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Carne de pollo:10 beneficios y propiedades

Carne de pollo y sus beneficios y propiedades nutricionales
Carne de pollo y sus beneficios y propiedades nutricionales

Carne de pollo y salud están muy vinculadas.

La carne de pollo es muy saludable.Conoceremos los beneficios de la carne de pollo,las propiedades de la carne de pollo y la información nutricional de la carne de pollo.En definitiva,los beneficios del pollo para la salud y las propiedades del pollo.Carne de pollo beneficios y propiedades.Pollo y salud!.

CARNE DE POLLO:PROPIEDADES Y BENEFICIOS PARA LA SALUD

La relación entre pollo y salud es tan importante que la carne de pollo, especialmente la pechuga, se recomienda en dietas para adelgazar, por su bajo contenido en grasas y calorías.

La grasa del pollo y de la piel del pollo además se puede retirar fácilmente antes de cocinarlo.

PROPIEDADES DEL POLLO

El pollo es un alimento de excelente valor nutritivo, rico en proteínas del alto valor biológico, es decir, el organismo humano las utiliza eficientemente en la formación de tejidos y músculos.

También es rica en vitaminas del complejo B y contiene ácidos grasos buenos para el organismo como los mono insaturados y los poli insaturados, los cuales ayudan a prevenir enfermedades cardiovasculares.

La carne de pollo es más ligera y más fácil de digerir que las carnes rojas.

Es por ello que se puede suministrar a los niños desde temprana edad, es ideal para las madres gestantes y lactantes.

BENEFICIOS DEL POLLO

Además de poseer un alto contenido de proteínas de alta calidad, su contenido calórico es bajo y es una carne con grasas saludables (insaturadas), como el ácido linoléico, que ayuda a proteger el corazón y tiene una amplia variedad de vitaminas y minerales.

También es especialmente indicada para personas con hipertensión arterial por su bajo contenido en sodio y es una fuente ideal de energía para deportistas.

El pollo es un alimento del que realmente se podrían comentar muchas propiedades positivas.

Pero, para no extendernos lo hemos resumido en:

10 BENEFICIOS Y PROPIEDADES DE LA CARNE DE POLLO que debemos conocer

1. Fuente de proteína limpia, sin apenas grasa, y de fácil digestión

La carne de pollo es una gran fuente de proteína magra de alto valor biológico, conocida entre los deportistas como limpia, por ser baja en grasa.

Las proteínas del pollo contribuyen al desarrollo muscular, mejora el desarrollo y ayuda a mantener un peso corporal saludable y a bajar de peso.

Tiene menos de un 10% de grasa en su composición y prácticamente sin colesterol.

Una de las grandes ventajas de la carne de pollo es su bajo aporte en grasas y calorías.

Además el perfil de las pocas grasas que tiene es positivo puesto que hay más grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas que saturadas.

Casi el 70% de su grasa se localiza en la piel.

Su bajo contenido en grasas hace que sea fácil de digerir por los niños pequeños.

De hecho, la carne de pollo es el primer tipo de carne que se le da a probar al bebé cuando cumple medio año.

2. Antidepresivo natural

La carne de pollo, al igual que la del pavo, es alta en un aminoácido llamado triptófano.

El triptófano está relacionado con la sensación de bienestar.

Por ello se recomienda incluir alimentos con triptófano en la dieta, sobretodo en casos de estados depresivos.

Comer carne de pollo aumentará los niveles de serotonina en su cerebro, mejorará su estado de ánimo, eliminará el estrés y dormirá más relajado.

3. Previene la pérdida ósea

La osteoporosis o la artritis, son una preocupación a medida que vamos cumpliendo años.

La proteína protege contra la pérdida ósea en las personas mayores, por ello comer pollo le será de ayuda gracias a su alto contenido proteínico y en minerales.

4. Para la salud cardiovascular

La carne de pollo posee hierro.

El hierro interviene en la formación de los glóbulos rojos y el transporte de oxígeno.

Afortunadamente para nosotros, comer carne de pollo suprime y controla los niveles de homocisteína.

La homocisteína es un aminoácido tan perjudicial para las paredes de los vasos sanguíneos que altos niveles de ésta en el cuerpo constituyen un importante factor de riesgo para enfermedades cardiovasculares.

5. Con mucho fósforo

La carne de pollo es rica en fósforo.

Un mineral esencial para la formación y el buen estado de dientes y huesos.

También para el de los riñones y el hígado.

Así mismo mejora la función del sistema nervioso central.

6. Muy rica en selenio

La carne de pollo también contiene una significativa cantidad de selenio.

Un mineral fundamental involucrado en el rendimiento metabólico.

Es básico para la hormona tiroidea, los sistemas de defensa antioxidante y la función inmunológica.

No existen demasiados alimentos que tengan grandes cantidades de selenio, por lo que da un mayor valor añadido al pollo.

7. Aceleradora del metabolismo

La carne de pollo posee vitamina B6,que activa las enzimas y promueve las reacciones metabólicas celulares.

Este proceso es conocido como metilación.

Durante ésta grupos metilo se transfieren de una molécula a otra, resultando en la formación de una gran variedad de moléculas activas muy importantes.

Ello implica que consumir carne de pollo:

mantiene los vasos sanguíneos sanos, los niveles de energía altos y hace que el metabolismo se acelere.

Y al acelerar el metabolismo, quemamos más calorías.

8. Rica en niacina, potasio y zinc

La carne de pollo es una muy buena fuente de niacina, vitamina del grupo B .

Ésta protege contra el cáncer y otros posibles daños al ADN.

También contiene potasio, que es esencial para la contracción muscular y el funcionamiento del corazón.

Además aporta zinc, que ayuda a fortalecer el sistema inmunitario.

9. Promueve la salud de la vista

La carne de pollo al tener un alto porcentaje en retinol, alfa y beta-caroteno y licopeno, todos ellos derivados de la vitamina A, hace mantener una buena calidad en la visión.

10. Esencial para el crecimiento de tejidos sanos

La riboflavina o vitamina B2, presente en el hígado del pollo, reduce los problemas cutáneos.

Reparará la piel seca o dañada.

Los beneficios de la carne de pollo para la salud son innumerables

En resumen, la carne de pollo tiene múltiples beneficios para la salud.

Por ello, es esencial que se incluya carne de pollo en la alimentación diaria.

Además de todos los beneficios nutricionales comentados sobre el pollo y la salud,también destaca por:

su excelente sabor,versatilidad en su preparación y gusta en general a toda la población.

Ah, no está contraindicada y es de fácil compra para los clientes.

Carne de pollo y salud, divina conexión!

Coco: ¿propiedades beneficiosas o no?

Coco: ¿propiedades beneficiosas o no?

Coco: ¿propiedades beneficiosas o no?Coco, esa fruta tropical obtenida del cocotero, la palmera más cultivada a nivel mundial.

Se ha puesto de moda comer coco, utilizar aceite de coco, beber agua de coco, etc,…

pero..¿ que propiedades tiene? ¿Por qué hay una controversia entre defensores y detractores del coco?

La parte positiva de sus propiedades….

Es un alimento tan completo que, según científicos, una persona puede pasar un día entero ingiriendo coco como único alimento,ya que contiene nutrientes básicos.

En muchos lugares del planeta, a la palmera del coco se la conoce como “árbol de la vida”.

En los países tropicales se utiliza debido a sus propiedades bactericidas, antioxidantes, antiparasitarias ,hipoglucemiantes, hepatoprotectoras e inmunoestimulantes.

Los beneficios principales de este fruto están en su semilla,la cual, cuando alcanza su madurez,contiene muchas vitaminas,minerales y oligoelementos.

Nos aporta: calcio,magnesio,fósforo,hierro,sodio,selenio,yodo,zinc,flúor,manganeso y otros elementos como potasio.

Al ser rico en potasio y otros minerales, como el hierro y el calcio, que ayudan a cuidar la salud ósea,es vital para mantener huesos y músculos fuertes.

El potasio es una sustancia importante que regula la forma en que los músculos se contraen al hacer deporte, y la falta de éste, puede provocar serias lesiones.

Se dice del coco que protege las células del corazón y mejora los síntomas de la menopausia y el síndrome premenstrual en mujeres.

A las mujeres que están en período de gestación,les resulta muy beneficioso porque fortalece las defensas de su bebé.

Es por lo tanto muy recomendable para la futura mamá y su bebé,por el hecho que contiene una gran cantidad de nutrientes y proporciona energía.

En un estudio llevado a cabo en 2010 en pacientes de Alzheimer moderado,se produjo una inmediata mejoría en sus funciones cerebrales entre los que ingeriéron coco en la dieta.

Su alto contenido de vitaminas del grupo B, lo hace especial para personas con trastornos nerviosos.

También mejora la función gastrointestinal,ayudando a prevenir el estreñimiento,asimilación deficiente,gases,indigestión y secuelas del alcoholismo.

Es una excelente fuente de manganeso. Él sólito aporta el 60% de la I.D.R (ingesta diaria recomendada).

Se ha demostrado que ayuda a proteger el cuerpo contra el cáncer y la osteoporosis. También beneficia a la piel y el cabello.

El agua de coco contiene azúcar, fibra, proteínas, antioxidantes, vitaminas y minerales.

Por tanto ayuda a rehidratar el cuerpo y restaurarlo después del desgaste producido por el ejercicio físico.

Es por ello que algunos deportistas beben batidos de coco o agua saborizada con coco después de sus prácticas deportivas.

Al poseer un alto contenido de sales minerales, el agua de coco bien podría sustituir a las bebidas deportivas,pues tiene 5 veces más potasio que el Gatorade o el Powerade.

La harina de coco es utilizada para ayudar a controlar los niveles altos de azúcar en sangre, pues se cree es más saludable que otras harinas.

Y la pulpa de coco es extremadamente alta en fibra, algo fundamental en cualquier dieta equilibrada y especialmente importante para el control de la glucosa en sangre en los diabéticos.

Cantidad por 100 gramos: Resumen parte positiva

Hidratos de carbono: 15 g de los cuales Azúcares 6 g

Fibra alimentaria: 9 g

Sodio 20 mg ;

Potasio 356 mg ;

Hierro: 2,4 mg ;

Calcio:14 mg ;

Magnesio. 32 mg

Vitamina C: 3,3 mg  ;

Vitamina B6: 0,1 mg

Y la parte no tan positiva de sus propiedades….

Cuando nos toca hablar sobre el aceite o la grasa de coco el tema ya no resulta tan positivo.

El porqué lo encontramos en que aporta muchas calorías, 354 kcal/100gr.

Además tiene 33g de grasas totales/100gr, es decir, exactamente un 1/3 o tercera parte del coco es grasa.

Además el perfil de esa grasa o su composición, no invita al optimismo, ya que de los 33 gramos 30 (es decir prácticamente todos, un 91%) son de ácidos grasos saturados

Como ya saben los ácidos grasos saturados son la grasa “mala” para el organismo, muy vinculados con el colesterol.

Aunque la nota positiva es que al tratarse de un fruto no tiene colesterol.

Sí, ese alimento al que algunas personas han atribuido hasta virtudes ‘quemagrasas’  (por contener unos trigliceridos de cadena media que podrían favorecer el consumo eficiente de energía) no es bueno para nuestra sangre o salud cardiovascular.

Así que parece que esa buena fama de la gozaba el aceite de coco en el terreno de la healthy food (fama que ya cuestionaban algunos nutricionistas como un servidor) tiene los días contados.

La American Heart Association comparó el nivel de grasas saturadas de este aceite con el de otro tipo de aceites y grasas presentes en nuestra dieta.

Y la conclusión fue clara:

dado que la principal fuente de grasas saturadas proviene de la mantequilla, de la manteca de cerdo, de la grasa bobina, del aceite de palma y, sí, del aceite de coco, es necesario minimizar el consumo de todos estos alimentos.

No ocurrió lo mismo con el aceite de oliva, ni con los aguacates y los frutos secos, cuyos niveles de grasas monoinsaturadas los convierten en alimentos recomendables.

Si bien el aceite de coco no es recomendable para su consumo, si lo es para nuestra piel o cabello.

El aceite de coco es el secreto de belleza de un cabello saludable y de una piel hidratada desde hace décadas, incluso confesado por algunas celebrities.

Muchos champúes lo contienen, pues se sabe que vigoriza el pelo y le otorga brillo.

Y muchas mujeres también lo agregan en gotas a sus cremas o lo utilizan como mascarilla de belleza.

El aceite de coco es uno de los más usados para mantener una piel tersa.

A su vez, se usa para combatir algunos problemas como la psoriasis, los eczemas y las estrías.

El aceite puro lo compra en dietéticas y lo frota sobre la piel dañada varias veces al día.

Cantidad por 100 gramos: Resumen parte negativa

Calorías: 354

Grasas totales: 33 g , de las cuales:

Ácidos grasos saturados: 30 g

Ác. grasos poliinsaturados: 0,4 g

Ác. grasos monoinsaturados: 1,4 g

En resumen, el coco tiene una parte positiva y otra no tan positiva.

Si permiten mi consejo, quédense con el agua de coco, pero no con el aceite o grasa de coco.

Alimentos ricos en vitamina C

Alimentos ricos en vitamina C
Alimentos ricos en vitamina C: el kiwi por ejemplo.

Alimentos ricos en vitamina C:¿cuáles son?.

Los alimentos ricos en vitamina C son una propuesta ideal para esta época del año de mucho frío, resfriados y gripes.

¿Existen alimentos con más vitamina C que las naranjas?.

Hoy te descubrimos los alimentos que contienen más vitamina C, es decir, alimentos ricos en vitamina C.Veremos la lista de alimentos con más cantidad de vitamina C: tipo de alimentos y cantidad de vitamina C que contienen.

La vitamina C es uno de los nutrientes más importantes para el buen funcionamiento de todo nuestro cuerpo a cualquier edad.

Por ello, consumir una buena ración diaria de alimentos ricos en vitamina C es muy saludable y vital para muchas funciones del organismo.

Nuestro cuerpo no produce esta vitamina.

Por ello, debemos buscar fuentes de esta vitamina en alimentos ricos en vitamina C, aunque también se puede tomar un compuesto conocido como ácido ascórbico.

La ingesta diaria recomendada (IDR) de vitamina C para hombres adultos es de 90 mg y para mujeres adultas de 75 mg.

La vitamina C es vital en nuestro organismo, porque es un potente antioxidante, limpia nuestro torrente sanguíneo y fortalece el sistema inmunológico, apoyando a todos los órganos a evitar o prevenir infecciones.

La presencia de alimentos ricos en vitamina C en nuestra dieta garantiza la prevención del cáncer de mama, estómago y cólon y fortalece el sistema cardiovascular.

Conociendo esto se nos hace imposible no querer tomar más alimentos ricos en vitamina C.

Por otro lado, la vitamina C participa en el proceso de biosíntesis de otros nutrientes, como el colágeno y el hierro.

Es decir, que la vitamina C ayuda a absorber y procesar otras sustancias básicas para nuestra salud como el hierro.

Así pues alimentos ricos en vitamina C no pueden faltar en nuestra dieta.

Por ello debemos comer muchos alimentos ricos en vitamina C como frutas (básicamente cítricos) y verduras.

También se encuentra en algunas hierbas.

A continuación os presentamos los alimentos ricos en vitamina C:

FRUTAS EXÓTICAS: son los alimentos ricos en vitamina C  por excelencia, más que los tradicionales frutos cítricos.

La Murunga o Kakadu Fruto/alimento originario de Australia, siendo el rey de los alimentos ricos en vitamina C, con una concentración de 3150 mg/100 gramos.

Camu camu: Esta fruta exótica es oriunda de la zona sur de América. Su principal atractivo es su alto aporte nutritivo, que entre otros nutrientes aporta hasta 2145 mg/100gr  de vitamina C.

Cereza acerola: Esta baya contiene en un solo de sus frutos la concentración de vitamina C equivalente a 65 naranjas, 1600-2000 mg/100gr de vitamina C.

Escaramujo o Rosa Mosqueta: Fruto popular por sus propiedades usadas en la industria cosmética para el beneficio de la piel.

Comer el Escaramujo en crudo o en mermeladas proporciona una gran carga de vitamina C: 500 mg/100gr de vitamina C.

Guayaba y Papaya: Frutas tropicales extendidas por toda América central y el Caribe. Son alimentos ricos en vitamina C.

La Guayaba aporta 300 mg de vitamina c por cada 100 gramos y la Papaya 80 mg de vitamina C/100gr.

Grosella Negra: Originaria de Europa, amarga y ácida. Su aporte de vitamina C es de 200 mg/100 gr.

La Grosella vulgar aporta 80 mg de vitamina C/100gr.

FRUTAS:

Dentro de los alimentos ricos en vitamina C, en el grupo de frutas más tradicionales, las que más cantidad de vitamina C nos aportan son:

Kiwi y Uva: 90 mg/100gr vitamina C.

Caqui: 70 mg/100gr vitamina C.

Fresa: 60 mg/100gr vitamina C.

Naranja: 50 mg/100gr vitamina C.

Lima: 44 mg/100gr vitamina C.

Limón, Piña y Melón: 40 mg/100gr vitamina C.

Nectarina: 37 mg/100gr vitamina C.

Pomelo, Frambuesa, Mandarinas y Maracuyá: 30 mg/100gr vitamina C.

Mango:28 mg/100gr vitamina C.

Arándanos: 22 mg/100gr vitamina C.

Cerezas: 15 mg/100gr vitamina C.

VERDURAS y HORTALIZAS:

Pimiento amarillo:140 mg/100gr de vitamina C. Todas las verduras verdes y los otros pimientos son alimentos ricos en vitamina C, pero el pimiento amarillo es el ganador.

Pimiento Verde: En la familia de los pimientos, es el segundo que posee más miligramos de vitamina C por 100 gramos de verdura: 107mg.

Col de Bruselas: En 100 gramos de este tipo de col encontramos 112 mg de vitamina C.

Col rizada: En 100 gramos de este tipo de col encontramos 105 mg de vitamina C.

Brócoli: En 100 gramos de este alimento encontramos 100 mg de vitamina C.

Berro: En 100 gramos de este alimento encontramos 96 mg de vitamina C.

Coliflor: En 100 gramos de este alimento encontramos 59 mg de vitamina C.

Col lombarda: En 100 gramos de este alimento encontramos 57 mg de vitamina C.

Espinacas: En 100 gramos de este alimento encontramos 39 mg de vitamina C.

Rábanos: En 100 gramos de este alimento encontramos 29 mg de vitamina C.

Tomate: En 100 gramos de este alimento encontramos 27 mg de vitamina C.

Judías verdes: En 100 gramos de este alimento encontramos 23 mg de vitamina C.

Nabos, Espárragos, Acelgas y Guisantes: En 100 gramos de estos 4 alimentos encontramos 20 mg de vitamina C.

Patatas o Papas: En 100 gramos de este alimento encontramos 17 mg de vitamina C.

Lechugas: En 100 gramos de este alimento encontramos 13 mg de vitamina C.

HIERBAS y OTROS:

Albahaca y Perejil:

Dentro de los alimentos ricos en vitamina C, estas hierbas son las que más vitamina C tienen. Nos aportan más de 130 mg/100gr.

Mostaza: En 100 gramos de este alimento encontramos 50 mg de vitamina C.

Ajo: En 100 gramos de este alimento encontramos 14 mg de vitamina C.

Al ser cocinados, los alimentos ricos en vitamina C pueden perder la pureza y calidad de la vitamina C, ya que es una vitamina termosensible (le afecta la temperatura) e hidrosoluble (se irá con el caldo acuoso formado).

Aire, luz y Sol también son condicionantes que pueden hacer que la calidad baje, ya que se oxida la vitamina C presente en los alimentos.

Comer alimentos ricos en vitamina C nos ayuda en todos los sentidos a estar más sanos.

La vitamina C es necesaria en todo el cuerpo para crear, proteger, regenerar y curar tejidos.

Ayuda en el proceso de crecimiento y sanación de órganos.

Es parte de la creación de una proteína que se usa para regenerar piel, ligamentos, vasos sanguíneos y tendones y ayuda en el proceso de cicatrización y sanación de heridas.

Mantiene sanos nuestros huesos, dientes (su falta creaba la enfermedad del “escorbuto” en marineros de alta mar, con sangrado de encías y caída de dientes) y cartílagos.

Ayuda a absorber el hierro y a procesos relacionados con otros nutrientes y minerales como el colágeno y vitamina E.

Un deficiente aporte de vitamina C, al comer alimentos ricos en vitamina C por debajo de lo recomendado, nos puede provocar deficiencias.

Tales como:

un cabello poco saludable y reseco,

mala circulación sanguínea, con tendencia a la formación de hematomas,

defensas bajas, tendencia a infecciones,

dificultad para sanar heridas,

inflamación de las encías,

metabolismo lento, por lo tanto tendencia a subir de peso,

piel con aspecto áspero y reseca,

esmalte de los dientes débil,

dolor en articulaciones y

el citado anteriormente Escorbuto (afecta a personas desnutridas y adultos mayores).

No existen contraindicaciones en el uso de la vitamina C, ni efectos secundarios ligados a una ingesta excesiva del nutriente, ya que no se almacena en el cuerpo.

Otros beneficios que podemos mencionar sobre los alimentos ricos en vitamina C son que:

– Su consumo elimina las toxinas y fortalece, al mismo tiempo, el sistema autoinmune.

– Puede ayudar a prevenir y tratar infecciones de la piel, vejiga, próstata. Equilibra el Ph y contribuye a la cicatrización de la piel.

– Se usa para ayudar en el tratamiento del VIH.

– Reconstruye tejidos, huesos y vasos sanguíneos; por lo que se recomienda para cicatrizar heridas, intervenciones quirúrgicas y úlceras estomacales.

– Previene afecciones cardíacas al fortalecer los tejidos del corazón y vasos sanguíneos.

– Previene coágulos en las venas, derrame cerebral y presión alta.

– Se usa como tratamiento para infertilidad y síntomas de autismo.

– Reduce los efectos que producen el envejecimiento, debido a que ataca a los radicales libres.

– Ayuda al proceso de prevención de cardiopatías, cáncer, diabetes, afecciones de la piel y afecciones en las articulaciones.

– Previene y reduce los efectos del tabaco y la exposición a la radiación.

– Beneficia a la salud de la piel, cabello y uñas, por su capacidad regenerativa y porque ayuda a la producción de colágeno y vitamina E.

– Es recomendada en personas que tienen problemas de sequedad en la piel o cicatrices producidas por problemas como acné.

Una de las principales ventajas de los alimentos ricos en vitamina C es que no existe peligro de sobredosis por exceso,debido a que es hidrosoluble.

Cuando existe vitamina C que no se va a usar, el cuerpo es sabio y la saca como desecho.

Si existen tantos alimentos ricos en vitamina C, ¿por qué existen suplementos en farmácias?

La respuesta es que no todos consumimos los alimentos ricos en vitamina C mencionados en este artículo.

Tampoco cumplimos con el requerimiento de porciones de cada grupo de alimentos recomendado, que incluya cada día 4-5 porciones de fruta y verdura.

Hierro absorbible en alimentos

Hierro absorbible en alimentos
Hierro absorbible en alimentos

Hierro absorbible por nuestro organismo, que alimentos lo contienen?

Hay alimentos con hierro absorbible de origen animal y vegetal.La absorción de hierro es fundamental para suministrar el oxígeno necesario al organismo.El hierro es un micromineral que interviene en la formación de la hemoglobina, que es la que transporta el oxígeno en sangre.Sin el hierro absorbible, la hemoglobina no puede suministrar el oxígeno necesario a los tejidos.Veremos también factores que afectan a la absorción de hierro.

Esto trae como consecuencia la disminución de la hemoglobina y de la cantidad de glóbulos rojos o hematíes y que comporta la anemia por deficiencia de hierro, es decir anemia ferropénica.

Se calcula que las necesidades diarias de hierro absorbible son del orden de los 8 a 11 mg/día, teniendo en cuenta que 1 mg/día es lo que perderemos por la orina y transpiración de la piel.

Por lo tanto, se requiere un aporte de un 50% suplementario en el caso de las mujeres (por las perdidas durante la menstruación).

En el caso de los hombres deportistas, y hasta el doble en el caso de las mujeres deportistas o durante la gestación (20 a 30 mg/día).

Cada persona adquiere más o menos hierro absorbible o asimimilable dependiendo de:

1-el contenido y el origen del hierro que haya en su dieta (de origen vegetal o animal),

2-de la cantidad de hierro absorbible que tenga en los depósitos (como el hígado),

3-y de la necesidad de su organismo de formar glóbulos rojos (un deportista necesitará más que una persona sedentaria).

Tener una dieta con un aporte equilibrado de hierro absorbible en alimentos es fundamental para compensar los niveles de este mineral.

Una persona adulta sana absorbe solamente, de media, entre un 10% y 15% del hierro de la dieta.

Pero dicha absorción estará influenciada por diferentes factores que pueden favorecerla o disminuirla.

Tipos de hierro

A través de los alimentos, el organismo adquiere dos tipos de hierro absorbible: el de origen vegetal y el de origen animal.

Pero, ¿su grado de absorción por parte de nuestro organismo es el mismo independientemente de su origen?

El primero, presente básicamente en alimentos de origen vegetal es el conocido como Hierro no hémico.

Este hierro absorbible se absorbe en menor medida, entre un 2% y un 20%.

Se encuentra en alimentos ricos en hierro como las legumbres, hortalizas de hojas verdes (por ejemplo las espinacas), semilla de soja, salvado de trigo, los frutos secos y cereales.

Este hierro absorbible de origen vegetal se absorbe en poca cantidad porque los vegetales contienen sustancias que lo dificultan.

Los inhibidores de la absorción de hierro no hémico son principalmente:

el té, café, la leche bovina, la clara del huevo, el salvado de trigo y los productos de la soja.

El ácido fítico y fitatos (presente en lentejas, garbanzos y cereales integrales como arroz y granos enteros, y en pequeñas cantidades, como 5 a 10 mg, pueden disminuir la absorción del hierro no hémico hasta en un 50 %)

El ácido oxálico (contenido en espinacas, acelgas, coles, espárragos y chocolate) y los polifenoles taninos (se hallan en el té verde y negro, el café, algunas frutas y en los vinos y vinagres, y se combinan con el hierro formando un compuesto insoluble) son las sustancias que dificultan la absorción por parte de nuestro organismo del hierro de origen vegetal porque se unen al hierro y lo hacen poco absorbible.

Por tanto, en caso de consumir sólo hierro de origen vegetal (personas vegetarianas o veganas) hay que tener en cuenta que:

los veganos o vegetarianos necesitan alrededor del doble de hierro absorbible en alimentos por día comparado a los no vegetarianos,

y es muy recomendable reducir el consumo de té, café, vino y vinagre para evitar dificultades en su absorción.

Una buena solución para mejorar la adquisición del hierro absorbible no hémico es consumir conjuntamente alimentos que contengan vitamina C.

El ácido ascórbico convierte el hierro férrico de la dieta en hierro ferroso.

Éste es más soluble y puede atravesar la mucosa intestinal.

Otros ácidos orgánicos como el ácido cítrico, ácido láctico y ácido málico también benefician la absorción de hierro absorbible no hémico.

Otra vitamina recomendable es la vitamina A. 

Mantiene al hierro soluble y disponible para que pueda ser absorbido.

Puesto que compite con aquellas sustancias de las que hemos hablado anteriormente que dificultaban su absorción.

Y el segundo, el de origen animal, es el llamado Hierro hémico.

Está presente en la hemoglobina (glóbulos rojos) y en la mioglobina (músculos) de:

las carnes rojas, el pavo, el conejo, hígado,

el pescado (sardina, pescadilla, lubina, rape),

los mariscos o crustáceos (almejas, chirlas, berberechos, mejillones)

y la yema de huevo.

El grado de absorción del hierro absorbible hémico es mucho mayor, del 15% a 35%.

Y no se ve significativamente afectado por la interferencia de otros alimentos en la dieta, de ahí su importancia.

Por ello, nos guste o no, en casos de falta de hierro absorbible deberíamos incluir carnes en las dietas.

Al menos hasta regularizar nuestros niveles de hierro en sangre.

Atención al calcio, cuando se consume junto al hierro absorbible en una comida.

El calcio interfiere y disminuye la absorción tanto de hierro hémico como del no hémico.

Su efecto inhibitorio depende de su dosis.

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Cómo prevenir y combatir la anemia con los alimentos

Chlorella y Spirulina,las algas depurativas

Algas depurativas como spirulina
Algas depurativas como spirulina

Algas depurativas como Chlorella y Spirulina o Espirulina, son consideradas como superalimentos por numerosos nutricionistas.

Y me preguntaréis, ¿por qué? ¿qué hay de beneficioso en su consumo?

Pues en el artículo de hoy, desde El Nutricionista en Casa, os respondemos a estas cuestiones.

Debéis saber que existen en concreto dos algas verdes con un gran valor depurativo y energético.

Sus nombres son: Chlorella y Spirulina o Espirulina en español.

La Espirulina (Arthrospira o Spirulina platensis) es un alga unicelular de agua dulce.

Su color es azul-verdoso por la presencia de la clorofila (pigmento verde) y la ficocianina (pigmento azul).

Tiene forma helicoidal (espiral), de ahí el origen de su nombre.

La Chlorella (Chlorella pyrenoidosa) es un alga microscópica de estructura unicelular de origen asiático.

Crece en agua dulce y está catalogada como una de las primeras formas de vida que apareció en la Tierra hace millones de años.

El consumo de dichas algas depurativas, consideradas ya como superalimentos por la gran mayoría de nutricionistas va en aumento.

Además de este poder depurativo y energizante que tienen, también nos aportan:

-una alta concentración de micronutrientes (como son los minerales y vitaminas) y de macronutrientes,

-proteínas vegetales e hidratos de carbono de absorción lenta y

-ácidos grasos insaturados (“los buenos”, para que lo entendáis…) sin aporte de lipoproteínas y muy pocas calorías y grasas.

Pero es que no terminan aquí las ventajas que nos aporta la incorporación de estos alimentos depurativos .

Otros beneficios de las algas depurativas Chlorella y Espirulina son:

– Alto contenido en hierro absorbible o disponible, lo que reduce el riesgo de anemia.

– Aporte de magnesio, ácido fólico, vitaminas (A, C, D, E, K, B1, B2, B12), aminoácidos esenciales (su contenido es similar al huevo) y proteínas vegetales. 

Por lo que suponen un reconstituyente ideal para deportistas, mujeres en período menstrual y menopausia, así como para personas que sigan una dieta vegetariana o vegana.

Las algas depurativas Chlorella y la Spirulina proporcionan una gran capacidad saciante por su contenido en fibra.

Tienen mucílagos, que en contacto con el agua forman un gel.

Esto contribuye a regular el tránsito intestinal y son efectivas para dietas de reducción de peso y para mantener el colesterol estable.

– Aporte de micronutrientes: minerales (además del hierro, calcio, cromo, sodio, zinc, cobre, selenio, fósforo, potasio, magnesio, yodo y manganeso)

-Aporte de vitaminas (lo que va ideal en épocas de cansancio y para mejorar el rendimiento físico y el bienestar en general).

Las algas depurativas Chlorella y la Spirulina favorecen la rápida regeneración cutánea, por lo que son ideales para la piel al aportar vitamina E, figura clave en la prevención del envejecimiento celular prematuro.

– Su considerable contenido en antioxidantes, que contribuye a defender el organismo de los radicales libres y retrasar el envejecimiento de éste.

– La presencia de clorofila, que posee la cualidad de secuestrar o acumular los metales pesados (mercurio, zinc, plomo, cadmio, aluminio…) y otras sustancias perjudiciales para el organismo y eliminarlas después, y además colabora a evitar el mal aliento.

¿De qué modo se toman estas algas depurativas?

Esta debe ser la gran pregunta que en estos momentos ya os debéis estar haciendo, ¿cierto?

Pues las algas depurativas Chlorella y la Spirulina pueden consumirse de forma diaria como:

– Complemento nutricional (cápsulas).

Se pueden tomar en forma de comprimidos de Chlorella o de Espirulina.

– Superalimento (en polvo).

Una mezcla de ambas algas en polvo, que es una opción ideal para añadirlas a batidos, smoothies, mezclada con verduras o recetas de todo tipo.

Pensar que sólo 2gr de Espirulina cubren muchas de las necesidades alimentarias de una persona adulta.

35 Alimentos para prevenir la anemia ferropenica

Alimentos para prevenir la anemia
Alimentos para prevenir la anemia ferropenica

ALIMENTOS PARA PREVENIR Y COMBATIR LA ANEMIA FERROPENICA

Los alimentos para prevenir la anemia y los alimentos para combatir la anemia ferropénica deben tener hierro.

En una dieta para la anemia ferropénica son básicos los alimentos ricos en hierro y no incluir alimentos malos o prohibidos para la anemia.

¿CÓMO CURAR ANEMIA RÁPIDAMENTE?

La alimentación es clave para combatir la anemia.

Casi el 80% de las anemias son consecuencia de una mala alimentación,pobre en hierro y en vitamina C.

Para curarla,lo único que hay que hacer es una dieta rica en nutrientes y apetitosa para el paladar.

Alimentos como frutos secos para la anemia,infusiones para anemia,batidos para anemia, etc.. son muy buenas opciones.

Hoy os descubrimos cómo curar anemia rápidamente, controlar la anemia y compensar el déficit de hierro que causa una reducción de hemoglobina.

El hierro es un mineral básico en alimentos para prevenir la anemia.

La anemia es un trastorno causado por la reducción de la cantidad de hemoglobina (transportadora del hierro) en la sangre.

El hierro favorece una correcta respiración en facilitar el transporte del oxígeno a los tejidos y hace que la sangre circule a un ritmo adecuado. 

Una buena alimentación es importante en el tratamiento y la prevención de la anemia.

Si, se puede combatir la anemia aumentando la ingesta de alimentos ricos en hierro.

CAUSAS DE LA ANEMIA

Las causas pueden ser varias:

  • deficiente asimilación del hierro por enfermedades de mala absorción,
  • operaciones de estomago o diarreas crónicas,
  • mala alimentación (la más común),
  • pérdidas excesivas de sangre (hemorragias internas,menstruaciones muy intensas), o
  • embarazo (sobre todo en los últimos meses,cuando el feto necesita más hierro para su desarrollo).

La anemia suele significar una carencia de hierro, uno de los minerales fundamentales para el buen funcionamiento de nuestro organismo.

Pero también puede deberse a una mala absorción de éste, se conoce que produce una disminución de la cantidad de hemoglobina en sangre.

El hierro es un mineral de vital importancia para nuestro cuerpo y para evitar la anemia.

ALIMENTOS PARA LA ANEMIA

Veremos de qué alimentos podemos obtenerlo para prevenir su deficiencia o restablecer unos niveles normales en caso de anemia ferropénica.

Esta carencia provoca la escasez de glóbulos rojos para transportar el oxígeno a los tejidos del cuerpo.

Dicha circunstancia causa un trastorno conocido como Anemia.

Existen alimentos para prevenir la anemia, alimentos para combatir la anemia,es decir,alimentos para la anemia.

La anemia ya es una enfermedades más extendidas en todo el mundo.

Esta carencia de hierro y la anemia pueden deberse a:

  • Debido un aporte insuficiente de hierro absorbible en la dieta,sin alimentos para la anemia.
  • Cuando ocurre una pérdida importante de hierro (como en las hemorragias o las pérdidas menstruales de la mujer).

Además de por la deficiencia de hierro, la anemia también se puede producir por otros factores como la falta de ácido fólico y/o vitamina B12.

En resumen, la anemia puede deberse a una falta de hierro, de vitamina B12 o de ácido fólico. Se puede contrarestar con alimentos ricos en hierro contra la anemia.

Tenemos pues una buena noticia para las personas con anemia!:

Existen alimentos para prevenir la anemia, y también para su tratamiento.

Vamos a conocer los alimentos con más hierro para alejar el cansancio y el dolor de cabeza que provoca la anemia.

Es decir, una dieta para personas con anemia o con déficit de hierro.

En definitiva, una dieta para la anemia ferropénica que sea rica en hierro, llena de alimentos ricos en hierro y de comidas con hierro para la anemia.

Y ,además, consejos prácticos para pacientes anémicos o anémicas.

De entrada, hemos de saber que cada persona absorbe más o menos hierro dependiendo de:

  1. según la cantidad de alimentos para la anemia que incorpore,
  2. el contenido de hierro que haya en su dieta (sea de origen vegetal o animal),
  3. de la cantidad de hierro que tenga en los depósitos (como el hígado) y,
  4. de la necesidad de su organismo de formar glóbulos rojos (un deportista necesitará más que una persona sedentaria).

Por ello, tener una dieta con alimentos para prevenir la anemia, con un aporte equilibrado de hierro es fundamental para:

compensar los niveles de este mineral y no caer en una anemia.

Independientemente de su origen (ya sea animal o vegetal) existen algunos alimentos con alto contenido en hierro absorbible que deben incluirse en los alimentos para prevenir la anemia, si queremos tener unos buenos niveles de hierro y combatir la anemia:

ALIMENTOS PARA COMBATIR LA ANEMIA

  • Carnes rojas: Los alimentos de origen animal representan la mayor fuente alimenticia de hierro.

Contienen de media 2,5 mg. por cada 100 gr.

Además de ser un hierro hemo de fácil absorción (se absorbe hasta en un 30% más que los alimentos de origen vegetal) es el más habitual en la dieta diaria.

  • Pescado Azul: Entre ellos los de más contenido en hierro por cada 100gr de producto son:

anchoas (6,7mg) , sardinas (4,8mg) y boquerones (2,5mg). Además ricos en vitamina B12.

  • Mariscos de ConchaOstras, Almejas, Mejillones y Berberechos: Contienen alrededor de 7 mg. de hierro por cada 100 gr.

Las almejas además son ricas en vitamina B12.

Sin embargo, son alimentos para prevenir la anemia poco habituales en las dietas diarias y de elevado costo.

  • Yema de Huevo: Dependiendo del tamaño del huevo, la yema de un solo huevo puede aportar 1-7mg/100gr de hierro.
  • Vísceras: Hígado de ternera y Morcilla de sangre roja: Contienen alrededor de 10 y 13 mg por cada 100 gr.

Además son ricas en vitamina B12.

  • Pan Integral: Una rebanada de pan integral puede proporcionar hasta el 6% de las necesidades diarias de hierro del cuerpo.

También se recomiendan otros productos de grano entero tales como pastas, cereales y arroz, que son eficaces para este problema.

  • Legumbres:

Las legumbres son una de las mayores fuentes naturales de hierro,y por tanto,excelentes alimentos para prevenir la anemia.

Por ello, son claves para el tratamiento y la prevención de la anemia.

Lentejas (sobre todo), soja, mijo, alubias, frijoles y garbanzos son las legumbres que contienen mayor cantidad de hierro no hemo con entre 5-8 mg por cada 100 gr respectivamente en orden decreciente.

Aunque su absorción es menor a la del hierro de alimentos de origen animal..

su bajo costo y otras propiedades nutritivas que tienen (con proteínas y escasos niveles de grasa) las convierten en:

uno de los alimentos para prevenir la anemia idóneos y también para combatirla.

  • Verduras de hoja verde oscura con hierro

Espinacas y acelgas: Son dos vegetales verdes que contienen entre 4 y 3 mg. por cada 100 gr respectivamente.

La col lombarda o rizada (4mg), y el perejil de 5 a 20mg.

Alcachofas, guisantes, remolacha, brócoli, coliflor  y berros están alrededor de los 2mg.

  • Avena: Solo dos cucharadas de avena pueden llegar a aportar hasta 4,5 mg de contenido de hierro en el organismo.
  • Frutos Secos con hierro: Almendras 3,8mg/100gr  y Nueces 2,9mg.

Pero los frutos secos con más hierro son los pistachos y las pipas de girasol.

También aportan hierro como alimentos para prevenir la anemia:

las ciruelas pasas, uvas pasas, albaricoques secos, melocotones secos, higos y dátiles.

  • La Granada: Esta fruta es una fuente significativa de hierro, que se suministra a la sangre.

Además, este alimento es rico en vitaminas, fibra y potasio, lo cual estimula un flujo de sangre saludable.

  • Especias: Los beneficios de las especias son variados. En el caso del hierro también.

Las especias son los alimentos que mayor cantidad de hierro por gramo de producto nos aportan.

Se deben tomar alimentos para prevenir la anemia que sean alimentos ricos en hierro para combatir la anemia, de origen vegetal o animal.

ALIMENTOS PARA PREVENIR LA ANEMIA QUE FAVORECEN LA ABSORCIÓN DEL HIERRO

Hay que seleccionar también otros alimentos para prevenir la anemia que favorezcan la absorción de ese hierro.

Y es que no se trata sólo de comer alimentos ricos en hierro (legumbres,cereales,judias verdes,..) también hay que comer de aquellos que ayudan a absorber el hierro fácilmente.

La explicación es sencilla:

el organismo por sí mismo sólo tiene capacidad para asimilar una parte mínima del hierro contenido en los alimentos.

De las lentejas,por ejemplo,sólo se absorbe el 2%, y necesita de otros alimentos “amigos” para hacerlo.

El primero de todos es la vitamina C.

Por ejemplo, los cítricos y otros alimentos ricos en vitamina C ayudan a que el hierro se absorba mejor.

La vitamina C, presente en los cítricos (naranjas, mandarinas, kiwis, pomelos, fresas,frambuesa), el tomate, el pimiento y el perejil, ayuda a la absorción del hierro.

Si en una misma comida se incluye un alimento rico en hierro y otro en esta vitamina,el hierro se absorberá totalmente y con rapidez.

Por ello, para subir los niveles de hierro se recomienda tomar alimentos para prevenir la anemia, como:

-zumos de tomate o naranja naturales,

-combinar unos garbanzos con ensalada de tomate y pimiento

-o unas lentejas con una naranja de postre.

Los tomates y los vegetales verdes oscuros ,junto con alimentos ricos en hierro como carnes rojas o pescados, también ayudan a aprovecharlo mejor.

ALIMENTOS MALOS PARA LA ANEMIA

Además de tomar alimentos para prevenir la anemia que nos ayuden a subir nuestros niveles de vitaminas o minerales..

también es importante que evitemos aquellos que puedan inhibir su absorción!.

Es por ello que hay que reducir durante las comidas el consumo de ciertos productos:

  • té y café,
  • bebidas gaseosas y energizantes, y de
  • alimentos ricos en fibra.

Todos ellos pueden detener o inhibir el proceso de asimilación de hierro en el organismo.

Al diseñar una dieta para combatir la anemia ferropénica con alimentos para prevenir la anemia no utilizaremos los productos con calcio.

El porqué es debido a que este mineral puede disminuir la absorción de hierro y provocar una anemia.

Por tanto las personas con anemia es aconsejable que no tomen alimentos con calcio como:

leche de vaca, quesos, yogures…

y en cambio los sustituyan por leches vegetales de soja, de avena o de arroz.

En resumen:

Los alimentos para prevenir la anemia ferropenica, es decir, los alimentos para combatir la anemia, deben estar en nuestra dieta!.

Nutricolorimetría: la dieta de los colores! 5ª parte: grupo Marrón

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Llegamos al grupo marrón dentro de la Nutricolorimetría o también llamada Dieta de los Colores.

Porque es importante y beneficioso también este grupo? Pues porque contiene proteínas vegetales, vitamina B, hierro, mucha fibra, grasas insaturadas e hidratos de carbono complejos.

Todos estos aportes harán que ayudemos a mejorar el funcionamiento del intestino, combatamos ansiedades y depresiones (tanto de moda en la sociedad actual desgraciadamente) y prevención de las enfermedades cardiovasculares.

Componen este grupo: Granos, cereales integrales, panes integrales y de salvado, harina de avena, germen de trigo, frutos secos, arroces integrales, legumbres y nueces.

Nutricolorimetría: La Dieta de los colores! 2ªparte :Grupo Verde

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¿Por qué es importante incorporar en la dieta de los colores o Nutricolorimetría el grupo Verde?

Pues porque de todos los alimentos, los de color verde son los más saludables. Y sabéis el porqué? pues resulta que el color verde en ellos denota la presencia de sulfurafano e isotiocianato, sustancias que ayudan a reducir el riesgo de cáncer.

El verde de las frutas y verduras también contienen luteína que ayudan a combatir los problemas de visión y evitan el estreñimiento.

Además, las verduras de hoja verde son también una buena fuente de hierro,ácido fólico, calcio, vitaminas K,A y C.

Que alimentos integran este grupo? Pues, por ejemplo: brécol, col verde, acelgas, col china, espinacas, col rizada, kiwi, guisantes, melón de cascara verde, apio, alcachofas, lechugas, pepinos y espárragos verdes/trigueros.

Mijo, un cereal poco conocido!

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¿Qué tal las Vacaciones veraniegas? Esperamos que os hayan ido bien a todos/as y que no hayáis olvidado seguir nuestras pautas y consejos nutricionales. Hoy hablaremos sobre el mijo.

En el Nutricionista en Casa ya estamos de vuelta del cortito break estival y hoy, como primer artículo post vacaciones os hablaré de un cereal no muy conocido pero con grandes cualidades que aportar a nuestro organismo.

Este cereal destaca por ser una fuente de minerales, es excelente para reponer energías y muy eficaz para combatir la fatiga intelectual y la depresión nerviosa! Es adecuado para el clima hibernal, ya que brinda calor al cuerpo.

Las proteínas del mijo son de las más completas entre los cereales. Además de aportar minerales fundamentales para la salud, provee vitaminas A y B. Beneficia la digestión y..los celíacos pueden consumirlo sin inconveniente así como los diabéticos.

Analicemos sus cualidades nutritivas, una a una:

Ayuda a equilibrar el Ph.  Al ser de carácter alcalino contribuye a no acidificar el ph. Una alimentación inadecuada provoca la acidificación en el organismo, con síntomas como cansancio, problemas de concentración, irritabilidad, piel seca, etc.., por eso para neutralizar el ph es bueno tomar cereales en general.

Combate el estrés.  El magnesio, presente en el mijo, tiene efecto tranquilizante, que actúa en casos de ansiedad, depresión e insomnio. Relaja la musculatura y ayuda a mantener estabilizado el sistema nervioso. Protege también al corazón, ya que regula la presión arterial y tiene acción vasodilatadora, permitiendo el flujo normal de la circulación.

Regenera las células. La piel, el cabello, las uñas y los dientes se verán favorecidos si incluimos el mijo en nuestra alimentación. Su contenido en minerales como el hierro, calcio, fósforo, magnesio, potasio, sodio y zinc lo convierten en un aliado para mantenernos saludables.

-Fortalece al organismo. Tiene potasio, que regula el contenido de agua en el organismo, la reacción muscular y la actividad normal del corazón. También tiene silicio, oligoelemento que ayuda en la asimilación del calcio y a la formación de nuevas células, actúa sobre el colágeno protegiéndolo de los dañinos radicales libres y contribuye a la elasticidad de la piel.

Beneficia el sistema cardiovascular. Ayuda a la formación de glóbulos rojos y baja la incidencia de enfermedades cardiovasculares gracias a su contenido de vitamina B9 (ac. Fólico).

-Bajo en sodio y Previene la Anemia. Es indicado para dietas para personas hipertensas. Aporta el 40% del hierro que necesitamos a diario, así que es muy importante que esté presente en la dieta durante los meses de gestación, ya que previene anomalías congénitas, y en la de personas con deficiencias de este mineral y para dietas vegetarianas o pobres en carne. La vitamina C ayuda a absorber el hierro, por lo que recomiendo tomar un zumo de naranja después de comer un plato que contenga mijo o combinar en un plato con otros alimentos que contienen esta vitamina como el pimiento, el brécol o coliflor.

Alimentos ricos en hierro para la anemia [2018]

Alimentos ricos en hierro para la anemia
Alimentos ricos en hierro para la anemia

ALIMENTOS RICOS EN HIERRO O CON MÁS HIERRO

Los alimentos ricos en hierro son básicos para la anemia ferropénica,pues los alimentos con hierro evitan una anemia por falta de hierro.

Conoceremos la lista de alimentos que contienen hierro,como frutas con hierro o frutos secos ricos en hierro,y cuáles son los alimentos que tienen más hierro o mucha mayor cantidad de hierro para bebés o embarazos.Y también alimentos malos para la anemia.

El hierro es muy importante para nuestro cuerpo. Hace que la sangre circule a un ritmo adecuado.

Éste favorece una correcta respiración al facilitar el transporte de oxígeno a los tejidos.

DÉFICIT DE HIERRO AL NO TOMAR ALIMENTOS RICOS EN HIERRO

Un déficit de hierro en el organismo podría provocar anemia ferropénica, con graves consecuencias para la salud.

Los síntomas son claros:

  • agotamiento,
  • falta de energía y concentración,
  • irritabilidad,
  • manos y pies no entran en calor,
  • piel pálida y
  • mirada sin “chispa”

La anemia por falta de hierro afecta más a los niños y adolescentes que a las personas mayores.

Casi un 80% de las anemias son causadas por una mala alimentación, pobre en hierro y en vitamina C (que ayuda a la absorción de hierro).

Para curarla, lo único que hay que hacer es una dieta rica en alimentos ricos en hierro.

Tomar alimentos que tienen hierro o contengan hierro es básico para combatir la anemia

Sirve para activar el grupo de vitaminas B, y estimula la inmunidad y la resistencia física.

Ya que una de sus funciones principales es la de oxidar la glucosa para convertirla en energía.

Además, es imprescindible para la formación de las proteínas de los músculos, las células rojas y los huesos.

Vamos a conocer cuales son los alimentos con mayor cantidad de hierro para controlar o prevenir la anemia.

ALIMENTOS CON HIERRO PARA LA ANEMIA FERROPENICA

Los niños, adolescentes y embarazadas son las personas que necesitan un mayor aporte de hierro y que ,por tanto,más alimentos ricos en hierro necesitan.

Tras la menopausia, las mujeres no deberían de sufrir anemia.

Si la padecen la visita al medico será obligada.

Se necesitan de 9 a 19 mg de hierro al día, según la edad y el sexo.

Comer alimentos ricos en hierro durante el embarazo es primordial para evitar y tratar la anemia .

Por tanto, los alimentos con alto contenido en hierro para las embarazadas y los alimentos altos en hierro para niños serán imprescindibles en su alimentación.

Se trata pues de una de las sustancias más importantes para el correcto funcionamiento del cuerpo.

LOS ALIMENTOS RICOS EN HIERRO RECOMENDADOS DURANTE LA ANEMIA

La carencia de este mineral,el hierro, se conoce como Anemia. 

Es una de las dolencias nutricionales más extendidas en todo el mundo, tanto en países ricos como en pobres.

Y es que esta carencia puede deberse a dos causas:

  1. un aporte insuficiente en la dieta, o
  2. cuando ocurre una pérdida importante del mismo (como las hemorragias o las pérdidas menstruales de la mujer).

Cada persona absorbe más o menos hierro dependiendo de:

  • el contenido de hierro que haya en su dieta (de origen vegetal o animal),
  • de la cantidad de hierro que tenga en los depósitos (como el hígado),
  • y de la necesidad de su organismo de formar glóbulos rojos (un deportista necesitará más que una persona sedentaria).

Por ello, tener una dieta con un aporte equilibrado de hierro ,con alimentos ricos en hierro,es fundamental para:

compensar los niveles de este mineral.

HIERRO EN LOS ALIMENTOS: TIPOS DE HIERRO

Hay 2 tipos de hierro en los alimentos ricos en hierro que existen.

El primero es el conocido como Hierro no Hemo.

Éste se absorbe en menor medida. Está presente en alimentos de origen vegetal y en los lácteos.

ALIMENTOS RICOS EN HIERRO DE ORIGEN VEGETAL

Este hierro de origen vegetal se absorbe en poca cantidad porque los vegetales contienen sustancias que lo dificultan:

  • el ácido fítico (presente en lentejas, garbanzos y cereales integrales),
  • el ácido oxálico (contenido en espinacas, acelgas, coles, espárragos y chocolate) y
  • los taninos (se hallan en el té, el café y los vinos).

Son alimentos ricos en hierro para vegetarianos.

Y el segundo, el de origen animal, es el llamado Hierro Hemo.

ALIMENTOS RICOS EN HIERRO DE ORIGEN ANIMAL

Está presente en la hemoglobina (glóbulos rojos) y en la mioglobina (músculos) de:

  • las carnes rojas,
  • el pavo,
  • el pollo
  • el conejo,
  • hígado,
  • el pescado (sardina, pescadilla, lubina, rape),
  • los crustáceos (almejas, chirlas, berberechos, mejillones), y
  • la yema de huevo.

A pesar de que su proporción en la dieta es inferior a la del hierro no hemo, éste se absorbe hasta tres veces más.

LISTA DE ALIMENTOS RICOS EN HIERRO

Independientemente de su origen (ya sea animal o vegetal) existen algunos alimentos con alto contenido en hierro o con mayor cantidad de hierro que deben incluirse en la dieta, si queremos tener unos buenos niveles de hierro y combatir anemias.

LISTA DE PRINCIPALES ALIMENTOS RICOS EN HIERRO

  • Mariscos de concha
  • Pescados
  • Cereales integrales
  • Yema de huevo
  • Vísceras
  • Legumbres
  • Verduras de hoja verde oscura
  • Carnes
  • Frutos secos ricos en hierro
  • Frutas ricas en hierro
  • Espirulina o alga Spirulina

MEJORES ALIMENTOS RICOS EN HIERRO DE ORIGEN ANIMAL Y VEGETAL

  • MARISCOS DE CONCHA: OSTRAS, ALMEJAS ,MEJILLONES Y BERBERECHOS:

Son alimentos con mucha mayor cantidad de hierro que otros. Contienen alrededor de 7 mg. de hierro por cada 100 gr.

Sin embargo, son alimentos poco habituales en las dietas diarias y de elevado costo.

  • PESCADOS

Entre ellos los de más contenido en hierro por cada 100gr de producto son: Anchovas (6,7mg) , Sardinas (4,8mg) y boquerones (2,5mg).

Son un alimento idóneo para combatir la anemia.

  • CEREALES INTEGRALES

Contienen altas dosis de hierro.

La concentración de hierro está entre 7 y 18 mg. por cada 100 gr.

Sin embargo, al ser de origen vegetal y contener mucha fibra, este hierro se absorbe con mayor dificultad.

Ej:  la Levadura de Cerveza es muy rica en hierro (17,5mg) y el Germen de Trigo es uno de los cereales más ricos en hierro (7,5mg).

  • YEMA DE HUEVO

aporta la tercera parte del hierro que se precisa al día7mg/100gr .

Mientras que en el huevo entero el porcentaje baja a 2,5mg/ 100gr.

  • VÍSCERAS: HÍGADO DE TERNERA Y MORCILLA DE SANGRE ROJA

Contienen alrededor de 10 y 13 mg por cada 100 gr.

El hierro es de origen animal y por ello éste se absorbe muy bien en el organismo.

Son imprescindibles para mejorar estados anémicos.

Los alimentos con más hierro o alimentos ricos en hierro son fundamentales para prevenir la anemia

  • LEGUMBRES: SOJA, ALUBIAS, LENTEJAS, GARBANZOS

Son las legumbres que contienen mayor cantidad de hierro no hemo con entre 8 y 6 mg. por cada 100 gr respectivamente en orden decreciente.

Las lentejas son un alimento muy rico en hierro. 

Aunque su absorción es menor a la del hierro de alimentos de origen animal..

su bajo costo y otras propiedades nutritivas que contienen las convierten en uno de los alimentos idóneos para combatir la anemia.

  • VERDURAS DE HOJA VERDE OSCURA: ESPINACAS Y ACELGAS

Son dos vegetales verdes que contienen entre 4 y 3 mg. por cada 100 gr respectivamente, la  col lombarda (4mg), y el perejil de 5 a 20mg!.

Alcachofas, guisantes, remolacha, brócoli, coliflor están alrededor de los 2mg.

  • CARNES RICAS EN HIERRO

son alimentos con alto contenido de hierro para la anemia.

La vacuna, la de pollo, pescado, pavo, cerdo, etc., contienen de media 2,5 mg. por cada 100 gr.

Además de ser un hierro de fácil absorción es el más habitual en la dieta diaria.

Dentro de los alimentos ricos en hierro están las frutas ricas en hierro (frutas para la anemia) o los frutos secos ricos en hierro

  • FRUTOS SECOS RICOS EN HIERRO

Almendras 3,8mg/100gr  y Nueces 2,9mg. También los anacardos y las avellanas.

Pero los frutos secos que proporcionan más hierro son los pistachos y las pipas de girasol.

  • FRUTAS RICAS EN HIERRO O FRUTAS PARA LA ANEMIA

Existen frutas ricas en hierro como las uvas o el mango.

Y en cuanto a la manzana la cantidad de hierro es de solo 0.22 mg y ,por tanto, esta fruta está dentro de los alimentos pobres en hierro.

  • ESPIRULINA O SPIRULINA

La relación espirulina hierro es conocida desde que esta alga se empezó a usar en alimentación humana.

Hoy la spirulina se considera uno de los alimentos más ricos en nutrientes, especialmente en hierro.

¿CÓMO APROVECHAR TODO EL HIERRO DE LOS ALIMENTOS RICOS EN HIERRO?

El organismo por sí mismo sólo tiene capacidad para asimilar una parte mínima del hierro contenido en los alimentos.

Por ejemplo, de las lentejas sólo absorbe el 2%.

Además ,pues, de tomar alimentos ricos en hierro (ya sean de origen vegetal o animal), hay que seleccionar también:

otros que favorezcan la absorción del hierro por parte de nuestro organismo.

VITAMINA C Y ABSORCIÓN DEL HIERRO DE LOS ALIMENTOS RICOS EN HIERRO

Los cítricos y otros alimentos con alto contenido en vitamina C ayudan a que:

el hierro procedente de los alimentos ricos en hierro se absorba mejor.

La vitamina C, presente en los cítricos (naranja, mandarina, kiwi, pomelo, fresa), melocotón,brócoli, el tomate, el pimiento y el perejil…

facilita la absorción y mejora asimilación del hierro!.

DIETA PARA LA ANEMIA: RECETAS RICAS EN HIERRO CON ALIMENTOS RICOS EN HIERRO

Así las cosas, la dieta contra la anemia consiste en una combinación entre alimentos ricos en hierro y alimentos “amigos” del hierro.

Como cura preventiva (para que no aparezca la anemia) se debe hacer esta dieta durante una semana, 6 veces al año.

En el caso de que la anemia ya haya aparecido conviene seguir la dieta sin interrumpirla hasta que:

unos análisis de sangre certifiquen que los niveles de hemoglobina y valor hematócrito son correctos.

Además una dieta rica en hierro mejora el humor e incrementa la memoria,por lo que está muy indicada para los niños y estudiantes.

EJEMPLOS DE DIETA CON ALIMENTOS RICOS EN HIERRO Y ALIMENTOS QUE AYUDAN A ABSORBERLO

Para subir los niveles de hierro se recomienda combinar, dentro de una dieta rica en hierro, por ejemplo:

DESAYUNO:

Una naranja y un tazón de leche semi o desnatada con cereales integrales.

MEDIA MAÑANA:

Un yogur natural desnatado y unas cuantas fresas.

COMIDA:

Un plato pequeño de pasta integral aderezada con ajo y perejil, 150gr de pechuga de pollo y melón de postre.

MERIENDA:

75 gr de queso fresco con una tostada de pan integral y una pera.

CENA:

unos garbanzos con ensalada de tomate,apio y pimiento verde,media berenjena asada o unas lentejas con una naranja,fresas o yogur desnatado de postre.

Los tomates y los vegetales verdes oscuros junto con alimentos ricos en hierro como carnes rojas o pescados, también ayudan a aprovecharlo mejor.

Los suplementos de hierro son una alternativa a la dieta, pero producen estreñimiento.

ALIMENTOS MALOS PARA LA ANEMIA

Los enemigos del hierro o alimentos a evitar durante el consumo de hierro.

Para no inhibir o interferir en la absorción de hierro por parte de nuestro organismo, hay que reducir en las comidas:

  • el consumo de té y café (tomados con las comidas).
  • de los alimentos ricos en fibra.

Las lentejas siempre se han considerado como la fuente principal de hierro,pero realmente no lo son.

Al igual que las judías pintas, los guisantes y las espinacas,contienen unas sustancias que impiden la absorción del hierro (oxalatas).

Otro dato a tener en cuenta a la hora de diseñar una dieta para combatir la anemia ferropénica es:

no abusar de los productos con calcio.

Ya que este mineral puede disminuir la absorción del hierro.

UNA DIETA RICA EN HIERRO CON ALIMENTOS RICOS EN HIERRO ES BÁSICA

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