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Alimentos con vitamina D, cuáles son?

Alimentos con vitamina D
Alimentos con vitamina D

La vitamina D puede obtenerse de algunos alimentos, son los alimentos con vitamina D.

Os presentamos los alimentos ricos en vitamina D, vitamina básica para tener buena salud y huesos fuertes.

¿Cuáles son los beneficios de los alimentos ricos en vitamina D? Conoceremos los alimentos que más vitamina D aportan y sus beneficios.

Os descubrimos los alimentos ricos en vitamina D que necesita nuestro cuerpo.

Su principal función es facilitar la absorción del calcio y del fósforo.

El organismo necesita alimentos que contienen o contengan vitamina D para los huesos para evitar y prevenir la osteoporosis.

Los alimentos con vitamina D son imprescindibles, pues la VITAMINA D es fundamental.

Pero antes de descubrir los alimentos con vitamina D, hablaremos de la propia vitamina D y de sus funciones en el cuerpo.

LA VITAMINA D

La vitamina D es una vitamina esencial. Es necesaria en nuestro organismo para:

la correcta absorción del calcio, el desarrollo de los huesos, el control del crecimiento celular, el funcionamiento neuromuscular, la función inmune y reducir las inflamaciones.

La vitamina D (o calciferol) es una vitamina liposoluble, soluble en grasas y no en agua.

También actúa sobre el riñón disminuyendo la eliminación de calcio a través de la orina.

El déficit de vitamina D provoca un grave trastorno carencial: el raquitismo o osteomalacia.

Es una enfermedad infantil caracterizada por la alteración en el desarrollo de los huesos, que se vuelven blandos y deformes.

Los alimentos con vitamina D para niños son imprescindibles.

Conviene recordar que los rayos ultravioletas son fundamentales para la formación de vitamina D en nuestro cuerpo.

Los rayos solares son, además de la alimentación, la otra fuente de obtención de vitamina D.

Sólo con un cuarto de hora 15 tomando el sol, tres veces por semana, podemos asegurar un mínimo de vitamina D.

Por eso, cuando el tiempo lo permita, es aconsejable que los niños y en general todos tomemos el Sol.

Es por este motivo que se ha comprobado que en aquellos países del norte de Europa con menos horas de sol, las personas tienen menos vitamina D en su organismo.

Ello explicaría por qué el raquitismo es más frecuente en los países con poca radiación solar.

Aunque también es cierto que igualmente aparece en pueblos subdesarrollados de clima cálido, pero eso es porque no toman alimentos ricos en vitamina D.

Por tanto, vemos la gran importancia de consumir alimentos con vitamina D.

También hay que saber que no todas las personas tienen la misma capacidad para sintetizar la vitamina D a partir del Sol.

En las personas mayores o ancianos, esta capacidad disminuye a la mitad.

Y las personas con pieles más oscuras necesitan un mayor tiempo de exposición.

Las cantidades excesivas de vitaminas liposolubles, como la vitamina D o la A, se acumulan en el organismo y pueden tener efectos adversos al ser tomadas en muy altas dosis.

Cantidades más de 5 veces superiores al RDA (ingesta diaria recomendada) pueden provocar síntomas de toxicidad.

El nivel de RDA, en una persona adulta normal, de la vitamina D es de 200-400 UI (Unidades internacionales).

Para los bebés de hasta 1 año de edad son 400UI, y 800 UI en el caso de los niños, adolescentes, adultos, ancianos, mujeres embarazadas y lactantes.

Y también hay daños potenciales como calcificación de tejidos blandos, pérdida de apetito, debilidad y estreñimiento.

La luz, el calor y agentes oxidantes son factores que afectan a su estabilidad.

ALIMENTOS CON VITAMINA D

La vitamina D es abundante en alimentos de origen animal como:

el aceite de hígado de bacalao,

los pescados grasos (ej: atún y salmón), pescados crudos (ahumados o en salazón) y en conserva de aceite, son mayores portadores de vitamina D,

la leche entera enriquecida, quesos, mantequilla y margarina enriquecida,

y la yema del huevo.

ALIMENTOS QUE CONTIENEN VITAMINA D

LOS ALIMENTOS RICOS EN VITAMINA D de origen animal son:

ACEITE DE HÍGADO DE BACALAO

El aceite de hígado de bacalao es capaz de proporcionar al cuerpo alrededor de 10001 IU de Vitamina D por 100 gr que se tomen.

Se trata de un suplemento vitamínico con alto aporte no solo de vitamina D, con 1667mg/ 100g, sino también de Omega 3 y de vitamina A.

Una simple cucharada de este aceite cubre las necesidades diarias de vitamina D que necesitamos.

Este concentrado lipídico de color dorado, obtenido industrialmente del bacalao del Atlántico, destaca por su abundancia en vitamina D obtenida de la acción de la luz solar.

Se ha demostrado que contribuye notablemente a optimizar la capacidad cerebral.

Y en general el funcionamiento del sistema nervioso.

Su concentración vitamínica es de tal calibre que basta una cucharada diaria para cubrir la demanda de vitamina D de nuestro organismo.

PESCADOS

El pescado es un excelente alimento por la cantidad de minerales y nutrientes que tiene.

Dentro de los pescados está la mayor variedad de alimentos con vitamina D.

En el pescado crudo es donde se hallan las mayores proporciones de vitamina D, y son mejores los cortes grasos que los magros.

Por otro lado, el pescado enlatado en aceite conserva mejor la vitamina D que el conservado en agua.

Los pescados más ricos en vitamina D son:

Arenques, salmón, caballa, sardinas y atún en aceite.

CABALLA

Este pescado también se encuentra entre las mejores fuentes de vitamina D.

Una ración de este pescado azul proporciona el 90 % de las necesidades diarias de vitamina D.

Motivo por el cual se recomienda un consumo regular de este y otros pescados ricos en ácidos grasos omega 3, que llevan asociada la vitamina D por su carácter liposoluble.

SALMÓN

Este pescado, sobre todo el salmón rojo, también tiene vitamina D.

Es uno de los pescados que más cantidad de vitamina D aporta, unos 320 mg por cada 100g en su versión enlatada.

Una ración de 100 gramos aporta el 90 % de la referencia dietética para la ingesta de vitamina D.

Es importante que se trate de salmones criados en su hábitat natural.

Es un pez que ingiere abundante zooplancton, que es de donde obtiene la materia prima para convertirse en una importante fuente de esta vitamina.

SARDINAS

La sardina es un pescado que se encuentra a la cabeza de los alimentos con vitamina D.

Las sardinas en aceite de oliva son las que más cantidades de vitamina D proporcionan, 180mg por cada 100g.

Aunque el producto al natural también es una buena fuente, no solo de esta vitamina, sino también de proteínas y Omega 3.

Tanto en fresco como en forma de conserva en aceite, es un referente a la hora de equilibrar nuestros niveles de esta sustancia.

Ingerir el contenido completo de una lata de sardinas suministra dos tercios de las necesidades diarias de vitamina D.

ATÚN

Con 80 gramos de atún rojo o blanco cubrimos la mitad de las necesidades de vitamina D.

Especialmente si se trata de pescado fresco.

Pero tampoco deben olvidarse las preparaciones en conserva aceitosa:

60 gramos contiene un 25 % de los requerimientos diarios.

OSTRAS

Las ostras están también dentro de los alimentos con vitamina D.

Son excelentes para incorporar al organismo vitamina D.

Además de otros minerales importantes como selenio, hierro, manganeso y zinc.

CAVIAR Y SUSHI

El caviar (rojo o negro) es otro de los alimentos que contienen vitamina D.

Esto aumenta si se tiene en cuenta que suele acompañar la ingestión del sushi (pescado crudo).

HUEVOS

Incorporar huevos a la dieta de forma controlada es bueno por sus aportes al organismo de vitamina D, vitamina B12 y algunas proteínas.

La yema del huevo es uno de los alimentos de mayor relevancia como fuente de vitamina D,  de los alimentos ricos en vitamina D.

Un huevo contiene la quinta parte de su ingesta diaria recomendada, con un aporte de 9mg/ 100g

Una dieta completa que incluya alimentos con vitamina D sería suficiente.

Aunque en ocasiones pueda ser necesario un aporte complementario.

LECHE Y PRODUCTOS LÁCTEOS ENRIQUECIDOS

Quesos, yogures y leche, están dentro de los alimentos ricos en vitamina D, llegando a aportar hasta 50mg/ 100g.

Está demostrado que la absorción intestinal de la vitamina D, que se agrega en el proceso industrial de fabricación de la leche desnatada, es altamente eficaz.

Hace una década la FDA (Food And Drug Administration) aprobó para USA la adición de vitamina D a la leche y otras bebidas.

En la práctica su importancia se mide en que:

un vaso de 225 gramos de leche enriquecida con vitamina D proporciona 100 UI de esta.

Por lo tanto, una buena forma de enriquecer nuestro cuerpo con vitamina D a través de los alimentos es:

aumentando la cantidad de leche que consumimos.

ALIMENTOS CON VITAMINA D PARA VEGANOS

Los veganos obtienen normalmente la vitamina D de la acción de la luz solar en la piel.

O bien tomando alimentos enriquecidos como:

leche de soja, cereales de desayuno y suplementos vitamínicos hechos de levaduras u otros hongos.

Los productos veganos enriquecidos contienen vitamina D2 (ergocalciferol).

Los alimentos que contienen de forma natural la vitamina D son, sin embargo, normalmente de origen animal.

Contienen la vitamina D3 (colecalciferol).

Entonces, si la gran mayoría de alimentos con vitamina D son de origen animal… ¿hay alimentos con vitamina D para veganos que no sean de origen animal?

Pues no son muchos, pero existen algunos alimentos con vitamina D para veganos.

Estos alimentos con vitamina D de origen vegetal son:

Copos o leche de avena o soja, cereales enriquecidos y hongos y setas.

El tofu también puede encontrarse enriquecido con vitamina D y calcio.

CEREALES Y PRODUCTOS DE SOJA ENRIQUECIDOS

Se pueden encontrar en el mercado productos de soja o cereales fortificados con vitamina D.

Cuentan con una buena dosis de vitamina D lo que les hace ideales como desayuno frecuente: 57mg/ 100g.

HONGOS Y SETAS (CHAMPIÑONES)

Las setas son uno de los alimentos más ricos en vitaminas, sobre todo la vitamina D.

Los Hongos y las setas son los alimentos con vitamina D de origen vegetal con mayor cantidad.

Determinadas especies de hongos comestibles como:

los hongos o champiñones de Portobello, los shiitake y el champiñón blanco, contienen vitamina D en altas cantidades.

La vitamina se aporta en forma de una sustancia llamada ergosterol, apta para su conversión en vitamina D, tras exposición solar.

El consumo de este tipo de setas puede ser tan efectivo como la suplementación a base de comprimidos de colecalciferol.

Sobre todo, las formas secadas al sol de los hongos shiitake son ricas en vitamina D.

Es debido a su permeabilidad a los rayos ultravioletas, que los convierte en grandes alimentos con vitamina D.

Alimentos con silicio y sus beneficios

Alimentos ricos en silicio
Alimentos ricos en silicio

El Silicio es un oligoelemento (aquellos minerales que se necesitan en pequeñas cantidades en el cuerpo humano).

Los alimentos con silicio, los alimentos ricos en silicio tienen grandes beneficios.El silicio es un oligoelemento.¿Cuáles son los alimentos con más silicio? Hoy los descubrimos.Incluir alimentos con silicio orgánico en la dieta es bueno para regular la tensión arterial, mantener bien las articulaciones,etc..

Se encuentra en todos los órganos y estructuras en que existen tejidos conjuntivos, como por ejemplo:

los huesos, la piel, el cabello y las uñas, así como en los vasos sanguíneos.

Actúa principalmente y de una forma determinante, en dos procesos fisiológicos de gran importancia:

El primero es la acción del silicio orgánico sobre el tejido conjuntivo ya que estimula la producción y formación del colágeno, así como la formación y reestructuración de las fibras de elastina.

Se ha demostrado que su aporte mejora el funcionamiento de las arterias y en general del sistema cardiovascular.

Con la edad disminuye el silicio en las paredes arteriales siendo uno de los causantes de la esclerosis vascular.

Ayuda en muchas enfermedades cardiovasculares ya que mantiene elásticas las paredes de las arterias.

El segundo es su actuación como reequilibrante iónico (ya que es una molécula cargada con iones positivos y negativos en sus dos extremos) de todo el organismo evitando, previniendo y tratando los desequilibrios electroquímicos de la membrana celular.

El silicio, básicamente el orgánico, es un gran aliado en las enfermedades reumáticas pues:

-reduce el dolor y la inflamación,

-mejora la elasticidad,

-regenera en buena parte el cartílago articular,

-aumenta además la mineralización osea en la osteoporosis (dirige el calcio a los huesos) y,

-regenera la elastina y sintetiza el colágeno actuando como elemento recuperador de músculos, tendones y cartílagos en traumatismos y lesiones.

acelera la cicatrización y consolidación de fracturas y regeneración ósea.

Puede retardar y contrarrestar los procesos de arteriosclerosis, y otros procesos inflamatorios leves.

Ejemplo: los que pueden producirse en las personas que están comenzando a practicar ejercicio a cierta edad.

Es decir, la incorporación de silicio está indicada para:

-articulaciones con molestias, problemas con huesos, tendones y nervios, recuperación de lesiones deportivas,

-hipertensión y para la mejora de la textura, elasticidad y resistencia de la piel.

Este mineral sirve para curar incluso procesos cutáneos como la psoriasis y diversos tipos de eccema, gracias a su función favorecedora de la síntesis de colágeno, por eso se recomienda su toma conjunta con colágeno y ácido hialuronico.

También se recomienda su ingesta para reparar las uñas y el cabello (suele utilizarse en complementos nutricionales para prevenir la caída del cabello y fortalecimiento de uñas y dientes).

También por su acción celular a nivel neuronal parece que el silicio orgánico previene la aparición de Alzheimer.

Puede administrarse mediante la alimentación, o bien como complemento nutricional, junto a magnesio, colágeno y/o ácido hialurónico para potenciar los efectos beneficiosos de cada uno de ellos en simbiosis, ayudando a reducir la inflamación y regeneración de los tejidos.

¿En qué alimentos encontramos silicio?

Muchas personas son reacias a tomar suplementos de silicio orgánico y prefieren obtenerlo a través de una alimentación sana y variada, en la que abundan los productos de origen vegetal sobre los de origen animal.

Para evitar su déficit, relacionado con problemas articulares, debilidad en uñas y cabello y pérdida de elasticidad en las venas, entre otros trastornos, debemos asegurarnos de incluir en la dieta diaria los nutrientes que nuestro cuerpo exige.

La cantidad normal y recomendada de silicio diaria (podría oscilar entre los 15 mg y los 40 mg diarios) queda cubierta mediante una alimentación variada y equilibrada en la que se incluyan a diario como mínimo raciones de tres de las siguientes grupos de alimentos:

Hortalizas y vegetales: como el mastuerzo (vulgarmente conocido como berro hortelano o de jardín -ver foto- que posee nada menos que 620mg de silicio por 100gr), las judías verdes o los puerros.

El perejil y las hortalizas de hoja verde, como la lechuga y las espinacas, también contienen una buena dosis de silicio.

Por otro lado, las zanahorias y tomates no sólo destacan por su riqueza en carotenos, sino que también poseen unos niveles altos de silicio.

Frutas: fuente natural de silicio.

Las más destacadas son el plátano, el aguacate, las cerezas, el coco, la manzana y la naranja.

Las uvas pasas aportan antioxidantes y también ayudan a mantener cargadas nuestras reserves de silicio.

Frutos secos: en especial almendras y cacahuetes, tienen una considerable cantidad de silicio.

Cereales integrales:

Avena (importante fuente de silicio, 595 mg por cada 100g).

Un desayuno de Muesli hecho con avena cada mañana también puede aumentar en gran medida la concentración de esta sustancia en nuestra dieta),

Mijo (este cereal es uno de los más ricos en sustancias minerales como el silicio (500 mg por cada 100g), también contiene numerosas vitaminas de los grupos A y B.

Su composición es similar a la del trigo pero engorda menos, también contiene menos calorías que la avena).

Y también: arroz, cebada, salvado de trigo y en la cáscara de los granos de arroz.

El grano de trigo entero sin procesar contiene unos 158 mg de silicio por cada 100g.

Para añadirlo a la dieta se aconseja consumir harinas y panes integrales ya que en el proceso de refinamiento se pierden muchas vitaminas y minerales.

Cerveza: contiene entre 20 y 30 mg de silicio por litro.

Considerando la cantidad recomendada de este oligoelemento, es una dosis suficiente para cubrir una buena parte de su necesidad diaria.

Esto se debe a la cebada usada en su elaboración, la cual no solo es rica en silicio, sino que ademas presenta una biodisponibilidad del 50%, es decir,  que es asimilable por el cuerpo humano en un 50%.

-Patatas: con unos nada despreciables 200 mg por cada 100 g.

Es recomendable cocinarlas al vapor para preservar la mayor cantidad posible de nutrientes.

También los conserva bien preparándola en el horno.

-La remolacha, la alfalfa, la soja, las legumbres y las algas.

Todos estos alimentos son ricos en silicio orgánico, por lo que no será necesaria una suplementación adicional.

A no ser que el medico lo recomiende por algún motivo específico (dolor articular, osteoporosis, caída de cabello, uñas frágiles, remineralización, etcétera).

Además de los alimentos ya mencionados, la cola de caballo y el diente de león son ricos en ácido silícico.

Pero debemos tener en cuenta que si en nuestra alimentación existen:

-azúcares refinados (azúcar blanco, bollería industrial, etcétera),

-alimentos envasados y,

-consumimos una gran cantidad de productos animales con grasas saturadas (dietas hiperproteicas)

se puede resentir el balance de silicio en el organismo.

En resumen, incluir alimentos ricos en silicio en nuestra alimentación:

-favorecerá la tensión arterial,

-mantendrá las articulaciones en buen estado y ,

-ayudará a evitar enfermedades cardiovasculares,

Puesto que:

el silicio se encuentra en el organismo en pequeñas cantidades.

Cobra un papel vital en la formación del tejido conjuntivo.

Además es un mineral indispensable para mantener los músculos y tendones jóvenes y fuertes.

Ayuda también a:

-bajar el colesterol LDL (considerado “malo”)

-regular la tensión arterial,

-y protegernos de enfermedades cardiovasculares.

La importancia del colágeno

frutas-y-verduras-con-colágeno
Las frutas y verduras estimulan la producción de colágeno

El colágeno es la proteína más abundante de nuestro cuerpo, está presente en el 30% del organismo.

Principalmente se encuentra en los huesos, la piel y los tejidos de la articulación: ligamentos, tendones y cartílagos.

También forma parte de la pared de los vasos sanguíneos, córnea ocular, encías y cuero cabelludo, así como del tejido conjuntivo que envuelve nuestros músculos y órganos vitales.

Las fibras de colágeno que se entralazan ofrecen gran flexibilidad y resistencia a los tejidos de los que forma parte.

¿Cuales son sus funciones?

En los Huesos hace que ganen resistencia y solidez.

Para los Cartílagos crea estructuras capaces de absorber golpes de gran intensidad.

En Tendones y ligamentos se asocia con otra proteína llamada condroitina para crear estructuras que sean resistentes y elásticas.

Respecto la Piel se une con la elastina y la queratina para que la piel sea fuerte, resistente y elástica,

y en el Ojo forma parte de la córnea.

¿Que nos pasa si hay falta de colágeno?

El cuerpo fabrica su propio colágeno, pero con la edad (a partir de los 45 años) la capacidad de producirlo disminuye.

Las consecuencias más importantes de la pérdida de colágeno son:

en Articulaciones puede provocar dolor articular por desgaste del cartílago, en Huesos provoca perdida de densidad ósea, en Piel pueden aparecer arrugas, sequedad y pérdida de elasticidad.

Además de otras consecuencias como: aparición de varices, tendinitis, pérdida de cabello.

Mediante la incorporación de ciertos alimentos en nuestra dieta podemos aumentar la producción de colágeno:

Alimentos ricos en proteínas: claras de huevo, carnes magras, lácteos bajos en grasa, pescado y legumbres.

Tienen riqueza en lisina y prolina, aminoácidos importantes para fabricar nuevo colágeno.

Con vitamina C:  La vitamina C contribuye a la formación del colágeno y a la función normal de cartílago, huesos y piel.

Son fuente de vitamina C:

las bayas rojas, kiwi, pimiento rojo y verde, tomates, naranja, limón, brócoli, fresas, coles de Bruselas, melón, espinacas y acelgas.

-Que tengan genisteína:  la soja y sus derivados, como el tofu, tempeh y la leche vegetal de soja, pueden contribuir a su formación

-Alimentos con más azufre:  aceitunas negras, boniatos, zanahorias, melón o pepinos.

Además de la importancia del colágeno, éste se puede complementar tomando acido hialurónico.

Que es el acido hialurónico?

Es un polisacárido que se encuentra en todo el cuerpo pero con mayor abundancia en el cartílago, líquido sinovial y piel.

Nutricolorimetría: La Dieta de los colores! 6ª y última parte: Grupo Blanco

grupo blanco

Finalizamos esta serie de 6 artículos consecutivos explicando la Dieta de los Colores o Nutricolorimetría con el último grupo que faltaba por comentar: el Grupo Blanco, que por ser el último en exponeros no por eso es que sea el menos importante, ni mucho menos.

Los alimentos que componen este grupo son ricos en potasio y contienen alicina, que ayuda a combatir infecciones de cualquier tipo. Su consumo ayuda a reducir los niveles de colesterol, disminuir la hipertensión y prevenir la diabetes.

También contienen flavonoides, que son poderosos antioxidantes que colaboran en la protección del corazón.

Igualmente tomar estos alimentos nos sirve para purificar y contribuir en la formación y el cuidado de los huesos.

Forman parte de este grupo Blanco: cebolla, ajo, champiñones, cebolla tierna, coliflor blanca, apio, espárragos, alcachofas, plátano y maíz blanco.

Pues bien, aquí finaliza esta serie de capítulos explicando en qué consiste lo que los expertos nutricionistas conocemos como Nutricolorimetría o Dieta de los Colores. Una vez repasados los 6 grupos de alimentos según su color externo, mi recomendación es que hagáis una pauta alimentaria semanal que incorpore a alimentos de todos los grupos, así con esa mezcla obtendréis una suma de las propiedades beneficiosas que nos aporta cada grupo y que hemos ido comentando a lo largo de los artículos dedicados a este tema.