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12 Alimentos con más proteínas vegetales

Alimentos con más proteínas vegetales
Alimentos con proteínas vegetales

ALIMENTOS CON MÁS PROTEÍNAS VEGETALES, CUALES SON?

Hoy descubrimos cuales son los alimentos con más proteínas vegetales, como el seitán,alimentos o batidos con proteínas vegetales naturales y completas para adelgazar.

Los alimentos vegetales ricos en calcio y proteínas, con b12, son ideales para vegetarianos y veganos.Los alimentos de origen vegetal son las mejores fuentes de proteína vegetal y nos aportan gran cantidad de proteínas al cuerpo.

También te puede interesar: nuestro artículo sobre proteinas vegetales para personas veganas.

ALIMENTOS RICOS EN PROTEÍNAS VEGETALES

Cereales, leguminosas, frutos secos y sus derivados son los alimentos con más proteínas vegetales que existen.

Hoy descubrimos alimentos con proteínas vegetales de alto valor biológico, es decir, alimentos que son fuentes de proteínas vegetales de calidad.

LOS ALIMENTOS CON MÁS PROTEÍNAS VEGETALES

Hemos seleccionado el top de alimentos con más proteínas vegetales, que contienen o tienen proteínas vegetales de calidad.

Es decir, conoceremos los alimentos ricos en proteínas vegetales de calidad para una dieta.

  • TOFU, el queso hecho de soja

El tofu es uno de los alimentos ricos en proteínas vegetales más populares.

Se obtiene a partir de la bebida de soja cuajada, a través de un agente coagulante, como se haría con la leche, para separar la parte líquida de la sólida.

El resultado es una pasta de aspecto firme y sedoso, rica en proteínas de alta calidad: 11,5 g/100g, además de calcio y magnesio.

Además tiene la ventaja de que su digestión es sencilla, su aporte de grasas mínimo, contiene isoflavonas y entre un 5-8% de ácidos grasos insaturados omega 3.

Su sabor neutro y su consistencia firme pero cremosa lo convierten en un acompañante ideal de sopas y guisos, absorbiendo el sabor del resto de ingredientes.

También se consume a la plancha, salteado o rebozado.

  • SEITÁN, la carne vegetal

Originario del extremo oriente, el seitán es un producto vegetal elaborado a partir del gluten de trigo, uno de los cereales más ricos en proteínas.

Para su preparación se amasa la harina de trigo para retirar el almidón y conservar el gluten, y la mezcla obtenida se cuece con salsa de soja, jengibre y algas kombu.

Se obtendrá una masa que por su color, textura, sabor y consistencia, recuerda a una carne, pero de tipo vegetal.

EL SEITAN ES UNO DE LOS 12 ALIMENTOS CON MÁS PROTEÍNAS VEGETALES

100 gramos de seitán aportan 28 gramos de proteína vegetal.

Pero para que éstas sean bien asimiladas deben acompañarse de cereales o legumbres con patatas.

Además es pobre en carbohidratos y libre de grasas.

Su comercialización es en refrigerado o envasado al vacío. Puede consumirse frito, rebozado, empanado, estofado.

  • TEMPEH, ideal para saltear

Al igual que el tofu, se elabora a partir de la soja.

En este caso deriva de las habas de soja cocidas y fermentadas a unos 30ºc mediante la acción de una levadura.

Se obtiene un producto similar al pan, que es presentado en forma de tableta.

Gracias a su proceso de obtención, las proteínas presentes (18 gr/100gr) son de alto valor biológico y de fácil digestión.

Además, el tempeh es rico en calcio, hierro y vitaminas del grupo B.

Es originario de indonesia (sobre todo de la isla de Java).

Se puede preparar frito, en rodajas, a la plancha o al horno.

DENTRO DE LOS ALIMENTOS CON MÁS PROTEÍNAS VEGETALES ESTÁN LAS LEGUMBRES

  • LENTEJAS, fuente de hierro además de proteína vegetal

Las lentejas además de su aporte proteico, suelen aconsejarse en caso de anemia porque 100 gramos aportan el 85% del hierro que necesitamos diariamente.

Ahora bien es hierro no hemo, menos fácil de absorber, por ello se recomienda consumirlas junto a alimentos con vitamina C que ayuden en dicha absorción: pimiento rojo, zumo de naranja,..

  • GARBANZOS, contra el colesterol

Diversos estudios han demostrado que los ácidos grasos que contienen reducen la tasa de colesterol en sangre.

Así mismo aportan magnesio que protege al organismo  contra las enfermedades cardiovasculares.

Además de ser fuente de proteína vegetal, su alto contenido en fibra soluble los convierte en ideales para mejorar el tránsito intestinal y tratar los problemas de colon.

Generan sensación de saciedad durante mucho tiempo.

  • JUDIAS, proteínas vegetales con energía

Las judías secas son de las legumbres más completas desde el punto de vista nutricional y uno de los alimentos con más proteínas vegetales

Una buena combinación de proteína y energía.

También son ricas en minerales como potasio, hierro y magnesio, de gran ayuda en casos de artritis.

  • GUISANTES y HABAS, el “oro verde”

Pertenecen a la familia de las leguminosas, pero a nivel nutricional se pueden considerar legumbre y verdura a la vez.

En su forma fresca tienen un contenido medio de 5-10% de hidratos de carbono.

Y un 1-5% de proteínas, similares a las verduras.

Pero en su forma seca se consideran más como legumbres.

Ello es porque presentan porcentajes de hidratos de carbono de 20-50% y de un 22% de proteínas.

Están pues en el grupo de alimentos con más proteínas vegetales.

  • SOJA, reina de los alimentos con más proteínas vegetales

LA SOJA ES CONSIDERADA LA REINA DE LOS ALIMENTOS CON MÁS PROTEÍNAS VEGETALES.

Como hemos visto de ella derivan los alimentos ricos en proteínas vegetales más consumidos.

Además de rica en proteínas, tiene vitamina B, tocoferoles, calcio, hierro y fósforo.

También contiene isoflavonas y lecitina (dos nutrientes que contribuyen a controlar el colesterol) y fitoestrógenos, reconocidos antioxidantes.

Diversos estudios relacionan el consumo de soja con una reducción de las enfermedades cardiovasculares, cáncer de mama y de útero.

  • CACAHUETES, fruta seca o legumbre?

Botánicamente son una legumbre, pues pertenecen a la misma familia que lentejas, garbanzos o judías.

Pero bien es cierto que tiene similitudes y recuerda a los frutos secos.

Son alimentos más ricos en proteínas vegetales que lentejas,garbanzos o judías, pero su hándicap reside en su aporte calórico por grasas.

  • JUDIAS MUNGO, la “soja verde”

Se confunden con la soja amarilla, de dónde se extrae la lecitina y con la que se elabora la salsa de soja y el tofu.

En realidad son “parientes lejanos”.

Habitualmente se encuentran germinadas en neveras, para añadir a ensaladas o salteados de verduras.

Son ricas en proteínas vegetales, fibra, vitaminas del grupo B, ácido fólico y magnesio.

Se preparan estofadas y resultan más digestivas que las judías normales.

  • AZUKIS, tesoro desconocido

Son unas pequeñas judías rojas, de forma redondeada, consumidas en oriente.

Según la medicina china, se considera que fortalecen y tonifican los riñones.

Además previenen  la formación de cálculos renales o biliares o su disolución.

Contrariamente a otras legumbres, las judías azuki tienen proteína vegetal altamente digestiva y no provocan flatulencias.

Además facilitan el desarrollo de la flora intestinal y regulan los niveles de azúcar en la sangre.

Gracias a su vitamina B1 y tiamina se aconsejan en procesos de desintoxicación.

En resumen, hemos visto el top de alimentos con más proteínas vegetales.

Estos sirven de alternativa a la fuente proteica de animales de origen animal.

Por tanto, para aquellas personas que sigan dietas con alimentos solamente vegetales,los alimentos con más proteínas vegetales son esenciales.

LOS ALIMENTOS CON MÁS PROTEÍNAS VEGETALES SON BÁSICOS PARA DIETAS VEGETARIANAS O VEGANAS

Proteínas vegetales para personas veganas

Proteinas vegetales para personas veganas y vegetarianas
Proteinas vegetales para personas veganas y vegetarianas

Proteínas vegetales para veganos y vegetarianos, ¿de dónde proceden? ¿cuales son?.

El veganismo y/o el vegetarianismo cada vez gana más adeptos en nuestra sociedad, sin duda.

Vamos a hablar de las proteínas vegetales que las personas veganas y vegetarianas deben consumir.

Uno de los handicaps de estas dietas veganas y vegetarianas es la incorporación de proteínas y aminoácidos esenciales.

Es por ello que en este artículo de El Nutricionista en Casa vamos a explicar ejemplos de proteínas vegetales, es decir, de procedencia u origen no animal.

Las proteínas son la base de la vida, tienen un papel muy importante en nuestro cuerpo:

-participan en múltiples procesos metabólicos del organismo,

-crean la sustancia base de numerosos tejidos corporales,

-fomentan la creación, conservación y regeneración muscular y son importantes para la conservación de los huesos.

A diferencia de otros nutrientes como por ejemplo las grasas, nuestro organismo no puede crear reservas de proteínas.

Es por ello que es de suma importancia asegurar un abastecimiento suficiente de proteínas de alta calidad.

Pues bien, las proteínas de arroz, guisantes, cáñamo y lupino son excelentes fuentes de proteínas vegetales en calidad biológica, para todos y todas aquellos que se quieran alimentar de forma vegetariana o vegana.

A parte de las sustancias macronutritivas, como la proteína y la fibra, los productos vegetales pueden aportar además  importantes vitaminas y minerales.

Todos los 8 aminoácidos esenciales pueden ser obtenidos a través de fuentes vegetales.

PROTEINAS VEGETALES PARA DIETAS VEGANAS O VEGETARIANAS:

Harina de proteína de Lupino

La proteína de lupino se elabora a través de las semillas del lupino blanco dulce (Lupinus albus).

Tiene aplicación sobre todo en batidos proteínicos, cereales, sopas, salsas y postres.

En la elaboración de panes y pasteles se puede sustituir 10-15% la cantidad de harina por harina de lupino.

Sin gluten, sin lactosa, tiene un 43% de proteína vegetal con los 8 aminoácidos esenciales.

Proteína de Cáñamo

El cáñamo es una fuente muy valiosa de proteína vegetal (un 49%, de excelente calidad con todos los 8 aminoácidos esenciales ).

Destaca por su alto contenido en hierro, magnesio y arginina, así como de ácidos grasos Omega-3, 6 y 9. Sin gluten, sin lactosa.

El hierro y el magnesio participan en el metabolismo energético y apoyan al sistema inmunológico y la función muscular.

La arginina es un precursor del óxido nítrico, un neurotransmisor que participa en la regulación de la circulación de los músculos.

La proteína de cáñamo en polvo es indicada para cocinar y hornear así como para la elaboración de Smoothies y batidos.

Proteína de Arroz

La proteína de arroz, arroz integral germinado, puede cubrir el 80% de la proteína vegetal del aporte necesario en la dieta.

Dispone de todos los aminoácidos esenciales.

Se tolera muy bien y es también indicada para personas alergénicas, ya que no tiene ni gluten ni lactosa.

Cabe destacar la proporción óptima de aminoácidos esenciales y el alto contenido en triptofano, el precursor de la hormona del humor, serotonina.

Proteína procedente de los Guisantes

Dentro de las proteínas vegetales, la proteína de los guisantes es una de las mas utilizadas.

La proteína de guisantes es una fuente excelente de proteína de procedencia vegetal.

Cubre el 80% de la proteína diaria necesaria. Contiene todos los aminoácidos esenciales.

Sin gluten ni lactosa y cabe destacar el contenido de ácidos ramificados isoleucina, leucina y valina.

Estos están involucrados en el crecimiento muscular y en el suministro de energía a los músculos, accionándose principalmente durante la actividad física.

Así pues, para aquellas personas que no quieran comer carne animal, es decir, personas veganas o gente vegetariana, el aporte proteíco a su dieta puede venir de estas proteínas vegetales de las que os hemos hablado.

Nutricolorimetría: la dieta de los colores! 5ª parte: grupo Marrón

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Llegamos al grupo marrón dentro de la Nutricolorimetría o también llamada Dieta de los Colores.

Porque es importante y beneficioso también este grupo? Pues porque contiene proteínas vegetales, vitamina B, hierro, mucha fibra, grasas insaturadas e hidratos de carbono complejos.

Todos estos aportes harán que ayudemos a mejorar el funcionamiento del intestino, combatamos ansiedades y depresiones (tanto de moda en la sociedad actual desgraciadamente) y prevención de las enfermedades cardiovasculares.

Componen este grupo: Granos, cereales integrales, panes integrales y de salvado, harina de avena, germen de trigo, frutos secos, arroces integrales, legumbres y nueces.

Legumbres, alimento básico en una dieta saludable!

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Las legumbres (garbanzos, habas, judías cocidas, lentejas, etc..) son un alimento típico de nuestra dieta mediterránea, con un elevado valor nutricional y que se convierten básicos en nuestra nutrición ya que:

-Son fuente de proteínas vegetales.

-Contienen: hidratos de carbono, fibra, minerales (magnesio y hierro), vitaminas del grupo B, vitamina A y ácido fólico.

-No contienen: ni grasa (tan sólo un 1-2%) ni colesterol!

Los garbanzos, además, son conocidos como el antidepresivo natural más potente por su ayuda en la secreción de la serotonina, la hormona de la “felicidad”, que nos produce una sensación de bienestar. La causa de esa sensación es que los garbanzos contienen un aminoácido conocido como triptofano que en buena cantidad le provee al organismo de serotonina, una sustancia muy benefactora, ya que además de todas las propiedades que posee esta legumbre, satisface excelentemente el apetito, colabora con el organismo y ayuda a dormir y descansar mucho mejor.

Por otra parte el garbanzo cultivado contiene mucha más serotonina que el silvestre, y podría actuar de la misma manera que cualquier antidepresivo.

Es por ello que todos los nutricionistas y dietistas, como yo, recomendamos, tanto en invierno como en verano, comer menos 2 veces a la semana. Los podemos incluir en muchas dietas, como las de adelgazamiento, para reducir el colesterol, por estreñimiento o en caso de padecer diabetes; sólo habrá cocinarlos de forma adecuada y no añadir exceso de grasas (trozos de carne, chorizo,..).

Como ya comenté en otro artículo específico sobre alimentos con hierro, para aprovechar bien el hierro que contienen, tenemos que combinar las legumbres con alimentos ricos en vitamina C, como los cítricos (naranja, mandarina, limón, pomelo, ..), el pimiento verde, el tomate o la patata.

Ah! Y como ya debéis saber las legumbres son flatulentas, un buen consejo para evitar la formación de gases es que, a la hora de cocerlos, cuando empiecen a hervir, sacar la cazuela del fuego durante unos minutos o añadir agua fría, así reducimos el máximo los oligosacáridos productores de gas.