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Vitaminas: funciones, tipos y síntomas de su deficiencia

vitaminas en alimentos
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Las vitaminas (“aminas” de la vida) son substancias indispensables para la vida, puesto que nuestro organismo las requiere para desarrollarse de forma correcta.

Son 13 las vitaminas que necesita nuestro cuerpo: A(retinol), D, E (tocoferol), K, H (biotina), C (Ácido ascórbico) y las vitaminas del grupo B (B1 tiamina, B2 riboflavina, niacina, B5 ácido pantoténico, B6 piridoxina, vitamina B12 ciano-cobalamina y Bc o B9 Ácido fólico).

En general las vitaminas las obtenemos a través de determinados alimentos, que a continuación os describiremos.

El cuerpo también puede producir vitaminas D (junto con la luz solar) y K.

Las personas que llevan una dieta vegana o vegetariana suelen necesitar un suplemento de vitaminas, sobre todo la B12.

La insuficiencia de vitaminas, en gran parte de la población, se asocia mayoritariamente a un deterioro de la salud (pudiendo originar enfermedades carenciales) y , por tanto, a una disminución del rendimiento intelectual y físico.

En función de que sean solubles en agua o en grasas, las vitaminas se dividen en 2 clases:

las vitaminas hidrosolubles (las solubles en agua son las vitaminas del grupo B y la C) y las vitaminas liposolubles (solubles en grasas y son las A, D, E, K, H).

Seguidamente os vamos a detallar, de forma resumida, las funciones de cada una de las vitaminas, los alimentos que las contienen, su cantidad diaria recomendada (CDR) y los síntomas clásicos de deficiencia.

Vitamina A: Especialmente relevante para el crecimiento normal y estado sano de piel, ojos, dientes, encías y pelo.

También es fundamental para el crecimiento, la reparación de los tejidos y la salud de los ojos.

Además protege contra las infecciones.

CDR: 800mg

Alimentos donde encontrarla: Vegetales amarillos, hígado, huevos, leche, mantequilla, margarina.

Factores que afectan a su estabilidad: luz, calor, agentes oxidantes.

Síntomas de deficiencia: ceguera nocturna, menor resistencia a infecciones, ceguera (xeroftalmia).

Vitamina D: Importante para dientes y huesos fuertes, ya que ayuda al cuerpo a utilizar el calcio y fósforo.

CDR: 200-400mg

Alimentos donde encontrarla: Leche enriquecida, yema de huevo, atún, salmón, margarina.

Factores que afectan a su estabilidad: luz, calor, agentes oxidantes.

Síntomas de deficiencia: deformaciones óseas (raquitismo y osteomalacia).

Vitamina E: ayuda a la formación y el funcionamiento de los glóbulos rojos, músculos y otros tejidos. Protege los ácidos grasos esenciales.

Además favorece la formación de óvulos y espermatozoides. También protege las células del sistema circulatorio, las membranas celulares y los ácidos grasos esenciales.

CDR: 10mg

Alimentos donde encontrarla: aceites vegetales, cereales de grano entero, vegetales, nueces.

Factores que afectan a su estabilidad: luz, calor, agentes oxidantes.

Síntomas de deficiencia: debilitación de los músculos (distrofia), neuropatías.

Vitamina K:  Especialmente relevante para la coagulación normal de la sangre.

CDR: 50-140mcg (microgramos).

Alimentos donde encontrarla: vegetales verdes.

Factores que afectan a su estabilidad: luz.

Síntomas de deficiencia: hemorragias.

Vitamina B1: principalmente mejora la función mental y nerviosa y también estimula el crecimiento.

Además ayuda a liberar energía de los carbohidratos y también a obtener energía de los alimentos, ya que promueve el adecuado metabolismo de azúcares y ácidos grasos.

También es básica para el correcto funcionamiento del corazón y el sistema nervioso.

CDR: 1,4mg.

Alimentos donde encontrarla: cereales de grano entero, carnes de aves, vaca, cordero y cerdo.

Factores que afectan a su estabilidad: luz, calor, humedad.

Síntomas de deficiencia: trastornos nerviosos, beriberi.

Vitamina B2: básicamente es necesaria para tener una piel sana. También tiene funciones diversas en el uso por el organismo de carbohidratos, proteínas y grasas. Además ayuda a la liberación de energía a las células.

CDR: 1,2-1,7mg.

Alimentos donde encontrarla: leche, queso, carne, huevos, cereales de grano entero, vegetales verdes.

Factores que afectan a su estabilidad: luz.

Síntomas de deficiencia: alteraciones de la piel y las membranas mucosas.

Niacina: principalmente participa en las reacciones celulares de síntesis energética. Además también ayuda al sistema nervioso.

CDR: 13-19mg.

Alimentos donde encontrarla: carne, pescado, trigo, cereales de grano entero.

Factores que afectan a su estabilidad: ninguno.

Síntomas de deficiencia: trastornos nerviosos, diarreas, alteraciones cutáneas (dermatitis), pelagra.

Vitamina B5: Necesaria para el metabolismo de proteínas, grasas y carbohidratos y también para la formación de ciertas hormonas.

Así mismo tiene diversas funciones en la regeneración de los tejidos.

CDR: 4-7mg.

Alimentos donde encontrarla: se encuentra en casi todos los alimentos.

Factores que afectan a su estabilidad: calor y humedad.

Síntomas de deficiencia: trastornos nerviosos e intestinales.

Vitamina B6: esencial para la adecuada utilización de las proteínas. También ayuda a la formación de los glóbulos rojos y el correcto funcionamiento del sistema nervioso.

CDR: 1,8-2,2mg.

Alimentos donde encontrarla: carne magra, vegetales verdes, cereales de grano entero, plátanos.

Factores que afectan a su estabilidad: luz.

Síntomas de deficiencia: trastornos nerviosos, convulsiones, anemia.

Vitamina B12: ayuda principalmente a prevenir ciertas formas de anemia, puesto que asiste en la formación de los glóbulos rojos.

CDR: 3mcg.

Alimentos donde encontrarla: carne, pescado, huevos, leche.

Factores que afectan a su estabilidad: luz, humedad.

Síntomas de deficiencia: trastornos nerviosos, anemia perniciosa.

Ácido Fólico: Contribuye a mantener las funciones del tracto intestinal y a prevenir ciertas anemias, debido a que interviene en la síntesis celular, especialmente de los glóbulos rojos.

En consecuencia es vital para las embarazadas y para la salud celular.

CDR: 200-400mcg.

Alimentos donde encontrarla: vegetales verdes, otros vegetales, frutas amarillas.

Factores que afectan a su estabilidad: luz, agentes oxidantes.

Síntomas de deficiencia: alteraciones intestinales, anemia.

Vitaminas, substancias esenciales para la vida

Biotina (Vit H): probablemente participa en la formación de ácidos grasos y la producción de energía. En general es esencial para muchos sistemas químicos del cuerpo.

CDR: 100-200mcg.

Alimentos donde encontrarla: yema de huevo, vegetales verdes, leche.

Factores que afectan a su estabilidad: ninguno.

Síntomas de deficiencia: alteraciones de la piel (dermatitis), pérdida de pelo.

Vitamina C: imprescindible en múltiples funciones corporales, incluida la cicatrización de heridas y la resistencia a contraer enfermedades.

Contribuye al buen estado de los huesos, dientes y vasos sanguíneos, ya que es importante en la formación del colágeno, proteína que ayuda a mantener las estructuras corporales.

Esta vitamina interviene, además, en la absorción del hierro y refuerza mecanismos de autodefensa corporales.

Si nuestro organismo se halla expuesto a un esfuerzo mayor de lo habitual se precisa un mayor aporte de esta vitamina.

CDR: 50-60mg.

Alimentos donde encontrarla: cítricos (naranjas, etc..), patatas, brócoli, repollo, tomates.

Factores que afectan a su estabilidad: calor, humedad, agentes oxidantes.

Síntomas de deficiencia: poca resistencia a infecciones, encías doloridas, hemorragias, escorbuto.

Alimentos anti Migraña

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Las semillas de mijo pueden ayudar a remediar la migraña.

La famosa Migraña es una patología el síntoma predominante de la cual es un dolor de cabeza de intensidad grave que afecta a un 12% de la población, con una incidencia más grande en personas de 15 a 50 años, especialmente en mujeres.

Se trata de un tipo especial de cefalea, asociado a un insufrible dolor pulsátil, situado comúnmente en una sola parte de la cabeza, que nos puede provocar vómitos y que nos moleste incluso la luz.

Posibles causas de la migraña: La histamina es una molécula vital producida por el organismo humano. La histamina exógena procedente de los alimentos no tiene ninguna función fisiológica y se degrada en el intestino mediante la enzima DiAminoOxidasa (DAO).

Pues bien, el 87% de personas con migraña presentan déficit de DAO y esto hace que la histamina ingerida en la dieta no se pueda degradar y se acumula en el plasma, provocando la aparición de migraña y otros efectos adversos.

Otros problemas asociados a la migraña son: Factor hereditario, alteraciones de determinadas vías nerviosas y tejidos circundantes, el estrés (es sin duda un factor que puede ocasionarnos fuertes ataques de migraña), problemas en el hígado, cambios hormonales, problemas en la visión (trabajar a veces muchas horas delante del ordenador), una mala alimentación.

¿Qué puede desencadenar una migraña?

  • Una jornada de mucho estrés.
  • Cambios en nuestros ciclos de sueño.
  • Ayunar por las mañanas.
  • Estar mucho rato al sol.
  • La menstruación, e incluso el uso de píldoras anticonceptivas.
  • Ciertos alimentos como el cacao, los lácteos… y sobre todo comidas que contengan histamina (vino rojo, queso curado, pescado, hígados de pollo, higos…
  • Luces muy brillantes, olores muy fuertes, ruidos o sonidos altos…

Alimentos adecuados antimigrañas: Una dieta baja en histamina mejora significativamente los síntomas relacionados con el déficit de DAO, especialmente la migraña.

Además debes incorporar a tu alimentación:

  • Alimentos con Vitamina B2: reducen el dolor de cabeza. ¿Dónde los encontramos? En aquellos que contienen riboflabina: las sardinas, las lentejas, el salmón, la lubina, las setas…
  • Alimentos con Vitamina B6: Necesarios para aumentar la serotonina, que evita la aparición del dolor. La podemos encontrar en el bacalao, la trucha (la proteína magra de pescado con omega 3 es muy beneficiosa para la prevención de problemas de jaquecas), las patatas al horno (con piel), el brócoli, los espárragos, los nabos, los cereales integrales, las semillas de girasol, el salvado.
  • Alimentos con Magnesio. Indispensable. Cuando sufrimos estrés se bloquea la producción de magnesio, lo cual deriva en dolor físico, y sobre todo en dolor de cabeza. ¿Dónde lo podemos encontrar? En la levadura de cerveza, en las pipas de girasol, en las nueces, en el arroz integral, en las castañas secas… también se puede encontrar en cápsulas en las herboristerías como suplementos que pueden ayudar a prevenir las migrañas.
  • Semillas de lino: Una dieta anti-inflamatoria es beneficiosa para prevenir las migrañas, por lo que las semillas de lino, con los ácidos grasos omega-3, los ácidos grasos antiinflamatorios (y la fibra), debe ser un elemento básico en tu dieta.
  • Mijo: El mijo es uno de los muchos granos enteros que son parte de una vida sana. Contiene una gran cantidad de magnesio y vitaminas del complejo B, que ayudan a que las migrañas no aparezcan. Combina este cereal saludable con unos pocos ingredientes adicionales como ensalada de tomate y lentejas.
  • Espinacas: La riboflavina o vitamina B2 que tiene, ayuda en la batalla contra la migraña.
  • Jengibre: Es posiblemente el analgésico natural más efectivo que pueda haber, estupendo sin duda para las migrañas. Podéis, por ejemplo, preparar un té con jengibre dos veces al día.
  • Menta: es un excelente sedante. Puedes hacerte infusiones con ella. Con un masaje con aceite de menta en el cuello es perfecto para relajarse, inhalar sus vapores también es muy efectivo.
  • Lavanda, melisa y tila: Todas ellas tienen una acción sedante muy apropiada. Si las combinas y las ingieres cada cinco horas poco a poco verás cómo mejora tu dolor. Aceite de lavanda: Puedes aplicártelo en la frente con una compresa, es un remedio muy antiguo para aliviar los dolores de las migrañas.
  • Caléndula: Perfecta para relajar y aliviar el dolor. Basta con tomar dos tazas al día, coge un puñado de hojas y calienta ¼ de agua, filtra el líquido y bébelo poco a poco.

Alimentos a evitar para las migrañas: Deberemos eliminar todos los alimentos que favorezcan la acumulación de histamina:

  • Bebidas alcohólicas y estimulantes.
  • Alimentos fermentados.
  • Panes recién horneados que contentan levadura: Por la masa fermentada.
  • Embutidos y carnes curadas.
  • Lácticos: Leche de vaca y algunos Quesos: Incluye todo tipo de quesos duros y alimentos preparados con queso. Los quesos blancos, cottage, ricotta y queso crema, pueden tomarse.
  • Embutidos y carnes curadas.
  • Ciertas frutas y verduras: Entre las frutas más problemáticas se encuentran: Frutas cítricas y jugos de frutas, plátanos, pasas y otras frutas secas preservadas con sulfitos, frambuesas, ciruelas rojas, papaya, maracuyá, higos, dátiles, y los aguacates. Y entre las verduras que pueden favorecer la aparición de jaquecas están: el chucrut, vainas de guisantes y habas de faba. El peor puede ser la cebolla, aunque las cebollitas se pueden tomar.
  • Chocolate: Cualquier cosa con cacao. El chocolate contiene feniletilamina, que pueden causar que los vasos sanguíneos se expandan y contraigan.
  • Cafeína: Se encuentra en café, té negro, refrescos de cola y otros refrescos. Dejar de tomar cafeína de repente también puede provocar dolores de cabeza.
  • Vino tinto: El exceso de vino tinto o alcohol pueden provocar migrañas. Evita también el vinagre, el balsámico es el más problemático.
  • Salsa de tomate, aderezos,..
  • Glutamato monosódico: Se encuentra en la comida china, pero también en la sal sazonada, aperitivos salados, sopas preparadas, muchos alimentos bajos en grasa y bajos en calorías, e incluso hamburguesas vegetarianas. Mantente alejado de las proteínas vegetales, la soja o vegetales hidrolizados, que puede contener compuestos similares.
  • Bebidas edulcorades con aspartamo: el aspartamo contiene excitotoxinas que afectan a las células nerviosas.

Para finalizar el articulo, os damos un ejemplo de dieta antimigraña:

  • En ayunas: Jugo de limón exprimido, nos ayuda a limpiar el organismo.
  • Desayuno: Una taza de avena y una pieza de fruta.
  • Comida: Un caldo vegetal, ensalada fresca y salmón.
  • No olvides beber mucha agua: ello evitará que te deshidrates, especialmente si has vomitado por el dolor de las migrañas.
  • Cena: verdura al vapor, un sándwich integral y una taza de avena con leche de almendras.
  • Antes de ir a dormir: una manzana fresca y una infusión anteriormente especificada.

Las vitaminas de las frutas

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Las frutas contienen muchas vitaminas esenciales y nutrientes, y por lo tanto, su consumo es muy beneficioso para nuestra salud, para el crecimiento y el desarrollo humano.

La vitamina A está presente en muchas frutas, las que más destacan son las naranjas, las moras, las sandías, los melocotones, las manzanas y los kiwis. Los beneficios que esta vitamina nos aporta a nuestro cuerpo son reproducción celular, la formación de las hormonas, la estimulación del sistema inmunitario y la mejora de la visión y del crecimiento del cabello.

La vitamina B1 la podemos encontrar en plátanos, frambuesas, peras, limones, naranjas, mangos, pomelos y piñas. Los beneficios que esta vitamina nos aporta a nuestra salud son el buen funcionamiento del corazón, del sistema nervioso y de los músculos.

La vitamina B2 la podemos encontrar en el kiwi. Esta vitamina es necesaria para producción de células rojas de la sangre, el crecimiento, el desarrollo corporal y la reproducción.

Podemos encontrar la vitamina B3 en plátanos, melocotones, kiwis y melones. Esta vitamina es importante para el correcto funcionamiento del sistema digestivo y del sistema nervioso, para tener una piel sana y para el crecimiento normal.

La vitamina B5 la podemos encontrar en frutas como naranjas y plátanos. Esta vitamina nos aporta muchos beneficios a nuestra salud, entre los que destacan la metabolización de los alimentos, la producción de colesterol, fabricación de la vitamina D y de hormonas esteroides y el mantenimiento de un sistema digestivo saludable.

La vitamina B6 la podemos obtener de plátanos y sandías. Esta vitamina es necesaria para el metabolismo de carbohidratos, grasas y proteínas, para la producción de anticuerpos, el mantenimiento del sistema inmune, la producción de células rojas de la sangre y el correcto funcionamiento del sistema nervioso.

En la vitamina B9 encontramos el ácido fólico y el folato y la podemos encontrar en fresas, kiwis, moras, naranjas y plátanos. Esta vitamina es necesaria para el crecimiento celular, el desarrollo del feto, la producción de células rojas de la sangre, el ADN y el sistema nervioso.

La vitamina C la podemos obtener de peras, manzanas, limones, fresas, plátanos, ciruelas, frambuesas, moras, uvas, mangos y sandías. Esta vitamina beneficia a nuestra salud impidiendo la oxidación de los radicales libres, protegiendo los tejidos y las células, ayudando a la formación de colágeno, de cartílagos, de vasos sanguíneos y de músculos. Es vital para la absorción de hierro, reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares y de cáncer.

Vitaminas de las frutas amarillas
Las frutas amarillas contienen mucha cantidad de vitamina C. Entre las frutas amarillas y anaranjadas encontramos las naranjas, el plátano, la piña, la guayaba, el melón, el mango, la papaya y las mandarinas.

Vitaminas de las frutas ácidas
Entre las frutas ácidas podemos destacar el limón, la mandarina, la naranja y el pomelo. Estas frutas son muy ricas en vitamina C.

Vitaminas de las frutas rojas
Las frutas rojas como las fresas, los arándanos, las moras, las grosellas, las frambuesas, etc. contienen una gran cantidad de vitaminas, como por ejemplo, las vitaminas A, B, C Y E.

Vitaminas de las frutas secas
Las frutas secas contienen las mismas vitaminas que las frutas normales, pero al secarse nos pueden ofrecer algunos beneficios nutricionales extras, ya que se concentra su contenido en vitaminas y otros nutrientes.

Vitaminas de las frutas tropicales
Las frutas tropicales contienen una gran cantidad de vitaminas, entre las que destacan las vitaminas A, B y C. Estas frutas suelen presentar una concentración mayor de vitaminas que otras frutas. Entre las frutas tropicales podemos destacar el mango, el maracuyá, la guayaba, la piña y el aguacate.

Contenido de vitaminas de las frutas
Los albaricoques contienen fósforo, hierro, calcio y vitamina A. Todos los cítricos son ricos en vitamina C, B1 y ácido fólico.

Las fresas destacan por su contenido en vitamina C. La manzana contiene vitaminas C y B. Los melocotones contienen vitaminas A, B y C. La piña contiene una gran cantidad de vitamina A. El plátano está repleto de vitaminas A y C. Las uvas nos aportan vitaminas B1, B6 y C.

Cómo conservar las vitaminas de las frutas

Algunas de las vitaminas más importantes se encuentran en frutas y verduras, a continuación te mostramos la mejor forma de preservar sus vitaminas.

Algunas formas de ayudar a salvar las vitaminas de las frutas frescas es, en el caso de necesitar cocinarlas, hacerlos a fuego lento. Sólo cortar las partes de la fruta golpeadas. Si es posible, consumir la fruta con su piel, es decir, en el caso por ejemplo de las manzanas y las peras. Si es necesario pelar la fruta, debes comerla lo antes posible. El aire oxida la fruta, sus vitaminas comienzan a descomponerse. Es importante mantener las frutas en un lugar fresco, esto ayuda a preservar las vitaminas.

Las frutas congeladas tienden a tener mejores nutrientes a causa de las bajas temperaturas y la falta de exposición al aire.

Minerales de las frutas
Los minerales más presentes en las frutas son el calcio y el hierro. Entre las frutas con alto contenido en calcio destacan las bayas, las zarzamoras, las moras, las grosellas, las naranjas y las papayas. Entre las frutas con alto contenido en hierro son las grosellas, las moras, los dátiles, las uvas pasas y las frambuesas.

Nutricolorimetría: la dieta de los colores! 5ª parte: grupo Marrón

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Llegamos al grupo marrón dentro de la Nutricolorimetría o también llamada Dieta de los Colores.

Porque es importante y beneficioso también este grupo? Pues porque contiene proteínas vegetales, vitamina B, hierro, mucha fibra, grasas insaturadas e hidratos de carbono complejos.

Todos estos aportes harán que ayudemos a mejorar el funcionamiento del intestino, combatamos ansiedades y depresiones (tanto de moda en la sociedad actual desgraciadamente) y prevención de las enfermedades cardiovasculares.

Componen este grupo: Granos, cereales integrales, panes integrales y de salvado, harina de avena, germen de trigo, frutos secos, arroces integrales, legumbres y nueces.

Mijo, un cereal poco conocido!

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¿Qué tal las Vacaciones veraniegas? Esperamos que os hayan ido bien a todos/as y que no hayáis olvidado seguir nuestras pautas y consejos nutricionales. Hoy hablaremos sobre el mijo.

En el Nutricionista en Casa ya estamos de vuelta del cortito break estival y hoy, como primer artículo post vacaciones os hablaré de un cereal no muy conocido pero con grandes cualidades que aportar a nuestro organismo.

Este cereal destaca por ser una fuente de minerales, es excelente para reponer energías y muy eficaz para combatir la fatiga intelectual y la depresión nerviosa! Es adecuado para el clima hibernal, ya que brinda calor al cuerpo.

Las proteínas del mijo son de las más completas entre los cereales. Además de aportar minerales fundamentales para la salud, provee vitaminas A y B. Beneficia la digestión y..los celíacos pueden consumirlo sin inconveniente así como los diabéticos.

Analicemos sus cualidades nutritivas, una a una:

Ayuda a equilibrar el Ph.  Al ser de carácter alcalino contribuye a no acidificar el ph. Una alimentación inadecuada provoca la acidificación en el organismo, con síntomas como cansancio, problemas de concentración, irritabilidad, piel seca, etc.., por eso para neutralizar el ph es bueno tomar cereales en general.

Combate el estrés.  El magnesio, presente en el mijo, tiene efecto tranquilizante, que actúa en casos de ansiedad, depresión e insomnio. Relaja la musculatura y ayuda a mantener estabilizado el sistema nervioso. Protege también al corazón, ya que regula la presión arterial y tiene acción vasodilatadora, permitiendo el flujo normal de la circulación.

Regenera las células. La piel, el cabello, las uñas y los dientes se verán favorecidos si incluimos el mijo en nuestra alimentación. Su contenido en minerales como el hierro, calcio, fósforo, magnesio, potasio, sodio y zinc lo convierten en un aliado para mantenernos saludables.

-Fortalece al organismo. Tiene potasio, que regula el contenido de agua en el organismo, la reacción muscular y la actividad normal del corazón. También tiene silicio, oligoelemento que ayuda en la asimilación del calcio y a la formación de nuevas células, actúa sobre el colágeno protegiéndolo de los dañinos radicales libres y contribuye a la elasticidad de la piel.

Beneficia el sistema cardiovascular. Ayuda a la formación de glóbulos rojos y baja la incidencia de enfermedades cardiovasculares gracias a su contenido de vitamina B9 (ac. Fólico).

-Bajo en sodio y Previene la Anemia. Es indicado para dietas para personas hipertensas. Aporta el 40% del hierro que necesitamos a diario, así que es muy importante que esté presente en la dieta durante los meses de gestación, ya que previene anomalías congénitas, y en la de personas con deficiencias de este mineral y para dietas vegetarianas o pobres en carne. La vitamina C ayuda a absorber el hierro, por lo que recomiendo tomar un zumo de naranja después de comer un plato que contenga mijo o combinar en un plato con otros alimentos que contienen esta vitamina como el pimiento, el brécol o coliflor.