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Alimentos con más proteínas vegetales

Alimentos con más proteínas vegetales
Alimentos con más proteínas vegetales

Alimentos con más proteínas vegetales, básicos para dietas veganas o vegetarianas.

Cereales, leguminosas, frutos secos y sus derivados son los alimentos con más proteínas vegetales que existen.

Hoy descubrimos alimentos con proteínas vegetales de alto valor biológico, es decir, alimentos que son fuentes de proteínas vegetales de calidad.

ALIMENTOS CON MÁS PROTEÍNAS VEGETALES

Hemos seleccionado el top de alimentos con más proteínas vegetales, que contienen o tienen proteínas vegetales de calidad.

Es decir, conoceremos los alimentos ricos en proteínas vegetales de calidad para una dieta.

  • TOFU, el queso hecho de soja

El tofu es uno de los alimentos ricos en proteínas vegetales más populares.

Se obtiene a partir de la bebida de soja cuajada, a través de un agente coagulante, como se haría con la leche, para separar la parte líquida de la sólida.

El resultado es una pasta de aspecto firme y sedoso, rica en proteínas de alta calidad: 11,5 g/100g, además de calcio y magnesio.

Además tiene la ventaja de que su digestión es sencilla, su aporte de grasas mínimo, contiene isoflavonas y entre un 5-8% de ácidos grasos insaturados omega 3.

Su sabor neutro y su consistencia firme pero cremosa lo convierten en un acompañante ideal de sopas y guisos, absorbiendo el sabor del resto de ingredientes.

También se consume a la plancha, salteado o rebozado.

  • SEITÁN, la carne vegetal

Originario del extremo oriente, el seitán es un producto vegetal elaborado a partir del gluten de trigo, uno de los cereales más ricos en proteínas.

Para su preparación se amasa la harina de trigo para retirar el almidón y conservar el gluten, y la mezcla obtenida se cuece con salsa de soja, jengibre y algas kombu.

Se obtendrá una masa que por su color, textura, sabor y consistencia, recuerda a una carne, pero de tipo vegetal.

EL SEITAN ES UNO DE LOS ALIMENTOS CON MÁS PROTEÍNAS VEGETALES

100 gramos de seitán aportan 28 gramos de proteína vegetal.

Pero para que éstas sean bien asimiladas deben acompañarse de cereales o legumbres con patatas.

Además es pobre en carbohidratos y libre de grasas.

Su comercialización es en refrigerado o envasado al vacío. Puede consumirse frito, rebozado, empanado, estofado.

  • TEMPEH, ideal para saltear

Al igual que el tofu, se elabora a partir de la soja.

En este caso deriva de las habas de soja cocidas y fermentadas a unos 30ºc mediante la acción de una levadura.

Se obtiene un producto similar al pan, que es presentado en forma de tableta.

Gracias a su proceso de obtención, las proteínas presentes (18 gr/100gr) son de alto valor biológico y de fácil digestión.

Además, el tempeh es rico en calcio, hierro y vitaminas del grupo B.

Es originario de indonesia (sobre todo de la isla de Java).

Se puede preparar frito, en rodajas, a la plancha o al horno.

DENTRO DE LOS ALIMENTOS CON MÁS PROTEÍNAS VEGETALES ESTÁN LAS LEGUMBRES

  • LENTEJAS, fuente de hierro además de proteína vegetal

Las lentejas además de su aporte proteico, suelen aconsejarse en caso de anemia porque 100 gramos aportan el 85% del hierro que necesitamos diariamente.

Ahora bien es hierro no hemo, menos fácil de absorber, por ello se recomienda consumirlas junto a alimentos con vitamina C que ayuden en dicha absorción: pimiento rojo, zumo de naranja,..

  • GARBANZOS, contra el colesterol

Diversos estudios han demostrado que los ácidos grasos que contienen reducen la tasa de colesterol en sangre.

Así mismo aportan magnesio que protege al organismo  contra las enfermedades cardiovasculares.

Además de ser fuente de proteína vegetal, su alto contenido en fibra soluble los convierte en ideales para mejorar el tránsito intestinal y tratar los problemas de colon.

Generan sensación de saciedad durante mucho tiempo.

  • JUDIAS, proteínas vegetales con energía

Las judías secas son de las legumbres más completas desde el punto de vista nutricional y uno de los alimentos con más proteínas vegetales

Una buena combinación de proteína y energía.

También son ricas en minerales como potasio, hierro y magnesio, de gran ayuda en casos de artritis.

  • GUISANTES y HABAS, el “oro verde”

Pertenecen a la familia de las leguminosas, pero a nivel nutricional se pueden considerar legumbre y verdura a la vez.

En su forma fresca tienen un contenido medio de 5-10% de hidratos de carbono y un 1-5% de proteínas, similares a las verduras.

Pero en su forma seca se consideran más como legumbres.

Ello es porque presentan porcentajes de hidratos de carbono de 20-50% y de un 22% de proteínas.

Están pues en el grupo de alimentos con más proteínas vegetales.

  • SOJA, reina de los alimentos con más proteínas vegetales

SIN DUDA, LA SOJA ES CONSIDERADA LA REINA DE LOS ALIMENTOS CON MÁS PROTEÍNAS VEGETALES.

Como hemos visto de ella derivan los alimentos ricos en proteínas vegetales más consumidos.

Además de rica en proteínas, tiene vitamina B, tocoferoles, calcio, hierro y fósforo.

También contiene isoflavonas y lecitina (dos nutrientes que contribuyen a controlar el colesterol) y fitoestrógenos, reconocidos antioxidantes.

Diversos estudios relacionan el consumo de soja con una reducción de las enfermedades cardiovasculares, cáncer de mama y de útero.

  • CACAHUETES, fruta seca o legumbre?

Botánicamente son una legumbre, pues pertenecen a la misma familia que lentejas, garbanzos o judías.

Pero bien es cierto que tiene similitudes y recuerda a los frutos secos.

Son alimentos más ricos en proteínas vegetales que lentejas,garbanzos o judías, pero su hándicap reside en su aporte calórico por grasas.

  • JUDIAS MUNGO, la “soja verde”

Se confunden con la soja amarilla, de dónde se extrae la lecitina y con la que se elabora la salsa de soja y el tofu.

En realidad son “parientes lejanos”.

Habitualmente se encuentran germinadas en neveras, para añadir a ensaladas o salteados de verduras.

Son ricas en proteínas vegetales, fibra, vitaminas del grupo B, ácido fólico y magnesio.

Se preparan estofadas y resultan más digestivas que las judías normales.

  • AZUKIS, tesoro desconocido

Son unas pequeñas judías rojas, de forma redondeada, consumidas en oriente.

Según la medicina china, se considera que fortalecen y tonifican los riñones, previenen  la formación de cálculos renales o biliares o su disolución.

Contrariamente a otras legumbres, las judías azuki tienen proteína vegetal altamente digestiva y no provocan flatulencias.

Además facilitan el desarrollo de la flora intestinal y regulan los niveles de azúcar en la sangre.

Gracias a su vitamina B1 y tiamina se aconsejan en procesos de desintoxicación.

LOS ALIMENTOS CON MÁS PROTEÍNAS VEGETALES SON BÁSICOS PARA DIETAS VEGETARIANAS O VEGANAS

En resumen, hemos visto el top de alimentos con más proteínas vegetales.

Estos sirven de alternativa a la fuente proteica de animales de origen animal.

Por tanto, los alimentos con más proteínas vegetales son esenciales para aquellas personas que sigan dietas con alimentos solamente vegetales.

Depresión: alimentos que la combaten

Depresión, alimentos para combatir un estado depresivo.
Depresión, alimentos para combatir un estado depresivo.

La Depresión es esa enfermedad que golpea en mucha gente con fuerza. Alimentos contra la depresión,¿existen?.

Sí, hay alimentos para la depresión.Son alimentos ricos en serotonina contra la depresión.Existen alimentos para combatir la depresión de forma natural, alimentos para mejorar el ánimo en la depresión,alimentos para prevenir la depresión, e incluso vitaminas para la depresión.

Nostalgia, incertidumbres, frío y pocas horas de luz al día, pueden  llevarnos a un estado de tristeza y depresión.

Hoy, en el Nutricionista en Casa explicamos como debes nutrirte para no sufrir bajadas de moral y que alimentos combaten la depresión.

La serotonina y las endorfinas son sustancias clave en la generación de la sensación de felicidad y bienestar.

El cuerpo las produce de manera natural, pero su producción se puede estimular con ciertos alimentos.

¿Qué ocurre cuando el nivel de serotonina en sangre es alto? Pues que disminuye el deseo de comer harinas y dulces.

En cambio si es bajo, empezamos a tener más deseos de comer alimentos dulces.

Cuando nos sentimos frustrados necesitamos “recompensarnos” comiendo productos altos en carbohidratos o en grasas, para eliminar dicha sensación.

Pero si incorporamos en nuestra pauta nutricional diaria una alimentación rica en vitaminas, antioxidantes, triptófano, ácidos grasos omega 3 y magnesio, veremos como mejora nuestro estado de animo y sonreímos más.

Se ha demostrado también que los colores específicos de los alimentos influyen de modo beneficioso sobre nuestra mente.

Los alimentos naranjas y rojos estimulan, los azulados calman, los amarillos animan y los verdes ayudan a la concentración.

Nutrientes y alimentos clave contra la depresión:

-Agua: es fundamental. Unos ocho vasos diarios pueden aportar muchos beneficios, entre ellos, reducir la sensación de ansiedad y tensión.

-Alimentos que aumentan la serotonina: su alto contenido en triptófano hacen que aumente el nivel de serotonina en sangre.

En este grupo están:

-el plátano (con un efecto calmante sobre nuestro sistema nervioso y fomenta el pensamiento positivo y el optimismo), quesos y lácticos bajos en grasa, legumbres, huevos, frutos secos, pollo, pescado blanco y azul (salmón, sardinas).

Piña: aliado perfecto contra la frustración y estimula el bienestar físico. Genera vitalidad y optimismo, calma la ansiedad y aligera los nervios.

Otro de sus beneficios es que estimula la circulación y el metabolismo, y ayuda en problemas de concentración y motivación.

¿Sabias que si comes piña por la noche es como si tomases una pastilla natural para dormir? Esto es debido a que el cerebro convierte el triptófano en melatonina, la hormona del sueño.

-Chocolate negro: en pequeñas porciones es cierta la leyenda que aporta sensación de felicidad y bienestar, puesto que potencia el rendimiento y estimula la circulación.

Su azúcar y manteca de cacao hacen que el cuerpo sea receptivo a absorber triptófano, aumentando así el nivel de serotonina en el cerebro.

Además la feniletilamina, un derivado de la fermentación de los granos de cacao, eleva el nivel de azúcar en sangre y tiene un efecto excitante.

Y la proteína de la leche en el chocolate proporciona exorfina, un analgésico natural, y teobromina, sustancia parecida a la cafeína que potencia aún más el rendimiento y estimula la circulación.

-Sustituir harinas blancas por cereales integrales y legumbres, como las lentejas o la soja.

Su alto contenido en fibra es ideal para ayudar al tratamiento de estados depresivos y poder contrarrestar la ansiedad.

-Frutos secos: un consumo diario aporta las vitaminas y el magnesio necesario para que nuestro cuerpo se sienta bien.

Vegetales y tubérculos:  Brócoli (gracias a su alto contenido en vitaminas y minerales), espinacas y vegetales de hojas verdes, semillas de girasol, guisantes, la mostaza (todos ellos por su fuente de ácido fólico) y las patatas.

Pimiento o Chili: contienen una sustancia llamada capsaicina que combate la ira, la depresión y la frustración.

Cuando ingerimos Chili sentimos una sensación de ardor en la lengua, el cerebro lo percibe como dolor y lo contrarresta liberando endorfinas, que potencian el bienestar.

Cítricos: la naranja y cítricos en general, contienen muchos antioxidantes y son muy saludables, perfectos para reducir el estrés.

Té negro: su contenido en teobromina ayuda a recuperarse de situaciones estresantes o depresivas con más rapidez.

La incorporación de todos estos alimentos “amigos” a nuestra dieta nos ayudará mucho en momentos de tristeza y depresión.

Bebidas-Leches vegetales: la alternativa a la leche de vaca! (y, por tanto a la lactosa!!) -2ª parte

Bebidas-vegetales-alternativa-a-la-leche-de-vaca

En la primera parte de este artículo especial sobre bebidas o leches vegetales como alternativa a la leche de vaca para aquellas personas con intolerancia a la lactosa o que no le siente bien, vimos un aspecto general sobre cuales eran y sus ventajas.

Hoy, entramos en cada una de ellas y sus ventajas:

Leche de Avena: La avena es un cereal muy completo y digestivo que tiene grandes cualidades a nivel energético, nutritivo y terapéutico. La bebida (leche) de avena tiene un sabor agradable y es ideal para deportistas y estudiantes, porque contiene concentraciones de aminoácidos esenciales, ácidos grasos, carbohidratos, vitaminas y minerales. Como es muy energética es perfecta para recuperar fuerzas, afrontar el estress y combatir el cansancio y el insomnio. Es indicada para aquellas personas que por asma o alergia a la soja no pueden tomar la bebida o leche de soja.

Leche de Arroz: Su leche estimula el aparato digestivo porque durante la fermentación de la bebida de arroz el almidón del arroz “se rompe” y resulta en un producto que regula el transito intestinal. Por tanto es adecuada para personas que tiene el estomago delicado y sufren de digestiones lentas. Buena opción en casos de gastroenteritis, indigestión, vómitos y diarreas. Además “limpia” la sangre por su aporte de magnesio y ácidos grasos poliinsaturados que mantienen limpia la circulación sanguínea de depósitos grasos. Ademas es hipotensora, depurativa y ayuda a reducir los niveles de ácido úrico en la sangre. Es rica en carbohidratos y energética, contiene poco calcio (por eso veréis que en el envase pondrán +calcio puesto que se le ha añadido) y cerca de la mitad de calorías de las bebidas de soja, avena y almendras.

Leche de Soja: La soja es un cereal especialmente rico en proteínas y contiene los 8 aminoácidos esenciales!. Su bebida o leche tiene sabor suave y dulce. Sus propiedades son similares a las de la leche de vaca, aunque tiene menos grasa y es más baja, por tanto, en calorías. Ojo: Las personas que no digieren bien las legumbres pueden notar que tampoco asimilan del todo esta bebida y les puede causar inflamación abdominal o descomposición.

Leche de Almendras: Es muy digestiva y no produce fermentaciones en el intestino. Por este motivo y porque refuerza los huesos (por su muy buena relación calcio/fósforo resulta muy eficaz durante la época de crecimiento o para prevención del desarrollo de la osteoporosis) se recomienda a la gente mayor y a todos aquellos que tiene digestiones problemáticas. También aporta potasio, lo que la hace adecuada en casos de descomposición, vómitos o cuando se toman diuréticos. Al proporcionar ácido oleico (el más adecuado para prevenir los infartos) y aportar un alto porcentaje de fibra soluble, protege la pared intestinal y regula la absorción de azucares y colesterol, protegiendo el sistema cardiovascular.

Existen también otras bebidas (o leches) vegetales en el mercado como son:

Leche de Espelta: fuente de minerales. Buen complemento de las dietas vegetarianas, refuerza el sistema cardiovascular, regula el transito intestinal pero… contiene gluten! Atención, no apta para celiacos!.

Leche de Quinoa: según la OMS de riqueza proteica similar a la de la leche de vaca, ayuda a eliminar toxinas y residuos gracias a su alto contenido en fibra, y no contiene gluten! Por tanto es perfecta para los celiacos!.

Y las leches de avellanas, de castañas, de kamut, etc..