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Vitaminas: funciones y síntomas de deficiencia

vitaminas en alimentos
vitaminas en alimentos

Las vitaminas (“aminas” de la vida) son substancias indispensables para la vida, puesto que nuestro organismo las requiere para desarrollarse de forma correcta.

Son 13 las vitaminas que necesita nuestro cuerpo: A(retinol), D, E (tocoferol), K, H (biotina), C (Ácido ascórbico) y las vitaminas del grupo B (B1 tiamina, B2 riboflavina, niacina, B5 ácido pantoténico, B6 piridoxina, vitamina B12 ciano-cobalamina y Bc o B9 Ácido fólico).

En general las vitaminas las obtenemos a través de determinados alimentos, que a continuación os describiremos.

El cuerpo también puede producir vitaminas D (junto con la luz solar) y K.

Las personas que llevan una dieta vegana o vegetariana suelen necesitar un suplemento de vitaminas, sobre todo la B12.

La insuficiencia de vitaminas, en gran parte de la población, se asocia mayoritariamente a un deterioro de la salud (pudiendo originar enfermedades carenciales) y , por tanto, a una disminución del rendimiento intelectual y físico.

En función de que sean solubles en agua o en grasas, las vitaminas se dividen en 2 clases:

las vitaminas hidrosolubles (las solubles en agua son las vitaminas del grupo B y la C) y las vitaminas liposolubles (solubles en grasas y son las A, D, E, K, H).

Seguidamente os vamos a detallar, de forma resumida, las funciones de cada una de las vitaminas, los alimentos que las contienen, su cantidad diaria recomendada (CDR) y los síntomas clásicos de deficiencia.

Vitamina A: Especialmente relevante para el crecimiento normal y estado sano de piel, ojos, dientes, encías y pelo.

También es fundamental para el crecimiento, la reparación de los tejidos y la salud de los ojos.

Además protege contra las infecciones.

CDR: 800mg

Alimentos donde encontrarla: Vegetales amarillos, hígado, huevos, leche, mantequilla, margarina.

Factores que afectan a su estabilidad: luz, calor, agentes oxidantes.

Síntomas de deficiencia: ceguera nocturna, menor resistencia a infecciones, ceguera (xeroftalmia).

Vitamina D: Importante para dientes y huesos fuertes, ya que ayuda al cuerpo a utilizar el calcio y fósforo.

CDR: 200-400mg

Alimentos donde encontrarla: Leche enriquecida, yema de huevo, atún, salmón, margarina.

Factores que afectan a su estabilidad: luz, calor, agentes oxidantes.

Síntomas de deficiencia: deformaciones óseas (raquitismo y osteomalacia).

Vitamina E: ayuda a la formación y el funcionamiento de los glóbulos rojos, músculos y otros tejidos. Protege los ácidos grasos esenciales.

Además favorece la formación de óvulos y espermatozoides. También protege las células del sistema circulatorio, las membranas celulares y los ácidos grasos esenciales.

CDR: 10mg

Alimentos donde encontrarla: aceites vegetales, cereales de grano entero, vegetales, nueces.

Factores que afectan a su estabilidad: luz, calor, agentes oxidantes.

Síntomas de deficiencia: debilitación de los músculos (distrofia), neuropatías.

Vitamina K:  Especialmente relevante para la coagulación normal de la sangre.

CDR: 50-140mcg (microgramos).

Alimentos donde encontrarla: vegetales verdes.

Factores que afectan a su estabilidad: luz.

Síntomas de deficiencia: hemorragias.

Vitamina B1: principalmente mejora la función mental y nerviosa y también estimula el crecimiento.

Además ayuda a liberar energía de los carbohidratos y también a obtener energía de los alimentos, ya que promueve el adecuado metabolismo de azúcares y ácidos grasos.

También es básica para el correcto funcionamiento del corazón y el sistema nervioso.

CDR: 1,4mg.

Alimentos donde encontrarla: cereales de grano entero, carnes de aves, vaca, cordero y cerdo.

Factores que afectan a su estabilidad: luz, calor, humedad.

Síntomas de deficiencia: trastornos nerviosos, beriberi.

Vitamina B2: básicamente es necesaria para tener una piel sana. También tiene funciones diversas en el uso por el organismo de carbohidratos, proteínas y grasas. Además ayuda a la liberación de energía a las células.

CDR: 1,2-1,7mg.

Alimentos donde encontrarla: leche, queso, carne, huevos, cereales de grano entero, vegetales verdes.

Factores que afectan a su estabilidad: luz.

Síntomas de deficiencia: alteraciones de la piel y las membranas mucosas.

Niacina: principalmente participa en las reacciones celulares de síntesis energética. Además también ayuda al sistema nervioso.

CDR: 13-19mg.

Alimentos donde encontrarla: carne, pescado, trigo, cereales de grano entero.

Factores que afectan a su estabilidad: ninguno.

Síntomas de deficiencia: trastornos nerviosos, diarreas, alteraciones cutáneas (dermatitis), pelagra.

Vitamina B5: Necesaria para el metabolismo de proteínas, grasas y carbohidratos y también para la formación de ciertas hormonas.

Así mismo tiene diversas funciones en la regeneración de los tejidos.

CDR: 4-7mg.

Alimentos donde encontrarla: se encuentra en casi todos los alimentos.

Factores que afectan a su estabilidad: calor y humedad.

Síntomas de deficiencia: trastornos nerviosos e intestinales.

Vitamina B6: esencial para la adecuada utilización de las proteínas. También ayuda a la formación de los glóbulos rojos y el correcto funcionamiento del sistema nervioso.

CDR: 1,8-2,2mg.

Alimentos donde encontrarla: carne magra, vegetales verdes, cereales de grano entero, plátanos.

Factores que afectan a su estabilidad: luz.

Síntomas de deficiencia: trastornos nerviosos, convulsiones, anemia.

Vitamina B12: ayuda principalmente a prevenir ciertas formas de anemia, puesto que asiste en la formación de los glóbulos rojos.

CDR: 3mcg.

Alimentos donde encontrarla: carne, pescado, huevos, leche.

Factores que afectan a su estabilidad: luz, humedad.

Síntomas de deficiencia: trastornos nerviosos, anemia perniciosa.

Ácido Fólico: Contribuye a mantener las funciones del tracto intestinal y a prevenir ciertas anemias, debido a que interviene en la síntesis celular, especialmente de los glóbulos rojos.

En consecuencia es vital para las embarazadas y para la salud celular.

CDR: 200-400mcg.

Alimentos donde encontrarla: vegetales verdes, otros vegetales, frutas amarillas.

Factores que afectan a su estabilidad: luz, agentes oxidantes.

Síntomas de deficiencia: alteraciones intestinales, anemia.

Vitaminas, substancias esenciales para la vida

Biotina (Vit H): probablemente participa en la formación de ácidos grasos y la producción de energía. En general es esencial para muchos sistemas químicos del cuerpo.

CDR: 100-200mcg.

Alimentos donde encontrarla: yema de huevo, vegetales verdes, leche.

Factores que afectan a su estabilidad: ninguno.

Síntomas de deficiencia: alteraciones de la piel (dermatitis), pérdida de pelo.

Vitamina C: imprescindible en múltiples funciones corporales, incluida la cicatrización de heridas y la resistencia a contraer enfermedades.

Contribuye al buen estado de los huesos, dientes y vasos sanguíneos, ya que es importante en la formación del colágeno, proteína que ayuda a mantener las estructuras corporales.

Esta vitamina interviene, además, en la absorción del hierro y refuerza mecanismos de autodefensa corporales.

Si nuestro organismo se halla expuesto a un esfuerzo mayor de lo habitual se precisa un mayor aporte de esta vitamina.

CDR: 50-60mg.

Alimentos donde encontrarla: cítricos (naranjas, etc..), patatas, brócoli, repollo, tomates.

Factores que afectan a su estabilidad: calor, humedad, agentes oxidantes.

Síntomas de deficiencia: poca resistencia a infecciones, encías doloridas, hemorragias, escorbuto.

Mitos de la alimentación

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¿Ingerir calcio como prevención de la osteoporosis?

A la hora de prevenir la osteoporosis lo más importante es haber ingerido las correctas cantidades de calcio a lo largo de nuestra vida, y no cuando nos acercamos a la edad en que este problema suele aparecer. Todas las fuentes de calcio, desde la leche a los quesos pasando por los lácteos, son siempre bienvenidas. Lo que sí que es cierto es que el consumo de leche enriquecida en calcio tiene la presencia de vitamina D, que por lo general suele ser insuficiente en nuestro organismo y que es la responsable de la absorción del calcio. Por tanto, se recomienda tomar leche o yogures enriquecidos en calcio no tanto por este componente, sino por el aporte de vitamina D.

Pescado, ¿cuál es mejor?

La mejor carne es la del pescado y por eso siempre debe formar parte de nuestra dieta. El pescado blanco tiene poca cantidad de grasa. Por lo que se refiere al pescado azul,es más graso, de ahí su color, pero contiene mayor % de acidos grasos insaturados y ácidos grasos omega 3 que el blanco, con lo que ayudan más en dietas anticolesterol.

Aceite de oliva

El aceite de oliva, sobre todo si es virgen extra, es muy recomendable en nuestra dieta, pero se debe tomar con restricciones. Las cantidades correctas oscilan entre 2 y 3 cucharadas al día, nunca más de 4. De lo contrario, los beneficios de sus componentes se verían frenados por el aporte extra de grasa que esas cantidades comportarían y las personas aumentarían de peso.

¿Piña para las digestiones?

La piña favorece las digestiones porque tiene la presencia de una enzima que ayuda a digerir las proteínas, sobre todo las de la carne. De todas maneras, lo que hay que tener claro es que es de las frutas con más azucares.. y por tanto aporta calorías.

¿Pelar cebollas sin llorar?

Al cortar una cebolla se liberan unas sustancias que llevan azufre y que provocan la irritación de los ojos. Detrás se esta reacción química se esconde la presencia de los compuestos ricos en azufre que son muy importantes en nuestra alimentación, porque ayudarán a prevenir la degeneración articular y la artrosis. Un truco para no llorar es cortar la cebolla bajo el agua del grifo o hacerlo con un cuchillo bañado en sal. Estas acciones ayudan a minimizar la acción del azufre.

Café y cafeina

Cabe añadir que en lo que se refiere a los cafés, las distintas variedades pueden excitar más o menos en función de la cantidad de cafeína que contengan. El café arábigo, por ejemplo, es uno de los que más cantidad de cafeína lleva. Si se tiene problemas de insomnio, se recomienda evitar su consumo.