Archivo de la etiqueta: ácido fólico

Superalimentos: cuales son y que nos aportan (I)

El kale es uno de los superalimentos
El kale es uno de los superalimentos

Superalimentos, últimamente habréis oído hablar bastante de ellos y os debéis estar preguntando:

¿Qué es considerado un superalimento y porqué? ¿Cuales son y que nos aportan?

Los superalimentos son alimentos que tienen una serie de propiedades que resultan muy beneficiosas para nuestro organismo.

Muchos de estos superalimentos proceden de Asia (donde se hallan las personas más longevas), y se han puesto de moda sobre todo en dietas vegetarianas o veganas.

KALE: Lo que siempre hemos llamado col rizada o berza.

Se considera uno de los grandes superalimentos, desde que se puso de moda en USA entre varias famosas en sus planes detox.

Uno de los superalimentos más apreciados por su aporte de vitaminas, minerales, especialmente hierro, ácidos grasos y proteínas.

Aporta más hierro que la carne, más calcio que la leche y más vitamina C que las espinacas.

La más potente de las coles en cuanto a valor nutricional y terapéutico, como gran apoyo del sistema inmunitario.

Destaca sobre todo por su riqueza en vitaminas A, C y K, y en minerales como magnesio, calcio y hierro.

Recomendable en casos de estreñimiento, problemas óseos (fracturas, osteoporosis), anemia y menopausia.

Ayuda a eliminar los líquidos acumulados en el cuerpo, ideal pues para depuraciones orgánicas.

Esto se debe a su contenido en fibra y en glutamina, que actúa como antiácido estomacal.

Es aconsejable incluirla en dietas antiage, de deportistas como remineralizante y oncológicas.

Se puede consumir de muchos modos, pero cuanto más se cueza más nutrientes pierde.

AZUKI: Todavía no es muy popular entre los superalimentos.

Esta legumbre llegada de oriente, tiene muchas propiedades terapéuticas y además no da tantos problemas de digestión atribuidos a las legumbres.

Contiene grandes cantidades de fibra, vitaminas del grupo B y minerales como hierro, magnesio, fósforo o calcio.

Es uno de los superalimentos que funciona como diurético y desintoxicante, por lo cual se recomienda en casos de cistitis y problemas de próstata.

Además, tiene un efecto tonificante sobre riñón y corazón y, gracias a su efecto alcalinizante ayuda a combatir problemas de huesos.

A destacar que contiene todos los aminoácidos esenciales, incluida la histidina (importante para los más pequeños), y la metionina, que favorece el efecto relajante.

FRUTOS ROJOS: Los frutos rojos son color,sabor y salud en tu mesa.

También se consideran superalimentos los arándanos, cerezas, frambuesas, grosellas, granadas, moras, fresas, etc.. porque son reconocidos sus “poderes” por el alto contenido en antocianinas.

Las antocianinas son antioxidantes que les aportan su característico color bermellón. Cuanto más intenso, más propiedades.

Tienen efecto diurético, ayudan a eliminar el ácido úrico y son buenos para el corazón.

Son unos de esos superalimentos que nos “recargan pilas”, ayudan en la prevención y tratamiento del cáncer y contribuyen a rejuvenecernos.

BRÓCOLI: Esta verdura de la familia de las crucíferas es de los primeros superalimentos conocidos.

Al brócoli ya le dedicamos artículos especiales. Ver, por ejemplo el brócoli y su poder anticancerigeno.

Protege de muchas enfermedades; es considerado un anticancerígeno por su elevado contenido de vitamina A, C y E, aminoácidos, zinc y potasio.

Su principio activo glucorafanina ayuda a bajar el colesterol LDL (“el malo”) del organismo.

Otro principio activo suyo, el sulforarafano, tiene reconocida actividad antitumoral (reduce el riesgo de cáncer) y es un potente antioxidante.

También destaca su contenido en calcio por lo que se indica en casos de osteopenia y osteoporosis y en la menopausia.

Previene la anemia (pues posee hierro y proteínas) y el estreñimiento (por contenido en fibras).

Protege los ojos (al tener beta-caroteno) y, sobre todo, fortalece el sistema inmunológico.

Se puede incorporar en dietas antiage y de depuración orgánica.

Su único handicap es que suele provocar flatulencias, pero puede compensarse con hinojo natural.

KOMBUCHA: Esta bebida fermentada, kombucha, se ha hecho un hueco dentro de los superalimentos.

Es de sabor dulce y avinagrada a la vez y muy refrescante.

Altamente desintoxicante, debido a los enzimas que contiene, que mejoran la función hepática.

Por otra parte, los probióticos que engloba ayudan a una buena digestión y absorción de nutrientes, liberan al cuerpo de toxinas.

La kombucha es uno de los superalimentos que limpia el sistema digestivo y activa la inmunidad del cuerpo.

Los alimentos fermentados ,en general, proveen las bacterias buenas que nuestros intestinos necesitan.

CÚRCUMA: Uno de los superalimentos por excelencia.

Esta especie originaria de la India y el sudeste asiático se usa desde hace miles de años en la gastronomía.

Ya hablamos de ella en nuestro articulo sobre los beneficios secretos de la Cúrcuma.

El principio activo de la cúrcuma es la curcumina. Al mezclarla con la pipericina de la pimienta incrementa su absorción en un 2000%.

En dietética y en medicina se usa para la prevención y el tratamiento de varias enfermedades, ya que:

Conocida por sus propiedades depurativas, además de tener un alto poder antioxidante.

Neutraliza el efecto de los radicales libres que provocan el envejecimiento celular, y favorece el funcionamiento del hígado.

Es un destacado antiinflamatorio y un buen aliado en la lucha contra el cáncer.

La medicina ayurvédica usa la cúrcuma como protector estomacal o purificador de sangre, incluso para tratar infecciones de piel o heridas.

Su sabor es muy fuerte, por lo que conviene usarla con medida para evitar que deje impregnado el plato y neutralice los otros sabores.

JENGIBRE: Esta raíz, de naturaleza picante y aromática, también está en la lista de superalimentos.

El Jengibre es  uno de los superalimentos usado habitualmente para prevenir mareos y naúseas.

Facilita la digestión y es muy útil en caso de gases, hinchazón abdominal y espasmos digestivos.

Además es muy eficaz ante cualquier resfriado ya que alivia la tos y facilita la espectoración.

FRUTOS SECOS: Puede sorprender que se consideren superalimentos, pero los debemos de tener en cuenta por sus propiedades.

Para beneficiarse de su aporte positivo al organismo es importante consumirlos crudos, no fritos o tostados.

Gracias a su contenido en grasas insaturadas y a que tienen ácidos grasos oleico y linoleico, ayudan a disminuir los niveles de colesterol, pues se solubilizan en ellos.

Además aportan altas dosis de energía (y calorías, eso si) con lo que nos ayudan a reducir el estrés, la fatiga y el dolor pre-menstrual (por su aporte en ácido fólico).

Estos superalimentos nos aportan fibra, poca grasa saturada (“la mala”) y mucha insaturada (“la buena”), proteína vegetal y sustancias bioactivas (flavonoides).

KOMBU: Es uno de los superalimentos de procedencia marina, pues es una alga.

Las típicas pastillas saborizantes de caldos y guisos (glutamato monosódico) pueden ser sustituidas por esta alga natural marina, al contener ácido glutamínico.

Además favorece la digestión puesto que el ácido algínico que contiene calma intestinos irritados.

Un poco de caldo de Kombu se recomienda para la cura de gastroenteritis o disminuir el dolor por empacho.

Las algas son fuentes concentradas de minerales; por ello aunque sean recomendables, es mejor no abusar. Con una cucharada sopera es suficiente.

Las legumbres en remojo, para que se ablanden, con kombu, hace reducir el efecto flatulento de éstas.

En una segunda parte, en el próximo articulo, hablaremos del resto de los considerados superalimentos.

Vitaminas: funciones y síntomas de su deficiencia

vitaminas en alimentos
vitaminas en alimentos

Las vitaminas (“aminas” de la vida) son substancias indispensables para la vida, puesto que nuestro organismo las requiere para desarrollarse de forma correcta.

Son 13 las vitaminas que necesita nuestro cuerpo: A(retinol), D, E (tocoferol), K, H (biotina), C (Ácido ascórbico) y las vitaminas del grupo B (B1 tiamina, B2 riboflavina, niacina, B5 ácido pantoténico, B6 piridoxina, vitamina B12 ciano-cobalamina y Bc o B9 Ácido fólico).

En general las vitaminas las obtenemos a través de determinados alimentos, que a continuación os describiremos.

El cuerpo también puede producir vitamina D (junto con la luz solar) y vitamina K.

Las personas que llevan una dieta vegana o vegetariana suelen necesitar un suplemento de vitaminas, sobre todo la B12.

La insuficiencia de vitaminas, en gran parte de la población, se asocia mayoritariamente a un deterioro de la salud (pudiendo originar enfermedades carenciales) y , por tanto, a una disminución del rendimiento intelectual y físico.

En función de que sean solubles en agua o en grasas, las vitaminas se dividen en 2 clases:

las vitaminas hidrosolubles (las solubles en agua son las vitaminas del grupo B y la C) y las vitaminas liposolubles (solubles en grasas y son las A, D, E, K, H).

Seguidamente os vamos a detallar, de forma resumida, las funciones de cada una de las vitaminas, los alimentos que las contienen, su cantidad diaria recomendada (CDR) y los síntomas clásicos de deficiencia.

Vitamina A: Especialmente relevante para el crecimiento normal y estado sano de piel, ojos, dientes, encías y pelo.

También es fundamental para el crecimiento, la reparación de los tejidos y la salud de los ojos.

Además protege contra las infecciones.

CDR: 800mg

Alimentos donde encontrarla: Vegetales amarillos, hígado, huevos, leche, mantequilla, margarina.

Factores que afectan a su estabilidad: luz, calor, agentes oxidantes.

Síntomas de deficiencia: ceguera nocturna, menor resistencia a infecciones, ceguera (xeroftalmia).

Vitamina D: Importante para dientes y huesos fuertes, ya que ayuda al cuerpo a utilizar el calcio y fósforo.

CDR: 200-400mg

Alimentos donde encontrarla: Leche enriquecida, yema de huevo, atún, salmón, margarina.

Factores que afectan a su estabilidad: luz, calor, agentes oxidantes.

Síntomas de deficiencia: deformaciones óseas (raquitismo y osteomalacia).

Vitamina E: ayuda a la formación y el funcionamiento de los glóbulos rojos, músculos y otros tejidos. Protege los ácidos grasos esenciales.

Además favorece la formación de óvulos y espermatozoides. También protege las células del sistema circulatorio, las membranas celulares y los ácidos grasos esenciales.

CDR: 10mg

Alimentos donde encontrarla: aceites vegetales, cereales de grano entero, vegetales, nueces.

Factores que afectan a su estabilidad: luz, calor, agentes oxidantes.

Síntomas de deficiencia: debilitación de los músculos (distrofia), neuropatías.

Vitamina K:  Especialmente relevante para la coagulación normal de la sangre.

CDR: 50-140mcg (microgramos).

Alimentos donde encontrarla: vegetales verdes.

Factores que afectan a su estabilidad: luz.

Síntomas de deficiencia: hemorragias.

Vitamina B1: principalmente mejora la función mental y nerviosa y también estimula el crecimiento.

Además ayuda a liberar energía de los carbohidratos y también a obtener energía de los alimentos, ya que promueve el adecuado metabolismo de azúcares y ácidos grasos.

También es básica para el correcto funcionamiento del corazón y el sistema nervioso.

CDR: 1,4mg.

Alimentos donde encontrarla: cereales de grano entero, carnes de aves, vaca, cordero y cerdo.

Factores que afectan a su estabilidad: luz, calor, humedad.

Síntomas de deficiencia: trastornos nerviosos, beriberi.

Vitamina B2: básicamente es necesaria para tener una piel sana. También tiene funciones diversas en el uso por el organismo de carbohidratos, proteínas y grasas. Además ayuda a la liberación de energía a las células.

CDR: 1,2-1,7mg.

Alimentos donde encontrarla: leche, queso, carne, huevos, cereales de grano entero, vegetales verdes.

Factores que afectan a su estabilidad: luz.

Síntomas de deficiencia: alteraciones de la piel y las membranas mucosas.

Niacina: principalmente participa en las reacciones celulares de síntesis energética. Además también ayuda al sistema nervioso.

CDR: 13-19mg.

Alimentos donde encontrarla: carne, pescado, trigo, cereales de grano entero.

Factores que afectan a su estabilidad: ninguno.

Síntomas de deficiencia: trastornos nerviosos, diarreas, alteraciones cutáneas (dermatitis), pelagra.

Vitamina B5: Necesaria para el metabolismo de proteínas, grasas y carbohidratos y también para la formación de ciertas hormonas.

Así mismo tiene diversas funciones en la regeneración de los tejidos.

CDR: 4-7mg.

Alimentos donde encontrarla: se encuentra en casi todos los alimentos.

Factores que afectan a su estabilidad: calor y humedad.

Síntomas de deficiencia: trastornos nerviosos e intestinales.

Vitamina B6: esencial para la adecuada utilización de las proteínas. También ayuda a la formación de los glóbulos rojos y el correcto funcionamiento del sistema nervioso.

CDR: 1,8-2,2mg.

Alimentos donde encontrarla: carne magra, vegetales verdes, cereales de grano entero, plátanos.

Factores que afectan a su estabilidad: luz.

Síntomas de deficiencia: trastornos nerviosos, convulsiones, anemia.

Vitamina B12: ayuda principalmente a prevenir ciertas formas de anemia, puesto que asiste en la formación de los glóbulos rojos.

CDR: 3mcg.

Alimentos donde encontrarla: carne, pescado, huevos, leche.

Factores que afectan a su estabilidad: luz, humedad.

Síntomas de deficiencia: trastornos nerviosos, anemia perniciosa.

Ácido Fólico: Contribuye a mantener las funciones del tracto intestinal y a prevenir ciertas anemias, debido a que interviene en la síntesis celular, especialmente de los glóbulos rojos.

En consecuencia es vital para las embarazadas y para la salud celular.

CDR: 200-400mcg.

Alimentos donde encontrarla: vegetales verdes, otros vegetales, frutas amarillas.

Factores que afectan a su estabilidad: luz, agentes oxidantes.

Síntomas de deficiencia: alteraciones intestinales, anemia.

Vitaminas, substancias esenciales para la vida

Biotina (Vit H): probablemente participa en la formación de ácidos grasos y la producción de energía. En general es esencial para muchos sistemas químicos del cuerpo.

CDR: 100-200mcg.

Alimentos donde encontrarla: yema de huevo, vegetales verdes, leche.

Factores que afectan a su estabilidad: ninguno.

Síntomas de deficiencia: alteraciones de la piel (dermatitis), pérdida de pelo.

Vitamina C: imprescindible en múltiples funciones corporales, incluida la cicatrización de heridas y la resistencia a contraer enfermedades.

Contribuye al buen estado de los huesos, dientes y vasos sanguíneos, ya que es importante en la formación del colágeno, proteína que ayuda a mantener las estructuras corporales.

Esta vitamina interviene, además, en la absorción del hierro y refuerza mecanismos de autodefensa corporales.

Si nuestro organismo se halla expuesto a un esfuerzo mayor de lo habitual se precisa un mayor aporte de esta vitamina.

CDR: 50-60mg.

Alimentos donde encontrarla: cítricos (naranjas, etc..), patatas, brócoli, repollo, tomates.

Factores que afectan a su estabilidad: calor, humedad, agentes oxidantes.

Síntomas de deficiencia: poca resistencia a infecciones, encías doloridas, hemorragias, escorbuto.

Alimentos para la anemia y su prevención

alimentos para la anemia
Alimentos para prevenir la anemia

La anemia se produce por déficit de hierro.Por ello, los alimentos para la anemia deben contener hierro.

El hierro es un mineral básico en alimentos para prevenir la anemia. La anemia es un trastorno causado por la reducción de la cantidad de hemoblobina (transportadora del hierro) en la sangre.

Una dieta rica en hierro,con alimentos para combatir la anemia,es esencial.

El hierro favorece una correcta respiración en facilitar el transporte del oxígeno a los tejidos y hace que la sangre circule a un ritmo adecuado.

Una dieta con alimentos para combatir la anemia,es básica para la prevención de ésta.

ALIMENTOS PARA PREVENIR LA ANEMIA 

Una buena alimentación es importante en el tratamiento y la prevención de la anemia.

Si, se puede combatir la anemia aumentando la ingesta de alimentos ricos en hierro.

La anemia suele significar una carencia de hierro, uno de los minerales fundamentales para el buen funcionamiento de nuestro organismo, o una mala absorción de éste, se conoce que produce una disminución de la cantidad de hemoglobina en sangre.

El hierro es un mineral de vital importancia para nuestro cuerpo y para la anemia.

ALIMENTOS PARA LA ANEMIA

Veremos de qué alimentos podemos obtenerlo para prevenir su deficiencia o restablecer unos niveles normales en caso de anemia ferropénica.

Esta carencia provoca la escasez de glóbulos rojos para transportar el oxígeno a los tejidos del cuerpo.

Dicha circunstancia causa un trastorno conocido como Anemia.

Existen alimentos para prevenir la anemia, alimentos para combatir la anemia,es decir,alimentos para la anemia.

La anemia ya es una enfermedades más extendidas en todo el mundo.

Esta carencia de hierro y la anemia pueden deberse a:

-Debido un aporte insuficiente de hierro absorbible en la dieta,sin alimentos para la anemia.

-Cuando ocurre una pérdida importante de hierro (como en las hemorragias o las pérdidas menstruales de la mujer).

Además de por la deficiencia de hierro, la anemia también se puede producir por otros factores como la falta de ácido fólico y/o vitamina B12.

En resumen, la anemia puede deberse a una falta de hierro, de vitamina B12 o de ácido fólico. Se puede contrarestar con alimentos ricos en hierro contra la anemia.

Tenemos pues una buena noticia para las personas con anemia!:

Existen alimentos para la anemia, para su prevención y también para su tratamiento.

Vamos a conocer los alimentos con más hierro para alejar el cansancio y el dolor de cabeza que provoca la anemia,una dieta de para personas con anemia o con déficit de hierro.

En definitiva, una dieta para la anemia que sea rica en hierro, llena de alimentos ricos en hierro y de comidas con hierro para la anemia ferropenica.

Y ,además, consejos prácticos para pacientes anemicos o anemicas.

De entrada, hemos de saber que cada persona absorbe más o menos hierro dependiendo de:

1-según la cantidad de alimentos para la anemia que incorpore,

2-el contenido de hierro que haya en su dieta (sea de origen vegetal o animal),

3-de la cantidad de hierro que tenga en los depósitos (como el hígado) y,

4-de la necesidad de su organismo de formar glóbulos rojos (un deportista necesitará más que una persona sedentaria).

Por ello, tener una dieta con alimentos para la anemia, con un aporte equilibrado de hierro es fundamental para compensar los niveles de este mineral y no caer en una anemia.

Independientemente de su origen (ya sea animal o vegetal) existen algunos alimentos con alto contenido en hierro absorbible que deben incluirse en los alimentos para la anemia si queremos tener unos buenos niveles de hierro y prevenir y combatir la anemia:

ALIMENTOS PARA COMBATIR LA ANEMIA

Carnes rojas: Los alimentos de origen animal representan la mayor fuente alimenticia de hierro.

Contienen de media 2,5 mg. por cada 100 gr.

Además de ser un hierro “hemo” de fácil absorción (se absorbe hasta en un 30% más que los alimentos de origen vegetal) es el más habitual en la dieta diaria.

Pescado Azul: Entre ellos los de más contenido en hierro por cada 100gr de producto son: anchoas (6,7mg) , sardinas (4,8mg) y boquerones (2,5mg). Además ricos en vitamina B12.

Mariscos de ConchaOstras, Almejas, Mejillones y Berberechos: Contienen alrededor de 7 mg. de hierro por cada 100 gr.

Las almejas además son ricas en vitamina B12.

Sin embargo, son alimentos para la anemia poco habituales en las dietas diarias y de elevado costo.

– Yema de Huevo: Dependiendo del tamaño del huevo, la yema de un solo huevo puede aportar 1-7mg/100gr de hierro.

– Vísceras: Hígado de ternera y Morcilla de sangre roja: Contienen alrededor de 10 y 13 mg por cada 100 gr.

Además son ricas en vitamina B12.

– Pan Integral: Una rebanada de pan integral puede proporcionar hasta el 6% de las necesidades diarias de hierro del cuerpo.

También se recomiendan otros productos de grano entero tales como pastas, cereales y arroz, que son eficaces para este problema.

– Legumbres:

Las legumbres son una de las mayores fuentes naturales de hierro,y por tanto,excelentes alimentos para la anemia.

Por ello son claves para el tratamiento y la prevención de la anemia.

Lentejas (sobre todo), soja, mijo, alubias, frijoles y garbanzos son las legumbres que contienen mayor cantidad de hierro no hemo con entre 5-8 mg por cada 100 gr respectivamente en orden decreciente.

Aunque su absorción es menor a la del hierro de alimentos de origen animal, su bajo costo y otras propiedades nutritivas que tienen (con proteínas y escasos niveles de grasa) las convierten en dos de los alimentos para la anemia idóneos para combatirla.

Verduras de hoja verde oscura con hierro

Espinacas y acelgas: Son dos vegetales verdes que contienen entre 4 y 3 mg. por cada 100 gr respectivamente.

La col lombarda o rizada (4mg), y el perejil de 5 a 20mg.

Alcachofas, guisantes, remolacha, brócoli, coliflor  y berros están alrededor de los 2mg.

Avena: Solo dos cucharadas de avena pueden llegar a aportar hasta 4,5 mg de contenido de hierro en el organismo

Frutos Secos con hierro: Almendras 3,8mg/100gr  y Nueces 2,9mg.

Pero los frutos secos con más hierro son los pistachos y las pipas de girasol.

También aportan hierro como alimentos para la anemia:

las ciruelas pasas, uvas pasas, albaricoques secos, melocotones secos, higos y dátiles.

La Granada: Esta fruta es una fuente significativa de hierro, que se suministra a la sangre.

Además, este alimento es rico en vitaminas, fibra y potasio, lo cual estimula un flujo de sangre saludable.

Especias: 

Los beneficios de las especias son variados. En el caso del hierro también.

Las especias son los alimentos que mayor cantidad de hierro por gramo de producto nos aportan.

Se deben tomar alimentos para la anemia que sean alimentos ricos en hierro para combatir la anemia, de origen vegetal o animal.

Hay que seleccionar también otros alimentos para la anemia que favorezcan la absorción de ese hierro.

Por ejemplo, los cítricos y otros alimentos ricos en vitamina C ayudan a que el hierro se absorba mejor.

La vitamina C, presente en los cítricos (naranjas, mandarinas, kiwis, pomelos, fresas,frambuesa), el tomate, el pimiento y el perejil, ayuda a la absorción del hierro.

Por ello, para subir los niveles de hierro se recomienda tomar alimentos para la anemia:

-zumos de tomate o naranja naturales,

-combinar unos garbanzos con ensalada de tomate y pimiento

-o unas lentejas con una naranja de postre.

Los tomates y los vegetales verdes oscuros ,junto con alimentos ricos en hierro como carnes rojas o pescados, también ayudan a aprovecharlo mejor.

Además de tomar alimentos para la anemia que nos ayuden a subir nuestros niveles de vitaminas o minerales, también es importante que evitemos aquellos que puedan inhibir su absorción.

Es por ello que hay que reducir durante las comidas el consumo de ciertos productos:

té y café, bebidas gaseosas y energizantes y de alimentos ricos en fibra.

Todos ellos pueden detener o inhibir el proceso de asimilación de hierro en el organismo.

Al diseñar una dieta para combatir la anemia ferropenica con alimentos para la anemia no utilizaremos los productos con calcio.

El porqué es debido a que este mineral puede disminuir la absorción de hierro y provocar una anemia.

Por tanto las personas con anemia es aconsejable que no tomen:

leche de vaca, quesos, yogures…

y en cambio los sustituyan por leche de soja, de avena o de arroz.

Los alimentos para la anemia, en otras palabras, los alimentos para prevenir y combatir la anemia, deben estar en nuestra dieta.

Para saber más sobre la ANEMIA y el HIERRO:

Alimentos ricos en hierro para la anemia

Hierro absorbible por nuestro organismo

Nutricolorimetría: La Dieta de los colores! 2ªparte :Grupo Verde

Enciam-trocadero

¿Por qué es importante incorporar en la dieta de los colores o Nutricolorimetría el grupo Verde?

Pues porque de todos los alimentos, los de color verde son los más saludables. Y sabéis el porqué? pues resulta que el color verde en ellos denota la presencia de sulfurafano e isotiocianato, sustancias que ayudan a reducir el riesgo de cáncer.

El verde de las frutas y verduras también contienen luteína que ayudan a combatir los problemas de visión y evitan el estreñimiento.

Además, las verduras de hoja verde son también una buena fuente de hierro,ácido fólico, calcio, vitaminas K,A y C.

Que alimentos integran este grupo? Pues, por ejemplo: brécol, col verde, acelgas, col china, espinacas, col rizada, kiwi, guisantes, melón de cascara verde, apio, alcachofas, lechugas, pepinos y espárragos verdes/trigueros.

Mijo, un cereal poco conocido!

semillas-de-mijo

¿Qué tal las Vacaciones veraniegas? Esperamos que os hayan ido bien a todos/as y que no hayáis olvidado seguir nuestras pautas y consejos nutricionales. Hoy hablaremos sobre el mijo.

En el Nutricionista en Casa ya estamos de vuelta del cortito break estival y hoy, como primer artículo post vacaciones os hablaré de un cereal no muy conocido pero con grandes cualidades que aportar a nuestro organismo.

Este cereal destaca por ser una fuente de minerales, es excelente para reponer energías y muy eficaz para combatir la fatiga intelectual y la depresión nerviosa! Es adecuado para el clima hibernal, ya que brinda calor al cuerpo.

Las proteínas del mijo son de las más completas entre los cereales. Además de aportar minerales fundamentales para la salud, provee vitaminas A y B. Beneficia la digestión y..los celíacos pueden consumirlo sin inconveniente así como los diabéticos.

Analicemos sus cualidades nutritivas, una a una:

Ayuda a equilibrar el Ph.  Al ser de carácter alcalino contribuye a no acidificar el ph. Una alimentación inadecuada provoca la acidificación en el organismo, con síntomas como cansancio, problemas de concentración, irritabilidad, piel seca, etc.., por eso para neutralizar el ph es bueno tomar cereales en general.

Combate el estrés.  El magnesio, presente en el mijo, tiene efecto tranquilizante, que actúa en casos de ansiedad, depresión e insomnio. Relaja la musculatura y ayuda a mantener estabilizado el sistema nervioso. Protege también al corazón, ya que regula la presión arterial y tiene acción vasodilatadora, permitiendo el flujo normal de la circulación.

Regenera las células. La piel, el cabello, las uñas y los dientes se verán favorecidos si incluimos el mijo en nuestra alimentación. Su contenido en minerales como el hierro, calcio, fósforo, magnesio, potasio, sodio y zinc lo convierten en un aliado para mantenernos saludables.

-Fortalece al organismo. Tiene potasio, que regula el contenido de agua en el organismo, la reacción muscular y la actividad normal del corazón. También tiene silicio, oligoelemento que ayuda en la asimilación del calcio y a la formación de nuevas células, actúa sobre el colágeno protegiéndolo de los dañinos radicales libres y contribuye a la elasticidad de la piel.

Beneficia el sistema cardiovascular. Ayuda a la formación de glóbulos rojos y baja la incidencia de enfermedades cardiovasculares gracias a su contenido de vitamina B9 (ac. Fólico).

-Bajo en sodio y Previene la Anemia. Es indicado para dietas para personas hipertensas. Aporta el 40% del hierro que necesitamos a diario, así que es muy importante que esté presente en la dieta durante los meses de gestación, ya que previene anomalías congénitas, y en la de personas con deficiencias de este mineral y para dietas vegetarianas o pobres en carne. La vitamina C ayuda a absorber el hierro, por lo que recomiendo tomar un zumo de naranja después de comer un plato que contenga mijo o combinar en un plato con otros alimentos que contienen esta vitamina como el pimiento, el brécol o coliflor.

Alimentos ricos en hierro para la anemia

alimentos ricos en hierro para la anemia
Alimentos ricos en hierro para la anemia

El hierro es un mineral fundamental para nuestro cuerpo. Comer alimentos ricos en hierro permite prevenir su deficiencia para evitar la anemia.

Durante años hemos escuchado que hay alimentos con hierro como las lentejas o espinacas, pero la verdad es que existen otros alimentos con más hierro y que tienen hierro más asimilable que la de éstas.

Además de suplementos de hierro, una dieta rica en hierro con alimentos para frenar la anemia ferropénica (anemia por falta de hierro) es básica.

El hierro favorece una correcta respiración en facilitar el transporte del oxígeno a los tejidos y hace que la sangre circule a un ritmo adecuado.

Sirve para activar el grupo de vitaminas B, y estimula la inmunidad y la resistencia física, ya que una de sus funciones principales es la de oxidar la glucosa para convertirla en energía.

Además, es imprescindible para la formación de las proteínas de los músculos, las células rojas y los huesos.

Por eso,un déficit del mismo podría comportar consecuencias para la salud.

Descubrimos hoy, con nuestro artículo, los alimentos con más hierro para la anemia y aquellos alimentos que contienen o tienen hierro: frutos secos,frutas, carnes, etc..

La anemia puede ser causada por una deficiencia de hierro, de vitamina B12 o de ácido fólico.

El hierro es uno de los minerales fundamentales para el funcionamiento de nuestro cuerpo.

Por ello, es básico comer alimentos ricos en hierro para la anemia.

Pues un déficit de alimentos que tienen hierro o contienen hierro puede comportar consecuencias para la salud.

Y por qué es bueno saber cuáles son los alimentos con mayor aporte de hierro? ¿hierro en alimentos?

Los niños, adolescentes y embarazadas son las personas que necesitan un mayor aporte de hierro.

Se trata pues de una de las sustancias más importantes para el correcto funcionamiento del cuerpo.

Conocer alimentos que tienen hierro o alimentos que contengan hierro para la anemia es bueno como remedios naturales

El hierro es un componente fundamental para nuestro cuerpo. Sin él, la sangre no transporta el oxígeno por los órganos de manera adecuada.

¿Por qué necesitamos hierro?

Este hecho provoca que nos sintamos más fatigados de lo normal sin haber hecho un esfuerzo excesivo.

Por ello, un déficit del mismo podría acarrear graves consecuencias para la salud y es importante comer alimentos ricos en hierro.

La falta de hierro en el organismo puede dar lugar a sufrir malhumor, cansancio, debilidad, dolor de cabeza, etc..

Estos son los primeros síntomas de anemia ferropénica (anemia por falta de hierro) a los que se les van añadiendo otros como: uñas quebradizas, caída del cabello, palidez, vértigos o mareos, etc..

En el caso de aparecer alguno de estos síntomas, lo mejor es ir al médico para hacer una revisión general y la realización de un análisis de sangre completo, para determinar si hay anemia.

Cómo prevenir la deficiencia de hierro

Aunque las causas pueden ser diversas, la más habitual es la falta o escasez de hierro en nuestra alimentación.

La deficiencia de hierro se conoce como Anemia, y es una de las dolencias nutricionales más extendidas en todo el mundo.

Y es que esta carencia puede deberse a dos causas:

-un aporte insuficiente en la dieta, pocos alimentos ricos en hierro.

-o cuando ocurre una pérdida importante de hierro (como las hemorragias o las pérdidas menstruales de la mujer).

Cada persona absorbe más o menos hierro dependiendo de:

-el contenido de hierro que haya en su dieta (de origen vegetal o animal),

-de la cantidad de hierro que tenga en los depósitos (como el hígado)

-y de la necesidad de su organismo de formar glóbulos rojos (un deportista necesitará más que una persona sedentaria).

Tener una dieta rica en hierro,que incluya alimentos con hierro, es fundamental para compensar los niveles de este mineral.

Es importante incluir en nuestra dieta alimentos ricos en hierro

Tales como:

carnes rojas, pescado (sardinas, pescadilla…) y, sobre todo, crustáceos (mejillones, almejas, berberechos…)

para conseguir el aporte de hierro que necesita nuestro cuerpo para funcionar correctamente.

Además, habrá que combinarlos con otros ricos en vitamina C, pues ésta favorece la absorción del hierro.

A pesar de que siempre se nos ha explicado que espinacas o lentejas son de los alimentos que más hierro aportan, la verdad es que las especias (ej: tomillo) son los alimentos que mayor cantidad de hierro pueden aportar al organismo.

Son muchas las especias que figuran entre los alimentos ricos en hierro, en la lista de alimentos con mayor cantidad total de hierro (en mg/100 gr).

Nutrición y anemia van vinculados. Alimentos con mucha cantidad de hierro,es decir,alimentos ricos en hierro, son alimentos para prevenir anemia.

Alimentos ricos en hierro para la anemia

Independientemente de su origen (ya sea animal o vegetal) existen varios alimentos ricos en hierro para la anemia.

Es decir, alimentos con alto contenido en hierro, que deben incluirse en la dieta si queremos tener unos buenos niveles de hierro y combatir la anemia.

Lista de alimentos ricos en hierro

15 alimentos ricos en hierro principales de origen animal:

  • Mariscos de Concha: Ostras, Almejas ,Mejillones y Berberechos: Contienen alrededor de 7 mg. de hierro por cada 100 gr.

Sin embargo, son alimentos poco habituales en las dietas diarias y        de elevado costo.

  •  Pescados: Entre ellos los de más contenido en hierro por cada 100gr de producto son:

Anchovas (6,7mg) , Sardinas (4,8mg) y boquerones (2,5mg).

  • Carnes: Las carne magra de vacuno, la de pollo, pescado, pavo, cerdo, etc., contienen de media 2,5 mg. por cada 100 gr.

Además de ser un hierro de fácil absorción es el más habitual en            la dieta diaria.

  • Yema de Huevo: 7mg/100gr , mientras que en el huevo entero el porcentaje baja a 2,5mg/ 100gr.
  • Vísceras: Hígado de ternera y Morcilla de sangre roja:

Contienen alrededor de 10 y 13 mg por cada 100 gr.

El hierro es de origen animal y por ello éste se absorbe muy bien           en el organismo.

25 alimentos ricos en hierro principales de origen vegetal:

  • Cereales integrales:  trigo, pan, arroz, pan de avena,etc..tienen entre 7 y 18 mg. por cada 100 gr.

Sin embargo, al ser de origen vegetal y contener mucha fibra, este hierro se absorbe con mayor dificultad.

Ex: Germen de Trigo (7,5mg), Levadura de Cerveza (17,5mg).

  • Legumbres: Soja, Alubias, Lentejas, Garbanzos:

Soja,alubias,lentejas y garbanzos son las legumbres que contienen mayor cantidad de hierro no hemo.

Las legumbres son alimentos ricos en hierro de origen vegetal

Entre 8 y 6 mg. por cada 100 gr respectivamente en orden decreciente.

Aunque su absorción es menor a la del hierro de alimentos de origen animal, su bajo costo y otras propiedades nutritivas que contienen las convierten en dos de alimentos ricos en hierro idóneos para combatir la anemia.

  • Verduras de hoja verde oscura con hierro:

Espinacas y acelgas: Son dos vegetales verdes que contienen entre 4 y 3 mg. por cada 100 gr respectivamente.

La  col lombarda (4mg), y el perejil de 5 a 20mg!.

Alcachofas, guisantes, remolacha, brócoli, berros,coliflor están alrededor de los 2mg.

  • Frutos Secos ricos en hierro: Almendras 3,8mg/100gr  y Nueces 2,9mg, lideran la lista.

Pero los frutos secos más ricos en hierro son los pistachos y las pipas de girasol.

También tienen hierro los anacardos y las avellanas.

Absorción de todo el hierro de los alimentos ricos en hierro para la anemia:

Además de tomar alimentos ricos en hierro para la anemia, hay que tomar otros que favorezcan su absorción

Por ejemplo, los cítricos y otros alimentos ricos en vitamina C ayudan a que el hierro se absorba mejor.

La vitamina C, presente en los cítricos (naranja, mandarina, kiwi, pomelo, fresa), el tomate, el pimiento y el perejil, ayuda a la absorción del hierro.

Se recomiendan alimentos ricos en hierro para la anemia para subir los niveles de hierro en sangre.

Los tomates y vegetales verdes con alimentos ricos en hierro,ayudan a la absorción de hierro.

Por ejemplo:

combinar unos garbanzos con ensalada de tomate y pimiento o unas lentejas con una naranja de postre.

ALIMENTOS A EVITAR DURANTE EL CONSUMO DE HIERRO

Durante el consumo de alimentos ricos en hierro es mejor no tomar los siguientes productos, ya que pueden interferir en la correcta absorción de este mineral:

  • Café
  • Alimentos ricos en fibra (suplementos).
  • Leche
  • Productos con los minerales: calcio,zinc,magnesio o cobre, ya que estos minerales pueden disminuir la absorción del hierro.

Otro dato a tener en cuenta a la hora de diseñar una dieta con alimentos ricos en hierro para combatir la anemia ferropénica es:

TIPOS DE HIERRO

A través de los alimentos ricos en hierro, el organismo absorbe dos tipos de hierro

Estos son: el hierro de origen vegetal y el hierro de origen animal.

El primero es el conocido como hierro no hemo.

Éste se absorbe en menor medida.

Está presente en alimentos ricos en hierro de origen vegetal y en los lácteos.

Este hierro de origen vegetal se absorbe en poca cantidad porque los vegetales contienen sustancias que lo dificultan:

el ácido fítico (presente en lentejas, garbanzos y cereales integrales),

el ácido oxálico (contenido en espinacas, acelgas, coles, espárragos y chocolate) ,

y los taninos (se hallan en el té, el café y los vinos).

Y el segundo, el hierro de origen animal, es el llamado hierro hemo.

Presente en la hemoglobina (glóbulos rojos) y en la mioglobina (músculos) de:

las carnes rojas, el pavo, el conejo, hígado, el pescado (sardina, pescadilla, lubina, rape), los crustáceos (almejas, chirlas, berberechos, mejillones) y la yema de huevo.

A pesar de que su proporción en la dieta es inferior a la del hierro no hemo, éste se absorbe hasta 3 veces más.

De ahí su importancia.

Los alimentos ricos en hierro para la anemia son fundamentales.

Otras noticias sobre HIERRO y ANEMIA :
Hierro absorbible por nuestro organismo
Cómo prevenir y combatir la anemia con los alimentos

Si quiere recibir más artículos sobre nutrición, dietética y vida sana, suscríbase en la web.
Si desea puede bajarse una app gratis para Windows Phone para consultar los artículos de la web de nutrición.

Alga Spirulina para la dieta humana?

La alga Spirulina sirve para la dieta humana
La alga Spirulina sirve para la dieta humana

Es cierto que la alga Spirulina (o espirulina en español) tiene beneficios para los humanos? Sí.

Esta pregunta que a alguien le puede sorprender me la hicieron el otro día.

Y la respondo en público porque es una buena información para vosotros:

Esta alga, la Spirulina o espirulina, es uno de los alimentos vegetales más completos y nos aporta:

– Vitaminas (B12* y ácido fólico),

– Hierro disponible,

– Proteínas, y

– Ácidos grasos insaturados (“los buenos” .. para que lo entendáis ..) sin aporte de lipoproteínas y muy pocas calorías y grasas.

*La vitamina B12 de la espirulina no es biodisponible para el ser humano. Esto significa que no es una fuente confiable de este nutriente, y no debe ser usada como suplemento en caso de déficit de esta vitamina.

Por lo tanto, es un buen elemento nutricional a incorporar en la dieta.

Para:

* Reducir Peso

* Mantener el colesterol estable

* Mejorar el rendimiento físico y el bienestar general

* Mujeres en periodo menstrual y la Menopausia.

Puede consumirse en forma diaria, como:

– complemento nutricional (cápsulas) o

– en polvo mezclada con verduras.

Sólo 2gr de alga Spirulina cubren muchas de las necesidades alimentarias de una persona adulta.

Actualmente se consume como suplemento nutricional, para lo que se elabora en forma de comprimidos.

Las algas comestibles son aquellas que pueden comerse o se utilizan en la preparación de otros alimentos.

La mayor parte de las algas comestibles son marinas y la mayor parte de las algas de agua dulce son tóxicas.

A pesar de ello, las algas marinas pueden contener ácidos que irritan el canal digestivo y/o tener un efecto laxante.

Su elevado contenido en proteínas de buena calidad la convierte en una alternativa a la proteína de soja en la fabricación de piensos, tanto ganaderos como para mascotas.

También se emplea como fuente de los pigmentos ficocianina y xantofila.

Remolacha y sus secretos beneficiosos

Remolacha y sus secretos beneficiosos
Remolacha y sus secretos beneficiosos

La remolacha y sus secretos beneficiosos, son ellos ciertos?.

Hoy os hablamos de la remolacha y cómo nos beneficia el hecho de incorporarlas y comerlas en nuestra dieta.

Pues es por varios motivos:

– Al ser rica en potasio, vitaminas y minerales, ayuda a regular la tensión arterial y el ritmo cardíaco, además de fortalecer el sistema nervioso.

– Tiene un efecto calmante en el aparato digestivo que puede curar trastornos como indigestiones, acidez, gastritis ..

– el ácido fólico de las hojas (también ricas en Vitamina A) proporciona un nutriente vital para las embarazadas.

– Como laxante suave, ayuda a prevenir y curar el estreñimiento y las hemorroides.

– Facilita la digestión y absorción y alivia problemas en la piel y dolores de cabeza.

Estudios realizados en el año 2008 indican que ingerir medio litro de jugo de remolacha al día reduce la hipertensión arterial.

Esto es debido a que el jugo al mezclarse con la saliva se transforma en nitrito el cual es transformado por el ácido clorhídrico del estómago en óxido nítrico y éste, por su parte, actúa como reductor de la hipertensión arterial.

Hay tres subespecies de remolacha reconocidas.

Todas las cultivadas pertenecen a la subespecie vulgaris pero su antepasado, la subespecie maritima, también llamada remolacha de mar, se encuentra sobre todo en zonas próximas al Mediterráneo, en la costa atlántica de Europa y la India.

La tercera subespecie, llamada adanensis, se encuentra en Grecia y Siria.

La más conocida y usada es de raíces gruesas, rojas y carnosas, que se consumen principalmente cocidas.

El color violeta se debe a dos pigmentos, la betacianina y la betaxantina, que resultan indigeribles, tiñen el bolo alimenticio, los excrementos y la orina de ese color.

Sin embargo, por su  no toxicidad se usa frecuentemente como colorante en productos alimentarios.

El uso más común de este vegetal es como hortaliza, principalmente cocida.

Pero también tiene otras utilidades en la alimentación, tales como:

  • Azúcar: que se extrae de algunas variedades, después de varios procesos. Las variedades usadas en esta producción suelen ser triploides ya que son mucho más productivas.
  • Colorante: se obtiene el E162, rojo remolacha.