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Superalimentos: cuales son y que nos aportan(y III)

La Maca es importante entre los superalimentos
La Maca es importante entre los superalimentos

Terminamos hoy el repaso al descubrimiento de los superalimentos, en esta trilogía de artículos sobre ellos que hemos hecho ( ver: Superalimentos: cuales son y que nos aportan (I) y Superalimentos: cuales son y qué nos aportan (II) ).

Recordemos que los llamados superalimentos son productos exclusivos, todavía no demasiado extendidos, pero están de actualidad: algas, maca, quinoa, chía, kale,etc..

En los últimos años la moda de los superalimentos se ha consolidado. Los superalimentos son alimentos que te aportan múltiples beneficios para tu salud.

Açai: Está dentro del grupo de los superalimentos por su gran poder antioxidante.

Los altos niveles antioxidantes de estas bayas hacen que sea ideal en dietas antiage, pero también en situaciones en las que se generan radicales libres.

Muy importante en procesos de depuración y desintoxicación, y cuando hay niveles altos de colesterol.

Algarroba: El polvo de estas vainas puede ser uno de los superalimentos como sustituto del cacao y el chocolate.

Rico en fibra, vitaminas y minerales, es recomendable para la ansiedad, control de peso,falta de energía, diabetes y para el cuidado de las mucosas.

Su proteína es rica en triptófano, un aminoacido esencial. Ideal para deportistas.

No contiene gluten, por tanto,es perfecta para celíacos.

Algas Chlorella y Spirulina: Consideradas dentro de los superalimentos por sus propiedades.

Ya hablamos de ellas en un artículo específico sobre la Spirulina y la Chlorella.

Chlorella: alga conocida por su capacidad para eliminar toxinas y metales pesados, y por ello considerada entre los superalimentos.

Es una potente alga para la desintoxicación. Por sus altas dosis de clorofila es muy recomendable en caso de acidificación orgánica, mal aliento e inflamación.

La acidificación orgánica puede ser debida a una mala alimentación, al estrés o al tabaquismo.

Ayuda a reequilibrar la flora intestinal, ideal cuando hay cándidas o toma de antibióticos.

Spirulina: alga de agua dulce con un altísimo nivel nutricional que la incluye en los superalimentos.

Ofrece proteínas completas más digeribles y sin colesterol.

Contiene vitaminas, minerales como el hierro, ácidos grasos esenciales, clorofila y fitoquímicos.

Recomendable en caso de anemia, fatiga, sobrepeso, mal aliento, diabetes, deficiencias nutricionales,deporte y desequilibrio de flora intestinal.

Alga Klamath: Considerada como las más poderosa de las algas y nueva en los superalimentos.

Microalga silvestre de agua dulce de un excepcional perfil nutricional, muy valiosa en estados carenciales.

También es recomendable tomarla en casos de inflamación, sistema inmune débil, sobrepeso, depresión, diabetes y problemas neurológicos.

Alfalfa: Considerada entre los superalimentos por su poder remineralizante, sobre todo en lo referido al hierro y al calcio.

Por eso es recomendable en situaciones de anemia, osteopenia y osteoporosis.

También funciona como purificador de la sangre y resulta ideal para depurar el organismo y tratar problemas de piel (como acné o puntos negros) y de cabello.

Azúcar de Arenga: Este azúcar se obtiene de la palmera arenga. Se ha incluido en los superalimentos no hace mucho.

Es rica en hierro por lo que se recomienda en caso de anemia y es de los pocos alimentos ricos en vitamina B12 (de interés sobre todo para veganos).

Es bien tolerada por diabéticos.

Azúcar de Palmyra: Es el azúcar utilizado en la tradición ayurveda, por ello bien considerado entre los superalimentos.

Muy rica en hierro por lo que se también se recomienda en caso de anemia.

Rica en vitamina B12 (ideal para dietas veganas) y con índice glucémico bajo(25).

Recomendable en caso de ansiedad por el dulce y muy bien tolerado por los diabéticos.

Este azúcar,al contrario de los industriales,ayuda a la digestión gracias a las enzimas digestivas que aporta.

Además es una buena ayuda en caso de estreñimiento.

Chufa: Las conocidas chufas ,sobre todo por la horchata,también son superalimentos.

El motivo es que aporta un alto contenido en ácido oléico, responsable de disminuir los niveles de colesterol “malo” LDL y triglicéridos, aumentando los del “bueno” HDL.

Controla pues el colesterol de una forma natural y mejora así la salud cardiovascular.

Semillas y Proteínas de Cáñamo: Puede sorprender que el cáñamo esté en los superalimentos, pero es que se trata de uno de los alimentos más completos.

Es una interesante fuente de ácidos grasos y de proteínas de origen vegetal,ideal para vegetarianos, veganos y deportistas.

Su proteína contiene enzimas y ácidos grasos Omega 3 y 6, y es muy fácil de digerir.

Por este contenido en ácidos grasos es recomendable para la piel y para la salud cerebral y cardiovascular.

Interesantes también cuando hay estreñimiento.

Camu-Camu: Esta baya peruana es la más poderosa fuente de vitamina C de entre los frutos mundiales. Por ello se merece estar entre los superalimentos.

El Camu-camu es una fuente extraordinaria de vitamina C (63 veces mas de ácido ascorbico que cualquier otro fruto).

Se recomienda para reforzar el sistema inmunitario, por ser antioxidante, y para el mantenimiento de estructuras como: piel, huesos, dientes, encías y vasos sanguíneos.

Favorece la absorción de hierro en casos de anemia.

Aconsejable como alimento rejuvenecedor y en situaciones de estrés, colesterol alto, exposición al sol y a contaminantes.

Maca: Importante entre los superalimentos por ser el mayor regulador hormonal natural existente.

La maca es un poderoso revitalizante,tanto del cuerpo como de la mente. Por eso está entre los superalimentos.

De origen andino, puede ser de color negro, morado, rojo o amarilla.

Sus principios activos son alcaloides y esteroles, que equilibran la producción de hormonas sexuales.

Es por eso, que tradicionalmente se recomienda como vigorizante sexual, por lo que es de ayuda para mejorar la libido.

Destaca también su contenido en hierro, fibra, calcio y zinc.

Es reconocida por su actividad estimulante y energética, contra el cansancio.

Por su alto nivel nutricional (rico en proteínas,carbohidratos, vitaminas y minerales), es de interés en dietas desequilibradas, de sobrepeso o en convalescencia.

Ayuda también cuando hay anemia, en la menopausia y en dietas de deportistas con aporte de superalimentos.

Alimentos ricos en hierro para la anemia

alimentos ricos en hierro para la anemia
Alimentos ricos en hierro para la anemia

El hierro es un mineral fundamental para nuestro organismo. Comer alimentos ricos en hierro permite prevenir su deficiencia y evitar la anemia.

Durante años hemos escuchado que hay alimentos con hierro,como las lentejas o espinacas, pero la verdad es que existen otros alimentos con más hierro y que tienen hierro más asimilable que la de éstos.

Además de suplementos de hierro, una dieta rica en hierro con alimentos para frenar la anemia ferropénica (anemia por falta de hierro) es básica.

El hierro favorece una correcta respiración en facilitar el transporte del oxígeno a los tejidos y hace que la sangre circule a un ritmo adecuado.

Sirve para activar el grupo de vitaminas B, y estimula la inmunidad y la resistencia física, ya que una de sus funciones principales es la de oxidar la glucosa para convertirla en energía.

Además, es imprescindible para la formación de las proteínas de los músculos, las células rojas y los huesos.

Por eso,un déficit del mismo podría comportar consecuencias para la salud.

Descubrimos hoy, con nuestro artículo, los alimentos con más hierro para la anemia y aquellos alimentos que contienen o tienen hierro: frutos secos,frutas, carnes, etc..

La anemia puede ser causada por una deficiencia de hierro, de vitamina B12 o de ácido fólico.

El hierro es uno de los minerales fundamentales para el funcionamiento de nuestro cuerpo.

Por ello, es básico comer alimentos ricos en hierro para la anemia.

Pues un déficit de alimentos que tienen hierro o contienen hierro puede comportar consecuencias para la salud.

Y por qué es bueno saber cuáles son los alimentos con mayor aporte de hierro? ¿hierro en alimentos?

Los niños, adolescentes y embarazadas son las personas que necesitan un mayor aporte de hierro.

Se trata pues de una de las sustancias más importantes para el correcto funcionamiento del cuerpo.

Conocer alimentos que tienen hierro o alimentos que contengan hierro para la anemia es bueno como remedios naturales

El hierro es un componente fundamental para nuestro cuerpo. Sin él, la sangre no transporta el oxígeno por los órganos de manera adecuada.

¿Por qué necesitamos hierro?

Este hecho provoca que nos sintamos más fatigados de lo normal sin haber hecho un esfuerzo excesivo.

Por ello, un déficit del mismo podría acarrear graves consecuencias para la salud y es importante comer alimentos ricos en hierro.

La falta de hierro en el organismo puede dar lugar a sufrir malhumor, cansancio, debilidad, dolor de cabeza, etc..

Estos son los primeros síntomas de anemia ferropénica (anemia por falta de hierro) a los que se les van añadiendo otros como: uñas quebradizas, caída del cabello, palidez, vértigos o mareos, etc..

En el caso de aparecer alguno de estos síntomas, lo mejor es ir al médico para hacer una revisión general y la realización de un análisis de sangre completo, para determinar si hay anemia.

Cómo prevenir la deficiencia de hierro

Aunque las causas pueden ser diversas, la más habitual es la falta o escasez de hierro en nuestra alimentación.

La deficiencia de hierro se conoce como Anemia, y es una de las dolencias nutricionales más extendidas en todo el mundo.

Y es que esta carencia puede deberse a dos causas:

-un aporte insuficiente en la dieta, pocos alimentos ricos en hierro.

-o cuando ocurre una pérdida importante de hierro (como las hemorragias o las pérdidas menstruales de la mujer).

Cada persona absorbe más o menos hierro dependiendo de:

-el contenido de hierro que haya en su dieta (de origen vegetal o animal),

-de la cantidad de hierro que tenga en los depósitos (como el hígado)

-y de la necesidad de su organismo de formar glóbulos rojos (un deportista necesitará más que una persona sedentaria).

Tener una dieta rica en hierro,que incluya alimentos con hierro, es fundamental para compensar los niveles de este mineral.

Es importante incluir en nuestra dieta alimentos ricos en hierro

Tales como:

carnes rojas, pescado (sardinas, pescadilla…) y, sobre todo, crustáceos (mejillones, almejas, berberechos…)

para conseguir el aporte de hierro que necesita nuestro cuerpo para funcionar correctamente.

Además, habrá que combinarlos con otros ricos en vitamina C, pues ésta favorece la absorción del hierro.

A pesar de que siempre se nos ha explicado que espinacas o lentejas son de los alimentos que más hierro aportan, la verdad es que las especias (ej: tomillo) son los alimentos que mayor cantidad de hierro pueden aportar al organismo.

Son muchas las especias que figuran entre los alimentos ricos en hierro, en la lista de alimentos con mayor cantidad total de hierro (en mg/100 gr).

Nutrición y anemia van vinculados. Alimentos con mucha cantidad de hierro,es decir,alimentos ricos en hierro, son alimentos para prevenir anemia.

Alimentos ricos en hierro para la anemia

Independientemente de su origen (ya sea animal o vegetal) existen varios alimentos ricos en hierro para la anemia.

Es decir, alimentos con alto contenido en hierro, que deben incluirse en la dieta si queremos tener unos buenos niveles de hierro y combatir la anemia.

Lista de alimentos ricos en hierro

15 alimentos ricos en hierro principales de origen animal:

  • Mariscos de Concha: Ostras, Almejas ,Mejillones y Berberechos: Contienen alrededor de 7 mg. de hierro por cada 100 gr.

Sin embargo, son alimentos poco habituales en las dietas diarias y        de elevado costo.

  •  Pescados: Entre ellos los de más contenido en hierro por cada 100gr de producto son:

Anchovas (6,7mg) , Sardinas (4,8mg) y boquerones (2,5mg).

  • Carnes: Las carne magra de vacuno, la de pollo, pescado, pavo, cerdo, etc., contienen de media 2,5 mg. por cada 100 gr.

Además de ser un hierro de fácil absorción es el más habitual en            la dieta diaria.

  • Yema de Huevo: 7mg/100gr , mientras que en el huevo entero el porcentaje baja a 2,5mg/ 100gr.
  • Vísceras: Hígado de ternera y Morcilla de sangre roja:

Contienen alrededor de 10 y 13 mg por cada 100 gr.

El hierro es de origen animal y por ello éste se absorbe muy bien           en el organismo.

25 alimentos ricos en hierro principales de origen vegetal:

  • Cereales integrales:  trigo, pan, arroz, pan de avena,etc..tienen entre 7 y 18 mg. por cada 100 gr.

Sin embargo, al ser de origen vegetal y contener mucha fibra, este hierro se absorbe con mayor dificultad.

Ex: Germen de Trigo (7,5mg), Levadura de Cerveza (17,5mg).

  • Legumbres: Soja, Alubias, Lentejas, Garbanzos:

Soja,alubias,lentejas y garbanzos son las legumbres que contienen mayor cantidad de hierro no hemo.

Las legumbres son alimentos ricos en hierro de origen vegetal

Entre 8 y 6 mg. por cada 100 gr respectivamente en orden decreciente.

Aunque su absorción es menor a la del hierro de alimentos de origen animal, su bajo costo y otras propiedades nutritivas que contienen las convierten en dos de alimentos ricos en hierro idóneos para combatir la anemia.

  • Verduras de hoja verde oscura con hierro:

Espinacas y acelgas: Son dos vegetales verdes que contienen entre 4 y 3 mg. por cada 100 gr respectivamente.

La  col lombarda (4mg), y el perejil de 5 a 20mg!.

Alcachofas, guisantes, remolacha, brócoli, berros,coliflor están alrededor de los 2mg.

  • Frutos Secos ricos en hierro: Almendras 3,8mg/100gr  y Nueces 2,9mg, lideran la lista.

Pero los frutos secos más ricos en hierro son los pistachos y las pipas de girasol.

También tienen hierro los anacardos y las avellanas.

Absorción de todo el hierro de los alimentosricos en hierro para la anemia:

Además de tomar alimentos ricos en hierro para la anemia, hay que tomar otros que favorezcan su absorción

Por ejemplo, los cítricos y otros alimentos ricos en vitamina C ayudan a que el hierro se absorba mejor.

La vitamina C, presente en los cítricos (naranja, mandarina, kiwi, pomelo, fresa), el tomate, el pimiento y el perejil, ayuda a la absorción del hierro.

Se recomiendan alimentos ricos en hierro para la anemia para subir los niveles de hierro en sangre.

Los tomates y vegetales verdes con alimentos ricos en hierro,ayudan a la absorción de hierro.

Por ejemplo:

combinar unos garbanzos con ensalada de tomate y pimiento o unas lentejas con una naranja de postre.

ALIMENTOS A EVITAR DURANTE EL CONSUMO DE HIERRO

Durante el consumo de alimentos ricos en hierro es mejor no tomar los siguientes productos, ya que pueden interferir en la correcta absorción de este mineral:

  • Café
  • Alimentos ricos en fibra (suplementos).
  • Leche
  • Productos con los minerales: calcio,zinc,magnesio o cobre, ya que estos minerales pueden disminuir la absorción del hierro.

Otro dato a tener en cuenta a la hora de diseñar una dieta con alimentos ricos en hierro para combatir la anemia ferropénica es:

TIPOS DE HIERRO

A través de los alimentos ricos en hierro, el organismo absorbe dos tipos de hierro

Estos son: el hierro de origen vegetal y el hierro de origen animal.

El primero es el conocido como hierro no hemo.

Éste se absorbe en menor medida.

Está presente en alimentos ricos en hierro de origen vegetal y en los lácteos.

Este hierro de origen vegetal se absorbe en poca cantidad porque los vegetales contienen sustancias que lo dificultan:

el ácido fítico (presente en lentejas, garbanzos y cereales integrales),

el ácido oxálico (contenido en espinacas, acelgas, coles, espárragos y chocolate) ,

y los taninos (se hallan en el té, el café y los vinos).

Y el segundo, el hierro de origen animal, es el llamado hierro hemo.

Presente en la hemoglobina (glóbulos rojos) y en la mioglobina (músculos) de:

las carnes rojas, el pavo, el conejo, hígado, el pescado (sardina, pescadilla, lubina, rape), los crustáceos (almejas, chirlas, berberechos, mejillones) y la yema de huevo.

A pesar de que su proporción en la dieta es inferior a la del hierro no hemo, éste se absorbe hasta 3 veces más.

De ahí su importancia.

Los alimentos ricos en hierro para la anemia son fundamentales.

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