ALIMENTOS CON MÁS PROTEÍNAS VEGETALES, ¿CUALES SON?
Los alimentos con más proteínas vegetales, como el seitán,o batidos con proteínas vegetales naturales y completas para adelgazar son básicos en dieta vegana.
Aquellos alimentos vegetales ricos en calcio y proteínas, con b12, son ideales para vegetarianos y veganos.
Cuando hablamos de alimentos de origen vegetal son:
las mejores fuentes de proteína vegetal y nos aportan gran cantidad de proteínas al cuerpo.
También te puede interesar: nuestro artículo sobre proteínas vegetales para personas veganas.
PROTEÍNAS VEGETALES DE ALTO VALOR BIOLÓGICO
Cereales, leguminosas, frutos secos y sus derivados son los alimentos con más proteínas vegetales que existen.
Hoy descubrimos alimentos con proteínas vegetales de alto valor biológico.
Es decir, alimentos que son fuentes de proteínas vegetales de calidad.
LOS ALIMENTOS RICOS EN PROTEÍNAS VEGETALES
Hemos seleccionado el top de alimentos con más proteínas vegetales, que contienen o tienen proteínas vegetales de calidad.
Es decir, conoceremos los alimentos ricos en proteínas vegetales de calidad para una dieta.
- TOFU, el queso hecho de soja
El tofu es uno de los alimentos ricos en proteínas vegetales más populares.
Se obtiene a partir de la bebida de soja cuajada.
Ello es gracias a un agente coagulante, como se haría con la leche, para separar la parte líquida de la sólida.
El resultado es una pasta de aspecto firme y sedoso, rica en proteínas de alta calidad: 11,5 g/100g, además de calcio y magnesio.
Además tiene la ventaja de que su digestión es sencilla.
Su aporte de grasas mínimo, contiene isoflavonas y entre un 5-8% de ácidos grasos insaturados omega 3.
Su sabor neutro y su consistencia firme pero cremosa lo convierten en:
un acompañante ideal de sopas y guisos, absorbiendo el sabor del resto de ingredientes.
También se consume a la plancha, salteado o rebozado.
- SEITÁN, la carne vegetal
Originario del extremo oriente.
El seitán es un producto vegetal elaborado a partir del gluten de trigo, uno de los cereales más ricos en proteínas.
Para su preparación se amasa la harina de trigo para retirar el almidón y conservar el gluten.
La mezcla obtenida se cuece con salsa de soja, jengibre y algas kombu.
Se obtendrá una masa que por su color, textura, sabor y consistencia, recuerda a una carne, pero de tipo vegetal.
EL SEITÁN TIENE FUENTE PROTEICA VEGETAL
100 gramos de seitán aportan 28 gramos de proteína vegetal.
Pero para que éstas sean bien asimiladas deben acompañarse de cereales o legumbres con patatas.
Además es pobre en carbohidratos y libre de grasas.
Su comercialización es en refrigerado o envasado al vacío.
Puede consumirse frito, rebozado, empanado, estofado.
- TEMPEH, ideal para saltear
Al igual que el tofu, se elabora a partir de la soja.
En este caso deriva de las habas de soja cocidas y fermentadas a unos 30ºc mediante la acción de una levadura.
Se obtiene un producto similar al pan, que es presentado en forma de tableta.
Gracias a su proceso de obtención, las proteínas presentes (18 gr/100gr) son de alto valor biológico y de fácil digestión.
Además, el tempeh es rico en calcio, hierro y vitaminas del grupo B.
Es originario de indonesia (sobre todo de la isla de Java).
Se puede preparar frito, en rodajas, a la plancha o al horno.
DENTRO DE LOS ALIMENTOS CON PROTEÍNAS DE ORIGEN VEGETAL ESTÁN LAS LEGUMBRES
- LENTEJAS, fuente de hierro además de proteína vegetal
Las lentejas además de su aporte proteico, suelen aconsejarse en caso de anemia.
Por que 100 gramos aportan el 85% del hierro que necesitamos diariamente.
Ahora bien es hierro no hemo, menos fácil de absorber.
Por ello, se recomienda consumirlas junto a alimentos con vitamina C que ayuden en dicha absorción: pimiento rojo, zumo de naranja,..
- GARBANZOS, contra el colesterol
Diversos estudios han demostrado que los ácidos grasos que contienen reducen la tasa de colesterol en sangre.
Así mismo, aportan magnesio que protege al organismo contra las enfermedades cardiovasculares.
Además de ser fuente de proteína vegetal, su alto contenido en fibra soluble los convierte en ideales para:
mejorar el tránsito intestinal y tratar los problemas de colon.
Generan sensación de saciedad durante mucho tiempo.
- JUDIAS, proteínas vegetales con energía
Las judías secas son de las legumbres más completas desde el punto de vista nutricional
Una buena combinación de proteína y energía.
También son ricas en minerales como potasio, hierro y magnesio, de gran ayuda en casos de artritis.
- GUISANTES y HABAS, el “oro verde”
Pertenecen a la familia de las leguminosas, pero a nivel nutricional se pueden considerar legumbre y verdura a la vez.
En su forma fresca tienen un contenido medio de 5-10% de hidratos de carbono.
Y un 1-5% de proteínas, similares a las verduras.
Pero en su forma seca se consideran más como legumbres.
Ello es porque presentan porcentajes de hidratos de carbono de 20-50% y de un 22% de proteínas.
Están pues en el grupo de alimentos con más proteínas vegetales.
- SOJA, reina de los alimentos con más proteínas vegetales
LA SOJA ES CONSIDERADA LA REINA EN DIETAS VEGETARIANAS O VEGANAS
Como hemos visto de ella derivan los alimentos ricos en proteínas vegetales más consumidos.
Además de rica en proteínas, tiene vitamina B, tocoferoles, calcio, hierro y fósforo.
También contiene isoflavonas y lecitina (dos nutrientes que contribuyen a controlar el colesterol).
Así mismo, tienen fitoestrógenos, reconocidos antioxidantes.
Diversos estudios relacionan el consumo de soja con:
una reducción de las enfermedades cardiovasculares, cáncer de mama y de útero.
- CACAHUETES, fruta seca o legumbre?
Botánicamente son una legumbre.
Puesto que pertenecen a la misma familia que lentejas, garbanzos o judías.
Pero bien es cierto que tiene similitudes y recuerda a los frutos secos.
Su hándicap reside en su aporte calórico por grasas.
- JUDIAS MUNGO, la “soja verde”
Se confunden con la soja amarilla, de dónde se extrae la lecitina y con la que se elabora la salsa de soja y el tofu.
En realidad son “parientes lejanos”.
Habitualmente se encuentran germinadas en neveras.
Para añadir a ensaladas o salteados de verduras.
Son ricas en proteínas vegetales, fibra, vitaminas del grupo B, ácido fólico y magnesio.
Se preparan estofadas y resultan más digestivas que las judías normales.
- AZUKIS, tesoro desconocido
Son unas pequeñas judías rojas, de forma redondeada, consumidas en oriente.
Según la medicina china, se considera que fortalecen y tonifican los riñones.
Además previenen la formación de cálculos renales o biliares o su disolución.
Contrariamente a otras legumbres, las judías azuki tienen proteína vegetal altamente digestiva y no provocan flatulencias.
Además facilitan el desarrollo de la flora intestinal y regulan los niveles de azúcar en la sangre.
Gracias a su vitamina B1 y tiamina se aconsejan en procesos de desintoxicación.
En resumen, hemos visto el top de alimentos con más proteínas vegetales.
Estos sirven de alternativa a la fuente proteica de animales de origen animal.
Por tanto, para aquellas personas que sigan dietas con alimentos solamente vegetales:
los alimentos con más proteínas vegetales son esenciales.