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Alimentos con vitamina D, cuáles son?

Alimentos con vitamina D
Alimentos con vitamina D

La vitamina D puede obtenerse de algunos alimentos, son los alimentos con vitamina D.

Os presentamos los alimentos ricos en vitamina D, vitamina básica para tener buena salud y huesos fuertes.

¿Cuáles son los beneficios de los alimentos ricos en vitamina D? Conoceremos los alimentos que más vitamina D aportan y sus beneficios.

Os descubrimos los alimentos ricos en vitamina D que necesita nuestro cuerpo.

Su principal función es facilitar la absorción del calcio y del fósforo.

El organismo necesita alimentos que contienen o contengan vitamina D para los huesos para evitar y prevenir la osteoporosis.

Los alimentos con vitamina D son imprescindibles, pues la VITAMINA D es fundamental.

Pero antes de descubrir los alimentos con vitamina D, hablaremos de la propia vitamina D y de sus funciones en el cuerpo.

LA VITAMINA D

La vitamina D es una vitamina esencial. Es necesaria en nuestro organismo para:

la correcta absorción del calcio, el desarrollo de los huesos, el control del crecimiento celular, el funcionamiento neuromuscular, la función inmune y reducir las inflamaciones.

La vitamina D (o calciferol) es una vitamina liposoluble, soluble en grasas y no en agua.

También actúa sobre el riñón disminuyendo la eliminación de calcio a través de la orina.

El déficit de vitamina D provoca un grave trastorno carencial: el raquitismo o osteomalacia.

Es una enfermedad infantil caracterizada por la alteración en el desarrollo de los huesos, que se vuelven blandos y deformes.

Los alimentos con vitamina D para niños son imprescindibles.

Conviene recordar que los rayos ultravioletas son fundamentales para la formación de vitamina D en nuestro cuerpo.

Los rayos solares son, además de la alimentación, la otra fuente de obtención de vitamina D.

Sólo con un cuarto de hora 15 tomando el sol, tres veces por semana, podemos asegurar un mínimo de vitamina D.

Por eso, cuando el tiempo lo permita, es aconsejable que los niños y en general todos tomemos el Sol.

Es por este motivo que se ha comprobado que en aquellos países del norte de Europa con menos horas de sol, las personas tienen menos vitamina D en su organismo.

Ello explicaría por qué el raquitismo es más frecuente en los países con poca radiación solar.

Aunque también es cierto que igualmente aparece en pueblos subdesarrollados de clima cálido, pero eso es porque no toman alimentos ricos en vitamina D.

Por tanto, vemos la gran importancia de consumir alimentos con vitamina D.

También hay que saber que no todas las personas tienen la misma capacidad para sintetizar la vitamina D a partir del Sol.

En las personas mayores o ancianos, esta capacidad disminuye a la mitad.

Y las personas con pieles más oscuras necesitan un mayor tiempo de exposición.

Las cantidades excesivas de vitaminas liposolubles, como la vitamina D o la A, se acumulan en el organismo y pueden tener efectos adversos al ser tomadas en muy altas dosis.

Cantidades más de 5 veces superiores al RDA (ingesta diaria recomendada) pueden provocar síntomas de toxicidad.

El nivel de RDA, en una persona adulta normal, de la vitamina D es de 200-400 UI (Unidades internacionales).

Para los bebés de hasta 1 año de edad son 400UI, y 800 UI en el caso de los niños, adolescentes, adultos, ancianos, mujeres embarazadas y lactantes.

Y también hay daños potenciales como calcificación de tejidos blandos, pérdida de apetito, debilidad y estreñimiento.

La luz, el calor y agentes oxidantes son factores que afectan a su estabilidad.

ALIMENTOS CON VITAMINA D

La vitamina D es abundante en alimentos de origen animal como:

el aceite de hígado de bacalao,

los pescados grasos (ej: atún y salmón), pescados crudos (ahumados o en salazón) y en conserva de aceite, son mayores portadores de vitamina D,

la leche entera enriquecida, quesos, mantequilla y margarina enriquecida,

y la yema del huevo.

ALIMENTOS QUE CONTIENEN VITAMINA D

LOS ALIMENTOS RICOS EN VITAMINA D de origen animal son:

ACEITE DE HÍGADO DE BACALAO

El aceite de hígado de bacalao es capaz de proporcionar al cuerpo alrededor de 10001 IU de Vitamina D por 100 gr que se tomen.

Se trata de un suplemento vitamínico con alto aporte no solo de vitamina D, con 1667mg/ 100g, sino también de Omega 3 y de vitamina A.

Una simple cucharada de este aceite cubre las necesidades diarias de vitamina D que necesitamos.

Este concentrado lipídico de color dorado, obtenido industrialmente del bacalao del Atlántico, destaca por su abundancia en vitamina D obtenida de la acción de la luz solar.

Se ha demostrado que contribuye notablemente a optimizar la capacidad cerebral.

Y en general el funcionamiento del sistema nervioso.

Su concentración vitamínica es de tal calibre que basta una cucharada diaria para cubrir la demanda de vitamina D de nuestro organismo.

PESCADOS

El pescado es un excelente alimento por la cantidad de minerales y nutrientes que tiene.

Dentro de los pescados está la mayor variedad de alimentos con vitamina D.

En el pescado crudo es donde se hallan las mayores proporciones de vitamina D, y son mejores los cortes grasos que los magros.

Por otro lado, el pescado enlatado en aceite conserva mejor la vitamina D que el conservado en agua.

Los pescados más ricos en vitamina D son:

Arenques, salmón, caballa, sardinas y atún en aceite.

CABALLA

Este pescado también se encuentra entre las mejores fuentes de vitamina D.

Una ración de este pescado azul proporciona el 90 % de las necesidades diarias de vitamina D.

Motivo por el cual se recomienda un consumo regular de este y otros pescados ricos en ácidos grasos omega 3, que llevan asociada la vitamina D por su carácter liposoluble.

SALMÓN

Este pescado, sobre todo el salmón rojo, también tiene vitamina D.

Es uno de los pescados que más cantidad de vitamina D aporta, unos 320 mg por cada 100g en su versión enlatada.

Una ración de 100 gramos aporta el 90 % de la referencia dietética para la ingesta de vitamina D.

Es importante que se trate de salmones criados en su hábitat natural.

Es un pez que ingiere abundante zooplancton, que es de donde obtiene la materia prima para convertirse en una importante fuente de esta vitamina.

SARDINAS

La sardina es un pescado que se encuentra a la cabeza de los alimentos con vitamina D.

Las sardinas en aceite de oliva son las que más cantidades de vitamina D proporcionan, 180mg por cada 100g.

Aunque el producto al natural también es una buena fuente, no solo de esta vitamina, sino también de proteínas y Omega 3.

Tanto en fresco como en forma de conserva en aceite, es un referente a la hora de equilibrar nuestros niveles de esta sustancia.

Ingerir el contenido completo de una lata de sardinas suministra dos tercios de las necesidades diarias de vitamina D.

ATÚN

Con 80 gramos de atún rojo o blanco cubrimos la mitad de las necesidades de vitamina D.

Especialmente si se trata de pescado fresco.

Pero tampoco deben olvidarse las preparaciones en conserva aceitosa:

60 gramos contiene un 25 % de los requerimientos diarios.

OSTRAS

Las ostras están también dentro de los alimentos con vitamina D.

Son excelentes para incorporar al organismo vitamina D.

Además de otros minerales importantes como selenio, hierro, manganeso y zinc.

CAVIAR Y SUSHI

El caviar (rojo o negro) es otro de los alimentos que contienen vitamina D.

Esto aumenta si se tiene en cuenta que suele acompañar la ingestión del sushi (pescado crudo).

HUEVOS

Incorporar huevos a la dieta de forma controlada es bueno por sus aportes al organismo de vitamina D, vitamina B12 y algunas proteínas.

La yema del huevo es uno de los alimentos de mayor relevancia como fuente de vitamina D,  de los alimentos ricos en vitamina D.

Un huevo contiene la quinta parte de su ingesta diaria recomendada, con un aporte de 9mg/ 100g

Una dieta completa que incluya alimentos con vitamina D sería suficiente.

Aunque en ocasiones pueda ser necesario un aporte complementario.

LECHE Y PRODUCTOS LÁCTEOS ENRIQUECIDOS

Quesos, yogures y leche, están dentro de los alimentos ricos en vitamina D, llegando a aportar hasta 50mg/ 100g.

Está demostrado que la absorción intestinal de la vitamina D, que se agrega en el proceso industrial de fabricación de la leche desnatada, es altamente eficaz.

Hace una década la FDA (Food And Drug Administration) aprobó para USA la adición de vitamina D a la leche y otras bebidas.

En la práctica su importancia se mide en que:

un vaso de 225 gramos de leche enriquecida con vitamina D proporciona 100 UI de esta.

Por lo tanto, una buena forma de enriquecer nuestro cuerpo con vitamina D a través de los alimentos es:

aumentando la cantidad de leche que consumimos.

ALIMENTOS CON VITAMINA D PARA VEGANOS

Los veganos obtienen normalmente la vitamina D de la acción de la luz solar en la piel.

O bien tomando alimentos enriquecidos como:

leche de soja, cereales de desayuno y suplementos vitamínicos hechos de levaduras u otros hongos.

Los productos veganos enriquecidos contienen vitamina D2 (ergocalciferol).

Los alimentos que contienen de forma natural la vitamina D son, sin embargo, normalmente de origen animal.

Contienen la vitamina D3 (colecalciferol).

Entonces, si la gran mayoría de alimentos con vitamina D son de origen animal… ¿hay alimentos con vitamina D para veganos que no sean de origen animal?

Pues no son muchos, pero existen algunos alimentos con vitamina D para veganos.

Estos alimentos con vitamina D de origen vegetal son:

Copos o leche de avena o soja, cereales enriquecidos y hongos y setas.

El tofu también puede encontrarse enriquecido con vitamina D y calcio.

CEREALES Y PRODUCTOS DE SOJA ENRIQUECIDOS

Se pueden encontrar en el mercado productos de soja o cereales fortificados con vitamina D.

Cuentan con una buena dosis de vitamina D lo que les hace ideales como desayuno frecuente: 57mg/ 100g.

HONGOS Y SETAS (CHAMPIÑONES)

Las setas son uno de los alimentos más ricos en vitaminas, sobre todo la vitamina D.

Los Hongos y las setas son los alimentos con vitamina D de origen vegetal con mayor cantidad.

Determinadas especies de hongos comestibles como:

los hongos o champiñones de Portobello, los shiitake y el champiñón blanco, contienen vitamina D en altas cantidades.

La vitamina se aporta en forma de una sustancia llamada ergosterol, apta para su conversión en vitamina D, tras exposición solar.

El consumo de este tipo de setas puede ser tan efectivo como la suplementación a base de comprimidos de colecalciferol.

Sobre todo, las formas secadas al sol de los hongos shiitake son ricas en vitamina D.

Es debido a su permeabilidad a los rayos ultravioletas, que los convierte en grandes alimentos con vitamina D.

15 Alimentos para prevenir la osteoporosis

Alimentos para prevenir la osteoporosis
Alimentos para prevenir la osteoporosis

La osteoporosis hace que el hueso se vuelva más frágil y por lo tanto, aumenta el riesgo de fracturas.

Hoy veremos los mejores alimentos para prevenir la osteoporosis.Os explicamos una dieta para la osteoporosis.La alimentación puede prevenir la aparición de la osteoporosis, pues existen alimentos que previenen la osteoporosis y buenos alimentos para combatir la osteoporosis.Conoceremos 15 alimentos que ayudan a prevenir la osteoporosis

Las zonas más susceptibles de fracturarse son la cadera, vértebras dorsales y lumbares, muñeca y húmero.

La osteoporosis no cursa dolor y se detecta con una densitometría ósea (DMO).

Generalmente se mide la DMO de la zona lumbar y del fémur.

El hueso es un tejido vivo con gran plasticidad, que cambia a través de los años.

Durante la infancia y adolescencia se acumula el 40% de la masa corporal.

A los 25 años adquieren la mayor densidad y fuerza y a partir de los 40 empieza a disminuir de manera gradual y natural.

La formación del hueso está relacionada con el aporte de nutrientes que llegan a través de la alimentación, al aporte de calcio principalmente, pero también de fósforo y magnesio.

Básicamente nuestros huesos están formados por calcio, proteínas, entre ellas colágeno, agua y otros minerales como magnesio y fósforo.

Ciertas vitaminas como la K2 y la D ayudan a fijar el calcio en el hueso.

La parte  proteica (colágeno) precisa de flavonoides, Vitaminas A, B6, B12, ácido fólico, Vitamina K, zinc y silicio.

Nuestros huesos son un tejido vivo que constantemente absorbe o libera calcio, según necesite el organismo.

Las causas más comunes de la pérdida de masa ósea y osteoporosis son:

-Las personas con secreción gástrica disminuida absorben menos calcio.

-El exceso de proteínas (carnes, aves..), de azúcares  y de café, pues acidifican la sangre disminuyendo su PH y provoca la pérdida de calcio por la orina para neutralizar dicha acidez.

Se debe evitar el consumo excesivo de sal, puesto que ésta puede aumentar la pérdida de calcio por medio de la orina.

-Disminución de la Vitamina D: es esencial para que el calcio presente en el intestino, procedente de los alimentos, pase a la sangre y llegue a su destino (huesos).

Los trastornos hepáticos o renales influyen negativamente en la función de la Vitamina D y la fijación del calcio en los huesos.

-Hormonas: La disminución de estrógenos durante la menopausia se relaciona con una sensibilidad mayor de los osteoclastos a la hormona paratiroidea.

Esto incrementa la destrucción ósea y sube los niveles de calcio en sangre, lo que provoca un descenso de dicha hormona y que se pierda más calcio.

-Medicamentos: la acción prolongada en el tiempo de determinados medicamentos como corticoides, heparina, antiestrógenos, metrotexato y Omeprazol, también actúa como factores de riesgo.

El mejor tratamiento de la osteoporosis debe tener carácter preventivo, sin embargo, una vez establecida, debemos aplicar una terapéutica apropiada.

Esta terapia irá encaminada a aportar suficientes elementos minerales:

-Plantas remineralizantes como: cola de caballo, ortiga verde, diente de león o alfalfa, que se pueden tomar en infusión.

-Suplementos de Vitamina K, magnesio, calcio y silicio nos ayudaran a prevenir la pérdida de masa ósea.

-Si falta vitamina D, se recomienda suplementación de la misma, así como tomar el Sol 15 minutos al día mínimo.

-Caminar 30-40 minutos diarios y hacer trabajo de fuerza ligero para mantener y aumentar tono muscular.

-Y como no, nuestra especialidad, la dieta!

La osteoporosis surge cuando el cuerpo no es capaz de producir suficiente hueso o reabsorbe demasiado, y en ello influye mucho la alimentación.

La dieta se convertirá en un importante aliado contra la osteoporosis y la acidificación y deberá ser rica en verduras, fruta y alimentos integrales, con poca proteína y escasos azúcares.

Pero la clave no reside en aumentar el consumo de lácteos, como se suele recomendar.

El calcio no sólo está en los lácteos, una dieta vegetal es idónea ante la osteoporosis.

Existen fuentes vegetales de calcio que se asimilan mejor que los lácteos.

Entonces, ¿Qué alimentos debemos consumir para prevenir la osteoporosis?

El pescado y los mariscos

Entre los pescados y mariscos más recomendados para prevenir la osteoporosis podemos destacar las sardinas, el atún, el gallo, las almejas, los langostinos, entre otros.

Las legumbres

Las legumbres son muy ricas en calcio, además pueden aportar muy buenas cantidades de fibra.

No obstante, es necesaria la realización de una cocción adecuada y precisa.

Las verduras

Las verduras más importantes para prevenir la osteoporosis son las espinacas, el brócoli y las acelgas.

Las espinacas son ricas en vitamina K2, otra vitamina que interviene en la formación de hueso.

Además, las hojas verdes en general contienen una gran cantidad de calcio y minerales necesarios para el tejido óseo.

Tómalas 2 veces por semana como plato principal o guarnición.

Los frutos secos

Todos los frutos secos son ricos en calcio, pero el que más calcio puede aportar al organismo son las almendras, pero se debe tener mucho cuidado y no exagerar su consumo, ya que aportan muchas calorías.

Los frutos secos contienen altos niveles de calcio, especialmente las almendras. Por eso son perfectas para la osteoporosis.

Aprovecharás más sus nutrientes si las activas remojándolas previamente en agua.

Toma 1 puñado al día, a ser posible con un remojo previo de 8-12 horas en agua para activarlas.

Las Nueces son una buena fuente de omega-3.

Estos ácidos grasos influyen en la actividad de las células formadoras de hueso, con lo que pueden disminuir el riesgo de fracturas.

1 puñado de nueces al día, crudas tal cual o con un remojo previo para hacerlas más digestivas.

Cereales integrales

Son mucho más nutritivos que las versiones refinadas.

Algunos aportan más proteínas que otros, y todos resultarán más digestivos si se remojan en agua mineral 8 horas y se cuecen con alga kombu.

Tómalos 3 veces por semana, introduciendo variedad.

La vitamina K

Esta vitamina es importante en la producción de la proteína llamada osteocalcina, que ayuda a la correcta mineralización ósea.

Los alimentos que la contienen son las acelgas, el brócoli y la lechuga.

La vitamina C

La vitamina C no puede faltar en nuestra dieta para prevenir la osteoporosis, ya que ayuda a formar, mantener y reparar la estructura ósea.

Los alimentos ricos en esta importante vitamina son los cítricos, los pimientos verdes y el kiwi, entre muchos otros.

Tomar con frecuencia alimentos ricos en vitamina C, como la naranja, favorece la formación de colágeno, necesario para la formación de hueso.

Toma una o dos naranjas al día para la osteoporosis,unas  5-6 días a la semana.

La vitamina D

La vitamina D es imprescindible para que el calcio se pueda absorber.

No serviría de nada consumir alimentos ricos en calcio si no consumimos la vitamina D que requiere el organismo.

Esta vitamina se encuentra en el atún, la caballa, los pescados azules, el salmón y algunos cereales enriquecidos.

La vitamina A

Esta importante vitamina ayuda a mantener los huesos saludables y fuertes.

Se puede encontrar en buenas cantidades en:

las zanahorias, el zapallo y todas las frutas y las verduras de color anaranjado y amarillo.

Sésamo negro

Estas semillas son ricas en antioxidantes y calcio, el mineral más necesario para los huesos.

Lo ideal son 2 cucharadas al día.

Se puede hacer tahini y usarlo en infinidad de preparaciones dulces y saladas.

Alga kombu

Posee abundantes vitaminas y minerales, como la mayoría de verduras del mar, y es ideal para enriquecer sopas y caldos.

También puedes cocer los cereales y las legumbres con un trocito para hacerlos más digestivos.

Añade un trozo seco, de unos 2 dedos, a todos tus caldos y cocciones de cereales y legumbres.

Judías azuki

La Medicina Tradicional China las aconseja junto a la soja negra para fortalecer los huesos, por sus proteínas y antioxidantes.

Bien cocidas resultan muy digestivas e introducen variedad en la dieta.

Tómalas 2-3 días a la semana, hervidas con verduras o en forma de paté.

Col kale

Las coles en general son especialmente ricas en calcio de alta disponibilidad,perfectas pues para la osteoporosis.

La Col kale, además, es muy versátil:

puedes hacerla al vapor, marinada en ensalada o en forma de chips deshidratados, por poner unos ejemplos.

Te recomendamos que tomes 4-5 hojas cada día, en caldos, ensaladas, chips o cualquier otra variación.

Dátiles

Son muy nutritivos.

Comerse dos al día, por ejemplo de la sabrosa variedad Medjoul, aporta minerales, proteínas y vitaminas que favorecen la formación de tejido óseo y el buen funcionamiento del organismo.

Además satisfacen la necesidad de dulce a cualquier hora.

Tomando 2-3 al día ayudaras a prevenir la osteoporosis.

Contra la osteoporosis es muy importante llevar una dieta balanceada.

Es decir, hay que tratar de consumir alimentos controlando y verificando los aportes calóricos que cada uno de ellos le brindan al organismo.

De esa manera podemos evitar el aumento de peso, algo que también puede afectar la salud de los huesos.

La alimentación y el sedentarismo favorecen la aparición de osteoporosis.

Para terminar:

recordar que para prevenir la osteoporosis, se debe evitar el consumo excesivo de alimentos ricos en fósforo y proteínas.

Aunque son importantes en la formación y la salud de los huesos, si son consumidos en cantidades exageradas pueden provocar grandes pérdidas de este importante mineral.

Superalimentos: cuales son y que nos aportan(y III)

La Maca es importante entre los superalimentos
La Maca es importante entre los superalimentos

Terminamos hoy el repaso al descubrimiento de los superalimentos, en esta trilogía de artículos sobre ellos que hemos hecho ( ver: Superalimentos: cuales son y que nos aportan (I) y Superalimentos: cuales son y qué nos aportan (II) ).

Recordemos que los llamados superalimentos son productos exclusivos, todavía no demasiado extendidos, pero están de actualidad: algas, maca, quinoa, chía, kale,etc..

En los últimos años la moda de los superalimentos se ha consolidado. Los superalimentos son alimentos que te aportan múltiples beneficios para tu salud.

Açai: Está dentro del grupo de los superalimentos por su gran poder antioxidante.

Los altos niveles antioxidantes de estas bayas hacen que sea ideal en dietas antiage, pero también en situaciones en las que se generan radicales libres.

Muy importante en procesos de depuración y desintoxicación, y cuando hay niveles altos de colesterol.

Algarroba: El polvo de estas vainas puede ser uno de los superalimentos como sustituto del cacao y el chocolate.

Rico en fibra, vitaminas y minerales, es recomendable para la ansiedad, control de peso,falta de energía, diabetes y para el cuidado de las mucosas.

Su proteína es rica en triptófano, un aminoacido esencial. Ideal para deportistas.

No contiene gluten, por tanto,es perfecta para celíacos.

Algas Chlorella y Spirulina: Consideradas dentro de los superalimentos por sus propiedades.

Ya hablamos de ellas en un artículo específico sobre la Spirulina y la Chlorella.

Chlorella: alga conocida por su capacidad para eliminar toxinas y metales pesados, y por ello considerada entre los superalimentos.

Es una potente alga para la desintoxicación. Por sus altas dosis de clorofila es muy recomendable en caso de acidificación orgánica, mal aliento e inflamación.

La acidificación orgánica puede ser debida a una mala alimentación, al estrés o al tabaquismo.

Ayuda a reequilibrar la flora intestinal, ideal cuando hay cándidas o toma de antibióticos.

Spirulina: alga de agua dulce con un altísimo nivel nutricional que la incluye en los superalimentos.

Ofrece proteínas completas más digeribles y sin colesterol.

Contiene vitaminas, minerales como el hierro, ácidos grasos esenciales, clorofila y fitoquímicos.

Recomendable en caso de anemia, fatiga, sobrepeso, mal aliento, diabetes, deficiencias nutricionales,deporte y desequilibrio de flora intestinal.

Alga Klamath: Considerada como las más poderosa de las algas y nueva en los superalimentos.

Microalga silvestre de agua dulce de un excepcional perfil nutricional, muy valiosa en estados carenciales.

También es recomendable tomarla en casos de inflamación, sistema inmune débil, sobrepeso, depresión, diabetes y problemas neurológicos.

Alfalfa: Considerada entre los superalimentos por su poder remineralizante, sobre todo en lo referido al hierro y al calcio.

Por eso es recomendable en situaciones de anemia, osteopenia y osteoporosis.

También funciona como purificador de la sangre y resulta ideal para depurar el organismo y tratar problemas de piel (como acné o puntos negros) y de cabello.

Azúcar de Arenga: Este azúcar se obtiene de la palmera arenga. Se ha incluido en los superalimentos no hace mucho.

Es rica en hierro por lo que se recomienda en caso de anemia y es de los pocos alimentos ricos en vitamina B12 (de interés sobre todo para veganos).

Es bien tolerada por diabéticos.

Azúcar de Palmyra: Es el azúcar utilizado en la tradición ayurveda, por ello bien considerado entre los superalimentos.

Muy rica en hierro por lo que se también se recomienda en caso de anemia.

Rica en vitamina B12 (ideal para dietas veganas) y con índice glucémico bajo(25).

Recomendable en caso de ansiedad por el dulce y muy bien tolerado por los diabéticos.

Este azúcar,al contrario de los industriales,ayuda a la digestión gracias a las enzimas digestivas que aporta.

Además es una buena ayuda en caso de estreñimiento.

Chufa: Las conocidas chufas ,sobre todo por la horchata,también son superalimentos.

El motivo es que aporta un alto contenido en ácido oléico, responsable de disminuir los niveles de colesterol “malo” LDL y triglicéridos, aumentando los del “bueno” HDL.

Controla pues el colesterol de una forma natural y mejora así la salud cardiovascular.

Semillas y Proteínas de Cáñamo: Puede sorprender que el cáñamo esté en los superalimentos, pero es que se trata de uno de los alimentos más completos.

Es una interesante fuente de ácidos grasos y de proteínas de origen vegetal,ideal para vegetarianos, veganos y deportistas.

Su proteína contiene enzimas y ácidos grasos Omega 3 y 6, y es muy fácil de digerir.

Por este contenido en ácidos grasos es recomendable para la piel y para la salud cerebral y cardiovascular.

Interesantes también cuando hay estreñimiento.

Camu-Camu: Esta baya peruana es la más poderosa fuente de vitamina C de entre los frutos mundiales. Por ello se merece estar entre los superalimentos.

El Camu-camu es una fuente extraordinaria de vitamina C (63 veces mas de ácido ascorbico que cualquier otro fruto).

Se recomienda para reforzar el sistema inmunitario, por ser antioxidante, y para el mantenimiento de estructuras como: piel, huesos, dientes, encías y vasos sanguíneos.

Favorece la absorción de hierro en casos de anemia.

Aconsejable como alimento rejuvenecedor y en situaciones de estrés, colesterol alto, exposición al sol y a contaminantes.

Maca: Importante entre los superalimentos por ser el mayor regulador hormonal natural existente.

La maca es un poderoso revitalizante,tanto del cuerpo como de la mente. Por eso está entre los superalimentos.

De origen andino, puede ser de color negro, morado, rojo o amarilla.

Sus principios activos son alcaloides y esteroles, que equilibran la producción de hormonas sexuales.

Es por eso, que tradicionalmente se recomienda como vigorizante sexual, por lo que es de ayuda para mejorar la libido.

Destaca también su contenido en hierro, fibra, calcio y zinc.

Es reconocida por su actividad estimulante y energética, contra el cansancio.

Por su alto nivel nutricional (rico en proteínas,carbohidratos, vitaminas y minerales), es de interés en dietas desequilibradas, de sobrepeso o en convalescencia.

Ayuda también cuando hay anemia, en la menopausia y en dietas de deportistas con aporte de superalimentos.

Superalimentos: cuales son y que nos aportan (I)

El kale es uno de los superalimentos
El kale es uno de los superalimentos

Superalimentos, últimamente habréis oído hablar bastante de ellos y os debéis estar preguntando:

¿Qué es considerado un superalimento y porqué? ¿Cuales son y que nos aportan?

Los superalimentos son alimentos que tienen una serie de propiedades que resultan muy beneficiosas para nuestro organismo.

Muchos de estos superalimentos proceden de Asia (donde se hallan las personas más longevas), y se han puesto de moda sobre todo en dietas vegetarianas o veganas.

KALE: Lo que siempre hemos llamado col rizada o berza.

Se considera uno de los grandes superalimentos, desde que se puso de moda en USA entre varias famosas en sus planes detox.

Uno de los superalimentos más apreciados por su aporte de vitaminas, minerales, especialmente hierro, ácidos grasos y proteínas.

Aporta más hierro que la carne, más calcio que la leche y más vitamina C que las espinacas.

La más potente de las coles en cuanto a valor nutricional y terapéutico, como gran apoyo del sistema inmunitario.

Destaca sobre todo por su riqueza en vitaminas A, C y K, y en minerales como magnesio, calcio y hierro.

Recomendable en casos de estreñimiento, problemas óseos (fracturas, osteoporosis), anemia y menopausia.

Ayuda a eliminar los líquidos acumulados en el cuerpo, ideal pues para depuraciones orgánicas.

Esto se debe a su contenido en fibra y en glutamina, que actúa como antiácido estomacal.

Es aconsejable incluirla en dietas antiage, de deportistas como remineralizante y oncológicas.

Se puede consumir de muchos modos, pero cuanto más se cueza más nutrientes pierde.

AZUKI: Todavía no es muy popular entre los superalimentos.

Esta legumbre llegada de oriente, tiene muchas propiedades terapéuticas y además no da tantos problemas de digestión atribuidos a las legumbres.

Contiene grandes cantidades de fibra, vitaminas del grupo B y minerales como hierro, magnesio, fósforo o calcio.

Es uno de los superalimentos que funciona como diurético y desintoxicante, por lo cual se recomienda en casos de cistitis y problemas de próstata.

Además, tiene un efecto tonificante sobre riñón y corazón y, gracias a su efecto alcalinizante ayuda a combatir problemas de huesos.

A destacar que contiene todos los aminoácidos esenciales, incluida la histidina (importante para los más pequeños), y la metionina, que favorece el efecto relajante.

FRUTOS ROJOS: Los frutos rojos son color,sabor y salud en tu mesa.

También se consideran superalimentos los arándanos, cerezas, frambuesas, grosellas, granadas, moras, fresas, etc.. porque son reconocidos sus “poderes” por el alto contenido en antocianinas.

Las antocianinas son antioxidantes que les aportan su característico color bermellón. Cuanto más intenso, más propiedades.

Tienen efecto diurético, ayudan a eliminar el ácido úrico y son buenos para el corazón.

Son unos de esos superalimentos que nos “recargan pilas”, ayudan en la prevención y tratamiento del cáncer y contribuyen a rejuvenecernos.

BRÓCOLI: Esta verdura de la familia de las crucíferas es de los primeros superalimentos conocidos.

Al brócoli ya le dedicamos artículos especiales. Ver, por ejemplo el brócoli y su poder anticancerigeno.

Protege de muchas enfermedades; es considerado un anticancerígeno por su elevado contenido de vitamina A, C y E, aminoácidos, zinc y potasio.

Su principio activo glucorafanina ayuda a bajar el colesterol LDL (“el malo”) del organismo.

Otro principio activo suyo, el sulforarafano, tiene reconocida actividad antitumoral (reduce el riesgo de cáncer) y es un potente antioxidante.

También destaca su contenido en calcio por lo que se indica en casos de osteopenia y osteoporosis y en la menopausia.

Previene la anemia (pues posee hierro y proteínas) y el estreñimiento (por contenido en fibras).

Protege los ojos (al tener beta-caroteno) y, sobre todo, fortalece el sistema inmunológico.

Se puede incorporar en dietas antiage y de depuración orgánica.

Su único handicap es que suele provocar flatulencias, pero puede compensarse con hinojo natural.

KOMBUCHA: Esta bebida fermentada, kombucha, se ha hecho un hueco dentro de los superalimentos.

Es de sabor dulce y avinagrada a la vez y muy refrescante.

Altamente desintoxicante, debido a los enzimas que contiene, que mejoran la función hepática.

Por otra parte, los probióticos que engloba ayudan a una buena digestión y absorción de nutrientes, liberan al cuerpo de toxinas.

La kombucha es uno de los superalimentos que limpia el sistema digestivo y activa la inmunidad del cuerpo.

Los alimentos fermentados ,en general, proveen las bacterias buenas que nuestros intestinos necesitan.

CÚRCUMA: Uno de los superalimentos por excelencia.

Esta especie originaria de la India y el sudeste asiático se usa desde hace miles de años en la gastronomía.

Ya hablamos de ella en nuestro articulo sobre los beneficios secretos de la Cúrcuma.

El principio activo de la cúrcuma es la curcumina. Al mezclarla con la pipericina de la pimienta incrementa su absorción en un 2000%.

En dietética y en medicina se usa para la prevención y el tratamiento de varias enfermedades, ya que:

Conocida por sus propiedades depurativas, además de tener un alto poder antioxidante.

Neutraliza el efecto de los radicales libres que provocan el envejecimiento celular, y favorece el funcionamiento del hígado.

Es un destacado antiinflamatorio y un buen aliado en la lucha contra el cáncer.

La medicina ayurvédica usa la cúrcuma como protector estomacal o purificador de sangre, incluso para tratar infecciones de piel o heridas.

Su sabor es muy fuerte, por lo que conviene usarla con medida para evitar que deje impregnado el plato y neutralice los otros sabores.

JENGIBRE: Esta raíz, de naturaleza picante y aromática, también está en la lista de superalimentos.

El Jengibre es  uno de los superalimentos usado habitualmente para prevenir mareos y naúseas.

Facilita la digestión y es muy útil en caso de gases, hinchazón abdominal y espasmos digestivos.

Además es muy eficaz ante cualquier resfriado ya que alivia la tos y facilita la espectoración.

FRUTOS SECOS: Puede sorprender que se consideren superalimentos, pero los debemos de tener en cuenta por sus propiedades.

Para beneficiarse de su aporte positivo al organismo es importante consumirlos crudos, no fritos o tostados.

Gracias a su contenido en grasas insaturadas y a que tienen ácidos grasos oleico y linoleico, ayudan a disminuir los niveles de colesterol, pues se solubilizan en ellos.

Además aportan altas dosis de energía (y calorías, eso si) con lo que nos ayudan a reducir el estrés, la fatiga y el dolor pre-menstrual (por su aporte en ácido fólico).

Estos superalimentos nos aportan fibra, poca grasa saturada (“la mala”) y mucha insaturada (“la buena”), proteína vegetal y sustancias bioactivas (flavonoides).

KOMBU: Es uno de los superalimentos de procedencia marina, pues es una alga.

Las típicas pastillas saborizantes de caldos y guisos (glutamato monosódico) pueden ser sustituidas por esta alga natural marina, al contener ácido glutamínico.

Además favorece la digestión puesto que el ácido algínico que contiene calma intestinos irritados.

Un poco de caldo de Kombu se recomienda para la cura de gastroenteritis o disminuir el dolor por empacho.

Las algas son fuentes concentradas de minerales; por ello aunque sean recomendables, es mejor no abusar. Con una cucharada sopera es suficiente.

Las legumbres en remojo, para que se ablanden, con kombu, hace reducir el efecto flatulento de éstas.

En una segunda parte, en el próximo articulo, hablaremos del resto de los considerados superalimentos.

Alimentos con silicio y sus beneficios

Alimentos ricos en silicio
Alimentos ricos en silicio

El Silicio es un oligoelemento (aquellos minerales que se necesitan en pequeñas cantidades en el cuerpo humano).

Los alimentos con silicio, los alimentos ricos en silicio tienen grandes beneficios.El silicio es un oligoelemento.¿Cuáles son los alimentos con más silicio? Hoy los descubrimos.Incluir alimentos con silicio orgánico en la dieta es bueno para regular la tensión arterial, mantener bien las articulaciones,etc..

Se encuentra en todos los órganos y estructuras en que existen tejidos conjuntivos, como por ejemplo:

los huesos, la piel, el cabello y las uñas, así como en los vasos sanguíneos.

Actúa principalmente y de una forma determinante, en dos procesos fisiológicos de gran importancia:

El primero es la acción del silicio orgánico sobre el tejido conjuntivo ya que estimula la producción y formación del colágeno, así como la formación y reestructuración de las fibras de elastina.

Se ha demostrado que su aporte mejora el funcionamiento de las arterias y en general del sistema cardiovascular.

Con la edad disminuye el silicio en las paredes arteriales siendo uno de los causantes de la esclerosis vascular.

Ayuda en muchas enfermedades cardiovasculares ya que mantiene elásticas las paredes de las arterias.

El segundo es su actuación como reequilibrante iónico (ya que es una molécula cargada con iones positivos y negativos en sus dos extremos) de todo el organismo evitando, previniendo y tratando los desequilibrios electroquímicos de la membrana celular.

El silicio, básicamente el orgánico, es un gran aliado en las enfermedades reumáticas pues:

-reduce el dolor y la inflamación,

-mejora la elasticidad,

-regenera en buena parte el cartílago articular,

-aumenta además la mineralización osea en la osteoporosis (dirige el calcio a los huesos) y,

-regenera la elastina y sintetiza el colágeno actuando como elemento recuperador de músculos, tendones y cartílagos en traumatismos y lesiones.

acelera la cicatrización y consolidación de fracturas y regeneración ósea.

Puede retardar y contrarrestar los procesos de arteriosclerosis, y otros procesos inflamatorios leves.

Ejemplo: los que pueden producirse en las personas que están comenzando a practicar ejercicio a cierta edad.

Es decir, la incorporación de silicio está indicada para:

-articulaciones con molestias, problemas con huesos, tendones y nervios, recuperación de lesiones deportivas,

-hipertensión y para la mejora de la textura, elasticidad y resistencia de la piel.

Este mineral sirve para curar incluso procesos cutáneos como la psoriasis y diversos tipos de eccema, gracias a su función favorecedora de la síntesis de colágeno, por eso se recomienda su toma conjunta con colágeno y ácido hialuronico.

También se recomienda su ingesta para reparar las uñas y el cabello (suele utilizarse en complementos nutricionales para prevenir la caída del cabello y fortalecimiento de uñas y dientes).

También por su acción celular a nivel neuronal parece que el silicio orgánico previene la aparición de Alzheimer.

Puede administrarse mediante la alimentación, o bien como complemento nutricional, junto a magnesio, colágeno y/o ácido hialurónico para potenciar los efectos beneficiosos de cada uno de ellos en simbiosis, ayudando a reducir la inflamación y regeneración de los tejidos.

¿En qué alimentos encontramos silicio?

Muchas personas son reacias a tomar suplementos de silicio orgánico y prefieren obtenerlo a través de una alimentación sana y variada, en la que abundan los productos de origen vegetal sobre los de origen animal.

Para evitar su déficit, relacionado con problemas articulares, debilidad en uñas y cabello y pérdida de elasticidad en las venas, entre otros trastornos, debemos asegurarnos de incluir en la dieta diaria los nutrientes que nuestro cuerpo exige.

La cantidad normal y recomendada de silicio diaria (podría oscilar entre los 15 mg y los 40 mg diarios) queda cubierta mediante una alimentación variada y equilibrada en la que se incluyan a diario como mínimo raciones de tres de las siguientes grupos de alimentos:

Hortalizas y vegetales: como el mastuerzo (vulgarmente conocido como berro hortelano o de jardín -ver foto- que posee nada menos que 620mg de silicio por 100gr), las judías verdes o los puerros.

El perejil y las hortalizas de hoja verde, como la lechuga y las espinacas, también contienen una buena dosis de silicio.

Por otro lado, las zanahorias y tomates no sólo destacan por su riqueza en carotenos, sino que también poseen unos niveles altos de silicio.

Frutas: fuente natural de silicio.

Las más destacadas son el plátano, el aguacate, las cerezas, el coco, la manzana y la naranja.

Las uvas pasas aportan antioxidantes y también ayudan a mantener cargadas nuestras reserves de silicio.

Frutos secos: en especial almendras y cacahuetes, tienen una considerable cantidad de silicio.

Cereales integrales:

Avena (importante fuente de silicio, 595 mg por cada 100g).

Un desayuno de Muesli hecho con avena cada mañana también puede aumentar en gran medida la concentración de esta sustancia en nuestra dieta),

Mijo (este cereal es uno de los más ricos en sustancias minerales como el silicio (500 mg por cada 100g), también contiene numerosas vitaminas de los grupos A y B.

Su composición es similar a la del trigo pero engorda menos, también contiene menos calorías que la avena).

Y también: arroz, cebada, salvado de trigo y en la cáscara de los granos de arroz.

El grano de trigo entero sin procesar contiene unos 158 mg de silicio por cada 100g.

Para añadirlo a la dieta se aconseja consumir harinas y panes integrales ya que en el proceso de refinamiento se pierden muchas vitaminas y minerales.

Cerveza: contiene entre 20 y 30 mg de silicio por litro.

Considerando la cantidad recomendada de este oligoelemento, es una dosis suficiente para cubrir una buena parte de su necesidad diaria.

Esto se debe a la cebada usada en su elaboración, la cual no solo es rica en silicio, sino que ademas presenta una biodisponibilidad del 50%, es decir,  que es asimilable por el cuerpo humano en un 50%.

-Patatas: con unos nada despreciables 200 mg por cada 100 g.

Es recomendable cocinarlas al vapor para preservar la mayor cantidad posible de nutrientes.

También los conserva bien preparándola en el horno.

-La remolacha, la alfalfa, la soja, las legumbres y las algas.

Todos estos alimentos son ricos en silicio orgánico, por lo que no será necesaria una suplementación adicional.

A no ser que el medico lo recomiende por algún motivo específico (dolor articular, osteoporosis, caída de cabello, uñas frágiles, remineralización, etcétera).

Además de los alimentos ya mencionados, la cola de caballo y el diente de león son ricos en ácido silícico.

Pero debemos tener en cuenta que si en nuestra alimentación existen:

-azúcares refinados (azúcar blanco, bollería industrial, etcétera),

-alimentos envasados y,

-consumimos una gran cantidad de productos animales con grasas saturadas (dietas hiperproteicas)

se puede resentir el balance de silicio en el organismo.

En resumen, incluir alimentos ricos en silicio en nuestra alimentación:

-favorecerá la tensión arterial,

-mantendrá las articulaciones en buen estado y ,

-ayudará a evitar enfermedades cardiovasculares,

Puesto que:

el silicio se encuentra en el organismo en pequeñas cantidades.

Cobra un papel vital en la formación del tejido conjuntivo.

Además es un mineral indispensable para mantener los músculos y tendones jóvenes y fuertes.

Ayuda también a:

-bajar el colesterol LDL (considerado “malo”)

-regular la tensión arterial,

-y protegernos de enfermedades cardiovasculares.

Mitos de la alimentación

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¿Ingerir calcio como prevención de la osteoporosis?

A la hora de prevenir la osteoporosis lo más importante es haber ingerido las correctas cantidades de calcio a lo largo de nuestra vida, y no cuando nos acercamos a la edad en que este problema suele aparecer. Todas las fuentes de calcio, desde la leche a los quesos pasando por los lácteos, son siempre bienvenidas. Lo que sí que es cierto es que el consumo de leche enriquecida en calcio tiene la presencia de vitamina D, que por lo general suele ser insuficiente en nuestro organismo y que es la responsable de la absorción del calcio. Por tanto, se recomienda tomar leche o yogures enriquecidos en calcio no tanto por este componente, sino por el aporte de vitamina D.

Pescado, ¿cuál es mejor?

La mejor carne es la del pescado y por eso siempre debe formar parte de nuestra dieta. El pescado blanco tiene poca cantidad de grasa. Por lo que se refiere al pescado azul,es más graso, de ahí su color, pero contiene mayor % de acidos grasos insaturados y ácidos grasos omega 3 que el blanco, con lo que ayudan más en dietas anticolesterol.

Aceite de oliva

El aceite de oliva, sobre todo si es virgen extra, es muy recomendable en nuestra dieta, pero se debe tomar con restricciones. Las cantidades correctas oscilan entre 2 y 3 cucharadas al día, nunca más de 4. De lo contrario, los beneficios de sus componentes se verían frenados por el aporte extra de grasa que esas cantidades comportarían y las personas aumentarían de peso.

¿Piña para las digestiones?

La piña favorece las digestiones porque tiene la presencia de una enzima que ayuda a digerir las proteínas, sobre todo las de la carne. De todas maneras, lo que hay que tener claro es que es de las frutas con más azucares.. y por tanto aporta calorías.

¿Pelar cebollas sin llorar?

Al cortar una cebolla se liberan unas sustancias que llevan azufre y que provocan la irritación de los ojos. Detrás se esta reacción química se esconde la presencia de los compuestos ricos en azufre que son muy importantes en nuestra alimentación, porque ayudarán a prevenir la degeneración articular y la artrosis. Un truco para no llorar es cortar la cebolla bajo el agua del grifo o hacerlo con un cuchillo bañado en sal. Estas acciones ayudan a minimizar la acción del azufre.

Café y cafeina

Cabe añadir que en lo que se refiere a los cafés, las distintas variedades pueden excitar más o menos en función de la cantidad de cafeína que contengan. El café arábigo, por ejemplo, es uno de los que más cantidad de cafeína lleva. Si se tiene problemas de insomnio, se recomienda evitar su consumo.