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Alimentos para bajar el colesterol malo rapido

Alimentos para bajar el colesterol malo o colesterol LDL
Alimentos para bajar el colesterol malo o colesterol LDL

Cómo bajar el colesterol malo rapido? Colesterol LDL, qué es? qué alimentos reducen el colesterol LDL?

Alimentos para bajar el colesterol malo rapido,cuáles son?Cómo reducir el colesterol LDL? Descubrimos los mejores alimentos para bajar el colesterol malo y os explicamos qué comer para bajar el colesterol LDL.Alimentación para reducir los niveles de colesterol en sangre,una dieta para reducir el colesterol rapidamente.

Un nivel de colesterol malo elevado provoca a su vez tener el colesterol total fuera de los límites marcados como adecuados.

El colesterol es una sustancia que se encuentra en el organismo encargada de regular funciones como la formación de los ácidos biliares o algunos tipos de hormonas.

Aunque es necesario, si su presencia en sangre está por encima de los niveles considerados normales, produce hipercolesterolemia, un factor de riesgo de determinadas enfermedades cardíacas.

Generalmente, relacionamos el colesterol con problemas de corazón, infartos y medicamentos.

La prevalencia de hipercolesterolemia en España es alta en personas de entre 35-64 años de edad.

Casi un 20% de esta población tiene el colesterol por encima de 250 mg/dl y un 58% igual o superior a 200 mg/dl.

Sin embargo, casi nadie sabe que el colesterol es una sustancia esencial para el correcto funcionamiento del organismo:

-Se encuentra en todas las membranas celulares formando la estructura de la célula, y participa en:

-la producción de hormonas sexuales, como los estrógenos o la testosterona.

-la fabricación de hormonas de tipo corticoide, como el cortisol.

-la síntesis de vitamina D.

Es decir, no podríamos vivir sin colesterol.

El organismo humano dispone de sus propios mecanismos para garantizar que en ningún momento nos afecte una carencia de colesterol.

Colesterol exógeno y colesterol endógeno

Antes de todo, debemos saber que existe un colesterol exógeno y uno endógeno.

El colesterol exógeno procede del exterior de nuestro cuerpo, proviene de los alimentos con colesterol que ingerimos en nuestra dieta.

Si tenemos malos hábitos alimentarios, tendremos más colesterol externo.

No conviene una dieta rica en grasas saturadas y azúcares, y pobre en frutas, verduras y grasas insaturadas.

El segundo, el endógeno, es interno, lo producimos nosotros en nuestro hígado y además, es el encargado de regular el nivel de colesterol.

Por tanto, si genéticamente, por herencia materna o paterna, nuestro hígado es más propenso a fabricar colesterol, es decir, propio cuerpo “fabrica” más colesterol de lo deseado…

aunque reduzcamos su incorporación externa mediante alimentos, podría ser que sigamos teniendo el colesterol total y el colesterol malo por encima de los niveles aceptados como buenos.

Normalmente lo padecen muchos miembros de la misma familia, se transmite de padres a hijos.

Se le denomina Hipercolesterolemia familiar.

Advertimos de esto, que mucha gente desconoce, sólo empezar el artículo para que se sea consciente.

Todas nuestras pautas nutricionales con alimentos para bajar el colesterol malo serán más efectivas cuanto menos colesterol endógeno fabrique nuestro hígado.

COLESTEROL MALO (LDL) y COLESTEROL “BUENO” (HDL)

En lenguaje común, se habla de colesterol HDL o colesterol LDL, pero en materia de salud cardiovascular, cuando se habla del término “colesterol” se hace alusión al modo de transporte de este mismo.

El colesterol es una molécula liposoluble, se disuelve en grasa, y esto le impide desplazarse por sí mismo a través del torrente sanguíneo.

Por esto, existen unas estructuras denominadas lipoproteínas que son las encargadas de transportar el colesterol a través de la sangre:

HDL: High density lipoproteins (lipoproteínas de alta densidad).

O sea, moléculas que transportan el colesterol desde el cuerpo al hígado.

LDL: Low density lipoproteins (lipoproteínas de baja densidad)

Es decir, moléculas que transportan el colesterol desde el hígado al resto del cuerpo.

Colesterol HDL o las lipoproteínas HDL o  son conocidas como “colesterol bueno”.

Las lipoproteínas LDL o colesterol LDL es conocido como colesterol malo.

¿Por qué se les llama así?

El colesterol es algo complicado.

La mayor parte se produce en el hígado y luego es enviado a las células que lo necesitan, atado a una lipoproteína llamada LDL (lipoproteína de baja densidad).

COLESTEROL MALO o LDL:

El colesterol LDL se encuentra circulando por la sangre a disposición de las células.

Cuando una célula necesita colesterol lo tiene a su alcance.

La LDL generalmente es conocida como “colesterol malo” porque sus niveles elevados se asocian con un mayor riesgo de enfermedades del corazón.

Es “malo” porque cuando existe un exceso de este tipo de lipoproteínas, estas pueden acumularse en las paredes de venas y arterias dejando “pegado” el colesterol que transportan.

Colesterol bueno o HDL:

El colesterol HDL es el colesterol que viaja en dirección al hígado.

Cuando llegue al hígado será metabolizado (gastado, destruido).

La HDL (lipoproteína de alta densidad) es conocida como “colesterol bueno” porque es la que saca el colesterol de las arterias hacia el hígado.

Es “bueno” porque las lipoproteínas recogen la grasa circulante o pegada en las venas y la llevan hacia el hígado, donde se procesa.

Por este motivo cuando más alto esté el colesterol HDL mejor, ya que indica que el cuerpo está eliminando colesterol de la sangre.

Cuanto más elevados son los niveles de colesterol HDL, menores son las probabilidades de que el colesterol tapone las venas y menor es el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Colesterol total: Es la suma del colesterol LDL y HDL.

Se recomienda que no sobrepase los 200 mg/dl, aunque esta cifra por si sola no indica todo lo necesario para poder ver cómo está el colesterol.

Siempre es necesario valorar el colesterol LDL y el HDL.

Niveles de Colesterol en Análisis. ¿Qué pasa si existe un exceso de colesterol en sangre?

Hoy en día, la hipercolesterolemia, o colesterol alto, es un problema que afecta a una gran parte de la población y muchas personas no entienden las fatídicas consecuencias que esto supone para la salud.

Tener unos niveles elevados de colesterol malo es la principal de causa de infartos.

Pero existen diversas formas de prevenirlo.

La presencia de grandes cantidades de colesterol en el organismo está asociada a la aterosclerosis, la principal causa de enfermedades cardiovasculares.

El colesterol malo o LDL se acumula en las arterias y con el tiempo se puede detener el flujo de sangre, debido a los depósitos acumulados en ellas.

Ello provoca un mayor riesgo de enfermedad cardíaca o accidente cerebrovascular.

El colesterol se encuentra en la carne y los productos lácteos más grasos.

La aterosclerosis consiste en la acumulación excesiva de colesterol en las paredes arteriales formando una especie de placa que va creciendo a medida que el colesterol, las células inflamatorias y los tejidos dañados se van depositando en ella.

Con el tiempo, esta placa puede alcanzar un grosor muy elevado, romperse y provocar la coagulación de la sangre que pasa por la arteria.

El coágulo taponaría la arteria, bloquearía el flujo sanguíneo y evitaría que el oxígeno llegase al corazón, provocando la muerte de una parte del mismo.

Esto es lo que se conoce como ataque cardíaco o infarto y, en muchas ocasiones, puede causar la muerte.

Se recomienda tener los siguientes niveles de colesterol:

Colesterol total: 

Su valor lo encuentras con la siguiente formula que te contamos aquí:

Valor colesterol total (CT)= Valor colesterol HDL + valor colesterol LDL + 20% del valor de triglicéridos

Recomendable: inferior a 200 mg/dL

Límites superiores: entre 200-240 mg/dL

No deseable: superior a 240 mg/dL

Colesterol LDL:

Deseable: inferior a 130 mg/dL

Límite superior: entre 130-159 mg/dL

Alto: entre a 160-190 mg/dL

Muy alto: superior a 190 mg/dL

Colesterol HDL:

Adecuado: superior a 60 mg/dL

Medio: entre 40-60 mg/dL

Riesgo : inferior a 40 mg/dL

ALIMENTOS PARA BAJAR EL COLESTEROL MALO

Las siguientes pautas alimenticias te ayudarán a bajar el colesterol malo o LDL sin necesidad de recurrir a medicamentos o fármacos.

No obstante, si tus niveles de colesterol son muy elevados, es probable que necesites seguir un tratamiento médico.

Esta enfermedad se puede evitar si se lleva un estilo de vida saludable, que incluya deporte, y una alimentación equilibrada, como la dieta mediterránea.

Los alimentos más eficaces para reducir los niveles de COLESTEROL LDL en la sangre son aquellos que:

-tienen una elevada cantidad de fibra soluble y peptina porque se unen al colesterol en el intestino favoreciendo su eliminación mediante las heces.

-ricos en ácidos grasos poliinsaturados, ya que estos disminuyen los niveles de colesterol, deben tener estanoles y fitoesteroles, que son unos compuestos vegetales que impiden la absorción del colesterol a nivel del intestino.

-contienen antocianinas que favorecen una menor producción de colesterol en el cuerpo.

Evidentemente no hay un único alimento que tenga todas estas características en cantidades tan importantes para que por sí solo pueda ser la clave en la reducción del colesterol, sería muy cotizado!

Pero si existen una amplia variedad de alimentos que poseen algunas de las características citadas y por tanto deberían consumirse habitualmente.

QUÉ ALIMENTOS BAJAN EL COLESTEROL MALO?

Si estás buscando como reducir el COLESTEROL LDL, debes empezar a consumir los siguientes alimentos:

1-ALIMENTOS RICOS EN FIBRA

Los alimentos ricos en fibra soluble pueden ayudar a limpiar el colesterol LDL de la sangre.

Los puedes encontrar en frutas, vegetales, cereales integrales y fríjoles.

Para reducir los niveles de colesterol malo es importante que incrementemos el consumo de alimentos ricos en fibra soluble, que ayuda a eliminar el colesterol LDL sin afectar al bueno.

Si consumes todos los días 2 gramos de fibra, puedes reducir tus niveles de colesterol malo en un 1 %.

Comer una dieta saludable para el corazón influye directamente en los niveles de colesterol, incorporando una mayor cantidad de frutas y vegetales en sus comidas, ya que son ricas en fibra soluble, necesaria para reducir el colesterol.

LOS CEREALES INTEGRALES

Los cereales integrales también ayudan a regular el colesterol.

Existen varios trabajos de investigación en los que se ha relacionado el consumo de cereales integrales con la reducción de los niveles de colesterol.

La avena es el más eficaz de los cereales, ya que tras consumirla 6 semanas disminuye el colesterol malo.

La incorporación en la dieta de unos 70-100 gramos de avena todos los días, por ejemplo en el desayuno, aporta el 63 por ciento de la dosis diaria recomendada de fibra, lo que favorece muy significativamente la reducción de los niveles de colesterol.

Además se deben incorporar otros cereales integrales en la dieta, como por ejemplo pan, pasta o arroz integrales.

2- ACEITE DE OLIVA

Aceite de oliva, uno de los alimentos para bajar el colesterol malo
Aceite de oliva, uno de los alimentos para bajar el colesterol malo

El aceite de oliva virgen extra es un gran alimento que contiene una alta concentración de antioxidantes, que ayudan a reducir el colesterol LDL sin reducir la presencia del colesterol bueno o HDL.

El mayor beneficio del aceite de oliva lo encuentras en crudo, como un aliño de ensaladas o verduras.

3- ALIMENTOS CON ESTEROLES Y ESTANOLES VEGETALES

Consumir alimentos con esteroles y estanoles vegetales, también llamados fotoestanoles y fitoesteroles, ayudan a bloquear la absorción del colesterol en el intestino Delgado.

Además no afectan a los niveles de HDL o colesterol bueno.

Se encuentran en pequeñas cantidades en alimentos como:

las frutas, verduras, vegetales, legumbres, semillas, frutos secos, aceites y algunos lácteos.

Son capaces de reducir el colesterol LDL en un 10 % o más, si se consume al menos 2 gramos de esteroles o estanoles todos los días.

El conocido Danacol de Danone y similares incorporan estos esteroles vegetales para reducir el colesterol en su botellitas de yogurt bebido.

4- LEGUMBRES

Las legumbres son muy ricas en fibra lo que favorece una disminución en la absorción de colesterol LDL.

Las lentejas además de reducir el colesterol LDL aumentan el HDL lo que es muy beneficioso para la salud del corazón.

Otras leguminosas, como los guisantes, disminuyen los niveles de colesterol total en un 5% y de colesterol malo en un 8%.

Entre los alimentos para bajar el colesterol malo están los guisantes
Entre los alimentos para bajar el colesterol malo están los guisantes

Sin embargo, la soja es la legumbre que más reduce los niveles de colesterol malo.

Su consumo principalmente en forma de haba o como producto derivado (leche o tofu).

Tiene la habilidad de bajar el colesterol total en un 11 por ciento y el LDL entre el 5 y el 25 por ciento, lo que junto con su capacidad de aumentar los niveles de HDL favorece muy positivamente la salud del corazón.

Recomendamos consumir al menos entre 11 y 50 gramos de legumbres como son la soja, los guisantes o las lentejas (que aportan el 60 por ciento de la dosis diaria recomendada de fibra) unas 3 veces a la semana.

5- VERDURAS

Las verduras de hoja verde, como son las espinacas, reducen los niveles de colesterol, especialmente cuando la dieta es muy rica en grasa.

Puesto que favorecen una mayor eliminación de colesterol en las heces.

Por otro lado, estas verduras contienen un porcentaje elevado de estanoles y esteroles lo que también hace que haya una menor absorción intestinal de colesterol.

Otras verduras, como el brócoli, tienen un efecto muy beneficioso para los hipercolesterolémicos, entre otras cosas debido a sus altos niveles de fibra.

6- FRUTOS SECOS

 

Los frutos secos que sirven para bajar el colesterol son las nueces, almendras, avellanas, piñones, cacahuetes y pistachos, principalmente.

Si comes una pequeña cantidad por día de frutos secos, gracias a su contenido en ácidos grasos poliinsaturados tu colesterol bajará.

Consume unos 35-40 gramos de nueces diarios y conseguirás disminuir tu colesterol LDL notablemente.

Es muy interesante que alimentos vegetales con un elevado porcentaje de grasa tengan la habilidad de regular el perfil de colesterol tan bien como lo hacen los frutos secos.

Entre los frutos secos como son las nueces, almendras, pistachos o la nuez de Brasil destaca la nuez de macadamia.

La nuez de macadamia reduce los niveles de colesterol malo en un 4%.

A la vez aumenta el colesterol HDL en un 7% tras 4 semanas de tomarlo en la dieta.

Recomendamos un consumo a diario de un puñado (unos 40 gramos) de frutos secos tostados sin sal, especialmente durante el desayuno.

7- ÁCIDOS GRASOS OMEGA-3

Los ácidos grasos Omega-3 ayudan a reducir el colesterol LDL en sangre y los niveles de triglicéridos y se encuentran en gran cantidad en pescados azules.

Por ello es recomendable consumir dos porciones por semana de pescado azul, como el atún, salmón, trucha o caballa entre otros.

Si no os gusta comer pescado se pueden tomar perlas de aceite de pescado.

Son un complemento alimenticio en base a los ácidos EPA y DHA, que contribuyen al funcionamiento normal del corazón con una ingesta diaria de 250mg de EPA y DHA.

Con 1-2 perlas al día de Omega-3 se asegura bajar el colesterol malo o LDL.

8- AGUACATE

Se ha observado que incluir aguacate en la dieta, especialmente en aquellos que tienen hipercolesterolemia, favorece la disminución de los niveles de colesterol total entre un 9 y un 45%, así como del colesterol LDL.

Tiene un alto contenido en fibra, lo que disminuye su absorción, y como son muy ricos en ácidos grasos poliinsaturados reducen los niveles de LDL.

Por otro lado, el aguacate es la fruta que más estanoles y esteroles posee, lo que favorece una menor absorción intestinal de colesterol.

Consumir un aguacate diario durante la comida principal puede ser muy eficaz si se quiere disminuir el colesterol malo.

9- INHIBIDORESNATURALES de la HMG-CoA

La producción de colesterol en nuestro organismo depende de la actividad de una enzima que se llama HMG-CoA.

Alimentos muy ricos en ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga, también denominados omega-3, tienen funciones en:

la inhibición de esta enzima HMG-CoA lo que favorece una disminución en la producción de colesterol.

Algunos alimentos muy ricos en omega-3 son:

semillas de lino, o de chía, espinacas, rábano, alfalfa germinada; algunas legumbres geminadas y por supuesto los aceites de semillas o los frutos secos.

Otros inhibidores de la enzima que se encarga de la producción de colesterol son:

los licopenos, unos compuestos químicos que forman parte de algunos alimentos.

Éstos reducen los niveles de colesterol en torno al 10 %.

Están en la guayaba, la sandía, el tomate (en el secado al sol) o el pomelo.

Por tanto, la cantidad de licopeno recomendada está entre 25 – 35 miligramos por día

100 gramos de tomate seco, por ejemplo, contienen 45 mg.

10- ALIMENTOS RICOS EN ANTOCIANINAS

Algunas frutas, verduras y otros productos de origen vegetal contienen una alta concentración de ciertos pigmentos denominados antocianinas.

Estos pigmentos son los que dan coloraciones del rojo al naranja y del azul al púrpura.

Hablamos de ellas en nuestro artículo sobre la Nutricolorimetría o dieta de los colores.

Incorporar antocianinas tiene la capacidad de disminuir los niveles de colesterol malo entre el 16-25% en personas con hipercolesterolemia.

Este efecto sólo es específico en estos individuos. El cuerpo en presencia de antocianinas produce menos colesterol.

Algunos alimentos que contienen estos compuestos son:

Las frambuesas, las moras, los arándanos, las cerezas, el acai o la piel de la berenjena.

Los hipercolesterolémicos deben consumir unos 100 gramos por día de alimentos ricos en antocianines.

Y…NUESTROS 3 SECRETOS  DE ALIMENTOS PARA BAJAR EL COLESTEROL MALO:

11- LECITINA DE SOJA

Sus compuestos fosfolípidos hacen de “jabón” de las arterias.

Arrastraran los depósitos de colesterol LDL  o liposoluble que pudieran haber.

Además tiene buenas propiedades para nuestro cerebro y para la memoria como se puede ver en nuestro artículo sobre alimentos beneficiosos para el cerebro.

12- LEVADURA ROJA DE ARROZ.

Ver nuestro artículo específico sobre la levadura roja de arroz.

13- ALGA SPIRULINA O ESPIRULINA

La espirulina es una clase de alga, conocida también como alga verde azulada.

Tiene un elevado contenido de nutrientes y proteína de la mejor calidad.

Según numerosos estudios, consumir diariamente 1 gramo de espirulina puede :

Disminuir los triglicéridos en un 16,3 %, el colesterol LDL en un 10,1 % y el total un 8,9 %.

Aumentar el colesterol HDL

Más información en nuestro artículo sobre las algas beneficiosas.

El colesterol LDL se reducirá comiendo estos alimentos para bajar el colesterol malo!

OTROS CONSEJOS PARA BAJAR EL COLESTEROL MALO:

El sobrepeso, el tabaquismo y/o la presión arterial alta son factores que combinados con un colesterol LDL elevado… constituyen un verdadero “cocktail explosivo” de alto riesgo.

Por ello, desde El Nutricionista en Casa recomendamos:

Reducir la ingesta de carbohidratos refinados

Los carbohidratos refinados son conocidos también como carbohidratos simples o carbohidratos procesados y se los considera calorías vacías.

Existen 2 tipos:

Azúcares: azúcares procesados y refinados como el jarabe de maíz de alta fructosa.

Cereales refinados:

granos a los que se ha retirado el germen y el salvado (partes nutritivas) y tan solo mantienen el endospermo.

Este tipo de alimentos se caracteriza por tener un índice glucémico alto.

Esto provoca picos en los niveles de glucosa en sangre y causa un incremento de insulina:

efecto muy negativo en personas diabéticas.

Los alimentos con un índice glucémico alto reducen la cantidad de colesterol HDL y elevan el colesterol malo y los triglicéridos.

Otro factor interesante es que las dietas bajas en carbohidratos aumentan el tamaño de las partículas LDL pequeñas y densas.

Convirtiéndolas en partículas grandes y ligeras, y descienden los niveles de colesterol LDL.

Evitar cualquier alimento con grasas trans

Las grasas trans artificiales o industriales son grasas hidrogenadas.

Se elaboran mediante la introducción de moléculas de hidrógeno en un aceite vegetal.

Muchos ensayos confirman una relación entre ingesta de grasas trans y aumento de riesgo de enfermedades cardíacas.

Al sustituir las grasas trans por otro tipo de grasas o carbohidratos, los resultados de los ensayos clínicos son claros:

Aumenta la proporción colesterol total/colesterol HDL, aumenta el colesterol LDL y afecta negativamente la relación ApoB/ApoA1.

Siguiendo estas pautas bajararemos el colesterol malo!

¿Qué alimentos contienen grasas trans y, por tanto, debes evitar?

Aceites vegetales, aperitivos salados y dulces, bollería y pastelería industrial, precocinados, salsas comerciales, galletas, caramelos y helados.

Si al leer la lista de ingredientes aparece escrito “hidrogenado” o “parcialmente hidrogenado” significa que contiene grasas trans.

Practicar ejercicio físico

Realizar ejercicio físico tiene muchos efectos positivos en la salud y uno de ellos es la reducción del colesterol.

Diversos estudios han confirmado que la práctica de ejercicio físico mejora el perfil lipídico de varias formas :

Hacer ejercicio aumenta el colesterol HDL, baja el nivel de triglicéridos y reduce el colesterol malo.

Convierte las lipoproteínas LDL densas y pequeñas en lipoproteínas LDL grandes y ligeras.

Además, tanto el ejercicio físico intenso como el menos intenso son válidos para regular los niveles de colesterol:

correr o andar presentan casi los mismos efectos positivos en el colesterol.

No fumar

Los fumadores presentan unos niveles de colesterol LDL y de triglicéridos más altos que las personas no fumadoras.

Asimismo, tienen una menor cantidad de colesterol HDL y una mayor cantidad de colesterol LDL oxidado.

Esto aumenta el riesgo de aterosclerosis.

Dicho esto, es evidente que el hecho de no fumar o abandonar este hábito reducirá enormemente el colesterol malo.

Y, con ello, el riesgo de sufrir infartos o crisis cardíacas.