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Alimentos con fibra soluble y con fibra insoluble

Alimentos con fibra
Alimentos con fibra soluble e insoluble

ALIMENTOS CON FIBRA ALIMENTARIA SOLUBLE E INSOLUBLE

Los alimentos con fibra soluble y con fibra insoluble son básicos en una dieta rica en fibra alimentaria para el colon o el estreñimiento. La fibra en los alimentos se encuentra en alimentos ricos en fibra,como salvado de trigo o frutas con fibra.

Hoy conoceremos el Ranking de alimentos con fibra,es decir, la lista de alimentos ricos en fibra o que contienen más fibra alimentaria soluble e insoluble.¿Cuál es mejor?.

LOS ALIMENTOS RICOS EN FIBRA

La fibra alimentaria es una sustancia que se encuentra de forma natural en los productos de origen vegetal, es decir, los alimentos con fibra no provienen de animales.

Muchas personas nos hacen llegar las siguientes preguntas:

¿Qué alimentos contienen más fibra?,¿Cuáles son alimentos con fibra?,¿Qué alimentos tienen fibra?.

Pues en este artículo de El Nutricionista en Casa damos la respuesta a todas ellas.

La fibra alimentaria se encuentra en:

  • las frutas,
  • las verduras y hortalizas,
  • las legumbres,
  • los frutos secos,
  • las semillas,
  • los cereales integrales y
  • en los granos enteros

Debido a que nuestro organismo no puede digerir la fibra,ésta pasa a través de los intestinos rápidamente.

Los vegetales pueden contener 2 tipos de fibra:

  • la fibra insoluble, y
  • la fibra soluble

ALIMENTOS CON FIBRA INSOLUBLE

Esta clase de fibra como su nombre indica no es soluble en agua.

Pero,en cambio, sí que puede retener ciertas cantidades de agua dentro de su estructura, lo que hace que aumente su volumen al combinarse con el agua.

Los alimentos con fibra insoluble más importantes son cereales y derivados, como por ejemplo:

pan, pastas y cereales, pero en su versión integral.

Al no ser atacada por la flora intestinal en el colon,este tipo de fibra se excreta tal cual por las heces.

Esta característica permite aumentar la movilidad intestinal, sobre todo en el colon.

Esto ayuda a prevenir y aliviar determinados trastornos digestivos como el estreñimiento.

Dentro de los alimentos con fibra, los cereales y legumbres son ricos en fibra insoluble. Mientras que frutas y verduras son más ricas en fibra soluble.

ALIMENTOS CON FIBRA SOLUBLE

Esta clase de fibra sí se puede solubilizar en agua, y por ello cuando entra en contacto con el agua en estado líquido forma una especie de gel.

Como resultado provoca un aumento significativo de su volumen y de su capacidad para circular por el intestino.

Alimentos con fibra soluble son ,por ejemplo:

  • las legumbres,
  • frutas,
  • verduras, y
  • ciertos cereales como la cebada y avena.

En este tipo de fibra, además de ser un estímulo del sistema digestivo reduce el tiempo de tránsito intestinal, algo muy beneficioso para la salud de nuestro cuerpo.

Esta clase de fibra sí es fermentada en el colon por su flora, lo que nos provocará gases,que en gran cantidad provocarán malestar.

También creará ácidos grasos de cadena corta, que se absorben y pueden utilizarse para proporcionar energía.

BENEFICIOS DE CONSUMIR ALIMENTOS CON FIBRA

Los alimentos con fibra soluble son los que resultan más interesantes para casos de:

  • estreñimiento,
  • hemorroides,
  • control de colesterol en sangre (los alimentos que tienen fibra dietética ayudan a reducir el colesterol.) y
  • diabetes.

Los alimentos con fibra insoluble, en cambio, van mejor como:

laxante, con efectos más inmediatos que los de fibra soluble.

Debido a que la fibra vegetal aporta volumen y sensación de hinchazón, con lo que comeremos menos.

Por ello la fibra se incorpora en dietas para control del peso o para adelgazar.

Los alimentos ricos en fibra alimentaria ayudan a:

  • reducir el colesterol (porque “arrastran” el colesterol malo LDL),
  • estabilizan el azúcar en la sangre, y
  • promueven una digestión sana

Las dietas ricas en fibra también ayudan con el estreñimiento,y será más fácil ir al baño, ya que la fibra hace incrementar el tamaño de las heces y acelerar el tránsito intestinal.

Además, el consumo de alimentos con fibra ayuda a:

  • reducir el riesgo de padecer una enfermedad cardíaca,
  • diabetes, y
  • algunos tipos de cáncer, como el de colon,

puesto que con la fibra nos deshacemos de las partículas nocivas del intestino.

El único inconveniente es que el consumo de alimentos con fibra puede provocar distensión abdominal o gases.

Si le ocurre es que ha tomado demasiados alimentos con fibra y necesita reducir la cantidad de fibra en la dieta durante unos días.

Además para prevenir los gases, hinchazón y cólicos intestinales, se debe aumentar el consumo de fibra poco a poco, durante un par de semanas.

Por lo tanto,se debería de beber también bastante agua, pues al incrementar la fibra y no beber suficiente líquido, puede empeorar el estreñimiento en lugar de aliviarlo.

La ingesta diaria recomendada (IDR) o cantidad diaria recomendada (CDR), para adultos de entre 19 y 50 años de edad, es:

  • de 20-35 gramos al día de fibra para hombres, y
  • 22-25 gramos al día para mujeres.

RANKING DE ALIMENTOS CON FIBRA

LISTA DE ALIMENTOS RICOS EN FIBRA

Para obtener más fibra en nuestra alimentación, debemos tener en cuenta los siguientes grupos de alimentos con fibra:

  1. Verduras y hortalizas
  2. Legumbres, frutos secos y semillas
  3. Frutas con fibra
  4. Cereales integrales y Granos enteros

1. VERDURAS y HORTALIZAS: 

Las verduras y las hortalizas son una buena fuente de fibra.

Entre todos los vegetales, el que más fibra tiene es la alcachofa. Una pieza tiene 10,3 gramos de fibra dietética.

Las demás hortalizas proporcionan al menos 5 gramos de fibra por porción, como:

  • el brócoli (7 gr),
  • guisantes,
  • judías verdes (ejotes) ,
  • apio y nabos,

También, en menor medida:

  • la coliflor,
  • zanahorias,
  • maíz,
  • patatas (papas, batatas),
  • boniatos,
  • lechugas,
  • acelgas,
  • coles de bruselas,
  • calabazas,
  • espinacas,
  • espárragos,
  • remolacha,
  • champiñones, y
  • berenjenas

Del mismo modo son ricas en vitaminas y minerales.

2.LEGUMBRES, FRUTOS SECOS Y SEMILLAS: 

Otros alimentos con fibra vegetal a destacar son:

En primer lugar, las legumbres como:

  • las alubias (blancas o moradas),
  • guisantes,
  • lentejas (15 gr),
  • fríjoles negros,
  • habas

entre otros, ofrecen al menos la mitad de la cantidad diaria recomendada de fibra dietética, y en menor medida:

  • la soja,
  • garbanzos, y
  • fríjoles blancos

Los frutos secos y semillas como:

  • semillas de lino o de chía,que contienen buenas cantidades de fibra dietética,
  • nueces (7 piezas equivalen a 2 gr de fibra),
  • pistachos,
  • almendras
  • y semillas de girasol, son de los más ricos.

Además las legumbres, semillas y frutos secos también proporcionan fuentes de proteínas vegetales para los vegetarianos.

Sin duda también son indicados para las personas que tratan de reducir el consumo de grasas saturadas.

También nos subministran minerales, como el hierro, cobre, calcio, fósforo, magnesio y vitaminas del grupo B.

3. FRUTAS CON FIBRA:

Las frutas son ricas en fibra dentro de los alimentos con fibra.

Eso si, para obtener toda la fibra de las frutas es conveniente que las tomemos enteras! y no peladas o en zumos ni jugos, ya que es en la piel donde hay más fibra soluble.

Sobre todo las frutas frescas con piel, pulpa o semillas añaden una buena cantidad de fibra natural a la dieta diaria.

Sin duda, las frutas altas en fibra son:

  • las ciruelas,
  • arándanos,
  • aguacates,
  • papaya,
  • uvas,
  • piñas,
  • melocotones,
  • peras,
  • manzanas,
  • naranjas (5 gr),
  • mandarinas,
  • nectarinas,
  • fresas,
  • kiwis,
  • higos,
  • nísperos,
  • pomelos,
  • limones,
  • frambuesas, y
  • plátanos (bananas)

que ofrecen entre 3 y 8 g de fibra por porción.

Además son buenas fuentes de carbohidratos complejos, vitaminas (como la A y la C) y  varios minerales.

Las frutas desecadas como:

  • los higos,
  • orejones, y
  • uvas o ciruelas pasas

también tienen una cantidad considerable de fibra.

4. CEREALES INTEGRALES Y GRANOS:

Dentro de los alimentos con fibra, los cereales integrales ofrecen 2 gr de fibra por porción; el trigo y la cebada poseen hasta 6 gr de fibra por porción.

En menor medida están:

  • avena,
  • maíz,
  • centeno, y
  • arroz (un plato de arroz integral proporciona 3,5 gr de fibra).

Además poseen carbohidratos complejos, minerales y vitaminas del grupo B.

También los granos son otra fuente importante de fibra vegetal.

Los salvados procedentes de cereales son los alimentos con fibra más destacados

El salvado de maíz tiene 85 gr fibra/100gr, el de trigo 44gr/100gr y el de avena 15.

Así pues, si pensáis que no estáis aportando suficiente fibra a vuestra dieta, centraros en tomar más alimentos con fibra.

Finalmente, un consejo:

También es conveniente mirar en las etiquetas de los productos, en la tabla de valores nutricionales, la cantidad de fibra.

Además: escoged siempre alimentos en su versión integral.

Por ejemplo: pan integral, (50 gr de pan integral son 3 gr de fibra), arroces integrales o pasta integral.

LOS ALIMENTOS CON FIBRA TIENEN MUCHOS BENEFICIOS PARA LA SALUD!

17 Alimentos para el estreñimiento más eficaces

Alimentos para el estreñimiento
Alimentos para el estreñimiento

ALIMENTOS PARA EL ESTREÑIMIENTO EFICACES

Existen alimentos para el estreñimiento.Una dieta o menú semanal ricos en fibra que contenga los alimentos más eficaces contra el estreñimiento como frutas laxantes y diuréticas es ideal para combatir el estreñimiento en niños ,adultos,crónico u ocasional.

ALIMENTOS EFICACES PARA EL ESTREÑIMIENTO: ALIMENTOS LAXANTES

Hoy conoceremos remedios o soluciones para el estreñimiento, y su tratamiento con una dieta llena de alimentos para el estreñimiento.

También descubrimos las causas del estreñimiento, si existen realmente alimentos contra el estreñimiento y su prevención, el tratamiento con remedios caseros para el estreñimiento crónico o el estreñimiento en niños o en adultos.

TRATAMIENTO MEDIANTE DIETA CON ALIMENTOS PARA EL ESTREÑIMIENTO

Una alimentación para el estreñimiento debe tener obviamente alimentos para el estreñimiento, laxantes, como solución a éste.

El estreñimiento es una afección que en algún momento ha afectado a las personas adultas y que normalmente está muy vinculada con la falta de fibra en la dieta.

También influyen los altos niveles de estrés.

Se estima que 1 de cada 10 personas de occidente toma laxantes regularmente debido al estreñimiento crónico.

Se define estreñimiento como el hecho de tener una deposición menos de 3 veces por semana.

También incluye la existencia de molestias subjetivas al defecar, un esfuerzo exagerado, heces muy duras o una sensación de vaciamiento incompleto.

TIPOS Y CAUSAS DEL ESTREÑIMIENTO

Las causas del estreñimiento se podrían resumir en:

  • Un estilo de vida inadecuado, caracterizado por un excesivo estrés.
  • Una dieta pobre en fibra y agua.
  • Insuficiente ejercicio físico.
  • Presencia de ciertas afecciones relacionadas con el intestino como síndrome del intestino o colon irritable, engrosamiento o inflamación de la pared intestinal.
  • Hipotiroidismo o diabetes (indirectamente pueden favorecen su aparición).
  • Estados como embarazo o edad avanzada.
  • Uso de determinados medicamentos.

COMBATIR EL ESTREÑIMIENTO CON LOS MEJORES ALIMENTOS PARA EL ESTREÑIMIENTO

La prevención del estreñimiento debe ir enfocada a unos hábitos saludables e incluir alimentos para el estreñimiento en la dieta.

Incluso en casos en los que ya existe estreñimiento, seguir estos consejos puede restaurar el equilibrio intestinal.

Es importante beber suficiente agua y líquidos y seguir una dieta variada con alimentos para el estreñimiento, y equilibrada con un alto contenido en fibra.

La fibra dietética es un componente esencial de la dieta habitual y engloba los polisacáridos que contienen los alimentos vegetales.

La lignina y sustancias parecidas son resistentes a nuestra digestión con los jugos gástricos y no pueden ser absorbidos por el intestino humano.

Las dietas ricas en fibra, con alimentos contra el estreñimiento, pueden producir efectos molestos como el aumento de flatulencia.

Pero si la ingesta se incrementa de forma gradual, normalmente éstos se moderan y desaparecen con el tiempo.

El consumo de fibra recomendado por día en adultos es de 25-30 gr.

Además de actuar contra el estreñimiento, la fibra presenta otros beneficios:

ayuda al mantenimiento de los niveles normales de colesterol y triglicéridos,

contribuye a la moderación de los niveles de glucosa,

y previene la atrofia de la mucosa intestinal y acumulación de grasas.

Así mismo, en la prevención del estreñimiento también es importante controlar el estrés y practicar ejercicio, ya que estimula los movimientos intestinales.

Con un paseo diario de unos 25 minutos puede ser suficiente. Cuanto más caminemos más ganas tendremos de ir al lavabo.

Además, se debe responder a las necesidades de defecar y no inhibirlas, y adquirir una rutina para intentar ir al baño.

Poco a poco el intestino va adquiriendo la costumbre de activarse a ese momento del día, por ejemplo, por las mañanas después de desayunar.

17 ALIMENTOS PARA EL ESTREÑIMIENTO CON ALTO CONTENIDO EN FIBRA

A continuación vamos a ver la lista de los mejores alimentos para el estreñimiento.

Es decir, aquellos alimentos que nos van bien contra el estreñimiento, sea ocasional o crónico.

Serán aquellos alimentos que tengan más fibra:

  • Verduras y hortalizas:

destacan los espárragos, las espinacas, el brócoli, coliflores, acelgas y coles, y sobretodo por su acción laxante, las alcachofas.

  • Frutas:

sobresalen por su actuación laxante las frutas del bosque como: grosellas, frambuesas, moras.

Las naranjas, granadas, ciruelas ( comer con la piel, pues es donde se encuentra la fibra) y kiwis, también son alimentos para el estreñimiento.

Tomar la fruta con piel, y con la pulpa en los zumos naturales, pues es ahí donde se concentra la mayor cantidad de fibra.

  • Frutos secos:

almendras y nueces son los alimentos más ricos en fibra pero se debe moderar su consumo ya que tienen mucha grasa (aunque insaturada) y calorías.

  • Frutas desecadas:

Orejones y ciruelas desecadas también son alimentos para el estreñimiento muy ricos en fibra, pero igualmente debe controlarse su consumo ya que son una fuente concentrada de azucares.

  • Legumbres:

Debido a su alto contenido en fibra, todas las legumbres son buenos alimentos para el estreñimiento.

  • Cereales integrales:

es importante que a la hora de comprar el pan, biscotes o tostadas, galletas, pasta y arroz, elegir la versión integral, que es la que lleva más fibra.

  • Yogures y leches fermentadas:

el consumo de yogur u otras leches fermentadas es aconsejado por ser eficaces a la hora de disminuir el tiempo de tránsito intestinal y mejorar el estreñimiento.

Todo ello gracias a su contenido en probióticos.

SUPLEMENTOS PARA SUMAR A LOS ALIMENTOS PARA EL ESTREÑIMIENTO

Tenemos una serie de complementos alimenticios con efecto laxante que nos pueden ser muy útiles para combinar con los alimentos para el estreñimiento que hemos conocido.

  • La vitamina C,
  • el magnesio
  • los probióticos tienen capacidad laxante.

Existen laxantes mecánicos naturales que contienen sustancias con gran capacidad de hinchamiento en contacto con el agua del intestino.

Esta capacidad está ligada a que cuando se tomen también se debe beber agua a continuación.

Al aumentar el volumen y tamaño del bolo fecal se produce una distensión abdominal.

Ésta provoca un aumento del peristaltismo y con ello la evacuación del bolo fecal.

Son muy recomendables en caso de que el estreñimiento venga acompañado de dolor al hacer el esfuerzo de defecar.

El efecto positivo suele aparecer entre las 12 y 24 horas desde la toma del producto, con una intensidad de leve a moderada.

OTROS ALIMENTOS PARA EL ESTREÑIMIENTO

  • Algas: Sus mucilagos llevan mucha fibra.

Existen diversas familias:

espirulina, fucus, laminaria, macrocistys y carragenatos ( que se utilizan como espesantes en bastantes productos alimentarios).

  • Plantas medicinales:

La Ispágula o Psyllium (Plantago ovata), la Zaragatona (Plantago psyllium), Llantenes (Plantago mallor y lanceolata, la Malva, la Altea y el Glucomanano nos ayudan.

El Ruibardo, Sen, la Frángula o la “Cáscara sagrada” (Rhamnus purshiana) actúan como laxantes de contacto aumentando la movilidad intestinal.

Hacen efecto rápidamente, en unas horas.

  • Semillas de Lino y de Chía:

Otro beneficio de estos superalimentos, semillas de Lino y Chía, es su consideración como alimentos para el estreñimiento.

  • Salvado de trigo y Salvado de avena:

Entre otras propiedades estos salvados contienen mucha fibra que nos va perfecta contra el estreñimiento.

  • Aloe Vera , Aceite de Oliva y Aceite de Ricino:

Actúan provocando una pequeña irritación a nivel intestinal, como un rebomborio.

Y este movimiento de los intestinos hace que se tengan ganas de ir al aseo.

Contribuyen a la función normal del tracto intestinal y suavizan las heces.

CONSEJOS PARA ACABAR CON EL ESTREÑIMIENTO

  1. Elimina de la dieta: Grasas, platos procesados y embutidos de cerdo.
  2. Evita el exceso de dulces: azúcares y caramelos endurecen las heces dificultando su eliminación.
  3. Moderar el consumo de: quesos curados y arroz pues tienen el efecto contrario, son recomendables para diarreas.
  4. Bebe más líquidos: agua, infusiones y caldo de verduras.
  5. Practica más ejercicio físico y no te automediques sin consultar de los efectos secundarios del medicamento.

Hemos visto con anterioridad que las causas del estreñimiento son muy variadas.

El primer paso para combatir el estreñimiento ha de ser instaurar hábitos saludables y comer alimentos para el estreñimiento

como los citados anteriormente y descartar las posibles patologías y fármacos que se puedan estar tomando.

En el caso de que estas estrategias no sean efectivas, se puede recurrir al uso de laxantes, como ayuda externa.

La pauta recomendada es usar en primer lugar los que tengan efecto más suave y fisiológico, como los laxantes mecánicos.

Si estos fallasen entonces se deben utilizar laxantes de contacto.

En último termino, habría que valorar la alternancia de ambos.

De todos modos los laxantes son siempre de uso puntual.

Ya que su empleo habitual puede provocar una habituación a nivel intestinal.

Los supositorios y enemas ofrecen muy buena efectividad pero…

tienen mayor riesgo de producir efectos secundarios por su agresividad hacia el trato intestinal.

Son siempre de receta y seguimiento médico por su alto riesgo de tolerancia y dependencia.

Así pues, siempre hay que probar primero de incorporar a nuestra alimentación los alimentos para el estreñimiento aquí reseñados.

LOS ALIMENTOS PARA EL ESTREÑIMIENTO PUEDEN SER UN REMEDIO COMO TRATAMIENTO