgas, coles, espárragos y chocolate) y los taninos (se hallan en el té, el café y los vinos).

Y el segundo, el de origen animal, es el llamado Hierro Hemo, presente en la hemoglobina (glóbulos rojos) y en la mioglobina (músculos) de las carnes rojas, el pavo, el conejo, hígado, el pescado (sardina, pescadilla, lubina, rape), los crustáceos (almejas, chirlas, berberechos, mejillones) y la yema de huevo.
A pesar de que su proporción en la dieta es inferior a la del hierro no hemo, éste se absorbe hasta tres veces más. De ahí su importancia.

Alimentos con hierro

Independientemente de su origen (ya sea animal o vegetal) existen algunos alimentos con alto contenido en hierro que deben incluirse en la dieta si queremos tener unos buenos niveles de Hierro y combatir anemias:

Mariscos de Concha: Ostras, Almejas ,Mejillones y Berberechos: Contienen alrededor de 7 mg. de hierro por cada 100 gr. Sin embargo, son alimentos poco habituales en las dietas diarias y de elevado costo.

Pescados: Entre ellos los de más contenido en hierro por cada 100gr de producto son: Anchovas (6,7mg) , Sardinas (4,8mg) y boquerones (2,5mg).

Cereales integrales: Tienen entre 7 y 18 mg. por cada 100 gr. Sin embargo, al ser de origen vegetal y contener mucha fibra, este hierro se absorbe con mayor dificultad. Ex: Germen de Trigo (7,5mg), Levadura de Cerveza (17,5mg).

Yema de Huevo: 7mg/100gr , mientras que en el huevo entero el porcentaje baja a 2,5mg/ 100gr.

Vísceras: Hígado de ternera y Morcilla de sangre roja: Contienen alrededor de 10 y 13 mg por cada 100 gr. El hierro es de origen animal y por ello éste se absorbe muy bien en el organismo.

Legumbres: Soja, Alubias, Lentejas, Garbanzos: Son las legumbres que contienen mayor cantidad de hierro no hemo con entre 8 y 6 mg. por cada 100 gr respectivamente en orden decreciente. Aunque su absorción es menor a la del hierro de alimentos de origen animal, su bajo costo y otras propiedades nutritivas que contienen las convierten en dos de alimentos idóneos para combatir la anemia.

Verduras de hoja verde oscura: Espinacas y acelgas: Son dos vegetales verdes que contienen entre 4 y 3 mg. por cada 100 gr respectivamente, la  col lombarda (4mg), y el perejil de 5 a 20mg!, Alcachofas, guisantes, remolacha, brócoli, coliflor están alrededor de los 2mg.

Carnes: La vacuna, la de pollo, pescado, pavo, cerdo, etc., contienen de media 2,5 mg. por cada 100 gr. Además de ser un hierro de fácil absorción es el más habitual en la dieta diaria.

Frutos Secos: Almendras 3,8mg/100gr  y Nueces 2,9mg. Pero los más ricos en hierro son los pistachos y las pipas de girasol.

Frutas: Uvas, Mango.

Para aprovechar todo el hierro

Además de tomar alimentos ricos en hierro (ya sean de origen vegetal o animal), hay que seleccionar también otros que favorezcan la absorción de ese hierro. Por ejemplo, los cítricos y otros alimentos ricos en vitamina C ayudan a que el hierro se absorba mejor. La vitamina C, presente en los cítricos (naranja, mandarina, kiwi, pomelo, fresa), el tomate, el pimiento y el perejil, ayuda a la absorción del hierro. Por ello, para subir los niveles de hierro se recomienda combinar unos garbanzos con ensalada de tomate y pimiento o unas lentejas con una naranja de postre.

Los tomates y los vegetales verdes oscuros junto con alimentos ricos en hierro como carnes rojas o pescados, también ayudan a aprovecharlo mejor. Eso sí, hay que reducir en las comidas el consumo de té y de café y de los alimentos ricos en fibra.

Otro dato a tener en cuenta a la hora de diseñar una dieta para combatir la anemia ferropénica es no abusar de los productos con calcio, ya que este mineral puede disminuir la absorción del hierro.

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