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Alimentos con fibra soluble y con fibra insoluble

Alimentos con fibra
Alimentos con fibra soluble e insoluble

ALIMENTOS CON FIBRA ALIMENTARIA SOLUBLE E INSOLUBLE

Los alimentos con fibra soluble y con fibra insoluble son básicos en una dieta rica en fibra alimentaria para el colon o el estreñimiento. La fibra en los alimentos se encuentra en alimentos ricos en fibra,como salvado de trigo o frutas con fibra.

Hoy conoceremos el Ranking de alimentos con fibra,es decir, la lista de alimentos ricos en fibra o que contienen más fibra alimentaria soluble e insoluble.¿Cuál es mejor?.

LOS ALIMENTOS RICOS EN FIBRA

La fibra alimentaria es una sustancia que se encuentra de forma natural en los productos de origen vegetal, es decir, los alimentos con fibra no provienen de animales.

Muchas personas nos hacen llegar las siguientes preguntas:

¿Qué alimentos contienen más fibra?,¿Cuáles son alimentos con fibra?,¿Qué alimentos tienen fibra?.

Pues en este artículo de El Nutricionista en Casa damos la respuesta a todas ellas.

La fibra alimentaria se encuentra en:

  • las frutas,
  • las verduras y hortalizas,
  • las legumbres,
  • los frutos secos,
  • las semillas,
  • los cereales integrales y
  • en los granos enteros

Debido a que nuestro organismo no puede digerir la fibra,ésta pasa a través de los intestinos rápidamente.

Los vegetales pueden contener 2 tipos de fibra:

  • la fibra insoluble, y
  • la fibra soluble

ALIMENTOS CON FIBRA INSOLUBLE

Esta clase de fibra como su nombre indica no es soluble en agua.

Pero,en cambio, sí que puede retener ciertas cantidades de agua dentro de su estructura, lo que hace que aumente su volumen al combinarse con el agua.

Los alimentos con fibra insoluble más importantes son cereales y derivados, como por ejemplo:

pan, pastas y cereales, pero en su versión integral.

Al no ser atacada por la flora intestinal en el colon,este tipo de fibra se excreta tal cual por las heces.

Esta característica permite aumentar la movilidad intestinal, sobre todo en el colon.

Esto ayuda a prevenir y aliviar determinados trastornos digestivos como el estreñimiento.

Dentro de los alimentos con fibra, los cereales y legumbres son ricos en fibra insoluble. Mientras que frutas y verduras son más ricas en fibra soluble.

ALIMENTOS CON FIBRA SOLUBLE

Esta clase de fibra sí se puede solubilizar en agua, y por ello cuando entra en contacto con el agua en estado líquido forma una especie de gel.

Como resultado provoca un aumento significativo de su volumen y de su capacidad para circular por el intestino.

Alimentos con fibra soluble son ,por ejemplo:

  • las legumbres,
  • frutas,
  • verduras, y
  • ciertos cereales como la cebada y avena.

En este tipo de fibra, además de ser un estímulo del sistema digestivo reduce el tiempo de tránsito intestinal, algo muy beneficioso para la salud de nuestro cuerpo.

Esta clase de fibra sí es fermentada en el colon por su flora, lo que nos provocará gases,que en gran cantidad provocarán malestar.

También creará ácidos grasos de cadena corta, que se absorben y pueden utilizarse para proporcionar energía.

BENEFICIOS DE CONSUMIR ALIMENTOS CON FIBRA

Los alimentos con fibra soluble son los que resultan más interesantes para casos de:

  • estreñimiento,
  • hemorroides,
  • control de colesterol en sangre (los alimentos que tienen fibra dietética ayudan a reducir el colesterol.) y
  • diabetes.

Los alimentos con fibra insoluble, en cambio, van mejor como:

laxante, con efectos más inmediatos que los de fibra soluble.

Debido a que la fibra vegetal aporta volumen y sensación de hinchazón, con lo que comeremos menos.

Por ello la fibra se incorpora en dietas para control del peso o para adelgazar.

Los alimentos ricos en fibra alimentaria ayudan a:

  • reducir el colesterol (porque “arrastran” el colesterol malo LDL),
  • estabilizan el azúcar en la sangre, y
  • promueven una digestión sana

Las dietas ricas en fibra también ayudan con el estreñimiento,y será más fácil ir al baño, ya que la fibra hace incrementar el tamaño de las heces y acelerar el tránsito intestinal.

Además, el consumo de alimentos con fibra ayuda a:

  • reducir el riesgo de padecer una enfermedad cardíaca,
  • diabetes, y
  • algunos tipos de cáncer, como el de colon,

puesto que con la fibra nos deshacemos de las partículas nocivas del intestino.

El único inconveniente es que el consumo de alimentos con fibra puede provocar distensión abdominal o gases.

Si le ocurre es que ha tomado demasiados alimentos con fibra y necesita reducir la cantidad de fibra en la dieta durante unos días.

Además para prevenir los gases, hinchazón y cólicos intestinales, se debe aumentar el consumo de fibra poco a poco, durante un par de semanas.

Por lo tanto,se debería de beber también bastante agua, pues al incrementar la fibra y no beber suficiente líquido, puede empeorar el estreñimiento en lugar de aliviarlo.

La ingesta diaria recomendada (IDR) o cantidad diaria recomendada (CDR), para adultos de entre 19 y 50 años de edad, es:

  • de 20-35 gramos al día de fibra para hombres, y
  • 22-25 gramos al día para mujeres.

RANKING DE ALIMENTOS CON FIBRA

LISTA DE ALIMENTOS RICOS EN FIBRA

Para obtener más fibra en nuestra alimentación, debemos tener en cuenta los siguientes grupos de alimentos con fibra:

  1. Verduras y hortalizas
  2. Legumbres, frutos secos y semillas
  3. Frutas con fibra
  4. Cereales integrales y Granos enteros

1. VERDURAS y HORTALIZAS: 

Las verduras y las hortalizas son una buena fuente de fibra.

Entre todos los vegetales, el que más fibra tiene es la alcachofa. Una pieza tiene 10,3 gramos de fibra dietética.

Las demás hortalizas proporcionan al menos 5 gramos de fibra por porción, como:

  • el brócoli (7 gr),
  • guisantes,
  • judías verdes (ejotes) ,
  • apio y nabos,

También, en menor medida:

  • la coliflor,
  • zanahorias,
  • maíz,
  • patatas (papas, batatas),
  • boniatos,
  • lechugas,
  • acelgas,
  • coles de bruselas,
  • calabazas,
  • espinacas,
  • espárragos,
  • remolacha,
  • champiñones, y
  • berenjenas

Del mismo modo son ricas en vitaminas y minerales.

2.LEGUMBRES, FRUTOS SECOS Y SEMILLAS: 

Otros alimentos con fibra vegetal a destacar son:

En primer lugar, las legumbres como:

  • las alubias (blancas o moradas),
  • guisantes,
  • lentejas (15 gr),
  • fríjoles negros,
  • habas

entre otros, ofrecen al menos la mitad de la cantidad diaria recomendada de fibra dietética, y en menor medida:

  • la soja,
  • garbanzos, y
  • fríjoles blancos

Los frutos secos y semillas como:

  • semillas de lino o de chía,que contienen buenas cantidades de fibra dietética,
  • nueces (7 piezas equivalen a 2 gr de fibra),
  • pistachos,
  • almendras
  • y semillas de girasol, son de los más ricos.

Además las legumbres, semillas y frutos secos también proporcionan fuentes de proteínas vegetales para los vegetarianos.

Sin duda también son indicados para las personas que tratan de reducir el consumo de grasas saturadas.

También nos subministran minerales, como el hierro, cobre, calcio, fósforo, magnesio y vitaminas del grupo B.

3. FRUTAS CON FIBRA:

Las frutas son ricas en fibra dentro de los alimentos con fibra.

Eso si, para obtener toda la fibra de las frutas es conveniente que las tomemos enteras! y no peladas o en zumos ni jugos, ya que es en la piel donde hay más fibra soluble.

Sobre todo las frutas frescas con piel, pulpa o semillas añaden una buena cantidad de fibra natural a la dieta diaria.

Sin duda, las frutas altas en fibra son:

  • las ciruelas,
  • arándanos,
  • aguacates,
  • papaya,
  • uvas,
  • piñas,
  • melocotones,
  • peras,
  • manzanas,
  • naranjas (5 gr),
  • mandarinas,
  • nectarinas,
  • fresas,
  • kiwis,
  • higos,
  • nísperos,
  • pomelos,
  • limones,
  • frambuesas, y
  • plátanos (bananas)

que ofrecen entre 3 y 8 g de fibra por porción.

Además son buenas fuentes de carbohidratos complejos, vitaminas (como la A y la C) y  varios minerales.

Las frutas desecadas como:

  • los higos,
  • orejones, y
  • uvas o ciruelas pasas

también tienen una cantidad considerable de fibra.

4. CEREALES INTEGRALES Y GRANOS:

Dentro de los alimentos con fibra, los cereales integrales ofrecen 2 gr de fibra por porción; el trigo y la cebada poseen hasta 6 gr de fibra por porción.

En menor medida están:

  • avena,
  • maíz,
  • centeno, y
  • arroz (un plato de arroz integral proporciona 3,5 gr de fibra).

Además poseen carbohidratos complejos, minerales y vitaminas del grupo B.

También los granos son otra fuente importante de fibra vegetal.

Los salvados procedentes de cereales son los alimentos con fibra más destacados

El salvado de maíz tiene 85 gr fibra/100gr, el de trigo 44gr/100gr y el de avena 15.

Así pues, si pensáis que no estáis aportando suficiente fibra a vuestra dieta, centraros en tomar más alimentos con fibra.

Finalmente, un consejo:

También es conveniente mirar en las etiquetas de los productos, en la tabla de valores nutricionales, la cantidad de fibra.

Además: escoged siempre alimentos en su versión integral.

Por ejemplo: pan integral, (50 gr de pan integral son 3 gr de fibra), arroces integrales o pasta integral.

LOS ALIMENTOS CON FIBRA TIENEN MUCHOS BENEFICIOS PARA LA SALUD!