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Superalimentos: cuales son y que nos aportan(y III)

Maca,importante entre los superalimentos.
Maca, importante entre los superalimentos.

Terminamos hoy el repaso al descubrimiento de los superalimentos, en esta trilogía de artículos sobre ellos que hemos hecho ( ver: Superalimentos: cuales son y que nos aportan (I) y Superalimentos: cuales son y qué nos aportan (II) ).

Recordemos que los llamados superalimentos son productos exclusivos, todavía no demasiado extendidos, pero están de actualidad: algas, maca, quinoa, chía, kale,etc..

En los últimos años la moda de los superalimentos se ha consolidado. Los superalimentos son alimentos que te aportan múltiples beneficios para tu salud.

Açai: Está dentro del grupo de los superalimentos por su gran poder antioxidante.

Los altos niveles antioxidantes de estas bayas hacen que sea ideal en dietas antiage, pero también en situaciones en las que se generan radicales libres.

Muy importante en procesos de depuración y desintoxicación, y cuando hay niveles altos de colesterol.

Algarroba: El polvo de estas vainas puede ser uno de los superalimentos como sustituto del cacao y el chocolate.

Rico en fibra, vitaminas y minerales, es recomendable para la ansiedad, control de peso,falta de energía, diabetes y para el cuidado de las mucosas.

Su proteína es rica en triptófano, un aminoacido esencial. Ideal para deportistas.

No contiene gluten, por tanto,es perfecta para celíacos.

Algas Chlorella y Spirulina: Consideradas dentro de los superalimentos por sus propiedades.

Ya hablamos de ellas en un artículo específico sobre la Spirulina y la Chlorella.

Chlorella: alga conocida por su capacidad para eliminar toxinas y metales pesados, y por ello considerada entre los superalimentos.

Es una potente alga para la desintoxicación. Por sus altas dosis de clorofila es muy recomendable en caso de acidificación orgánica, mal aliento e inflamación.

La acidificación orgánica puede ser debida a una mala alimentación, al estrés o al tabaquismo.

Ayuda a reequilibrar la flora intestinal, ideal cuando hay cándidas o toma de antibióticos.

Spirulina: alga de agua dulce con un altísimo nivel nutricional que la incluye en los superalimentos.

Ofrece proteínas completas más digeribles y sin colesterol.

Contiene vitaminas, minerales como el hierro, ácidos grasos esenciales, clorofila y fitoquímicos.

Recomendable en caso de anemia, fatiga, sobrepeso, mal aliento, diabetes, deficiencias nutricionales,deporte y desequilibrio de flora intestinal.

Alga Klamath: Considerada como las más poderosa de las algas y nueva en los superalimentos.

Microalga silvestre de agua dulce de un excepcional perfil nutricional, muy valiosa en estados carenciales.

También es recomendable tomarla en casos de inflamación, sistema inmune débil, sobrepeso, depresión, diabetes y problemas neurológicos.

Alfalfa: Considerada entre los superalimentos por su poder remineralizante, sobre todo en lo referido al hierro y al calcio.

Por eso es recomendable en situaciones de anemia, osteopenia y osteoporosis.

También funciona como purificador de la sangre y resulta ideal para depurar el organismo y tratar problemas de piel (como acné o puntos negros) y de cabello.

Azúcar de Arenga: Este azúcar se obtiene de la palmera arenga. Se ha incluido en los superalimentos no hace mucho.

Es rica en hierro por lo que se recomienda en caso de anemia y es de los pocos alimentos ricos en vitamina B12 (de interés sobre todo para veganos).

Es bien tolerada por diabéticos.

Azúcar de Palmyra: Es el azúcar utilizado en la tradición ayurveda, por ello bien considerado entre los superalimentos.

Muy rica en hierro por lo que se también se recomienda en caso de anemia.

Rica en vitamina B12 (ideal para dietas veganas) y con índice glucémico bajo(25).

Recomendable en caso de ansiedad por el dulce y muy bien tolerado por los diabéticos.

Este azúcar,al contrario de los industriales,ayuda a la digestión gracias a las enzimas digestivas que aporta.

Además es una buena ayuda en caso de estreñimiento.

Chufa: Las conocidas chufas ,sobre todo por la horchata,también son superalimentos.

El motivo es que aporta un alto contenido en ácido oléico, responsable de disminuir los niveles de colesterol “malo” LDL y triglicéridos, aumentando los del “bueno” HDL.

Controla pues el colesterol de una forma natural y mejora así la salud cardiovascular.

Semillas y Proteínas de Cáñamo: Puede sorprender que el cáñamo esté en los superalimentos, pero es que se trata de uno de los alimentos más completos.

Es una interesante fuente de ácidos grasos y de proteínas de origen vegetal,ideal para vegetarianos, veganos y deportistas.

Su proteína contiene enzimas y ácidos grasos Omega 3 y 6, y es muy fácil de digerir.

Por este contenido en ácidos grasos es recomendable para la piel y para la salud cerebral y cardiovascular.

Interesantes también cuando hay estreñimiento.

Camu-Camu: Esta baya peruana es la más poderosa fuente de vitamina C de entre los frutos mundiales. Por ello se merece estar entre los superalimentos.

El Camu-camu es una fuente extraordinaria de vitamina C (63 veces mas de ácido ascorbico que cualquier otro fruto).

Se recomienda para reforzar el sistema inmunitario, por ser antioxidante, y para el mantenimiento de estructuras como: piel, huesos, dientes, encías y vasos sanguíneos.

Favorece la absorción de hierro en casos de anemia.

Aconsejable como alimento rejuvenecedor y en situaciones de estrés, colesterol alto, exposición al sol y a contaminantes.

Maca: Importante entre los superalimentos por ser el mayor regulador hormonal natural existente.

La maca es un poderoso revitalizante,tanto del cuerpo como de la mente. Por eso está entre los superalimentos.

De origen andino, puede ser de color negro, morado, rojo o amarilla.

Sus principios activos son alcaloides y esteroles, que equilibran la producción de hormonas sexuales.

Es por eso, que tradicionalmente se recomienda como vigorizante sexual, por lo que es de ayuda para mejorar la libido.

Destaca también su contenido en hierro, fibra, calcio y zinc.

Es reconocida por su actividad estimulante y energética, contra el cansancio.

Por su alto nivel nutricional (rico en proteínas,carbohidratos, vitaminas y minerales), es de interés en dietas desequilibradas, de sobrepeso o en convalescencia.

Ayuda también cuando hay anemia, en la menopausia y en dietas de deportistas con aporte de superalimentos.

Superalimentos: cuales son y que nos aportan (I)

El kale es uno de los superalimentos.
Kale,uno de los superalimentos.

Superalimentos, últimamente habréis oído hablar bastante de ellos y os debéis estar preguntando:

¿Qué es considerado un superalimento y porqué? ¿Cuales son y que nos aportan?

Los superalimentos son alimentos que tienen una serie de propiedades que resultan muy beneficiosas para nuestro organismo.

Muchos de estos superalimentos proceden de Asia (donde se hallan las personas más longevas), y se han puesto de moda sobre todo en dietas vegetarianas o veganas.

KALE: Lo que siempre hemos llamado col rizada o berza.

Se considera uno de los grandes superalimentos, desde que se puso de moda en USA entre varias famosas en sus planes detox.

Uno de los superalimentos más apreciados por su aporte de vitaminas, minerales, especialmente hierro, ácidos grasos y proteínas.

Aporta más hierro que la carne, más calcio que la leche y más vitamina C que las espinacas.

La más potente de las coles en cuanto a valor nutricional y terapéutico, como gran apoyo del sistema inmunitario.

Destaca sobre todo por su riqueza en vitaminas A, C y K, y en minerales como magnesio, calcio y hierro.

Recomendable en casos de estreñimiento, problemas óseos (fracturas, osteoporosis), anemia y menopausia.

Ayuda a eliminar los líquidos acumulados en el cuerpo, ideal pues para depuraciones orgánicas.

Esto se debe a su contenido en fibra y en glutamina, que actúa como antiácido estomacal.

Es aconsejable incluirla en dietas antiage, de deportistas como remineralizante y oncológicas.

Se puede consumir de muchos modos, pero cuanto más se cueza más nutrientes pierde.

AZUKI: Todavía no es muy popular entre los superalimentos.

Esta legumbre llegada de oriente, tiene muchas propiedades terapéuticas y además no da tantos problemas de digestión atribuidos a las legumbres.

Contiene grandes cantidades de fibra, vitaminas del grupo B y minerales como hierro, magnesio, fósforo o calcio.

Es uno de los superalimentos que funciona como diurético y desintoxicante, por lo cual se recomienda en casos de cistitis y problemas de próstata.

Además, tiene un efecto tonificante sobre riñón y corazón y, gracias a su efecto alcalinizante ayuda a combatir problemas de huesos.

A destacar que contiene todos los aminoácidos esenciales, incluida la histidina (importante para los más pequeños), y la metionina, que favorece el efecto relajante.

FRUTOS ROJOS: También se consideran superalimentos los arándanos, cerezas, frambuesas, grosellas, granadas, moras, fresas, etc.. porque son reconocidos sus “poderes” por el alto contenido en antocianinas.

Las antocianinas son antioxidantes que les aportan su característico color bermellón. Cuanto más intenso, más propiedades.

Tienen efecto diurético, ayudan a eliminar el ácido úrico y son buenos para el corazón.

Son unos de esos superalimentos que nos “recargan pilas”, ayudan en la prevención y tratamiento del cáncer y contribuyen a rejuvenecernos.

BRÓCOLI: Esta verdura de la familia de las crucíferas es de los primeros superalimentos conocidos.

Al brócoli ya le dedicamos artículos especiales. Ver, por ejemplo el brócoli y su poder anticancerigeno.

Protege de muchas enfermedades; es considerado un anticancerígeno por su elevado contenido de vitamina A, C y E, aminoácidos, zinc y potasio.

Su principio activo glucorafanina ayuda a bajar el colesterol LDL (“el malo”) del organismo.

Otro principio activo suyo, el sulforarafano, tiene reconocida actividad antitumoral (reduce el riesgo de cáncer) y es un potente antioxidante.

También destaca su contenido en calcio por lo que se indica en casos de osteopenia y osteoporosis y en la menopausia.

Previene la anemia (pues posee hierro y proteínas) y el estreñimiento (por contenido en fibras).

Protege los ojos (al tener beta-caroteno) y, sobre todo, fortalece el sistema inmunológico.

Se puede incorporar en dietas antiage y de depuración orgánica.

Su único handicap es que suele provocar flatulencias, pero puede compensarse con hinojo natural.

KOMBUCHA: Esta bebida fermentada, kombucha, se ha hecho un hueco dentro de los superalimentos.

Es de sabor dulce y avinagrada a la vez y muy refrescante.

Altamente desintoxicante, debido a los enzimas que contiene, que mejoran la función hepática.

Por otra parte, los probióticos que engloba ayudan a una buena digestión y absorción de nutrientes, liberan al cuerpo de toxinas.

La kombucha es uno de los superalimentos que limpia el sistema digestivo y activa la inmunidad del cuerpo.

Los alimentos fermentados ,en general, proveen las bacterias buenas que nuestros intestinos necesitan.

CÚRCUMA: Uno de los superalimentos por excelencia.

Esta especie originaria de la India y el sudeste asiático se usa desde hace miles de años en la gastronomía.

Ya hablamos de ella en nuestro articulo sobre los beneficios secretos de la Cúrcuma.

El principio activo de la cúrcuma es la curcumina. Al mezclarla con la pipericina de la pimienta incrementa su absorción en un 2000%.

En dietética y en medicina se usa para la prevención y el tratamiento de varias enfermedades, ya que:

Conocida por sus propiedades depurativas, además de tener un alto poder antioxidante.

Neutraliza el efecto de los radicales libres que provocan el envejecimiento celular, y favorece el funcionamiento del hígado.

Es un destacado antiinflamatorio y un buen aliado en la lucha contra el cáncer.

La medicina ayurvédica usa la cúrcuma como protector estomacal o purificador de sangre, incluso para tratar infecciones de piel o heridas.

Su sabor es muy fuerte, por lo que conviene usarla con medida para evitar que deje impregnado el plato y neutralice los otros sabores.

JENGIBRE: Esta raíz, de naturaleza picante y aromática, también está en la lista de superalimentos.

El Jengibre es  uno de los superalimentos usado habitualmente para prevenir mareos y naúseas.

Facilita la digestión y es muy útil en caso de gases, hinchazón abdominal y espasmos digestivos.

Además es muy eficaz ante cualquier resfriado ya que alivia la tos y facilita la espectoración.

FRUTOS SECOS: Puede sorprender que se consideren superalimentos, pero los debemos de tener en cuenta por sus propiedades.

Para beneficiarse de su aporte positivo al organismo es importante consumirlos crudos, no fritos o tostados.

Gracias a su contenido en grasas insaturadas y a que tienen ácidos grasos oleico y linoleico, ayudan a disminuir los niveles de colesterol, pues se solubilizan en ellos.

Además aportan altas dosis de energía (y calorías, eso si) con lo que nos ayudan a reducir el estrés, la fatiga y el dolor pre-menstrual (por su aporte en ácido fólico).

Estos superalimentos nos aportan fibra, poca grasa saturada (“la mala”) y mucha insaturada (“la buena”), proteína vegetal y sustancias bioactivas (flavonoides).

KOMBU: Es uno de los superalimentos de procedencia marina, pues es una alga.

Las típicas pastillas saborizantes de caldos y guisos (glutamato monosódico) pueden ser sustituidas por esta alga natural marina, al contener ácido glutamínico.

Además favorece la digestión puesto que el ácido algínico que contiene calma intestinos irritados.

Un poco de caldo de Kombu se recomienda para la cura de gastroenteritis o disminuir el dolor por empacho.

Las algas son fuentes concentradas de minerales; por ello aunque sean recomendables, es mejor no abusar. Con una cucharada sopera es suficiente.

Las legumbres en remojo, para que se ablanden, con kombu, hace reducir el efecto flatulento de éstas.

En una segunda parte, en el próximo articulo, hablaremos del resto de los considerados superalimentos.

Aceite de palma en alimentos: la verdad

aceite de palma
Aceite de palma en alimentos

Aceite de palma, sin duda el tema de moda en las ultimas conversaciones sobre alimentación, nutrición y salud.

Hemos recibido muchas preguntas sobre ello, y hoy esclarecemos la verdad sobre el aceite de palma.

Por cierto, estas informaciones se saben desde hace muchos años, pero no ha sido hasta ahora que ha aparecido en la prensa.

¿De dónde procede el aceite de palma?

El aceite de palma es la grasa que se obtiene del prensado de la pulpa del fruto de una palmera africana llamada “Elaeis guineensis” o palma de Guinea.

Esta palmera se caracteriza por su rápido crecimiento y el alto rendimiento de su fruto.

El aceite de palma es el más utilizado del mundo, por delante del de soja o el de colza.

Se ha convertido en una materia prima usada a nivel global para la elaboración de gran cantidad de productos de la industria alimenticia y cosmética.

La palma aceitera se cultiva en países tropicales, donde a menudo representa una base importante para las economías locales, así como una materia prima para la industria local.

Su cultivo en Indonesia y Malasia, los dos países que concentran el 85% de la producción mundial, ha tenido un fuerte impacto ambiental y social.

Otros países exportadores de aceite de palma son Papúa Nueva Guinea, Colombia, Tailandia, Camboya, Brasil, México y África occidental.

¿Por qué se utiliza en la industria alimentaria y en la cosmética?

El aceite de palma se caracteriza por tener un punto de fusión muy alto, siendo un híbrido de grasa y aceite vegetal que a 30 grados centígrados ya es sólido.

El aceite de palma se compone de un 50% de ácidos grasos saturados, sobre todo ácido palmítico y ácido esteárico; un 35-40% de ácido oleico y un 10-15% restante de ácidos grasos monoinsaturados.

Precisamente los ácidos grasos saturados, palmítico y esteárico, son el principal reclamo de la industria.

El primero porque es el mayoritario en el aceite de palma y porque es semisólido a temperatura ambiente.

Es un estabilizante y potente antioxidante, es decir conservante.

El segundo porque aguanta sólido hasta los 70ºC, lo que permite usarlo en diversas industrias donde la estabilidad a alta temperatura es importante.

Se emplea mezclado con la harina para hacer pan de molde industrial que dure más tiempo tierno.

También se usa para todo tipo de aperitivos de bolsa, como patatas fritas, etc..

En su forma refinada, el aceite de palma no aporta sabor, es muy estable y no se enrancia ni oxida fácilmente.

Mantiene bien sus propiedades organolépticas cuando se eleva la temperatura, por lo que se utiliza en alimentos que se cocinan o preparan a altas temperaturas.

El aceite de palma tiene dos ventajas para la industria:

  • Más barato: 650€ /Tn de palma por 900€/Tn de girasol o 3.500€/Tn de oliva.
  • Su estado: sólido a temperatura ambiente proporciona consistencia y untuosidad a los alimentos.

El estado sólido a temperatura ambiente proporciona una ventaja frente a otros aceites (ej: oliva) que permanecen en estado líquido. El aceite de palma es un tipo de grasa vegetal adecuada tecnológicamente al alimento.

Para sustituirlo se necesita otra grasa que permanezca semisólida a temperatura ambiente y hay muy pocas. La grasa animal (manteca) o algunas grasas de origen tropical tienen un precio más elevado, por lo que no interesa a las empresas.

Estos hechos, junto con su rendimiento (produce diez veces más aceite por unidad de área que otras cosechas de semillas oleosas) y su precio, han hecho que el aceite de palma sea el aceite vegetal más usado en el mundo (constituye aproximadamente el 30% de la producción mundial de grasas y aceites).

Lo podemos encontrar en:

Cremas y coberturas en bollería: Se derrite a mayor temperatura que el chocolate, por eso es idóneo para mantener y almacenar las coberturas, pero en la boca funde peor.

Productos para untar: Por la cantidad de grasas saturadas que contiene y que facilitan el untado, se utiliza en cremas de cacao y en margarinas y mantequillas.

La margarina, a diferencia de la mantequilla que contiene grasa de leche animal, se convertiría en líquido a los pocos minutos de estar a temperatura ambiente si llevara otro tipo de aceite menos consistente que el aceite de palma.

Snacks y pasteles: En galletas, tostadas o bollería industrial, como sustituto de las grasas hidrogenadas, poco cardiosaludables, y de la mantequilla o manteca, que es más cara.

Precocinados: Se enrancia menos y su precio es bajo, por eso se usa para elaborar muchos platos de comida preparada.

Chips y aperitivos: Aguanta más frituras que otras grasas. En España se usa en su lugar aceite de girasol o de oliva.

Además, se añade aceite de palma a muchos productos cosméticos:

desde lápices de labios a cremas hidratantes y jabones de limpieza, por las características tensoactivas del ácido esteárico.

Finalmente, en velas, donde aumenta el punto de fusión de la cera.

¿Es realmente tan malo para nuestra salud?

A pesar de su uso tan extendido, desde un punto de vista nutricional no es una opción muy saludable.

El aceite de palma estaba desplazando a las grasas hidrogenadas, que se han demostrado nocivas para la salud.

No obstante, este aceite es muy rico en grasas saturadas, por lo que está lejos de ser una alternativa idónea desde el punto de vista del equilibrio nutricional y es preferible no abusar de él.

El motivo principal de considerarlo malo para nuestra salud lo encontramos en su alto contenido en grasas saturadas (concretamente en ácidos grasos saturados de cadena larga).

Como vemos en su composición, casi el 50% de las grasas del aceite de palma son saturadas.

La composición por 100 gr/ml de aceite de palma es:

884 Kcal
100 gr de grasas de las cuales:
– Grasas saturadas: 49,30 gr (Acido Palmítico 43,5 gr, Ac.Esteárico 4,3 gr, Ac. Miristico 1,0 gr, Ac. Laúrico 0,1 gr)
– Grasas monoinsaturadas: 37,0 gr (Ac. Oléico 36,6 gr, Ac. Palmitoléico 0,3 gr, Ac. Erúcico 0,10 gr)
– Grasas poliinsaturadas: 9,3 gr (9,1 gr Ac. Linoleico, 0,20 gr Ac. Linolenico).

Tal y como han demostrado muchos estudios científicos, y ya hemos comentado en anteriores artículos de nuestra web, un consumo prolongado y regular de grasas saturadas influyen de forma negativa en el taponamiento de arterias (aterosclerosis) y un aumento del colesterol LDL en la sangre, lo que duplica el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.

Es importante controlar el consumo de aceite de palma para evitar problemas de salud a largo plazo, a causa de una elevada ingesta de grasas saturadas.

Como en la mayoría de las grasas saturadas con un punto de fusión alto, lo que incluye sobre todo a las lácteas y animales en general, el aceite de palma consumido en exceso supone un potencial riesgo de problemas cardiovasculares, es decir que es aterogénico.

Este tipo de grasas, al tener ácidos laúrico, palmítico y mirístico, tienden a precipitar más en el torrente sanguíneo y a acumularse en las arterias taponándolas.

Además, no son buenos transportadores del colesterol a las células para que se transforme en energía, con lo que aumentan en la sangre el llamado ‘colesterol malo’ o LDL, y disminuyen el ‘bueno’ o HDL.

Podemos deducir pues que el ácido palmítico es el que hace al aceite de palma poco recomendable.

Existe una recomendación expresa de limitar el consumo de grasas saturadas por sus potenciales efectos perjudiciales para la salud, en especial en relación con la enfermedad cardiovascular y la obesidad.

Las recomendaciones de consumo de grasas es que sean inferiores al 30% del aporte calórico total. De las cuales las grasas saturadas deben constituir menos del 10%.

Ej: en una dieta de 2000 kcal, 20 gramos de grasas saturadas al día.

¿Entonces, por qué está en las leches preparadas para bebés?

El ácido palmítico está presente en el aceite de palma y… en la leche materna!.

En esta última supone en torno al 25% del contenido graso.

A pesar de ser una grasa saturada, también es necesaria para el desarrollo del bebé en una pequeña proporción.

Ahora bien, en función de su procedencia, el ácido palmítico tiene dos versiones:

-el que procede de la leche materna es mayoritariamente β-palmitato (entre un 60 y 86%).

-el de origen vegetal es principalmente α-palmitato.

Pese a tener la misma composición química presentan una pequeña diferencia en su estructura que hace que se comporten de manera diferente en el organismo.

La versión α, impide que se absorban correctamente nutrientes como las grasas y el calcio, además las cacas serán más duras.

Por eso, algunos laboratorios, cuando nos presentan leches infantiles para niños estreñidos, nos hacen mucho hincapié en que esa leche lleva el ácido palmítico en posición beta (cacas más blanditas), algunas hasta un 45%.

Los laboratorios siguen desarrollando nuevas formulaciones de leches infantiles que se acerquen aún más a la leche materna y, uno de los caminos es aumentar el porcentaje de β-palmitato y, a día de hoy, algunas marcas ya han conseguido que sus leches lleven hasta un 45% de ácido palmítico en posición β.

La reglamentación técnico-sanitaria específica de los preparados para lactantes y de los preparados de continuación solo se expresa la prohibición de utilizar aceites de sésamo y algodón.

Por lo que la adición de aceite de palma no estaría incumpliendo la legislación vigente.

Conclusión-consejo: Intenta dar pecho a tu hijo el mayor tiempo posible.

¿No puedes/quieres? Pues leche de fórmula hasta los 12 meses que indique el % más elevado de β-palmitato.

A partir de ahí leche de vaca, nada de leches de crecimiento.

¿Por qué se ha levantado la reciente polémica por el aceite de palma?

Porque cada vez estamos mas preocupados por nuestra salud y por comer de forma saludable.

Porque queremos saber todo sobre los alimentos que consumimos.

Y además organizaciones medioambientales, como Greenpeace, han puesto el grito en el cielo con informes sobre la deforestación de las zonas de producción de palma aceitera como éste.

Por otro lado la reciente alerta de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) hace referencia específica no tanto a las características nutricionales del aceite de palma, sino a los contaminantes generados en el proceso de refinamiento (3-MPD, glicidol y sus ésteres), revisando los límites máximos que se generan en el mismo.

Hay estudios proporcionados por la propia  EFSA que relacionan la ingesta del ácido palmítico con la formación de células cancerosas en metástasis, por lo que se recomienda un bajo consumo de grasas que contengan este ácido.

En el procesamiento del aceite de palma, para eliminar su color rojizo, y mejorar su sabor y olor, se somete a temperaturas de 200ºC.

Esto supone la formación de contaminantes con carácter genotóxico y carcinogénico.

¿Podemos identificar fácilmente la presencia de aceite de palma en el etiquetado?

Afortunadamente, ahora las empresas alimentarias están obligadas a detallar en el etiquetado de ingredientes el tipo de grasa vegetal que emplean en sus productos.

Desde la modificación europea sobre el etiquetado (Reglamento CE nº 1169/2011, aprobado en 2011 de aplicación en Europa desde diciembre de 2014, pero que en España fue obligatorio desde el pasado 13 de diciembre de 2016 como fecha límite), en la descripción de los componentes debe constar su procedencia.

Es decir, que cuando ponga “aceites vegetales” o “grasas vegetales”, debe indicar el tipo u origen específico del vegetal.

No es que previamente a esa fecha no se utilizaran, sino que no era obligatoria su declaración específica.

Esto ha facilitado a los consumidores el poder comprobar si lo que están comprando contiene aceite de palma o similares; antes oculto bajo la etiqueta de ‘aceites vegetales’

¿Es cierto que afecta al medio ambiente?

El problema del aceite de palma es el mismo que el del aceite de soja: son las 2 variedades vegetales más plantadas del mundo.

Casi siempre en enormes extensiones de explotación intensiva y especialmente en la zona de los trópicos o subtrópicos.

De USA a Indonesia, de Brasil a Camerún, extensiones de terreno se someten a este monocultivo, agresivo con el suelo.

Adicionalmente a esto, está el que su hábitat ideal sea la zona de los trópicos.

Allí es donde están las grandes extensiones de bosques vírgenes, hoy en peligro de extinción por culpa de los incendios provocados para plantar aceite de palma.

Especialmente sangrante es el caso de Malasia e Indonesia, que concentra el 85% de la producción mundial.

La expansión de monocultivos intensivos, como las plantaciones de aceite de Palma, especialmente en el sudeste asiático, se ha asociado con la deforestación de los bosques tropicales.

También a la apropiación de tierras pertenecientes a comunidades autóctonas y abusos contra sus derechos humanos.

Se vincula igualmente a la muerte de elefantes, orangutanes y tigres de Sumatra.

¿Son todos los aceites vegetales iguales?

No. Los podemos separar entre los que son perjudiciales para nuestra salud y los que no lo son.

Aceites vegetales que son ricos en ácidos saturados, y por tanto, perjudiciales:

Aceite de palma y palmiste:  origen vegetal al igual que el de oliva, el de girasol o el de colza.

El aceite de palma y el de palmiste tienen ácidos grasos saturados como el láurico, palmítico y mirístico, que son perjudiciales para la salud.

En cambio los aceites de oliva, girasol o colza contienen ácidos grasos insaturados saludables.

De la parte carnosa del dátil se extrae el aceite de palma, mientras que el de palmiste procede del hueso.

Mientras que el aceite de palma tiene un 40% de palmístico, el de palmiste es rico en mirístico y láudico.

Aceite de coco: Atención también al aceite de coco porque es perjudicial para la salud, rico en ácido láurico.

Los helados suelen llevar esta grasa similar a la de palma y a la de palmiste.

Una grasa densa que proporciona cremosidad al helado.

Aceites vegetales que son ricos en ácidos insaturados, no perjudiciales:

Aceite de oliva: El virgen o virgen extra se obtiene directamente de la aceituna por procedimientos que no alteran sus propiedades naturales.

Es rico en polifenoles con alto poder antioxidante, y en ácido oleico, compuestos que favorecen a la salud.

Alimento estrella de la dieta mediterránea, aporta beneficios al organismo

Aceite de girasol: Se consume bastante, es más barato que el de oliva.

No entraña peligro para la salud, pero carece de polifenoles, que hacen que él de oliva sea más saludable.

Rico en ácidos grasos alto linoleico y alto oleico.

Aceite de colza: Es uno de los más consumidos en Europa, Canadá y USA.

Procede de la semilla de la planta de colza que se cultiva sobre todo en el norte del viejo continente.

Rico en ácido saludable oleico.

En España tiene mala fama por la manipulación que se hizo en 1981: una partida adulterada envenenó a 60.000 personas matando a 1.100.

Aceite de maíz: Se extrae de la semilla de la planta de maíz. Es rico en ácidos saludables linoleicos y oleicos.

Alimentos con silicio y sus beneficios

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Alimentos que contienen silicio

El Silicio es un oligoelemento (aquellos minerales que se necesitan en pequeñas cantidades en el cuerpo humano).

Se encuentra en todos los órganos y estructuras en que existen tejidos conjuntivos, como por ejemplo:

los huesos, la piel, el cabello y las uñas, así como en los vasos sanguíneos.

El silicio actúa principalmente y de una forma determinante, en dos procesos fisiológicos de gran importancia:

El primero es la acción del silicio orgánico sobre el tejido conjuntivo ya que estimula la producción y formación del colágeno, así como la formación y reestructuración de las fibras de elastina.

Se ha demostrado que el aporte de silicio mejora el funcionamiento de las arterias y en general del sistema cardiovascular.

Con la edad disminuye el silicio en las paredes arteriales siendo uno de los causantes de la esclerosis vascular.

Ayuda en muchas enfermedades cardiovasculares ya que mantiene elásticas las paredes de las arterias.

El segundo es su actuación como reequilibrante iónico (ya que es una molécula cargada con iones positivos y negativos en sus dos extremos) de todo el organismo evitando, previniendo y tratando los desequilibrios electroquímicos de la membrana celular.

El silicio, básicamente el orgánico, es un gran aliado en las enfermedades reumáticas pues:

-reduce el dolor y la inflamación,

-mejora la elasticidad,

-regenera en buena parte el cartílago articular,

-aumenta además la mineralización osea en la osteoporosis (dirige el calcio a los huesos) y,

-regenera la elastina y sintetiza el colágeno actuando como elemento recuperador de músculos, tendones y cartílagos en traumatismos y lesiones.

acelera la cicatrización y consolidación de fracturas y regeneración ósea.

Puede retardar y contrarrestar los procesos de arteriosclerosis, y otros procesos inflamatorios leves.

Ejemplo: los que pueden producirse en las personas que están comenzando a practicar ejercicio a cierta edad.

Es decir, la incorporación de silicio está indicada para:

-articulaciones con molestias, problemas con huesos, tendones y nervios, recuperación de lesiones deportivas,

-hipertensión y para la mejora de la textura, elasticidad y resistencia de la piel.

Este mineral sirve para curar incluso procesos cutáneos como la psoriasis y diversos tipos de eccema, gracias a su función favorecedora de la síntesis de colágeno, por eso se recomienda su toma conjunta con colágeno.

También se recomienda su ingesta para reparar las uñas y el cabello (suele utilizarse en complementos nutricionales para prevenir la caída del cabello y fortalecimiento de uñas y dientes).

También por su acción celular a nivel neuronal parece que el silicio orgánico previene la aparición de Alzheimer.

Puede administrarse mediante la alimentación, o bien como complemento nutricional, junto a magnesio, colágeno y/o ácido hialurónico para potenciar los efectos beneficiosos de cada uno de ellos en simbiosis, ayudando a reducir la inflamación y regeneración de los tejidos.

¿En qué alimentos encontramos silicio?

Muchas personas son reacias a tomar suplementos de silicio orgánico y prefieren obtenerlo a través de una alimentación sana y variada, en la que abundan los productos de origen vegetal sobre los de origen animal.

Para evitar el déficit de silicio, relacionado con problemas articulares, debilidad en uñas y cabello y pérdida de elasticidad en las venas, entre otros trastornos, debemos asegurarnos de incluir en la dieta diaria los nutrientes que nuestro cuerpo exige.

La cantidad normal y recomendada de silicio diaria (podría oscilar entre los 15 mg y los 40 mg diarios) queda cubierta mediante una alimentación variada y equilibrada en la que se incluyan a diario como mínimo raciones de tres de las siguientes grupos de alimentos:

Hortalizas y vegetales: como el mastuerzo (vulgarmente conocido como berro hortelano o de jardín -ver foto- que posee nada menos que 620mg de silicio por 100gr), las judías verdes o los puerros.

El perejil y las hortalizas de hoja verde, como la lechuga y las espinacas, también contienen una buena dosis de silicio.

Por otro lado, las zanahorias y tomates no sólo destacan por su riqueza en carotenos, sino que también poseen unos niveles altos de silicio.

Frutas: fuente natural de silicio.

Las más destacadas son el plátano, el aguacate, las cerezas, el coco, la manzana y la naranja.

Las uvas pasas aportan antioxidantes y también ayudan a mantener cargadas nuestras reserves de silicio.

Frutos secos: en especial almendras y cacahuetes, tienen una considerable cantidad de silicio.

Cereales integrales:

Avena (importante fuente de silicio, 595 mg por cada 100g).

Un desayuno de Muesli hecho con avena cada mañana también puede aumentar en gran medida la concentración de esta sustancia en nuestra dieta),

Mijo (este cereal es uno de los más ricos en sustancias minerales como el silicio (500 mg por cada 100g), también contiene numerosas vitaminas de los grupos A y B.

Su composición es similar a la del trigo pero engorda menos, también contiene menos calorías que la avena).

Y también: arroz, cebada, salvado de trigo y en la cáscara de los granos de arroz.

El grano de trigo entero sin procesar contiene unos 158 mg de silicio por cada 100g.

Para añadirlo a la dieta se aconseja consumir harinas y panes integrales ya que en el proceso de refinamiento se pierden muchas vitaminas y minerales.

Cerveza: contiene entre 20 y 30 mg de silicio por litro.

Considerando la cantidad recomendada de este oligoelemento, es una dosis suficiente para cubrir una buena parte de su necesidad diaria.

Esto se debe a la cebada usada en su elaboración, la cual no solo es rica en silicio, sino que ademas presenta una biodisponibilidad del 50%, es decir,  que es asimilable por el cuerpo humano en un 50%.

-Patatas: con unos nada despreciables 200 mg por cada 100 g.

Es recomendable cocinarlas al vapor para preservar la mayor cantidad posible de nutrientes.

También los conserva bien preparándola en el horno.

-La remolacha, la alfalfa, la soja, las legumbres y las algas.

Todos estos alimentos son ricos en silicio orgánico, por lo que no será necesaria una suplementación adicional.

A no ser que el medico lo recomiende por algún motivo específico (dolor articular, osteoporosis, caída de cabello, uñas frágiles, remineralización, etcétera).

Además de los alimentos ya mencionados, la cola de caballo y el diente de león son ricos en ácido silícico.

Pero debemos tener en cuenta que si en nuestra alimentación existen:

-azúcares refinados (azúcar blanco, bollería industrial, etcétera),

-alimentos envasados y,

-consumimos una gran cantidad de productos animales con grasas saturadas (dietas hiperproteicas)

se puede resentir el balance de silicio en el organismo.

En resumen, incluir alimentos ricos en silicio en nuestra alimentación:

-favorecerá la tensión arterial,

-mantendrá las articulaciones en buen estado y ,

-ayudará a evitar enfermedades cardiovasculares,

Puesto que:

el silicio se encuentra en el organismo en pequeñas cantidades.

Cobra un papel vital en la formación del tejido conjuntivo.

Además es un mineral indispensable para mantener los músculos y tendones jóvenes y fuertes.

Ayuda también a:

-bajar el colesterol LDL (considerado “malo”)

-regular la tensión arterial,

-y protegernos de enfermedades cardiovasculares.

Alcachofa, sus propiedades y beneficios

Alcachofa,un buen diurético natural
Alcachofa,un buen diurético natural

Alcachofa ¿es cierto todo lo bueno que se dice de ella y las dietas relacionadas con esta verdura?

Esta pregunta me la han hecho en más de una ocasión y hoy, en el Nutricionista en casa, vamos a contestarla.

La respuesta que os podemos dar es clara y rotunda: Sí. Y ¿porque?

Gracias a su efecto desintoxicante, diurético y ligeramente laxante, la alcachofa se convierte una gran aliada en las dietas de control de peso.

Además de ser una verdura exquisita y nutritiva, la alcachofa ha sido utilizada desde hace siglos como un remedio con diversas aplicaciones.

Y es que concentra un buen número de propiedades beneficiosas para nuestro organismo y nuestra salud:

Es un buen diurético natural que incrementa el volumen y flujo de la orina.

Facilita así las funciones de eliminación de líquidos del organismo.

Es una circunstancia muy positiva que nos ayuda sobretodo en situaciones de retención de líquidos y adelgazamiento.

Y no solamente en caso de obesidad, sino también en aquel conjunto de dolencias que mejoran con la eliminación de agua y la consiguiente eliminación de toxinas, especialmente el ácido úrico: enfermedades circulatorias, hepáticas, gota, artritis, etc

– Ejerce una actividad desintoxicante y depurativa.

Ayuda a activar los mecanismos de limpieza del organismo.

– Estimula o inhibe el flujo de la bilis según necesite nuestro organismo.

Favorece la función biliar gracias a los ácidos cafeico, linoleico y oleico que intervienen en su poder hepato-protector.

También al ácido cafeolquínico, que es el que aporta un valor colerético, es decir de estimulación de la bilis.

– Gracias a dos de sus principios activos, la cinarina y la cinaropicrina, favorece la regeneración de las células hepáticas y tiene una acción hepatoprotectora. 

Atenúando así el impacto que el alcohol y otras sustancias tóxicas ejercen sobre ellas.

Protege al hígado y ayuda a su recuperación en caso de enfermedad hepática ( cirrosis, hepatitis, insuficiencia hepática, intoxicación, ictericia, etc).

Es digestiva, ayuda con las digestiones pesadas de origen hepato-biliar.

Y es ligeramente laxante.

Su consumo aumenta la secreción biliar y la irrigación sanguínea del hígado, lo que ayuda a digerir mejor.

– Su riqueza en fósforo ayuda a mineralizar los huesos.

Anticancerígena: algunos estudios recientes han demostrado la influencia que tienen sus ácidos cafeico, pantoteico y los flavonoides en la prevención o mejoría de los procesos cancerosos.

Antidiabética: sus azúcares son recomendables para los diabéticos.

Disminuye el nivel de azúcar en la sangre con lo que previene o ayuda a combatir la diabetes.

– Y muy importante para terminar: nos ayuda a reducir el colesterol de forma natural.

La tasa de colesterol en sangre disminuye con el consumo de alcachofa!

Sus ácidos le proporcionan una capacidad para reducir el nivel de colesterol en la sangre.

Permite disminuir la presión arterial, y también para prevenir la arteriosclerosis.

Con lo cual, previene el riesgo de enfermedad vascular o ayuda a la recuperación después de algún accidente de este tipo, como infarto, angina de pecho o mala circulación.

Por todo ello, es aconsejable incorporar a nuestra dieta la alcachofa.

Conviene comerlas crudas, en ensalada para aprovechar todas sus propiedades.

Si se hierven, se debe beber el caldo resultante para no desaprovechar los nutrientes de esta verdura.

Prevenir la arterioesclerosis en clave crucífera (Entrevista para la Revista +Brócoli)

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Prevenir la arterioesclerosis en clave crucífera

La vitamina K y el sulforafano del brócoli ayudan a evitar el riesgo de padecer esta enfermedad que mata a 130.000 españoles al año.

La arterioesclerosis es una de las enfermedades más desconocidas a nivel social, pero que causa unas 130.000 muertes al año en España. Se trata de una afección inflamatoria crónica que consiste en el endurecimiento progresivo de las arterias de mediano y de gran calibre cuando se deposita placa dentro de ellas y que provoca que se limite el flujo de sangre a los órganos y a otras partes del cuerpo. Ello puede derivar en problemas graves como ataques cardíacos, derrames cerebrales o incluso la muerte.

Una alimentación rica, variada y equilibrada que incluya productos saludables como el brócoli puede ayudar a prevenirla. ¿Y por qué? Por su contenido en vitamina K y en sulforafano. La primera “favorece la buena circulación sanguínea”, según indica el nutricionista Càstor Bayo (@CastorBA), fundador de la conocida web ” El Nutricionista en Casa, y el segundo “disminuye el riesgo de sufrir infartos porque activa en el cuerpo la proteína Nrf2, que protege tejidos, células y, en consecuencia, vasos sanguíneos, gracias a las enzimas antioxidantes que posee”, añade.

Por otro lado, el brócoli colabora en la reducción del colesterol y aumenta la salud del corazón, con lo que el riesgo de padecer arterioesclerosis se hace menor. “El consumo de esta crucífera proporciona antioxidantes, que ayudan a reducir el peligro de inflamación crónica y de cáncer, y su fibra facilita la excreción de los tóxicos del organismo”, explica Bayo.

Así que, como veis, no solo lo decimos nosotros, también los profesionales de la nutrición. Comer brócoli es bueno para nuestra salud. Y, además, ¡está riquísimo!

– Podéis ver el resumen de la entrevista en  http://www.masbrocoli.com/aldia/ficha_aldia.aspx?frmId=289 y en @masbrocoli.

Los fitoesteroles y la reducción del colesterol

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Hoy os presentamos el segundo artículo sobre cómo reducir el colesterol ingiriendo fitoesteroles.

Los fitoesteroles son esteroles de origen vegetal, con una estructura similar al colesterol animal. Su principal función en las plantas es equivalente a la del colesterol en animales, es decir, formar parte de la estructura de la membrana de las células.

Las propiedades de los fitoesteroles ( de “fito” = planta + “esterol”) son limitar la absorción de colesterol ingerido, a través de los alimentos, a nivel intestinal. Es decir, actúan reduciendo el aporte de colesterol exógeno, procedente de la dieta.

Este mecanismo de acción se traduce en una reducción de los niveles de colesterol sanguíneo.

Los Fitoesteroles (policosanoles, fitoestanoles) podemos incorporarlos a través de la dieta con alimentos con un elevado porcentaje en grasas vegetales como aceites vegetales y en los frutos o las semillas de los que derivan estos aceites. Ej: Aceite de germen de maíz, aceite de sésamo, aceite de germen de trigo, aceite de soja, aceite de oliva, etc..

También se pueden incorporar a nuestro organismo como complemento alimenticio, con comprimidos masticables por ejemplo, o en productos lácteos, galletas, etc.. que los llevan de forma añadida.

Para finalizar hay que tener claro que para ayudar a tener unos niveles de colesterol normales hemos de:

-Seguir una alimentación saludable reduciendo el consumo de aquellos alimentos que contienen mayor cantidad de colesterol y grasas saturadas.

-Evitar el sedentarismo realizando alguna actividad física moderada y regular, al menos 3 días a la semana. Caminar cada día 1 hora es una buena alternativa.

Desde el Nutricionista en Casa os podemos ayudar mucho con nuestras sesiones de asesoramiento o coaching nutricional en vuestro domicilio específicamente enfocadas a proporcionaros una pauta alimentaria anticolesterol.

Levadura roja de arroz: un aliado para controlar el colesterol

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La levadura roja de arroz ayuda a controlar el colesterol

Iniciamos hoy,  justo después de fiestas navideñas, con abundantes manjares y consumo de grasas, una serie de artículos relacionados con el colesterol y como reducirlo. Hoy hablamos de la levadura roja de arroz.

Este es uno de los temas que más preocupan en este momento y que se nota a la hora de pedirnos visitas de coaching o asesoramiento nutricional a particulares en El Nutricionista en Casa.

Primero hemos de entender que es el Colesterol, para que sirve y su origen. El colesterol es una grasa presente únicamente en los alimentos de origen animal. En el cuerpo humano es fundamental, siendo necesaria por ejemplo para producir hormonas como las sexuales, formar las paredes de nuestras células, así como las sales biliares y la vitamina D.

Según su origen, el colesterol puede ser de 2 tipos: exógeno y endógeno.

La mayor parte del colesterol en sangre (un 70% aprox.) es provisto por la síntesis endógena, es decir, que se produce o fabrica en el organismo, concretamente en el hígado, para realizar unas tareas específicas y necesarias: producción de hormonas, del ac. biliar y de la Vitamina D.

El colesterol exógeno es el que procede directamente de los alimentos que consumimos, por ello es importante cuidar la dieta y tener unos hábitos alimenticios saludables. Cuando los niveles de colesterol aumentan en sangre, puede acumularse en las arterias, siendo un factor de riesgo cardiovascular importante.

La levadura roja de arroz es un aliado a tener en cuenta en el control del colesterol, que actúa limitando la producción de colesterol en el hígado (endógeno). Es una levadura fermentada que se desarrolla en el arroz y forma parte importante de la alimentación, la salud y la cultura oriental, especialmente en China.

Su interés radica en un activo llamado Monacolina-K, que actúa a nivel hepático inhibiendo la acción de la enzima encargada de la síntesis hepática del colesterol. Gracias a este mecanismo de acción, contribuye a mantener niveles adecuados y normales de colesterol sanguíneo.

 

5 Motivos por los que el brócoli puede salvarte la vida

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El nutricionista Càstor Bayo (@CastorBA), fundador de la página de coaching y asesoramiento nutricional Nutricionista en Casa (@Nutricionistae1), nos da las cinco razones principales que sustentan esta afirmación.

Algunos de los componentes de esta verdura suponen un menor riesgo de sufrir muerte prematura.

Puede parecer sensacionalista o demasiado impactante un titular como el de este post y para nada el brócoli es la “fuente de la inmortalidad”, pero lo cierto es que varios de sus nutrientes, al ser susceptibles de mejorar la salud de las personas, puede llegar a descender el riesgo de los consumidores de padecer muerte prematura. El nutricionista Càstor Bayo (@CastorBA), fundador de la página de coaching y asesoramiento nutricional Nutricionista en Casa (@Nutricionistae1), nos da las cinco razones principales que sustentan esta afirmación.

Previene el cáncer de próstata. Unas pocas raciones de esta verdura por semana protegen a los hombres del cáncer de próstata, gracias a dos componentes (el isotiocianato, también presente en las coles de Bruselas o la coliflor, y el sulforafano) que generan cientos de cambios genéticos y activan algunos genes que combatirían esta enfermedad, aparte de desactivar otros que incentivan la formación tumoral.  Además, su alto contenido en zinc permite el buen funcionamiento de la próstata.

Reduce el riesgo de padecer cáncer de estómago y de pulmón. El brócoli impide la proliferación de la bacteria Helicobacter pilori, causante del cáncer de estómago, y junto a otros vegetales como la coliflor y el repollo ayuda a prevenir el cáncer de pulmón en los ex fumadores.

Ayuda a controlar el proceso de desintoxicación. Esto lo consigue a nivel genético gracias a los isotiocianatos (ITC) en combinación con los glucosinolatos (glucorafanina, gluconasturtiian y glucobrasicina) de la crucífera. Estos elementos son capaces de soportar todos los pasos del proceso de desintoxicación de nuestro cuerpo, incluyendo la activación, neutralización y eliminación de los contaminantes no deseados.

Ayuda a reducir el colesterol. Cuando se cocina al vapor, los componentes de fibra del brócoli facilitan el proceso digestivo al mezclarse con los ácidos biliares. Durante esta unión, es más fácil de excretar por los ácidos biliares y el resultado es una disminución en los niveles de colesterol.

Favorece una buena circulación sanguínea. Debido a su riqueza en vitamina K, disminuye el riesgo de sufrir infartos o derrames cerebrales entre quienes lo consumen. Esto se debe a que tiene sulforano, un componente que activa en el cuerpo la proteína Nrf2, que protege tejidos, células y, en consecuencia, los vasos sanguíneos, gracias a las enzimas antioxidantes que posee.

– Informese también en: http://www.masbrocoli.com/aldia/ficha_aldia.aspx?frmId=191

Una alga para la dieta humana?

 

alga-espirulina

Es cierto que la alga Spirulina tiene beneficios para los humanos? Sí.

Esta pregunta que a alguien le puede sorprender me la hicieron el otro día y la respondo en público porque es una buena información para vosotros:

Esta alga es uno de los alimentos vegetales más completos y nos aporta:

– Vitaminas (B12 y ácido fólico),

– Hierro disponible,

– Proteínas, y

– Ácidos grasos insaturados (“los buenos” .. para que lo entendáis ..) sin aporte de lipoproteínas y muy pocas calorías y grasas.

Por lo tanto es un buen elemento nutricional a incorporar en la dieta para:

* Reducir Peso

* Mantener el colesterol estable

* Mejorar el rendimiento físico y el bienestar general

* Mujeres en periodo menstrual y la Menopausia.

Puede consumirse en forma diaria como:

– complemento nutricional (cápsulas) o

– en polvo mezclada con verduras. Sólo 2gr de Espirulina cubren muchas de las necesidades alimentarias de una persona adulta.