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15 Alimentos para prevenir la osteoporosis

Alimentos para prevenir la osteoporosis
Alimentos para prevenir la osteoporosis

La osteoporosis hace que el hueso se vuelva más frágil y por lo tanto, aumenta el riesgo de fracturas.

Las zonas más susceptibles de fracturarse son la cadera, vértebras dorsales y lumbares, muñeca y húmero.

La osteoporosis no cursa dolor y se detecta con una densitometría ósea (DMO). Generalmente se mide la DMO de la zona lumbar y del fémur.

El hueso es un tejido vivo con gran plasticidad, que cambia a través de los años.

Durante la infancia y adolescencia se acumula el 40% de la masa corporal.

A los 25 años adquieren la mayor densidad y fuerza y a partir de los 40 empieza a disminuir de manera gradual y natural.

La formación del hueso está relacionada con el aporte de nutrientes que llegan a través de la alimentación, al aporte de calcio principalmente, pero también de fósforo y magnesio.

Básicamente nuestros huesos están formados por calcio, proteínas, entre ellas colágeno, agua y otros minerales como magnesio y fósforo.

Ciertas vitaminas como la K2 y la D ayudan a fijar el calcio en el hueso.

La parte  proteica (colágeno) precisa de flavonoides, Vitaminas A, B6, B12, ácido fólico, Vitamina K, zinc y silicio.

Nuestros huesos son un tejido vivo que constantemente absorbe o libera calcio, según necesite el organismo.

Las causas más comunes de la pérdida de masa ósea son:

-Las personas con secreción gástrica disminuida absorben menos calcio.

-El exceso de proteínas (carnes, aves..), de azúcares  y de café, pues acidifican la sangre disminuyendo su PH y provoca la pérdida de calcio por la orina para neutralizar dicha acidez.

Se debe evitar el consumo excesivo de sal, puesto que ésta puede aumentar la pérdida de calcio por medio de la orina.

-Disminución de la Vitamina D: es esencial para que el calcio presente en el intestino, procedente de los alimentos, pase a la sangre y llegue a su destino (huesos).

Los trastornos hepáticos o renales influyen negativamente en la función de la Vitamina D y la fijación del calcio en los huesos.

-Hormonas: La disminución de estrógenos durante la menopausia se relaciona con una sensibilidad mayor de los osteoclastos a la hormona paratiroidea.

Esto incrementa la destrucción ósea y sube los niveles de calcio en sangre, lo que provoca un descenso de dicha hormona y que se pierda más calcio.

-Medicamentos: la acción prolongada en el tiempo de determinados medicamentos como corticoides, heparina, antiestrógenos, metrotexato y Omeprazol, también actúa como factores de riesgo.

El mejor tratamiento de la osteoporosis debe tener carácter preventivo, sin embargo, una vez establecida, debemos aplicar una terapéutica apropiada.

Esta terapia irá encaminada a aportar suficientes elementos minerales:

-Plantas remineralizantes como: cola de caballo, ortiga verde, diente de león o alfalfa, que se pueden tomar en infusión.

-Suplementos de Vitamina K, magnesio, calcio y silicio nos ayudaran a prevenir la pérdida de masa ósea.

-Si falta vitamina D, se recomienda suplementación de la misma, así como tomar el Sol 15 minutos al día mínimo.

-Caminar 30-40 minutos diarios y hacer trabajo de fuerza ligero para mantener y aumentar tono muscular.

-Y como no, nuestra especialidad, la dieta!

La osteoporosis surge cuando el cuerpo no es capaz de producir suficiente hueso o reabsorbe demasiado, y en ello influye mucho la alimentación.

La dieta se convertirá en un importante aliado contra la osteoporosis y la acidificación y deberá ser rica en verduras, fruta y alimentos integrales, con poca proteína y escasos azúcares.

La alimentación y el sedentarismo favorecen la aparición de osteoporosis.

Pero la clave no reside en aumentar el consumo de lácteos, como se suele recomendar.

El calcio no sólo está en los lácteos, una dieta vegetal es idónea ante la osteoporosis.

Existen fuentes vegetales de calcio que se asimilan mejor que los lácteos.

Entonces, ¿Qué alimentos debemos consumir para prevenir la osteoporosis?

El pescado y los mariscos

Entre los pescados y mariscos más recomendados para prevenir la osteoporosis podemos destacar las sardinas, el atún, el gallo, las almejas, los langostinos, entre otros.

Las legumbres

Las legumbres son muy ricas en calcio, además pueden aportar muy buenas cantidades de fibra.

No obstante, es necesaria la realización de una cocción adecuada y precisa.

Las verduras

Las verduras más importantes para prevenir la osteoporosis son las espinacas, el brócoli y las acelgas.

Las espinacas son ricas en vitamina K2, otra vitamina que interviene en la formación de hueso.

Además, las hojas verdes en general contienen una gran cantidad de calcio y minerales necesarios para el tejido óseo.

Tómalas 2 veces por semana como plato principal o guarnición.

Los frutos secos

Todos los frutos secos son ricos en calcio, pero el que más calcio puede aportar al organismo son las almendras, pero se debe tener mucho cuidado y no exagerar su consumo, ya que aportan muchas calorías.

Los frutos secos contienen altos niveles de calcio, especialmente las almendras.

Aprovecharás más sus nutrientes si las activas remojándolas previamente en agua.

Toma 1 puñado al día, a ser posible con un remojo previo de 8-12 horas en agua para activarlas.

Las Nueces son una buena fuente de omega-3.

Estos ácidos grasos influyen en la actividad de las células formadoras de hueso, con lo que pueden disminuir el riesgo de fracturas.

1 puñado de nueces al día, crudas tal cual o con un remojo previo para hacerlas más digestivas.

Cereales integrales

Son mucho más nutritivos que las versiones refinadas.

Algunos aportan más proteínas que otros, y todos resultarán más digestivos si se remojan en agua mineral 8 horas y se cuecen con alga kombu.

Tómalos 3 veces por semana, introduciendo variedad.

La vitamina K

Esta vitamina es importante en la producción de la proteína llamada osteocalcina, que ayuda a la correcta mineralización ósea.

Los alimentos que la contienen son las acelgas, el brócoli y la lechuga.

La vitamina C

La vitamina C no puede faltar en nuestra dieta para prevenir la osteoporosis, ya que ayuda a formar, mantener y reparar la estructura ósea.

Los alimentos ricos en esta importante vitamina son los cítricos, los pimientos verdes y el kiwi, entre muchos otros.

Tomar con frecuencia alimentos ricos en vitamina C, como la naranja, favorece la formación de colágeno, necesario para la formación de hueso.

Toma una o dos naranjas, 5-6 días a la semana.

La vitamina D

La vitamina D es imprescindible para que el calcio se pueda absorber, no serviría de nada consumir alimentos ricos en calcio si no consumimos la vitamina D que requiere el organismo.

Esta vitamina se encuentra en el atún, la caballa, los pescados azules, el salmón y algunos cereales enriquecidos.

La vitamina A

Esta importante vitamina ayuda a mantener los huesos saludables y fuertes.

Se puede encontrar en buenas cantidades en las zanahorias, el zapallo y todas las frutas y las verduras de color anaranjado y amarillo.

Sésamo negro

Estas semillas son ricas en antioxidantes y calcio, el mineral más necesario para los huesos.

Lo ideal son 2 cucharadas al día.

Se puede hacer tahini y usarlo en infinidad de preparaciones dulces y saladas.

Alga kombu

Posee abundantes vitaminas y minerales, como la mayoría de verduras del mar, y es ideal para enriquecer sopas y caldos.

También puedes cocer los cereales y las legumbres con un trocito para hacerlos más digestivos.

Añade un trozo seco, de unos 2 dedos, a todos tus caldos y cocciones de cereales y legumbres.

Judías azuki

La Medicina Tradicional China las aconseja junto a la soja negra para fortalecer los huesos, por sus proteínas y antioxidantes.

Bien cocidas resultan muy digestivas e introducen variedad en la dieta.

Tómalas 2-3 días a la semana, hervidas con verduras o en forma de paté.

Col kale

Las coles en general son especialmente ricas en calcio de alta disponibilidad.

La kale, además, es muy versátil: puedes hacerla al vapor, marinada en ensalada o en forma de chips deshidratados, por poner unos ejemplos.

Te recomendamos que tomes 4-5 hojas cada día, en caldos, ensaladas, chips o cualquier otra variación.

Dátiles

Son muy nutritivos.

Comerse dos al día, por ejemplo de la sabrosa variedad Medjoul, aporta minerales, proteínas y vitaminas que favorecen la formación de tejido óseo y el buen funcionamiento del organismo.

Además satisfacen la necesidad de dulce a cualquier hora.

Tomando 2-3 al día ayudaras a prevenir la osteoporosis.

Contra la osteoporosis es muy importante llevar una dieta balanceada.

Es decir hay que tratar de consumir alimentos controlando y verificando los aportes calóricos que cada uno de ellos le brindan al organismo.

De esa manera podemos evitar el aumento de peso, algo que también puede afectar la salud de los huesos.

Para terminar recordar que para prevenir la osteoporosis, se debe evitar el consumo excesivo de alimentos ricos en fósforo y proteínas.

Aunque son importantes en la formación y la salud de los huesos si son consumidos en cantidades exageradas pueden provocar grandes pérdidas de este importante mineral.

Evitar la ansiedad y el estrés con alimentos

Evitar la ansiedad con alimentos
Evitar la ansiedad con alimentos

¿Cómo evitar la ansiedad con alimentos?

En una sociedad donde vivimos con estrés cada vez son mayores los casos de ansiedad.

Para ayudaros a controlarla hay psicólogos, medicamentos… pero hay alimentos que nos ayuden a evitar la ansiedad?

Hoy, en El Nutricionista en Casa contestaremos a esta cuestión.

Existen alimentos que ayudan a evitar y curar la ansiedad y otros que contribuyen a ella.

Hemos de tener muy clara la elección de los alimentos adecuados que pueden evitar o reducir la ansiedad y mejorar nuestro estado de ánimo.

 La alimentación saludable, no nos cansaremos de repetirlo, es una de las mejores maneras de controlar las enfermedades humanas y entre ellas, claro está,  la ansiedad y el estrés.

Será beneficioso consumir alimentos con magnesio, vitamina B12 (y otras vitaminas del grupo B), zinc, triptófano y antioxidantes para ayudar a evitar la ansiedad y el estrés.

Además, hacer ejercicio nos ayudará a liberar endorfinas que nos harán sentirnos mejor.

Los alimentos que se deben evitar consumir en casos de ansiedad serían:

alimentos fritos, hidratos de carbono de alto índice glucémico, azúcares refinados y las bebidas alcohólicas (además del tabaco).

El caso del café es enigmático porque a veces ayuda y otras no (en caso que tengas ataques de pánico).

En cambio, los alimentos que debemos introducir en nuestra dieta para evitar la ansiedad son:

Agua: una de las mejores cosas que puedes agregar a tu dieta es más agua.

Muchos estudios han encontrado que la deshidratación afecta al menos a 1 de cada 4 personas con estrés persistente y la deshidratación causa más ansiedad.

Algas: Son ricas en nutrientes, tienen un alto contenido de magnesio y de triptófano.

Las personas sensibles al gluten de los cereales tienen en ellas a un buen aliado.

Arándanos: se los incluye en la categoría de súper alimentos.

Son ricos en vitaminas y fitonutrientes (nutrientes vegetales), con una variedad de antioxidantes que se considera muy beneficiosa para aliviar el estrés.

Almendras: contienen zinc, un nutriente clave para el mantenimiento de un estado de ánimo equilibrado.

Además tienen hierro y aceites grasos insaturados.

Estas grasas insaturadas, “las buenas”, son una parte importante de una dieta equilibrada.

Los niveles bajos de hierro han sido conocidos por causar fatiga del cerebro, lo que puede contribuye a la ansiedad y a la falta de energía.

Avena: la avena es recomendada para la reducción de la ansiedad.

Promueve la producción de hormonas que trabajan como antidepresivas en el cuerpo.

La avena también tiene altos niveles de proteínas, vitaminas, magnesio, y por supuesto, fibra.

Bayas de Acai (ver foto): uno de los nuevos alimentos que se han puesto recientemente de moda.

Las bayas del Acai son tan ricas en fitonutrientes como el arándano y tienen unos altísimos niveles de antioxidantes.

También son beneficiosas para casos de osteoartritis, para reducir el colesterol alto, la disfunción eréctil y para ayudar a perder peso.

– Chocolate: No es ninguna leyenda urbana, el chocolate ayuda en estados de ansiedad, estrés y depresivos.

Sobretodo el más puro, el chocolate negro.  ¿Y porque?

Tiene compuestos antioxidantes que mejoran el estado de ánimo y reduce el cortisol, la hormona del estrés, causante de los síntomas de ansiedad.

– Cereales integrales: Los cereales integrales y, aún mejor los granos enteros, son ricos en magnesio y la deficiencia de éste puede llevarnos a la ansiedad.

Además contienen triptófano, que acabará convertido en serotonina, un neurotransmissor que nos da positividad y calma la ansiedad.

– Durazno: este alimento no demasiado conocido en Europa tiene fibras, vitaminas y minerales que ayudan a controlar la ansiedad y el estrés.

Cuando tengas ansiedad come algunos duraznos, ya que causan un efecto de saciedad, evitar la ansiedad y las ganas de comer dulces.

– Frutos secos: se utilizan en estos casos porque llevan vitamina B, que participa en la formación de serotonina.

Ésta desempeña un papel muy importante como neurotransmisor.

Previniendo la ira, controla la temperatura corporal y mantiene estable el apetito.

– Hojas de Naranjo: las hojas de naranjo funcionan como sedantes y somníferas.

Prepara una infusión todas las noches antes de dormir.

Te ayudará a tener buenos hábitos para dormir, ayudando a disminuir la ansiedad y el estrés.

– Lácteos: al ser fuente de  triptófano, aminoácido destacado por su capacidad de causar un buen humor y sensación de relajación, son muy recomendables.

– Pescado: El pescado, en especial el azul, posee omega 3, que se encarga de reducir enfermedades cardiovasculares y regular el azúcar en la sangre.

Gracias a ser fuente de magnesio estimula la relajación y reduce el estrés y la ansiedad.

– Plátanos o Bananas: Contienen triptófano. Es la principal fruta a nivel de potasio.

Nos ayuda a garantizar el fortalecimiento del sistema nervioso, controlando los trastornos de ansiedad y estrés.

Raíz de maca: La maca es otro de los alimentos semidesconocidos.

El polvo de su raíz tiene más fitonutrientes que casi todo tipo de frutas y verduras.

También tiene magnesio y hierro, que como hemos visto antes, son dos micronutrientes esenciales para el control de la ansiedad.

También existen suplementos a base de hierbas, como kava y la pasiflora que pueden ser valiosas para la ansiedad.

Bebidas-Leches vegetales: la alternativa a la leche de vaca! (y, por tanto a la lactosa!!) -2ª parte

Bebidas-vegetales-alternativa-a-la-leche-de-vaca

En la primera parte de este artículo especial sobre bebidas o leches vegetales como alternativa a la leche de vaca para aquellas personas con intolerancia a la lactosa o que no le siente bien, vimos un aspecto general sobre cuales eran y sus ventajas.

Hoy, entramos en cada una de ellas y sus ventajas:

Leche de Avena: La avena es un cereal muy completo y digestivo que tiene grandes cualidades a nivel energético, nutritivo y terapéutico. La bebida (leche) de avena tiene un sabor agradable y es ideal para deportistas y estudiantes, porque contiene concentraciones de aminoácidos esenciales, ácidos grasos, carbohidratos, vitaminas y minerales. Como es muy energética es perfecta para recuperar fuerzas, afrontar el estress y combatir el cansancio y el insomnio. Es indicada para aquellas personas que por asma o alergia a la soja no pueden tomar la bebida o leche de soja.

Leche de Arroz: Su leche estimula el aparato digestivo porque durante la fermentación de la bebida de arroz el almidón del arroz “se rompe” y resulta en un producto que regula el transito intestinal. Por tanto es adecuada para personas que tiene el estomago delicado y sufren de digestiones lentas. Buena opción en casos de gastroenteritis, indigestión, vómitos y diarreas. Además “limpia” la sangre por su aporte de magnesio y ácidos grasos poliinsaturados que mantienen limpia la circulación sanguínea de depósitos grasos. Ademas es hipotensora, depurativa y ayuda a reducir los niveles de ácido úrico en la sangre. Es rica en carbohidratos y energética, contiene poco calcio (por eso veréis que en el envase pondrán +calcio puesto que se le ha añadido) y cerca de la mitad de calorías de las bebidas de soja, avena y almendras.

Leche de Soja: La soja es un cereal especialmente rico en proteínas y contiene los 8 aminoácidos esenciales!. Su bebida o leche tiene sabor suave y dulce. Sus propiedades son similares a las de la leche de vaca, aunque tiene menos grasa y es más baja, por tanto, en calorías. Ojo: Las personas que no digieren bien las legumbres pueden notar que tampoco asimilan del todo esta bebida y les puede causar inflamación abdominal o descomposición.

Leche de Almendras: Es muy digestiva y no produce fermentaciones en el intestino. Por este motivo y porque refuerza los huesos (por su muy buena relación calcio/fósforo resulta muy eficaz durante la época de crecimiento o para prevención del desarrollo de la osteoporosis) se recomienda a la gente mayor y a todos aquellos que tiene digestiones problemáticas. También aporta potasio, lo que la hace adecuada en casos de descomposición, vómitos o cuando se toman diuréticos. Al proporcionar ácido oleico (el más adecuado para prevenir los infartos) y aportar un alto porcentaje de fibra soluble, protege la pared intestinal y regula la absorción de azucares y colesterol, protegiendo el sistema cardiovascular.

Existen también otras bebidas (o leches) vegetales en el mercado como son:

Leche de Espelta: fuente de minerales. Buen complemento de las dietas vegetarianas, refuerza el sistema cardiovascular, regula el transito intestinal pero… contiene gluten! Atención, no apta para celiacos!.

Leche de Quinoa: según la OMS de riqueza proteica similar a la de la leche de vaca, ayuda a eliminar toxinas y residuos gracias a su alto contenido en fibra, y no contiene gluten! Por tanto es perfecta para los celiacos!.

Y las leches de avellanas, de castañas, de kamut, etc..