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Alimentos para el estreñimiento y su tratamiento

Alimentos para el estreñimiento
Alimentos para el estreñimiento

El estreñimiento y su tratamiento con la dieta es nuestro tema de hoy. Los alimentos para el estreñimiento son un remedio natural.

Casi todos lo hemos padecido alguna vez, el problema es si se convierte en estreñimiento crónico.

Conoce los mejores alimentos para combatir el estreñimiento y los alimentos contra el estreñimiento.

Los alimentos para el estreñimiento son aquellos alimentos para aliviar el estreñimiento.

Conoceremos las causas del estreñimiento, si existen alimentos contra el estreñimiento y su prevención, el tratamiento con remedios caseros para el estreñimiento crónico o el estreñimiento en niños o en adultos.

Una dieta para el estreñimiento debe tener obviamente alimentos para el estreñimiento, laxantes, como solución a éste.

El estreñimiento es una afección que en algún momento ha afectado a las personas adultas y que normalmente está muy vinculada con la falta de fibra en la dieta.

También influyen los altos niveles de estrés.

Se estima que 1 de cada 10 personas de occidente toma laxantes regularmente debido al estreñimiento crónico.

Se define estreñimiento como el hecho de tener una deposición menos de 3 veces por semana.

También incluye la existencia de molestias subjetivas al defecar, un esfuerzo exagerado, heces muy duras o una sensación de vaciamiento incompleto.

CAUSAS DEL ESTREÑIMIENTO

Se podrían resumir en:

– Un estilo de vida inadecuado, caracterizado por un excesivo estrés.

– Una dieta pobre en fibra y agua.

– Insuficiente ejercicio físico.

– Presencia de ciertas afecciones relacionadas con el intestino como síndrome del intestino o colon irritable, engrosamiento o inflamación de la pared intestinal.

– Hipotiroidismo o diabetes (indirectamente pueden favorecen su aparición).

– Estados como embarazo o edad avanzada.

– Uso de determinados medicamentos.

PREVENCIÓN CON ALIMENTOS PARA EL ESTREÑIMIENTO

La prevención del estreñimiento debe ir enfocada a unos hábitos saludables e incluir alimentos para el estreñimiento en la dieta.

Incluso en casos en los que ya existe estreñimiento, seguir estos consejos puede restaurar el equilibrio intestinal.

Es importante beber suficiente agua y líquidos y seguir una dieta variada con alimentos para el estreñimiento, y equilibrada con un alto contenido en fibra.

La fibra dietética es un componente esencial de la dieta habitual y engloba los polisacáridos que contienen los alimentos vegetales.

La lignina y sustancias parecidas son resistentes a nuestra digestión con los jugos gástricos y no pueden ser absorbidos por el intestino humano.

Las dietas ricas en fibra, con alimentos contra el estreñimiento, pueden producir efectos molestos como el aumento de flatulencia.

Pero si la ingesta se incrementa de forma gradual, normalmente éstos se moderan y desaparecen con el tiempo.

El consumo de fibra recomendado por día en adultos es de 25-30 gr.

Además de actuar contra el estreñimiento, la fibra presenta otros beneficios:

ayuda al mantenimiento de los niveles normales de colesterol y triglicéridos,

contribuye a la moderación de los niveles de glucosa,

y previene la atrofia de la mucosa intestinal y acumulación de grasas.

Así mismo, en la prevención del estreñimiento también es importante controlar el estrés y practicar ejercicio, ya que estimula los movimientos intestinales.

Con un paseo diario de unos 25 minutos puede ser suficiente. Cuanto más caminemos más ganas tendremos de ir al lavabo.

Además, se debe responder a las necesidades de defecar y no inhibirlas, y adquirir una rutina para intentar ir al baño.

Poco a poco el intestino va adquiriendo la costumbre de activarse a ese momento del día, por ejemplo, por las mañanas después de desayunar.

ALIMENTOS PARA EL ESTREÑIMIENTO CON ALTO CONTENIDO EN FIBRA

A continuación vamos a ver la lista de alimentos para el estreñimiento, es decir, aquellos alimentos que nos van bien contra el estreñimiento, sea ocasional o crónico.

Verduras y hortalizas:

destacan los espárragos, las espinacas, el brócoli, coliflores, acelgas y coles, y sobretodo por su acción laxante, las alcachofas.

Frutas:

sobresalen por su actuación laxante las frutas del bosque como: grosellas, frambuesas, moras.

Las naranjas, granadas, ciruelas ( comer con la piel, pues es donde se encuentra la fibra) y kiwis, también son alimentos para el estreñimiento.

Tomar la fruta con piel, y con la pulpa en los zumos naturales, pues es ahí donde se concentra la mayor cantidad de fibra.

-Frutos secos:

almendras y nueces son los alimentos más ricos en fibra pero se debe moderar su consumo ya que tienen mucha grasa (aunque insaturada) y calorías.

-Frutas desecadas:

Orejones y ciruelas desecadas también son alimentos para el estreñimiento muy ricos en fibra, pero igualmente debe controlarse su consumo ya que son una fuente concentrada de azucares.

-Legumbres:

Debido a su alto contenido en fibra, todas las legumbres son buenos alimentos para el estreñimiento.

-Cereales integrales:

es importante que a la hora de comprar el pan, biscotes o tostadas, galletas, pasta y arroz, elegir la versión integral, que es la que lleva más fibra.

-Yogures y leches fermentadas:

el consumo de yogur u otras leches fermentadas es aconsejado por ser eficaces a la hora de disminuir el tiempo de tránsito intestinal y mejorar el estreñimiento.

Todo ello gracias a su contenido en probióticos.

OTROS ALIMENTOS PARA EL ESTREÑIMIENTO

Tenemos una serie de complementos alimenticios con efecto laxante que nos pueden ser muy útiles para combinar con los alimentos para el estreñimiento que hemos conocido.

La vitamina C, el magnesio y los probióticos tienen capacidad laxante.

Existen laxantes mecánicos naturales que contienen sustancias con gran capacidad de hinchamiento en contacto con el agua del intestino.

Esta capacidad está ligada a que cuando se tomen también se debe beber agua a continuación.

Al aumentar el volumen y tamaño del bolo fecal se produce una distensión abdominal.

Ésta provoca un aumento del peristaltismo y con ello la evacuación del bolo fecal.

Son muy recomendables en caso de que el estreñimiento venga acompañado de dolor al hacer el esfuerzo de defecar.

El efecto positivo suele aparecer entre las 12 y 24 horas desde la toma del producto, con una intensidad de leve a moderada.

Estos otros alimentos para el estreñimiento son:

-Algas: Sus mucilagos llevan mucha fibra.

Existen diversas familias:

espirulina, fucus, laminaria, macrocistys y carragenatos ( que se utilizan como espesantes en bastantes productos alimentarios).

-Plantas medicinales:

La Ispágula o Psyllium (Plantago ovata), la Zaragatona (Plantago psyllium), Llantenes (Plantago mallor y lanceolata, la Malva, la Altea y el Glucomanano nos ayudan.

El Ruibardo, Sen, la Frángula o la “Cáscara sagrada” (Rhamnus purshiana) actúan como laxantes de contacto aumentando la movilidad intestinal.

Hacen efecto rápidamente, en unas horas.

-Semillas de Lino y de Chía:

Otro beneficio de estos superalimentos, semillas de Lino y Chía, es su consideración como alimentos para el estreñimiento.

-Salvado de trigo y Salvado de avena:

Entre otras propiedades estos salvados contienen mucha fibra que nos va perfecta contra el estreñimiento.

-Aloe Vera , Aceite de Oliva y Aceite de Ricino:

Actúan provocando una pequeña irritación a nivel intestinal, como un rebomborio.

Y este movimiento de los intestinos hace que se tengan ganas de ir al aseo.

Contribuyen a la función normal del tracto intestinal y suavizan las heces.

CONSEJOS PARA PREVENIR EL ESTREÑIMIENTO

Elimina de la dieta: Grasas, platos procesados y embutidos de cerdo.

Evita el exceso de dulces: azúcares y caramelos endurecen las heces dificultando su eliminación.

Moderar el consumo de: quesos curados y arroz pues tienen el efecto contrario, son recomendables para diarreas.

Bebe más líquidos: agua, infusiones y caldo de verduras.

Practica más ejercicio físico y no te automediques sin consultar de los efectos secundarios del medicamento.

TRATAMIENTO DEL ESTREÑIMIENTO CON LAXANTES

Hemos visto con anterioridad que las causas del estreñimiento son muy variadas.

El primer paso para combatir el estreñimiento ha de ser instaurar hábitos saludables y comer alimentos para el estreñimiento

como los citados anteriormente y descartar las posibles patologías y fármacos que se puedan estar tomando.

En el caso de que estas estrategias no sean efectivas, se puede recurrir al uso de laxantes, como ayuda externa.

La pauta recomendada es usar en primer lugar los que tengan efecto más suave y fisiológico, como los laxantes mecánicos.

Si estos fallasen entonces se deben utilizar laxantes de contacto.

En último termino, habría que valorar la alternancia de ambos.

De todos modos los laxantes son siempre de uso puntual.

Ya que su empleo habitual puede provocar una habituación a nivel intestinal.

Los supositorios y enemas ofrecen muy buena efectividad pero…

tienen mayor riesgo de producir efectos secundarios por su agresividad hacia el trato intestinal.

Son siempre de receta y seguimiento médico por su alto riesgo de tolerancia y dependencia.

Así pues, siempre hay que probar primero de incorporar a nuestra alimentación los alimentos para el estreñimiento aquí reseñados.

Superalimentos: cuales son y qué nos aportan (II)

Quinoa es la más famosa de los superalimentos
Quinoa es la más famosa de los superalimentos

Seguimos el repaso de los superalimentos, que ya iniciamos en la primera parte de esta trilogía de artículos sobre ellos, ver cuáles son los superalimentos y que nos aportan (I).

Recordemos que los llamados superalimentos son productos exclusivos, todavía no demasiado extendidos, pero que están de actualidad: quinoa, chía, kale, etc..

En los últimos años la moda de los superalimentos parece consolidada. Los superalimentos son alimentos que te harán sentir mas llena o lleno de vida y salud.

Trigo Sarraceno: Es un pseudocereal con una riqueza inusual de nutrientes, comparado con otros cereales y con la ventaja de no contener gluten.

Por ello está dentro del grupo de los superalimentos.

Se dice que es un pseudocereal porque realmente no es estrictamente un cereal en lo que se refiere a su término botánico, pues procede de la familia de las poligonáceas. Original de Asia.

Tiene propiedades nutricionales muy similares a los cereales, pero con algunas ventajas muy importantes que le hace figurar entre los superalimentos.

Posee proteínas de alto valor biológico, es decir, proteínas con una cantidad suficiente de aminoácidos esenciales. Particularmente rico en el aminoácido lisina, escaso en los demás cereales.

El trigo sarraceno es uno de los pocos cereales (junto con el arroz y la quinoa) que no contiene gluten.

Es rico en fibra, un tipo de carbohidrato que nuestro cuerpo no puede digerir y que sirve como cepillo limpiador de los intestinos.

Posee algunas vitaminas, minerales y ácidos grasos esenciales muy importantes.

El trigo sarraceno es el único cereal que contiene vitamina P, esencial para el corazón y la salud cardiovascular.

También tiene vitamina E, colina, vitaminas del grupo B y ácido linoléico (Omega 6).

En cuanto a minerales, destaca su contenido en calcio, azufre, zinc, magnesio, fósforo y potasio.

Pipas de Calabaza: La calabaza alberga en su interior unas semillas que aportan beneficios y propiedades realmente interesantes convirtiéndolas en superalimentos.

Las semillas o pipas de calabaza son especialmente ricas en propiedades antiinflamatorias, cardiovasculares, antioxidantes y antiparasitarias.

Son realmente conocidas por sus beneficios para cuidar y proteger la próstata y la vejiga.

Además, gracias a su riqueza en ácidos grasos insaturados y antioxidantes se convierten en un fruto seco excelente para cuidar el corazón y prevenir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

También ayudan a regular el tránsito intestinal, siendo interesante su consumo en caso de estreñimiento.

Su consumo regular se aconseja en personas con diabetes, gracias a que es un buen estimulante del páncreas, ayudando por tanto a regular los niveles de azúcar en sangre.

Las pipas de calabaza ayudan también a eliminar la mucosidad en los pulmones y aumentan la capacidad de memoria.

Semillas de Lino: También conocidas como linaza.

Tienen un gran potencial que les ha hecho que sean incluidas dentro de los superalimentos.

Aunque no tan conocidas como las semillas de chía, son una nueva tendencia en la alimentación y entre los consumidores de superalimentos.

Su creciente fama y consideración como superalimentos se debe a que su uso se ha popularizado gracias al conocimiento de sus múltiples beneficios.

Son muy ricas tanto en fibra como en ácidos grasos poliinsaturados: omega 3 (75%) y omega 6 (25%). Perfecto para el control del colesterol y el estreñimiento.

Sus enzimas digestivas facilitan la digestión y favorecen el tránsito intestinal y la perdida de peso.

Las semillas de lino poseen Vitamina E y Vitaminas del grupo B.

Potentes antioxidantes gracias a los lignanos, tienen proteínas completas y fibra soluble.

Fuente de minerales: yodo, hierro, zinc, magnesio, calcio, potasio, manganeso, silicio, cobre, níquel, fósforo y cromo, entre otros.

Otros beneficios que las hace estar en la categoría de superalimentos son:

-ayudan a tener una piel suave y un pelo sedoso,

-aumentan la vitalidad y energía,

-afrodisíaco natural y antiestrés como masajes con aceite de linaza.

Quinoa: Sin duda uno de los superalimentos más conocidos.

Sin duda tiene una fama bien merecida, porque de la quinoa nos atreveríamos a decir que no es solo uno de los superalimentos, sino la líder de los superalimentos.

Se trata de uno de los alimentos más completos que existen, y es difícil encontrarle un defecto.

Ideal para niños, embarazadas, deportistas, diabéticos, personas con depresión, con colesterol, con estreñimiento, para quien quiere adelgazar, etc..

Aunque se consume desde hace miles de años en los Andes y ya los Incas la utilizaban y consideraban sagrada, ahora es el alimento de moda, y no va a ser una moda pasajera, porque la quinoa ha llegado para quedarse con nosotros.

Es rica en hidratos de carbono, fibra y con más proteínas que cualquier otro cereal.

Es una de las plantas con mayor contenido en Omega 3, muy soluble en polvo y tiene un sabor neutro, lo que la hace perfecta para añadir a batidos y leches vegetales.

Contiene todos los aminoácidos esenciales necesarios para el ser humano, y un excepcional equilibrio de proteínas, grasas y carbohidratos, por lo que podríamos considerarla la líder de los superalimentos.

A pesar de no ser un ingrediente habitual de la dieta mediterránea, está ganando un lugar en nuestra cocina.

Semillas de Chia: Las más conocidas de entre todo el grupo de los superalimentos.

Ya hablamos de ellas en un artículo especial, ver propiedades de las semilas de chia.

Las Semillas de chia son consideradas como la fuente más rica del mundo en ácidos grasos omega 3.

También poseen muchas proteínas, fibra, vitaminas y minerales.

Muy recomendables para la salud cerebral y cardiovascular (adecuadas cuando hay colesterol alto).

Absorben líquidos y mejoran la digestión.

Además son una valiosa ayuda en caso de estreñimiento (aportan fibra soluble).

En caso de ansiedad nos ayudan ya que tienen efecto saciante.

Bayas de Goji: Recientemente famosas entre los superalimentos por su poder de relantizar el envejecimiento.

Lo más destacado de estas bayas procedentes del Tíbet es su enorme potencial antioxidante, indispensable para:

Una dieta de rejuvenecimiento, reforzar el sistema inmune, evitar la oxidación del colesterol, antiestrés y cuando hay fatiga y falta de energía.

Acerola: El aspecto más destacado de estas bayas, consideradas ya superalimentos, procedentes de Brasil, es su enorme riqueza en vitamina C.

Su gran contenido en vitamina C, contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo, refuerza el sistema inmune y ayuda a la formación de colágeno (importante para la piel y las articulaciones).

Constituyen un alivio para la artritis y los dolores óseos. Muy recomendables también en una dieta antiage y en caso de colesterol alto.

Rosa Mosqueta: Entre los superalimentos por su gran poder antioxidante y regenerante, tanto interno como externo de la piel.

Tiene un gran contenido en vitamina C, lo que favorece la producción de colágeno y previene el envejecimiento prematuro de la piel y atenúa estrías y cicatrices.

En unos estudios de la universidad de Concepción, en Chile de donde es originaria, se comprobó la efectividad en uso interno, de regenerar y contribuir a favorecer la resistencia del organismo a las enfermedades de la piel y resfriados continuos.

Mejora los procesos enzimáticos y es un excelente reconstituyente de los tejidos.

Favorece la disolución de cálculos biliares y renales y es útil en enfermedades depresivas.

Maqui Berry: Dentro de los superalimentos por poseer altas concentraciones de polifenoles, antocianinas y vitamina C, lo que ayuda a retardar el envejecimiento prematuro celular.

Estas bayas originarias de Sudamérica, Chile especialmente, contienen el nivel más alto de antioxidantes conocido en frutos.

Ello las hace muy recomendables en dietas antiaging, para deportistas, acidificación orgánica (estrés, depresión, toma de medicamentos).

También son útiles cuando hay problemas de colesterol alto, circulación venosa, exposición a sustancias contaminantes, sol y tabaco.

Lúcuma: Uno de los menos conocidos dentro de los superalimentos. Este fruto, originario de los valles andinos, destaca por su riqueza en vitamina B1, B2 betacaroteno y fósforo.

Puede resultar de gran ayuda cuando hay fatiga o cansancio mental.

Es recomendable como apoyo del sistema inmunitario y cuidado de la vista.

La Lúcuma es un estimulador del sistema nervioso.

Gracias a su aporte de Zinc contribuye al mantenimiento del cabello, uñas y piel en condiciones normales.

Moringa: Llamado en la India árbol de la vida por su poder medicinal, nos da ya una idea de porqué se encuentra en la familia de los superalimentos.

Las hojas verdes de moringa son ricas en antioxidantes y clorofila, importantes en cualquier proceso de depuración orgánica y de oxigenación de células.

Tienen propiedades beneficiosas para el cuerpo humano debido:

gran cantidad de vitaminas, minerales (en especial hierro), ácidos grasos insaturados y proteínas.

Potente antioxidante y con alto contenido en calcio y hierro, se encuentra por ello entre los considerados superalimentos.

Es por ello que es aconsejable tomarla en casos de anemia, menopausia y falta de energía.

Las hojas de moringa tienen propiedades de superalimentos: antibacterianas y antivirales.

Tienen efectos sobre la glucemia y el colesterol, por lo que puede ser recomendable en caso de diabetes y colesterol alto.

Ideal en caso de tabaquismo, estrés, mal aliento, sudor con olor y práctica deportiva.

Superalimentos: cuales son y que nos aportan (I)

El kale es uno de los superalimentos
El kale es uno de los superalimentos

Superalimentos, últimamente habréis oído hablar bastante de ellos y os debéis estar preguntando:

¿Qué es considerado un superalimento y porqué? ¿Cuales son y que nos aportan?

Los superalimentos son alimentos que tienen una serie de propiedades que resultan muy beneficiosas para nuestro organismo.

Muchos de estos superalimentos proceden de Asia (donde se hallan las personas más longevas), y se han puesto de moda sobre todo en dietas vegetarianas o veganas.

KALE: Lo que siempre hemos llamado col rizada o berza.

Se considera uno de los grandes superalimentos, desde que se puso de moda en USA entre varias famosas en sus planes detox.

Uno de los superalimentos más apreciados por su aporte de vitaminas, minerales, especialmente hierro, ácidos grasos y proteínas.

Aporta más hierro que la carne, más calcio que la leche y más vitamina C que las espinacas.

La más potente de las coles en cuanto a valor nutricional y terapéutico, como gran apoyo del sistema inmunitario.

Destaca sobre todo por su riqueza en vitaminas A, C y K, y en minerales como magnesio, calcio y hierro.

Recomendable en casos de estreñimiento, problemas óseos (fracturas, osteoporosis), anemia y menopausia.

Ayuda a eliminar los líquidos acumulados en el cuerpo, ideal pues para depuraciones orgánicas.

Esto se debe a su contenido en fibra y en glutamina, que actúa como antiácido estomacal.

Es aconsejable incluirla en dietas antiage, de deportistas como remineralizante y oncológicas.

Se puede consumir de muchos modos, pero cuanto más se cueza más nutrientes pierde.

AZUKI: Todavía no es muy popular entre los superalimentos.

Esta legumbre llegada de oriente, tiene muchas propiedades terapéuticas y además no da tantos problemas de digestión atribuidos a las legumbres.

Contiene grandes cantidades de fibra, vitaminas del grupo B y minerales como hierro, magnesio, fósforo o calcio.

Es uno de los superalimentos que funciona como diurético y desintoxicante, por lo cual se recomienda en casos de cistitis y problemas de próstata.

Además, tiene un efecto tonificante sobre riñón y corazón y, gracias a su efecto alcalinizante ayuda a combatir problemas de huesos.

A destacar que contiene todos los aminoácidos esenciales, incluida la histidina (importante para los más pequeños), y la metionina, que favorece el efecto relajante.

FRUTOS ROJOS: Los frutos rojos son color,sabor y salud en tu mesa.

También se consideran superalimentos los arándanos, cerezas, frambuesas, grosellas, granadas, moras, fresas, etc.. porque son reconocidos sus “poderes” por el alto contenido en antocianinas.

Las antocianinas son antioxidantes que les aportan su característico color bermellón. Cuanto más intenso, más propiedades.

Tienen efecto diurético, ayudan a eliminar el ácido úrico y son buenos para el corazón.

Son unos de esos superalimentos que nos “recargan pilas”, ayudan en la prevención y tratamiento del cáncer y contribuyen a rejuvenecernos.

BRÓCOLI: Esta verdura de la familia de las crucíferas es de los primeros superalimentos conocidos.

Al brócoli ya le dedicamos artículos especiales. Ver, por ejemplo el brócoli y su poder anticancerigeno.

Protege de muchas enfermedades; es considerado un anticancerígeno por su elevado contenido de vitamina A, C y E, aminoácidos, zinc y potasio.

Su principio activo glucorafanina ayuda a bajar el colesterol LDL (“el malo”) del organismo.

Otro principio activo suyo, el sulforarafano, tiene reconocida actividad antitumoral (reduce el riesgo de cáncer) y es un potente antioxidante.

También destaca su contenido en calcio por lo que se indica en casos de osteopenia y osteoporosis y en la menopausia.

Previene la anemia (pues posee hierro y proteínas) y el estreñimiento (por contenido en fibras).

Protege los ojos (al tener beta-caroteno) y, sobre todo, fortalece el sistema inmunológico.

Se puede incorporar en dietas antiage y de depuración orgánica.

Su único handicap es que suele provocar flatulencias, pero puede compensarse con hinojo natural.

KOMBUCHA: Esta bebida fermentada, kombucha, se ha hecho un hueco dentro de los superalimentos.

Es de sabor dulce y avinagrada a la vez y muy refrescante.

Altamente desintoxicante, debido a los enzimas que contiene, que mejoran la función hepática.

Por otra parte, los probióticos que engloba ayudan a una buena digestión y absorción de nutrientes, liberan al cuerpo de toxinas.

La kombucha es uno de los superalimentos que limpia el sistema digestivo y activa la inmunidad del cuerpo.

Los alimentos fermentados ,en general, proveen las bacterias buenas que nuestros intestinos necesitan.

CÚRCUMA: Uno de los superalimentos por excelencia.

Esta especie originaria de la India y el sudeste asiático se usa desde hace miles de años en la gastronomía.

Ya hablamos de ella en nuestro articulo sobre los beneficios secretos de la Cúrcuma.

El principio activo de la cúrcuma es la curcumina. Al mezclarla con la pipericina de la pimienta incrementa su absorción en un 2000%.

En dietética y en medicina se usa para la prevención y el tratamiento de varias enfermedades, ya que:

Conocida por sus propiedades depurativas, además de tener un alto poder antioxidante.

Neutraliza el efecto de los radicales libres que provocan el envejecimiento celular, y favorece el funcionamiento del hígado.

Es un destacado antiinflamatorio y un buen aliado en la lucha contra el cáncer.

La medicina ayurvédica usa la cúrcuma como protector estomacal o purificador de sangre, incluso para tratar infecciones de piel o heridas.

Su sabor es muy fuerte, por lo que conviene usarla con medida para evitar que deje impregnado el plato y neutralice los otros sabores.

JENGIBRE: Esta raíz, de naturaleza picante y aromática, también está en la lista de superalimentos.

El Jengibre es  uno de los superalimentos usado habitualmente para prevenir mareos y naúseas.

Facilita la digestión y es muy útil en caso de gases, hinchazón abdominal y espasmos digestivos.

Además es muy eficaz ante cualquier resfriado ya que alivia la tos y facilita la espectoración.

FRUTOS SECOS: Puede sorprender que se consideren superalimentos, pero los debemos de tener en cuenta por sus propiedades.

Para beneficiarse de su aporte positivo al organismo es importante consumirlos crudos, no fritos o tostados.

Gracias a su contenido en grasas insaturadas y a que tienen ácidos grasos oleico y linoleico, ayudan a disminuir los niveles de colesterol, pues se solubilizan en ellos.

Además aportan altas dosis de energía (y calorías, eso si) con lo que nos ayudan a reducir el estrés, la fatiga y el dolor pre-menstrual (por su aporte en ácido fólico).

Estos superalimentos nos aportan fibra, poca grasa saturada (“la mala”) y mucha insaturada (“la buena”), proteína vegetal y sustancias bioactivas (flavonoides).

KOMBU: Es uno de los superalimentos de procedencia marina, pues es una alga.

Las típicas pastillas saborizantes de caldos y guisos (glutamato monosódico) pueden ser sustituidas por esta alga natural marina, al contener ácido glutamínico.

Además favorece la digestión puesto que el ácido algínico que contiene calma intestinos irritados.

Un poco de caldo de Kombu se recomienda para la cura de gastroenteritis o disminuir el dolor por empacho.

Las algas son fuentes concentradas de minerales; por ello aunque sean recomendables, es mejor no abusar. Con una cucharada sopera es suficiente.

Las legumbres en remojo, para que se ablanden, con kombu, hace reducir el efecto flatulento de éstas.

En una segunda parte, en el próximo articulo, hablaremos del resto de los considerados superalimentos.

Alimentos con fibra, ¿cuales son?

Alimentos con fibra alimentaria
Alimentos con fibra alimentaria

Alimentos con fibra, ¿cuales son? ¿Qué beneficios nos aportan los alimentos con fibra?.

Los alimentos con fibra alimentaria nos permiten,por ejemplo, aligerar el estreñimiento, pues los alimentos ricos en fibra son importantes como laxantes.

Los alimentos ricos en fibra dietética también ayudan a reducir el colesterol.

¿Cuáles son los alimentos más ricos en fibra?.La importancia de la fibra en la dieta.Mejorar el consumo de fibra. Hablamos de todo ello hoy,en este artículo.

La fibra es una sustancia que se encuentra de forma natural en los productos de origen vegetal, es decir, los alimentos con fibra no provienen de animales.

Los vegetales pueden contener 2 tipos de fibra: la fibra soluble y la fibra insoluble.

Se encuentran en: las frutas, las verduras y hortalizas, las legumbres, los frutos secos, las semillas, los cereales integrales y en los granos enteros.

Dentro de los alimentos con fibra, los cereales y legumbres son ricos en fibra insoluble. Mientras que frutas y verduras son más ricas en fibra soluble.

Nuestro organismo no puede digerir la fibra, así que esta pasa a través de los intestinos rápidamente.

Beneficios de consumir alimentos con fibra

Los alimentos con fibra soluble son los que resultan más interesantes para casos de estreñimiento, hemorroides, control de colesterol en sangre y diabetes.

Los alimentos con fibra insoluble, en cambio, van mejor como laxante, con efectos más inmediatos que los de fibra soluble.

La fibra vegetal aporta volumen y sensación de hinchazón, con lo que comeremos menos.

Por ello la fibra se incorpora en dietas para control del peso o para adelgazar.

Los alimentos ricos en fibra dietética ayudan a reducir el colesterol (porque “arrastran” el colesterol malo LDL), estabilizan el azúcar en la sangre, y promueven una digestión sana.

Las dietas ricas en fibra también ayudan con el estreñimiento, pues será más fácil ir al baño, ya que la fibra hace incrementar el tamaño de las heces y acelerar el tránsito intestinal.

Además, el consumo de alimentos con fibra ayuda a reducir el riesgo de padecer una enfermedad cardíaca, diabetes y algunos tipos de cáncer, como el de colon, puesto que con la fibra nos deshacemos de las partículas nocivas del intestino.

El único inconveniente es que el consumo de alimentos con fibra puede provocar distensión abdominal o gases.

Si le ocurre es que ha tomado demasiados alimentos con fibra y necesita reducir la cantidad de fibra en la dieta durante unos días.

Para prevenir los gases, hinchazón y cólicos intestinales, se debe aumentar el consumo de fibra poco a poco, durante un par de semanas.

Se debería de beber también bastante agua, pues al incrementar la fibra y no beber suficiente líquido, puede empeorar el estreñimiento en lugar de aliviarlo.

La ingesta diaria recomendada (IDR) o cantidad diaria recomendada (CDR), para adultos de entre 19 y 50 años de edad, es:

de 20-35 gramos al día para hombres y 22-25 gramos al día para mujeres.

¿Cuáles son exactamente los alimentos con fibra?

Para obtener más fibra en nuestra alimentación, debemos tener en cuenta los siguientes grupos de alimentos con fibra:

-Verduras y hortalizas

-Legumbres, frutos secos y semillas

-Frutas

-Cereales integrales y Granos enteros

VERDURAS y HORTALIZAS: 

Las verduras y las hortalizas son una buena fuente de fibra.

De entre todos los vegetales, el que más fibra tiene es la alcachofa. Una pieza tiene 10,3 gramos de fibra dietética.

Las demás hortalizas proporcionan al menos 5 gramos de fibra por porción, como el brócoli (7 gr), guisantes, judías verdes (ejotes) , apio y nabos,  y en menor medida la coliflor, zanahorias, maíz, patatas (papas, batatas), boniatos, lechugas, acelgas, zanahorias, coles de bruselas, calabazas, espinacas, espárragos, remolachas, champiñones y berenjenas, a la vez que son ricas en vitaminas y minerales.

LEGUMBRES, FRUTOS SECOS Y SEMILLAS: 

Otros alimentos con fibra a destacar son:

Las legumbres, como las alubias (blancas o moradas), guisantes, lentejas (15 gr), fríjoles negros, habas y entre otros, ofrecen al menos la mitad de la cantidad diaria recomendada de fibra dietética, y en menor medida, la soja, garbanzos y fríjoles blancos.

Los frutos secos y semillas (como las de lino o de chía) contienen buenas cantidades de fibra dietética. Nueces (7 piezas equivalen a 2 gr de fibra), pistachos, almendras y semillas de girasol, son de los más ricos.

Las legumbres, semillas y frutos secos también proporcionan fuentes de proteínas vegetales para los vegetarianos y las personas que tratan de reducir el consumo de grasas saturadas; además de subministrar minerales, como el hierro, cobre, calcio, fósforo, magnesio y vitaminas del grupo B.

FRUTAS:

Las frutas son otra buena fuente de fibra dentro de los alimentos con fibra.

Eso si, para obtener toda la fibra de las frutas es conveniente que las tomemos enteras y no peladas o en zumos ni jugos, ya que es en la piel donde hay más fibra soluble.

Las frutas frescas con piel, pulpa o semillas añaden una buena cantidad de fibra a la dieta diaria.

Las frutas altas en fibra son las ciruelas, arándanos, aguacates, papaya, uvas, piñas, melocotones, peras, manzanas, naranjas (5 gr), mandarinas, nectarinas, fresas, kiwis, higos, nísperos, pomelos, limones, frambuesas y plátanos (bananas), que ofrecen entre 3 y 8 g de fibra por porción.

Además son buenas fuentes de carbohidratos complejos, vitaminas (como la A y la C) y  varios minerales.

Las frutas desecadas como los higos, orejones y uvas o ciruelas pasas también tienen una cantidad considerable de fibra.

CEREALES INTEGRALES Y GRANOS

Dentro de los alimentos con fibra, los cereales integrales ofrecen 2 gr de fibra por porción; el trigo y la cebada poseen hasta 6 gr de fibra por porción.

En menor medida están: avena, maíz, centeno y arroz (un plato de arroz integral proporciona 3,5 gr de fibra).

Además poseen carbohidratos complejos, minerales y vitaminas del grupo B.

Los granos son otra fuente importante de fibra vegetal.

Los salvados procedentes de cereales son los alimentos con fibra más destacados

El salvado de maíz tiene 85 gr fibra/100gr, el de trigo 44gr/100gr y el de avena 15.

Así pues, si pensáis que no estáis aportando suficiente fibra a vuestra dieta, centraros en tomar más alimentos con fibra.

Consejo final: mirad en las etiquetas de los productos, en la tabla de valores nutricionales, la cantidad de fibra.

Ah, y escoged siempre alimentos en su versión integral.

Ej: pan integral, (50 gr de pan integral son 3 gr de fibra), arroces integrales o pasta integral.

Nutricolorimetría: la dieta de los colores! 5ª parte: grupo Marrón

pan_integral_cereales

Llegamos al grupo marrón dentro de la Nutricolorimetría o también llamada Dieta de los Colores.

Porque es importante y beneficioso también este grupo? Pues porque contiene proteínas vegetales, vitamina B, hierro, mucha fibra, grasas insaturadas e hidratos de carbono complejos.

Todos estos aportes harán que ayudemos a mejorar el funcionamiento del intestino, combatamos ansiedades y depresiones (tanto de moda en la sociedad actual desgraciadamente) y prevención de las enfermedades cardiovasculares.

Componen este grupo: Granos, cereales integrales, panes integrales y de salvado, harina de avena, germen de trigo, frutos secos, arroces integrales, legumbres y nueces.

Legumbres, alimento básico en una dieta saludable!

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Las legumbres (garbanzos, habas, judías cocidas, lentejas, etc..) son un alimento típico de nuestra dieta mediterránea, con un elevado valor nutricional y que se convierten básicos en nuestra nutrición ya que:

-Son fuente de proteínas vegetales.

-Contienen: hidratos de carbono, fibra, minerales (magnesio y hierro), vitaminas del grupo B, vitamina A y ácido fólico.

-No contienen: ni grasa (tan sólo un 1-2%) ni colesterol!

Los garbanzos, además, son conocidos como el antidepresivo natural más potente por su ayuda en la secreción de la serotonina, la hormona de la “felicidad”, que nos produce una sensación de bienestar. La causa de esa sensación es que los garbanzos contienen un aminoácido conocido como triptofano que en buena cantidad le provee al organismo de serotonina, una sustancia muy benefactora, ya que además de todas las propiedades que posee esta legumbre, satisface excelentemente el apetito, colabora con el organismo y ayuda a dormir y descansar mucho mejor.

Por otra parte el garbanzo cultivado contiene mucha más serotonina que el silvestre, y podría actuar de la misma manera que cualquier antidepresivo.

Es por ello que todos los nutricionistas y dietistas, como yo, recomendamos, tanto en invierno como en verano, comer menos 2 veces a la semana. Los podemos incluir en muchas dietas, como las de adelgazamiento, para reducir el colesterol, por estreñimiento o en caso de padecer diabetes; sólo habrá cocinarlos de forma adecuada y no añadir exceso de grasas (trozos de carne, chorizo,..).

Como ya comenté en otro artículo específico sobre alimentos con hierro, para aprovechar bien el hierro que contienen, tenemos que combinar las legumbres con alimentos ricos en vitamina C, como los cítricos (naranja, mandarina, limón, pomelo, ..), el pimiento verde, el tomate o la patata.

Ah! Y como ya debéis saber las legumbres son flatulentas, un buen consejo para evitar la formación de gases es que, a la hora de cocerlos, cuando empiecen a hervir, sacar la cazuela del fuego durante unos minutos o añadir agua fría, así reducimos el máximo los oligosacáridos productores de gas.