Archivo de la categoría: Alimentos con hierro y con vitaminas

Los alimentos con hierro son fundamentales para la anemia.

El hierro en los alimentos se encuentra en aquellos alimentos ricos en hierro.

Alimentos con hierro y anemia

Por lo tanto, los alimentos que contienen más hierro son muy necesarios para la anemia.

Además, como el hierro es un mineral básico para nuestro organismo,tomar alimentos que tengan hierro es fundamental.

La lista de alimentos con hierro o ricos en hierro al descubierto.

Las vitaminas de las frutas y sus beneficios [2020]

Vitaminas de las frutas
Las vitaminas de las frutas nos aportan beneficios para la salud

LAS VITAMINAS DE LAS FRUTAS Y BENEFICIOS PARA LA SALUD

Las vitaminas de las frutas son esenciales y aportan beneficios para nuestro organismo.Además todas tienen minerales y nutrientes en cantidad.

¿Cuáles son? Hoy vamos a conocer ,una a una, todas las vitaminas de las frutas.

Las frutas,junto a las verduras, tienen unas cualidades nutricionales únicas.

Ya que son bajas en calorías, contienen mucha agua necesaria para el cuerpo y son una fuente básica de vitaminas y minerales.

¿Qué vitaminas tienen las frutas y para qué sirven?

La vitamina A está presente en muchas frutas,las que más destacan son:

  • las naranjas,
  • las moras,
  • las sandías,
  • los melocotones,
  • las manzanas y
  • los kiwis.

Los beneficios que esta vitamina nos aporta a nuestro cuerpo son:

  • reproducción celular,
  • la formación de las hormonas,
  • la estimulación del sistema inmunitario,
  • la mejora de la visión y
  • el crecimiento del cabello.

La vitamina B1 la podemos encontrar en:

  • plátanos,
  • frambuesas,
  • peras,
  • limones,
  • naranjas,
  • mangos,
  • pomelos y
  • piñas

Los beneficios que esta vitamina nos aporta a nuestra salud son el buen funcionamiento del corazón, del sistema nervioso y de los músculos.

La vitamina B2 la podemos encontrar en el kiwi.

Esta vitamina es necesaria para producción de células rojas de la sangre, el crecimiento, el desarrollo corporal y la reproducción.

Podemos encontrar la vitamina B3 en:

  • plátanos,
  • melocotones,
  • kiwis y
  • melones.

Esta vitamina es importante para el correcto funcionamiento del sistema digestivo y del sistema nervioso.

También es esencial para tener una piel sana y para el crecimiento normal.

Las vitaminas son las «aminas de la vita», es decir, de la vida.

La vitamina B5 la podemos encontrar en: frutas como naranjas y plátanos.

Esta vitamina nos aporta muchos beneficios a nuestra salud.

Entre ellos los que destacan son:

  • la metabolización de los alimentos,
  • producción de colesterol,
  • fabricación de la vitamina D y de hormonas esteroides y
  • el mantenimiento de un sistema digestivo saludable.

La vitamina B6 la podemos obtener de plátanos y sandías.

Esta vitamina es necesaria para el metabolismo de carbohidratos, grasas y proteínas.

También lo es para la producción de anticuerpos y el mantenimiento del sistema inmune,

Además es básica para la producción de células rojas de la sangre y del correcto funcionamiento del sistema nervioso.

En la vitamina B9 encontramos el ácido fólico y el folato.

La podemos encontrar en fresas, kiwis, moras, naranjas y plátanos.

Esta vitamina es necesaria para el crecimiento celular y el desarrollo del feto en las embarazadas.

También es importante para la producción de células rojas de la sangre, el ADN y el sistema nervioso.

Los alimentos ricos en vitamina C o que la tienen en una mayor proporción son

  • peras,
  • kiwis,
  • manzanas,
  • limones,
  • fresas,
  • plátanos,
  • ciruelas,
  • frambuesas,
  • moras,
  • uvas,
  • mangos y
  • sandías

Esta conocida vitamina beneficia a nuestra salud de varias maneras:

  • impidiendo la oxidación de los radicales libres,
  • protegiendo los tejidos y las células,
  • ayudando a la formación de colágeno, de cartílagos, de vasos sanguíneos y de músculos.

Es vital para que el hierro absorbible llegue a nuestro torrente sanguineo..

Además, reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares y de cáncer.

LAS VITAMINAS DE LAS FRUTAS SEGÚN LA CLASE DE FRUTA

Vitaminas de las frutas amarillas
Las frutas amarillas contienen mucha cantidad de vitamina C.

Entre las frutas amarillas y anaranjadas encontramos:

  • las naranjas,
  • el plátano,
  • la piña,
  • la guayaba,
  • el melón,
  • el mango,
  • la papaya y
  • las mandarinas

Vitaminas de las frutas ácidas
Entre las frutas ácidas podemos destacar el limón, la mandarina, la naranja y el pomelo.

Estas frutas son muy ricas en vitamina C.

Vitaminas de las frutas rojas
Las frutas rojas como:

  • las fresas,
  • los arándanos,
  • las moras,
  • las grosellas,
  • las frambuesas, etc..

contienen una gran cantidad de vitaminas, como por ejemplo, las vitaminas A, B, C Y E.

Vitaminas de las frutas secas
Las frutas secas o desecadas contienen las mismas vitaminas que las frutas normales.

Pero al secarse nos pueden ofrecer algunos beneficios nutricionales extras.

Puesto que se concentra su contenido en vitaminas y otros nutrientes.

Vitaminas de las frutas tropicales
Las frutas tropicales contienen una gran cantidad de vitaminas.

Ya que entre ellas destacan las vitaminas A, B y C.

Además el aguacate y la papaya tienen vitamina E.

Estas frutas suelen presentar una concentración mayor de vitaminas que otras frutas.

Entre las frutas tropicales podemos destacar:

  • el mango,
  • el kiwi,
  • el maracuyá,
  • la papaya
  • la guayaba,
  • la piña y
  • el aguacate.

CONTENIDO DE VITAMINAS EN FRUTAS

Si es posible deberíamos incluir en nuestra cesta de la compra los siguientes alimentos ya que contienes las vitaminas de las frutas:

  • Los albaricoques contienen fósforo, hierro, calcio y vitamina A.
  • Todos los cítricos son ricos en vitamina C, B1 y ácido fólico.
  • Las fresas destacan por su contenido en vitamina C.
  • La manzana contiene vitaminas C y B.
  • Los melocotones contienen vitaminas A, B y C.
  • La piña contiene una gran cantidad de vitamina A.
  • El plátano está repleto de vitaminas A y C.
  • Las uvas nos aportan vitaminas B1, B6 y C.

CÓMO CONSERVAR LAS VITAMINAS

Algunas de las vitaminas más importantes se encuentran en frutas y verduras.

A continuación te mostramos la mejor forma de preservar sus vitaminas.

Algunas formas de ayudar a salvar las vitaminas de las frutas frescas es, en el caso de necesitar cocinarlas, hacerlo a fuego lento.

Sólamente cortar las partes de la fruta golpeadas.

Si es posible, se debe consumir la fruta con su piel, es decir, en el caso por ejemplo de las manzanas y las peras.

En caso que sea necesario pelar la fruta, debes comerla lo antes posible.

Puesto que el aire oxida y las vitaminas de las frutas comienzan a descomponerse.

Además es importante mantener las frutas en un lugar fresco, esto ayuda a preservar las vitaminas.

Pese a lo que se crea, las frutas congeladas tienden a tener mejores nutrientes.

Ello es debido a causa de las bajas temperaturas y la falta de exposición al aire.

Ya que la exposición a la luz,calor y aire perjudica la estabilidad de las vitaminas de las frutas.

MINERALES DE LAS FRUTAS

Los minerales más presentes en las frutas son el calcio y el hierro.

Entre las frutas con alto contenido en calcio destacan:

  • las bayas,
  • las zarzamoras,
  • las moras,
  • las grosellas,
  • las naranjas y
  • las papayas.

Además, entre las frutas con alto contenido en hierro encontramos las grosellas,las moras,los dátiles,las uvas pasas y las frambuesas.

En conclusión, es muy recomendable y bueno comer fruta, pues las vitaminas de las frutas son básicas para nuestro cuerpo y bienestar.

15 Alimentos con vitamina D:¿cuáles son?

Alimentos con vitamina D como las setas
Alimentos con vitamina D

LOS ALIMENTOS CON VITAMINA D QUE DEBES CONOCER

Los alimentos con vitamina D, ¿cuales son? Te damos la respuesta y descubrimos los nutrientes mas ricos en esta para poder aportar a tu dieta.

También explicamos cómo obtener esta vitamina liposoluble ya sea, para bebes,niños,en embarazadas ,veganos o vegetarianos.

Poder conseguir vitamina D mediante una dieta no es nada sencillo.

Puesto que la mayor parte de alimentos no tienen esta vitamina.

¿Qué alimentos tienen vitamina D?.

Os descubrimos cuales son los alimentos ricos en vitamina D y evitar el raquitismo,la osteoporosis o osteomalacia.

Te presentamos los alimentos ricos en vitamina D, vitamina básica para tener buena salud y huesos fuertes.

¿Cuáles son los beneficios de los alimentos que tienen vitamina D?

Conoceremos los alimentos que más vitamina D aportan y sus beneficios.

Su principal función es facilitar la absorción del calcio y del fósforo.

El organismo necesita alimentos que contengan vitamina D para los huesos para evitar y prevenir la osteoporosis.

Estos alimentos son imprescindibles, pues la VITAMINA D es fundamental.

Pero antes de descubrirlos hablaremos de la propia vitamina D y de sus funciones en el cuerpo.

LA VITAMINA D

Es una vitamina esencial y necesaria en nuestro organismo para:

  • la correcta absorción del calcio,
  • el desarrollo de los huesos,
  • el control del crecimiento celular,
  • el funcionamiento neuromuscular,
  • la función inmune
  • y reducir las inflamaciones.

La vitamina D (o calciferol) es una vitamina liposoluble, soluble en grasas y no en agua.

También actúa sobre el riñón disminuyendo la eliminación de calcio a través de la orina.

El déficit de vitamina D provoca un grave trastorno carencial: el raquitismo o osteomalacia.

Es una enfermedad infantil caracterizada por la alteración en el desarrollo de los huesos, que se vuelven blandos y deformes.

La vitamina D para niños es imprescindible

Conviene recordar que los rayos ultravioletas son fundamentales para la formación de esta vitamina en nuestro cuerpo.

Los rayos solares son, además de la alimentación, la otra fuente de obtención de vitamina D.

Sólo con un cuarto de hora 15 tomando el sol, tres veces por semana, podemos asegurar un mínimo de esta vitamina.

Por eso, cuando el tiempo lo permita, es aconsejable que los niños y en general todos tomemos el Sol.

Es por este motivo que se ha comprobado que en aquellos países del norte de Europa con menos horas de sol, las personas tienen menos vitamina D en su organismo.

Ello explicaría por qué el raquitismo es más frecuente en los países con poca radiación solar.

Aunque también es cierto que igualmente aparece en pueblos subdesarrollados de clima cálido, pero eso es porque no toman alimentos ricos en vitamina D.

Por tanto, vemos la gran importancia de consumir alimentos con vitamina D.

También hay que saber que no todas las personas tienen la misma capacidad para sintetizar la vitamina D a partir del Sol.

En las personas mayores o ancianos, esta capacidad disminuye a la mitad.

Y las personas con pieles más oscuras necesitan un mayor tiempo de exposición.

Las cantidades excesivas de vitaminas liposolubles, como la D o la A, se acumulan en el organismo.

Ello puede tener efectos adversos al ser tomadas en muy altas dosis.

Cantidades más de 5 veces superiores al RDA (ingesta diaria recomendada) pueden provocar síntomas de toxicidad.

El nivel de RDA, en una persona adulta normal, de la vitamina D es de 200-400 UI (Unidades internacionales).

Para los bebés de hasta 1 año de edad son 400UI, y 800 UI en el caso de los niños, adolescentes, adultos, ancianos, mujeres embarazadas y lactantes.

Y también hay daños potenciales como calcificación de tejidos blandos, pérdida de apetito, debilidad y estreñimiento.

La luz, el calor y agentes oxidantes son factores que afectan a su estabilidad.

¿Qué alimentos tienen vitamina D?

Esta vitamina es abundante en alimentos de origen animal como:

  • el aceite de hígado de bacalao,
  • los pescados grasos (ej: atún y salmón), pescados crudos (ahumados o en salazón) y en conserva de aceite, son mayores portadores de vitamina D,
  • la leche entera enriquecida, quesos, mantequilla y margarina enriquecida,
  • la yema del huevo.

15 ALIMENTOS QUE CONTIENEN VITAMINA D

LOS ALIMENTOS RICOS EN VITAMINA D de origen animal son:

  • ACEITE DE HÍGADO DE BACALAO

El aceite de hígado de bacalao es capaz de proporcionar al cuerpo alrededor de 10001 IU de Vitamina D por 100 gr que se tomen.

Se trata de un suplemento vitamínico con alto aporte no solo de esta vitamina, con 1667mg/ 100g, sino también de Omega 3 y de vitamina A.

Una simple cucharada de este aceite cubre las necesidades diarias de vitamina D que necesitamos.

Este concentrado lipídico de color dorado, obtenido industrialmente del bacalao del Atlántico, destaca por su abundancia en esta vitamina obtenida de la acción de la luz solar.

Se ha demostrado que contribuye notablemente a optimizar la capacidad cerebral.

Y en general el funcionamiento del sistema nervioso.

Su concentración vitamínica es de tal calibre que basta una cucharada diaria para cubrir la demanda de vitamina D de nuestro organismo.

  • PESCADOS

El pescado es un excelente alimento por la cantidad de minerales y nutrientes que tiene.

Dentro de los pescados está la mayor variedad de alimentos con vitamina D.

En el pescado crudo es donde se hallan las mayores proporciones de vitamina D, y son mejores los cortes grasos que los magros.

Por otro lado, el pescado enlatado en aceite conserva mejor la vitamina que el conservado en agua.

Los pescados más ricos en vitamina D son:

  1. Caballa
  2. salmón
  3. sardinas
  4. atún en aceite
  5. arenques                
  • CABALLA

Este pescado también se encuentra entre las mejores fuentes de vitamina D.

Una ración de este pescado azul proporciona el 90 % de las necesidades diarias de dicha vitamina.

Motivo por el cual se recomienda un consumo regular de este y otros pescados ricos en ácidos grasos omega 3, que llevan asociada esta vitamina por su carácter liposoluble.

  • SALMÓN

Este pescado, sobre todo el salmón rojo, también tiene esta vitamina

Es uno de los pescados que más cantidad de vitamina D aporta, unos 320 mg por cada 100g en su versión enlatada.

Una ración de 100 gramos aporta el 90 % de la referencia dietética para la ingesta de dicha vitamina .

Es importante que se trate de salmones criados en su hábitat natural.

Es un pez que ingiere abundante zooplancton, que es de donde obtiene la materia prima para convertirse en una importante fuente de esta vitamina.

  • SARDINAS

La sardina es un pescado que se encuentra a la cabeza de los alimentos con vitamina D.

Las sardinas en aceite de oliva son las que más cantidades de esta vitamina proporcionan, 180mg por cada 100g.

Aunque el producto al natural también es una buena fuente, no solo de dicha vitamina, sino también de proteínas y Omega 3.

Tanto en fresco como en forma de conserva en aceite, es un referente a la hora de equilibrar nuestros niveles de esta sustancia.

Ingerir el contenido completo de una lata de sardinas suministra dos tercios de las necesidades diarias de la citada vitamina.

  • ATÚN

Con 80 gramos de atún rojo o blanco cubrimos la mitad de las necesidades de esta vitamina.

Especialmente si se trata de pescado fresco.

Pero tampoco deben olvidarse las preparaciones en conserva aceitosa:

60 gramos contiene un 25 % de los requerimientos diarios.

  • OSTRAS

Las ostras también contienen esta vitamina

Son excelentes para incorporar al organismo la mencionada vitamina.

Además de otros minerales importantes como selenio, hierro, manganeso y zinc.

  • CAVIAR Y SUSHI

El caviar (rojo o negro) es otro de los alimentos que contienen vitamina D.

Esto aumenta si se tiene en cuenta que suele acompañar la ingestión del sushi (pescado crudo).

  • HUEVOS

Incorporar huevos a la dieta de forma controlada es bueno por sus aportes al organismo de vitaminas D, B12 y algunas proteínas.

La yema del huevo es uno de los alimentos de mayor relevancia como fuente de vitamina D,  de los alimentos ricos en vitamina D.

Un huevo contiene la quinta parte de su ingesta diaria recomendada, con un aporte de 9mg/ 100g

Una dieta completa que incluya esta vitamina liposoluble sería suficiente.

Aunque en ocasiones pueda ser necesario un aporte complementario.

  • LECHE Y PRODUCTOS LÁCTEOS ENRIQUECIDOS

Quesos, yogures y leche, están dentro de los alimentos ricos en vitamina D, llegando a aportar hasta 50mg/ 100g.

Está demostrado que la absorción intestinal de dicha vitamina, que se agrega en el proceso industrial de fabricación de la leche desnatada, es altamente eficaz.

Hace una década la FDA (Food And Drug Administration) aprobó para USA la adición de vitamina D a la leche y otras bebidas.

En la práctica su importancia se mide en que:

un vaso de 225 gramos de leche enriquecida con la citada vitamina proporciona 100 UI de esta.

Por lo tanto, una buena forma de enriquecer nuestro cuerpo con dicha vitamina a través de los alimentos es:

aumentando la cantidad de leche que consumimos.

ALIMENTOS CON VITAMINA D PARA VEGANOS

Los veganos obtienen normalmente esta vitamina de la acción de la luz solar en la piel.

O bien, tomando alimentos enriquecidos con vitamina D como:

  1. leche de soja,
  2. cereales de desayuno
  3. suplementos vitamínicos hechos de levaduras u otros hongos.

Los productos veganos enriquecidos contienen vitamina D2 (ergocalciferol).

Los alimentos que contienen de forma natural la mencionada vitamina son, sin embargo, normalmente de origen animal.

Contienen la vitamina D3 (colecalciferol).

Entonces, si la gran mayoría de alimentos con vitamina D son de origen animal…

¿Hay alimentos con vitamina D para veganos que no sean de origen animal?

Pues no son muchos, pero existen algunos alimentos con vitamina D para veganos.

Estos alimentos de origen vegetal son:

  1. Copos o leche de avena o soja,
  2. cereales enriquecidos
  3. hongos y setas.

El tofu también puede encontrarse enriquecido con vitamina D y calcio.

  • CEREALES Y PRODUCTOS DE SOJA ENRIQUECIDOS

Se pueden encontrar en el mercado productos de soja o cereales fortificados con vitamina D.

Cuentan con una buena dosis de dicha vitamina lo que les hace ideales como desayuno frecuente: 57mg/ 100g.

  • HONGOS Y SETAS (CHAMPIÑONES)

Las setas son uno de los alimentos más ricos en vitaminas, sobre todo la D.

Los Hongos y las setas son los alimentos de origen vegetal con mayor cantidad

Determinadas especies de hongos comestibles como:

los hongos o champiñones de Portobello, los shiitake y el champiñón blanco, contienen esta vitamina en altas cantidades.

La vitamina se aporta en forma de una sustancia llamada ergosterol, apta para su conversión en vitamina D, tras exposición solar.

El consumo de este tipo de setas puede ser tan efectivo como la suplementación a base de comprimidos de colecalciferol.

Sobre todo, las formas secadas al sol de los hongos shiitake son ricas en vitamina D.

Es debido a su permeabilidad a los rayos ultravioletas, que los convierte en grandes alimentos con vitamina D.

Carne de pollo:10 beneficios y propiedades [2020]

Carne de pollo blanca junto a una ensalada como un plato saludable
La carne de pollo tiene beneficios y propiedades nutricionales

CARNE DE POLLO: PROPIEDADES Y BENEFICIOS PARA LA SALUD

La carne de pollo por sus propiedades nutricionales o nutritivas tiene beneficios para la salud, al ser una carne baja en grasas, en colesterol y aportar proteinas con pocas calorías.

Así pues,la Carne de pollo y salud están muy vinculadas

La relación entre pollo y salud es tan importante que:

la carne de pollo, especialmente la pechuga, se recomienda en dietas para adelgazar, por su bajo contenido en grasas y calorías.

La grasa del pollo y de la piel del pollo además se puede retirar fácilmente antes de cocinarlo.

PROPIEDADES DEL POLLO

El pollo es un alimento de excelente valor nutritivo.

Es rico en proteínas del alto valor biológico.

Es decir, el organismo humano las utiliza eficientemente en la formación de tejidos y músculos.

También es rico en vitaminas del complejo B.

Además contiene ácidos grasos buenos para el organismo como son los mono insaturados y los poli insaturados.

Los cuales ayudan a prevenir enfermedades cardiovasculares.

La carne de pollo es más ligera y más fácil de digerir que las carnes rojas.

Es por ello, que se puede suministrar a los niños desde temprana edad.

También es ideal para las madres gestantes y lactantes.

BENEFICIOS DEL POLLO

Además de poseer un alto contenido de proteínas de alta calidad, su contenido calórico es bajo.

Es una carne con grasas saludables (insaturadas), como el ácido linoléico.

Este ácido ayuda a proteger el corazón y tiene una amplia variedad de vitaminas y minerales.

También es especialmente indicada para personas con hipertensión arterial por su bajo contenido en sodio.

Igualmente es una fuente ideal de energía para deportistas.

El pollo es un alimento del que realmente se podrían comentar muchas propiedades positivas.

Pero, para no extendernos lo hemos resumido en 10:

10 BENEFICIOS Y PROPIEDADES DE LA CARNE DE POLLO que debemos conocer

1. Fuente de proteína limpia, sin apenas grasa, y de fácil digestión

La carne de pollo es una gran fuente de proteína magra de alto valor biológico.

Bien conocida entre los deportistas como limpia, por ser baja en grasa.

Las proteínas del pollo contribuyen a:

  • el desarrollo muscular,
  • mejora el desarrollo,
  • ayuda a mantener un peso corporal saludable y a bajar de peso.

Tiene menos de un 10% de grasa en su composición y además prácticamente sin colesterol.

Así pues, una de las grandes ventajas de la carne de pollo es su bajo aporte en grasas y calorías.

Además el perfil de las pocas grasas que tiene es positivo.

Puesto que hay más grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas que saturadas.

Casi el 70% de su grasa se localiza en la piel.

Su bajo contenido en grasas hace que sea fácil de digerir por los niños pequeños.

De hecho, la carne de pollo es el primer tipo de carne que se le da a probar al bebé cuando cumple medio año.

2. Antidepresivo natural

La carne de pollo, al igual que la del pavo, es alta en un aminoácido llamado triptófano.

El triptófano está relacionado con la sensación de bienestar.

Por ello se recomienda incluir alimentos con triptófano en la dieta, sobretodo en casos de estados depresivos.

Comer carne de pollo aumentará los niveles de serotonina en su cerebro.

Ello hará mejorar su estado de ánimo, eliminará el estrés y dormirá más relajado.

3. Previene la pérdida ósea

La osteoporosis o la artritis, son una preocupación a medida que vamos cumpliendo años.

La proteína protege contra la pérdida ósea en las personas mayores.

Por este motivo comer pollo le será de ayuda gracias a su alto contenido proteínico y en minerales.

4. Para la salud cardiovascular

La carne de pollo posee hierro.

El hierro interviene en la formación de los glóbulos rojos y el transporte de oxígeno.

Afortunadamente para nosotros, comer carne de pollo suprime y controla los niveles de homocisteína.

La homocisteína es un aminoácido tan perjudicial para las paredes de los vasos sanguíneos que:

altos niveles de ésta en el cuerpo constituyen un importante factor de riesgo para enfermedades cardiovasculares.

5. Con mucho fósforo

La carne de pollo es rica en fósforo.

Un mineral esencial para la formación y el buen estado de dientes y huesos.

También para el de los riñones y el hígado.

Así mismo mejora la función del sistema nervioso central.

6. Muy rica en selenio

La carne de pollo también contiene una significativa cantidad de selenio.

Un mineral fundamental involucrado en el rendimiento metabólico.Es básico para:

  • la hormona tiroidea,
  • los sistemas de defensa antioxidante y
  • la función inmunológica.

No existen demasiados alimentos que tengan grandes cantidades de selenio, por lo que da un mayor valor añadido al pollo.

7. Aceleradora del metabolismo

La carne de pollo posee vitamina B6,que activa las enzimas y promueve las reacciones metabólicas celulares.

Este proceso es conocido como metilación.

Durante ésta grupos metilo se transfieren de una molécula a otra.

El resultado es la formación de una gran variedad de moléculas activas muy importantes.

Ello implica que consumir carne de pollo:

  • mantiene los vasos sanguíneos sanos,
  • los niveles de energía altos y
  • hace que el metabolismo se acelere.

Al acelerar el metabolismo, quemamos más calorías.

8. Rica en niacina, potasio y zinc

Es una muy buena fuente de niacina, vitamina del grupo B .

Ésta protege contra el cáncer y otros posibles daños al ADN.

También contiene potasio, que es esencial para la contracción muscular y el funcionamiento del corazón.

Además aporta zinc, que ayuda a fortalecer el sistema inmunitario.

9. Promueve la salud de la vista

Al tener un alto porcentaje en retinol, alfa y beta-caroteno y licopeno:

hace mantener una buena calidad en la visión.todos ellos derivados de la vitamina A,

10. Esencial para el crecimiento de tejidos sanos

La riboflavina o vitamina B2, presente en el hígado del pollo, reduce los problemas cutáneos.

Reparará la piel seca o dañada.

Los beneficios de la carne de pollo para la salud son innumerables

En resumen, la carne del pollo tiene múltiples beneficios para la salud.

Por ello, es esencial que se incluya pollo en la alimentación diaria.

Además de todos los beneficios nutricionales comentados sobre la carne de pollo, ésta también destaca por:

  • su excelente sabor,
  • versatilidad en su preparación y
  • gusta en general a toda la población.

Ah, no está contraindicada y es de fácil compra para los clientes.

Carne de pollo y salud, divina conexión!

Alimentos con vitaminas:funciones y deficiencia

Alimentos con vitaminas como las frutas, hortalizas y verduras.
Los alimentos con vitaminas son indispensables

ALIMENTOS CON VITAMINAS PARA EL CANSANCIO

Los alimentos con vitaminas para el cansancio,por ejemplo,son imprescindibles.

Hoy conoceremos todo sobre las vitaminas: funciones,síntomas de su deficiencia,tipos,..

Aquellos alimentos con vitaminas (“aminas” de la vida) son indispensables para la vida.

porque nuestro organismo las requiere para desarrollarse de forma correcta.

Estas son 13 las vitaminas que necesita nuestro cuerpo:

  • A(retinol),
  • D,
  • E (tocoferol),
  • K,
  • H (biotina),
  • C (Ácido ascórbico)

también las vitaminas del grupo B:

  • B1 tiamina,
  • B2 riboflavina,
  • niacina,
  • B5 ácido pantoténico,
  • B6 piridoxina,
  • vitamina B12 ciano-cobalamina y
  • Bc o B9 Ácido fólico).

En general, las vitaminas las obtenemos a través de determinados alimentos.

Son los alimentos con vitaminas,que a continuación os describiremos.

El cuerpo también puede producir vitamina D (junto con la luz solar) y vitamina K.

La insuficiencia de vitaminas, en gran parte de la población, se asocia mayoritariamente a:

un deterioro de la salud (pudiendo originar enfermedades carenciales).

Por tanto, a una disminución del rendimiento intelectual y físico.

CLASES DE VITAMINAS

Básicamente, en función de que sean solubles en agua o en grasas, las vitaminas se dividen en 2 clases:

  • las vitaminas hidrosolubles (las solubles en agua son las vitaminas del grupo B y la C) y
  • las vitaminas liposolubles (solubles en grasas y son las A, D, E, K, H).

FUNCIONES DE CADA VITAMINA Y ALIMENTOS CON VITAMINAS

Seguidamente os vamos a detallar, de forma resumida, las funciones de cada una de las vitaminas.

Además, veremos los alimentos con vitaminas y su cantidad diaria recomendada (CDR).

También haremos hincapié en los síntomas clásicos de su deficiencia.

Vitamina A: Especialmente relevante para el crecimiento normal.

Además de para el estado sano de piel, ojos, dientes, encías y pelo.

También es fundamental para:

el crecimiento, la reparación de los tejidos y la salud de los ojos.

Además protege contra las infecciones.

CDR: 800mg

Alimentos donde encontrarla:

  • Vegetales amarillos,
  • hígado,
  • huevos,
  • leche,
  • mantequilla,
  • margarina.

Factores que afectan a su estabilidad:

  • luz,
  • calor,
  • agentes oxidantes.

Síntomas de deficiencia:

  • ceguera nocturna,
  • menor resistencia a infecciones,
  • ceguera (xeroftalmia).

Vitamina D: Importante para dientes y huesos fuertes.

Porque ayuda al cuerpo a utilizar el calcio y fósforo.

CDR: 200-400mg

Alimentos donde encontrarla:

  • Leche enriquecida,
  • yema de huevo,
  • atún,
  • salmón,
  • margarina.

Factores que afectan a su estabilidad:

  • luz,
  • calor,
  • agentes oxidantes.

Síntomas de deficiencia:

deformaciones óseas (raquitismo y osteomalacia).

Vitamina E: ayuda a la formación y el funcionamiento de los glóbulos rojos, músculos y otros tejidos.

Comer alimentos con vitaminas, como la E, protege los ácidos grasos esenciales.

Además favorece la formación de óvulos y espermatozoides.

También protege las células del sistema circulatorio, las membranas celulares y los ácidos grasos esenciales.

CDR: 10mg

Alimentos donde encontrarla:

  • aceites vegetales,
  • cereales de grano entero,
  • vegetales,
  • nueces.

Factores que afectan a su estabilidad:

  • luz,
  • calor,
  • agentes oxidantes.

Síntomas de deficiencia:

  • debilitación de los músculos (distrofia),
  • neuropatías.

Vitamina K:  Especialmente relevante para la coagulación normal de la sangre.

CDR: 50-140mcg (microgramos).

Alimentos donde encontrarla: vegetales verdes.

Factores que afectan a su estabilidad: luz.

Síntomas de deficiencia: hemorragias.

Vitamina B1: principalmente mejora la función mental y nerviosa y también estimula el crecimiento.

Además, ayuda a liberar energía de los carbohidratos.

También, por tanto, a obtener energía de los alimentos.

Ya que que promueve el adecuado metabolismo de azúcares y ácidos grasos.

La vitamina B1 es básica para el correcto funcionamiento del corazón y el sistema nervioso.

CDR: 1,4mg.

Alimentos donde encontrarla:

  • cereales de grano entero,
  • carnes de aves, vaca, cordero y cerdo.

Factores que afectan a su estabilidad:

  • luz,
  • calor,
  • humedad.

Síntomas de deficiencia:

  • trastornos nerviosos,
  • beriberi.

Vitamina B2: básicamente es necesaria para tener una piel sana.

También tiene funciones diversas en el uso por el organismo de carbohidratos, proteínas y grasas.

Además ayuda a la liberación de energía a las células.

CDR: 1,2-1,7mg.

Alimentos donde encontrarla:

  • leche,
  • queso,
  • carne,
  • huevos,
  • cereales de grano entero,
  • vegetales verdes.

Factores que afectan a su estabilidad: luz.

Síntomas de deficiencia:

alteraciones de la piel y las membranas mucosas.

Niacina: principalmente participa en las reacciones celulares de síntesis energética.

Además también ayuda al sistema nervioso.

CDR: 13-19mg.

Alimentos donde encontrarla:

  • carne,
  • pescado,
  • trigo,
  • cereales de grano entero.

Factores que afectan a su estabilidad: ninguno.

Síntomas de deficiencia:

  • trastornos nerviosos,
  • diarreas,
  • alteraciones cutáneas (dermatitis),
  • pelagra.

Los alimentos con vitaminas son esenciales para la vida

Vitamina B5: Necesaria para el metabolismo de proteínas, grasas y carbohidratos.

También para la formación de ciertas hormonas.

Así mismo tiene diversas funciones en la regeneración de los tejidos.

CDR: 4-7mg.

Alimentos donde encontrarla:

se encuentra en casi todos los alimentos.

Factores que afectan a su estabilidad: calor y humedad.

Síntomas de deficiencia: trastornos nerviosos e intestinales.

Vitamina B6: esencial para la adecuada utilización de las proteínas.

También ayuda a:

la formación de los glóbulos rojos y el correcto funcionamiento del sistema nervioso.

CDR: 1,8-2,2mg.

Alimentos donde encontrarla:

  • carne magra,
  • vegetales verdes,
  • cereales de grano entero,
  • plátanos.

Factores que afectan a su estabilidad: luz.

Síntomas de deficiencia:

  • trastornos nerviosos,
  • convulsiones,
  • anemia.

Vitamina B12: principalmente ayuda a prevenir ciertas formas de anemia.

Puesto que asiste en la formación de los glóbulos rojos.

CDR: 3mcg.

Alimentos donde encontrarla:

  • carne,
  • pescado,
  • huevos,
  • leche.

Factores que afectan a su estabilidad: luz, humedad.

Síntomas de deficiencia:

  • trastornos nerviosos,
  • anemia perniciosa

Las personas que llevan una dieta vegana o vegetariana suelen necesitar un suplemento de vitaminas, sobre todo la B12.

Ácido Fólico: Contribuye a mantener las funciones del tracto intestinal.

También a prevenir ciertas anemias.

Debido a que interviene en la síntesis celular, especialmente de los glóbulos rojos.

En consecuencia es vital para las embarazadas y para la salud celular.

CDR: 200-400mcg.

Alimentos donde encontrarla:

  • vegetales verdes,
  • otros vegetales,
  • frutas amarillas.

Factores que afectan a su estabilidad:

  • luz,
  • agentes oxidantes.

Síntomas de deficiencia:

  • alteraciones intestinales,
  • anemia.

Biotina (Vit H): probablemente participa en la formación de ácidos grasos y la producción de energía.

En general, es esencial para muchos sistemas químicos del cuerpo.

CDR: 100-200mcg.

Alimentos donde encontrarla:

  • yema de huevo,
  • vegetales verdes,
  • leche.

Factores que afectan a su estabilidad: ninguno.

Síntomas de deficiencia:

  • alteraciones de la piel (dermatitis),
  • pérdida de pelo.

Vitamina C: imprescindible en múltiples funciones corporales.

Incluida la cicatrización de heridas y la resistencia a contraer enfermedades.

La Vitamina C contribuye al buen estado de los huesos, dientes y vasos sanguíneos.

Puesto que es importante en la formación del colágeno, proteína que ayuda a mantener las estructuras corporales.

Además, esta vitamina interviene, en la absorción del hierro.

También refuerza mecanismos de autodefensa corporales.

Además si nuestro organismo se halla expuesto a un esfuerzo mayor de lo habitual…

se precisa un mayor aporte de esta vitamina.

CDR: 50-60mg.

Alimentos donde encontrarla:

  • cítricos (naranjas, etc..),
  • patatas,
  • brócoli,
  • repollo,
  • tomates.

Factores que afectan a su estabilidad:

  • calor,
  • humedad,
  • agentes oxidantes.

Síntomas de deficiencia:

  • poca resistencia a infecciones,
  • encías doloridas,
  • hemorragias,
  • escorbuto.

En conclusión, los alimentos con vitaminas son esenciales para evitar poroblemas por su deficiencia.

Alimentos ricos en vitamina C [2020]

Alimentos ricos en vitamina C
Alimentos ricos en vitamina C: el kiwi por ejemplo.

LOS ALIMENTOS RICOS EN VITAMINA C PARA TU SALUD

Alimentos ricos en vitamina C,¿cuáles son? Hoy conoceremos los alimentos que contienen más vitamina C, para la piel, para el resfriado,etc..como las frutas, las verduras,..

¿Existen alimentos con más vitamina C que las naranjas?.

Veremos la lista de alimentos con más cantidad de vitamina C: tipo de alimentos y cantidad de vitamina C que contienen.

La vitamina C es uno de los nutrientes más importantes para el buen funcionamiento de todo nuestro cuerpo a cualquier edad.

Por ello, consumir una buena ración diaria de alimentos ricos en vitamina C es muy saludable y vital para muchas funciones del organismo.

Por este motivo, debemos buscar fuentes de esta vitamina en alimentos ricos en vitamina C.

Aunque también se puede tomar un compuesto conocido como ácido ascórbico.

La ingesta diaria recomendada (IDR) de vitamina C para hombres adultos es de 90 mg y para mujeres adultas de 75 mg.

La vitamina C es vital en nuestro organismo, porque:

  1. es un potente antioxidante,
  2. limpia nuestro torrente sanguíneo y
  3. fortalece el sistema inmunológico, apoyando a todos los órganos a evitar o prevenir infecciones.

Además la presencia de alimentos ricos en vitamina C en nuestra dieta garantiza:

la prevención del cáncer de mama, estómago y colon y fortalece el sistema cardiovascular.

Conociendo esto se nos hace imposible no querer tomar más alimentos ricos en vitamina C.

Por otro lado, la vitamina C participa en el proceso de biosíntesis de otros nutrientes, como el colágeno y el hierro.

Es decir, que la vitamina C ayuda a absorber y procesar otras sustancias básicas para nuestra salud como el hierro.

Así pues alimentos que tienen vitamina C no pueden faltar en nuestra dieta.

Por ello debemos comer muchos alimentos ricos en vitamina C como frutas (básicamente cítricos) y verduras.

También se encuentra en algunas hierbas.

A continuación os presentamos los alimentos ricos en vitamina C:

FRUTAS EXÓTICAS: son los alimentos ricos en vitamina C  por excelencia, más que los tradicionales frutos cítricos.

La Murunga o Kakadu Fruto/alimento originario de Australia, siendo el rey de los alimentos ricos en vitamina C, con una concentración de 3150 mg/100 gramos.

Camu camu: Esta fruta exótica es oriunda de la zona sur de América. Su principal atractivo es su alto aporte nutritivo, que entre otros nutrientes aporta hasta 2145 mg/100gr  de vitamina C.

Cereza acerola: Esta baya contiene en un solo de sus frutos la concentración de vitamina C equivalente a 65 naranjas, 1600-2000 mg/100gr de vitamina C.

Escaramujo o Rosa Mosqueta: Fruto popular por sus propiedades usadas en la industria cosmética para el beneficio de la piel.

Comer el Escaramujo en crudo o en mermeladas proporciona una gran carga de vitamina C: 500 mg/100gr de vitamina C.

Guayaba y Papaya: Frutas tropicales extendidas por toda América central y el Caribe. Son alimentos ricos en vitamina C.

La Guayaba aporta 300 mg de vitamina c por cada 100 gramos y la Papaya 80 mg de vitamina C/100gr.

Grosella Negra: Originaria de Europa, amarga y ácida. Su aporte de vitamina C es de 200 mg/100 gr.

La Grosella vulgar aporta 80 mg de vitamina C/100gr.

FRUTAS:

Dentro de los alimentos ricos en vitamina C, en el grupo de frutas más tradicionales, las que más cantidad de vitamina C nos aportan son:

Kiwi y Uva: 90 mg/100gr vitamina C.

Caqui: 70 mg/100gr vitamina C.

Fresa: 60 mg/100gr vitamina C.

Naranja: 50 mg/100gr vitamina C.

Lima: 44 mg/100gr vitamina C.

Limón, Piña y Melón: 40 mg/100gr vitamina C.

Nectarina: 37 mg/100gr vitamina C.

Pomelo, Frambuesa, Mandarinas y Maracuyá: 30 mg/100gr vitamina C.

Mango:28 mg/100gr vitamina C.

Arándanos: 22 mg/100gr vitamina C.

Cerezas: 15 mg/100gr vitamina C.

Nuestro cuerpo no produce esta vitamina.

VERDURAS y HORTALIZAS:

Pimiento amarillo:140 mg/100gr de vitamina C.

Todas las verduras verdes y los otros pimientos son alimentos ricos en vitamina C, pero el pimiento amarillo es el ganador.

Pimiento Verde: En la familia de los pimientos, es el segundo que posee más miligramos de vitamina C por 100 gramos de verdura: 107mg.

Col de Bruselas: En 100 gramos de este tipo de col encontramos 112 mg de vitamina C.

Col rizada: En 100 gramos de este tipo de col encontramos 105 mg de vitamina C.

Brócoli: En 100 gramos de este alimento encontramos 100 mg de vitamina C.

Berro: En 100 gramos de este alimento encontramos 96 mg de vitamina C.

Coliflor: En 100 gramos de este alimento encontramos 59 mg de vitamina C.

Col lombarda: En 100 gramos de este alimento encontramos 57 mg de vitamina C.

Espinacas: En 100 gramos de este alimento encontramos 39 mg de vitamina C.

Rábanos: En 100 gramos de este alimento encontramos 29 mg de vitamina C.

Tomate: En 100 gramos de este alimento encontramos 27 mg de vitamina C.

Judías verdes: En 100 gramos de este alimento encontramos 23 mg de vitamina C.

Nabos, Espárragos, Acelgas y Guisantes: En 100 gramos de estos 4 alimentos encontramos 20 mg de vitamina C.

Patatas o Papas: En 100 gramos de este alimento encontramos 17 mg de vitamina C.

Lechugas: En 100 gramos de este alimento encontramos 13 mg de vitamina C.

HIERBAS y OTROS:

Albahaca y Perejil:

Dentro de los alimentos con vitamina C, estas hierbas son las que más vitamina C tienen. Nos aportan más de 130 mg/100gr.

Mostaza: En 100 gramos de este alimento encontramos 50 mg de vitamina C.

Ajo: En 100 gramos de este alimento encontramos 14 mg de vitamina C.

Al ser cocinados, los alimentos ricos en vitamina C pueden perder la pureza y calidad de la vitamina C, ya que es una vitamina termosensible (le afecta la temperatura) e hidrosoluble (se irá con el caldo acuoso formado).

Aire, luz y Sol también son condicionantes que pueden hacer que la calidad baje, ya que se oxida la vitamina C presente en los alimentos.

Comer con esta vitamina nos ayuda en todos los sentidos a estar más sanos.

La vitamina C es necesaria en todo el cuerpo para crear, proteger, regenerar y curar tejidos.

También, ayuda en el proceso de crecimiento y sanación de órganos.

Además, es parte de la creación de una proteína que se usa para regenerar:

piel, ligamentos, vasos sanguíneos y tendones y ayuda en el proceso de cicatrización y sanación de heridas.

Mantiene sanos nuestros huesos, dientes (su falta creaba la enfermedad del “escorbuto” en marineros de alta mar, con sangrado de encías y caída de dientes) y cartílagos.

Ayuda a absorber el hierro y a procesos relacionados con otros nutrientes y minerales como el colágeno y vitamina E.

Un deficiente aporte de vitamina C, por debajo de lo recomendado, nos puede provocar deficiencias.

Tales como:

  • un cabello poco saludable y reseco,
  • mala circulación sanguínea, con tendencia a la formación de hematomas,
  • defensas bajas, tendencia a infecciones,
  • dificultad para sanar heridas,
  • inflamación de las encías,
  • metabolismo lento, por lo tanto tendencia a subir de peso,
  • piel con aspecto áspero y reseca,
  • esmalte de los dientes débil,
  • dolor en articulaciones y
  • el citado anteriormente Escorbuto (afecta a personas desnutridas y adultos mayores).

No existen contraindicaciones en el uso de la vitamina C, ni efectos secundarios ligados a una ingesta excesiva del nutriente, ya que no se almacena en el cuerpo.

Otros beneficios que podemos mencionar sobre los alimentos con vitamina C son:

– Su consumo elimina las toxinas y fortalece, al mismo tiempo, el sistema autoinmune.

– Puede ayudar a prevenir y tratar infecciones de la piel, vejiga, próstata. Equilibra el Ph y contribuye a la cicatrización de la piel.

– Se usa para ayudar en el tratamiento del VIH.

– Reconstruye tejidos, huesos y vasos sanguíneos;

por lo que se recomienda para cicatrizar heridas, intervenciones quirúrgicas y úlceras estomacales.

– Previene afecciones cardíacas al fortalecer los tejidos del corazón y vasos sanguíneos.

– Previene coágulos en las venas, derrame cerebral y presión alta.

– Se usa como tratamiento para infertilidad y síntomas de autismo.

– Reduce los efectos que producen el envejecimiento, debido a que ataca a los radicales libres.

– Ayuda al proceso de prevención de cardiopatías, cáncer, diabetes, afecciones de la piel y afecciones en las articulaciones.

– Previene y reduce los efectos del tabaco y la exposición a la radiación.

– Beneficia a la salud de la piel, cabello y uñas, por su capacidad regenerativa y porque ayuda a la producción de colágeno y vitamina E.

– Es recomendada en personas que tienen problemas de sequedad en la piel o cicatrices producidas por problemas como acné.

Además, una de las principales ventajas de los alimentos con vitamina C es que no existe peligro de sobredosis por exceso,debido a que es hidrosoluble.

Cuando existe vitamina C que no se va a usar, el cuerpo es sabio y la saca como desecho.

¿Por qué existen suplementos en farmacias?

La respuesta es que no todos consumimos los alimentos ricos en vitamina C mencionados en este artículo.

Tampoco, cumplimos con el requerimiento de porciones de cada grupo de alimentos recomendado, que incluya cada día 4-5 porciones de fruta y verdura.

Batido de plátano, piña y manzana

Batido de plátano, piña y manzana
Batido de plátano, piña y manzana

Batido de plátano, piña y manzana, sin duda un batido muy saludable y nutritivo.

Muchas fueron las peticiones de una receta para realizar el batido de plátano, piña y manzana que recomendábamos en el anterior artículo sobre los alimentos que combaten la depresión.

En respuesta a todas ellas, hoy , en «El Nutricionista en Casa» os vamos a descubrir y describir la receta de nuestro muy recomendable batido de plátano, piña y manzana.

Ingredientes

Una Piña madura
Un Plátano
Una Manzana
Medio vaso de leche entera o semi desnatada
Medio vaso de agua fría o natural
Un poco de azúcar moreno o una cucharada de miel

Preparación

Para empezar, abrimos el pote de la batidora y en él se pone,en primer lugar, la piña pelada y cortada a trozos, más bien pequeños.

Después se ponen la manzana y el plátano pelados y también cortados a trozos. Finalmente se añaden los medios vasos de la leche y el agua.

A continuación se tritura todo junto durante 2 minutos y posteriormente se  sirve el batido en copa o bol para macedonia.

En el último momento, antes de beberlo, se añade el azúcar moreno por encima o la cucharada de miel.

Si estamos en verano o en un lugar donde haga mucho calor ambiental, se puede servir bien fresquito, después de su paso por la nevera.

Y ya tenemos el delicioso y nutritivo batido de plátano, piña y manzana.

Conclusión

Este sencillo batido es un ejemplo de alimento que ayuda a combatir la depresión y la tristeza.

En este saludable y apetecible batido se suman las múltiples y beneficiosas propiedades de 3 frutas como son el plátano, la piña y la manzana.

Además hemos de tener en cuenta que si lo tomamos por la noche nos ayudará a conciliar el sueño.

Hierro absorbible en alimentos

Hierro absorbible en alimentos
Hierro absorbible en alimentos

Hierro absorbible por nuestro organismo, que alimentos lo contienen?

Hay alimentos con hierro absorbible de origen animal y vegetal.

La absorción de hierro es fundamental para suministrar el oxígeno necesario al organismo.

El hierro es un micromineral que interviene en la formación de la hemoglobina, que es la que transporta el oxígeno en sangre.

Sin el hierro absorbible, la hemoglobina no puede suministrar el oxígeno necesario a los tejidos.

Veremos también factores que afectan a la absorción de hierro.

Esto trae como consecuencia la disminución de la hemoglobina y de la cantidad de glóbulos rojos o hematíes y que comporta la anemia por deficiencia de hierro, es decir anemia ferropénica.

Se calcula que las necesidades diarias de hierro absorbible son del orden de los 8 a 11 mg/día.

Teniendo en cuenta que 1 mg/día es lo que perderemos por la orina y transpiración de la piel.

Por lo tanto, se requiere un aporte de un 50% suplementario en el caso de las mujeres (por las perdidas durante la menstruación).

En el caso de los hombres deportistas, y hasta el doble en el caso de las mujeres deportistas o durante la gestación (20 a 30 mg/día).

Cada persona adquiere más o menos hierro absorbible o asimimilable dependiendo de:

1-el contenido y el origen del hierro que haya en su dieta (de origen vegetal o animal),

2-de la cantidad de hierro absorbible que tenga en los depósitos (como el hígado),

3-y de la necesidad de su organismo de formar glóbulos rojos (un deportista necesitará más que una persona sedentaria).

Tener una dieta con un aporte equilibrado de hierro absorbible en alimentos es fundamental para compensar los niveles de este mineral.

Una persona adulta sana absorbe solamente, de media, entre un 10% y 15% del hierro de la dieta.

Pero dicha absorción estará influenciada por diferentes factores que pueden favorecerla o disminuirla.

Tipos de hierro

A través de los alimentos, el organismo adquiere dos tipos de hierro absorbible: el de origen vegetal y el de origen animal.

Pero, ¿su grado de absorción por parte de nuestro organismo es el mismo independientemente de su origen?

El primero, presente básicamente en alimentos de origen vegetal es el conocido como Hierro no hémico.

Este hierro absorbible se absorbe en menor medida, entre un 2% y un 20%.

Se encuentra en alimentos ricos en hierro como:

  • las legumbres,
  • hortalizas de hojas verdes (por ejemplo las espinacas),
  • semilla de soja,
  • salvado de trigo,
  • los frutos secos,y
  • cereales.

Este hierro absorbible de origen vegetal se absorbe en poca cantidad porque los vegetales contienen sustancias que lo dificultan.

Los inhibidores de la absorción de hierro no hémico son principalmente:

el té, café, la leche bovina, la clara del huevo, el salvado de trigo y los productos de la soja.

El ácido fítico y fitatos (presente en lentejas, garbanzos y cereales integrales como arroz y granos enteros, y en pequeñas cantidades, como 5 a 10 mg, pueden disminuir la absorción del hierro no hémico hasta en un 50 %)

El ácido oxálico (contenido en espinacas, acelgas, coles, espárragos y chocolate) y los polifenoles taninos (se hallan en el té verde y negro, el café, algunas frutas y en los vinos y vinagres):

se combinan con el hierro formando un compuesto insoluble.

Por eso, son las sustancias que dificultan la absorción por parte de nuestro organismo del hierro de origen vegetal.

Porque se unen al hierro y lo hacen poco absorbible.

Por tanto, en caso de consumir sólo hierro de origen vegetal (personas vegetarianas o veganas) hay que tener en cuenta que:

los veganos o vegetarianos necesitan alrededor del doble de hierro absorbible en alimentos por día comparado a los no vegetarianos

y es muy recomendable reducir el consumo de té, café, vino y vinagre para evitar dificultades en su absorción.

Una buena solución para mejorar la adquisición del hierro absorbible no hémico es consumir conjuntamente alimentos que contengan vitamina C.

El ácido ascórbico convierte el hierro férrico de la dieta en hierro ferroso.

Éste es más soluble y puede atravesar la mucosa intestinal.

Otros ácidos orgánicos como el ácido cítrico, ácido láctico y ácido málico también benefician la absorción de hierro absorbible no hémico.

Otra vitamina recomendable es la vitamina A. 

Mantiene al hierro soluble y disponible para que pueda ser absorbido.

Puesto que compite con aquellas sustancias de las que hemos hablado anteriormente que dificultaban su absorción.

Y el segundo, el de origen animal, es el llamado Hierro hémico.

Está presente en la hemoglobina (glóbulos rojos) y en la mioglobina (músculos) de:

las carnes rojas, el pavo, el conejo, hígado,

el pescado (sardina, pescadilla, lubina, rape),

los mariscos o crustáceos (almejas, chirlas, berberechos, mejillones)

y la yema de huevo.

El grado de absorción del hierro hémico es mucho mayor, del 15% a 35%.

Y no se ve significativamente afectado por la interferencia de otros alimentos en la dieta, de ahí su importancia.

Por ello, nos guste o no, en casos de falta de hierro absorbible deberíamos incluir carnes en las dietas.

Al menos hasta regularizar nuestros niveles de hierro en sangre.

Atención al calcio, cuando se consume junto al hierro absorbible en una comida

El calcio interfiere y disminuye la absorción tanto de hierro hémico como del no hémico.

Su efecto inhibitorio depende de su dosis.

35 Alimentos para prevenir la anemia ferropenica

Alimentos para prevenir la anemia
Alimentos para prevenir la anemia ferropenica

ALIMENTOS PARA PREVENIR Y COMBATIR LA ANEMIA FERROPENICA

Los alimentos para prevenir la anemia y los alimentos para combatir la anemia ferropénica deben tener hierro.

En una dieta para la anemia ferropénica son básicos los alimentos ricos en hierro y no incluir alimentos malos o prohibidos para la anemia.

¿CÓMO CURAR ANEMIA RÁPIDAMENTE?

La alimentación es clave para combatir la anemia.

Casi el 80% de las anemias son consecuencia de una mala alimentación,pobre en hierro y en vitamina C.

Para curarla,lo único que hay que hacer es una dieta rica en nutrientes y apetitosa para el paladar.

Alimentos como frutos secos para la anemia,infusiones para anemia,batidos para anemia, etc.. son muy buenas opciones.

Hoy os descubrimos cómo curar anemia rápidamente, controlar la anemia y compensar el déficit de hierro que causa una reducción de hemoglobina.

El hierro es un mineral básico en alimentos para prevenir la anemia.

La anemia es un trastorno causado por la reducción de la cantidad de hemoglobina (transportadora del hierro) en la sangre.

El hierro favorece una correcta respiración en facilitar el transporte del oxígeno a los tejidos y hace que la sangre circule a un ritmo adecuado. 

Una buena alimentación es importante en el tratamiento y la prevención de la anemia.

Si, se puede combatir la anemia aumentando la ingesta de alimentos ricos en hierro.

CAUSAS DE LA ANEMIA

Las causas pueden ser varias:

  • deficiente asimilación del hierro por enfermedades de mala absorción,
  • operaciones de estomago o diarreas crónicas,
  • mala alimentación (la más común),
  • pérdidas excesivas de sangre (hemorragias internas,menstruaciones muy intensas), o
  • embarazo (sobre todo en los últimos meses,cuando el feto necesita más hierro para su desarrollo).

La anemia suele significar una carencia de hierro, uno de los minerales fundamentales para el buen funcionamiento de nuestro organismo.

Pero también puede deberse a una mala absorción de éste, se conoce que produce una disminución de la cantidad de hemoglobina en sangre.

El hierro es un mineral de vital importancia para nuestro cuerpo y para evitar la anemia.

ALIMENTOS PARA LA ANEMIA

Veremos de qué alimentos podemos obtenerlo para prevenir su deficiencia o restablecer unos niveles normales en caso de anemia ferropénica.

Esta carencia provoca la escasez de glóbulos rojos para transportar el oxígeno a los tejidos del cuerpo.

Dicha circunstancia causa un trastorno conocido como Anemia.

Existen alimentos para prevenir la anemia, alimentos para combatir la anemia,es decir,alimentos para la anemia.

La anemia ya es una enfermedades más extendidas en todo el mundo.

Esta carencia de hierro y la anemia pueden deberse a:

  • Debido un aporte insuficiente de hierro absorbible en la dieta,sin alimentos para la anemia.
  • Cuando ocurre una pérdida importante de hierro (como en las hemorragias o las pérdidas menstruales de la mujer).

Además de por la deficiencia de hierro, la anemia también se puede producir por otros factores como la falta de ácido fólico y/o vitamina B12.

En resumen, la anemia puede deberse a una falta de hierro, de vitamina B12 o de ácido fólico. Se puede contrarestar con alimentos ricos en hierro contra la anemia.

Tenemos pues una buena noticia para las personas con anemia!:

Existen alimentos para prevenir la anemia, y también para su tratamiento.

Vamos a conocer los alimentos con más hierro para alejar el cansancio y el dolor de cabeza que provoca la anemia.

Es decir, una dieta para personas con anemia o con déficit de hierro.

En definitiva, una dieta para la anemia ferropénica que sea rica en hierro, llena de alimentos ricos en hierro y de comidas con hierro para la anemia.

Y ,además, consejos prácticos para pacientes anémicos o anémicas.

De entrada, hemos de saber que cada persona absorbe más o menos hierro dependiendo de:

  1. según la cantidad de alimentos para la anemia que incorpore,
  2. el contenido de hierro que haya en su dieta (sea de origen vegetal o animal),
  3. de la cantidad de hierro que tenga en los depósitos (como el hígado) y,
  4. de la necesidad de su organismo de formar glóbulos rojos (un deportista necesitará más que una persona sedentaria).

Por ello, tener una dieta con alimentos para prevenir la anemia, con un aporte equilibrado de hierro es fundamental para:

compensar los niveles de este mineral y no caer en una anemia.

Independientemente de su origen (ya sea animal o vegetal) existen algunos alimentos con alto contenido en hierro absorbible que deben incluirse en los alimentos para prevenir la anemia, si queremos tener unos buenos niveles de hierro y combatir la anemia:

ALIMENTOS PARA COMBATIR LA ANEMIA

  • Carnes rojas: Los alimentos de origen animal representan la mayor fuente alimenticia de hierro.

Contienen de media 2,5 mg. por cada 100 gr.

Además de ser un hierro hemo de fácil absorción (se absorbe hasta en un 30% más que los alimentos de origen vegetal) es el más habitual en la dieta diaria.

  • Pescado Azul: Entre ellos los de más contenido en hierro por cada 100gr de producto son:

anchoas (6,7mg) , sardinas (4,8mg) y boquerones (2,5mg). Además ricos en vitamina B12.

  • Mariscos de ConchaOstras, Almejas, Mejillones y Berberechos: Contienen alrededor de 7 mg. de hierro por cada 100 gr.

Las almejas además son ricas en vitamina B12.

Sin embargo, son alimentos para prevenir la anemia poco habituales en las dietas diarias y de elevado costo.

  • Yema de Huevo: Dependiendo del tamaño del huevo, la yema de un solo huevo puede aportar 1-7mg/100gr de hierro.
  • Vísceras: Hígado de ternera y Morcilla de sangre roja: Contienen alrededor de 10 y 13 mg por cada 100 gr.

Además son ricas en vitamina B12.

  • Pan Integral: Una rebanada de pan integral puede proporcionar hasta el 6% de las necesidades diarias de hierro del cuerpo.

También se recomiendan otros productos de grano entero tales como pastas, cereales y arroz, que son eficaces para este problema.

  • Legumbres:

Las legumbres son una de las mayores fuentes naturales de hierro,y por tanto,excelentes alimentos para prevenir la anemia.

Por ello, son claves para el tratamiento y la prevención de la anemia.

Lentejas (sobre todo), soja, mijo, alubias, frijoles y garbanzos son las legumbres que contienen mayor cantidad de hierro no hemo con entre 5-8 mg por cada 100 gr respectivamente en orden decreciente.

Aunque su absorción es menor a la del hierro de alimentos de origen animal..

su bajo costo y otras propiedades nutritivas que tienen (con proteínas y escasos niveles de grasa) las convierten en:

uno de los alimentos para prevenir la anemia idóneos y también para combatirla.

  • Verduras de hoja verde oscura con hierro

Espinacas y acelgas: Son dos vegetales verdes que contienen entre 4 y 3 mg. por cada 100 gr respectivamente.

La col lombarda o rizada (4mg), y el perejil de 5 a 20mg.

Alcachofas, guisantes, remolacha, brócoli, coliflor  y berros están alrededor de los 2mg.

  • Avena: Solo dos cucharadas de avena pueden llegar a aportar hasta 4,5 mg de contenido de hierro en el organismo.
  • Frutos Secos con hierro: Almendras 3,8mg/100gr  y Nueces 2,9mg.

Pero los frutos secos con más hierro son los pistachos y las pipas de girasol.

También aportan hierro como alimentos para prevenir la anemia:

las ciruelas pasas, uvas pasas, albaricoques secos, melocotones secos, higos y dátiles.

  • La Granada: Esta fruta es una fuente significativa de hierro, que se suministra a la sangre.

Además, este alimento es rico en vitaminas, fibra y potasio, lo cual estimula un flujo de sangre saludable.

  • Especias: Los beneficios de las especias son variados. En el caso del hierro también.

Las especias son los alimentos que mayor cantidad de hierro por gramo de producto nos aportan.

Se deben tomar alimentos para prevenir la anemia que sean alimentos ricos en hierro para combatir la anemia, de origen vegetal o animal.

ALIMENTOS PARA PREVENIR LA ANEMIA QUE FAVORECEN LA ABSORCIÓN DEL HIERRO

Hay que seleccionar también otros alimentos para prevenir la anemia que favorezcan la absorción de ese hierro.

Y es que no se trata sólo de comer alimentos ricos en hierro (legumbres,cereales,judias verdes,..) también hay que comer de aquellos que ayudan a absorber el hierro fácilmente.

La explicación es sencilla:

el organismo por sí mismo sólo tiene capacidad para asimilar una parte mínima del hierro contenido en los alimentos.

De las lentejas,por ejemplo,sólo se absorbe el 2%, y necesita de otros alimentos «amigos» para hacerlo.

El primero de todos es la vitamina C.

Por ejemplo, los cítricos y otros alimentos ricos en vitamina C ayudan a que el hierro se absorba mejor.

La vitamina C, presente en los cítricos (naranjas, mandarinas, kiwis, pomelos, fresas,frambuesa), el tomate, el pimiento y el perejil, ayuda a la absorción del hierro.

Si en una misma comida se incluye un alimento rico en hierro y otro en esta vitamina,el hierro se absorberá totalmente y con rapidez.

Por ello, para subir los niveles de hierro se recomienda tomar alimentos para prevenir la anemia, como:

-zumos de tomate o naranja naturales,

-combinar unos garbanzos con ensalada de tomate y pimiento

-o unas lentejas con una naranja de postre.

Los tomates y los vegetales verdes oscuros ,junto con alimentos ricos en hierro como carnes rojas o pescados, también ayudan a aprovecharlo mejor.

ALIMENTOS MALOS PARA LA ANEMIA

Además de tomar alimentos para prevenir la anemia que nos ayuden a subir nuestros niveles de vitaminas o minerales..

también es importante que evitemos aquellos que puedan inhibir su absorción!.

Es por ello que hay que reducir durante las comidas el consumo de ciertos productos:

  • té y café,
  • bebidas gaseosas y energizantes, y de
  • alimentos ricos en fibra.

Todos ellos pueden detener o inhibir el proceso de asimilación de hierro en el organismo.

Al diseñar una dieta para combatir la anemia ferropénica con alimentos para prevenir la anemia no utilizaremos los productos con calcio.

El porqué es debido a que este mineral puede disminuir la absorción de hierro y provocar una anemia.

Por tanto las personas con anemia es aconsejable que no tomen alimentos con calcio como:

leche de vaca, quesos, yogures…

y en cambio los sustituyan por leches vegetales de soja, de avena o de arroz.

En resumen:

Los alimentos para prevenir la anemia ferropenica, es decir, los alimentos para combatir la anemia, deben estar en nuestra dieta!.

Las propiedades de los fresones a descubrir [2020]

Las propiedades de los fresones son muchas. Imagen de 3 fresones con su característico color rojo y sus hojas verdes.
Diversas son las propiedades de los fresones

PROPIEDADES DE LOS FRESONES

Las propiedades de los fresones son diversas.Son una de las frutas más ligeras que existen.

Además de estar buenos,tienen muchos beneficios para nuestro cuerpo que la gente desconoce.

Que sean ligeros se debe a que un 90% de su composición es agua y los azúcares que le proporcionan la dulzura son fructosa.

También se caracterizan los fresones por un bajo contenido en sodio.

Sin embargo, nos aportan mucho potasio, calcio, vitamina C.

También tienen polifenoles (especialmente ácido elágico, al que se atribuye un potencial anticancerígeno).

Es por ello, que se habla de los beneficios que aporta comer fresones, convirtiéndolos en una fruta saludable.

En resumen, estas propiedades beneficiosas para nuestra salud van desde:

  • facilitar la digestión de las grasas ,
  • efectos diuréticos,
  • energeticos,
  • revitalizantes,
  • antiinflamatorios,
  • antioxidantes,
  • adelgazantes
  • depurativos
  • cuidan los dientes
  • hasta proteger el sistema vascular del corazón y del cerebro.

BENEFICIOS DE LOS FRESONES PARA LA SALUD

Los fresones son frutas que aportan pocas calorías porque se componen fundamentalmente de agua.

Además contienen gran cantidad de sales minerales (potasio, magnesio y calcio), así como vitaminas (C y E).

Como hemos dicho son de fácil digestión, sumamente nutritivas y aumentan las defensas orgánicas.

Para nuestra salud, las propiedades de los fresones más beneficiosas o importantes son:

  • Su contenido en fibra mejora el tránsito intestinal y ,por tanto, son alimentos  para el estreñimiento que funcionan bien.
  • Gracias al xilitol que ataca a las bacterias de la boca, refuerza el esmalte y estimula la circulación sanguínea de las encías,cuidando nuestros dientes.
  • Por el ácido salicílico que contienen, tienen una acción anti-inflamatoria y anti-coagulante.
  • Protege el aparato cardiovascular y cerebrovascular gracias a las vitaminas C y E que tienen una acción antioxidante que bloquea el efecto dañino de los denominados “radicales libres”.
  • Son buenos para el sistema nervioso y muscular, gracias a su alto contenido en potasio.
  • Debido a que son uno de los alimentos ricos en hierro aumenta los niveles de energía corporal, van bien como alimentos para prevenir la anemia y reducen los riesgos de padecer fatiga o decaimiento.
  • También son diuréticos, de acción desinfectante y alcalinizadora de la orina, gracias al ácido cítrico que poseen.
  • Por su alto contenido en potasio,son buenos para reducir la tensión arterial y se incluyen en la dieta DASH para hipertensos
  • Además, gracias a su ácido fólico, refuerzan el sistema inmunológico, favoreciendo la formación de anticuerpos .

Alimentos ricos en hierro para la anemia [2020]

Alimentos ricos en hierro para la anemia ferropenica
Alimentos ricos en hierro para la anemia

ALIMENTOS RICOS EN HIERRO O CON MÁS HIERRO

Los alimentos ricos en hierro son básicos para la anemia ferropénica, pues los alimentos con hierro evitan una anemia por falta de hierro.

Conoceremos la lista de alimentos que contienen hierro, como frutas con hierro o frutos secos ricos en hierro.

También cuáles son los alimentos que tienen más hierro o mucha mayor cantidad de hierro para bebés o embarazadas.

Y además describiremos los alimentos malos para la anemia.

El hierro es muy importante para nuestro cuerpo. Hace que la sangre circule a un ritmo adecuado.

Éste favorece una correcta respiración al facilitar el transporte de oxígeno a los tejidos.

DÉFICIT DE HIERRO AL NO TOMAR ALIMENTOS RICOS EN HIERRO

Un déficit de hierro en el organismo podría provocar anemia ferropénica, con graves consecuencias para la salud.

Los síntomas son claros:

  • agotamiento,
  • falta de energía y concentración,
  • irritabilidad,
  • manos y pies no entran en calor,
  • piel pálida y
  • mirada sin «chispa»

La anemia por falta de hierro afecta más a los niños y adolescentes que a las personas mayores.

Casi un 80% de las anemias son causadas por una mala alimentación, pobre en hierro y en vitamina C (que ayuda a la absorción de hierro).

Para curarla, lo único que hay que hacer es una dieta rica en alimentos ricos en hierro.

Tomar alimentos que tienen hierro o contengan hierro es básico para combatir la anemia

Estos alimentos sirven para activar el grupo de vitaminas B, y estimulan la inmunidad y la resistencia física.

Ya que una de sus funciones principales es la de oxidar la glucosa para convertirla en energía.

Además, es imprescindible para la formación de las proteínas de los músculos, las células rojas y los huesos.

Vamos a conocer cuales son los alimentos con mayor cantidad de hierro para controlar o prevenir la anemia.

ALIMENTOS CON HIERRO PARA LA ANEMIA FERROPENICA

Los niños, adolescentes y embarazadas son las personas que necesitan un mayor aporte de hierro y que, por tanto, más alimentos ricos en hierro necesitan.

Tras la menopausia, las mujeres no deberían de sufrir anemia.

Si la padecen la visita al medico será obligada.

Se necesitan de 9 a 19 mg de hierro al día, según la edad y el sexo.

Comer alimentos ricos en hierro durante el embarazo es primordial para evitar y tratar la anemia.

Por tanto, los alimentos con alto contenido en hierro para las embarazadas y los alimentos altos en hierro para niños serán imprescindibles en su alimentación.

Se trata pues de una de las sustancias más importantes para el correcto funcionamiento del cuerpo.

LOS ALIMENTOS RECOMENDADOS DURANTE LA ANEMIA

La carencia de este mineral, el hierro, se conoce como Anemia. 

Es una de las dolencias nutricionales más extendidas en todo el mundo, tanto en países ricos como en pobres.

Y es que esta carencia puede deberse a dos causas:

  1. un aporte insuficiente en la dieta, o
  2. cuando ocurre una pérdida importante del mismo (como las hemorragias o las pérdidas menstruales de la mujer).

Cada persona absorbe más o menos hierro dependiendo de:

  • el contenido de hierro que haya en su dieta (de origen vegetal o animal),
  • de la cantidad de hierro que tenga en los depósitos (como el hígado),
  • y de la necesidad de su organismo de formar glóbulos rojos (un deportista necesitará más que una persona sedentaria).

Por ello, tener una dieta con un aporte equilibrado de hierro, con alimentos ricos en hierro, es fundamental para:

compensar los niveles de este mineral.

HIERRO EN LOS ALIMENTOS: TIPOS DE HIERRO

Hay 2 tipos de hierro en los alimentos ricos en hierro.

El primero es el conocido como Hierro no Hemo.

Éste se absorbe en menor medida. Está presente en alimentos de origen vegetal y en los lácteos.

ALIMENTOS RICOS EN HIERRO DE ORIGEN VEGETAL

Este hierro de origen vegetal se absorbe en poca cantidad porque los vegetales contienen sustancias que lo dificultan:

  • el ácido fítico (presente en lentejas, garbanzos y cereales integrales),
  • el ácido oxálico (contenido en espinacas, acelgas, coles, espárragos y chocolate) y
  • los taninos (se hallan en el té, el café y los vinos).

Son alimentos ricos en hierro para vegetarianos.

Y el segundo, el de origen animal, es el llamado hierro Hemo.

ALIMENTOS RICOS EN HIERRO DE ORIGEN ANIMAL

Está presente en la hemoglobina (glóbulos rojos) y en la mioglobina (músculos) de:

  • las carnes rojas,
  • el pavo,
  • el pollo,
  • el conejo,
  • hígado,
  • el pescado (sardina, pescadilla, lubina, rape),
  • los crustáceos (almejas, chirlas, berberechos, mejillones), y
  • la yema de huevo.

A pesar de que su proporción en la dieta es inferior a la del hierro no hemo, éste se absorbe hasta tres veces más.

LISTA DE ALIMENTOS RICOS EN HIERRO

Independientemente de su origen (ya sea animal o vegetal) existen algunos alimentos con alto contenido en hierro o con mayor cantidad de hierro que:

deben incluirse en la dieta, si queremos tener unos buenos niveles de hierro y combatir anemias.

LISTA DE PRINCIPALES ALIMENTOS RICOS EN HIERRO

  • Mariscos de concha
  • Pescados
  • Cereales integrales
  • Yema de huevo
  • Vísceras
  • Legumbres
  • Verduras de hoja verde oscura
  • Carnes
  • Frutos secos ricos en hierro
  • Frutas ricas en hierro
  • Espirulina o alga Spirulina

MEJORES ALIMENTOS RICOS EN HIERRO DE ORIGEN ANIMAL Y VEGETAL

  • MARISCOS DE CONCHA: OSTRAS, ALMEJAS ,MEJILLONES Y BERBERECHOS:

Son alimentos con mucha mayor cantidad de hierro que otros. Contienen alrededor de 7 mg. de hierro por cada 100 gr.

Sin embargo, son alimentos poco habituales en las dietas diarias y de elevado costo.

  • PESCADOS

Entre ellos los de más contenido en hierro por cada 100gr de producto son: Anchovas (6,7mg) , Sardinas (4,8mg) y boquerones (2,5mg).

Son un alimento idóneo para combatir la anemia.

  • CEREALES INTEGRALES

Contienen altas dosis de hierro.

La concentración de hierro está entre 7 y 18 mg. por cada 100 gr.

Sin embargo, al ser de origen vegetal y contener mucha fibra, este hierro se absorbe con mayor dificultad.

Ej:  la Levadura de Cerveza es muy rica en hierro (17,5mg) y el Germen de Trigo es uno de los cereales más ricos en hierro (7,5mg).

  • YEMA DE HUEVO

aporta la tercera parte del hierro que se precisa al día, 7mg/100gr.

Mientras que en el huevo entero el porcentaje baja a 2,5mg/ 100gr.

  • VÍSCERAS: HÍGADO DE TERNERA Y MORCILLA DE SANGRE ROJA

Contienen alrededor de 10 y 13 mg por cada 100 gr.

El hierro es de origen animal y por ello éste se absorbe muy bien en el organismo.

Son imprescindibles para mejorar estados anémicos.

Los alimentos con más hierro son fundamentales para prevenir la anemia

  • LEGUMBRES: SOJA, ALUBIAS, LENTEJAS, GARBANZOS

Son las legumbres que contienen mayor cantidad de hierro no hemo con entre 8 y 6 mg. por cada 100 gr respectivamente en orden decreciente.

Las lentejas son un alimento muy rico en hierro. 

Aunque su absorción es menor a la del hierro de alimentos de origen animal.

Su bajo costo y otras propiedades nutritivas que contienen las convierten en uno de los alimentos idóneos para combatir la anemia.

  • VERDURAS DE HOJA VERDE OSCURA: ESPINACAS Y ACELGAS

Son dos vegetales verdes que contienen entre 4 y 3 mg. por cada 100 gr respectivamente, la  col lombarda (4mg), y el perejil de 5 a 20mg!.

Alcachofas, guisantes, remolacha, brócoli, coliflor están alrededor de los 2mg.

  • CARNES RICAS EN HIERRO

son alimentos con alto contenido de hierro para la anemia.

La carne de vacuno, la de pollo, pescado, pavo, cerdo, etc., contienen de media 2,5 mg. por cada 100 gr.

Además de ser un hierro de fácil absorción es el más habitual en la dieta diaria.

Dentro de los alimentos ricos en hierro están las frutas ricas en hierro (frutas para la anemia) o los frutos secos ricos en hierro

  • FRUTOS SECOS RICOS EN HIERRO

Almendras 3,8mg/100gr  y Nueces 2,9mg. También los anacardos y las avellanas.

Pero los frutos secos que proporcionan más hierro son los pistachos y las pipas de girasol.

  • FRUTAS RICAS EN HIERRO O FRUTAS PARA LA ANEMIA

Existen frutas ricas en hierro como las uvas o el mango.

Y en cuanto a la manzana la cantidad de hierro es de solo 0,22 mg y, por tanto, esta fruta está dentro de los alimentos pobres en hierro.

  • ESPIRULINA O SPIRULINA

La relación espirulina hierro es conocida desde que esta alga se empezó a usar en alimentación humana.

Hoy la spirulina se considera uno de los alimentos más ricos en nutrientes, especialmente en hierro.

¿CÓMO APROVECHAR TODO EL HIERRO?

El organismo por sí mismo sólo tiene capacidad para asimilar una parte mínima del hierro contenido en los alimentos.

Por ejemplo, de las lentejas sólo absorbe el 2%.

Además, pues, de tomar alimentos ricos en hierro (ya sean de origen vegetal o animal), hay que seleccionar también:

otros que favorezcan la absorción del hierro por parte de nuestro organismo.

VITAMINA C Y ABSORCIÓN DEL HIERRO

Los cítricos y otros alimentos con alto contenido en vitamina C ayudan a que:

el hierro procedente de los alimentos ricos en hierro se absorba mejor.

La vitamina C, presente en los cítricos (naranja, mandarina, kiwi, pomelo, fresa), melocotón, brócoli, el tomate, el pimiento y el perejil…

facilita la absorción y mejora asimilación del hierro!

DIETA PARA LA ANEMIA: RECETAS RICAS EN HIERRO

Así las cosas, la dieta contra la anemia consiste en una combinación entre alimentos ricos en hierro y alimentos «amigos» del hierro.

Como cura preventiva (para que no aparezca la anemia) se debe hacer esta dieta durante una semana, 6 veces al año.

En el caso de que la anemia ya haya aparecido conviene seguir la dieta sin interrumpirla hasta que:

unos análisis de sangre certifiquen que los niveles de hemoglobina y valor hematócrito son correctos.

Además una dieta rica en hierro mejora el humor e incrementa la memoria, por lo que está muy indicada para los niños y estudiantes.

EJEMPLO DE DIETA CON ALIMENTOS CON HIERRO Y ALIMENTOS QUE AYUDAN A ABSORBERLO

Para subir los niveles de hierro se recomienda combinar, dentro de una dieta rica en hierro, por ejemplo:

DESAYUNO:

Una naranja y un tazón de leche semi o desnatada con cereales integrales.

MEDIA MAÑANA:

Un yogur natural desnatado y unas cuantas fresas.

COMIDA:

Un plato pequeño de pasta integral aderezada con ajo y perejil, 150gr de pechuga de pollo y melón de postre.

MERIENDA:

75 gr de queso fresco con una tostada de pan integral y una pera.

CENA:

unos garbanzos con ensalada de tomate, apio y pimiento verde, media berenjena asada o unas lentejas con una naranja, fresas o yogur desnatado de postre.

Los tomates y los vegetales verdes oscuros junto con alimentos ricos en hierro como carnes rojas o pescados, también ayudan a aprovecharlo mejor.

Los suplementos de hierro son una alternativa a la dieta, pero producen estreñimiento.

ALIMENTOS MALOS PARA LA ANEMIA

Los enemigos del hierro o alimentos a evitar durante el consumo de hierro.

Para no inhibir o interferir en la absorción de hierro por parte de nuestro organismo, hay que reducir en las comidas:

  • el consumo de té y café (tomados con las comidas).
  • los alimentos ricos en fibra.

Las lentejas siempre se han considerado como la fuente principal de hierro, pero realmente no lo son.

Al igual que las judías pintas, los guisantes y las espinacas, contienen unas sustancias que impiden la absorción del hierro (oxalatas).

UNA DIETA CON ALIMENTOS RICOS EN HIERRO ES BÁSICA

Otro dato a tener en cuenta a la hora de diseñar una dieta para combatir la anemia ferropénica es:

no abusar de los productos con calcio.

Ya que este mineral puede disminuir la absorción del hierro.