Archivo de la etiqueta: dieta vegetariana equilibrada para adelgazar

Dieta vegana equilibrada: pros y contras

Dieta vegana equilibrada con pepinos, pimientos, tomates y otras verduras y hortalizas
Una dieta vegana equilibrada contiene verduras y hortalizas variadas

DIETA VEGANA EQUILIBRADA: BENEFICIOS Y POSIBLES RIESGOS

Una dieta vegana equilibrada es esencial para saber cómo llevar una alimentación vegana correcta y saludable.

Descubrimos hoy las ventajas y desventajas de pasar a un menú vegano semanal con ejemplos.

El vegetarianismo o veganismo como tal no es simplemente una moda de hoy.

Existe y ha existido en diversas culturas desde la Antigüedad.

Hay varias dietas vegetarianas:

  • la lacto-vegetariana, que de todos los alimentos de origen animal sólo acepta los lácteos;
  • la ovo-lacto-vegetariana, que acepta huevos y lácteos
  • la vegana estricta, que sólo incluye alimentos de origen vegetal, rechazando por tanto carnes, pescado y marisco, los huevos, los lácteos y sus derivados, e incluso la miel.

RAZONES PARA CAMBIAR A UNA DIETA VEGANA EQUILIBRADA

Antes que nada, es aconsejable abordar el cambio de dieta lentamente y no estresarse.

No se puede renunciar a los productos de origen animal de la noche a la mañana.

Finalmente, tu metabolismo debe acostumbrarse sólo a los nuevos alimentos.

Con el pasar del tiempo los nuevos hábitos alimenticios se van consolidando.

Ser vegano significa más que sólo seguir una tendencia.

La manera más fácil de mantener tu nueva decisión es tener siempre en mente tus razones personales.

Esto puede ser una gran motivación. Con una firme convicción también puedes dominar situaciones difíciles.

Así que sigue recordándote por qué estás haciendo esto. Las siguientes razones pueden hablar a favor de tu cambio a una nutrición vegana:

  • Decides renunciar a la comida animal por amor a los animales.
  • Los aspectos ecológicos, como la protección climática, juegan un papel importante para ti.
  • Los posibles beneficios para la salud te han convencido.

Recuerda tus razones, sé consciente de por qué quieres renunciar a los alimentos animales.

Si estás totalmente de acuerdo con tus creencias, el cambio vegano será más fácil.

5 CONSEJOS ANTES DE PASAR A UNA DIETA VEGANA EQUILIBRADA

  • Averigua qué es lo que tu cuerpo realmente necesita

Es importante que como futuro vegano, te dediques intensamente al tema de la alimentación.

Para poder llevar una dieta vegana equilibrada y sana, es necesario investigar un poco antes de cambiar.

Sólo entonces sabrás qué nutrientes vitales debes buscar próximamente.

Aunque los alimentos vegetales son ricos en nutrientes, no pueden cubrir todas las vitaminas, oligoelementos y minerales importantes.

Algunos también están contenidos sólo en pequeñas dosis o son más difíciles de utilizar para el cuerpo.

Entre los nutrientes críticos y sustancias vitales en una dieta vegana se encuentran sobre todo:

La dieta vegana ,en general, es rica en:

  • fibra dietética,
  • magnesio,
  • fotoquímicos,
  • antioxidantes,
  • vitaminas C y E,
  • hierro no hemo,
  • el ácido fólico y
  • ácidos grasos poliinsaturados (n-6).

Además, la dieta vegana equilibrada es baja en colesterol, grasa total y grasa saturada

  • Adquiere conocimientos

Es decir, averigua cuáles son los nutrientes y sustancias vitales que tu cuerpo necesita cada día, y tenlos en cuenta en la elaboración de tu dieta.

Investiga qué nutrientes están contenidos en los distintos alimentos vegetales.

También es aconsejable examinar el tema de los complementos alimenticios.

De este modo, se puede crear una dieta vegana equilibrada y variada y evitar posibles deficiencias causadas por las dietas veganas.

Es aconsejable que tu doctor verifique tus valores de sangre aproximadamente un año después de tu cambio de dieta para descartar un déficit de nutrientes.

Si decides vivir como vegano/a y cambiar tu dieta permanentemente , debes hacer que un médico te examine la sangre cada uno o dos años.

  • Evita problemas digestivos iniciales

Una dieta vegana equilibrada significa para los principiantes no sólo una renuncia repentina a los alimentos que antes comían con placer y regularidad.

También el cuerpo debe acostumbrarse a la comida puramente vegetal ante todo.

Muchos veganos sufren al principio y con frecuencia de flatulencia, dolor de estómago y un sensación de llenura.

Esto tiene una razón simple:

con una nutrición completamente vegana consumes claramente más fibras dietéticas que con una dieta omnívora.

Pues los alimentos vegetales, como la avena o los vegetales, son ricos en fibra.

Adicionalmente, la flora intestinal debe adaptarse primero a la nueva dieta.

Porque ahora alimentas además a las bacterias intestinales con nuevos alimentos.

De modo que no cambies a una dieta vegana equilibrada de la noche a la mañana para evitar problemas digestivos durante la transición.

Es aconsejable que el cuerpo se acostumbre lentamente a la comida puramente vegetal.

Si surgen problemas, los tés de hierbas pueden aliviar los síntomas.

Asimismo, los alimentos probióticos también pueden ayudar. Presta atención a tus intestinos.

  • Recopila ideas de recetas

Si no estás realmente familiarizado con la dieta vegana equilibrada, inspírate.

El número de restaurantes y cafés vegetarianos ha aumentado considerablemente en los últimos años, especialmente en las grandes ciudades.

  • Prepara la versión vegana de tus platos favoritos

Cambiar a una dieta puramente vegetal es más fácil si no tienes que renunciar a tus manjares favoritos.

Ya sea boloñesa, filete o pastel – con crema de avena, carne de soja y sustituto de huevo casi todo es posible.

Puedes encontrar sugerencias en muchos libros, revistas y en Internet.

  • Conoce a personas con ideas afines

Establece contacto con otros vegetarianos e intercambia experiencias.

Lo ideal es que el intercambio no sólo amplíe tus conocimientos, sino que también te ayude a hacer frente a las posibles dificultades de tu entorno de una manera más relajada.

PROS Y CONTRAS DE LAS DIETAS VEGANAS

VENTAJAS DE LA DIETA VEGANA EQUILIBRADA

  1. Valor nutricional

Muchos estudios, por ejemplo de la Organización Mundial de la Salud (OMS), muestran que una dieta vegana equilibrada está asociada con beneficios.

La ausencia de carne grasa casi siempre tiene un efecto positivo.

La comida vegana no conduce automáticamente a la desnutrición, porque la comida vegetal también es rica en nutrientes.

Además, contiene muchas fibras dietéticas y micronutrientes, como:

  • sustancias vegetales secundarias,
  • antioxidantes y vitaminas.
  • minerales como el magnesio, el potasio y el ácido fólico.

Una dieta vegana equilibrada, cuando se sigue correctamente, tiende a contener:

  • más fibra,
  • antioxidantes,
  • potasio,
  • magnesio y
  • vitaminas A, C y E

La dieta vegana equilibrada está llena de nutrientes esenciales.

Pero en ausencia de carne, es vital e importante que nos aseguremos de seguir consumiendo todas las cantidades correctas de proteínas en otras formas.

La proteína se compone de pequeñas partes llamadas aminoácidos, que ayudan a nuestro metabolismo.

También nos hacen mantener saludables los músculos, la piel y los órganos.

Las opciones veganas incluyen: nueces,semillas, granos y legumbres.

El hierro es otro nutriente clave y juega un papel crucial en la producción de glóbulos rojos que ayudan a transportar oxígeno por todo el cuerpo.

Alimentos ricos en hierro de origen vegetal son: frijoles, brócoli, pasas, trigo y tofu.

  1. Mejora nuestro estado de ánimo

Investigaciones han revelado que los veganos pueden ser más felices que sus homólogos carnívoros.

De hecho, se descubrió que los veganos y los vegetarianos tenían puntajes más bajos en:

las pruebas de depresión y los perfiles de estado de ánimo en comparación con los carnívoros.

Hay un elemento de frescura en la mayoría de los platos a base de plantas, especialmente cuando se trata de productos orgánicos.

Por lo que esto purificará nuestras mentes y mantendrá nuestros pensamientos positivos.

  1. Previene enfermedades

Debido al hecho de que contienen menos grasas saturadas, se ha demostrado que las dietas veganas reducen el riesgo de enfermedades cardíacas.

Además, los datos muestran de manera concluyente que:

Los vegetarianos y veganos sufren menos enfermedades causadas por una dieta occidental moderna.

Por ejemplo:

  • enfermedades coronarias,
  • hipertensión,
  • obesidad diabetes tipo 2,
  • cánceres relacionados con la dieta,
  • diverticulitis,
  • estreñimiento y
  • cálculos biliares, entre otros.

Esto se puede atribuir a una mayor ingesta de:

Las enfermedades transmitidas por los alimentos, las bacterias, los parásitos y las toxinas químicas son más comunes en:

las carnes comerciales y en los mariscos, en comparación con los alimentos vegetales (en particular las frutas y verduras orgánicas).

Los veganos también consumen menos alimentos procesados ​​como regla, lo que definitivamente evita enfermedades.

  1. Reducen las migrañas

La dieta vegana equilibrada, además de desempeñar su papel en la reducción de los riesgos de ciertas enfermedades, también puede ayudar a reducir el inicio de los ataques de migraña.

Las migrañas a menudo están relacionadas con nuestras dietas y los alimentos son un desencadenante común.

Las dietas veganas, especialmente las orgánicas, son mucho más puras y tienen menos probabilidades de desencadenar ataques de migrañas.

  1. Ayudan a reducir peso

Una ventaja de seguir una dieta vegana equilibrada es el efecto positivo que tiene en nuestro peso.

Las estadísticas sobre el índice de masa corporal de los veganos demuestran que los veganos son a menudo más delgados.

Además, las dietas veganas demostraron ser más eficaces que las dietas mixtas.

Esto se debe al hecho de que los alimentos veganos tienden a contener mucha fibra y menos grasa.

Los veganos generalmente pesan menos y no sufren de obesidad como resultado de una dieta compuesta de menos calorías en forma de:

  • granos,
  • legumbres,
  • nueces,
  • semillas,
  • frutas y
  • verduras.

Los veganos también son más conscientes de los alimentos saludables y, por lo tanto, tienden a comer mejor.

Los alimentos vegetales también tienden a ser más fáciles en su digestión.

Lo que da como resultado una mejor figura y la ausencia de sobrepeso.

  1. Mejora del rendimiento atlético

Mientras que la mayoría de las personas activas se concentran en la ingesta de proteínas, más y más atletas siguen una dieta vegana equilibrada o vegetarianas.

Ya que éstas son ricas en carbohidratos,en grasas más sanas y en vitaminas y minerales, para así obtener un rendimiento deportivo óptimo.

Estrellas del tenis mundial como las hermanas Venus y Serena Williams, por ejemplo, son veganas desde el año 2011.

  1. Mejora nuestra piel

Las personas que llevan una dieta vegana equilibrada tienden a tener una mejor visión y una menor degeneración macular.

Toda esa vitamina C adicional y el consiguiente colágeno dan como resultado una piel mucho más lozana y saludable.

  1. Protege el medio ambiente

Una dieta basada en plantas es mejor para el planeta.

Ya que se requiere mucha menos energía y tierras de cultivo para alimentar a un vegano.

La producción de carne y otros productos animales supone una pesada carga para el medio ambiente.

Desde los cultivos y el agua necesarios para alimentar a los animales, hasta el transporte y otros procesos involucrados desde la granja hasta la mesa.

La gran cantidad de alimento de grano requerido para la producción de carne es:

un contribuyente significativo a la deforestación, la pérdida de hábitat y la extinción de especies.

Proteger el medio ambiente es beneficioso para todos nosotros y el hecho de ser vegano definitivamente tiene un impacto positivo en el medio ambiente.

  1. Hormonas de equilibrio

Las hormonas como el estrógeno pueden ser responsables de causar cáncer de mama si los niveles se vuelven demasiado excesivos.

Un estudio realizado en Nueva York encontró que los niveles de estrógeno pueden aumentar con las grasas animales.

Los veganos tienen niveles de estrógeno significativamente más bajos que los no veganos.

En parte es debido al menor contenido de grasa de su dieta.

Además, tienen más de ciertas moléculas transportadoras, llamadas globulinas.

Éstas se unen a las hormonas sexuales, que circulan en la sangre y tienen la función de aferrarse a las hormonas sexuales, manteniendolas inactivas hasta que se necesiten.

Los alimentos grasos hacen lo contrario: aumentan el estrógeno.

  1. Longevidad

Se ha descubierto que los veganos disfrutan de vidas más largas y saludables, en comparación con aquellos que incluyen carnes en sus dietas.

Convertirse en vegano es una opción definitivamente muy saludable que trae consigo inmensos beneficios.

Una dieta vegana equilibrada de 5 días para desintoxicarnos, nos puede ayudar a ver:

como un cambio en nuestra alimentación puede ser un nuevo inicio para una vida más saludable y llena de energía.

PROS DE LA DIETA VEGANA EQUILIBRADA

  • Bajo desgaste de vísceras y emuntorios (órganos depurativos: intestinos, hígado, riñones, piel, pulmones y sistema linfático):

la ingesta de carne y productos refinados supone la principal fuente de tóxicos para nuestro organismo, que desgastan y agotan nuestros órganos produciendo autointoxicación.

  • Evita hiperlipemias:

la grasa animal es rica en grasas saturadas que deterioran nuestra salud arterial y favorecen la obesidad y otros problemas derivados de estos.

  • Evita estreñimiento:

una dieta vegana equilibrada es rica en fibra y celulosa que favorece el buen funcionamiento intestinal protegiendo la flora bacteriana y los movimientos peristálticos.

  • Evita la ingesta de hormonas y medicamentos residuales en la carne y los lácteos.
  • Evitamos la ingesta o producción de tóxicos: purinas, grasas saturadas y colesterol, ácido úrico, amoníaco, aditvos y otros conservantes.
  • Promoción de la sostenibilidad, ahorro energético y económico.

La dieta vegana equilibrada es adecuada nutricionalmente, con beneficios en la prevención de enfermedades, de acuerdo con la Asociación Americana de Dietética (ADA),

Porque:

  • Ayuda a bajar de peso y controlarlo.
  • Con más consumo de fibra, se purifica el cuerpo de manera natural.
  • Previene el cáncer de mama, colon, estómago, próstata y pulmón.
  • Como no se consumen grasas animales, ni colesterol, se disminuye la probabilidad de desarrollar enfermedades cardiovasculares y cerebrales.
  • Los cereales, vegetales y frutas permiten un mejor control de la diabetes.
  • Al prescindir de la carne, más cara que la soja, ese presupuesto se puede invertir en más alimentos naturales y así, convertirse en una dieta económica.

Una dieta vegana equilibrada bien planificada -es decir, en la que no exista una carencia de nutrientes esenciales- puede ser muy beneficiosa para la salud.

con respecto a la prevención y tratamiento de enfermedades como:

la diabetes tipo 2, obesidad, enfermedades del corazón y algunos tipos de cáncer.

Es baja es grasas saturadas y colesterol, puesto que este último sólo se encuentra en los productos de origen animal.

Prácticamente todos los alimentos que se encuentran hoy en día son procesados y contienen grandes cantidades de grasas, sal y aditivos nada favorecedores para la salud.

En cambio, los productos de origen vegetal están en su mayoría exentos de ellos.

Pero, atención:

los elaborados con aceites o grasas de colza, coco y palma sí son altos en grasas saturadas e hidrogenadas y es recomendable evitarlos.

Además es rica en fibra, nutriente deficitario en las dietas actuales, pero necesario para:

  • mantener una adecuada salud digestiva,
  • prevención del cáncer de colon,
  • regulación de la glucemia y
  • prevención y tratamiento de la obesidad.

INCONVENIENTES O ASPECTOS NEGATIVOS DE LAS DIETAS VEGANAS

  • Carencia de proteínas:

si no se lleva una dieta rica y variada, atendiendo a las necesidades especiales, puede darse:

  • una carencia de proteínas en el organismo puede derivar en:
  • problemas de salud,
  • cansancio,
  • anemia,
  • pérdida de pelo,
  • problemas en la piel,
  • irritabilidad,
  • retención de líquidos,
  • calambres musculares,
  • infertilidad, etc..

Carencias de vitamina B12 y D:

Estas vitaminas no se encuentran en los vegetales, pero si en los huevos y lácteos.

La vitamina D es esencial para la absorción y aprovechamiento del Calcio.

Nuestro organismo produce vitamina D cuando tomamos el Sol.

Con estar expuestos a la luz solar 20 min. al día obtenemos esta vitamina.

También se encuentra en los lácteos.

La vitamina B12 es esencial para la producción de hemoglobina y esencial para la división celular entre otras funciones vitales.

Los cereales integrales son ricos en vitaminas del grupo B, excepto la B12.

La vitamina B12, que ayuda a mantener sanas las neuronas y los glóbulos sanguíneos, está sólo en productos de origen animal como los lácteos y los huevos.

Para reemplazarla, se deben tomar suplementos o cereales enriquecidos con vitamina B12.

Estos suplementos son la levadura de cerveza y la alga Spirulina y en otros alimentos “enriquecidos con vitamina B12” como:

algunas leches vegetales sin lactosa, algunos productos de soja y ciertos cereales para el desayuno.

Un déficit de vitamina B12  provoca un mayor riesgo de desarrollar trombos y aterosclerosis.

También hay riesgo de sufrir anemia megaloblástica, pues la carencia de B12 en el organismo causa una reducción de glóbulos rojos en la sangre.

  • Riesgos durante el embarazo y la lactancia:

la vitamina B12 es fundamental para el desarrollo del feto y del bebé recién nacido.

También para la mujer embarazada, ya que evita el riesgo de sufrir anemia en ambos.

Por eso, el déficit de vitamina B12 que se produce al dejar de consumir alimentos procedentes de animales pone en riesgo la salud de madres y bebés.

  • Riesgos iniciales de sufrir cambios en el estado de ánimo: ausencia de motivación, apatía, problemas de memoria, debilidad muscular, cansancio….
  • Aumento de peso en ciertos veganos:

Aunque nos sorprenda, es común encontrar personas veganas con sobrepeso.

Pero esto es debido no al veganismo, sino a una no dieta vegana equilibrada , poco variada y con alimentos de baja calidad nutricional.

Es usual en veganos/as sin asesoramiento nutricional, recurrir a dietas con muchos hidratos de carbono de baja calidad como:

  • pasta,
  • pan,
  • galletas muy ricas en carbohidratos y azúcares de con alto índice glicémico

No reemplazar adecuadamente las proteínas, además de las vitaminas del grupo B, el calcio y el hierro.

Las proteínas necesarias, como las de la carne, son de alto valor biológico, con aminoácidos necesarios para el cuerpo humano.

Por ello, un vegano deberá consumir para compensarlo una mezcla de cereales y legumbres, así como frutos secos, quinoa, arroz integral y guisantes.

Para no tener un déficit de calcio (presente en los lácteos), se deberá integrar alimentos que poseen en buena cantidad, como:

  • espinacas,
  • soja,
  • semillas,
  • tofu,
  • frutas y hortalizas.

En una dieta sólo a base de ingredientes de origen vegetal se debe prestar atención a comer suficientes cantidades de:

  • proteínas,
  • hierro,
  • vitamina B12,
  • calcio y
  • ácidos grasos omega 3,

los cuales provienen en su gran mayoría de alimentos de origen animal.

Existe una gran variedad de suplementos nutricionales en el mercado.

Pero debes tener en cuenta si realmente te compensa tanto a nivel de salud como económicamente enriquecer tu dieta a base de éstos.

No es recomendable seguir este tipo de alimentación durante la infancia, adolescencia, embarazo, lactancia y tercera edad.

Puesto que en estas etapas fisiológicas se debe seguir una alimentación completa, dado que las exigencias nutricionales son mucho mayores.

Se requieren, en la mayoría de los casos, pautas dietéticas especiales.

Suele ser difícil, al adoptar este tipo de alimentación, el hecho de planificar exhaustivamente el menú para evitar las carencias.

  • Pérdida de Comidas sociales:

Es difícil salir con los amigos a comer fuera, puesto que en la mayoría de los contextos no existen platos sólo de origen vegetal.

RECOMENDACIONES PARA EL INICIO DE UNA DIETA VEGANA EQUILIBRADA

  • Verduras y hortalizas han de estar presentes en cantidad abundante en la comida y la cena. 400 g mínimo, según la OMS.

En cantidad abundante nos referimos por ejemplo a estos platos:

  1. un bol grande de crema de verduras o gazpacho,
  2. un plato grande de ensalada,
  3. un plato grande de verduras asadas o a la parrilla
  4. o un plato de crudités (palitos de verdura cruda) con guacamole o paté vegetal.
  • Una ración de alimentos proteicos de calidad.

Como los alimentos y las combinaciones vistas anteriormente.

  • Una ración de hidratos de carbono como los cereales y sus derivados (arroz, pan, pasta, avena, mijo, maíz…) o tubérculos (patata, boniato, yuca).

Preferiblemente integrales.

  • En cuanto a la grasa, aceite de oliva virgen extra, para cocinar, aliñar o condimentar.

También se puede sustituir éste por el aceite de girasol alto oleico.

Las semillas, frutos secos y el aguacate también aportan grasa saludable.

ALIMENTOS VEGANOS QUE NO DEBEN FALTAR EN TU DESPENSA

La clave está en las verduras, hortalizas, hoja verde, legumbres, cereales, semillas y fruta.

  • Legumbres: alubias (azukis, roja, pinta, negra…), lentejas, garbanzos y guisantes.
  • Cereales y pseudocereales: amaranto, avena, mijo, quinoa, centeno, espelta, arroz salvaje, trigo sarraceno, maíz, kamut…
  • Semillas: Chía, lino, sésamo, amapola, cáñamo…
  • Frutos secos: Anacardos, almendras, pistachos…
  • Bebidas vegetales: Avena, arroz, soja, quinoa, almendra…
  • Soja texturizada
  • Tofu
  • Seitán
  • Tempeh (Producto alimenticio procedente de la fermentación de la soja que se presenta en forma de pastel)
  • Tahini (Pasta de sésamo)
  • Levadura de nutricional
  • Algas: Wakame, kombu, nori…
  • Endulzantes: Sirope ágave, sirope de arce, azúcar de abedul, azúcar de coco…

CONSIDERACIONES A TENER EN CUENTA ANTES DE INICIAR UNA DIETA VEGANA EQUILIBRADA

PROTEÍNAS DE ORIGEN VEGETAL

Las necesidades de proteínas son muy pequeñas y fáciles de cubrir, sin necesidad de suplementos.

Pues un adulto necesita 0,8 gr de proteínas/kg peso/día.

Las proteínas vegetales son menos digeribles que las animales, ya que son ricas en fibra.

Las necesidades de proteínas en adultos veganos aumentan 1,1 gr/kg peso/día.

El cuerpo humano necesita un correcto aporte de aminoácidos que son los constituyentes de las proteínas, estos se dividen en:

  • Esenciales: Nuestro organismo no puede sintetizarlos y necesitamos incorporarlos en la dieta.

Estos son 8 en adultos:

  • Leucina,
  • isoleucina,
  • valina,
  • triptófano,
  • metionina,
  • lisina,
  • fenilalanina y
  • treonina.

En niños son 9, los 8 anteriores y la histidina.

  • No esenciales: El organismo puede producirlos.

Al contrario de lo que se suele pensar, en los vegetales también se pueden encontrar alimentos con proteínas completas.

Es decir, que contienen los 8 aminoácidos esenciales:

  • Garbanzos
  • Soja fermentada (por ejemplo, tempeh)
  • Alubias
  • Remolacha
  • Espinacas
  • Pipas de calabaza
  • Pistachos
  • Levadura de cerveza

El resto alimentos vegetales no suelen contener proteínas completas.

Pero es posible conseguir una proteína completa de gran calidad haciendo combinaciones de familias de alimentos, como explicamos a continuación:

  • Legumbres + cereales:

lentejas con arroz, hummus untado en pan, tortillas de maíz rellenas de frijoles, hamburguesas de alubias con avena…

  • Legumbres + frutos secos:

ensalada de legumbres con nueces, hamburguesa de guisantes y harina de almendra, paté de lentejas y macadamias…

  • Cereales + frutos secos:

Arroz frito con anacardos, pan de nueces, bizcochos de almendra, galletas (sin azúcar) de avena y frutos secos…

Aunque sí es saludable hacerlo, no es necesario combinar los diferentes tipos de proteína en la misma comida.

Ni siquiera durante el mismo día, ya que el cuerpo sabe almacenar y utilizar los aminoácidos necesarios para construir proteínas.

MINERALES Y VITAMINAS EN UNA DIETA VEGANA EQUILIBRADA

CALCIO:

El calcio también es uno de las nutrientes que se deben considerar en la dieta vegana equilibrada.

Las recomendaciones de calcio para un adulto es de 900 mg/día, y a partir de los 60 años es de 1000 mg/día.

A continuación mencionamos los alimentos vegetales con mayor aporte de calcio que podemos encontrar.

Es necesario consumir de 6 a 8 raciones de las siguientes alternativas:

  • 55 g de almendras.
  • 250 g de verduras ricas en calcio (brócoli, col, col rizada, col de bruselas, hojas de berza, calabaza de invierno (butternut), coliflor, batata, zanahorias).
  • 3 cucharadas de pasta de sésamo (tahini).
  • 240 g de legumbres ricas en calcio (soja, judía blanca o negra).
  • 5 higos.
  • Yogur de soja (125 g).
  • 50-60 g de tofu cuajado con sales de calcio o 100-120 g de tofu cuajado con nigari (sales de magnesio).
  • Un plato de legumbres ricas en calcio (200-220g cocidas), soja, judía blanca o negra.
  • 80-100 g de pan integral.
  • ½ vaso de bebida vegetal enriquecida.

La dieta habitual debe incluir varias raciones diarias de alimentos ricos en calcio.

No hay que descuidar la actividad física y el control de vitamina D en analíticas.

Las personas que realizan ejercicio con regularidad tienen mayor densidad ósea que las sedentarias.

Para la prevención de osteoporosis es importante realizar ejercicios de fuerza.

Es imprescindible comer muchas frutas y verduras para asegurar un buen aporte de magnesio y vitamina K.

VITAMINA D:

control en analítica al menos una vez al año y tomar un suplemento en caso de ser necesario.

Una parte de esta vitamina se sintetiza en la piel con la exposición solar.

VITAMINA K:

Presente en vegetales de hojas verdes, soja y crucíferas.

MAGNESIO:

Está en verduras, hortalizas, frutos secos y cereales integrales.

HIERRO EN UNA DIETA VEGANA EQUILIBRADA

Al contrario de lo que se cree, los veganos no tienen más posibilidades de padecer anemia.

En diversos estudios se ha demostrado que la incidencia de anemia en personas veganas es similar a la de personas no veganas.

El hierro de los alimentos de origen vegetal se absorbe peor que el de origen animal.

Esto debido a que:

los alimentos de origen vegetal contienen fitatos (en cereales integrales, legumbres y frutos secos) que dificultan dicha absorción.

No obstante, algunas técnicas como el remojo, la cocción, la fermentación y la germinación pueden hacer desaparecer los fitatos.

Sin embargo, muchos alimentos de origen vegetal poseen más hierro que los alimentos de origen animal, com es el caso de:

  • Alubias
  • Lentejas
  • Garbanzos
  • Pistachos
  • Pipas de girasol
  • Remolacha
  • Albaricoque

La vitamina C favorece en gran medida el hierro absorbible en alimentos

Los alimentos ricos en vitamina C son frutas y verduras:

  • Kiwi
  • Fresa
  • Pimiento
  • Perejil fresco
  • Canónigos
  • Lechuga

ÁCIDOS GRASOS OMEGA 3 Y OMEGA 6 EN DIETAS VEGANAS EQUILIBRADAS

Los omega 3 son un tipo de ácidos grasos poliinsaturados esenciales.

Es imprescindible que sean ingeridos a través de la dieta, ya que nuestro organismo no puede sintetizarlos.

Aunque hay 6 ácidos grasos distintos de la serie omega 3, hay 3 en los que debemos incidir especialmente:

-ALA (ácido alfa-linolénico): está relacionado con la salud cardíaca.

Hay alimentos vegetales que son muy ricos en ác. alfa-linolénico (lino, la chía, cáñamo…).

-EPA y DHA: los vegetales no los contienen, a excepción de las microalgas.

Los omega 6 y los omega 3 compiten por ser metabolizados.

Así que para garantizar un equilibrio entre estos dos, las recomendaciones que os hacemos son:

  • Reducir el consumo de aceites ricos en omega 6: aceite de girasol, maíz, soja, margarinas y otras grasas industriales.
  • Consumir aceite de oliva virgen extra como fuente de grasa, ya que contiene un bajo contenido en omega 6.
  • Asegurar la ingesta de ALA con: 10-15 g de nueces, 5-8 g de semillas de lino machacadas o rotas, 2.5-5 g de aceite de lino.

CÓMO TOMAR VITAMINA B12 EN DIETAS VEGANAS EQUILIBRADAS

Como ya hemos visto una de las críticas hacia las dietas veganas viene por no ser natural, ya que necesita ser suplementada con vitamina B12.

La Vitamina B12 es necesaria para mantener el funcionamiento correcto del cerebro y del sistema nervioso.

Así como para la formación de glóbulos rojos, implicada también en el metabolismo de proteínas y síntesis de ADN.

Recomendaciones según la EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria):

  • 4 microgramos/día para mayores de 15 años.
  • 4,5 microgramos para embarazadas.
  • 5 microgramos para madres lactantes.

Aunque en el mercado podemos encontrar suplementos de varias formas químicas de B12 ( Metilcobalamina, 5-desoxiadenosilcobalamina, cianocobalamina, hidroxicobalamina), la suplementación se recomienda hacerla con cianocobalamina.

Ello es porque:

  • es la forma más estable y que mejor resiste la temperatura y variaciones de pH,
  • es más económica y más fácil de encontrar
  • y es la más estudiada.

Hay tres opciones de suplementación con cianocobalamina:

  • Diariamente tomar alimentos enriquecidos con B12 (bebidas vegetales enriquecidas, yogures de soja enriquecidos, cereales enriquecidos…) asegurándonos de llegar a los 4 microgramos diarios en varias tomas.
  • Tomar un suplemento diario de 25-100 microgramos. Si es en pastillas hay que masticarlo, porque la saliva aporta haptocorrina que favorece la absorción.
  • Ingerir un suplemento semanal de 2.000 microgramos o uno de 1.000 microgramos dos o tres veces por semana. En este caso se puede tragar sin masticar.

¿QUE INCLUYE UNA DIETA VEGANA EQUILIBRADA?

Para responder esta pregunta, es necesario que sepa todo lo que debe incluir en la dieta vegana equilibrada, para que le aporte todos los nutrientes y vitaminas que necesita su cuerpo para funcionar correctamente.

Las proteínas completas y grasas vegetales

Las proteínas son los componentes básicos de nuestro cuerpo.

Son muy necesarias para la formación y el mantenimiento de los músculos.

Esto también se aplica sobre todo a los aminoácidos esenciales.

La carne y los productos lácteos son la fuente número uno de estos aminoácidos esenciales.

Los deportistas en particular, por lo tanto, temen que una dieta vegana equilibrada tenga desventajas en este aspecto.

Pero incluso con proteínas vegetales en una dieta vegana equilibrada se puede construir o aumentar la masa muscular.

Siempre y cuando contengan todos los aminoácidos esenciales.

Este es el caso, por ejemplo, de las legumbres, los frutos secos, los cereales integrales, los productos de soja y algunas verduras.

Las fuentes de proteínas vegetales suelen contener menos grasa y colesterol que las fuentes animales.

Uno de los argumentos de los detractores de la dieta vegana equilibrada, es la falta de proteínas.

La verdad es que se puede conseguir un adecuado porcentaje de proteínas completas para tu cuerpo con esta dieta vegana equilibrada.

Son muchos los alimentos que contienen los 8 aminoácidos esenciales, indispensables para el porcentaje de proteína diario, estos son:

  • Garbanzos.
  • Soja.
  • Alubias.
  • Quínoas.
  • Pistachos.
  • Amaranto o Kiwicha.

La situación es similar con las grasas.

Los productos vegetales contienen muchos más ácidos grasos insaturados.

Estas grasas buenas reducen el nivel de colesterol general y el LDL, el malo.

Sin embargo, se deben excluir las grasas vegetales hidrogenadas para endurecer, como las que se encuentran en la margarina.

Carbohidratos simples y complejos.

Los carbohidratos son importantes en cualquier dieta.

Pues estos ayudan a dar la energía que necesitamos para movernos y para que nuestros órganos funcionen correctamente.

Por esa razón, el incluirlos en esta dieta vegana equilibrada es fundamental.

Por supuesto, que tu mejor opción, si deseas controlar tu peso y sentirte más saludable, son los carbohidratos integrales simples.

Esta es una lista de los carbohidratos integrales y que no te engordan, que puedes consumir para armar tu dieta vegana equilibrada semanal:

  • Harinas integrales.
  • Arroz integral.
  • Garbanzos.
  • Lentejas.
  • Avena.

La idea, es que elijas carbohidratos que tengan mucha fibra, que te sacien y que tengan la menor cantidad de calorías!.

De esta manera tu peso ideal estará más cerca de ti.

Los suplementos vitamínicos.

Este es un punto muy importante para todos los veganos principiantes.

Puesto que en los inicios, es común pasar por alto los suplementos vitamínicos que son tan importantes.

  • Toma suplementos de vitamina B12, pues estos te ayudaran a mantener los niveles óptimos de esta vitamina.
  • También es indispensable tomar vitamina D, pues las dietas veganas carecen de esta vitamina.
  • Compra alimentos fortificados y enriquecidos con hierro y calcio.
  • Toma el sol de las mañanas, pues la mejor fuente natural de vitamina D.

ALIMENTOS PERMITIDOS EN LA DIETA VEGANA EQUILIBRADA

Para que no te queden dudas de cuáles son los alimentos que puedes comer en tu dieta vegana equilibrada semanal…

Aquí tenéis una lista de los más comunes y consumidos por los veganos:

  • Frutas.
  • Verduras.
  • Hortalizas.
  • Cereales.
  • Legumbres.
  • Harinas.
  • Aceites vegetales.
  • Frutos secos.
  • Proteína vegetal (tofu, soja, seitán)

ALIMENTOS PROHIBIDOS EN LA DIETA VEGANA EQUILIBRADA

Como en toda dieta, existe una lista de alimentos prohibidos que debes evitar para poder cumplirla.

A continuación, el listado de alguno de estos alimentos:

  • Carnes de animal.
  • Huevos.
  • Leches.
  • Miel.
  • Mantequilla (si es de origen animal)
  • Productos de origen animal.

¿ES POSIBLE BAJAR DE PESO CON UNA DIETA VEGANA EQUILIBRADA?

Ya hemos hablado sobre la posibilidad de bajar de peso con la dieta vegana equilibrada.

Y es que si bien es cierto, que la alimentación vegana es rica en carbohidratos y se puede caer en excesos, también es cierto que podemos lograrlo.

Es importante que tomes en cuenta estas recomendaciones que te daremos para adelgazar con una dieta vegana equilibrada.

  • Controla las porciones.

Esta es la clave fundamental de cualquier dieta, sea o no vegana.

Pues comer grandes cantidades te asegurara no solo no bajar de peso, sino que es casi seguro que engordes.

  • Evita el uso de mucho aceite

No dañes tus comidas con el uso excesivo de aceites.

Y es que es normal para muchos preparar una ensalada y verterle un gran chorro de aceite de oliva.

El aceite de oliva también tiene una gran cantidad de calorías que no es necesario que las consumas,por tanto modera la cantidad.

  • No abuses con los frutos secos

Los frutos secos tienen una gran cantidad de beneficios, además de ser deliciosos.

Pero comerlos en grandes cantidades, podría lograr que no bajes de peso, pues tienen muchas calorías derivadas de sus acidos grasos insaturados.

COMO CREAR UNA DIETA VEGANA EQUILIBRADA SEMANAL

Con toda la información valiosa que has aprendido en este post, seguro que ya tienes grandes ideas en la mente que quieres llevarlas a cabo.

Pues bien, quiero completar todos esos conocimientos con estos últimos consejos para que logres crear tu dieta vegana equilibrada saludable semanal.

Combinación de alimentos para lograr proteínas completas.

Como ya aprendimos que no todos los alimentos cumplen con las proteínas requeridas diarias.

Esta es la combinación que debes crear para lograrlo:

  • Frutos secos – cereales. (pan integral con crema de maní)
  • Cereales – legumbres. (arroz con lentejas)
  • Legumbres – frutos secos. (ensalada con almendras)

Combinación de alimentos para absorber los nutrientes.

Son muchos los alimentos ricos en nutrientes como el calcio o el hierro que puedes consumir sin necesidad de comer productos de origen animal.

Por ejemplo:

el yogurt de soja (125 gramos), el pan integral (100 gramos) y verduras como el brócoli, zanahoria, coliflor, col risada, col o batata (250 gramos), son ricas en calcio.

Los alimentos con mas hierro como la remolacha, lentejas y garbanzos, debes combinarlos con alimentos como el kiwi, la lechuga o la fresa, pues son ricos en vitamina C que ayuda a su absorción.

Las proteínas vegetales completas

Este es un punto muy importante en una dieta vegana equilibrada, pues como sabrás, la principal fuente de proteínas completas es la proteína animal.

Pero que eso no te detenga ni te desanime!

Pues existen también las proteínas vegetales y hay muchos alimentos del reino vegetal, que contienen las proteínas que necesitamos.

Los principales alimentos que contienen proteínas vegetales para personas veganas son los siguientes.

  • La soja.
  • Los garbanzos.
  • Las alubias.
  • Semillas de cáñamo.
  • Pistacho.
  • Quínoa.
  • Amaranto.

Todos estos alimentos contienen los 8 aminoácidos que el cuerpo necesita, convirtiéndolos en proteínas completas.

Pero también existen otros alimentos, que combinándolos entre sí, podemos lograr obtener esos 8 aminoácidos requeridos por nuestro cuerpo.

Si comemos cereales con cualquier tipo de legumbres, estaríamos obteniendo las proteínas completas.

Pero también hay otras combinaciones como legumbres y frutos secos, y frutos secos y cereales.

Se ha demostrado que esta combinación podemos hacerla durante todo el día.

Es decir, no tenemos que combinar dos alimentos en un mismo plato.

Vitaminas y minerales

Existen algunas vitaminas y minerales que se hacen un poco difíciles de conseguir en la dieta vegana equilibrada, pero no imposible.

Por ejemplo, las dietas veganas carecen de vitamina B12, al ser una vitamina que solo se encuentra en la proteína animal y en algunas algas.

Pero esto se soluciona fácilmente con el consumo de alimentos fortificados con esta vitamina como:

  • leche vegetal fortificada,
  • o con suplementos vitamínicos (2,4 mcg/día).

En el caso del hierro y el calcio, la recomendación es consumir alimentos que contengan estos minerales esenciales.

El hierro lo puedes encontrar en alimentos vegetales como:

  • las lentejas,
  • el chocolate negro,
  • semillas de calabaza,
  • cáñamo,
  • sésamo y lino,
  • palmitos

y muchos otros más.

El calcio puedes encontrarlo en alimentos como:

tofu, frijoles blancos, y otros alimentos fortificados como la leche de soja.

Lo mejor es que estos alimentos contienen más calcio que un vaso de leche de vaca.

PLAN SEMANAL DE DIETA VEGANA EQUILIBRADA

Ahora que tienes conocimientos de las carencias de vitaminas que tiene una dieta vegana  y cómo puedes solucionarlo…

es hora de que aprendas como hacer tu propio plan semanal de alimentación vegana.

Ejemplos de cada grupo de alimentos

  • Los cereales.

Arroz, pasta, quinoa, avena, mueslie, centeno, trigo, maíz, mijo, amaranto, y muchos otros más.

  • Verdura y hortalizas.

Calabaza, calabacín, apio, brócoli, espinacas, repollo, puerros, pimientos, tomates, cebollas, zanahorias, papas, etc.

  • Frutas y frutos secos.

Melón, sandía, fresas, naranjas, plátanos, uvas, peras, mangos, manís, aguacate, uvas pasas, almendras, etc.

  • Alimentos con calcio.

Bebida de soja enriquecida, melaza, espinacas, higos secos, almendras, tofu, semillas de sésamo, brócoli, algas, semillas de chía, etc.

  • Legumbres o sus derivados.

Lentejas, garbanzos, tofu, soja, guisantes, pistachos, almendras, judías, nueces, avellanas, etc.

  • Alimentos esenciales.

En esta categoría entran los ácidos grasos como el aceite de oliva, aceite de lino, productos enriquecidos con vitamina B12, bebidas vegetales, etc.

¿Cómo serían las raciones diarias de alimentos?

  • Los Cereales.

Cuando hablamos de 1 ración de cereales, eso equivale a 1 taza de cereales de desayuno, 1 rebanada de pan, ½ taza de cereal cocido como el arroz, la pasta, etc.

  • Verduras y hortalizas.

1 ensalada pequeña con variedad de verduras, 1 taza pequeña de sopa de verduras, medio vaso de batido de verduras, etc.

  • Frutas y frutos secos.

1 pieza de la fruta seria una ración, 1 vaso pequeño del zumo de la fruta, 1 puñado de frutos secos.

  • Alimentos ricos en calcio.

1 pieza pequeña de tofu, 1 puñado de almendras, medio vaso de leche de soja enriquecida, un vaso pequeño de batido de vegetales verdes, 1 puñado de higos secos.

  • Legumbres y sus derivados.

1 pieza péquela de tempeh, 1 carne de hamburguesa vegetal (garbanzos, lentejas, etc.) 1 vaso de legumbres cocidas, 2 vasos de leche de soja, 1 puñado de semillas o nueces.

  • Alimentos esenciales.

1 puñado de nueces, 1 cucharada pequeña de aceite de oliva o de lino, 1 cucharada pequeña de levadura de cerveza, suplementos de vitamina B12.

Con toda la información que tienes hasta ahora, es muy sencillo personalizar tu dieta vegana equilibrada semanal.

Todo dependerá de la necesidad que tengas y del tipo de dieta que quieras llevar.

MENÚ VEGANO O DIETA VEGANA EQUILIBRADA SEMANAL

Os ofrecemos a continuación y de forma gratuita un buen ejemplo completo de menú vegano o dieta vegana equilibrada semanal:

  • LUNES:

Desayuno:

Yogur de soja con copos de avena almendras y fruta a elegir.

Pan de espelta con mermelada de higo y semillas de sésamo / Tostadas con café.

Media mañana:

Sandwich de berros y hummus.

Comida:

Un bol grande de gazpacho andaluz / Crema de verduras

Pasta con salsa 100% vegetal con tomatitos cherry y espárragos verdes / Ensalada con Tofu

Merienda:

Crepes de trigo sarraceno con fruta y sirope de arce / 1 pieza de
fruta

Cena:

Ensalada de arroz salvaje con albaricoque.

Hamburguesa vegana de espelta y tempeh.

  • MARTES:

Desayuno:

Un vaso de bebida vegetal de arroz con café o cacao puro desgrasado, añadir si se desea azúcar de coco o de abedul.

Panecillos de avena y pasas / Muesli de avena y
pasas, jugo de naranja.

3 nueces.

Media mañana:

Té verde

Tostas de pan integral con paté de setas.

Fruta a elegir.

Comida:

Ensalada de espinacas con remolacha y almendras / Berenjenas rellenas

Lentejas con trigo sarraceno o arroz integral.

Merienda:

Batido de piña, pomelo y jengibre.

Cookies crudiveganas

Cena:

Crudités (palitos de apio, pepino, pimiento, etc) con guacamole y hummus.

Quesadilla vegana.

La dieta vegana equilibrada debería ser controlada por un nutricionista

  • MIÉRCOLES:

Desayuno:

Batido de bebida vegetal de soja, piña y frambuesa.

Pan integral con tomate, semillas chía y lino, y aceite de oliva virgen extra.

Media mañana:

Sandwich vegano con guacamole o hummus.

Fruta a elegir.

Comida:

Un bol grande de gazpacho de pepino

Quinoa con verduras / Brochetas de verduras con champiñones.

Merienda:

Té verde.

Crackers con paté de patata, cebolla y especias / Taza de frutas con frutos secos.

Cena:

Wok de verduras:

Albóndigas de berenjena / Tofu agridulce con arroz  integral.

  • JUEVES:

Desayuno:

Infusión de Té Rooibos.

Pan integral con aguacate, aceite de oliva virgen extra, orégano y semillas chía / Galletas veganas con café o jugo.

Fruta a elegir.

Media mañana:

Smoothie de melocotón y almendra.

Tortitas de maíz.

Comida:

Ensalada de garbanzos / Tacos de garbanzos.

Acelgas templadas con tofu

Merienda

Batido de leche de soja y cerezas / Vaso de leche de almendras.

Tostada con tomate, semillas y aceite de oliva virgen extra.

Cena:

Tortilla francesa vegana rellena de espinacas

Sopa de verduras / Crema de calabacín con crutones.

Es básico programar la compra de los alimentos veganos de una dieta vegana equilibrada

  • VIERNES:

Desayuno:

Batido de bebida vegetal de arroz y plátano.

Pan integral con hummus / Pan relleno con pico de gallo y salsa de tomate.

10 g de anacardos.

Media mañana:

Sandwich con tofu, aguacate, tomates cherry y lechuga.

Tofu en lonchas

Comida:

Un bol grande de gazpacho de remolacha / Arroz con verduras / Pasta con tomate y albahaca.

Crema de patatas con seitán / Champiñones rellenos, pan integral.

Merienda:

Smoothie de frutos rojos / Torta vegana de chocolate y almendras.

1 Tostada de paté de nuez o queso vegano (de almendras).

Cena:

Tabulé de bulgur

Ensalada de calabacín

  • SÁBADO

Desayuno:

Yogur de soja con muesli y almendras / Avena cocida con pasas y frutos secos.

Tortitas veganas con sirope de arce y frutas del bosque.

Media mañana:

Sandwich vegano

Comida:

Ensalada de azukis con guacamole / Sopa de garbanzos,
pieza de pan tostado con orégano.

Macarrones con salsa de puerros y champiñones.

Merienda:

Té rooibos / Tazón de frutas frescas

Barrita energética de avena y frutos secos.

Cena:

Sopa de hortalizas con espinacas.

Hamburguesa vegetal con espelta y tofu / Nachos veganos (con guacamole o hummus).

Existen hamburguesas vegetales de varios tipos que se pueden incluir en una dieta vegana equilibrada

DOMINGO

Desayuno:

Zumo de mandarina, manzana y jengibre.

Pan de espelta con mermelada de albaricoque con semillas de lino / Tostadas con crema de aguacate y tomate.

Media mañana:

Roll de avena y plátano relleno de manzana.

Comida:

Ensalada de tomate y pepino.

Paella de verduras / Lasaña vegana,

jugo de frutas

Merienda:

Crêpes de trigo sarraceno con frutos rojos y chocolate vegano para untar. Tarta de plátano con chocolate.

Cena:

Verduras salteadas con tofu.

Crudités con hummus de alubias blancas

CONCLUSIONES SOBRE LA DIETA VEGANA EQUILIBRADA

Los problemas que se derivan de una dieta vegana no surgen por no comer carne en sí, sino por una dieta poco variada y equilibrada.

Ello es debido a causa de incorporar alimentos de baja o mala calidad nutricional, igual que ocurre en una dieta no-vegana.

Es decir, encontramos personas con carencias nutricionales independientemente de que sean o no veganas

Una alimentación adecuada está basada en la concienciación y la correcta información.

Por tanto, una dieta vegana, siempre que sea una dieta vegana equilibrada, puede ofrecer más beneficios que perjuicios para la salud .

Por lo general, una dieta vegana equilibrada reduce el riesgo de enfermedades comunes típicas.

Ya que aquellas personas que acumulan menos depósitos de grasa, absorben una gama más amplia de nutrientes.

Y al no comer carnes que contengan colesterol son menos susceptibles a las enfermedades cardiovasculares y a la diabetes tipo 2.

También el Centro Alemán de Investigación del Cáncer ha demostrado que comer alimentos sustitutos de la carne roja de origen vegetal puede reducir significativamente el riesgo de cáncer.

Además se ha demostrado que la mayoría de los veganos y veganas que siguen una dieta vegana equilibrada también:

beben menos alcohol, fuman con menos frecuencia y hacen más ejercicio que el promedio de la población.