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Vitaminas: funciones y síntomas de su deficiencia

vitaminas en alimentos
vitaminas en alimentos

Las vitaminas (“aminas” de la vida) son substancias indispensables para la vida, puesto que nuestro organismo las requiere para desarrollarse de forma correcta.

Son 13 las vitaminas que necesita nuestro cuerpo: A(retinol), D, E (tocoferol), K, H (biotina), C (Ácido ascórbico) y las vitaminas del grupo B (B1 tiamina, B2 riboflavina, niacina, B5 ácido pantoténico, B6 piridoxina, vitamina B12 ciano-cobalamina y Bc o B9 Ácido fólico).

En general las vitaminas las obtenemos a través de determinados alimentos, que a continuación os describiremos.

El cuerpo también puede producir vitamina D (junto con la luz solar) y vitamina K.

Las personas que llevan una dieta vegana o vegetariana suelen necesitar un suplemento de vitaminas, sobre todo la B12.

La insuficiencia de vitaminas, en gran parte de la población, se asocia mayoritariamente a un deterioro de la salud (pudiendo originar enfermedades carenciales) y , por tanto, a una disminución del rendimiento intelectual y físico.

En función de que sean solubles en agua o en grasas, las vitaminas se dividen en 2 clases:

las vitaminas hidrosolubles (las solubles en agua son las vitaminas del grupo B y la C) y las vitaminas liposolubles (solubles en grasas y son las A, D, E, K, H).

Seguidamente os vamos a detallar, de forma resumida, las funciones de cada una de las vitaminas, los alimentos que las contienen, su cantidad diaria recomendada (CDR) y los síntomas clásicos de deficiencia.

Vitamina A: Especialmente relevante para el crecimiento normal y estado sano de piel, ojos, dientes, encías y pelo.

También es fundamental para el crecimiento, la reparación de los tejidos y la salud de los ojos.

Además protege contra las infecciones.

CDR: 800mg

Alimentos donde encontrarla: Vegetales amarillos, hígado, huevos, leche, mantequilla, margarina.

Factores que afectan a su estabilidad: luz, calor, agentes oxidantes.

Síntomas de deficiencia: ceguera nocturna, menor resistencia a infecciones, ceguera (xeroftalmia).

Vitamina D: Importante para dientes y huesos fuertes, ya que ayuda al cuerpo a utilizar el calcio y fósforo.

CDR: 200-400mg

Alimentos donde encontrarla: Leche enriquecida, yema de huevo, atún, salmón, margarina.

Factores que afectan a su estabilidad: luz, calor, agentes oxidantes.

Síntomas de deficiencia: deformaciones óseas (raquitismo y osteomalacia).

Vitamina E: ayuda a la formación y el funcionamiento de los glóbulos rojos, músculos y otros tejidos. Protege los ácidos grasos esenciales.

Además favorece la formación de óvulos y espermatozoides. También protege las células del sistema circulatorio, las membranas celulares y los ácidos grasos esenciales.

CDR: 10mg

Alimentos donde encontrarla: aceites vegetales, cereales de grano entero, vegetales, nueces.

Factores que afectan a su estabilidad: luz, calor, agentes oxidantes.

Síntomas de deficiencia: debilitación de los músculos (distrofia), neuropatías.

Vitamina K:  Especialmente relevante para la coagulación normal de la sangre.

CDR: 50-140mcg (microgramos).

Alimentos donde encontrarla: vegetales verdes.

Factores que afectan a su estabilidad: luz.

Síntomas de deficiencia: hemorragias.

Vitamina B1: principalmente mejora la función mental y nerviosa y también estimula el crecimiento.

Además ayuda a liberar energía de los carbohidratos y también a obtener energía de los alimentos, ya que promueve el adecuado metabolismo de azúcares y ácidos grasos.

También es básica para el correcto funcionamiento del corazón y el sistema nervioso.

CDR: 1,4mg.

Alimentos donde encontrarla: cereales de grano entero, carnes de aves, vaca, cordero y cerdo.

Factores que afectan a su estabilidad: luz, calor, humedad.

Síntomas de deficiencia: trastornos nerviosos, beriberi.

Vitamina B2: básicamente es necesaria para tener una piel sana. También tiene funciones diversas en el uso por el organismo de carbohidratos, proteínas y grasas. Además ayuda a la liberación de energía a las células.

CDR: 1,2-1,7mg.

Alimentos donde encontrarla: leche, queso, carne, huevos, cereales de grano entero, vegetales verdes.

Factores que afectan a su estabilidad: luz.

Síntomas de deficiencia: alteraciones de la piel y las membranas mucosas.

Niacina: principalmente participa en las reacciones celulares de síntesis energética. Además también ayuda al sistema nervioso.

CDR: 13-19mg.

Alimentos donde encontrarla: carne, pescado, trigo, cereales de grano entero.

Factores que afectan a su estabilidad: ninguno.

Síntomas de deficiencia: trastornos nerviosos, diarreas, alteraciones cutáneas (dermatitis), pelagra.

Vitamina B5: Necesaria para el metabolismo de proteínas, grasas y carbohidratos y también para la formación de ciertas hormonas.

Así mismo tiene diversas funciones en la regeneración de los tejidos.

CDR: 4-7mg.

Alimentos donde encontrarla: se encuentra en casi todos los alimentos.

Factores que afectan a su estabilidad: calor y humedad.

Síntomas de deficiencia: trastornos nerviosos e intestinales.

Vitamina B6: esencial para la adecuada utilización de las proteínas. También ayuda a la formación de los glóbulos rojos y el correcto funcionamiento del sistema nervioso.

CDR: 1,8-2,2mg.

Alimentos donde encontrarla: carne magra, vegetales verdes, cereales de grano entero, plátanos.

Factores que afectan a su estabilidad: luz.

Síntomas de deficiencia: trastornos nerviosos, convulsiones, anemia.

Vitamina B12: ayuda principalmente a prevenir ciertas formas de anemia, puesto que asiste en la formación de los glóbulos rojos.

CDR: 3mcg.

Alimentos donde encontrarla: carne, pescado, huevos, leche.

Factores que afectan a su estabilidad: luz, humedad.

Síntomas de deficiencia: trastornos nerviosos, anemia perniciosa.

Ácido Fólico: Contribuye a mantener las funciones del tracto intestinal y a prevenir ciertas anemias, debido a que interviene en la síntesis celular, especialmente de los glóbulos rojos.

En consecuencia es vital para las embarazadas y para la salud celular.

CDR: 200-400mcg.

Alimentos donde encontrarla: vegetales verdes, otros vegetales, frutas amarillas.

Factores que afectan a su estabilidad: luz, agentes oxidantes.

Síntomas de deficiencia: alteraciones intestinales, anemia.

Vitaminas, substancias esenciales para la vida

Biotina (Vit H): probablemente participa en la formación de ácidos grasos y la producción de energía. En general es esencial para muchos sistemas químicos del cuerpo.

CDR: 100-200mcg.

Alimentos donde encontrarla: yema de huevo, vegetales verdes, leche.

Factores que afectan a su estabilidad: ninguno.

Síntomas de deficiencia: alteraciones de la piel (dermatitis), pérdida de pelo.

Vitamina C: imprescindible en múltiples funciones corporales, incluida la cicatrización de heridas y la resistencia a contraer enfermedades.

Contribuye al buen estado de los huesos, dientes y vasos sanguíneos, ya que es importante en la formación del colágeno, proteína que ayuda a mantener las estructuras corporales.

Esta vitamina interviene, además, en la absorción del hierro y refuerza mecanismos de autodefensa corporales.

Si nuestro organismo se halla expuesto a un esfuerzo mayor de lo habitual se precisa un mayor aporte de esta vitamina.

CDR: 50-60mg.

Alimentos donde encontrarla: cítricos (naranjas, etc..), patatas, brócoli, repollo, tomates.

Factores que afectan a su estabilidad: calor, humedad, agentes oxidantes.

Síntomas de deficiencia: poca resistencia a infecciones, encías doloridas, hemorragias, escorbuto.

Alimentos ricos en hierro para la anemia [2018]

Alimentos ricos en hierro para la anemia
Alimentos ricos en hierro para la anemia

ALIMENTOS RICOS EN HIERRO O CON MÁS HIERRO

Los alimentos ricos en hierro son básicos para la anemia ferropénica,pues los alimentos con hierro evitan una anemia por falta de hierro.

Conoceremos la lista de alimentos que contienen hierro,como frutas con hierro o frutos secos ricos en hierro,y cuáles son los alimentos que tienen más hierro o mucha mayor cantidad de hierro para bebés o embarazos.Y también alimentos malos para la anemia.

El hierro es muy importante para nuestro cuerpo. Hace que la sangre circule a un ritmo adecuado.

Éste favorece una correcta respiración al facilitar el transporte de oxígeno a los tejidos.

Un déficit del mismo podría provocar anemia ferropénica, con graves consecuencias para la salud.

Tomar alimentos que tienen hierro o contengan hierro es básico para combatir la anemia

Sirve para activar el grupo de vitaminas B, y estimula la inmunidad y la resistencia física.

Ya que una de sus funciones principales es la de oxidar la glucosa para convertirla en energía.

Además, es imprescindible para la formación de las proteínas de los músculos, las células rojas y los huesos.

Vamos a conocer cuales son los alimentos con mayor cantidad de hierro para controlar o prevenir la anemia.

ALIMENTOS CON HIERRO PARA LA ANEMIA FERROPENICA

Los niños, adolescentes y embarazadas son las personas que necesitan un mayor aporte de hierro y que ,por tanto,más alimentos ricos en hierro necesitan.

Se necesitan de 9 a 19 mg de hierro al día, según la edad y el sexo.

Comer alimentos ricos en hierro durante el embarazo es primordial para evitar y tratar la anemia .

Por tanto, los alimentos con alto contenido en hierro para las embarazadas y los alimentos altos en hierro para niños serán imprescindibles en su alimentación.

Se trata pues de una de las sustancias más importantes para el correcto funcionamiento del cuerpo.

LOS ALIMENTOS RICOS EN HIERRO RECOMENDADOS DURANTE LA ANEMIA

La carencia de este mineral,el hierro, se conoce como Anemia. 

Es una de las dolencias nutricionales más extendidas en todo el mundo, tanto en países ricos como en pobres.

Y es que esta carencia puede deberse a dos causas:

  1. un aporte insuficiente en la dieta, o
  2. cuando ocurre una pérdida importante del mismo (como las hemorragias o las pérdidas menstruales de la mujer).

Cada persona absorbe más o menos hierro dependiendo de:

  • el contenido de hierro que haya en su dieta (de origen vegetal o animal),
  • de la cantidad de hierro que tenga en los depósitos (como el hígado),
  • y de la necesidad de su organismo de formar glóbulos rojos (un deportista necesitará más que una persona sedentaria).

Por ello, tener una dieta con un aporte equilibrado de hierro ,con alimentos ricos en hierro,es fundamental para:

compensar los niveles de este mineral.

HIERRO EN LOS ALIMENTOS: TIPOS DE HIERRO

Hay 2 tipos de hierro en los alimentos ricos en hierro que existen.

El primero es el conocido como Hierro no Hemo.

Éste se absorbe en menor medida. Está presente en alimentos de origen vegetal y en los lácteos.

Alimentos ricos en hierro de origen vegetal

Este hierro de origen vegetal se absorbe en poca cantidad porque los vegetales contienen sustancias que lo dificultan:

  • el ácido fítico (presente en lentejas, garbanzos y cereales integrales),
  • el ácido oxálico (contenido en espinacas, acelgas, coles, espárragos y chocolate) y
  • los taninos (se hallan en el té, el café y los vinos).

Son alimentos ricos en hierro para vegetarianos.

Y el segundo, el de origen animal, es el llamado Hierro Hemo.

Alimentos ricos en hierro de origen animal

Está presente en la hemoglobina (glóbulos rojos) y en la mioglobina (músculos) de:

  • las carnes rojas,
  • el pavo,
  • el conejo,
  • hígado,
  • el pescado (sardina, pescadilla, lubina, rape),
  • los crustáceos (almejas, chirlas, berberechos, mejillones), y
  • la yema de huevo.

A pesar de que su proporción en la dieta es inferior a la del hierro no hemo, éste se absorbe hasta tres veces más.

LISTA DE ALIMENTOS RICOS EN HIERRO

Independientemente de su origen (ya sea animal o vegetal) existen algunos alimentos con alto contenido en hierro o con mayor cantidad de hierro que deben incluirse en la dieta, si queremos tener unos buenos niveles de hierro y combatir anemias.

Lista de principales alimentos ricos en hierro:

  • Mariscos de concha
  • Pescados
  • Cereales integrales
  • Yema de huevo
  • Vísceras
  • Legumbres
  • Verduras de hoja verde oscura
  • Carnes
  • Frutos secos ricos en hierro
  • Frutas ricas en hierro
  • Espirulina

Mejores alimentos ricos en hierro de origen animal y vegetal

  • Mariscos de Concha: Ostras, Almejas ,Mejillones y Berberechos:

Son alimentos con mucha mayor cantidad de hierro que otros. Contienen alrededor de 7 mg. de hierro por cada 100 gr.

Sin embargo, son alimentos poco habituales en las dietas diarias y de elevado costo.

  • Pescados: Entre ellos los de más contenido en hierro por cada 100gr de producto son: Anchovas (6,7mg) , Sardinas (4,8mg) y boquerones (2,5mg).

Son un alimento idóneo para combatir la anemia.

  • Cereales integrales: La concentración de hierro está entre 7 y 18 mg. por cada 100 gr.

Sin embargo, al ser de origen vegetal y contener mucha fibra, este hierro se absorbe con mayor dificultad.

Ej:  Levadura de Cerveza es muy rica en hierro (17,5mg) y el Germen de Trigo es uno de los cereales más ricos en hierro (7,5mg).

  • Yema de Huevo: aporta la tercera parte del hierro que se precisa al día7mg/100gr .

Mientras que en el huevo entero el porcentaje baja a 2,5mg/ 100gr.

  • Vísceras: Hígado de ternera y Morcilla de sangre roja: Contienen alrededor de 10 y 13 mg por cada 100 gr.

El hierro es de origen animal y por ello éste se absorbe muy bien en el organismo.

Son imprescindibles para mejorar estados anémicos.

Los alimentos con más hierro o alimentos ricos en hierro son fundamentales para prevenir la anemia

  • Legumbres: Soja, Alubias, Lentejas, Garbanzos: Son las legumbres que contienen mayor cantidad de hierro no hemo con entre 8 y 6 mg. por cada 100 gr respectivamente en orden decreciente.

Las lentejas son un alimento muy rico en hierro. 

Aunque su absorción es menor a la del hierro de alimentos de origen animal..

su bajo costo y otras propiedades nutritivas que contienen las convierten en uno de los alimentos idóneos para combatir la anemia.

  • Verduras de hoja verde oscura: Espinacas y acelgas: Son dos vegetales verdes que contienen entre 4 y 3 mg. por cada 100 gr respectivamente, la  col lombarda (4mg), y el perejil de 5 a 20mg!.

Alcachofas, guisantes, remolacha, brócoli, coliflor están alrededor de los 2mg.

  • Carnes ricas en hierro: son alimentos con alto contenido de hierro para la anemia.

La vacuna, la de pollo, pescado, pavo, cerdo, etc., contienen de media 2,5 mg. por cada 100 gr.

Además de ser un hierro de fácil absorción es el más habitual en la dieta diaria.

Dentro de los alimentos ricos en hierro están las frutas ricas en hierro (frutas para la anemia) o los frutos secos ricos en hierro

  • Frutos secos ricos en hierro: Almendras 3,8mg/100gr  y Nueces 2,9mg. También los anacardos y las avellanas.

Pero los frutos secos que proporcionan más hierro son los pistachos y las pipas de girasol.

  • Frutas ricas en hierro o frutas para la anemia:  Existen frutas ricas en hierro como:Uvas, Mango.

Y en cuanto a la manzana la cantidad de hierro es de solo 0.22 mg y ,por tanto, esta fruta está dentro de los alimentos pobres en hierro.

  • Espirulina: La relación espirulina hierro es conocida desde que esta alga se empezó a usar en alimentación humana.

Hoy la espirulina se considera uno de los alimentos más ricos en nutrientes, especialmente en hierro.

¿CÓMO APROVECHAR TODO EL HIERRO DE LOS ALIMENTOS RICOS EN HIERRO?

Además de tomar alimentos ricos en hierro (ya sean de origen vegetal o animal), hay que seleccionar también:

otros que favorezcan la absorción del hierro por parte de nuestro organismo.

Por ejemplo, los cítricos y otros alimentos con alto contenido en vitamina C ayudan a que el hierro procedente de los alimentos ricos en hierro se absorba mejor.

La vitamina C, presente en los cítricos (naranja, mandarina, kiwi, pomelo, fresa), el tomate, el pimiento y el perejil…

facilita la absorción y mejora asimilación del hierro!.

DIETA PARA LA ANEMIA: RECETAS RICAS EN HIERRO CON ALIMENTOS RICOS EN HIERRO

Para subir los niveles de hierro se recomienda combinar dentro de una dieta rica en hierro semanal:

unos garbanzos con ensalada de tomate y pimiento o unas lentejas con una naranja de postre.

Los tomates y los vegetales verdes oscuros junto con alimentos ricos en hierro como carnes rojas o pescados, también ayudan a aprovecharlo mejor.

ALIMENTOS MALOS PARA LA ANEMIA

Alimentos a evitar durante el consumo de hierro:

Para no interferir en la absorción de hierro por parte de nuestro organismo, hay que reducir en las comidas:

  • el consumo de té,
  • de café, y
  • de los alimentos ricos en fibra.

Otro dato a tener en cuenta a la hora de diseñar una dieta para combatir la anemia ferropénica es:

no abusar de los productos con calcio.

Ya que este mineral puede disminuir la absorción del hierro.

UNA DIETA RICA EN HIERRO CON ALIMENTOS RICOS EN HIERRO ES BÁSICA

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Alga Spirulina para la dieta humana?

La alga Spirulina sirve para la dieta humana
La alga Spirulina sirve para la dieta humana

Es cierto que la alga Spirulina (o espirulina en español) tiene beneficios para los humanos? Sí.

Esta pregunta que a alguien le puede sorprender me la hicieron el otro día.

Y la respondo en público porque es una buena información para vosotros:

Esta alga, la Spirulina o espirulina, es uno de los alimentos vegetales más completos y nos aporta:

– Vitaminas (B12* y ácido fólico),

– Hierro disponible,

– Proteínas, y

– Ácidos grasos insaturados (“los buenos” .. para que lo entendáis ..) sin aporte de lipoproteínas y muy pocas calorías y grasas.

*La vitamina B12 de la espirulina no es biodisponible para el ser humano. Esto significa que no es una fuente confiable de este nutriente, y no debe ser usada como suplemento en caso de déficit de esta vitamina.

Por lo tanto, es un buen elemento nutricional a incorporar en la dieta.

Para:

* Reducir Peso

* Mantener el colesterol estable

* Mejorar el rendimiento físico y el bienestar general

* Mujeres en periodo menstrual y la Menopausia.

Puede consumirse en forma diaria, como:

– complemento nutricional (cápsulas) o

– en polvo mezclada con verduras.

Sólo 2gr de alga Spirulina cubren muchas de las necesidades alimentarias de una persona adulta.

Actualmente se consume como suplemento nutricional, para lo que se elabora en forma de comprimidos.

Las algas comestibles son aquellas que pueden comerse o se utilizan en la preparación de otros alimentos.

La mayor parte de las algas comestibles son marinas y la mayor parte de las algas de agua dulce son tóxicas.

A pesar de ello, las algas marinas pueden contener ácidos que irritan el canal digestivo y/o tener un efecto laxante.

Su elevado contenido en proteínas de buena calidad la convierte en una alternativa a la proteína de soja en la fabricación de piensos, tanto ganaderos como para mascotas.

También se emplea como fuente de los pigmentos ficocianina y xantofila.