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Vitaminas: funciones, tipos y síntomas de su deficiencia

vitaminas en alimentos
vitaminas en alimentos

Las vitaminas (“aminas” de la vida) son substancias indispensables para la vida, puesto que nuestro organismo las requiere para desarrollarse de forma correcta.

Son 13 las vitaminas que necesita nuestro cuerpo: A(retinol), D, E (tocoferol), K, H (biotina), C (Ácido ascórbico) y las vitaminas del grupo B (B1 tiamina, B2 riboflavina, niacina, B5 ácido pantoténico, B6 piridoxina, vitamina B12 ciano-cobalamina y Bc o B9 Ácido fólico).

En general las vitaminas las obtenemos a través de determinados alimentos, que a continuación os describiremos.

El cuerpo también puede producir vitaminas D (junto con la luz solar) y K.

Las personas que llevan una dieta vegana o vegetariana suelen necesitar un suplemento de vitaminas, sobre todo la B12.

La insuficiencia de vitaminas, en gran parte de la población, se asocia mayoritariamente a un deterioro de la salud (pudiendo originar enfermedades carenciales) y , por tanto, a una disminución del rendimiento intelectual y físico.

En función de que sean solubles en agua o en grasas, las vitaminas se dividen en 2 clases:

las vitaminas hidrosolubles (las solubles en agua son las vitaminas del grupo B y la C) y las vitaminas liposolubles (solubles en grasas y son las A, D, E, K, H).

Seguidamente os vamos a detallar, de forma resumida, las funciones de cada una de las vitaminas, los alimentos que las contienen, su cantidad diaria recomendada (CDR) y los síntomas clásicos de deficiencia.

Vitamina A: Especialmente relevante para el crecimiento normal y estado sano de piel, ojos, dientes, encías y pelo.

También es fundamental para el crecimiento, la reparación de los tejidos y la salud de los ojos.

Además protege contra las infecciones.

CDR: 800mg

Alimentos donde encontrarla: Vegetales amarillos, hígado, huevos, leche, mantequilla, margarina.

Factores que afectan a su estabilidad: luz, calor, agentes oxidantes.

Síntomas de deficiencia: ceguera nocturna, menor resistencia a infecciones, ceguera (xeroftalmia).

Vitamina D: Importante para dientes y huesos fuertes, ya que ayuda al cuerpo a utilizar el calcio y fósforo.

CDR: 200-400mg

Alimentos donde encontrarla: Leche enriquecida, yema de huevo, atún, salmón, margarina.

Factores que afectan a su estabilidad: luz, calor, agentes oxidantes.

Síntomas de deficiencia: deformaciones óseas (raquitismo y osteomalacia).

Vitamina E: ayuda a la formación y el funcionamiento de los glóbulos rojos, músculos y otros tejidos. Protege los ácidos grasos esenciales.

Además favorece la formación de óvulos y espermatozoides. También protege las células del sistema circulatorio, las membranas celulares y los ácidos grasos esenciales.

CDR: 10mg

Alimentos donde encontrarla: aceites vegetales, cereales de grano entero, vegetales, nueces.

Factores que afectan a su estabilidad: luz, calor, agentes oxidantes.

Síntomas de deficiencia: debilitación de los músculos (distrofia), neuropatías.

Vitamina K:  Especialmente relevante para la coagulación normal de la sangre.

CDR: 50-140mcg (microgramos).

Alimentos donde encontrarla: vegetales verdes.

Factores que afectan a su estabilidad: luz.

Síntomas de deficiencia: hemorragias.

Vitamina B1: principalmente mejora la función mental y nerviosa y también estimula el crecimiento.

Además ayuda a liberar energía de los carbohidratos y también a obtener energía de los alimentos, ya que promueve el adecuado metabolismo de azúcares y ácidos grasos.

También es básica para el correcto funcionamiento del corazón y el sistema nervioso.

CDR: 1,4mg.

Alimentos donde encontrarla: cereales de grano entero, carnes de aves, vaca, cordero y cerdo.

Factores que afectan a su estabilidad: luz, calor, humedad.

Síntomas de deficiencia: trastornos nerviosos, beriberi.

Vitamina B2: básicamente es necesaria para tener una piel sana. También tiene funciones diversas en el uso por el organismo de carbohidratos, proteínas y grasas. Además ayuda a la liberación de energía a las células.

CDR: 1,2-1,7mg.

Alimentos donde encontrarla: leche, queso, carne, huevos, cereales de grano entero, vegetales verdes.

Factores que afectan a su estabilidad: luz.

Síntomas de deficiencia: alteraciones de la piel y las membranas mucosas.

Niacina: principalmente participa en las reacciones celulares de síntesis energética. Además también ayuda al sistema nervioso.

CDR: 13-19mg.

Alimentos donde encontrarla: carne, pescado, trigo, cereales de grano entero.

Factores que afectan a su estabilidad: ninguno.

Síntomas de deficiencia: trastornos nerviosos, diarreas, alteraciones cutáneas (dermatitis), pelagra.

Vitamina B5: Necesaria para el metabolismo de proteínas, grasas y carbohidratos y también para la formación de ciertas hormonas.

Así mismo tiene diversas funciones en la regeneración de los tejidos.

CDR: 4-7mg.

Alimentos donde encontrarla: se encuentra en casi todos los alimentos.

Factores que afectan a su estabilidad: calor y humedad.

Síntomas de deficiencia: trastornos nerviosos e intestinales.

Vitamina B6: esencial para la adecuada utilización de las proteínas. También ayuda a la formación de los glóbulos rojos y el correcto funcionamiento del sistema nervioso.

CDR: 1,8-2,2mg.

Alimentos donde encontrarla: carne magra, vegetales verdes, cereales de grano entero, plátanos.

Factores que afectan a su estabilidad: luz.

Síntomas de deficiencia: trastornos nerviosos, convulsiones, anemia.

Vitamina B12: ayuda principalmente a prevenir ciertas formas de anemia, puesto que asiste en la formación de los glóbulos rojos.

CDR: 3mcg.

Alimentos donde encontrarla: carne, pescado, huevos, leche.

Factores que afectan a su estabilidad: luz, humedad.

Síntomas de deficiencia: trastornos nerviosos, anemia perniciosa.

Ácido Fólico: Contribuye a mantener las funciones del tracto intestinal y a prevenir ciertas anemias, debido a que interviene en la síntesis celular, especialmente de los glóbulos rojos.

En consecuencia es vital para las embarazadas y para la salud celular.

CDR: 200-400mcg.

Alimentos donde encontrarla: vegetales verdes, otros vegetales, frutas amarillas.

Factores que afectan a su estabilidad: luz, agentes oxidantes.

Síntomas de deficiencia: alteraciones intestinales, anemia.

Vitaminas, substancias esenciales para la vida

Biotina (Vit H): probablemente participa en la formación de ácidos grasos y la producción de energía. En general es esencial para muchos sistemas químicos del cuerpo.

CDR: 100-200mcg.

Alimentos donde encontrarla: yema de huevo, vegetales verdes, leche.

Factores que afectan a su estabilidad: ninguno.

Síntomas de deficiencia: alteraciones de la piel (dermatitis), pérdida de pelo.

Vitamina C: imprescindible en múltiples funciones corporales, incluida la cicatrización de heridas y la resistencia a contraer enfermedades.

Contribuye al buen estado de los huesos, dientes y vasos sanguíneos, ya que es importante en la formación del colágeno, proteína que ayuda a mantener las estructuras corporales.

Esta vitamina interviene, además, en la absorción del hierro y refuerza mecanismos de autodefensa corporales.

Si nuestro organismo se halla expuesto a un esfuerzo mayor de lo habitual se precisa un mayor aporte de esta vitamina.

CDR: 50-60mg.

Alimentos donde encontrarla: cítricos (naranjas, etc..), patatas, brócoli, repollo, tomates.

Factores que afectan a su estabilidad: calor, humedad, agentes oxidantes.

Síntomas de deficiencia: poca resistencia a infecciones, encías doloridas, hemorragias, escorbuto.

Alimentos ricos en vitamina C

Kiwis son alimentos ricos en Vitamina C
Los kiwis son alimentos ricos en vitamina c

Este artículo sobre los alimentos ricos en vitamina C son una propuesta ideal para esta época del año de mucho frío, resfriados y gripes.

La vitamina C es uno de los nutrientes más importantes para el buen funcionamiento de todo nuestro cuerpo a cualquier edad.

Por ello, consumir una buena ración diaria de alimentos ricos en vitamina C es muy saludable y vital para muchas funciones del organismo.

Nuestro cuerpo no produce esta vitamina. Por ello, debemos buscar fuentes de esta vitamina en alimentos ricos en vitamina C, aunque también se puede tomar un compuesto conocido como ácido ascórbico.

La ingesta diaria recomendada (IDR) de vitamina C para hombres adultos es de 90 mg y para mujeres adultas de 75 mg.

La vitamina C es vital en nuestro organismo, porque es un potente antioxidante, limpia nuestro torrente sanguíneo y fortalece el sistema inmunológico, apoyando a todos los órganos a evitar o prevenir infecciones.

La presencia de alimentos ricos en vitamina C en nuestra dieta garantiza la prevención del cáncer de mama, estómago y cólon y fortalece el sistema cardiovascular. Conociendo esto se nos hace imposible no querer tomar más alimentos ricos en vitamina C.

Por otro lado, la vitamina C participa en el proceso de biosíntesis de otros nutrientes, como el colágeno y el hierro. Es decir, que la vitamina C ayuda a absorber y procesar otras sustancias básicas para nuestra salud como el hierro.

Así pues alimentos ricos en vitamina C no pueden faltar en nuestra dieta.

Por ello debemos comer muchos alimentos ricos en vitamina C como frutas (básicamente cítricos) y verduras. También se encuentra en algunas hierbas.

A continuación os presentamos los alimentos ricos en vitamina C:

FRUTAS EXÓTICAS: son los alimentos ricos en vitamina C  por excelencia, más que los tradicionales frutos cítricos.

La Murunga o Kakadu Fruto/alimento originario de Australia, siendo el rey de los alimentos ricos en vitamina C, con una concentración de 3150 mg/100 gramos.

Camu camu: Esta fruta exótica es oriunda de la zona sur de América. Su principal atractivo es su alto aporte nutritivo, que entre otros nutrientes aporta hasta 2145 mg/100gr  de vitamina C.

Cereza acerola: Esta baya contiene en un solo de sus frutos la concentración de vitamina C equivalente a 65 naranjas, 1600-2000 mg/100gr de vitamina C.

Escaramujo o Rosa Mosqueta: Fruto popular por sus propiedades usadas en la industria cosmética para el beneficio de la piel.

Comer el Escaramujo en crudo o en mermeladas proporciona una gran carga de vitamina C: 500 mg/100gr de vitamina C.

Guayaba y Papaya: Frutas tropicales extendidas por toda América central y el Caribe. Son alimentos ricos en vitamina C.

La Guayaba aporta 300 mg de vitamina c por cada 100 gramos y la Papaya 80 mg de vitamina C/100gr.

Grosella Negra: Originaria de Europa, amarga y ácida. Su aporte de vitamina C es de 200 mg/100 gr.

La Grosella vulgar aporta 80 mg de vitamina C/100gr.

FRUTAS: dentro de los alimentos ricos en vitamina C, en el grupo de frutas más tradicionales, las que más cantidad de vitamina C nos aportan son:

Kiwi y Uva: 90 mg/100gr vitamina C.

Caqui: 70 mg/100gr vitamina C.

Fresa: 60 mg/100gr vitamina C.

Naranja: 50 mg/100gr vitamina C.

Lima: 44 mg/100gr vitamina C.

Limón, Piña y Melón: 40 mg/100gr vitamina C.

Nectarina: 37 mg/100gr vitamina C.

Pomelo, Frambuesa, Mandarinas y Maracuyá: 30 mg/100gr vitamina C.

Mango:28 mg/100gr vitamina C.

Arándanos: 22 mg/100gr vitamina C.

Cerezas: 15 mg/100gr vitamina C.

VERDURAS y HORTALIZAS:

Pimiento amarillo:140 mg/100gr de vitamina C. Todas las verduras verdes y los otros pimientos son alimentos ricos en vitamina C, pero el pimiento amarillo es el ganador.

Pimiento Verde: En la familia de los pimientos, es el segundo que posee más miligramos de vitamina C por 100 gramos de verdura: 107mg.

Col de Bruselas: En 100 gramos de este tipo de col encontramos 112 mg de vitamina C.

Col rizada: En 100 gramos de este tipo de col encontramos 105 mg de vitamina C.

Brócoli: En 100 gramos de este alimento encontramos 100 mg de vitamina C.

Berro: En 100 gramos de este alimento encontramos 96 mg de vitamina C.

Coliflor: En 100 gramos de este alimento encontramos 59 mg de vitamina C.

Col lombarda: En 100 gramos de este alimento encontramos 57 mg de vitamina C.

Espinacas: En 100 gramos de este alimento encontramos 39 mg de vitamina C.

Rábanos: En 100 gramos de este alimento encontramos 29 mg de vitamina C.

Tomate: En 100 gramos de este alimento encontramos 27 mg de vitamina C.

Judías verdes: En 100 gramos de este alimento encontramos 23 mg de vitamina C.

Nabos, Espárragos, Acelgas y Guisantes: En 100 gramos de estos 4 alimentos encontramos 20 mg de vitamina C.

Patatas o Papas: En 100 gramos de este alimento encontramos 17 mg de vitamina C.

Lechugas: En 100 gramos de este alimento encontramos 13 mg de vitamina C.

HIERBAS y OTROS:

Albahaca y Perejil: dentro de los alimentos ricos en vitamina C, estas hierbas son las que más vitamina C tienen. Nos aportan más de 130 mg/100gr.

Mostaza: En 100 gramos de este alimento encontramos 50 mg de vitamina C.

Ajo: En 100 gramos de este alimento encontramos 14 mg de vitamina C.

Al ser cocinados, los alimentos ricos en vitamina C pueden perder la pureza y calidad de la vitamina C, ya que es una vitamina termosensible (le afecta la temperatura) e hidrosoluble (se irá con el caldo acuoso formado).

Aire, luz y Sol también son condicionantes que pueden hacer que la calidad baje, ya que se oxida la vitamina C presente en los alimentos.

Comer alimentos ricos en Vitamina C nos ayuda en todos los sentidos a estar más sanos.

La vitamina C es necesaria en todo el cuerpo para crear, proteger, regenerar y curar tejidos. Ayuda en el proceso de crecimiento y sanación de órganos.

Es parte de la creación de una proteína que se usa para regenerar piel, ligamentos, vasos sanguíneos y tendones y ayuda en el proceso de cicatrización y sanación de heridas.

Mantiene sanos nuestros huesos, dientes (su falta creaba la enfermedad del “escorbuto” en marineros de alta mar, con sangrado de encías y caída de dientes) y cartílagos.

Ayuda a absorber el hierro y a procesos relacionados con otros nutrientes y minerales como el colágeno y vitamina E.

Un deficiente aporte de vitamina C, al comer alimentos ricos en vitamina C por debajo de lo recomendado, nos puede provocar:

un cabello poco saludable y reseco, mala circulación sanguínea, con tendencia a la formación de hematomas, defensas bajas, tendencia a infecciones, dificultad para sanar heridas, inflamación de las encías, metabolismo lento, por lo tanto tendencia a subir de peso, piel con aspecto áspero y reseca, esmalte de los dientes débil, dolor en articulaciones y el citado anteriormente Escorbuto (afecta a personas desnutridas y adultos mayores)

No existen contraindicaciones en el uso de la vitamina C, ni efectos secundarios ligados a una ingesta excesiva del nutriente, ya que no se almacena en el cuerpo.

Otros beneficios que podemos mencionar sobre los alimentos ricos en vitamina C son que:

– Su consumo elimina las toxinas y fortalece, al mismo tiempo, el sistema autoinmune.

– Puede ayudar a prevenir y tratar infecciones de la piel, vejiga, próstata. Equilibra el Ph y contribuye a la cicatrización de la piel.

– Se usa para ayudar en el tratamiento del VIH.

– Reconstruye tejidos, huesos y vasos sanguíneos; por lo que se recomienda para cicatrizar heridas, intervenciones quirúrgicas y úlceras estomacales.

– Previene afecciones cardíacas al fortalecer los tejidos del corazón y vasos sanguíneos.

– Previene coágulos en las venas, derrame cerebral y presión alta.

– Se usa como tratamiento para infertilidad y síntomas de autismo.

– Reduce los efectos que producen el envejecimiento, debido a que ataca a los radicales libres.

– Ayuda al proceso de prevención de cardiopatías, cáncer, diabetes, afecciones de la piel y afecciones en las articulaciones.

– Previene y reduce los efectos del tabaco y la exposición a la radiación.

– Beneficia a la salud de la piel, cabello y uñas, por su capacidad regenerativa y porque ayuda a la producción de colágeno y vitamina E.

– Es recomendada en personas que tienen problemas de sequedad en la piel o cicatrices producidas por problemas como acné.

Una de las principales ventajas de los alimentos ricos en vitamina C es que, aunque sean consumidos en grandes cantidades, no existe peligro de sobredosis o envenenamiento por exceso de vitamina C, debido a que es hidrosoluble, o sea soluble en agua.

Cuando existe vitamina C que no se va a usar, el cuerpo es sabio y la saca como desecho.

Si existen tantos alimentos ricos en vitamina C, ¿por qué existe entonces tanta gente buscando vitamina C en farmacias y se promueve como suplemento importante?

La respuesta es que no todos consumimos los alimentos ricos en vitamina C mencionados en este artículo.

Tampoco cumplimos con el requerimiento de porciones de cada grupo de alimentos recomendado, que incluya cada día de 4 a 5 porciones de fruta y verdura.

Las vitaminas de las frutas

vitfrutas

Las frutas contienen muchas vitaminas esenciales y nutrientes, y por lo tanto, su consumo es muy beneficioso para nuestra salud, para el crecimiento y el desarrollo humano.

La vitamina A está presente en muchas frutas, las que más destacan son las naranjas, las moras, las sandías, los melocotones, las manzanas y los kiwis. Los beneficios que esta vitamina nos aporta a nuestro cuerpo son reproducción celular, la formación de las hormonas, la estimulación del sistema inmunitario y la mejora de la visión y del crecimiento del cabello.

La vitamina B1 la podemos encontrar en plátanos, frambuesas, peras, limones, naranjas, mangos, pomelos y piñas. Los beneficios que esta vitamina nos aporta a nuestra salud son el buen funcionamiento del corazón, del sistema nervioso y de los músculos.

La vitamina B2 la podemos encontrar en el kiwi. Esta vitamina es necesaria para producción de células rojas de la sangre, el crecimiento, el desarrollo corporal y la reproducción.

Podemos encontrar la vitamina B3 en plátanos, melocotones, kiwis y melones. Esta vitamina es importante para el correcto funcionamiento del sistema digestivo y del sistema nervioso, para tener una piel sana y para el crecimiento normal.

La vitamina B5 la podemos encontrar en frutas como naranjas y plátanos. Esta vitamina nos aporta muchos beneficios a nuestra salud, entre los que destacan la metabolización de los alimentos, la producción de colesterol, fabricación de la vitamina D y de hormonas esteroides y el mantenimiento de un sistema digestivo saludable.

La vitamina B6 la podemos obtener de plátanos y sandías. Esta vitamina es necesaria para el metabolismo de carbohidratos, grasas y proteínas, para la producción de anticuerpos, el mantenimiento del sistema inmune, la producción de células rojas de la sangre y el correcto funcionamiento del sistema nervioso.

En la vitamina B9 encontramos el ácido fólico y el folato y la podemos encontrar en fresas, kiwis, moras, naranjas y plátanos. Esta vitamina es necesaria para el crecimiento celular, el desarrollo del feto, la producción de células rojas de la sangre, el ADN y el sistema nervioso.

La vitamina C la podemos obtener de peras, manzanas, limones, fresas, plátanos, ciruelas, frambuesas, moras, uvas, mangos y sandías. Esta vitamina beneficia a nuestra salud impidiendo la oxidación de los radicales libres, protegiendo los tejidos y las células, ayudando a la formación de colágeno, de cartílagos, de vasos sanguíneos y de músculos. Es vital para la absorción de hierro, reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares y de cáncer.

Vitaminas de las frutas amarillas
Las frutas amarillas contienen mucha cantidad de vitamina C. Entre las frutas amarillas y anaranjadas encontramos las naranjas, el plátano, la piña, la guayaba, el melón, el mango, la papaya y las mandarinas.

Vitaminas de las frutas ácidas
Entre las frutas ácidas podemos destacar el limón, la mandarina, la naranja y el pomelo. Estas frutas son muy ricas en vitamina C.

Vitaminas de las frutas rojas
Las frutas rojas como las fresas, los arándanos, las moras, las grosellas, las frambuesas, etc. contienen una gran cantidad de vitaminas, como por ejemplo, las vitaminas A, B, C Y E.

Vitaminas de las frutas secas
Las frutas secas contienen las mismas vitaminas que las frutas normales, pero al secarse nos pueden ofrecer algunos beneficios nutricionales extras, ya que se concentra su contenido en vitaminas y otros nutrientes.

Vitaminas de las frutas tropicales
Las frutas tropicales contienen una gran cantidad de vitaminas, entre las que destacan las vitaminas A, B y C. Estas frutas suelen presentar una concentración mayor de vitaminas que otras frutas. Entre las frutas tropicales podemos destacar el mango, el maracuyá, la guayaba, la piña y el aguacate.

Contenido de vitaminas de las frutas
Los albaricoques contienen fósforo, hierro, calcio y vitamina A. Todos los cítricos son ricos en vitamina C, B1 y ácido fólico.

Las fresas destacan por su contenido en vitamina C. La manzana contiene vitaminas C y B. Los melocotones contienen vitaminas A, B y C. La piña contiene una gran cantidad de vitamina A. El plátano está repleto de vitaminas A y C. Las uvas nos aportan vitaminas B1, B6 y C.

Cómo conservar las vitaminas de las frutas

Algunas de las vitaminas más importantes se encuentran en frutas y verduras, a continuación te mostramos la mejor forma de preservar sus vitaminas.

Algunas formas de ayudar a salvar las vitaminas de las frutas frescas es, en el caso de necesitar cocinarlas, hacerlos a fuego lento. Sólo cortar las partes de la fruta golpeadas. Si es posible, consumir la fruta con su piel, es decir, en el caso por ejemplo de las manzanas y las peras. Si es necesario pelar la fruta, debes comerla lo antes posible. El aire oxida la fruta, sus vitaminas comienzan a descomponerse. Es importante mantener las frutas en un lugar fresco, esto ayuda a preservar las vitaminas.

Las frutas congeladas tienden a tener mejores nutrientes a causa de las bajas temperaturas y la falta de exposición al aire.

Minerales de las frutas
Los minerales más presentes en las frutas son el calcio y el hierro. Entre las frutas con alto contenido en calcio destacan las bayas, las zarzamoras, las moras, las grosellas, las naranjas y las papayas. Entre las frutas con alto contenido en hierro son las grosellas, las moras, los dátiles, las uvas pasas y las frambuesas.

Alimentos que nos ayudan a evitar o aliviar los resfriados

Foto Naranjas

Aunque no es una dolencia grave,  el molesto catarro quizá sea la enfermedad más común de la humanidad y se puede dar en cualquier época del año.

Ante todo debemos apostar por una alimentación equilibrada y variada que aporte los nutrientes esenciales.

Se debe procurar tomar alimentos en estado natural (en crudo o zumos recién hechos) del grupo de las frutas y verduras para obtener el máximo de vitaminas y minerales sin que se pierdan por procesos culinarios como la cocción (o entonces tomar el caldo generado será una buena opción).

Los vegetales amarillos-naranjas y de hoja verde (acelgas, espinacas, ..) o la yema de huevo son ricos en vitamina A o provitamina A (carotenos),  que fortalecen las barreras naturales de tu organismo frente a las infecciones y protegen las mucosas.

Los cítricos, pimientos rojos, tomates y patatas son alimentos ricos en vitamina C, que aumentan en sangre las citoquinas, que estimulan la inmunidad celular.

El aceite de oliva, cereales integrales, legumbres.. aportan mucha vitamina E, que por su acción antioxidante ayuda a restaurar el sistema inmunológico.

La carencia de minerales, como hierro y zinc, también puede afectar a tus defensas. El hierro está en las carnes rojas, el hígado, legumbres, etc.. y el zinc en los huevos, el marisco y el germen de trigo.

Para finalizar comentar que el selenio, un nutriente indispensable y fundamental para la producción de antioxidantes y la buena respuesta de nuestro sistema inmunológico, se halla en los frutos secos.