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Hierro absorbible en alimentos

Hierro absorbible en alimentos
Hierro absorbible en alimentos

Hierro absorbible por nuestro organismo, que alimentos lo contienen?

El hierro es un micromineral u oligoelemento que interviene en la formación de la hemoglobina, que es la que transporta el oxígeno en sangre, y de los glóbulos rojos, como así también en la actividad enzimática de nuestro organismo.

Sin el hierro, la hemoglobina no puede suministrar el oxígeno necesario a los tejidos de nuestro organismo.

Esto trae como consecuencia la disminución de la hemoglobina y de la cantidad de glóbulos rojos o hematíes y que comporta la anemia por deficiencia de hierro, es decir anemia ferropénica.

Se calcula que las necesidades diarias de hierro absorbible son del orden de los 8 a 11 mg/día, teniendo en cuenta que 1 mg/día es lo que perderemos por la orina y transpiración de la piel.

Por lo tanto, se requiere un aporte de un 50% suplementario en el caso de las mujeres (por las perdidas durante la menstruación).

En el caso de los hombres deportistas, y hasta el doble en el caso de las mujeres deportistas o durante la gestación (20 a 30 mg/día).

Cada persona adquiere más o menos hierro absorbible o asimimilable dependiendo de:

1-el contenido y el origen del hierro que haya en su dieta (de origen vegetal o animal),

2-de la cantidad de hierro absorbible que tenga en los depósitos (como el hígado),

3-y de la necesidad de su organismo de formar glóbulos rojos (un deportista necesitará más que una persona sedentaria).

Tener una dieta con un aporte equilibrado de hierro absorbible en alimentos es fundamental para compensar los niveles de este mineral.

Una persona adulta sana absorbe solamente, de media, entre un 10% y 15% del hierro de la dieta.

Pero dicha absorción estará influenciada por diferentes factores que pueden favorecerla o disminuirla.

Tipos de hierro

A través de los alimentos, el organismo adquiere dos tipos de hierro absorbible: el de origen vegetal y el de origen animal.

Pero, ¿su grado de absorción por parte de nuestro organismo es el mismo independientemente de su origen?

El primero, presente básicamente en alimentos de origen vegetal es el conocido como Hierro no hémico.

Este hierro absorbible se absorbe en menor medida, entre un 2% y un 20%.

Se encuentra en alimentos ricos en hierro como las legumbres, hortalizas de hojas verdes (por ejemplo las espinacas), semilla de soja, salvado de trigo, los frutos secos y cereales.

Este hierro absorbible de origen vegetal se absorbe en poca cantidad porque los vegetales contienen sustancias que lo dificultan.

Los inhibidores de la absorción de hierro no hémico son principalmente:

el té, café, la leche bovina, la clara del huevo, el salvado de trigo y los productos de la soja.

El ácido fítico y fitatos (presente en lentejas, garbanzos y cereales integrales como arroz y granos enteros, y en pequeñas cantidades, como 5 a 10 mg, pueden disminuir la absorción del hierro no hémico hasta en un 50 %)

El ácido oxálico (contenido en espinacas, acelgas, coles, espárragos y chocolate) y los polifenoles taninos (se hallan en el té verde y negro, el café, algunas frutas y en los vinos y vinagres, y se combinan con el hierro formando un compuesto insoluble) son las sustancias que dificultan la absorción por parte de nuestro organismo del hierro de origen vegetal porque se unen al hierro y lo hacen poco absorbible.

Por tanto, en caso de consumir sólo hierro de origen vegetal (personas vegetarianas o veganas) hay que tener en cuenta que:

los veganos o vegetarianos necesitan alrededor del doble de hierro absorbible en alimentos por día comparado a los no vegetarianos,

y es muy recomendable reducir el consumo de té, café, vino y vinagre para evitar dificultades en su absorción.

Una buena solución para mejorar la adquisición del hierro absorbible no hémico es consumir conjuntamente alimentos que contengan vitamina C.

El ácido ascórbico convierte el hierro férrico de la dieta en hierro ferroso.

Éste es más soluble y puede atravesar la mucosa intestinal.

Otros ácidos orgánicos como el ácido cítrico, ácido láctico y ácido málico también benefician la absorción de hierro absorbible no hémico.

Otra vitamina recomendable es la vitamina A. 

Mantiene al hierro soluble y disponible para que pueda ser absorbido.

Puesto que compite con aquellas sustancias de las que hemos hablado anteriormente que dificultaban su absorción.

Y el segundo, el de origen animal, es el llamado Hierro hémico.

Está presente en la hemoglobina (glóbulos rojos) y en la mioglobina (músculos) de:

las carnes rojas, el pavo, el conejo, hígado,

el pescado (sardina, pescadilla, lubina, rape),

los mariscos o crustáceos (almejas, chirlas, berberechos, mejillones)

y la yema de huevo.

El grado de absorción del hierro absorbible hémico es mucho mayor, del 15% a 35%.

Y no se ve significativamente afectado por la interferencia de otros alimentos en la dieta, de ahí su importancia.

Por ello, nos guste o no, en casos de falta de hierro absorbible deberíamos incluir carnes en las dietas.

Al menos hasta regularizar nuestros niveles de hierro en sangre.

Atención al calcio, cuando se consume junto al hierro absorbible en una comida.

El calcio interfiere y disminuye la absorción tanto de hierro hémico como del no hémico.

Su efecto inhibitorio depende de su dosis.

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Alimentos ricos en hierro para la anemia

Cómo prevenir y combatir la anemia con los alimentos

Alimentos ricos en hierro para la anemia

alimentos ricos en hierro para la anemia
Alimentos ricos en hierro para la anemia

Los alimentos ricos en hierro para la anemia existen.El HIERRO es un mineral fundamental para evitar la anemia ferropénica y os explicamos los alimentos con hierro para la anemia,cuáles son los alimentos con más hierro contra la anemia y alimentos que contienen hierro como frutas ricas en hierro para la anemia.

Y por qué es bueno saber cuáles son los alimentos con mayor aporte de hierro? hierro en alimentos?

Pues porque el hierro es uno de los minerales fundamentales para el buen funcionamiento de nuestro organismo.

Conocer alimentos que tienen hierro o alimentos que contengan hierro es positivo como remedios naturales para la anemia.

El hierro es un componente fundamental para nuestro cuerpo. Sin él, la sangre no transporta el oxígeno por los órganos de manera adecuada.

Este hecho provoca que nos sintamos más fatigados de lo normal sin haber hecho un esfuerzo excesivo.

Por ello, un déficit del mismo podría acarrear graves consecuencias para la salud y es importante comer alimentos ricos en hierro.

La falta de hierro en el organismo puede dar lugar a sufrir malhumor, cansancio, debilidad, dolor de cabeza, etc..

Estos son los primeros síntomas de anemia ferropénica (anemia por falta de hierro) a los que se les van añadiendo otros como: uñas quebradizas, caída del cabello, palidez, vértigos o mareos, etc..

En el caso de aparecer alguno de estos síntomas, lo mejor es ir al médico para hacer una revisión general y la realización de un análisis de sangre completo, para determinar si hay anemia.

Aunque las causas pueden ser diversas, la más habitual es la falta o escasez de hierro en nuestra alimentación.

Además de complementos en hierro, la incorporación de hierro a través de la dieta,con alimentos ricos en hierro, es otra de las fórmulas más comunes para combatir la anemia ferropénica (anemia por falta de hierro en sangre).

El hierro favorece una correcta respiración al facilitar el transporte de oxígeno a los tejidos y hace que la sangre circule a un ritmo adecuado.

Sirve para activar el grupo de vitaminas B, y estimula la inmunidad y la resistencia física, ya que una de sus funciones principales es la de oxidar la glucosa para convertirla en energía.

Además, es imprescindible para la formación de las proteínas de los músculos, las células rojas y los huesos.

Los niños, adolescentes y embarazadas son las personas que necesitan un mayor aporte de hierro, es decir, que más deben tomar alimentos ricos en hierro.

Se trata pues de una de las sustancias más importantes para el correcto funcionamiento del cuerpo.

La carencia de hierro se conoce como Anemia, y es una de las dolencias nutricionales más extendidas en todo el mundo.

Y es que esta carencia puede deberse a dos causas:

-un aporte insuficiente en la dieta, pocos alimentos ricos en hierro.

-o cuando ocurre una pérdida importante de hierro (como las hemorragias o las pérdidas menstruales de la mujer).

Cada persona absorbe más o menos hierro dependiendo de:

-el contenido de hierro que haya en su dieta (de origen vegetal o animal),

-de la cantidad de hierro que tenga en los depósitos (como el hígado)

-y de la necesidad de su organismo de formar glóbulos rojos (un deportista necesitará más que una persona sedentaria).

Tener una dieta rica en hierro,que incluya alimentos con hierro, es fundamental para compensar los niveles de este mineral.

Es importante incluir en nuestra dieta alimentos ricos en hierro

Tales como: carnes rojas, pescado (sardinas, pescadilla…) y, sobre todo, crustáceos (mejillones, almejas, berberechos…)

para conseguir el aporte de hierro que necesita nuestro cuerpo para funcionar correctamente.

Además, habrá que combinarlos con otros ricos en vitamina C, pues ésta favorece la absorción del hierro.

A pesar de que siempre se nos ha explicado que espinacas o lentejas son de los alimentos que más hierro aportan, la verdad es que las especias (ej: tomillo) son los alimentos que mayor cantidad de hierro pueden aportar al organismo.

Son muchas las especias que figuran entre los alimentos ricos en hierro, en la lista de alimentos con mayor cantidad total de hierro (en mg/100 gr).

Es decir, nutrición y anemia van vinculados. Alimentos con mucha cantidad de hierro son alimentos para prevenir anemia.

Tipos de Hierro

A través de los alimentos ricos en hierro, el organismo absorbe dos tipos de hierro

Estos son: el hierro de origen vegetal y el hierro de origen animal.

El primero es el conocido como hierro no hemo.

Éste se absorbe en menor medida.

Está presente en alimentos ricos en hierro de origen vegetal y en los lácteos.

Este hierro de origen vegetal se absorbe en poca cantidad porque los vegetales contienen sustancias que lo dificultan:

el ácido fítico (presente en lentejas, garbanzos y cereales integrales),

el ácido oxálico (contenido en espinacas, acelgas, coles, espárragos y chocolate) ,

y los taninos (se hallan en el té, el café y los vinos).

Y el segundo, el hierro de origen animal, es el llamado hierro hemo.

Presente en la hemoglobina (glóbulos rojos) y en la mioglobina (músculos) de:

las carnes rojas, el pavo, el conejo, hígado, el pescado (sardina, pescadilla, lubina, rape), los crustáceos (almejas, chirlas, berberechos, mejillones) y la yema de huevo.

A pesar de que su proporción en la dieta es inferior a la del hierro no hemo, éste se absorbe hasta 3 veces más.

De ahí su importancia.

Alimentos ricos en hierro para la anemia

Independientemente de su origen (ya sea animal o vegetal) existen varios alimentos ricos en hierro para la anemia.

Es decir, alimentos con alto contenido en hierro, que deben incluirse en la dieta si queremos tener unos buenos niveles de hierro y combatir la anemia.

¿Cuáles son los alimentos más ricos en HIERRO?

Estos son los principales alimentos ricos en hierro:

Lista de alimentos ricos en hierro

Mariscos de Concha: Ostras, Almejas ,Mejillones y Berberechos: Contienen alrededor de 7 mg. de hierro por cada 100 gr.

Sin embargo, son alimentos poco habituales en las dietas diarias y de elevado costo.

Pescados: Entre ellos los de más contenido en hierro por cada 100gr de producto son:

Anchovas (6,7mg) , Sardinas (4,8mg) y boquerones (2,5mg).

Carnes: La vacuna, la de pollo, pescado, pavo, cerdo, etc., contienen de media 2,5 mg. por cada 100 gr.

Además de ser un hierro de fácil absorción es el más habitual en la dieta diaria.

Yema de Huevo: 7mg/100gr , mientras que en el huevo entero el porcentaje baja a 2,5mg/ 100gr.

Vísceras: Hígado de ternera y Morcilla de sangre roja:

Contienen alrededor de 10 y 13 mg por cada 100 gr.

El hierro es de origen animal y por ello éste se absorbe muy bien en el organismo.

Cereales integrales: Tienen entre 7 y 18 mg. por cada 100 gr.

Sin embargo, al ser de origen vegetal y contener mucha fibra, este hierro se absorbe con mayor dificultad.

Ex: Germen de Trigo (7,5mg), Levadura de Cerveza (17,5mg).

Legumbres: Soja, Alubias, Lentejas, Garbanzos:

Soja,alubias,lentejas y garbanzos son las legumbres que contienen mayor cantidad de hierro no hemo.

Las legumbres son alimentos ricos en hierro de origen vegetal

Entre 8 y 6 mg. por cada 100 gr respectivamente en orden decreciente.

Aunque su absorción es menor a la del hierro de alimentos de origen animal, su bajo costo y otras propiedades nutritivas que contienen las convierten en dos de alimentos ricos en hierro idóneos para combatir la anemia.

Verduras de hoja verde oscura con hierro:

Espinacas y acelgas: Son dos vegetales verdes que contienen entre 4 y 3 mg. por cada 100 gr respectivamente.

La  col lombarda (4mg), y el perejil de 5 a 20mg!

Alcachofas, guisantes, remolacha, brócoli, coliflor están alrededor de los 2mg.

Frutos Secos con hierro: Almendras 3,8mg/100gr  y Nueces 2,9mg.

Pero los frutos secos más ricos en hierro son los pistachos y las pipas de girasol.

Frutas: Uvas, Mango.

Para aprovechar todo el hierro de los alimentos ricos en hierro para la anemia:

Además de tomar alimentos ricos en hierro para la anemia, hay que tomar otros que favorezcan su absorción

Por ejemplo, los cítricos y otros alimentos ricos en vitamina C ayudan a que el hierro se absorba mejor.

La vitamina C, presente en los cítricos (naranja, mandarina, kiwi, pomelo, fresa), el tomate, el pimiento y el perejil, ayuda a la absorción del hierro.

Se recomiendan alimentos ricos en hierro para la anemia para subir los niveles de hierro en sangre.

Los tomates y vegetales verdes con alimentos ricos en hierro,ayudan a la absorción de hierro.

Por ejemplo:

combinar unos garbanzos con ensalada de tomate y pimiento o unas lentejas con una naranja de postre.

Alimentos a evitar durante el consumo de hierro

Durante el consumo de alimentos ricos en hierro es mejor de no comer los siguientes productos, ya que pueden interferir en la correcta absorción de este mineral:

Hay que reducir el consumo de té y de café y de los alimentos ricos en fibra (suplementos).

Otro dato a tener en cuenta a la hora de diseñar una dieta con alimentos ricos en hierro para combatir la anemia ferropénica es:

no abusar de los productos con calcio, ya que este mineral puede disminuir la absorción del hierro.

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