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Alimentos para bajar el colesterol malo rapido

Alimentos para bajar el colesterol malo rápido o colesterol LDL
Alimentos para bajar el colesterol malo rápido o colesterol LDL

Hoy os descubrimos los mejores alimentos para bajar el colesterol malo rápido y os explicamos qué comer para bajar el colesterol LDL.

Una buena alimentación para reducir los niveles de colesterol en sangre es clave.Existe una dieta para reducir el colesterol rápidamente.

Un nivel de colesterol malo elevado provoca a su vez tener el colesterol total fuera de los límites marcados como adecuados.

ALIMENTOS PARA BAJAR EL COLESTEROL MALO

¿Cómo bajar el colesterol malo rápido? Colesterol LDL, qué es? ¿qué alimentos reducen el colesterol LDL?

¿Alimentos para bajar el colesterol malo rápido,cuáles son?

¿Cómo reducir el colesterol LDL?

El colesterol es una sustancia que se encuentra en el organismo encargada de regular funciones como la formación de los ácidos biliares o algunos tipos de hormonas.

Aunque es necesario, si su presencia en sangre está por encima de los niveles considerados normales, produce hipercolesterolemia, un factor de riesgo de determinadas enfermedades cardíacas.

Generalmente, relacionamos el colesterol con problemas de corazón, infartos y medicamentos.

La prevalencia de hipercolesterolemia en España es alta en personas de entre 35-64 años de edad.

Casi un 20% de esta población tiene el colesterol por encima de 250 mg/dl y un 58% igual o superior a 200 mg/dl.

Sin embargo, casi nadie sabe que el colesterol es una sustancia esencial para el correcto funcionamiento del organismo:

-Se encuentra en todas las membranas celulares formando la estructura de la célula, y participa en:

-la producción de hormonas sexuales, como los estrógenos o la testosterona.

-la fabricación de hormonas de tipo corticoide, como el cortisol.

-la síntesis de vitamina D.

Es decir, no podríamos vivir sin colesterol.

El organismo humano dispone de sus propios mecanismos para garantizar que en ningún momento nos afecte una carencia de colesterol.

Colesterol exógeno y colesterol endógeno

Antes de todo, debemos saber que existe un colesterol exógeno y uno endógeno.

El colesterol exógeno procede del exterior de nuestro cuerpo, proviene de los alimentos con colesterol que ingerimos en nuestra dieta.

Si tenemos malos hábitos alimentarios, tendremos más colesterol externo.

No conviene una dieta rica en grasas saturadas y azúcares, y pobre en frutas, verduras y grasas insaturadas.

El segundo, el endógeno, es interno, lo producimos nosotros en nuestro hígado y además, es el encargado de regular el nivel de colesterol.

Por tanto, si genéticamente, por herencia materna o paterna, nuestro hígado es más propenso a fabricar colesterol, es decir, propio cuerpo “fabrica” más colesterol de lo deseado…

aunque reduzcamos su incorporación externa mediante alimentos, podría ser que sigamos teniendo el colesterol total y el colesterol malo por encima de los niveles aceptados como buenos.

Normalmente lo padecen muchos miembros de la misma familia, se transmite de padres a hijos.

Se le denomina Hipercolesterolemia familiar.

Advertimos de esto, que mucha gente desconoce, sólo empezar el artículo para que se sea consciente.

Todas nuestras pautas nutricionales con alimentos para bajar el colesterol malo serán más efectivas cuanto menos colesterol endógeno fabrique nuestro hígado.

COLESTEROL MALO (LDL) y COLESTEROL “BUENO” (HDL)

En lenguaje común, se habla de colesterol HDL o colesterol LDL, pero en materia de salud cardiovascular, cuando se habla del término “colesterol” se hace alusión al modo de transporte de este mismo.

El colesterol es una molécula liposoluble, se disuelve en grasa, y esto le impide desplazarse por sí mismo a través del torrente sanguíneo.

Por esto, existen unas estructuras denominadas lipoproteínas que son las encargadas de transportar el colesterol a través de la sangre:

HDL: High density lipoproteins (lipoproteínas de alta densidad).

O sea, moléculas que transportan el colesterol desde el cuerpo al hígado.

LDL: Low density lipoproteins (lipoproteínas de baja densidad)

Es decir, moléculas que transportan el colesterol desde el hígado al resto del cuerpo.

Colesterol HDL o las lipoproteínas HDL o  son conocidas como “colesterol bueno”.

Las lipoproteínas LDL o colesterol LDL es conocido como colesterol malo.

¿Por qué se les llama así?

El colesterol es algo complicado.

La mayor parte se produce en el hígado y luego es enviado a las células que lo necesitan, atado a una lipoproteína llamada LDL (lipoproteína de baja densidad).

COLESTEROL MALO o LDL:

El colesterol LDL se encuentra circulando por la sangre a disposición de las células.

Cuando una célula necesita colesterol lo tiene a su alcance.

La LDL generalmente es conocida como “colesterol malo” porque sus niveles elevados se asocian con un mayor riesgo de enfermedades del corazón.

Es “malo” porque cuando existe un exceso de este tipo de lipoproteínas, estas pueden acumularse en las paredes de venas y arterias dejando “pegado” el colesterol que transportan.

Colesterol bueno o HDL:

El colesterol HDL es el colesterol que viaja en dirección al hígado.

Cuando llegue al hígado será metabolizado (gastado, destruido).

La HDL (lipoproteína de alta densidad) es conocida como “colesterol bueno” porque es la que saca el colesterol de las arterias hacia el hígado.

Es “bueno” porque las lipoproteínas recogen la grasa circulante o pegada en las venas y la llevan hacia el hígado, donde se procesa.

Por este motivo cuando más alto esté el colesterol HDL mejor, ya que indica que el cuerpo está eliminando colesterol de la sangre.

Cuanto más elevados son los niveles de colesterol HDL, menores son las probabilidades de que el colesterol tapone las venas y menor es el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Colesterol total: Es la suma del colesterol LDL y HDL.

Se recomienda que no sobrepase los 200 mg/dl, aunque esta cifra por si sola no indica todo lo necesario para poder ver cómo está el colesterol.

Siempre es necesario valorar el colesterol LDL y el HDL.

Niveles de Colesterol en Análisis. ¿Qué pasa si existe un exceso de colesterol en sangre?

Hoy en día, la hipercolesterolemia, o colesterol alto, es un problema que afecta a una gran parte de la población y muchas personas no entienden las fatídicas consecuencias que esto supone para la salud.

Tener unos niveles elevados de colesterol malo es la principal de causa de infartos.

Pero existen diversas formas de prevenirlo.

La presencia de grandes cantidades de colesterol en el organismo está asociada a la aterosclerosis, la principal causa de enfermedades cardiovasculares.

El colesterol malo o LDL se acumula en las arterias y con el tiempo se puede detener el flujo de sangre, debido a los depósitos acumulados en ellas.

Ello provoca un mayor riesgo de enfermedad cardíaca o accidente cerebrovascular.

El colesterol se encuentra en la carne y los productos lácteos más grasos.

La aterosclerosis consiste en la acumulación excesiva de colesterol en las paredes arteriales formando una especie de placa que va creciendo a medida que el colesterol, las células inflamatorias y los tejidos dañados se van depositando en ella.

Con el tiempo, esta placa puede alcanzar un grosor muy elevado, romperse y provocar la coagulación de la sangre que pasa por la arteria.

El coágulo taponaría la arteria, bloquearía el flujo sanguíneo y evitaría que el oxígeno llegase al corazón, provocando la muerte de una parte del mismo.

Esto es lo que se conoce como ataque cardíaco o infarto y, en muchas ocasiones, puede causar la muerte.

Se recomienda tener los siguientes niveles de colesterol:

Colesterol total: 

Su valor lo encuentras con la siguiente formula que te contamos aquí:

Valor colesterol total (CT)= Valor colesterol HDL + valor colesterol LDL + 20% del valor de triglicéridos

Recomendable: inferior a 200 mg/dL

Límites superiores: entre 200-240 mg/dL

No deseable: superior a 240 mg/dL

Colesterol LDL:

Deseable: inferior a 130 mg/dL

Límite superior: entre 130-159 mg/dL

Alto: entre a 160-190 mg/dL

Muy alto: superior a 190 mg/dL

Colesterol HDL:

Adecuado: superior a 60 mg/dL

Medio: entre 40-60 mg/dL

Riesgo : inferior a 40 mg/dL

ALIMENTOS PARA BAJAR EL COLESTEROL MALO

Las siguientes pautas alimenticias te ayudarán a bajar el colesterol malo o LDL sin necesidad de recurrir a medicamentos o fármacos.

No obstante, si tus niveles de colesterol son muy elevados, es probable que necesites seguir un tratamiento médico.

Esta enfermedad se puede evitar si se lleva un estilo de vida saludable, que incluya deporte, y una alimentación equilibrada, como la dieta mediterránea.

Los alimentos más eficaces para reducir los niveles de COLESTEROL LDL en la sangre son aquellos que:

-tienen una elevada cantidad de fibra soluble y peptina porque se unen al colesterol en el intestino favoreciendo su eliminación mediante las heces.

-ricos en ácidos grasos poliinsaturados, ya que estos disminuyen los niveles de colesterol, deben tener estanoles y fitoesteroles, que son unos compuestos vegetales que impiden la absorción del colesterol a nivel del intestino.

-contienen antocianinas que favorecen una menor producción de colesterol en el cuerpo.

Evidentemente no hay un único alimento que tenga todas estas características en cantidades tan importantes para que por sí solo pueda ser la clave en la reducción del colesterol, sería muy cotizado!

Pero si existen una amplia variedad de alimentos que poseen algunas de las características citadas y por tanto deberían consumirse habitualmente.

QUÉ ALIMENTOS BAJAN EL COLESTEROL MALO?

Si estás buscando como reducir el COLESTEROL LDL, debes empezar a consumir los siguientes alimentos:

1-ALIMENTOS RICOS EN FIBRA

Los alimentos ricos en fibra soluble pueden ayudar a limpiar el colesterol LDL de la sangre.

Los puedes encontrar en frutas, vegetales, cereales integrales y fríjoles.

Para reducir los niveles de colesterol malo es importante que incrementemos el consumo de alimentos ricos en fibra soluble, que ayuda a eliminar el colesterol LDL sin afectar al bueno.

Si consumes todos los días 2 gramos de fibra, puedes reducir tus niveles de colesterol malo en un 1 %.

Comer una dieta saludable para el corazón influye directamente en los niveles de colesterol, incorporando una mayor cantidad de frutas y vegetales en sus comidas, ya que son ricas en fibra soluble, necesaria para reducir el colesterol.

LOS CEREALES INTEGRALES

Los cereales integrales también ayudan a regular el colesterol.

Existen varios trabajos de investigación en los que se ha relacionado el consumo de cereales integrales con la reducción de los niveles de colesterol.

La avena es el más eficaz de los cereales, ya que tras consumirla 6 semanas disminuye el colesterol malo.

La incorporación en la dieta de unos 70-100 gramos de avena todos los días, por ejemplo en el desayuno, aporta el 63 por ciento de la dosis diaria recomendada de fibra, lo que favorece muy significativamente la reducción de los niveles de colesterol.

Además se deben incorporar otros cereales integrales en la dieta, como por ejemplo pan, pasta o arroz integrales.

2- ACEITE DE OLIVA

Aceite de oliva, uno de los alimentos para bajar el colesterol malo rápido
Aceite de oliva, uno de los alimentos para bajar el colesterol malo rápido

El aceite de oliva virgen extra es un gran alimento que contiene una alta concentración de antioxidantes, que ayudan a reducir el colesterol LDL sin reducir la presencia del colesterol bueno o HDL.

El mayor beneficio del aceite de oliva lo encuentras en crudo, como un aliño de ensaladas o verduras.

3- ALIMENTOS CON ESTEROLES Y ESTANOLES VEGETALES

Consumir alimentos con esteroles y estanoles vegetales, también llamados fotoestanoles y fitoesteroles, ayudan a bloquear la absorción del colesterol en el intestino Delgado.

Además no afectan a los niveles de HDL o colesterol bueno.

Se encuentran en pequeñas cantidades en alimentos como:

las frutas, verduras, vegetales, legumbres, semillas, frutos secos, aceites y algunos lácteos.

Son capaces de reducir el colesterol LDL en un 10 % o más, si se consume al menos 2 gramos de esteroles o estanoles todos los días.

El conocido Danacol de Danone y similares incorporan estos esteroles vegetales para reducir el colesterol en su botellitas de yogurt bebido.

4- LEGUMBRES

Las legumbres son muy ricas en fibra lo que favorece una disminución en la absorción de colesterol LDL.

Las lentejas además de reducir el colesterol LDL aumentan el HDL lo que es muy beneficioso para la salud del corazón.

Otras leguminosas, como los guisantes, disminuyen los niveles de colesterol total en un 5% y de colesterol malo en un 8%.

Entre los alimentos para bajar el colesterol malo rápido están los guisantes
Entre los alimentos para bajar el colesterol malo rápido están los guisantes

Sin embargo, la soja es la legumbre que más reduce los niveles de colesterol malo.

Su consumo principalmente en forma de haba o como producto derivado (leche o tofu).

Tiene la habilidad de bajar el colesterol total en un 11 por ciento y el LDL entre el 5 y el 25 por ciento, lo que junto con su capacidad de aumentar los niveles de HDL favorece muy positivamente la salud del corazón.

Recomendamos consumir al menos entre 11 y 50 gramos de legumbres como son la soja, los guisantes o las lentejas (que aportan el 60 por ciento de la dosis diaria recomendada de fibra) unas 3 veces a la semana.

5- VERDURAS

Las verduras de hoja verde, como son las espinacas, reducen los niveles de colesterol, especialmente cuando la dieta es muy rica en grasa.

Puesto que favorecen una mayor eliminación de colesterol en las heces.

Por otro lado, estas verduras contienen un porcentaje elevado de estanoles y esteroles lo que también hace que haya una menor absorción intestinal de colesterol.

Otras verduras, como el brócoli, tienen un efecto muy beneficioso para los hipercolesterolémicos, entre otras cosas debido a sus altos niveles de fibra.

6- FRUTOS SECOS

Los frutos secos que sirven para bajar el colesterol son las nueces, almendras, avellanas, piñones, cacahuetes y pistachos, principalmente.

Si comes una pequeña cantidad por día de frutos secos, gracias a su contenido en ácidos grasos poliinsaturados tu colesterol bajará.

Consume unos 35-40 gramos de nueces diarios y conseguirás disminuir tu colesterol LDL notablemente.

Es muy interesante que alimentos vegetales con un elevado porcentaje de grasa tengan la habilidad de regular el perfil de colesterol tan bien como lo hacen los frutos secos.

Entre los frutos secos como son las nueces, almendras, pistachos o la nuez de Brasil destaca la nuez de macadamia.

La nuez de macadamia reduce los niveles de colesterol malo en un 4%.

A la vez aumenta el colesterol HDL en un 7% tras 4 semanas de tomarlo en la dieta.

Recomendamos un consumo a diario de un puñado (unos 40 gramos) de frutos secos tostados sin sal, especialmente durante el desayuno.

7- ÁCIDOS GRASOS OMEGA-3

Los ácidos grasos Omega-3 ayudan a reducir el colesterol LDL en sangre y los niveles de triglicéridos y se encuentran en gran cantidad en pescados azules.

Por ello es recomendable consumir dos porciones por semana de pescado azul, como el atún, salmón, trucha o caballa entre otros.

 

Si no os gusta comer pescado se pueden tomar perlas de aceite de pescado.

Son un complemento alimenticio en base a los ácidos EPA y DHA, que contribuyen al funcionamiento normal del corazón con una ingesta diaria de 250mg de EPA y DHA.

Con 1-2 perlas al día de Omega-3 se asegura bajar el colesterol malo o LDL.

8- AGUACATE

 

Se ha observado que incluir aguacate en la dieta, especialmente en aquellos que tienen hipercolesterolemia, favorece la disminución de los niveles de colesterol total entre un 9 y un 45%, así como del colesterol LDL.

Tiene un alto contenido en fibra, lo que disminuye su absorción, y como son muy ricos en ácidos grasos poliinsaturados reducen los niveles de LDL.

Por otro lado, el aguacate es la fruta que más estanoles y esteroles posee, lo que favorece una menor absorción intestinal de colesterol.

Consumir un aguacate diario durante la comida principal puede ser muy eficaz si se quiere disminuir el colesterol malo.

9- INHIBIDORESNATURALES de la HMG-CoA

La producción de colesterol en nuestro organismo depende de la actividad de una enzima que se llama HMG-CoA.

Alimentos muy ricos en ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga, también denominados omega-3, tienen funciones en:

la inhibición de esta enzima HMG-CoA lo que favorece una disminución en la producción de colesterol.

Algunos alimentos muy ricos en omega-3 son:

semillas de lino, o de chía, espinacas, rábano, alfalfa germinada; algunas legumbres geminadas y por supuesto los aceites de semillas o los frutos secos.

Otros inhibidores de la enzima que se encarga de la producción de colesterol son:

los licopenos, unos compuestos químicos que forman parte de algunos alimentos.

Éstos reducen los niveles de colesterol en torno al 10 %.

Están en la guayaba, la sandía, el tomate (en el secado al sol) o el pomelo.

Por tanto, la cantidad de licopeno recomendada está entre 25 – 35 miligramos por día

100 gramos de tomate seco, por ejemplo, contienen 45 mg.

10- ALIMENTOS RICOS EN ANTOCIANINAS

Algunas frutas, verduras y otros productos de origen vegetal contienen una alta concentración de ciertos pigmentos denominados antocianinas.

Estos pigmentos son los que dan coloraciones del rojo al naranja y del azul al púrpura.

Hablamos de ellas en nuestro artículo sobre la Nutricolorimetría o dieta de los colores.

Incorporar antocianinas tiene la capacidad de disminuir los niveles de colesterol malo entre el 16-25% en personas con hipercolesterolemia.

Este efecto sólo es específico en estos individuos. El cuerpo en presencia de antocianinas produce menos colesterol.

Algunos alimentos que contienen estos compuestos son:

Las frambuesas, las moras, los arándanos, las cerezas, el acai o la piel de la berenjena.

Los hipercolesterolémicos deben consumir unos 100 gramos por día de alimentos ricos en antocianines.

Y…NUESTROS 3 SECRETOS  DE ALIMENTOS PARA BAJAR EL COLESTEROL MALO:

11- LECITINA DE SOJA

Sus compuestos fosfolípidos hacen de “jabón” de las arterias.

Arrastraran los depósitos de colesterol LDL  o liposoluble que pudieran haber.

Además tiene buenas propiedades para nuestro cerebro y para la memoria como se puede ver en nuestro artículo sobre alimentos beneficiosos para el cerebro.

12- LEVADURA ROJA DE ARROZ.

Ver nuestro artículo específico sobre la levadura roja de arroz.

13- ALGA SPIRULINA O ESPIRULINA

 

La espirulina es una clase de alga, conocida también como alga verde azulada.

Tiene un elevado contenido de nutrientes y proteína de la mejor calidad.

Según numerosos estudios, consumir diariamente 1 gramo de espirulina puede :

Disminuir los triglicéridos en un 16,3 %, el colesterol LDL en un 10,1 % y el total un 8,9 %.

Aumentar el colesterol HDL

Más información en nuestro artículo sobre las algas beneficiosas.

El colesterol LDL se reducirá comiendo estos alimentos para bajar el colesterol malo!

OTROS CONSEJOS PARA BAJAR EL COLESTEROL MALO:

El sobrepeso, el tabaquismo y/o la presión arterial alta son factores que combinados con un colesterol LDL elevado… constituyen un verdadero “cocktail explosivo” de alto riesgo.

Por ello, desde El Nutricionista en Casa recomendamos:

Reducir la ingesta de carbohidratos refinados

Los carbohidratos refinados son conocidos también como carbohidratos simples o carbohidratos procesados y se los considera calorías vacías.

Existen 2 tipos:

Azúcares: azúcares procesados y refinados como el jarabe de maíz de alta fructosa.

Cereales refinados:

granos a los que se ha retirado el germen y el salvado (partes nutritivas) y tan solo mantienen el endospermo.

Este tipo de alimentos se caracteriza por tener un índice glucémico alto.

Esto provoca picos en los niveles de glucosa en sangre y causa un incremento de insulina:

efecto muy negativo en personas diabéticas.

Los alimentos con un índice glucémico alto reducen la cantidad de colesterol HDL y elevan el colesterol malo y los triglicéridos.

Otro factor interesante es que las dietas bajas en carbohidratos aumentan el tamaño de las partículas LDL pequeñas y densas.

Convirtiéndolas en partículas grandes y ligeras, y descienden los niveles de colesterol LDL.

Evitar cualquier alimento con grasas trans

Las grasas trans artificiales o industriales son grasas hidrogenadas.

Se elaboran mediante la introducción de moléculas de hidrógeno en un aceite vegetal.

Muchos ensayos confirman una relación entre ingesta de grasas trans y aumento de riesgo de enfermedades cardíacas.

Al sustituir las grasas trans por otro tipo de grasas o carbohidratos, los resultados de los ensayos clínicos son claros:

Aumenta la proporción colesterol total/colesterol HDL, aumenta el colesterol LDL y afecta negativamente la relación ApoB/ApoA1.

Siguiendo estas pautas bajararemos el colesterol malo!

¿Qué alimentos contienen grasas trans y, por tanto, debes evitar?

Aceites vegetales, aperitivos salados y dulces, bollería y pastelería industrial, precocinados, salsas comerciales, galletas, caramelos y helados.

Si al leer la lista de ingredientes aparece escrito “hidrogenado” o “parcialmente hidrogenado” significa que contiene grasas trans.

Practicar ejercicio físico

Realizar ejercicio físico tiene muchos efectos positivos en la salud y uno de ellos es la reducción del colesterol.

Diversos estudios han confirmado que la práctica de ejercicio físico mejora el perfil lipídico de varias formas :

Hacer ejercicio aumenta el colesterol HDL, baja el nivel de triglicéridos y reduce el colesterol malo.

Convierte las lipoproteínas LDL densas y pequeñas en lipoproteínas LDL grandes y ligeras.

Además, tanto el ejercicio físico intenso como el menos intenso son válidos para regular los niveles de colesterol:

correr o andar presentan casi los mismos efectos positivos en el colesterol.

No fumar

Los fumadores presentan unos niveles de colesterol LDL y de triglicéridos más altos que las personas no fumadoras.

Asimismo, tienen una menor cantidad de colesterol HDL y una mayor cantidad de colesterol LDL oxidado.

Esto aumenta el riesgo de aterosclerosis.

Dicho esto, es evidente que el hecho de no fumar o abandonar este hábito reducirá enormemente el colesterol malo.

Y, con ello, el riesgo de sufrir infartos o crisis cardíacas.

Superalimentos: cuales son y que nos aportan(y III)

La Maca es importante entre los superalimentos
La Maca es importante entre los superalimentos

Terminamos hoy el repaso al descubrimiento de los superalimentos, en esta trilogía de artículos sobre ellos que hemos hecho ( ver: Superalimentos: cuales son y que nos aportan (I) y Superalimentos: cuales son y qué nos aportan (II) ).

Recordemos que los llamados superalimentos son productos exclusivos, todavía no demasiado extendidos, pero están de actualidad: algas, maca, quinoa, chía, kale,etc..

En los últimos años la moda de los superalimentos se ha consolidado. Los superalimentos son alimentos que te aportan múltiples beneficios para tu salud.

Açai: Está dentro del grupo de los superalimentos por su gran poder antioxidante.

Los altos niveles antioxidantes de estas bayas hacen que sea ideal en dietas antiage, pero también en situaciones en las que se generan radicales libres.

Muy importante en procesos de depuración y desintoxicación, y cuando hay niveles altos de colesterol.

Algarroba: El polvo de estas vainas puede ser uno de los superalimentos como sustituto del cacao y el chocolate.

Rico en fibra, vitaminas y minerales, es recomendable para la ansiedad, control de peso,falta de energía, diabetes y para el cuidado de las mucosas.

Su proteína es rica en triptófano, un aminoacido esencial. Ideal para deportistas.

No contiene gluten, por tanto,es perfecta para celíacos.

Algas Chlorella y Spirulina: Consideradas dentro de los superalimentos por sus propiedades.

Ya hablamos de ellas en un artículo específico sobre la Spirulina y la Chlorella.

Chlorella: alga conocida por su capacidad para eliminar toxinas y metales pesados, y por ello considerada entre los superalimentos.

Es una potente alga para la desintoxicación. Por sus altas dosis de clorofila es muy recomendable en caso de acidificación orgánica, mal aliento e inflamación.

La acidificación orgánica puede ser debida a una mala alimentación, al estrés o al tabaquismo.

Ayuda a reequilibrar la flora intestinal, ideal cuando hay cándidas o toma de antibióticos.

Spirulina: alga de agua dulce con un altísimo nivel nutricional que la incluye en los superalimentos.

Ofrece proteínas completas más digeribles y sin colesterol.

Contiene vitaminas, minerales como el hierro, ácidos grasos esenciales, clorofila y fitoquímicos.

Recomendable en caso de anemia, fatiga, sobrepeso, mal aliento, diabetes, deficiencias nutricionales,deporte y desequilibrio de flora intestinal.

Alga Klamath: Considerada como las más poderosa de las algas y nueva en los superalimentos.

Microalga silvestre de agua dulce de un excepcional perfil nutricional, muy valiosa en estados carenciales.

También es recomendable tomarla en casos de inflamación, sistema inmune débil, sobrepeso, depresión, diabetes y problemas neurológicos.

Alfalfa: Considerada entre los superalimentos por su poder remineralizante, sobre todo en lo referido al hierro y al calcio.

Por eso es recomendable en situaciones de anemia, osteopenia y osteoporosis.

También funciona como purificador de la sangre y resulta ideal para depurar el organismo y tratar problemas de piel (como acné o puntos negros) y de cabello.

Azúcar de Arenga: Este azúcar se obtiene de la palmera arenga. Se ha incluido en los superalimentos no hace mucho.

Es rica en hierro por lo que se recomienda en caso de anemia y es de los pocos alimentos ricos en vitamina B12 (de interés sobre todo para veganos).

Es bien tolerada por diabéticos.

Azúcar de Palmyra: Es el azúcar utilizado en la tradición ayurveda, por ello bien considerado entre los superalimentos.

Muy rica en hierro por lo que se también se recomienda en caso de anemia.

Rica en vitamina B12 (ideal para dietas veganas) y con índice glucémico bajo(25).

Recomendable en caso de ansiedad por el dulce y muy bien tolerado por los diabéticos.

Este azúcar,al contrario de los industriales,ayuda a la digestión gracias a las enzimas digestivas que aporta.

Además es una buena ayuda en caso de estreñimiento.

Chufa: Las conocidas chufas ,sobre todo por la horchata,también son superalimentos.

El motivo es que aporta un alto contenido en ácido oléico, responsable de disminuir los niveles de colesterol “malo” LDL y triglicéridos, aumentando los del “bueno” HDL.

Controla pues el colesterol de una forma natural y mejora así la salud cardiovascular.

Semillas y Proteínas de Cáñamo: Puede sorprender que el cáñamo esté en los superalimentos, pero es que se trata de uno de los alimentos más completos.

Es una interesante fuente de ácidos grasos y de proteínas de origen vegetal,ideal para vegetarianos, veganos y deportistas.

Su proteína contiene enzimas y ácidos grasos Omega 3 y 6, y es muy fácil de digerir.

Por este contenido en ácidos grasos es recomendable para la piel y para la salud cerebral y cardiovascular.

Interesantes también cuando hay estreñimiento.

Camu-Camu: Esta baya peruana es la más poderosa fuente de vitamina C de entre los frutos mundiales. Por ello se merece estar entre los superalimentos.

El Camu-camu es una fuente extraordinaria de vitamina C (63 veces mas de ácido ascorbico que cualquier otro fruto).

Se recomienda para reforzar el sistema inmunitario, por ser antioxidante, y para el mantenimiento de estructuras como: piel, huesos, dientes, encías y vasos sanguíneos.

Favorece la absorción de hierro en casos de anemia.

Aconsejable como alimento rejuvenecedor y en situaciones de estrés, colesterol alto, exposición al sol y a contaminantes.

Maca: Importante entre los superalimentos por ser el mayor regulador hormonal natural existente.

La maca es un poderoso revitalizante,tanto del cuerpo como de la mente. Por eso está entre los superalimentos.

De origen andino, puede ser de color negro, morado, rojo o amarilla.

Sus principios activos son alcaloides y esteroles, que equilibran la producción de hormonas sexuales.

Es por eso, que tradicionalmente se recomienda como vigorizante sexual, por lo que es de ayuda para mejorar la libido.

Destaca también su contenido en hierro, fibra, calcio y zinc.

Es reconocida por su actividad estimulante y energética, contra el cansancio.

Por su alto nivel nutricional (rico en proteínas,carbohidratos, vitaminas y minerales), es de interés en dietas desequilibradas, de sobrepeso o en convalescencia.

Ayuda también cuando hay anemia, en la menopausia y en dietas de deportistas con aporte de superalimentos.

Aceite de palma en alimentos: la verdad

aceite de palma
Aceite de palma en alimentos

Aceite de palma, sin duda el tema de moda en las ultimas conversaciones sobre alimentación, nutrición y salud.

Hemos recibido muchas preguntas sobre ello, y hoy esclarecemos la verdad sobre el aceite de palma.

Por cierto, estas informaciones se saben desde hace muchos años, pero no ha sido hasta ahora que ha aparecido en la prensa.

¿De dónde procede el aceite de palma?

El aceite de palma es la grasa que se obtiene del prensado de la pulpa del fruto de una palmera africana llamada “Elaeis guineensis” o palma de Guinea.

Esta palmera se caracteriza por su rápido crecimiento y el alto rendimiento de su fruto.

El aceite de palma es el más utilizado del mundo, por delante del de soja o el de colza.

Se ha convertido en una materia prima usada a nivel global para la elaboración de gran cantidad de productos de la industria alimenticia y cosmética.

La palma aceitera se cultiva en países tropicales, donde a menudo representa una base importante para las economías locales, así como una materia prima para la industria local.

Su cultivo en Indonesia y Malasia, los dos países que concentran el 85% de la producción mundial, ha tenido un fuerte impacto ambiental y social.

Otros países exportadores de aceite de palma son Papúa Nueva Guinea, Colombia, Tailandia, Camboya, Brasil, México y África occidental.

¿Por qué se utiliza en la industria alimentaria y en la cosmética?

El aceite de palma se caracteriza por tener un punto de fusión muy alto, siendo un híbrido de grasa y aceite vegetal que a 30 grados centígrados ya es sólido.

El aceite de palma se compone de un 50% de ácidos grasos saturados, sobre todo ácido palmítico y ácido esteárico; un 35-40% de ácido oleico y un 10-15% restante de ácidos grasos monoinsaturados.

Precisamente los ácidos grasos saturados, palmítico y esteárico, son el principal reclamo de la industria.

El primero porque es el mayoritario en el aceite de palma y porque es semisólido a temperatura ambiente.

Es un estabilizante y potente antioxidante, es decir conservante.

El segundo porque aguanta sólido hasta los 70ºC, lo que permite usarlo en diversas industrias donde la estabilidad a alta temperatura es importante.

Se emplea mezclado con la harina para hacer pan de molde industrial que dure más tiempo tierno.

También se usa para todo tipo de aperitivos de bolsa, como patatas fritas, etc..

En su forma refinada, el aceite de palma no aporta sabor, es muy estable y no se enrancia ni oxida fácilmente.

Mantiene bien sus propiedades organolépticas cuando se eleva la temperatura, por lo que se utiliza en alimentos que se cocinan o preparan a altas temperaturas.

El aceite de palma tiene dos ventajas para la industria:

  • Más barato: 650€ /Tn de palma por 900€/Tn de girasol o 3.500€/Tn de oliva.
  • Su estado: sólido a temperatura ambiente proporciona consistencia y untuosidad a los alimentos.

El estado sólido a temperatura ambiente proporciona una ventaja frente a otros aceites (ej: oliva) que permanecen en estado líquido. El aceite de palma es un tipo de grasa vegetal adecuada tecnológicamente al alimento.

Para sustituirlo se necesita otra grasa que permanezca semisólida a temperatura ambiente y hay muy pocas. La grasa animal (manteca) o algunas grasas de origen tropical tienen un precio más elevado, por lo que no interesa a las empresas.

Estos hechos, junto con su rendimiento (produce diez veces más aceite por unidad de área que otras cosechas de semillas oleosas) y su precio, han hecho que el aceite de palma sea el aceite vegetal más usado en el mundo (constituye aproximadamente el 30% de la producción mundial de grasas y aceites).

Lo podemos encontrar en:

Cremas y coberturas en bollería: Se derrite a mayor temperatura que el chocolate, por eso es idóneo para mantener y almacenar las coberturas, pero en la boca funde peor.

Productos para untar: Por la cantidad de grasas saturadas que contiene y que facilitan el untado, se utiliza en cremas de cacao y en margarinas y mantequillas.

La margarina, a diferencia de la mantequilla que contiene grasa de leche animal, se convertiría en líquido a los pocos minutos de estar a temperatura ambiente si llevara otro tipo de aceite menos consistente que el aceite de palma.

Snacks y pasteles: En galletas, tostadas o bollería industrial, como sustituto de las grasas hidrogenadas, poco cardiosaludables, y de la mantequilla o manteca, que es más cara.

Precocinados: Se enrancia menos y su precio es bajo, por eso se usa para elaborar muchos platos de comida preparada.

Chips y aperitivos: Aguanta más frituras que otras grasas. En España se usa en su lugar aceite de girasol o de oliva.

Además, se añade aceite de palma a muchos productos cosméticos:

desde lápices de labios a cremas hidratantes y jabones de limpieza, por las características tensoactivas del ácido esteárico.

Finalmente, en velas, donde aumenta el punto de fusión de la cera.

¿Es realmente tan malo para nuestra salud?

A pesar de su uso tan extendido, desde un punto de vista nutricional no es una opción muy saludable.

El aceite de palma estaba desplazando a las grasas hidrogenadas, que se han demostrado nocivas para la salud.

No obstante, este aceite es muy rico en grasas saturadas, por lo que está lejos de ser una alternativa idónea desde el punto de vista del equilibrio nutricional y es preferible no abusar de él.

El motivo principal de considerarlo malo para nuestra salud lo encontramos en su alto contenido en grasas saturadas (concretamente en ácidos grasos saturados de cadena larga).

Como vemos en su composición, casi el 50% de las grasas del aceite de palma son saturadas.

La composición por 100 gr/ml de aceite de palma es:

884 Kcal
100 gr de grasas de las cuales:
– Grasas saturadas: 49,30 gr (Acido Palmítico 43,5 gr, Ac.Esteárico 4,3 gr, Ac. Miristico 1,0 gr, Ac. Laúrico 0,1 gr)
– Grasas monoinsaturadas: 37,0 gr (Ac. Oléico 36,6 gr, Ac. Palmitoléico 0,3 gr, Ac. Erúcico 0,10 gr)
– Grasas poliinsaturadas: 9,3 gr (9,1 gr Ac. Linoleico, 0,20 gr Ac. Linolenico).

Tal y como han demostrado muchos estudios científicos, y ya hemos comentado en anteriores artículos de nuestra web, un consumo prolongado y regular de grasas saturadas influyen de forma negativa en el taponamiento de arterias (aterosclerosis) y un aumento del colesterol LDL en la sangre, lo que duplica el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.

Es importante controlar el consumo de aceite de palma para evitar problemas de salud a largo plazo, a causa de una elevada ingesta de grasas saturadas.

Como en la mayoría de las grasas saturadas con un punto de fusión alto, lo que incluye sobre todo a las lácteas y animales en general, el aceite de palma consumido en exceso supone un potencial riesgo de problemas cardiovasculares, es decir que es aterogénico.

Este tipo de grasas, al tener ácidos laúrico, palmítico y mirístico, tienden a precipitar más en el torrente sanguíneo y a acumularse en las arterias taponándolas.

Además, no son buenos transportadores del colesterol a las células para que se transforme en energía, con lo que aumentan en la sangre el llamado ‘colesterol malo’ o LDL, y disminuyen el ‘bueno’ o HDL.

Podemos deducir pues que el ácido palmítico es el que hace al aceite de palma poco recomendable.

Existe una recomendación expresa de limitar el consumo de grasas saturadas por sus potenciales efectos perjudiciales para la salud, en especial en relación con la enfermedad cardiovascular y la obesidad.

Las recomendaciones de consumo de grasas es que sean inferiores al 30% del aporte calórico total. De las cuales las grasas saturadas deben constituir menos del 10%.

Ej: en una dieta de 2000 kcal, 20 gramos de grasas saturadas al día.

¿Entonces, por qué está en las leches preparadas para bebés?

El ácido palmítico está presente en el aceite de palma y… en la leche materna!.

En esta última supone en torno al 25% del contenido graso.

A pesar de ser una grasa saturada, también es necesaria para el desarrollo del bebé en una pequeña proporción.

Ahora bien, en función de su procedencia, el ácido palmítico tiene dos versiones:

-el que procede de la leche materna es mayoritariamente β-palmitato (entre un 60 y 86%).

-el de origen vegetal es principalmente α-palmitato.

Pese a tener la misma composición química presentan una pequeña diferencia en su estructura que hace que se comporten de manera diferente en el organismo.

La versión α, impide que se absorban correctamente nutrientes como las grasas y el calcio, además las cacas serán más duras.

Por eso, algunos laboratorios, cuando nos presentan leches infantiles para niños estreñidos, nos hacen mucho hincapié en que esa leche lleva el ácido palmítico en posición beta (cacas más blanditas), algunas hasta un 45%.

Los laboratorios siguen desarrollando nuevas formulaciones de leches infantiles que se acerquen aún más a la leche materna y, uno de los caminos es aumentar el porcentaje de β-palmitato y, a día de hoy, algunas marcas ya han conseguido que sus leches lleven hasta un 45% de ácido palmítico en posición β.

La reglamentación técnico-sanitaria específica de los preparados para lactantes y de los preparados de continuación solo se expresa la prohibición de utilizar aceites de sésamo y algodón.

Por lo que la adición de aceite de palma no estaría incumpliendo la legislación vigente.

Conclusión-consejo: Intenta dar pecho a tu hijo el mayor tiempo posible.

¿No puedes/quieres? Pues leche de fórmula hasta los 12 meses que indique el % más elevado de β-palmitato.

A partir de ahí leche de vaca, nada de leches de crecimiento.

¿Por qué se ha levantado la reciente polémica por el aceite de palma?

Porque cada vez estamos mas preocupados por nuestra salud y por comer de forma saludable.

Porque queremos saber todo sobre los alimentos que consumimos.

Y además organizaciones medioambientales, como Greenpeace, han puesto el grito en el cielo con informes sobre la deforestación de las zonas de producción de palma aceitera como éste.

Por otro lado la reciente alerta de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) hace referencia específica no tanto a las características nutricionales del aceite de palma, sino a los contaminantes generados en el proceso de refinamiento (3-MPD, glicidol y sus ésteres), revisando los límites máximos que se generan en el mismo.

Hay estudios proporcionados por la propia  EFSA que relacionan la ingesta del ácido palmítico con la formación de células cancerosas en metástasis, por lo que se recomienda un bajo consumo de grasas que contengan este ácido.

En el procesamiento del aceite de palma, para eliminar su color rojizo, y mejorar su sabor y olor, se somete a temperaturas de 200ºC.

Esto supone la formación de contaminantes con carácter genotóxico y carcinogénico.

¿Podemos identificar fácilmente la presencia de aceite de palma en el etiquetado?

Afortunadamente, ahora las empresas alimentarias están obligadas a detallar en el etiquetado de ingredientes el tipo de grasa vegetal que emplean en sus productos.

Desde la modificación europea sobre el etiquetado (Reglamento CE nº 1169/2011, aprobado en 2011 de aplicación en Europa desde diciembre de 2014, pero que en España fue obligatorio desde el pasado 13 de diciembre de 2016 como fecha límite), en la descripción de los componentes debe constar su procedencia.

Es decir, que cuando ponga “aceites vegetales” o “grasas vegetales”, debe indicar el tipo u origen específico del vegetal.

No es que previamente a esa fecha no se utilizaran, sino que no era obligatoria su declaración específica.

Esto ha facilitado a los consumidores el poder comprobar si lo que están comprando contiene aceite de palma o similares; antes oculto bajo la etiqueta de ‘aceites vegetales’

¿Es cierto que afecta al medio ambiente?

El problema del aceite de palma es el mismo que el del aceite de soja: son las 2 variedades vegetales más plantadas del mundo.

Casi siempre en enormes extensiones de explotación intensiva y especialmente en la zona de los trópicos o subtrópicos.

De USA a Indonesia, de Brasil a Camerún, extensiones de terreno se someten a este monocultivo, agresivo con el suelo.

Adicionalmente a esto, está el que su hábitat ideal sea la zona de los trópicos.

Allí es donde están las grandes extensiones de bosques vírgenes, hoy en peligro de extinción por culpa de los incendios provocados para plantar aceite de palma.

Especialmente sangrante es el caso de Malasia e Indonesia, que concentra el 85% de la producción mundial.

La expansión de monocultivos intensivos, como las plantaciones de aceite de Palma, especialmente en el sudeste asiático, se ha asociado con la deforestación de los bosques tropicales.

También a la apropiación de tierras pertenecientes a comunidades autóctonas y abusos contra sus derechos humanos.

Se vincula igualmente a la muerte de elefantes, orangutanes y tigres de Sumatra.

¿Son todos los aceites vegetales iguales?

No. Los podemos separar entre los que son perjudiciales para nuestra salud y los que no lo son.

Aceites vegetales que son ricos en ácidos saturados, y por tanto, perjudiciales:

Aceite de palma y palmiste:  origen vegetal al igual que el de oliva, el de girasol o el de colza.

El aceite de palma y el de palmiste tienen ácidos grasos saturados como el láurico, palmítico y mirístico, que son perjudiciales para la salud.

En cambio los aceites de oliva, girasol o colza contienen ácidos grasos insaturados saludables.

De la parte carnosa del dátil se extrae el aceite de palma, mientras que el de palmiste procede del hueso.

Mientras que el aceite de palma tiene un 40% de palmístico, el de palmiste es rico en mirístico y láudico.

Aceite de coco: Atención también al aceite de coco porque es perjudicial para la salud, rico en ácido láurico.

Los helados suelen llevar esta grasa similar a la de palma y a la de palmiste.

Una grasa densa que proporciona cremosidad al helado.

Aceites vegetales que son ricos en ácidos insaturados, no perjudiciales:

Aceite de oliva: El virgen o virgen extra se obtiene directamente de la aceituna por procedimientos que no alteran sus propiedades naturales.

Es rico en polifenoles con alto poder antioxidante, y en ácido oleico, compuestos que favorecen a la salud.

Alimento estrella de la dieta mediterránea, aporta beneficios al organismo

Aceite de girasol: Se consume bastante, es más barato que el de oliva.

No entraña peligro para la salud, pero carece de polifenoles, que hacen que él de oliva sea más saludable.

Rico en ácidos grasos alto linoleico y alto oleico.

Aceite de colza: Es uno de los más consumidos en Europa, Canadá y USA.

Procede de la semilla de la planta de colza que se cultiva sobre todo en el norte del viejo continente.

Rico en ácido saludable oleico.

En España tiene mala fama por la manipulación que se hizo en 1981: una partida adulterada envenenó a 60.000 personas matando a 1.100.

Aceite de maíz: Se extrae de la semilla de la planta de maíz. Es rico en ácidos saludables linoleicos y oleicos.