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Alimentos con vitaminas:funciones y deficiencia

Alimentos con vitaminas como las frutas, hortalizas y verduras.
Ingerir alimentos con vitaminas es indispensable.

ALIMENTOS CON VITAMINAS PARA EL CANSANCIO

Los alimentos con vitaminas para el cansancio,por ejemplo,son imprescindibles.

Hoy conoceremos todo sobre las vitaminas: funciones,síntomas de su deficiencia,tipos,..

Aquellos alimentos con vitaminas (“aminas” de la vida) son indispensables para la vida.

porque nuestro organismo las requiere para desarrollarse de forma correcta.

Estas son 13 las vitaminas que necesita nuestro cuerpo:

  • A(retinol),
  • D,
  • E (tocoferol),
  • K,
  • H (biotina),
  • C (Ácido ascórbico)

también las vitaminas del grupo B:

  • B1 tiamina,
  • B2 riboflavina,
  • niacina,
  • B5 ácido pantoténico,
  • B6 piridoxina,
  • vitamina B12 ciano-cobalamina y
  • Bc o B9 Ácido fólico).

En general, las vitaminas las obtenemos a través de determinados alimentos.

Son los alimentos con vitaminas,que a continuación os describiremos.

El cuerpo también puede producir vitamina D (junto con la luz solar) y vitamina K.

La insuficiencia de vitaminas, en gran parte de la población, se asocia mayoritariamente a:

un deterioro de la salud (pudiendo originar enfermedades carenciales).

Por tanto, a una disminución del rendimiento intelectual y físico.

CLASES DE VITAMINAS

Básicamente, en función de que sean solubles en agua o en grasas, las vitaminas se dividen en 2 clases:

  • las vitaminas hidrosolubles (las solubles en agua son las vitaminas del grupo B y la C) y
  • las vitaminas liposolubles (solubles en grasas y son las A, D, E, K, H).

FUNCIONES DE CADA VITAMINA Y ALIMENTOS CON VITAMINAS

Seguidamente os vamos a detallar, de forma resumida, las funciones de cada una de las vitaminas.

Además, veremos los alimentos con vitaminas y su cantidad diaria recomendada (CDR).

También haremos hincapié en los síntomas clásicos de su deficiencia.

Vitamina A: Especialmente relevante para el crecimiento normal.

Además de para el estado sano de piel, ojos, dientes, encías y pelo.

También es fundamental para:

el crecimiento, la reparación de los tejidos y la salud de los ojos.

Además protege contra las infecciones.

CDR: 800mg

Alimentos donde encontrarla:

  • Vegetales amarillos,
  • hígado,
  • huevos,
  • leche,
  • mantequilla,
  • margarina.

Factores que afectan a su estabilidad:

  • luz,
  • calor,
  • agentes oxidantes.

Síntomas de deficiencia:

  • ceguera nocturna,
  • menor resistencia a infecciones,
  • ceguera (xeroftalmia).

Vitamina D: Importante para dientes y huesos fuertes.

Porque ayuda al cuerpo a utilizar el calcio y fósforo.

CDR: 200-400mg

Alimentos donde encontrarla:

  • Leche enriquecida,
  • yema de huevo,
  • atún,
  • salmón,
  • margarina.

Factores que afectan a su estabilidad:

  • luz,
  • calor,
  • agentes oxidantes.

Síntomas de deficiencia:

deformaciones óseas (raquitismo y osteomalacia).

Vitamina E: ayuda a la formación y el funcionamiento de los glóbulos rojos, músculos y otros tejidos.

Comer alimentos con vitaminas, como la E, protege los ácidos grasos esenciales.

Además favorece la formación de óvulos y espermatozoides.

También protege las células del sistema circulatorio, las membranas celulares y los ácidos grasos esenciales.

CDR: 10mg

Alimentos donde encontrarla:

  • aceites vegetales,
  • cereales de grano entero,
  • vegetales,
  • nueces.

Factores que afectan a su estabilidad:

  • luz,
  • calor,
  • agentes oxidantes.

Síntomas de deficiencia:

  • debilitación de los músculos (distrofia),
  • neuropatías.

Vitamina K:  Especialmente relevante para la coagulación normal de la sangre.

CDR: 50-140mcg (microgramos).

Alimentos donde encontrarla: vegetales verdes.

Factores que afectan a su estabilidad: luz.

Síntomas de deficiencia: hemorragias.

Vitamina B1: principalmente mejora la función mental y nerviosa y también estimula el crecimiento.

Además, ayuda a liberar energía de los carbohidratos.

También, por tanto, a obtener energía de los alimentos.

Ya que que promueve el adecuado metabolismo de azúcares y ácidos grasos.

La vitamina B1 es básica para el correcto funcionamiento del corazón y el sistema nervioso.

CDR: 1,4mg.

Alimentos donde encontrarla:

  • cereales de grano entero,
  • carnes de aves, vaca, cordero y cerdo.

Factores que afectan a su estabilidad:

  • luz,
  • calor,
  • humedad.

Síntomas de deficiencia:

  • trastornos nerviosos,
  • beriberi.

Vitamina B2: básicamente es necesaria para tener una piel sana.

También tiene funciones diversas en el uso por el organismo de carbohidratos, proteínas y grasas.

Además ayuda a la liberación de energía a las células.

CDR: 1,2-1,7mg.

Alimentos donde encontrarla:

  • leche,
  • queso,
  • carne,
  • huevos,
  • cereales de grano entero,
  • vegetales verdes.

Factores que afectan a su estabilidad: luz.

Síntomas de deficiencia:

alteraciones de la piel y las membranas mucosas.

Niacina: principalmente participa en las reacciones celulares de síntesis energética.

Además también ayuda al sistema nervioso.

CDR: 13-19mg.

Alimentos donde encontrarla:

  • carne,
  • pescado,
  • trigo,
  • cereales de grano entero.

Factores que afectan a su estabilidad: ninguno.

Síntomas de deficiencia:

  • trastornos nerviosos,
  • diarreas,
  • alteraciones cutáneas (dermatitis),
  • pelagra.

Los alimentos con vitaminas son esenciales para la vida

Vitamina B5: Necesaria para el metabolismo de proteínas, grasas y carbohidratos.

También para la formación de ciertas hormonas.

Así mismo tiene diversas funciones en la regeneración de los tejidos.

CDR: 4-7mg.

Alimentos donde encontrarla:

se encuentra en casi todos los alimentos.

Factores que afectan a su estabilidad: calor y humedad.

Síntomas de deficiencia: trastornos nerviosos e intestinales.

Vitamina B6: esencial para la adecuada utilización de las proteínas.

También ayuda a:

la formación de los glóbulos rojos y el correcto funcionamiento del sistema nervioso.

CDR: 1,8-2,2mg.

Alimentos donde encontrarla:

  • carne magra,
  • vegetales verdes,
  • cereales de grano entero,
  • plátanos.

Factores que afectan a su estabilidad: luz.

Síntomas de deficiencia:

  • trastornos nerviosos,
  • convulsiones,
  • anemia.

Vitamina B12: principalmente ayuda a prevenir ciertas formas de anemia.

Puesto que asiste en la formación de los glóbulos rojos.

CDR: 3mcg.

Alimentos donde encontrarla:

  • carne,
  • pescado,
  • huevos,
  • leche.

Factores que afectan a su estabilidad: luz, humedad.

Síntomas de deficiencia:

  • trastornos nerviosos,
  • anemia perniciosa

Las personas que llevan una dieta vegana o vegetariana suelen necesitar un suplemento de vitaminas, sobre todo la B12.

Ácido Fólico: Contribuye a mantener las funciones del tracto intestinal.

También a prevenir ciertas anemias.

Debido a que interviene en la síntesis celular, especialmente de los glóbulos rojos.

En consecuencia es vital para las embarazadas y para la salud celular.

CDR: 200-400mcg.

Alimentos donde encontrarla:

  • vegetales verdes,
  • otros vegetales,
  • frutas amarillas.

Factores que afectan a su estabilidad:

  • luz,
  • agentes oxidantes.

Síntomas de deficiencia:

  • alteraciones intestinales,
  • anemia.

Biotina (Vit H): probablemente participa en la formación de ácidos grasos y la producción de energía.

En general, es esencial para muchos sistemas químicos del cuerpo.

CDR: 100-200mcg.

Alimentos donde encontrarla:

  • yema de huevo,
  • vegetales verdes,
  • leche.

Factores que afectan a su estabilidad: ninguno.

Síntomas de deficiencia:

  • alteraciones de la piel (dermatitis),
  • pérdida de pelo.

Vitamina C: imprescindible en múltiples funciones corporales.

Incluida la cicatrización de heridas y la resistencia a contraer enfermedades.

La Vitamina C contribuye al buen estado de los huesos, dientes y vasos sanguíneos.

Puesto que es importante en la formación del colágeno, proteína que ayuda a mantener las estructuras corporales.

Además, esta vitamina interviene, en la absorción del hierro.

También refuerza mecanismos de autodefensa corporales.

Además si nuestro organismo se halla expuesto a un esfuerzo mayor de lo habitual…

se precisa un mayor aporte de esta vitamina.

CDR: 50-60mg.

Alimentos donde encontrarla:

  • cítricos (naranjas, etc..),
  • patatas,
  • brócoli,
  • repollo,
  • tomates.

Factores que afectan a su estabilidad:

  • calor,
  • humedad,
  • agentes oxidantes.

Síntomas de deficiencia:

  • poca resistencia a infecciones,
  • encías doloridas,
  • hemorragias,
  • escorbuto.