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Hierro absorbible por el organismo

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Los berberechos son ricos en hierro

El hierro es un micromineral u oligoelemento que interviene en la formación de la hemoglobina, que es la que transporta el oxígeno en sangre, y de los glóbulos rojos, como así también en la actividad enzimática de nuestro organismo.

Sin el hierro, la hemoglobina no puede suministrar el oxígeno necesario a los tejidos de nuestro organismo, lo que trae como consecuencia la disminución de la hemoglobina y de la cantidad de glóbulos rojos o hematíes y que comporta la anemia por deficiencia de hierro (ferropénica).

Se calcula que las necesidades diarias de hierro son del orden de los 8 a 11 mg/día, teniendo en cuenta que 1 mg/día es lo que perderemos por la orina y transpiración de la piel. Por lo tanto, se requiere un aporte de un 50% suplementario en el caso de las mujeres (por las perdidas durante la menstruación) y en el caso de los hombres deportistas, y hasta el doble en el caso de las mujeres deportistas o durante la gestación (20 a 30 mg/día).

Cada persona absorbe más o menos hierro dependiendo del contenido y el origen del hierro que haya en su dieta (de origen vegetal o animal), de la cantidad de hierro que tenga en los depósitos (como el hígado) y de la necesidad de su organismo de formar glóbulos rojos (un deportista necesitará más que una persona sedentaria). Por ello, tener una dieta con un aporte equilibrado de hierro es fundamental para compensar los niveles de este mineral.

Una persona adulta sana absorbe solamente, de media, entre un 10% y 15% del hierro de la dieta. Pero dicha absorción estará influenciada por diferentes factores que pueden favorecerla o disminuirla.

Tipos de hierro

A través de los alimentos, el organismo absorbe dos tipos de hierro: el de origen vegetal y el de origen animal. Pero, ¿su grado de absorción por parte de nuestro organismo es el mismo independientemente de su origen?

El primero, presente básicamente en alimentos de origen vegetal es el conocido como Hierro no hémico. Éste se absorbe en menor medida, entre un 2% y un 20%, y se encuentra en las legumbres, hortalizas de hojas verdes (por ejemplo las espinacas), semilla de soja, salvado de trigo, los frutos secos y cereales.

Este hierro de origen vegetal se absorbe en poca cantidad porque los vegetales contienen sustancias que lo dificultan. Los inhibidores de la absorción de hierro no hémico son principalmente: el té, café, la leche bovina, la clara del huevo, el salvado de trigo y los productos de la soja.

El ácido fítico y fitatos (presente en lentejas, garbanzos y cereales integrales como arroz y granos enteros, y en pequeñas cantidades, como 5 a 10 mg, pueden disminuir la absorción del hierro no hémico hasta en un 50 %), el ácido oxálico (contenido en espinacas, acelgas, coles, espárragos y chocolate) y los polifenoles taninos (se hallan en el té verde y negro, el café, algunas frutas y en los vinos y vinagres, y se combinan con el hierro formando un compuesto insoluble) son las sustancias que dificultan la absorción por parte de nuestro organismo del hierro de origen vegetal porque se unen al hierro y lo hacen poco absorbible.

Por tanto en caso de consumir sólo hierro de origen vegetal (personas vegetarianas o veganas) hay que tener en cuenta que necesitan alrededor del doble de hierro por día comparado a los no vegetarianos y es muy recomendable reducir el consumo de té, café, vino y vinagre para evitar dificultades en su absorción.

Una buena solución para mejorar la absorción del hierro no hémico es consumir conjuntamente alimentos que contengan vitamina C (ya el ácido ascórbico que convierte el hierro férrico de la dieta en hierro ferroso, el cual es más soluble y puede atravesar la mucosa intestinal). Otros ácidos orgánicos como el ácido cítrico, ácido láctico y ácido málico también benefician la absorción de hierro no hémico. Otra vitamina recomendable es la vitamina A, ya que mantiene al hierro soluble y disponible para que pueda ser absorbido puesto que compite con aquellas sustancias de las que hemos hablado anteriormente que dificultaban su absorción.

Y el segundo, el de origen animal, es el llamado Hierro hémico, presente en la hemoglobina (glóbulos rojos) y en la mioglobina (músculos) de las carnes rojas, el pavo, el conejo, hígado, el pescado (sardina, pescadilla, lubina, rape), los mariscos o crustáceos (almejas, chirlas, berberechos, mejillones) y la yema de huevo. Su grado de absorción es mucho mayor, del 15% a 35%, y no se ve significativamente afectado por la interferencia de otros alimentos en la dieta, de ahí su importancia. Por ello, nos guste o no, en casos de falta de hierro deberíamos incluir carnes en las dietas, al menos hasta regularizar nuestros niveles de hierro en sangre.

Atención al calcio, ya que cuando se consume junto al hierro en una comida, el calcio interfiere y disminuye la absorción tanto de hierro hémico como del no hémico y su efecto inhibitorio depende de su dosis.

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LAS VITAMINAS DE LAS FRUTAS

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Las frutas contienen muchas vitaminas esenciales y nutrientes, y por lo tanto, su consumo es muy beneficioso para nuestra salud, para el crecimiento y el desarrollo humano.

La vitamina A está presente en muchas frutas, las que más destacan son las naranjas, las moras, las sandías, los melocotones, las manzanas y los kiwis. Los beneficios que esta vitamina nos aporta a nuestro cuerpo son reproducción celular, la formación de las hormonas, la estimulación del sistema inmunitario y la mejora de la visión y del crecimiento del cabello.

La vitamina B1 la podemos encontrar en plátanos, frambuesas, peras, limones, naranjas, mangos, pomelos y piñas. Los beneficios que esta vitamina nos aporta a nuestra salud son el buen funcionamiento del corazón, del sistema nervioso y de los músculos.

La vitamina B2 la podemos encontrar en el kiwi. Esta vitamina es necesaria para producción de células rojas de la sangre, el crecimiento, el desarrollo corporal y la reproducción.

Podemos encontrar la vitamina B3 en plátanos, melocotones, kiwis y melones. Esta vitamina es importante para el correcto funcionamiento del sistema digestivo y del sistema nervioso, para tener una piel sana y para el crecimiento normal.

La vitamina B5 la podemos encontrar en frutas como naranjas y plátanos. Esta vitamina nos aporta muchos beneficios a nuestra salud, entre los que destacan la metabolización de los alimentos, la producción de colesterol, fabricación de la vitamina D y de hormonas esteroides y el mantenimiento de un sistema digestivo saludable.

La vitamina B6 la podemos obtener de plátanos y sandías. Esta vitamina es necesaria para el metabolismo de carbohidratos, grasas y proteínas, para la producción de anticuerpos, el mantenimiento del sistema inmune, la producción de células rojas de la sangre y el correcto funcionamiento del sistema nervioso.

En la vitamina B9 encontramos el ácido fólico y el folato y la podemos encontrar en fresas, kiwis, moras, naranjas y plátanos. Esta vitamina es necesaria para el crecimiento celular, el desarrollo del feto, la producción de células rojas de la sangre, el ADN y el sistema nervioso.

La vitamina C la podemos obtener de peras, manzanas, limones, fresas, plátanos, ciruelas, frambuesas, moras, uvas, mangos y sandías. Esta vitamina beneficia a nuestra salud impidiendo la oxidación de los radicales libres, protegiendo los tejidos y las células, ayudando a la formación de colágeno, de cartílagos, de vasos sanguíneos y de músculos. Es vital para la absorción de hierro, reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares y de cáncer.

Vitaminas de las frutas amarillas
Las frutas amarillas contienen mucha cantidad de vitamina C. Entre las frutas amarillas y anaranjadas encontramos las naranjas, el plátano, la piña, la guayaba, el melón, el mango, la papaya y las mandarinas.

Vitaminas de las frutas ácidas
Entre las frutas ácidas podemos destacar el limón, la mandarina, la naranja y el pomelo. Estas frutas son muy ricas en vitamina C.

Vitaminas de las frutas rojas
Las frutas rojas como las fresas, los arándanos, las moras, las grosellas, las frambuesas, etc. contienen una gran cantidad de vitaminas, como por ejemplo, las vitaminas A, B, C Y E.

Vitaminas de las frutas secas
Las frutas secas contienen las mismas vitaminas que las frutas normales, pero al secarse nos pueden ofrecer algunos beneficios nutricionales extras, ya que se concentra su contenido en vitaminas y otros nutrientes.

Vitaminas de las frutas tropicales
Las frutas tropicales contienen una gran cantidad de vitaminas, entre las que destacan las vitaminas A, B y C. Estas frutas suelen presentar una concentración mayor de vitaminas que otras frutas. Entre las frutas tropicales podemos destacar el mango, el maracuyá, la guayaba, la piña y el aguacate.

Contenido de vitaminas de las frutas
Los albaricoques contienen fósforo, hierro, calcio y vitamina A. Todos los cítricos son ricos en vitamina C, B1 y ácido fólico.

Las fresas destacan por su contenido en vitamina C. La manzana contiene vitaminas C y B. Los melocotones contienen vitaminas A, B y C. La piña contiene una gran cantidad de vitamina A. El plátano está repleto de vitaminas A y C. Las uvas nos aportan vitaminas B1, B6 y C.

Cómo conservar las vitaminas de las frutas

Algunas de las vitaminas más importantes se encuentran en frutas y verduras, a continuación te mostramos la mejor forma de preservar sus vitaminas.

Algunas formas de ayudar a salvar las vitaminas de las frutas frescas es, en el caso de necesitar cocinarlas, hacerlos a fuego lento. Sólo cortar las partes de la fruta golpeadas. Si es posible, consumir la fruta con su piel, es decir, en el caso por ejemplo de las manzanas y las peras. Si es necesario pelar la fruta, debes comerla lo antes posible. El aire oxida la fruta, sus vitaminas comienzan a descomponerse. Es importante mantener las frutas en un lugar fresco, esto ayuda a preservar las vitaminas.

Las frutas congeladas tienden a tener mejores nutrientes a causa de las bajas temperaturas y la falta de exposición al aire.

Minerales de las frutas
Los minerales más presentes en las frutas son el calcio y el hierro. Entre las frutas con alto contenido en calcio destacan las bayas, las zarzamoras, las moras, las grosellas, las naranjas y las papayas. Entre las frutas con alto contenido en hierro son las grosellas, las moras, los dátiles, las uvas pasas y las frambuesas.

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LA IMPORTÁNCIA DEL COLÁGENO

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Las frutas y verduras estimulan la producción de colágeno

El colágeno es la proteína más abundante de nuestro cuerpo, está presente en el 30% del organismo. Principalmente se encuentra en los huesos, la piel y los tejidos de la articulación: ligamentos, tendones y cartílagos, pero también forma parte de la pared de los vasos sanguíneos, córnea ocular, encías y cuero cabelludo, así como del tejido conjuntivo que envuelve nuestros músculos y órganos vitales.

Las fibras de colágeno que se entralazan ofrecen gran flexibilidad y resistencia a los tejidos de los que forma parte.

¿Cuales son sus funciones? En los Huesos hace que ganen resistencia y solidez, en Cartílagos crea estructuras capaces de absorber golpes de gran intensidad, en Tendones y ligamentos se asocia con otra proteína llamada condroitina para crear estructuras que sean resistentes y elásticas, en la Piel se une con la elastina y la queratina para que la piel sea fuerte, resistente y elástica, y en el Ojo forma parte de la córnea.

¿Que nos pasa si hay falta de colágeno? El cuerpo fabrica su propio colágeno, pero con la edad la capacidad de producir colágeno disminuye. Las consecuencias más importantes de la pérdida de colágeno son: en Articulaciones puede provocar dolor articular por desgaste del cartílago, en Huesos provoca perdida de densidad ósea, en Piel pueden aparecer arrugas, sequedad y pérdida de elasticidad, además de otras consecuencias como: aparición de varices, tendinitis, pérdida de cabello.

Mediante la incorporación de ciertos alimentos en nuestra dieta podemos aumentar la producción de colágeno:

Alimentos ricos en proteínas: claras de huevo, carnes magras, lácteos bajos en grasa, pescado y legumbres. Son alimentos ricos en lisina y prolina, aminoácidos importantes para fabricar nuevo colágeno.

Alimentos ricos en vitamina C:  La vitamina C contribuye a la formación del colágeno y a la función normal de cartílago, huesos y piel: bayas rojas, kiwi, pimiento rojo y verde, tomates, naranja, limón, brócoli, fresas, coles de Bruselas, melón, espinacas y acelgas.

-Alimentos ricos en genisteína:  la soja y sus derivados, como el tofu, tempeh y la leche vegetal de soja, pueden contribuir a la formación de colágeno.

-Alimentos ricos en azufre:  aceitunas negras, boniatos, zanahorias, melón o pepinos.

Además se puede complementar tomando ácido hialurónico, que es un polisacárido que se encuentra en todo el cuerpo pero con mayor abundancia en el cartílago, líquido sinovial y piel.

 

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ALIMENTOS QUE NOS AYUDAN A EVITAR O ALIVIAR RESFRIADOS

Foto Naranjas

Aunque no es una dolencia grave,  el molesto catarro quizá sea la enfermedad más común de la humanidad y se puede dar en cualquier época del año.

Ante todo debemos apostar por una alimentación equilibrada y variada que aporte los nutrientes esenciales.

Se debe procurar tomar alimentos en estado natural (en crudo o zumos recién hechos) del grupo de las frutas y verduras para obtener el máximo de vitaminas y minerales sin que se pierdan por procesos culinarios como la cocción (o entonces tomar el caldo generado será una buena opción).

Los vegetales amarillos-naranjas y de hoja verde (acelgas, espinacas, ..) o la yema de huevo son ricos en vitamina A o provitamina A (carotenos),  que fortalecen las barreras naturales de tu organismo frente a las infecciones y protegen las mucosas.

Los cítricos, pimientos rojos, tomates y patatas son alimentos ricos en vitamina C, que aumentan en sangre las citoquinas, que estimulan la inmunidad celular.

El aceite de oliva, cereales integrales, legumbres.. aportan mucha vitamina E, que por su acción antioxidante ayuda a restaurar el sistema inmunológico.

La carencia de minerales, como hierro y zinc, también puede afectar a tus defensas. El hierro está en las carnes rojas, el hígado, legumbres, etc.. y el zinc en los huevos, el marisco y el germen de trigo.

Para finalizar comentar que el selenio, un nutriente indispensable y fundamental para la producción de antioxidantes y la buena respuesta de nuestro sistema inmunológico, se halla en los frutos secos.

 

Nutricolorimetría: La Dieta de los Colores! 4ª Parte: Grupo Rojo

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Seguimos con el análisis de la Nutricolorimetría, esta curiosa Dieta de los colores, poco estudiada y difundida al gran público, y cómo, su seguimiento, puede ayudarnos en nuestra salud. Hoy es el turno del grupo 4: Rojo.

Los alimentos del grupo rojo son los que más energía aportan.

Este grupo contiene licopeno, un antioxidante que ayuda a protegernos de las enfermedades del corazón.

Los alimentos de esta familia coloreada ayudan a controlar la tensión arterial alta y disminuir los efectos del envejecimiento. Además contribuyen al buen funcionamiento de la circulación de la sangre.

Las fresas y los pimientos rojos,en concreto,son también una buena fuente de Vitamina C

Constituyen este grupo Rojo de la Dieta de los colores: el tomate, la sandía, la cereza, la fresa, la remolacha, la manzana roja, el pimiento rojo, el rabanito y la cebolla roja.

Nutricolorimetría: La dieta de los colores! 3a Parte: Grupos Amarillo/Naranja

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Estos grupos, el amarillo y naranja, son también importantes en nuestra alimentación pues son ricos en betacaroteno, un antioxidante que previene las enfermedades del corazón, así como contribuye a la buena visión, una piel sana, tener los huesos y dientes fuertes y ayuda a mantener un sistema inmunológico saludable.

Los cítricos y frutas tropicales que figuran en este grupo son también una buena fuente de vitamina C.

Forman parte de este grupo: las naranjas, mandarinas, el pomelo, cereales integrales, la papaya, albaricoques, maíz, limones, mango, patata, batata, melón, zanahorias, melocotones y calabazas.

Nutricolorimetría: La Dieta de los colores! 2ªparte :Grupo Verde

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¿Por qué es importante incorporar en la dieta de los colores o Nutricolorimetría el grupo Verde?

Pues porque de todos los alimentos, los de color verde son los más saludables. Y sabéis el porqué? pues resulta que el color verde en ellos denota la presencia de sulfurafano e isotiocianato, sustancias que ayudan a reducir el riesgo de cáncer.

El verde de las frutas y verduras también contienen luteína que ayudan a combatir los problemas de visión y evitan el estreñimiento.

Además, las verduras de hoja verde son también una buena fuente de hierro,ácido fólico, calcio, vitaminas K,A y C.

Que alimentos integran este grupo? Pues, por ejemplo: brécol, col verde, acelgas, col china, espinacas, col rizada, kiwi, guisantes, melón de cascara verde, apio, alcachofas, lechugas, pepinos y espárragos verdes/trigueros.

MIJO, cereal poco conocido!

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¿Qué tal las Vacaciones veraniegas? Esperamos que os hayan ido bien a todos/as y que no hayáis olvidado seguir nuestras pautas y consejos nutricionales. Hoy hablaremos sobre el mijo.

En el Nutricionista en Casa ya estamos de vuelta del cortito break estival y hoy, como primer artículo post vacaciones os hablaré de un cereal no muy conocido pero con grandes cualidades que aportar a nuestro organismo.

Este cereal destaca por ser una fuente de minerales, es excelente para reponer energías y muy eficaz para combatir la fatiga intelectual y la depresión nerviosa! Es adecuado para el clima hibernal, ya que brinda calor al cuerpo.

Las proteínas del mijo son de las más completas entre los cereales. Además de aportar minerales fundamentales para la salud, provee vitaminas A y B. Beneficia la digestión y..los celíacos pueden consumirlo sin inconveniente así como los diabéticos.

Analicemos sus cualidades nutritivas, una a una:

Ayuda a equilibrar el Ph.  Al ser de carácter alcalino contribuye a no acidificar el ph. Una alimentación inadecuada provoca la acidificación en el organismo, con síntomas como cansancio, problemas de concentración, irritabilidad, piel seca, etc.., por eso para neutralizar el ph es bueno tomar cereales en general.

Combate el estrés.  El magnesio, presente en el mijo, tiene efecto tranquilizante, que actúa en casos de ansiedad, depresión e insomnio. Relaja la musculatura y ayuda a mantener estabilizado el sistema nervioso. Protege también al corazón, ya que regula la presión arterial y tiene acción vasodilatadora, permitiendo el flujo normal de la circulación.

Regenera las células. La piel, el cabello, las uñas y los dientes se verán favorecidos si incluimos el mijo en nuestra alimentación. Su contenido en minerales como el hierro, calcio, fósforo, magnesio, potasio, sodio y zinc lo convierten en un aliado para mantenernos saludables.

-Fortalece al organismo. Tiene potasio, que regula el contenido de agua en el organismo, la reacción muscular y la actividad normal del corazón. También tiene silicio, oligoelemento que ayuda en la asimilación del calcio y a la formación de nuevas células, actúa sobre el colágeno protegiéndolo de los dañinos radicales libres y contribuye a la elasticidad de la piel.

Beneficia el sistema cardiovascular. Ayuda a la formación de glóbulos rojos y baja la incidencia de enfermedades cardiovasculares gracias a su contenido de vitamina B9 (ac. Fólico).

-Bajo en sodio y Previene la Anemia. Es indicado para dietas para personas hipertensas. Aporta el 40% del hierro que necesitamos a diario, así que es muy importante que esté presente en la dieta durante los meses de gestación, ya que previene anomalías congénitas, y en la de personas con deficiencias de este mineral y para dietas vegetarianas o pobres en carne. La vitamina C ayuda a absorber el hierro, por lo que recomiendo tomar un zumo de naranja después de comer un plato que contenga mijo o combinar en un plato con otros alimentos que contienen esta vitamina como el pimiento, el brécol o coliflor.

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¿Anemia?: Alimentos ricos en hierro!

alimentos ricos en hierro
Alimentos ricos en hierro

El hierro es uno de los minerales fundamentales para el buen funcionamiento de nuestro organismo. Por ello, un déficit del mismo podría acarrear graves consecuencias para la salud. Comer alimentos ricos en hierro permite reducir la anemia. Además de complementos vitamínicos, la ingesta de hierro a través de la dieta es otra de las fórmulas más comunes para combatir la anemia.

El hierro favorece una correcta respiración al facilitar el transporte de oxígeno a los tejidos y hace que la sangre circule a un ritmo adecuado. Sirve para activar el grupo de vitaminas B, y estimula la inmunidad y la resistencia física, ya que una de sus funciones principales es la de oxidar la glucosa para convertirla en energía. Además, es imprescindible para la formación de proteínas de los músculos, las células rojas y los huesos.

Los niños, adolescentes y embarazadas son las personas que necesitan un mayor aporte de hierro. Se trata pues de una de las sustancias más importantes para el correcto funcionamiento del cuerpo.

La carencia de este mineral se conoce como Anemia, y es una de las dolencias nutricionales más extendidas en todo el mundo, tanto en países ricos como en pobres. Y es que esta carencia puede deberse a dos causas: un aporte insuficiente en la dieta o cuando ocurre una pérdida importante del mismo (como las hemorragias o las pérdidas menstruales de la mujer).

Cada persona absorbe más o menos hierro dependiendo del contenido de hierro que haya en su dieta (de origen vegetal o animal), de la cantidad de hierro que tenga en los depósitos (como el hígado) y de la necesidad de su organismo de formar glóbulos rojos (un deportista necesitará más que una persona sedentaria).
Por ello, tener una dieta con un aporte equilibrado de hierro es fundamental para compensar los niveles de este mineral.

Tipos de hierro

A través de los alimentos el organismo absorbe dos tipos de hierro: el de origen vegetal y el de origen animal.
El primero es el conocido como Hierro no Hemo. Éste se absorbe en menor medida. Está presente en alimentos de origen vegetal y en los lácteos. Este hierro de origen vegetal se absorbe en poca cantidad porque los vegetales contienen sustancias que lo dificultan: el ácido fítico (presente en lentejas, garbanzos y cereales integrales), el ácido oxálico (contenido en espinacas, acelgas, coles, espárragos y chocolate) y los taninos (se hallan en el té, el café y los vinos).

Y el segundo, el de origen animal, es el llamado Hierro Hemo, presente en la hemoglobina (glóbulos rojos) y en la mioglobina (músculos) de las carnes rojas, el pavo, el conejo, hígado, el pescado (sardina, pescadilla, lubina, rape), los crustáceos (almejas, chirlas, berberechos, mejillones) y la yema de huevo.
A pesar de que su proporción en la dieta es inferior a la del hierro no hemo, éste se absorbe hasta tres veces más. De ahí su importancia.

Alimentos con hierro

Independientemente de su origen (ya sea animal o vegetal) existen algunos alimentos con alto contenido en hierro que deben incluirse en la dieta si queremos tener unos buenos niveles de Hierro y combatir anemias:

Mariscos de Concha: Ostras, Almejas ,Mejillones y Berberechos: Contienen alrededor de 7 mg. de hierro por cada 100 gr. Sin embargo, son alimentos poco habituales en las dietas diarias y de elevado costo.

Pescados: Entre ellos los de más contenido en hierro por cada 100gr de producto son: Anchovas (6,7mg) , Sardinas (4,8mg) y boquerones (2,5mg).

Cereales integrales: Tienen entre 7 y 18 mg. por cada 100 gr. Sin embargo, al ser de origen vegetal y contener mucha fibra, este hierro se absorbe con mayor dificultad. Ex: Germen de Trigo (7,5mg), Levadura de Cerveza (17,5mg).

Yema de Huevo: 7mg/100gr , mientras que en el huevo entero el porcentaje baja a 2,5mg/ 100gr.

Vísceras: Hígado de ternera y Morcilla de sangre roja: Contienen alrededor de 10 y 13 mg por cada 100 gr. El hierro es de origen animal y por ello éste se absorbe muy bien en el organismo.

Legumbres: Soja, Alubias, Lentejas, Garbanzos: Son las legumbres que contienen mayor cantidad de hierro no hemo con entre 8 y 6 mg. por cada 100 gr respectivamente en orden decreciente. Aunque su absorción es menor a la del hierro de alimentos de origen animal, su bajo costo y otras propiedades nutritivas que contienen las convierten en dos de alimentos idóneos para combatir la anemia.

Verduras de hoja verde oscura: Espinacas y acelgas: Son dos vegetales verdes que contienen entre 4 y 3 mg. por cada 100 gr respectivamente, la  col lombarda (4mg), y el perejil de 5 a 20mg!, Alcachofas, guisantes, remolacha, brócoli, coliflor están alrededor de los 2mg.

Carnes: La vacuna, la de pollo, pescado, pavo, cerdo, etc., contienen de media 2,5 mg. por cada 100 gr. Además de ser un hierro de fácil absorción es el más habitual en la dieta diaria.

Frutos Secos: Almendras 3,8mg/100gr  y Nueces 2,9mg. Pero los más ricos en hierro son los pistachos y las pipas de girasol.

Frutas: Uvas, Mango.

Para aprovechar todo el hierro

Además de tomar alimentos ricos en hierro (ya sean de origen vegetal o animal), hay que seleccionar también otros que favorezcan la absorción de ese hierro. Por ejemplo, los cítricos y otros alimentos ricos en vitamina C ayudan a que el hierro se absorba mejor. La vitamina C, presente en los cítricos (naranja, mandarina, kiwi, pomelo, fresa), el tomate, el pimiento y el perejil, ayuda a la absorción del hierro. Por ello, para subir los niveles de hierro se recomienda combinar unos garbanzos con ensalada de tomate y pimiento o unas lentejas con una naranja de postre.

Los tomates y los vegetales verdes oscuros junto con alimentos ricos en hierro como carnes rojas o pescados, también ayudan a aprovecharlo mejor. Eso sí, hay que reducir en las comidas el consumo de té y de café y de los alimentos ricos en fibra.

Otro dato a tener en cuenta a la hora de diseñar una dieta para combatir la anemia ferropénica es no abusar de los productos con calcio, ya que este mineral puede disminuir la absorción del hierro.

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