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Dieta DASH para hipertensos

La dieta DASH para hipertensos
Dieta DASH para hipertensos con alimentos para bajar la tensión como el apio o el plátano

QUÉ ES LA DIETA DASH

La dieta DASH para hipertensos es ideal,pues ayuda a reducir la hipertensión o presión arterial alta.

Se trata de una dieta hiposódica para la hipertensión,con alimentos para bajar la tensión arterial rápidamente.

La dieta DASH para hipertensos es una dieta hiposódica para la hipertensión, con alimentos para bajar la tensión arterial rápidamente.

Esta dieta es baja en sal y alta en frutas, vegetales, granos integrales, lácteos bajos en grasas y proteínas magras.

DASH son las siglas en inglés de Dietary Approaches to Stop Hypertension, es decir, Enfoques Alimentarios para Detener la Hipertensión.

La dieta se creó originalmente para ayudar a reducir la presión arterial alta. También es una manera saludable de perder peso.

En muchos países del mundo abusamos de la sal cocinando.

Una tensión demasiado alta puede tener consecuencias fatales.

Para controlarla, lo mejor es suprimir totalmente la sal y reducir la ingestión de alimentos ricos en sodio, lo que se llama dieta DASH para hipertensos.

Todas las personas, con independencia de la edad, deberían controlar su tensión al menos dos veces al año.

Cada vez hay más personas que se toman regularmente la tensión, porque saben que ésta es importante y no debe subir por encima de unos niveles. (ni tampoco estar por debajo).

El apio, los rabanos y las alcachofas son diureticos naturales que expulsan el sodio en exceso del cuerpo.

Pero para hablar de hipertensión, es importante definir antes qué es la tensión o presión sanguinea.

El corazón, al latir, bombea la sangre como las antiguas bombas de agua.

En un primer impulso sale con fuerza, después sin ella, y así sucesivamente.

Esto determina la tensión, que, en realidad, es la presión que ejerce la sangre sobre las paredes de las arterias a su paso por ésta en cada bombeo.

Por eso la tensión tiene 2 niveles:

  • Uno alto o sistolítico (cuando el corazón da su primer impulso de bombeo) y
  • Otro bajo o diastólico (en el que el corazón toma fuerzas para para el siguiente bombeo).

La presión es alta cuando cualquiera de los dos niveles están por encima de los límites normales, es decir, cuando supera los 12/7.

Entonces ya no queda más remedio que ponerse en manos de un médico.

Puesto que, al igual que una excesiva presión de agua puede reventar una cañería, una elevada presión en las arterias puede causar daños irreparables en el organismo.

BASES DE LA DIETA DASH PARA HIPERTENSOS

La edad, el estrés y una mala alimentación son tres de los desencadenantes de la hipertensión.

Pero el elemento decisivo suelen ser las comidas demasiado copiosas y ricas en grasas y cloruro sódico (NaCl), es decir, sal común de mesa.

Una de las bases de la dieta para controlar la hipertensión, la dieta DASH, consiste en eliminar la sal de los menús.

Y ello implica: no sólo dejar de sazonar los alimentos, sino también:

reducir las raciones de productos ricos en sodio: carnes –incluidas las aves-, pescados, quesos, huevos y sopas.

Lo mismo ocurre con las grasas, que hacen subir el colesterol y aumentan el riesgo de infarto si se suman estos 2 hechos, hipertensión y colesterolemia.

También deben eliminarse en la dieta DASH las bebidas alcohólicas.

Ello es debido a que aparte de hacer engordar con sus calorías vacias, inciden en el comportamiento de la persona “disparando” la tensión.

¿CÓMO BAJAR LA TENSIÓN CON DASH?

Por tanto, la cura contra la hipertensión de la dieta DASH se compone de:

una combinación de alimentos pobres en sodio y grasa, pero ricos en calcio y potasio, minerales que ayudan a regular la tensión.

Aunque todos los platos deben cocinarse sin sal, éstos resultaran exquisitos igualmente si se aderezan con, por ejemplo:

  1. ajo,
  2. cebolla,
  3. pimiento,
  4. tomate,
  5. pimienta o
  6. hierbas aromáticas.

Además en el caso de las ensaladas éstas pueden aliñarse con:

  1. aceite,
  2. vinagre,
  3. rábano rusticano,
  4. limón,
  5. aceite de hierbas o
  6. mayonesa sin sal.

La fruta y la verdura apenas contienen sodio, por lo que su presencia es idónea en la dieta DASH.

También debe tenerse en cuenta que el pescado consumido, preferentemente, debe ser azul.

De igual modo los lácteos como la leche y el yogur deben tomarse siempre desnatados.

El nivel de tensión determinará el espacio de tiempo que hay que estar haciendo la dieta DASH contra la hipertensión.

Aunque, seguida a rajatabla y repitiéndola semana tras semana, la presión arterial suele volver a situarse a niveles normales en el plazo corto de 2 o 3 meses.

Por lo que hemos visto la mejor forma de disminuir el aporte de sal, aparte de dejar de sazonar, es controlando el nivel sodio natural de los alimentos.

Para que os resulte un poco más fácil, esta lista o tabla os ayudará con los mg de sodio/100gr de producto, que tienen de promedio los principales grupos de alimentos de nuestra alimentación:

  • Arroz: 3 mg
  • Carne de buey o ternera: 87 mg , de cerdo: 82 mg y de pollo o ave: 56 mg.
  • Cereales: 9-12 mg
  • Frutas: 0-24 mg
  • Frutos secos: 0-7 mg
  • Galletas: 14.50 mg
  • Huevos: 59 mg
  • Pasta: 1 mg
  • Pescados y Mariscos: 46 mg
  • Quesos: 17-74 mg
  • Verduras y hortalizas 2-52 mg

MENÚS DE MUESTRA PARA LA DIETA DASH

Para concluir el artículo de hoy sobre la dieta para bajar la tensión, os damos gratis un ejemplo de 3 días de un menú semanal que sigue la dieta DASH:

LUNES

  1. Desayuno: un zumo de pomelo, un vaso de leche desnatada y 40 gr. de cereales integrales.
  2. Comida: Brécol o brocoli cocido,120 gr de atún natural con verduras.
  3. Merienda: un yogur natural desnatado con macedonia de frutas.
  4. Cena: Repollo cocido y rehogado, patata asada y una manzana.

MARTES

  1. Desayuno: un plátano o 1-2 rodajas de piña, un vaso de leche desnatada y una rebanada de pan integral sin sal con mermelada
  2. Comida: Ensalada con lechuga,tomate,apio,rabanos,pepino y zanahoria rallada y 100gr de pechuga de pollo cocida.
  3. Merienda: un yogur natural desnatado con macedonia de frutas.
  4. Cena: Espinacas hervidas y rehogadas o acelgas cocidas, rodaja de merluza a la plancha y una o dos naranjas.

MIERCOLES

  1. Desayuno: un vaso de leche desnatada y una rebanada de pan integral sin sal con rodajas de kiwi y requesón sin sal.
  2. Comida: Ensalada mixta con lechuga, tomate y espárragos , espaguetis y un tazón de fresas frescas
  3. Merienda: un yogur natural desnatado y uno o dos kiwis.
  4. Cena: corazones de alcachofa, 100 gr de salmón fresco a la plancha y una pera de agua.

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