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Alimentos ricos en hierro para la anemia

alimentos ricos en hierro
Alimentos ricos en hierro

Los alimentos ricos en hierro para la anemia son clave.La anemia ferropénica puede corregirse con alimentos con hierro.Os descubrimos los alimentos que contienen hierro y dietas ricas en hierro para combatir la anemia,que incluyen alimentos que tienen hierro.Los alimentos que contengan hierro son básicos para la anemia.

Conoceremos cuales son los principales alimentos ricos en hierro, es decir, aquellos alimentos con mucho hierro o con mayor cantidad de hierro y os explicaremos dietas ricas en hierro para controlar o combatir la anemia.

Tomar alimentos que tienen hierro o contengan hierro es básico para combatir la anemia

El hierro es un mineral básico para el funcionamiento de nuestro cuerpo y un déficit del mismo podría provocar anemia ferropénica, graves consecuencias para la salud.

Éste favorece una correcta respiración al facilitar el transporte de oxígeno a los tejidos y hace que la sangre circule a un ritmo adecuado.

Sirve para activar el grupo de vitaminas B, y estimula la inmunidad y la resistencia física.

Ya que una de sus funciones principales es la de oxidar la glucosa para convertirla en energía.

Además, es imprescindible para la formación de las proteínas de los músculos, las células rojas y los huesos.

LOS ALIMENTOS RICOS EN HIERRO

Los niños, adolescentes y embarazadas son las personas que necesitan un mayor aporte de hierro.

Se trata pues de una de las sustancias más importantes para el correcto funcionamiento del cuerpo.

La carencia de este mineral se conoce como Anemia, y es una de las dolencias nutricionales más extendidas en todo el mundo, tanto en países ricos como en pobres.

Y es que esta carencia puede deberse a dos causas:

  • un aporte insuficiente en la dieta, o
  • cuando ocurre una pérdida importante del mismo (como las hemorragias o las pérdidas menstruales de la mujer).

Cada persona absorbe más o menos hierro dependiendo de:

  • el contenido de hierro que haya en su dieta (de origen vegetal o animal),
  • de la cantidad de hierro que tenga en los depósitos (como el hígado)
  • y de la necesidad de su organismo de formar glóbulos rojos (un deportista necesitará más que una persona sedentaria).

Por ello, tener una dieta con un aporte equilibrado de hierro ,con alimentos ricos en hierro,es fundamental para:

compensar los niveles de este mineral.

A través de los alimentos ricos en hierro el organismo absorbe dos tipos de hierro: el de origen vegetal y el de origen animal

Tipos de hierro

Hay 2 tipos de hierro en los alimentos ricos en hierro que existen.

El primero es el conocido como Hierro no Hemo.

Éste se absorbe en menor medida. Está presente en alimentos de origen vegetal y en los lácteos.

Este hierro de origen vegetal se absorbe en poca cantidad porque los vegetales contienen sustancias que lo dificultan: el ácido fítico (presente en lentejas, garbanzos y cereales integrales), el ácido oxálico (contenido en espinacas, acelgas, coles, espárragos y chocolate) y los taninos (se hallan en el té, el café y los vinos).

Y el segundo, el de origen animal, es el llamado Hierro Hemo.

Está presente en la hemoglobina (glóbulos rojos) y en la mioglobina (músculos) de las carnes rojas, el pavo, el conejo, hígado, el pescado (sardina, pescadilla, lubina, rape), los crustáceos (almejas, chirlas, berberechos, mejillones) y la yema de huevo.

A pesar de que su proporción en la dieta es inferior a la del hierro no hemo, éste se absorbe hasta tres veces más. De ahí su importancia.

Alimentos con hierro

Independientemente de su origen (ya sea animal o vegetal) existen algunos alimentos con alto contenido en hierro o con mayor cantidad de hierro que deben incluirse en la dieta si queremos tener unos buenos niveles de Hierro y combatir anemias:

Mariscos de Concha: Ostras, Almejas ,Mejillones y Berberechos: Contienen alrededor de 7 mg. de hierro por cada 100 gr.

Sin embargo, son alimentos poco habituales en las dietas diarias y de elevado costo.

Pescados: Entre ellos los de más contenido en hierro por cada 100gr de producto son: Anchovas (6,7mg) , Sardinas (4,8mg) y boquerones (2,5mg).

Cereales integrales: Tienen entre 7 y 18 mg. por cada 100 gr.

Sin embargo, al ser de origen vegetal y contener mucha fibra, este hierro se absorbe con mayor dificultad.

Ex: Germen de Trigo (7,5mg), Levadura de Cerveza (17,5mg).

Yema de Huevo: 7mg/100gr , mientras que en el huevo entero el porcentaje baja a 2,5mg/ 100gr.

Vísceras: Hígado de ternera y Morcilla de sangre roja: Contienen alrededor de 10 y 13 mg por cada 100 gr.

El hierro es de origen animal y por ello éste se absorbe muy bien en el organismo.

Los alimentos con mucho hierro o alimentos ricos en hierro son fundamentales para prevenir la anemia

Legumbres: Soja, Alubias, Lentejas, Garbanzos: Son las legumbres que contienen mayor cantidad de hierro no hemo con entre 8 y 6 mg. por cada 100 gr respectivamente en orden decreciente.

Aunque su absorción es menor a la del hierro de alimentos de origen animal..

su bajo costo y otras propiedades nutritivas que contienen las convierten en dos de alimentos idóneos para combatir la anemia.

Verduras de hoja verde oscura: Espinacas y acelgas: Son dos vegetales verdes que contienen entre 4 y 3 mg. por cada 100 gr respectivamente, la  col lombarda (4mg), y el perejil de 5 a 20mg!, Alcachofas, guisantes, remolacha, brócoli, coliflor están alrededor de los 2mg.

Carnes: La vacuna, la de pollo, pescado, pavo, cerdo, etc., contienen de media 2,5 mg. por cada 100 gr.

Además de ser un hierro de fácil absorción es el más habitual en la dieta diaria.

Frutos Secos: Almendras 3,8mg/100gr  y Nueces 2,9mg. Pero los más ricos en hierro son los pistachos y las pipas de girasol.

Frutas: Uvas, Mango.

Cómo aprovechar todo el hierro de los alimentos ricos en hierro

Además de tomar alimentos ricos en hierro (ya sean de origen vegetal o animal), hay que seleccionar también:

otros que favorezcan la absorción del hierro por parte de nuestro organismo.

Por ejemplo, los cítricos y otros alimentos ricos en vitamina C ayudan a que el hierro se absorba mejor.

La vitamina C, presente en los cítricos (naranja, mandarina, kiwi, pomelo, fresa), el tomate, el pimiento y el perejil, ayuda a la absorción del hierro.

Por ello, para subir los niveles de hierro se recomienda combinar:

unos garbanzos con ensalada de tomate y pimiento o unas lentejas con una naranja de postre.

Los tomates y los vegetales verdes oscuros junto con alimentos ricos en hierro como carnes rojas o pescados, también ayudan a aprovecharlo mejor.

Eso sí, hay que reducir en las comidas:

el consumo de té y de café y de los alimentos ricos en fibra.

Otro dato a tener en cuenta a la hora de diseñar una dieta para combatir la anemia ferropénica es no abusar de los productos con calcio, ya que este mineral puede disminuir la absorción del hierro.

LOS ALIMENTOS RICOS EN HIERRO PARA LA ANEMIA SON ESENCIALES.

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