Dieta de los colores o nutricolorimetría

Dieta de los colores
En la dieta de los colores se incluye a la uva negra

LA DIETA DE LOS COLORES O NUTRICOLORIMETRIA

La dieta de los colores o nutricolorimetría se basa en combinar grupos de alimentos con distinta colorimetría, que proporcionan una gran variedad de beneficios a nuestra salud según su color.

Conoceremos que vitaminas y nutrientes posee cada familia de alimentos por su color y cómo aprovecharlos al máximo.

Ya que se ha demostrado que:

es más recomendable una alimentación rica en colores en lugar de una dieta monocromática.

Por ello, es importante incorporar estos alimentos en nuestras comidas de todos los días.

FAMILIA DE ALIMENTOS AZUL-MORADOS

Empezamos por la familia de alimentos Azul/Morados, entre la que se encuentran:

  • uvas y pasas negras,
  • ciruelas,
  • arándanos,
  • repollo colorado,
  • berenjenas,
  • remolacha y
  • ciruelas secas

Este grupo contiene antocianinas.

Las antocianinas son poderosos antioxidantes que ayudan a:

reducir el riesgo de sufrir una enfermedad cardíaca o un accidente cerebro-vascular.

Además, neutralizan los procesos oxidativos originados por los radicales libres y combaten el envejecimiento.

También ayudan a reducir:

las complicaciones generadas por la diabetes y la pérdida de la memoria relacionada con la edad.

LA FAMILIA DE ALIMENTOS VERDES

¿Por qué es importante incorporar en la dieta de los colores o Nutricolorimetría el grupo Verde?

Ya que de todos los alimentos, los de color verde son los más saludables.

¿Porqué?

Pues resulta que el color verde en ellos denota la presencia de :

sulfurafano e isotiocianato, sustancias que ayudan a reducir el riesgo de cáncer.

Ya que el verde de las frutas y verduras también contienen luteína.

Esta ayuda a combatir los problemas de visión y evitan el estreñimiento.

Además, las verduras de hoja verde son también una buena fuente de hierro,ácido fólico, calcio, vitaminas K,A y C.

¿Qué alimentos integran este grupo?

Pues, por ejemplo:

  • brécol,
  • col verde,
  • acelgas,
  • col china,
  • espinacas,
  • col rizada,
  • kiwi,
  • guisantes,
  • melón de cascara verde,
  • apio,
  • alcachofas,
  • lechugas,
  • pepinos y
  • espárragos verdes trigueros

GRUPO DE ALIMENTOS AMARILLOS Y NARANJAS

Estos grupos, el amarillo y naranja, son también importantes en nuestra alimentación pues son ricos en betacaroteno.

Es un antioxidante que previene las enfermedades del corazón, así como:

  • contribuye a la buena visión,
  • una piel sana,
  • tener los huesos y dientes fuertes y
  • ayuda a mantener un sistema inmunológico saludable.

Los cítricos y frutas tropicales que figuran en este grupo son también una buena fuente de vitamina C.

Forman parte de este grupo:

  • las naranjas,
  • mandarinas,
  • el pomelo,
  • cereales integrales,
  • la papaya,
  • albaricoques,
  • maíz,
  • limones,
  • mango,
  • patata,
  • batata,
  • melón,
  • zanahorias,
  • melocotones y
  • calabazas.

EL GRUPO DE ALIMENTOS ROJOS

Seguimos con el análisis de esta curiosa dieta de los colores, o nutricolorimetría.

Es una dieta poco estudiada y difundida al gran público,y de cómo, su seguimiento, puede ayudarnos en nuestra salud.

Ahora es el turno del grupo 4: el Rojo

Los alimentos del grupo rojo son los que más energía aportan.

Este grupo contiene licopeno.

Es un antioxidante que ayuda a protegernos de las enfermedades del corazón.

Los alimentos de esta familia coloreada ayudan a controlar la tensión arterial alta y disminuir los efectos del envejecimiento.

Además contribuyen al buen funcionamiento de la circulación de la sangre.

Las fresas y los pimientos rojos,en concreto,son también una buena fuente de Vitamina C

Constituyen este grupo Rojo de la Dieta de los colores:

  • el tomate,
  • la sandía,
  • la cereza,
  • la fresa,
  • la remolacha,
  • la manzana roja,
  • el pimiento rojo,
  • el rabanito y
  • la cebolla roja

LA FAMILIA DE ALIMENTOS MARRONES

Llegamos al grupo marrón dentro de la Nutricolorimetría o también llamada Dieta de los Colores.

¿Porque es importante y beneficioso también este grupo?

Pues porque contiene:

Todos estos aportes harán que ayudemos a mejorar:

  • el funcionamiento del intestino,
  • combatamos ansiedades y depresiones (tanto de moda en la sociedad actual desgraciadamente) y
  • prevención de las enfermedades cardiovasculares.

Componen este grupo:

  • granos,
  • cereales integrales,
  • panes integrales y de salvado,
  • harina de avena,
  • germen de trigo,
  • frutos secos,
  • arroces integrales,
  • legumbres, y
  • nueces.

DIETA DE LOS COLORES: ULTIMO GRUPO, EL BLANCO

Finalizamos esta serie de 6 grupos que componen la Dieta de los Colores o Nutricolorimetría con el último grupo que faltaba por comentar:

el grupo blanco, que por ser el último en exponeros no por eso es que sea el menos importante, ni mucho menos.

Los alimentos que componen este grupo son ricos en potasio y contienen alicina.

Esta ayuda a combatir infecciones de cualquier tipo.

Su consumo ayuda a reducir los niveles de colesterol, disminuir la hipertensión y prevenir la diabetes.

También contienen flavonoides, que son poderosos antioxidantes que colaboran en la protección del corazón.

Igualmente tomar estos alimentos nos sirve para purificar y contribuir en la formación y el cuidado de los huesos.

Forman parte de este grupo blanco:

  • cebolla,
  • ajo,
  • champiñones,
  • cebolla tierna,
  • coliflor blanca,
  • apio,
  • espárragos,
  • alcachofas,
  • plátano y
  • maíz blanco

Una vez repasados los 6 grupos de alimentos según su color externo, que componen la dieta de los colores, nuestra recomendación es que:

hagáis una pauta alimentaria semanal que incorpore a alimentos de todos los grupos.

Así ,con esa mezcla, obtendréis:

una suma de las propiedades beneficiosas que nos aporta cada grupo y que hemos ido comentando a lo largo del artículo sobre la dieta de los colores.

EJEMPLO DE LA DIETA DE LOS COLORES

Como resumen de lo que hemos hablado de la nutricolorimetría, voy a exponeros un ejemplo práctico:

un plan alimentario multicolor o dieta de los colores para un día.

Ya que la dieta de los colores se propone combinar todos los grupos comentados durante las distintas comidas del día.

Incluyendo porciones de vegetales y frutas, para así incluir todos los nutrientes y propiedades que el cuerpo necesita.

Es decir, un colorido saludable es igual a comer cada día una unidad de cada color.

Ya que es una importante ayuda para mantener nuestro cuerpo lejos de las enfermedades.

Cada color denota propiedades y nutrientes determinados que aportan beneficios a nuestra salud.

Incluso muchas vitaminas son al mismo tiempo pigmentos.

Por otra parte, todas las plantas poseen unos pigmentos orgánicos denominados carotenoides.

Los carotenoides abarcan una amplia gama de colores que van desde el amarillo al rojo fuerte y son los que le dan su tono a los tomates, los pimientos, las calabazas, las zanahorias, etc…

Puesto que estos pigmentos naturales poseen:

propiedades antioxidantes (es decir, evitan que las células sufran daños).

Cuando los absorbemos, nuestro cuerpo tiene la capacidad de convertir los carotenoides (alfa y beta) en vitamina A.

Ya que ésta es esencial para la salud de los huesos, la piel, la visión y el correcto funcionamiento del sistema inmunológico.

PLAN ALIMENTARIO MULTICOLOR

Comer frutas y verduras (que además son bajas en calorías y grasas y ricas en minerales y fibras) independientemente de su color, es muy bueno para el organismo.

Además, se recomienda reunir varios colores en un mismo plato.

Puesto que esto garantiza la incorporación de una diversidad de nutrientes.

Por ejemplo, si en una misma comida combinamos tomate, lechuga y arroz (rojo, verde y blanco) estamos incluyendo:

carbohidratos, fibra, licopenos, vitamina C, minerales como hierro, sodio, potasio, magnesio y otros.

Ejemplo en 5 tomas o comidas, como yo siempre recomiendo en mis sesiones de coaching nutricional del Nutricionista en Casa:

DESAYUNO (amarillo-naranja): Un plátano o 1 vaso de zumo de naranja natural

MEDIA MAÑANA (azul-púrpura): Un racimo de uvas o un par de ciruelas.

COMIDA (verde, rojo y blanco): Pollo sin piel (grasa), arroz, ensalada de hojas verdes con tomate y cebolla.

MERIENDA (rojo o naranja): Una manzana, 1 vaso de zumo de fresa o unos cuantos fresones o bien una zanahoria.

CENA (blanco, verde): Espinacas, Pescado asado, yogurt.

4 SUGERENCIAS COLORIDAS EN LA DIETA DE LOS COLORES

1-Incluir zanahorias, remolachas o calabazas.

ya que son una manera de resaltar el sabor de los platos y aumentar el consumo de verduras.

2-Ser creativo en la preparación de los platos y hacer buenos platos únicos.

Por ejemplo: se puede agregar a la ensalada alimentos como:

  • garbanzos,
  • maíz,
  • alubias o
  • pimientos rojos y amarillos.

O hacer un plato variado con:

  • pimientos rojos,
  • berenjena,
  • cebolla,
  • piña y
  • brécol.

3-Comer un alimento de cada color todos los días!.

4-Incorporar como hábito comer una fruta o verdura como refrigerio.

Para media mañana o merienda, en lugar de “caprichos” dulces y con grasas como la bollería.

En conclusión, llevar una dieta de los colores es una buena elección para aprovechar todos los beneficios que nos aportan los alimentos que la componen.

Las vitaminas de las frutas y sus beneficios [2020]

Vitaminas de las frutas
Las vitaminas de las frutas nos aportan beneficios para la salud

LAS VITAMINAS DE LAS FRUTAS Y BENEFICIOS PARA LA SALUD

Las vitaminas de las frutas son esenciales y aportan beneficios para nuestro organismo.Además todas tienen minerales y nutrientes en cantidad.

¿Cuáles son? Hoy vamos a conocer ,una a una, todas las vitaminas de las frutas.

Las frutas,junto a las verduras, tienen unas cualidades nutricionales únicas.

Ya que son bajas en calorías, contienen mucha agua necesaria para el cuerpo y son una fuente básica de vitaminas y minerales.

¿Qué vitaminas tienen las frutas y para qué sirven?

La vitamina A está presente en muchas frutas,las que más destacan son:

  • las naranjas,
  • las moras,
  • las sandías,
  • los melocotones,
  • las manzanas y
  • los kiwis.

Los beneficios que esta vitamina nos aporta a nuestro cuerpo son:

  • reproducción celular,
  • la formación de las hormonas,
  • la estimulación del sistema inmunitario,
  • la mejora de la visión y
  • el crecimiento del cabello.

La vitamina B1 la podemos encontrar en:

  • plátanos,
  • frambuesas,
  • peras,
  • limones,
  • naranjas,
  • mangos,
  • pomelos y
  • piñas

Los beneficios que esta vitamina nos aporta a nuestra salud son el buen funcionamiento del corazón, del sistema nervioso y de los músculos.

La vitamina B2 la podemos encontrar en el kiwi.

Esta vitamina es necesaria para producción de células rojas de la sangre, el crecimiento, el desarrollo corporal y la reproducción.

Podemos encontrar la vitamina B3 en:

  • plátanos,
  • melocotones,
  • kiwis y
  • melones.

Esta vitamina es importante para el correcto funcionamiento del sistema digestivo y del sistema nervioso.

También es esencial para tener una piel sana y para el crecimiento normal.

Las vitaminas son las «aminas de la vita», es decir, de la vida.

La vitamina B5 la podemos encontrar en: frutas como naranjas y plátanos.

Esta vitamina nos aporta muchos beneficios a nuestra salud.

Entre ellos los que destacan son:

  • la metabolización de los alimentos,
  • producción de colesterol,
  • fabricación de la vitamina D y de hormonas esteroides y
  • el mantenimiento de un sistema digestivo saludable.

La vitamina B6 la podemos obtener de plátanos y sandías.

Esta vitamina es necesaria para el metabolismo de carbohidratos, grasas y proteínas.

También lo es para la producción de anticuerpos y el mantenimiento del sistema inmune,

Además es básica para la producción de células rojas de la sangre y del correcto funcionamiento del sistema nervioso.

En la vitamina B9 encontramos el ácido fólico y el folato.

La podemos encontrar en fresas, kiwis, moras, naranjas y plátanos.

Esta vitamina es necesaria para el crecimiento celular y el desarrollo del feto en las embarazadas.

También es importante para la producción de células rojas de la sangre, el ADN y el sistema nervioso.

Los alimentos ricos en vitamina C o que la tienen en una mayor proporción son

  • peras,
  • kiwis,
  • manzanas,
  • limones,
  • fresas,
  • plátanos,
  • ciruelas,
  • frambuesas,
  • moras,
  • uvas,
  • mangos y
  • sandías

Esta conocida vitamina beneficia a nuestra salud de varias maneras:

  • impidiendo la oxidación de los radicales libres,
  • protegiendo los tejidos y las células,
  • ayudando a la formación de colágeno, de cartílagos, de vasos sanguíneos y de músculos.

Es vital para que el hierro absorbible llegue a nuestro torrente sanguineo..

Además, reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares y de cáncer.

LAS VITAMINAS DE LAS FRUTAS SEGÚN LA CLASE DE FRUTA

Vitaminas de las frutas amarillas
Las frutas amarillas contienen mucha cantidad de vitamina C.

Entre las frutas amarillas y anaranjadas encontramos:

  • las naranjas,
  • el plátano,
  • la piña,
  • la guayaba,
  • el melón,
  • el mango,
  • la papaya y
  • las mandarinas

Vitaminas de las frutas ácidas
Entre las frutas ácidas podemos destacar el limón, la mandarina, la naranja y el pomelo.

Estas frutas son muy ricas en vitamina C.

Vitaminas de las frutas rojas
Las frutas rojas como:

  • las fresas,
  • los arándanos,
  • las moras,
  • las grosellas,
  • las frambuesas, etc..

contienen una gran cantidad de vitaminas, como por ejemplo, las vitaminas A, B, C Y E.

Vitaminas de las frutas secas
Las frutas secas o desecadas contienen las mismas vitaminas que las frutas normales.

Pero al secarse nos pueden ofrecer algunos beneficios nutricionales extras.

Puesto que se concentra su contenido en vitaminas y otros nutrientes.

Vitaminas de las frutas tropicales
Las frutas tropicales contienen una gran cantidad de vitaminas.

Ya que entre ellas destacan las vitaminas A, B y C.

Además el aguacate y la papaya tienen vitamina E.

Estas frutas suelen presentar una concentración mayor de vitaminas que otras frutas.

Entre las frutas tropicales podemos destacar:

  • el mango,
  • el kiwi,
  • el maracuyá,
  • la papaya
  • la guayaba,
  • la piña y
  • el aguacate.

CONTENIDO DE VITAMINAS EN FRUTAS

Si es posible deberíamos incluir en nuestra cesta de la compra los siguientes alimentos ya que contienes las vitaminas de las frutas:

  • Los albaricoques contienen fósforo, hierro, calcio y vitamina A.
  • Todos los cítricos son ricos en vitamina C, B1 y ácido fólico.
  • Las fresas destacan por su contenido en vitamina C.
  • La manzana contiene vitaminas C y B.
  • Los melocotones contienen vitaminas A, B y C.
  • La piña contiene una gran cantidad de vitamina A.
  • El plátano está repleto de vitaminas A y C.
  • Las uvas nos aportan vitaminas B1, B6 y C.

CÓMO CONSERVAR LAS VITAMINAS

Algunas de las vitaminas más importantes se encuentran en frutas y verduras.

A continuación te mostramos la mejor forma de preservar sus vitaminas.

Algunas formas de ayudar a salvar las vitaminas de las frutas frescas es, en el caso de necesitar cocinarlas, hacerlo a fuego lento.

Sólamente cortar las partes de la fruta golpeadas.

Si es posible, se debe consumir la fruta con su piel, es decir, en el caso por ejemplo de las manzanas y las peras.

En caso que sea necesario pelar la fruta, debes comerla lo antes posible.

Puesto que el aire oxida y las vitaminas de las frutas comienzan a descomponerse.

Además es importante mantener las frutas en un lugar fresco, esto ayuda a preservar las vitaminas.

Pese a lo que se crea, las frutas congeladas tienden a tener mejores nutrientes.

Ello es debido a causa de las bajas temperaturas y la falta de exposición al aire.

Ya que la exposición a la luz,calor y aire perjudica la estabilidad de las vitaminas de las frutas.

MINERALES DE LAS FRUTAS

Los minerales más presentes en las frutas son el calcio y el hierro.

Entre las frutas con alto contenido en calcio destacan:

  • las bayas,
  • las zarzamoras,
  • las moras,
  • las grosellas,
  • las naranjas y
  • las papayas.

Además, entre las frutas con alto contenido en hierro encontramos las grosellas,las moras,los dátiles,las uvas pasas y las frambuesas.

En conclusión, es muy recomendable y bueno comer fruta, pues las vitaminas de las frutas son básicas para nuestro cuerpo y bienestar.

20 mejores alimentos para la hipertension arterial

Alimentos para la hipertension arterial
Existen buenos alimentos para la hipertension

ALIMENTOS PARA LA HIPERTENSION

Los alimentos para la hipertension arterial son la base de toda dieta para hipertensos semanal.Descubrimos la alimentación para hipertensos,los alimentos prohibidos,los buenos y los malos.

La dieta a seguir es una dieta hiposódica para la hipertensión, llamada DASH, con alimentos para la hipertension y poder bajar la tensión arterial rápidamente.

Esta dieta es baja en sal y alta en:

  • frutas,
  • vegetales,
  • granos integrales,
  • lácteos bajos en grasas y
  • proteínas magras.

DASH son las siglas en inglés de Dietary Approaches to Stop Hypertension, es decir, Enfoques Alimentarios para Detener la Hipertensión.

La dieta se creó originalmente para ayudar a reducir la presión arterial alta.

También es una manera saludable de perder peso.

En muchos países del mundo abusamos de la sal cocinando.

Una tensión demasiado alta puede tener consecuencias fatales.

Para controlarla, lo mejor es suprimir totalmente la sal y reducir la ingestión de alimentos ricos en sodio, que son los alimentos prohibidos para hipertensos.

Todas las personas, con independencia de la edad, deberían controlar su tensión al menos dos veces al año.

Cada vez hay más personas que se toman regularmente la tensión.

Ello es porque saben que ésta es importante y no debe subir por encima de unos niveles. (ni tampoco estar por debajo).

El apio, los rabanos y las alcachofas son diureticos naturales que expulsan el sodio en exceso del cuerpo.

Pero para hablar de hipertensión, es importante definir antes qué es la tensión o presión sanguinea.

El corazón, al latir, bombea la sangre como las antiguas bombas de agua.

En un primer impulso sale con fuerza, después sin ella, y así sucesivamente.

Esto determina la tensión, que, en realidad, es:

la presión que ejerce la sangre sobre las paredes de las arterias a su paso por ésta en cada bombeo.

Por eso la tensión tiene 2 niveles:

  • Uno alto o sistolítico (cuando el corazón da su primer impulso de bombeo) y
  • Otro bajo o diastólico (en el que el corazón toma fuerzas para para el siguiente bombeo).

La presión es alta cuando cualquiera de los dos niveles están por encima de los límites normales, es decir, cuando supera los 12/7.

Entonces ya no queda más remedio que ponerse en manos de un médico.

Puesto que, al igual que una excesiva presión de agua puede reventar una cañería….

una elevada presión en las arterias puede causar daños irreparables en el organismo.

BUENOS Y MALOS ALIMENTOS PARA LA HIPERTENSION ARTERIAL

La edad, el estrés y una mala alimentación son tres de los desencadenantes de la hipertensión.

Pero el elemento decisivo suelen ser las comidas demasiado copiosas y ricas en grasas y cloruro sódico (NaCl), es decir, sal común de mesa.

Una de las bases de la dieta con alimentos para combatir o bajar la hipertensión, la dieta DASH, consiste en eliminar la sal de los menús.

Y ello implica: no sólo dejar de sazonar los alimentos, sino también:

reducir las raciones de productos ricos en sodio: carnes –incluidas las aves-, pescados, quesos, huevos y sopas.

Lo mismo ocurre con las grasas, que hacen subir el colesterol y aumentan el riesgo de infarto si se suman estos 2 hechos, hipertensión y colesterolemia.

También son alimentos prohibidos para la hipertension las bebidas alcohólicas.

Ello es debido a que:

aparte de hacer engordar con sus calorías vacias, inciden en el comportamiento de la persona, “disparando” la tensión.

¿CÓMO BAJAR LA TENSIÓN CON UNA ALIMENTACIÓN PARA HIPERTENSOS?

Por tanto, para poder reducir la tensión arterial con alimentos para la hipertension, debemos seguir unas pautas nutricionales que incluyan:

una combinación de alimentos pobres en sodio y grasa, pero ricos en calcio y potasio, minerales que ayudan a regular la tensión.

Aunque todos los platos deben cocinarse sin sal, éstos resultaran exquisitos igualmente si se aderezan con, por ejemplo:

  • ajo,
  • cebolla,
  • pimiento,
  • tomate,
  • pimienta o
  • hierbas aromáticas.

Además en el caso de las ensaladas éstas pueden aliñarse con:

  • aceite,
  • vinagre,
  • rábano rusticano,
  • limón,
  • aceite de hierbas o
  • mayonesa sin sal.

La fruta y la verdura apenas contienen sodio, por lo que son buenos alimentos para la hipertension.

También debe tenerse en cuenta que el pescado consumido, preferentemente, debe ser azul.

De igual modo los lácteos como la leche y el yogur deben tomarse siempre desnatados.

El nivel de tensión determinará el espacio de tiempo que hay que estar haciendo la dieta para hipertensos semanal.

Seguida a rajatabla y repitiéndola semana tras semana, la presión arterial suele volver a situarse a niveles normales en el plazo corto de 2 o 3 meses.

En conclusión, la mejor forma de disminuir el aporte de sal, aparte de dejar de sazonar, es controlando el nivel sodio natural de los alimentos.

Para que os resulte un poco más fácil, esta lista o tabla os ayudará con los mg de sodio/100gr de producto, que tienen de promedio los principales grupos de alimentos de nuestra alimentación:

  • Arroz: 3 mg
  • Carne de buey o ternera: 87 mg , de cerdo: 82 mg y de pollo o ave: 56 mg.
  • Cereales: 9-12 mg
  • Frutas: 0-24 mg
  • Frutos secos: 0-7 mg
  • Galletas: 14.50 mg
  • Huevos: 59 mg
  • Pasta: 1 mg
  • Pescados y Mariscos: 46 mg
  • Quesos: 17-74 mg
  • Verduras y hortalizas 2-52 mg

DIETA PARA HIPERTENSOS SEMANAL CON 20 ALIMENTOS PARA LA HIPERTENSION

Para concluir el artículo de hoy sobre los mejores alimentos para la hipertension , os damos gratis un ejemplo de 3 días de un menú para hipertensos semanal, que sigue la dieta DASH:

LUNES

  • Desayuno: un zumo de pomelo, un vaso de leche desnatada y 40 gr. de cereales integrales.
  • Comida: Brécol o brocoli cocido,120 gr de atún natural con verduras.
  • Merienda: un yogur natural desnatado con macedonia de frutas.
  • Cena: Repollo cocido y rehogado, patata asada y una manzana.

MARTES

  • Desayuno: un plátano o 1-2 rodajas de piña, un vaso de leche desnatada y una rebanada de pan integral sin sal con mermelada
  • Comida: Ensalada con lechuga,tomate,apio,rabanos, pepino y zanahoria rallada y 100gr de pechuga de pollo cocida.
  • Merienda: un yogur natural desnatado con macedonia de frutas.
  • Cena: Espinacas hervidas y rehogadas o acelgas cocidas, rodaja de merluza a la plancha y una o dos naranjas.

MIERCOLES

  • Desayuno: un vaso de leche desnatada y una rebanada de pan integral sin sal con rodajas de kiwi y requesón sin sal.
  • Comida: Ensalada mixta con lechuga, tomate y espárragos , espaguetis y un tazón de fresas frescas
  • Merienda: un yogur natural desnatado y uno o dos kiwis.
  • Cena: corazones de alcachofas, 100 gr de salmón fresco a la plancha y una pera de agua.

CONCLUSIÓN:

Si sufris de presión arterial alta, tomando estos 20 mejores alimentos para la hipertension os ayudarán a combatirla.

12 propiedades de la levadura de cerveza

Propiedades de la levadura de cerveza
Todas las propiedades de la levadura de cerveza son muy beneficiosas

PROPIEDADES DE LA LEVADURA DE CERVEZA PARA NUESTRO CUERPO

Las propiedades de la levadura de cerveza se deben a su composición, rica en vitaminas y minerales,que aporta beneficios nutricionales.

Pero, ¿qué es la levadura de cerveza? ¿para que sirve? ¿como tomar?.

Estas y otras cuestiones van a ser contestadas a continuación, así que no os perdais este nuevo e interesante artículo.

¿QUÉ ES Y PARA QUÉ SIRVE LA LEVADURA DE CERVEZA?

Antes de ver de donde provienen las propiedades de la levadura de cerveza, explicaremos qué es y para qué sirve

Pues las levaduras ya eran conocidas hace 4000 años en Babilonia.

Existen variedades diferentes que fermentan distintos productos: cerveza, vino,pan, kefir…

En concreto, la levadura de cerveza está formada por hongos microscópicos y unicelulares, que provienen de las cepas:

Saccharomyces cerevisae y  Saccharomyces cariergensis, a quienes debemos en buena parte las propiedades de la levadura de cerveza.

Estas se caracterizan por su gran velocidad de reproducción y por no poseer clorofila.

Además, cada célula de levadura se alimenta de hidratos de carbono, haciéndolos fermentar.

En este proceso se forman numerosas sustancias de gran actividad biológica, como:

  • vitaminas hidrosolubles,
  • minerales,
  • aminoácidos,
  • antioxidantes, y
  • sustancias de crecimiento

Debido a esto estamos frente a un excelente suplemento alimentario.

También de una importante fuente de proteinas y vitaminas para nuestro organismo.

PROCESO DE OBTENCIÓN: LEVADURAS DE CERVEZA DESAMARGADA

Para hacer levadura alimentaria se hacen crecer las células de ésta.

A continuación se ventilan para detener la fermentación, o transformación de los azúcares.

En la mayoría de ocasiones se desamarga, es decir, se quita el amargor,y finalmente se seca para hacerla estable.

Cuando la levadura está así procesada ya no será capaz de levantar una masa para hacer pan.

Pero, eso si, conservará propiedades de la levadura de cerveza muy valiosas.

Contrariamente a lo que se pueda pensar y parecería hasta lógico, las levaduras de las cervezas no poseen contenido alcohólico.

COMPOSICIÓN LEVADURA DE CERVEZA: VITAMINAS Y MINERALES

Todas las propiedades de la levadura de cerveza tienen su orígen en su composición, donde se encuentran valiosos componentes:

-VITAMINAS DEL GRUPO B:

Es fuente concentrada de muchas vitaminas de este tipo o familia, favorecedoras de:

  • la regulación de los impulsos nerviosos,
  • y la regeneración de los tejidos.

Además la ventaja de tomarlas en grupo beneficia a nuestro organismo porque actúan de forma sinérgica.

Es decir, unas complementando a las otras.

En contraposición con la toma prolongada de una de ellas en pastillas que puede causar deficiencia en las demás.

Este tipo de levaduras son especialmente ricas en:

vitamina B1 (una sola cucharada cubre el 100% de las necesidades diarias recomendadas),pero también en B2, B3 y ácido fólico.

A causa de esta riqueza la convierte en uno de los alimentos con vitaminas necesarios.

Ya que permite compensar la deficiencia de vitaminas del grupo B de la dieta occidental.

Sus caracteristicas nutricionales aportan las grandes propiedades de la levadura de cerveza

¿Por que justamente de la dieta occidental?  Pues debido a:

  • poco consumo de alimentos integrales,
  • sistemas de cocción que favorecen su perdida,
  • ritmo de vida que favorece su demanda (estrés,sobreesfuerzos fisicos e intelectuales).

En el caso de la vitamina B12 su presencia no es relevante para decepción de personas veganas o vegetarianas.

Excepto en los casos en que ha sido cultivada en un medio rico en esta vitamina.

CONTENIDO PROTEICO: 

Es muy importante ya que puede llegar a alcanzar el 50%.

Una gran valor en comparación con el 23% de proteinas de la carne, el 12,5% del huevo, el 42% de la harina de soja, o el 18,6% de la almendra.

Además, las levaduras de cerveza son muy ricas en el aminoácido esencial lisina.

Por ello, se recomienda tomarla con cereales, ya que de este modo se compensa su pobreza en metionina y cistina.

También contiene glutatión (compuesto formado por aminoácidos) que ocupa un lugar destacado en los procesos de desintoxicación celular.

MINERALES Y OLIGOELEMENTOS:

Destacan especialmente el fósforo y el hierro.

También tiene potasio, magnesio y zinc en cantidades importantes.

Además es rica en selenio,uno de los antioxidantes naturales por excelencia, ligado a la prevención del cáncer y envejecimiento precoz.

VALOR NUTRICIONAL DE LA LEVADURA DE CERVEZA

El valor nutricional por cada 100 grs de levadura de cerveza es el siguiente:

  • Energía:  355 Kcal (calorías)
  • Proteínas: 48 gr
  • Grasas: 0 gr
  • Hidratos de carbono (azúcares): 0 gr
  • Minerales: sodio 77 mg, potasio 1500 mg, calcio 50 mg, fósforo 1800 mg ,magnesio 230 mg, hierro 17,5 mg, zinc 8 mg, selenio 14 mcg.
  • Vitaminas: B1 (tiamina) 12 mg, B2 (riboflavina) 4 mg, B3 (niacina) 4 mg, B6 (piridoxina) 4 ,4mg, ácido fólico 922mg.
  • Otros componentes presentes : colina, ácido pantoténico , biotina  inositol ,ergosterol.

12 PROPIEDADES DE LA LEVADURA DE CERVEZA: BENEFICIOS NUTRICIONALES

Las excelentes propiedades de la levadura de cerveza se pueden resumir en:

  1. Es un alimento muy digestivo.
  2. Protectora de la mucosa gastrointestinal por su contenido en metilmetionina.
  3. Favorece el funcionamiento hepático y de la vesicula biliar, y protege el hígado.
  4. Acción antioxidante y depurativa por su contenido en vitaminas del grupo B, el selenio y el glutatión.
  5. Desintoxicante para periodos de depuración orgánica.Tiene un efecto depurativo del tracto intestinal, evitando putrefacciones y mejorando el tono de la evacuación.
  6. Su contenido en fósforo es necesario para un correcto equilibrio ácido-básico en sangre y el potasio es fundamental en el metabolismo celular del agua.

  7. Hipoglucemiante, y por tanto, recomendable en caso de diabetes por su contenido en cromo, riboflavina (vitamina B2), zinc y potasio  que colaboran en la mejor actuación de la insulina.
  8. Indicada para prevenir el agotamiento de personas con una actividad física y/o psíquica muy intensa, en situaciones de estrés y desgaste funcional o en situación de convalescencia.
  9. Indicada en casos de anemia ferropenica. Su contenido en ácido fólico y hierro asegura el mantenimiento de los glóbulos rojos en sangre.
  10. Por su riqueza proteica y nula en grasas o hidratos de carbono se recomienda incluirla en dietas para perder peso. Por tanto, ¿la levadura de cerveza engorda? No.
  11. Favorece la salud de la piel, las uñas y el cabello.Por su aporte de vitaminas y otros nutrientes esenciales es insustituible en el tratamiento de uñas y perdida de pelo o cabellos quebradizos.
  12. Especialmente indicada durante el embarazo (por su cantidad de ac. fólico) y la lactancia, pues asegura nutrientes para la alimentación y el desarrollo del bebé.

El sábio Hipócrates apreciaba las propiedades de la levadura de cerveza y su valor medicinal.

Anteriormente ya fue muy consumida en el antiguo Egipto.

En general, cuando se requiera un aporte extra de nutrientes esenciales, ya sean personas mayores, niños o adolescentes:

se puede tomar y beneficiarse de las propiedades de la levadura de cerveza.

¿CÓMO TOMAR LA LEVADURA DE CERVEZA?

Para poder disfrutar de las maravillosas propiedades de la levadura de cerveza debemos seguir una serie de pautas para tomarla:

¿CUANTA CANTIDAD SE DEBE TOMAR?

Las personas sanas pueden tomar 1 cucharada sopera rasa al día (preferiblemente en el desayuno).

En tratamientos concretos para alguna dolencia se incrementará a 3-4 cucharadas soperas, repartidas en 3 tomas.

También hay la opción de mantenimiento que es: tomarla a diario durante 1 mes, descansar una semana y volver a ingerirla otro mes más.

En niños se empieza tomándola en pequeñas dosis: 1 cucharadita de postre , en lugar de sopera, rasa al dia.

¿CÓMO INCLUIRLA EN NUESTRA DIETA?

Existen varias opciones para poder beneficiarnos de las propiedades de la levadura de cerveza a través de incluirla  en nuestra dieta

  • Disuelta en un zumo de frutas (naranja,pera,manzana..) o batidos vegetales (de zanahoria, apio,..).
  • Añadida en la leche, el yogur o el kéfir.
  • También disuelta en leches vegetales sin lactosa.
  • Como aderezo de ensaladas.
  • En caldos y sopas, aportando un particular y profundo sabor.
  • Junto a la harina que se usa en la elaboración de repostería o masas de pizza.

También cabe la posibilidad de tomar suplementos dietéticos de levadura de cerveza en pastillas o líquida.

En el primer caso se tomarán 3 capsulas al día repartidas cada 8 horas, coincidiendo con desayuno, la comida y la cena.

CONTRAINDICACIONES DE LA LEVADURA DE CERVEZA

¿Existe algún caso en que no esté recomendado disfrutar de las propiedades de la levadura de cerveza?.

Pues si, las personas que padecen de gota o cálculos renales de ácido úrico no deben consumirla.

Porqué es un alimento rico en purinas (2%).

Además, algunas personas pueden manifestar reacciones de tipo alérgico.

Algunos terapeutas recomiendan no tomarla en tratamientos para la candidiasis, pero no hay consenso entre ellos.

Alimentos y coronavirus: todo lo que debes saber

los alimentos y coronavirus
Alimentos y coronavirus, ¿hay posibilidad de transmisión?

TODO SOBRE LOS ALIMENTOS Y CORONAVIRUS

Alimentos y coronavirus, todo lo que debemos saber sobre su relación: ¿Se puede transmitir el Covid -19 a través de la comida? ¿Hay nutrientes que ayuden frente al virus?.

Estos días estamos siendo bombardeados con constante información sobre el coronavirus o Covid-19.

Pero hay un aspecto poco referenciado: coronavirus y alimentos.

En este post, gratuito como siempre y que puedes compartir a toda la gente que quieras, vamos a intentar a ayudar.

Por eso, responderemos a cuestiones que os debéis haber planteado sobre la relación entre coronavirus y alimentos.

CORONAVIRUS Y ALIMENTOS: ¿PUEDE TRANSMITIRSE A TRAVÉS DE ÉSTOS?

Pues no hay evidencia de que exista vinculación entre coronavirus y alimentos.

Es decir, de que los alimentos sean una fuente de transmisión del Covid-19.

De acuerdo con la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) actualmente no hay evidencia de que los alimentos sean una fuente o vía probable de transmisión del virus.

Este comunicado se deriva de la última información publicada por la EFSA de fecha 9 de marzo de 2020.

La EFSA está vigilando de cerca la situación del brote de coronavirus (Covid-19) que afecta a un gran número de países del mundo.

También muchos científicos y autoridades de todo el mundo están supervisando la propagación del virus.

Por el momento no ha habido informes de transmisión a través de alimentos.

Por esta razón, la EFSA actualmente no participa en la respuesta a los brotes de Covid-19.

Aún así, está supervisando la literatura científica para obtener información nueva y relevante.

En brotes anteriores de coronavirus como el síndrome respiratorio agudo grave (SARS-CoV) y el coronavirus del síndrome respiratorio de Oriente Medio (MERS-CoV):

no se produjo transmisión del virus a través del consumo de alimentos.

El Centro Europeo para la Prevención y Control de Enfermedades (ECDC) dijo que:

si bien los animales en China eran la probable fuente de la infección inicial, el virus se está extendiendo de persona a persona.

Principalmente el coronavirus se expande a través de gotitas respiratorias que la gente emite al estornudar o toser.

El ECDC actualiza continuamente información sobre los brotes y las evaluaciones de riesgos utilizados por los Estados miembros de la UE y la Comisión Europea en sus actividades de respuesta.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) coordina los esfuerzos mundiales.

Sin embargo, recordemos que para evitar la propagación de cualquier microorganismo a través de los alimentos y evitar las toxinfecciones alimentarias se recomienda:

seguir las 4 normas básicas de higiene durante la manipulación y preparación de alimentos.

4 REGLAS PARA PREPARAR ALIMENTOS SEGUROS ANTIBACTERIAS Y ANTIVIRUS

  • LAVAR Y LIMPIAR:

Lávese las manos antes de:

  1. comenzar a preparar alimentos,
  2. tras manipular alimentos crudos
  3. cada vez que, durante la preparación las comidas, manipule basura, pañales, dinero, etc.
  4. después de ir al baño, estornudar, toser, sonarse, y tras tocar animales domésticos.

Limpiar las superficies y los utensilios de cocina antes de usarlos.

Especialmente, tras manipular alimentos crudos, como carne, pescado, huevos, pollo, etc.

Proteja los alimentos y la cocina de insectos y animales domésticos.

Lavar las frutas y las hortalizas, especialmente si se comen crudas.

¿Por qué?

En el suelo, en los animales y en las personas pueden haber algunos microorganismos peligrosos causantes de enfermedades de transmisión alimentaria.

A través de las manos, trapos y otros utensilios de cocina podemos esparcir estos microorganismos y contaminar.

  • SEPARAR:

Separe siempre los alimentos crudos de los alimentos cocinados y también de los que se consumirán crudos y ya están limpios.

Utilice utensilios diferentes (tenedores, cuchillos, platos, etc.) para manipular estos alimentos.

Dentro de la nevera, conserve los alimentos crudos y los cocinados en espacios diferenciados.

Y en recipientes tapados para evitar la contaminación entre ellos.

¿Por qué?

Los alimentos crudos pueden contener microorganismos susceptibles de contaminar los alimentos cocinados o los que se consumen crudos que ya estén limpios.

  • COCER

Se debe cocer suficientemente los alimentos, sobre todo la carne, el pollo, los huevos y el pescado.

Los alimentos que contienen huevo a una temperatura que lleguen al menos a 75 ° en el centro del producto.

Los asados ​​de carne y pollo han de llegar a los 75 ° C en el centro de la pieza.

Asegúrese de que los jugos son claros y no rosados.

Re-caliente bien la comida.

Un alimento es bastante caliente cuando se ha de dejar enfriar para poderlo comer.

¿Por qué?

La cocción elimina los microorganismos peligrosos de los alimentos.

Si no se llega a la temperatura adecuada los microorganismos sobreviven.

El re-calentamiento a temperatura suficiente mata los microorganismos que puedan haberse desarrollado durante la conservación del alimento.

  • ENFRIAR

Prepare las comidas con la mínima antelación posible antes de consumirlos.

Cuando esto no sea ​​posible, conservar refrigerados.

Refrigere, lo antes posible, los alimentos cocinados.

No los mantenga a temperatura ambiente durante más de dos horas.

Distribuir la comida en recipientes pequeños para facilitar su enfriamiento.

Descongele los alimentos en el frigorífico o el microondas justo antes de prepararlos.

No los descongele a temperatura ambiente.

¿Por qué?

Algunos microorganismos se multiplican muy rápidamente si la comida se conserva a temperatura ambiente.

Por debajo de los 5 ° C y por encima de los 65 ° C el crecimiento los microorganismos se retrasa o se detiene.

CORONAVIRUS Y ALIMENTOS: FORTALECE TU SISTEMA INMUNOLÓGICO EN 3 ETAPAS

¿Cómo prepararse para el pico de la epidemia?

Si desea maximizar sus posibilidades contra el coronavirus, su sistema inmunológico necesita ser fortalecido rápidamente.

En cierto modo el sistema inmune es la «policía interna» de su cuerpo.

Identifica amenazas y cuerpos extraños, y los combate.

Al fortalecerlo lo suficiente, en principio será mucho más resistente a las infecciones bacterianas o virales.

Vamos a explicar una estrategia de 3 etapas para fortalecer su sistema inmunológico lo más rápido posible.

Lo haremos comentando la relación que puede haber entre coronavirus y alimentos.

También detallando aquellos nutrientes que nos ayudan.

Etapa 1: Aumenta tu nivel de energía defensiva con ATP

Debes comenzar fortaleciendo y acelerando los intercambios químicos básicos en su cuerpo.

El ATP o trifosfato de adenosina es una molécula se produce dentro de las células, en las mitocondrias.

Su papel es esencial, vital.

Ya que proporciona la energía necesaria para todas las operaciones básicas de su organismo:

  • Las reacciones químicas de tu metabolismo.
  • División celular
  • Transporte de elementos y productos químicos vitales, como el fosfato.

En resumen, que pone en movimiento sus células, apoya la producción de energía y las defensas del cuerpo.

Esta es la base básica para el funcionamiento de su cuerpo.

Si produce más ATP, su cuerpo debería funcionar mejor y más rápido, especialmente en la producción de anticuerpos y la construcción inmune.

Aquí están mis recomendaciones para aumentar su producción de ATP rápidamente:

  • Consume ácidos grasos insaturados porque son fácilmente quemados por las células, lo que acelera la producción de ATP.

Recomiendo especialmente el aceite de oliva.

  • Toma magnesio: Es el mineral energético y el cofactor de todas las reacciones metabólicas que permiten la producción de ATP …

Recomiendo magnesio combinado con taurina o vitamina B6.

  • Consuma vitaminas del grupo B (B1, B2, PP), que son todas cofactores de la síntesis de ATP.
  • Hacer coherencia cardíaca y ejercicios respiratorios:

Debido a las respiraciones demasiado rápidas y superficiales, la mayoría de sus tejidos están pobremente oxigenados.

Además sus mitocondrias necesitan mucho oxígeno para producir ATP.

Si no respira adecuadamente, la liberación de dióxido de carbono es mala.

Entonces su entorno interno se vuelve ácido, lo que reduce sus reservas de ATP, entre otras cosas.

Con este excedente de ATP, tiene un organismo que está:

en mejores condiciones de reaccionar rápidamente a los ataques y todos sus sistemas se benefician.

Etapa 2: Tus células necesitan estos nutrientes, y rápido

Ahora es el momento de ir a la etapa 2.Nos centraremos más en coronavirus y alimentos.

Puesto que hablamos de los nutrientes esenciales para fortalecer el sistema inmunológico.

Hay una lista de nutrientes que juegan un papel capital en el funcionamiento de su sistema inmunológico.

Por supuesto nos pueden ayudar en la relación de coronavirus y alimentos.

Zinc:  participa en todas las etapas de la producción de anticuerpos y glóbulos blancos.

Es él quien te ayuda a fabricar proteínas (mediadores y anticuerpos) capaces de luchar contra virus y bacterias.

Además opera las divisiones celulares que se utilizan para «fabricar» el ejército inmune.

Sin embargo, la gran mayoría de las personas mayores de 60 años tienen deficiencia de zinc.

Recomiendo el citrato de zinc.

Pero tenga cuidado: el zinc se absorbe mal y llevará varios meses eliminar sus deficiencias.

Vitamina C: lea el articulo alimentos ricos en vitamina C

Vitamina D: participa en la diferenciación de los glóbulos blancos (primera línea contra los ataques virales).

Recomendamos mucho leer la entrada: 15 alimentos con vitamina D

Glutamina: es el aminoácido favorito en los glóbulos blancos.

La glutamina es el combustible de los glóbulos blancos.

Gracias a ésta los hace capaces de devorar cuerpos extraños que atacan su cuerpo.

Puede complementarse a una velocidad de 1 a 2 g / día, excepto en el caso del linfoma, dónde está contraindicado.

La microbiota en sus intestinos: es el asiento de su inmunidad.

Es por eso que debe alimentarlo con las cepas correctas: se prefiere LA802 y LA201.

Complementarse con N-acetilcisteína: es un excelente regenerador de glutatión.

El glutatión es uno de los desintoxicantes más versátiles del hígado.

Se sabe que activa los glóbulos blancos.

Etapa 3: Un arsenal natural contra el coronavirus.

Las primeras 2 etapas están destinadas a darle una mejor inmunidad.

Esta tercera etapa está prevista para las crisis. Como la que conocemos ahora.

Hablaremos de las mejores sustancias naturales para estimular su sistema inmunológico.

Y también para combatir incansablemente cualquier infección que pueda afectarle.

En medicina herbaria, recomiendo Echinacea, por sus polisacáridos.

Es uno de los mejores estimulantes inmunes del mundo vegetal.

Pero está contraindicado en casos de enfermedad autoinmune.

Hay 2 hongos, Reishi (Ganoderma lucidum) y Shiitake (Lentinus edodes) que estimulan el sistema inmunológico.

Estas células sobrecargadas atacan las peores amenazas en su cuerpo, como las células cancerosas.

Un programa de un mes es ideal.

En la gemoterapia, la grosella negra (Ribes nigrum) y la rosa silvestre (Rosa canina) ayudarán a:

revitalizar su cuerpo y luchar contra la astenia.

Se recomienda tomar a largo plazo, al menos 3 meses.

En apiterapia, el propóleo será su arma antiinfecciosa preferida.

El propóleo puro, de 1 a 3 g por día durante 2 a 3 semanas ayudará a proteger su cuerpo de las amenazas externas.

Finalmente, un kit de aromaterapia con los que se consideran los mejores aceites esenciales en este período de coronavirus:

  • Laurel noble
  • Tomillo (timol o tuyanol)
  • Corteza de canela
  • Clavo

Este equipo de choque es formidable contra todas las infecciones.

Ello es porque:

los fenoles, monoterpenoles o cinamaldehídos que contienen son todos inmunoestimulantes y efectivos contra las infecciones.

Sin embargo, tenga cuidado, porque estos aceites esenciales son muy potentes.

Están sujetos a precauciones, incluso contraindicaciones.

Es mejor preguntar a un especialista para más detalles.

Esperamos que toda esta información sobre los alimentos y coronavirus sea de su ayuda.

Y, por supuesto, que este maldito virus desaparezca en el menor tiempo posible, dejando al mínimo el número de víctimas mortales.

Dieta vegana equilibrada: pros y contras

Dieta vegana equilibrada con pepinos, pimientos, tomates y otras verduras y hortalizas
Una dieta vegana equilibrada contiene verduras y hortalizas variadas

DIETA VEGANA EQUILIBRADA: BENEFICIOS Y POSIBLES RIESGOS

Una dieta vegana equilibrada es esencial para saber cómo llevar una alimentación vegana correcta y saludable.

Descubrimos hoy las ventajas y desventajas de pasar a un menú vegano semanal con ejemplos.

El vegetarianismo o veganismo como tal no es simplemente una moda de hoy.

Existe y ha existido en diversas culturas desde la Antigüedad.

Hay varias dietas vegetarianas:

  • la lacto-vegetariana, que de todos los alimentos de origen animal sólo acepta los lácteos;
  • la ovo-lacto-vegetariana, que acepta huevos y lácteos
  • la vegana estricta, que sólo incluye alimentos de origen vegetal, rechazando por tanto carnes, pescado y marisco, los huevos, los lácteos y sus derivados, e incluso la miel.

RAZONES PARA CAMBIAR A UNA DIETA VEGANA EQUILIBRADA

Antes que nada, es aconsejable abordar el cambio de dieta lentamente y no estresarse.

No se puede renunciar a los productos de origen animal de la noche a la mañana.

Finalmente, tu metabolismo debe acostumbrarse sólo a los nuevos alimentos.

Con el pasar del tiempo los nuevos hábitos alimenticios se van consolidando.

Ser vegano significa más que sólo seguir una tendencia.

La manera más fácil de mantener tu nueva decisión es tener siempre en mente tus razones personales.

Esto puede ser una gran motivación. Con una firme convicción también puedes dominar situaciones difíciles.

Así que sigue recordándote por qué estás haciendo esto. Las siguientes razones pueden hablar a favor de tu cambio a una nutrición vegana:

  • Decides renunciar a la comida animal por amor a los animales.
  • Los aspectos ecológicos, como la protección climática, juegan un papel importante para ti.
  • Los posibles beneficios para la salud te han convencido.

Recuerda tus razones, sé consciente de por qué quieres renunciar a los alimentos animales.

Si estás totalmente de acuerdo con tus creencias, el cambio vegano será más fácil.

5 CONSEJOS ANTES DE PASAR A UNA DIETA VEGANA EQUILIBRADA

  • Averigua qué es lo que tu cuerpo realmente necesita

Es importante que como futuro vegano, te dediques intensamente al tema de la alimentación.

Para poder llevar una dieta vegana equilibrada y sana, es necesario investigar un poco antes de cambiar.

Sólo entonces sabrás qué nutrientes vitales debes buscar próximamente.

Aunque los alimentos vegetales son ricos en nutrientes, no pueden cubrir todas las vitaminas, oligoelementos y minerales importantes.

Algunos también están contenidos sólo en pequeñas dosis o son más difíciles de utilizar para el cuerpo.

Entre los nutrientes críticos y sustancias vitales en una dieta vegana se encuentran sobre todo:

La dieta vegana ,en general, es rica en:

  • fibra dietética,
  • magnesio,
  • fotoquímicos,
  • antioxidantes,
  • vitaminas C y E,
  • hierro no hemo,
  • el ácido fólico y
  • ácidos grasos poliinsaturados (n-6).

Además, la dieta vegana equilibrada es baja en colesterol, grasa total y grasa saturada

  • Adquiere conocimientos

Es decir, averigua cuáles son los nutrientes y sustancias vitales que tu cuerpo necesita cada día, y tenlos en cuenta en la elaboración de tu dieta.

Investiga qué nutrientes están contenidos en los distintos alimentos vegetales.

También es aconsejable examinar el tema de los complementos alimenticios.

De este modo, se puede crear una dieta vegana equilibrada y variada y evitar posibles deficiencias causadas por las dietas veganas.

Es aconsejable que tu doctor verifique tus valores de sangre aproximadamente un año después de tu cambio de dieta para descartar un déficit de nutrientes.

Si decides vivir como vegano/a y cambiar tu dieta permanentemente , debes hacer que un médico te examine la sangre cada uno o dos años.

  • Evita problemas digestivos iniciales

Una dieta vegana equilibrada significa para los principiantes no sólo una renuncia repentina a los alimentos que antes comían con placer y regularidad.

También el cuerpo debe acostumbrarse a la comida puramente vegetal ante todo.

Muchos veganos sufren al principio y con frecuencia de flatulencia, dolor de estómago y un sensación de llenura.

Esto tiene una razón simple:

con una nutrición completamente vegana consumes claramente más fibras dietéticas que con una dieta omnívora.

Pues los alimentos vegetales, como la avena o los vegetales, son ricos en fibra.

Adicionalmente, la flora intestinal debe adaptarse primero a la nueva dieta.

Porque ahora alimentas además a las bacterias intestinales con nuevos alimentos.

De modo que no cambies a una dieta vegana equilibrada de la noche a la mañana para evitar problemas digestivos durante la transición.

Es aconsejable que el cuerpo se acostumbre lentamente a la comida puramente vegetal.

Si surgen problemas, los tés de hierbas pueden aliviar los síntomas.

Asimismo, los alimentos probióticos también pueden ayudar. Presta atención a tus intestinos.

  • Recopila ideas de recetas

Si no estás realmente familiarizado con la dieta vegana equilibrada, inspírate.

El número de restaurantes y cafés vegetarianos ha aumentado considerablemente en los últimos años, especialmente en las grandes ciudades.

  • Prepara la versión vegana de tus platos favoritos

Cambiar a una dieta puramente vegetal es más fácil si no tienes que renunciar a tus manjares favoritos.

Ya sea boloñesa, filete o pastel – con crema de avena, carne de soja y sustituto de huevo casi todo es posible.

Puedes encontrar sugerencias en muchos libros, revistas y en Internet.

  • Conoce a personas con ideas afines

Establece contacto con otros vegetarianos e intercambia experiencias.

Lo ideal es que el intercambio no sólo amplíe tus conocimientos, sino que también te ayude a hacer frente a las posibles dificultades de tu entorno de una manera más relajada.

PROS Y CONTRAS DE LAS DIETAS VEGANAS

VENTAJAS DE LA DIETA VEGANA EQUILIBRADA

  1. Valor nutricional

Muchos estudios, por ejemplo de la Organización Mundial de la Salud (OMS), muestran que una dieta vegana equilibrada está asociada con beneficios.

La ausencia de carne grasa casi siempre tiene un efecto positivo.

La comida vegana no conduce automáticamente a la desnutrición, porque la comida vegetal también es rica en nutrientes.

Además, contiene muchas fibras dietéticas y micronutrientes, como:

  • sustancias vegetales secundarias,
  • antioxidantes y vitaminas.
  • minerales como el magnesio, el potasio y el ácido fólico.

Una dieta vegana equilibrada, cuando se sigue correctamente, tiende a contener:

  • más fibra,
  • antioxidantes,
  • potasio,
  • magnesio y
  • vitaminas A, C y E

La dieta vegana equilibrada está llena de nutrientes esenciales.

Pero en ausencia de carne, es vital e importante que nos aseguremos de seguir consumiendo todas las cantidades correctas de proteínas en otras formas.

La proteína se compone de pequeñas partes llamadas aminoácidos, que ayudan a nuestro metabolismo.

También nos hacen mantener saludables los músculos, la piel y los órganos.

Las opciones veganas incluyen: nueces,semillas, granos y legumbres.

El hierro es otro nutriente clave y juega un papel crucial en la producción de glóbulos rojos que ayudan a transportar oxígeno por todo el cuerpo.

Alimentos ricos en hierro de origen vegetal son: frijoles, brócoli, pasas, trigo y tofu.

  1. Mejora nuestro estado de ánimo

Investigaciones han revelado que los veganos pueden ser más felices que sus homólogos carnívoros.

De hecho, se descubrió que los veganos y los vegetarianos tenían puntajes más bajos en:

las pruebas de depresión y los perfiles de estado de ánimo en comparación con los carnívoros.

Hay un elemento de frescura en la mayoría de los platos a base de plantas, especialmente cuando se trata de productos orgánicos.

Por lo que esto purificará nuestras mentes y mantendrá nuestros pensamientos positivos.

  1. Previene enfermedades

Debido al hecho de que contienen menos grasas saturadas, se ha demostrado que las dietas veganas reducen el riesgo de enfermedades cardíacas.

Además, los datos muestran de manera concluyente que:

Los vegetarianos y veganos sufren menos enfermedades causadas por una dieta occidental moderna.

Por ejemplo:

  • enfermedades coronarias,
  • hipertensión,
  • obesidad diabetes tipo 2,
  • cánceres relacionados con la dieta,
  • diverticulitis,
  • estreñimiento y
  • cálculos biliares, entre otros.

Esto se puede atribuir a una mayor ingesta de:

Las enfermedades transmitidas por los alimentos, las bacterias, los parásitos y las toxinas químicas son más comunes en:

las carnes comerciales y en los mariscos, en comparación con los alimentos vegetales (en particular las frutas y verduras orgánicas).

Los veganos también consumen menos alimentos procesados ​​como regla, lo que definitivamente evita enfermedades.

  1. Reducen las migrañas

La dieta vegana equilibrada, además de desempeñar su papel en la reducción de los riesgos de ciertas enfermedades, también puede ayudar a reducir el inicio de los ataques de migraña.

Las migrañas a menudo están relacionadas con nuestras dietas y los alimentos son un desencadenante común.

Las dietas veganas, especialmente las orgánicas, son mucho más puras y tienen menos probabilidades de desencadenar ataques de migrañas.

  1. Ayudan a reducir peso

Una ventaja de seguir una dieta vegana equilibrada es el efecto positivo que tiene en nuestro peso.

Las estadísticas sobre el índice de masa corporal de los veganos demuestran que los veganos son a menudo más delgados.

Además, las dietas veganas demostraron ser más eficaces que las dietas mixtas.

Esto se debe al hecho de que los alimentos veganos tienden a contener mucha fibra y menos grasa.

Los veganos generalmente pesan menos y no sufren de obesidad como resultado de una dieta compuesta de menos calorías en forma de:

  • granos,
  • legumbres,
  • nueces,
  • semillas,
  • frutas y
  • verduras.

Los veganos también son más conscientes de los alimentos saludables y, por lo tanto, tienden a comer mejor.

Los alimentos vegetales también tienden a ser más fáciles en su digestión.

Lo que da como resultado una mejor figura y la ausencia de sobrepeso.

  1. Mejora del rendimiento atlético

Mientras que la mayoría de las personas activas se concentran en la ingesta de proteínas, más y más atletas siguen una dieta vegana equilibrada o vegetarianas.

Ya que éstas son ricas en carbohidratos,en grasas más sanas y en vitaminas y minerales, para así obtener un rendimiento deportivo óptimo.

Estrellas del tenis mundial como las hermanas Venus y Serena Williams, por ejemplo, son veganas desde el año 2011.

  1. Mejora nuestra piel

Las personas que llevan una dieta vegana equilibrada tienden a tener una mejor visión y una menor degeneración macular.

Toda esa vitamina C adicional y el consiguiente colágeno dan como resultado una piel mucho más lozana y saludable.

  1. Protege el medio ambiente

Una dieta basada en plantas es mejor para el planeta.

Ya que se requiere mucha menos energía y tierras de cultivo para alimentar a un vegano.

La producción de carne y otros productos animales supone una pesada carga para el medio ambiente.

Desde los cultivos y el agua necesarios para alimentar a los animales, hasta el transporte y otros procesos involucrados desde la granja hasta la mesa.

La gran cantidad de alimento de grano requerido para la producción de carne es:

un contribuyente significativo a la deforestación, la pérdida de hábitat y la extinción de especies.

Proteger el medio ambiente es beneficioso para todos nosotros y el hecho de ser vegano definitivamente tiene un impacto positivo en el medio ambiente.

  1. Hormonas de equilibrio

Las hormonas como el estrógeno pueden ser responsables de causar cáncer de mama si los niveles se vuelven demasiado excesivos.

Un estudio realizado en Nueva York encontró que los niveles de estrógeno pueden aumentar con las grasas animales.

Los veganos tienen niveles de estrógeno significativamente más bajos que los no veganos.

En parte es debido al menor contenido de grasa de su dieta.

Además, tienen más de ciertas moléculas transportadoras, llamadas globulinas.

Éstas se unen a las hormonas sexuales, que circulan en la sangre y tienen la función de aferrarse a las hormonas sexuales, manteniendolas inactivas hasta que se necesiten.

Los alimentos grasos hacen lo contrario: aumentan el estrógeno.

  1. Longevidad

Se ha descubierto que los veganos disfrutan de vidas más largas y saludables, en comparación con aquellos que incluyen carnes en sus dietas.

Convertirse en vegano es una opción definitivamente muy saludable que trae consigo inmensos beneficios.

Una dieta vegana equilibrada de 5 días para desintoxicarnos, nos puede ayudar a ver:

como un cambio en nuestra alimentación puede ser un nuevo inicio para una vida más saludable y llena de energía.

PROS DE LA DIETA VEGANA EQUILIBRADA

  • Bajo desgaste de vísceras y emuntorios (órganos depurativos: intestinos, hígado, riñones, piel, pulmones y sistema linfático):

la ingesta de carne y productos refinados supone la principal fuente de tóxicos para nuestro organismo, que desgastan y agotan nuestros órganos produciendo autointoxicación.

  • Evita hiperlipemias:

la grasa animal es rica en grasas saturadas que deterioran nuestra salud arterial y favorecen la obesidad y otros problemas derivados de estos.

  • Evita estreñimiento:

una dieta vegana equilibrada es rica en fibra y celulosa que favorece el buen funcionamiento intestinal protegiendo la flora bacteriana y los movimientos peristálticos.

  • Evita la ingesta de hormonas y medicamentos residuales en la carne y los lácteos.
  • Evitamos la ingesta o producción de tóxicos: purinas, grasas saturadas y colesterol, ácido úrico, amoníaco, aditvos y otros conservantes.
  • Promoción de la sostenibilidad, ahorro energético y económico.

La dieta vegana equilibrada es adecuada nutricionalmente, con beneficios en la prevención de enfermedades, de acuerdo con la Asociación Americana de Dietética (ADA),

Porque:

  • Ayuda a bajar de peso y controlarlo.
  • Con más consumo de fibra, se purifica el cuerpo de manera natural.
  • Previene el cáncer de mama, colon, estómago, próstata y pulmón.
  • Como no se consumen grasas animales, ni colesterol, se disminuye la probabilidad de desarrollar enfermedades cardiovasculares y cerebrales.
  • Los cereales, vegetales y frutas permiten un mejor control de la diabetes.
  • Al prescindir de la carne, más cara que la soja, ese presupuesto se puede invertir en más alimentos naturales y así, convertirse en una dieta económica.

Una dieta vegana equilibrada bien planificada -es decir, en la que no exista una carencia de nutrientes esenciales- puede ser muy beneficiosa para la salud.

con respecto a la prevención y tratamiento de enfermedades como:

la diabetes tipo 2, obesidad, enfermedades del corazón y algunos tipos de cáncer.

Es baja es grasas saturadas y colesterol, puesto que este último sólo se encuentra en los productos de origen animal.

Prácticamente todos los alimentos que se encuentran hoy en día son procesados y contienen grandes cantidades de grasas, sal y aditivos nada favorecedores para la salud.

En cambio, los productos de origen vegetal están en su mayoría exentos de ellos.

Pero, atención:

los elaborados con aceites o grasas de colza, coco y palma sí son altos en grasas saturadas e hidrogenadas y es recomendable evitarlos.

Además es rica en fibra, nutriente deficitario en las dietas actuales, pero necesario para:

  • mantener una adecuada salud digestiva,
  • prevención del cáncer de colon,
  • regulación de la glucemia y
  • prevención y tratamiento de la obesidad.

INCONVENIENTES O ASPECTOS NEGATIVOS DE LAS DIETAS VEGANAS

  • Carencia de proteínas:

si no se lleva una dieta rica y variada, atendiendo a las necesidades especiales, puede darse:

  • una carencia de proteínas en el organismo puede derivar en:
  • problemas de salud,
  • cansancio,
  • anemia,
  • pérdida de pelo,
  • problemas en la piel,
  • irritabilidad,
  • retención de líquidos,
  • calambres musculares,
  • infertilidad, etc..

Carencias de vitamina B12 y D:

Estas vitaminas no se encuentran en los vegetales, pero si en los huevos y lácteos.

La vitamina D es esencial para la absorción y aprovechamiento del Calcio.

Nuestro organismo produce vitamina D cuando tomamos el Sol.

Con estar expuestos a la luz solar 20 min. al día obtenemos esta vitamina.

También se encuentra en los lácteos.

La vitamina B12 es esencial para la producción de hemoglobina y esencial para la división celular entre otras funciones vitales.

Los cereales integrales son ricos en vitaminas del grupo B, excepto la B12.

La vitamina B12, que ayuda a mantener sanas las neuronas y los glóbulos sanguíneos, está sólo en productos de origen animal como los lácteos y los huevos.

Para reemplazarla, se deben tomar suplementos o cereales enriquecidos con vitamina B12.

Estos suplementos son la levadura de cerveza y la alga Spirulina y en otros alimentos “enriquecidos con vitamina B12” como:

algunas leches vegetales sin lactosa, algunos productos de soja y ciertos cereales para el desayuno.

Un déficit de vitamina B12  provoca un mayor riesgo de desarrollar trombos y aterosclerosis.

También hay riesgo de sufrir anemia megaloblástica, pues la carencia de B12 en el organismo causa una reducción de glóbulos rojos en la sangre.

  • Riesgos durante el embarazo y la lactancia:

la vitamina B12 es fundamental para el desarrollo del feto y del bebé recién nacido.

También para la mujer embarazada, ya que evita el riesgo de sufrir anemia en ambos.

Por eso, el déficit de vitamina B12 que se produce al dejar de consumir alimentos procedentes de animales pone en riesgo la salud de madres y bebés.

  • Riesgos iniciales de sufrir cambios en el estado de ánimo: ausencia de motivación, apatía, problemas de memoria, debilidad muscular, cansancio….
  • Aumento de peso en ciertos veganos:

Aunque nos sorprenda, es común encontrar personas veganas con sobrepeso.

Pero esto es debido no al veganismo, sino a una no dieta vegana equilibrada , poco variada y con alimentos de baja calidad nutricional.

Es usual en veganos/as sin asesoramiento nutricional, recurrir a dietas con muchos hidratos de carbono de baja calidad como:

  • pasta,
  • pan,
  • galletas muy ricas en carbohidratos y azúcares de con alto índice glicémico

No reemplazar adecuadamente las proteínas, además de las vitaminas del grupo B, el calcio y el hierro.

Las proteínas necesarias, como las de la carne, son de alto valor biológico, con aminoácidos necesarios para el cuerpo humano.

Por ello, un vegano deberá consumir para compensarlo una mezcla de cereales y legumbres, así como frutos secos, quinoa, arroz integral y guisantes.

Para no tener un déficit de calcio (presente en los lácteos), se deberá integrar alimentos que poseen en buena cantidad, como:

  • espinacas,
  • soja,
  • semillas,
  • tofu,
  • frutas y hortalizas.

En una dieta sólo a base de ingredientes de origen vegetal se debe prestar atención a comer suficientes cantidades de:

  • proteínas,
  • hierro,
  • vitamina B12,
  • calcio y
  • ácidos grasos omega 3,

los cuales provienen en su gran mayoría de alimentos de origen animal.

Existe una gran variedad de suplementos nutricionales en el mercado.

Pero debes tener en cuenta si realmente te compensa tanto a nivel de salud como económicamente enriquecer tu dieta a base de éstos.

No es recomendable seguir este tipo de alimentación durante la infancia, adolescencia, embarazo, lactancia y tercera edad.

Puesto que en estas etapas fisiológicas se debe seguir una alimentación completa, dado que las exigencias nutricionales son mucho mayores.

Se requieren, en la mayoría de los casos, pautas dietéticas especiales.

Suele ser difícil, al adoptar este tipo de alimentación, el hecho de planificar exhaustivamente el menú para evitar las carencias.

  • Pérdida de Comidas sociales:

Es difícil salir con los amigos a comer fuera, puesto que en la mayoría de los contextos no existen platos sólo de origen vegetal.

RECOMENDACIONES PARA EL INICIO DE UNA DIETA VEGANA EQUILIBRADA

  • Verduras y hortalizas han de estar presentes en cantidad abundante en la comida y la cena. 400 g mínimo, según la OMS.

En cantidad abundante nos referimos por ejemplo a estos platos:

  1. un bol grande de crema de verduras o gazpacho,
  2. un plato grande de ensalada,
  3. un plato grande de verduras asadas o a la parrilla
  4. o un plato de crudités (palitos de verdura cruda) con guacamole o paté vegetal.
  • Una ración de alimentos proteicos de calidad.

Como los alimentos y las combinaciones vistas anteriormente.

  • Una ración de hidratos de carbono como los cereales y sus derivados (arroz, pan, pasta, avena, mijo, maíz…) o tubérculos (patata, boniato, yuca).

Preferiblemente integrales.

  • En cuanto a la grasa, aceite de oliva virgen extra, para cocinar, aliñar o condimentar.

También se puede sustituir éste por el aceite de girasol alto oleico.

Las semillas, frutos secos y el aguacate también aportan grasa saludable.

ALIMENTOS VEGANOS QUE NO DEBEN FALTAR EN TU DESPENSA

La clave está en las verduras, hortalizas, hoja verde, legumbres, cereales, semillas y fruta.

  • Legumbres: alubias (azukis, roja, pinta, negra…), lentejas, garbanzos y guisantes.
  • Cereales y pseudocereales: amaranto, avena, mijo, quinoa, centeno, espelta, arroz salvaje, trigo sarraceno, maíz, kamut…
  • Semillas: Chía, lino, sésamo, amapola, cáñamo…
  • Frutos secos: Anacardos, almendras, pistachos…
  • Bebidas vegetales: Avena, arroz, soja, quinoa, almendra…
  • Soja texturizada
  • Tofu
  • Seitán
  • Tempeh (Producto alimenticio procedente de la fermentación de la soja que se presenta en forma de pastel)
  • Tahini (Pasta de sésamo)
  • Levadura de nutricional
  • Algas: Wakame, kombu, nori…
  • Endulzantes: Sirope ágave, sirope de arce, azúcar de abedul, azúcar de coco…

CONSIDERACIONES A TENER EN CUENTA ANTES DE INICIAR UNA DIETA VEGANA EQUILIBRADA

PROTEÍNAS DE ORIGEN VEGETAL

Las necesidades de proteínas son muy pequeñas y fáciles de cubrir, sin necesidad de suplementos.

Pues un adulto necesita 0,8 gr de proteínas/kg peso/día.

Las proteínas vegetales son menos digeribles que las animales, ya que son ricas en fibra.

Las necesidades de proteínas en adultos veganos aumentan 1,1 gr/kg peso/día.

El cuerpo humano necesita un correcto aporte de aminoácidos que son los constituyentes de las proteínas, estos se dividen en:

  • Esenciales: Nuestro organismo no puede sintetizarlos y necesitamos incorporarlos en la dieta.

Estos son 8 en adultos:

  • Leucina,
  • isoleucina,
  • valina,
  • triptófano,
  • metionina,
  • lisina,
  • fenilalanina y
  • treonina.

En niños son 9, los 8 anteriores y la histidina.

  • No esenciales: El organismo puede producirlos.

Al contrario de lo que se suele pensar, en los vegetales también se pueden encontrar alimentos con proteínas completas.

Es decir, que contienen los 8 aminoácidos esenciales:

  • Garbanzos
  • Soja fermentada (por ejemplo, tempeh)
  • Alubias
  • Remolacha
  • Espinacas
  • Pipas de calabaza
  • Pistachos
  • Levadura de cerveza

El resto alimentos vegetales no suelen contener proteínas completas.

Pero es posible conseguir una proteína completa de gran calidad haciendo combinaciones de familias de alimentos, como explicamos a continuación:

  • Legumbres + cereales:

lentejas con arroz, hummus untado en pan, tortillas de maíz rellenas de frijoles, hamburguesas de alubias con avena…

  • Legumbres + frutos secos:

ensalada de legumbres con nueces, hamburguesa de guisantes y harina de almendra, paté de lentejas y macadamias…

  • Cereales + frutos secos:

Arroz frito con anacardos, pan de nueces, bizcochos de almendra, galletas (sin azúcar) de avena y frutos secos…

Aunque sí es saludable hacerlo, no es necesario combinar los diferentes tipos de proteína en la misma comida.

Ni siquiera durante el mismo día, ya que el cuerpo sabe almacenar y utilizar los aminoácidos necesarios para construir proteínas.

MINERALES Y VITAMINAS EN UNA DIETA VEGANA EQUILIBRADA

CALCIO:

El calcio también es uno de las nutrientes que se deben considerar en la dieta vegana equilibrada.

Las recomendaciones de calcio para un adulto es de 900 mg/día, y a partir de los 60 años es de 1000 mg/día.

A continuación mencionamos los alimentos vegetales con mayor aporte de calcio que podemos encontrar.

Es necesario consumir de 6 a 8 raciones de las siguientes alternativas:

  • 55 g de almendras.
  • 250 g de verduras ricas en calcio (brócoli, col, col rizada, col de bruselas, hojas de berza, calabaza de invierno (butternut), coliflor, batata, zanahorias).
  • 3 cucharadas de pasta de sésamo (tahini).
  • 240 g de legumbres ricas en calcio (soja, judía blanca o negra).
  • 5 higos.
  • Yogur de soja (125 g).
  • 50-60 g de tofu cuajado con sales de calcio o 100-120 g de tofu cuajado con nigari (sales de magnesio).
  • Un plato de legumbres ricas en calcio (200-220g cocidas), soja, judía blanca o negra.
  • 80-100 g de pan integral.
  • ½ vaso de bebida vegetal enriquecida.

La dieta habitual debe incluir varias raciones diarias de alimentos ricos en calcio.

No hay que descuidar la actividad física y el control de vitamina D en analíticas.

Las personas que realizan ejercicio con regularidad tienen mayor densidad ósea que las sedentarias.

Para la prevención de osteoporosis es importante realizar ejercicios de fuerza.

Es imprescindible comer muchas frutas y verduras para asegurar un buen aporte de magnesio y vitamina K.

VITAMINA D:

control en analítica al menos una vez al año y tomar un suplemento en caso de ser necesario.

Una parte de esta vitamina se sintetiza en la piel con la exposición solar.

VITAMINA K:

Presente en vegetales de hojas verdes, soja y crucíferas.

MAGNESIO:

Está en verduras, hortalizas, frutos secos y cereales integrales.

HIERRO EN UNA DIETA VEGANA EQUILIBRADA

Al contrario de lo que se cree, los veganos no tienen más posibilidades de padecer anemia.

En diversos estudios se ha demostrado que la incidencia de anemia en personas veganas es similar a la de personas no veganas.

El hierro de los alimentos de origen vegetal se absorbe peor que el de origen animal.

Esto debido a que:

los alimentos de origen vegetal contienen fitatos (en cereales integrales, legumbres y frutos secos) que dificultan dicha absorción.

No obstante, algunas técnicas como el remojo, la cocción, la fermentación y la germinación pueden hacer desaparecer los fitatos.

Sin embargo, muchos alimentos de origen vegetal poseen más hierro que los alimentos de origen animal, com es el caso de:

  • Alubias
  • Lentejas
  • Garbanzos
  • Pistachos
  • Pipas de girasol
  • Remolacha
  • Albaricoque

La vitamina C favorece en gran medida el hierro absorbible en alimentos

Los alimentos ricos en vitamina C son frutas y verduras:

  • Kiwi
  • Fresa
  • Pimiento
  • Perejil fresco
  • Canónigos
  • Lechuga

ÁCIDOS GRASOS OMEGA 3 Y OMEGA 6 EN DIETAS VEGANAS EQUILIBRADAS

Los omega 3 son un tipo de ácidos grasos poliinsaturados esenciales.

Es imprescindible que sean ingeridos a través de la dieta, ya que nuestro organismo no puede sintetizarlos.

Aunque hay 6 ácidos grasos distintos de la serie omega 3, hay 3 en los que debemos incidir especialmente:

-ALA (ácido alfa-linolénico): está relacionado con la salud cardíaca.

Hay alimentos vegetales que son muy ricos en ác. alfa-linolénico (lino, la chía, cáñamo…).

-EPA y DHA: los vegetales no los contienen, a excepción de las microalgas.

Los omega 6 y los omega 3 compiten por ser metabolizados.

Así que para garantizar un equilibrio entre estos dos, las recomendaciones que os hacemos son:

  • Reducir el consumo de aceites ricos en omega 6: aceite de girasol, maíz, soja, margarinas y otras grasas industriales.
  • Consumir aceite de oliva virgen extra como fuente de grasa, ya que contiene un bajo contenido en omega 6.
  • Asegurar la ingesta de ALA con: 10-15 g de nueces, 5-8 g de semillas de lino machacadas o rotas, 2.5-5 g de aceite de lino.

CÓMO TOMAR VITAMINA B12 EN DIETAS VEGANAS EQUILIBRADAS

Como ya hemos visto una de las críticas hacia las dietas veganas viene por no ser natural, ya que necesita ser suplementada con vitamina B12.

La Vitamina B12 es necesaria para mantener el funcionamiento correcto del cerebro y del sistema nervioso.

Así como para la formación de glóbulos rojos, implicada también en el metabolismo de proteínas y síntesis de ADN.

Recomendaciones según la EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria):

  • 4 microgramos/día para mayores de 15 años.
  • 4,5 microgramos para embarazadas.
  • 5 microgramos para madres lactantes.

Aunque en el mercado podemos encontrar suplementos de varias formas químicas de B12 ( Metilcobalamina, 5-desoxiadenosilcobalamina, cianocobalamina, hidroxicobalamina), la suplementación se recomienda hacerla con cianocobalamina.

Ello es porque:

  • es la forma más estable y que mejor resiste la temperatura y variaciones de pH,
  • es más económica y más fácil de encontrar
  • y es la más estudiada.

Hay tres opciones de suplementación con cianocobalamina:

  • Diariamente tomar alimentos enriquecidos con B12 (bebidas vegetales enriquecidas, yogures de soja enriquecidos, cereales enriquecidos…) asegurándonos de llegar a los 4 microgramos diarios en varias tomas.
  • Tomar un suplemento diario de 25-100 microgramos. Si es en pastillas hay que masticarlo, porque la saliva aporta haptocorrina que favorece la absorción.
  • Ingerir un suplemento semanal de 2.000 microgramos o uno de 1.000 microgramos dos o tres veces por semana. En este caso se puede tragar sin masticar.

¿QUE INCLUYE UNA DIETA VEGANA EQUILIBRADA?

Para responder esta pregunta, es necesario que sepa todo lo que debe incluir en la dieta vegana equilibrada, para que le aporte todos los nutrientes y vitaminas que necesita su cuerpo para funcionar correctamente.

Las proteínas completas y grasas vegetales

Las proteínas son los componentes básicos de nuestro cuerpo.

Son muy necesarias para la formación y el mantenimiento de los músculos.

Esto también se aplica sobre todo a los aminoácidos esenciales.

La carne y los productos lácteos son la fuente número uno de estos aminoácidos esenciales.

Los deportistas en particular, por lo tanto, temen que una dieta vegana equilibrada tenga desventajas en este aspecto.

Pero incluso con proteínas vegetales en una dieta vegana equilibrada se puede construir o aumentar la masa muscular.

Siempre y cuando contengan todos los aminoácidos esenciales.

Este es el caso, por ejemplo, de las legumbres, los frutos secos, los cereales integrales, los productos de soja y algunas verduras.

Las fuentes de proteínas vegetales suelen contener menos grasa y colesterol que las fuentes animales.

Uno de los argumentos de los detractores de la dieta vegana equilibrada, es la falta de proteínas.

La verdad es que se puede conseguir un adecuado porcentaje de proteínas completas para tu cuerpo con esta dieta vegana equilibrada.

Son muchos los alimentos que contienen los 8 aminoácidos esenciales, indispensables para el porcentaje de proteína diario, estos son:

  • Garbanzos.
  • Soja.
  • Alubias.
  • Quínoas.
  • Pistachos.
  • Amaranto o Kiwicha.

La situación es similar con las grasas.

Los productos vegetales contienen muchos más ácidos grasos insaturados.

Estas grasas buenas reducen el nivel de colesterol general y el LDL, el malo.

Sin embargo, se deben excluir las grasas vegetales hidrogenadas para endurecer, como las que se encuentran en la margarina.

Carbohidratos simples y complejos.

Los carbohidratos son importantes en cualquier dieta.

Pues estos ayudan a dar la energía que necesitamos para movernos y para que nuestros órganos funcionen correctamente.

Por esa razón, el incluirlos en esta dieta vegana equilibrada es fundamental.

Por supuesto, que tu mejor opción, si deseas controlar tu peso y sentirte más saludable, son los carbohidratos integrales simples.

Esta es una lista de los carbohidratos integrales y que no te engordan, que puedes consumir para armar tu dieta vegana equilibrada semanal:

  • Harinas integrales.
  • Arroz integral.
  • Garbanzos.
  • Lentejas.
  • Avena.

La idea, es que elijas carbohidratos que tengan mucha fibra, que te sacien y que tengan la menor cantidad de calorías!.

De esta manera tu peso ideal estará más cerca de ti.

Los suplementos vitamínicos.

Este es un punto muy importante para todos los veganos principiantes.

Puesto que en los inicios, es común pasar por alto los suplementos vitamínicos que son tan importantes.

  • Toma suplementos de vitamina B12, pues estos te ayudaran a mantener los niveles óptimos de esta vitamina.
  • También es indispensable tomar vitamina D, pues las dietas veganas carecen de esta vitamina.
  • Compra alimentos fortificados y enriquecidos con hierro y calcio.
  • Toma el sol de las mañanas, pues la mejor fuente natural de vitamina D.

ALIMENTOS PERMITIDOS EN LA DIETA VEGANA EQUILIBRADA

Para que no te queden dudas de cuáles son los alimentos que puedes comer en tu dieta vegana equilibrada semanal…

Aquí tenéis una lista de los más comunes y consumidos por los veganos:

  • Frutas.
  • Verduras.
  • Hortalizas.
  • Cereales.
  • Legumbres.
  • Harinas.
  • Aceites vegetales.
  • Frutos secos.
  • Proteína vegetal (tofu, soja, seitán)

ALIMENTOS PROHIBIDOS EN LA DIETA VEGANA EQUILIBRADA

Como en toda dieta, existe una lista de alimentos prohibidos que debes evitar para poder cumplirla.

A continuación, el listado de alguno de estos alimentos:

  • Carnes de animal.
  • Huevos.
  • Leches.
  • Miel.
  • Mantequilla (si es de origen animal)
  • Productos de origen animal.

¿ES POSIBLE BAJAR DE PESO CON UNA DIETA VEGANA EQUILIBRADA?

Ya hemos hablado sobre la posibilidad de bajar de peso con la dieta vegana equilibrada.

Y es que si bien es cierto, que la alimentación vegana es rica en carbohidratos y se puede caer en excesos, también es cierto que podemos lograrlo.

Es importante que tomes en cuenta estas recomendaciones que te daremos para adelgazar con una dieta vegana equilibrada.

  • Controla las porciones.

Esta es la clave fundamental de cualquier dieta, sea o no vegana.

Pues comer grandes cantidades te asegurara no solo no bajar de peso, sino que es casi seguro que engordes.

  • Evita el uso de mucho aceite

No dañes tus comidas con el uso excesivo de aceites.

Y es que es normal para muchos preparar una ensalada y verterle un gran chorro de aceite de oliva.

El aceite de oliva también tiene una gran cantidad de calorías que no es necesario que las consumas,por tanto modera la cantidad.

  • No abuses con los frutos secos

Los frutos secos tienen una gran cantidad de beneficios, además de ser deliciosos.

Pero comerlos en grandes cantidades, podría lograr que no bajes de peso, pues tienen muchas calorías derivadas de sus acidos grasos insaturados.

COMO CREAR UNA DIETA VEGANA EQUILIBRADA SEMANAL

Con toda la información valiosa que has aprendido en este post, seguro que ya tienes grandes ideas en la mente que quieres llevarlas a cabo.

Pues bien, quiero completar todos esos conocimientos con estos últimos consejos para que logres crear tu dieta vegana equilibrada saludable semanal.

Combinación de alimentos para lograr proteínas completas.

Como ya aprendimos que no todos los alimentos cumplen con las proteínas requeridas diarias.

Esta es la combinación que debes crear para lograrlo:

  • Frutos secos – cereales. (pan integral con crema de maní)
  • Cereales – legumbres. (arroz con lentejas)
  • Legumbres – frutos secos. (ensalada con almendras)

Combinación de alimentos para absorber los nutrientes.

Son muchos los alimentos ricos en nutrientes como el calcio o el hierro que puedes consumir sin necesidad de comer productos de origen animal.

Por ejemplo:

el yogurt de soja (125 gramos), el pan integral (100 gramos) y verduras como el brócoli, zanahoria, coliflor, col risada, col o batata (250 gramos), son ricas en calcio.

Los alimentos con mas hierro como la remolacha, lentejas y garbanzos, debes combinarlos con alimentos como el kiwi, la lechuga o la fresa, pues son ricos en vitamina C que ayuda a su absorción.

Las proteínas vegetales completas

Este es un punto muy importante en una dieta vegana equilibrada, pues como sabrás, la principal fuente de proteínas completas es la proteína animal.

Pero que eso no te detenga ni te desanime!

Pues existen también las proteínas vegetales y hay muchos alimentos del reino vegetal, que contienen las proteínas que necesitamos.

Los principales alimentos que contienen proteínas vegetales para personas veganas son los siguientes.

  • La soja.
  • Los garbanzos.
  • Las alubias.
  • Semillas de cáñamo.
  • Pistacho.
  • Quínoa.
  • Amaranto.

Todos estos alimentos contienen los 8 aminoácidos que el cuerpo necesita, convirtiéndolos en proteínas completas.

Pero también existen otros alimentos, que combinándolos entre sí, podemos lograr obtener esos 8 aminoácidos requeridos por nuestro cuerpo.

Si comemos cereales con cualquier tipo de legumbres, estaríamos obteniendo las proteínas completas.

Pero también hay otras combinaciones como legumbres y frutos secos, y frutos secos y cereales.

Se ha demostrado que esta combinación podemos hacerla durante todo el día.

Es decir, no tenemos que combinar dos alimentos en un mismo plato.

Vitaminas y minerales

Existen algunas vitaminas y minerales que se hacen un poco difíciles de conseguir en la dieta vegana equilibrada, pero no imposible.

Por ejemplo, las dietas veganas carecen de vitamina B12, al ser una vitamina que solo se encuentra en la proteína animal y en algunas algas.

Pero esto se soluciona fácilmente con el consumo de alimentos fortificados con esta vitamina como:

  • leche vegetal fortificada,
  • o con suplementos vitamínicos (2,4 mcg/día).

En el caso del hierro y el calcio, la recomendación es consumir alimentos que contengan estos minerales esenciales.

El hierro lo puedes encontrar en alimentos vegetales como:

  • las lentejas,
  • el chocolate negro,
  • semillas de calabaza,
  • cáñamo,
  • sésamo y lino,
  • palmitos

y muchos otros más.

El calcio puedes encontrarlo en alimentos como:

tofu, frijoles blancos, y otros alimentos fortificados como la leche de soja.

Lo mejor es que estos alimentos contienen más calcio que un vaso de leche de vaca.

PLAN SEMANAL DE DIETA VEGANA EQUILIBRADA

Ahora que tienes conocimientos de las carencias de vitaminas que tiene una dieta vegana  y cómo puedes solucionarlo…

es hora de que aprendas como hacer tu propio plan semanal de alimentación vegana.

Ejemplos de cada grupo de alimentos

  • Los cereales.

Arroz, pasta, quinoa, avena, mueslie, centeno, trigo, maíz, mijo, amaranto, y muchos otros más.

  • Verdura y hortalizas.

Calabaza, calabacín, apio, brócoli, espinacas, repollo, puerros, pimientos, tomates, cebollas, zanahorias, papas, etc.

  • Frutas y frutos secos.

Melón, sandía, fresas, naranjas, plátanos, uvas, peras, mangos, manís, aguacate, uvas pasas, almendras, etc.

  • Alimentos con calcio.

Bebida de soja enriquecida, melaza, espinacas, higos secos, almendras, tofu, semillas de sésamo, brócoli, algas, semillas de chía, etc.

  • Legumbres o sus derivados.

Lentejas, garbanzos, tofu, soja, guisantes, pistachos, almendras, judías, nueces, avellanas, etc.

  • Alimentos esenciales.

En esta categoría entran los ácidos grasos como el aceite de oliva, aceite de lino, productos enriquecidos con vitamina B12, bebidas vegetales, etc.

¿Cómo serían las raciones diarias de alimentos?

  • Los Cereales.

Cuando hablamos de 1 ración de cereales, eso equivale a 1 taza de cereales de desayuno, 1 rebanada de pan, ½ taza de cereal cocido como el arroz, la pasta, etc.

  • Verduras y hortalizas.

1 ensalada pequeña con variedad de verduras, 1 taza pequeña de sopa de verduras, medio vaso de batido de verduras, etc.

  • Frutas y frutos secos.

1 pieza de la fruta seria una ración, 1 vaso pequeño del zumo de la fruta, 1 puñado de frutos secos.

  • Alimentos ricos en calcio.

1 pieza pequeña de tofu, 1 puñado de almendras, medio vaso de leche de soja enriquecida, un vaso pequeño de batido de vegetales verdes, 1 puñado de higos secos.

  • Legumbres y sus derivados.

1 pieza péquela de tempeh, 1 carne de hamburguesa vegetal (garbanzos, lentejas, etc.) 1 vaso de legumbres cocidas, 2 vasos de leche de soja, 1 puñado de semillas o nueces.

  • Alimentos esenciales.

1 puñado de nueces, 1 cucharada pequeña de aceite de oliva o de lino, 1 cucharada pequeña de levadura de cerveza, suplementos de vitamina B12.

Con toda la información que tienes hasta ahora, es muy sencillo personalizar tu dieta vegana equilibrada semanal.

Todo dependerá de la necesidad que tengas y del tipo de dieta que quieras llevar.

MENÚ VEGANO O DIETA VEGANA EQUILIBRADA SEMANAL

Os ofrecemos a continuación y de forma gratuita un buen ejemplo completo de menú vegano o dieta vegana equilibrada semanal:

  • LUNES:

Desayuno:

Yogur de soja con copos de avena almendras y fruta a elegir.

Pan de espelta con mermelada de higo y semillas de sésamo / Tostadas con café.

Media mañana:

Sandwich de berros y hummus.

Comida:

Un bol grande de gazpacho andaluz / Crema de verduras

Pasta con salsa 100% vegetal con tomatitos cherry y espárragos verdes / Ensalada con Tofu

Merienda:

Crepes de trigo sarraceno con fruta y sirope de arce / 1 pieza de
fruta

Cena:

Ensalada de arroz salvaje con albaricoque.

Hamburguesa vegana de espelta y tempeh.

  • MARTES:

Desayuno:

Un vaso de bebida vegetal de arroz con café o cacao puro desgrasado, añadir si se desea azúcar de coco o de abedul.

Panecillos de avena y pasas / Muesli de avena y
pasas, jugo de naranja.

3 nueces.

Media mañana:

Té verde

Tostas de pan integral con paté de setas.

Fruta a elegir.

Comida:

Ensalada de espinacas con remolacha y almendras / Berenjenas rellenas

Lentejas con trigo sarraceno o arroz integral.

Merienda:

Batido de piña, pomelo y jengibre.

Cookies crudiveganas

Cena:

Crudités (palitos de apio, pepino, pimiento, etc) con guacamole y hummus.

Quesadilla vegana.

La dieta vegana equilibrada debería ser controlada por un nutricionista

  • MIÉRCOLES:

Desayuno:

Batido de bebida vegetal de soja, piña y frambuesa.

Pan integral con tomate, semillas chía y lino, y aceite de oliva virgen extra.

Media mañana:

Sandwich vegano con guacamole o hummus.

Fruta a elegir.

Comida:

Un bol grande de gazpacho de pepino

Quinoa con verduras / Brochetas de verduras con champiñones.

Merienda:

Té verde.

Crackers con paté de patata, cebolla y especias / Taza de frutas con frutos secos.

Cena:

Wok de verduras:

Albóndigas de berenjena / Tofu agridulce con arroz  integral.

  • JUEVES:

Desayuno:

Infusión de Té Rooibos.

Pan integral con aguacate, aceite de oliva virgen extra, orégano y semillas chía / Galletas veganas con café o jugo.

Fruta a elegir.

Media mañana:

Smoothie de melocotón y almendra.

Tortitas de maíz.

Comida:

Ensalada de garbanzos / Tacos de garbanzos.

Acelgas templadas con tofu

Merienda

Batido de leche de soja y cerezas / Vaso de leche de almendras.

Tostada con tomate, semillas y aceite de oliva virgen extra.

Cena:

Tortilla francesa vegana rellena de espinacas

Sopa de verduras / Crema de calabacín con crutones.

Es básico programar la compra de los alimentos veganos de una dieta vegana equilibrada

  • VIERNES:

Desayuno:

Batido de bebida vegetal de arroz y plátano.

Pan integral con hummus / Pan relleno con pico de gallo y salsa de tomate.

10 g de anacardos.

Media mañana:

Sandwich con tofu, aguacate, tomates cherry y lechuga.

Tofu en lonchas

Comida:

Un bol grande de gazpacho de remolacha / Arroz con verduras / Pasta con tomate y albahaca.

Crema de patatas con seitán / Champiñones rellenos, pan integral.

Merienda:

Smoothie de frutos rojos / Torta vegana de chocolate y almendras.

1 Tostada de paté de nuez o queso vegano (de almendras).

Cena:

Tabulé de bulgur

Ensalada de calabacín

  • SÁBADO

Desayuno:

Yogur de soja con muesli y almendras / Avena cocida con pasas y frutos secos.

Tortitas veganas con sirope de arce y frutas del bosque.

Media mañana:

Sandwich vegano

Comida:

Ensalada de azukis con guacamole / Sopa de garbanzos,
pieza de pan tostado con orégano.

Macarrones con salsa de puerros y champiñones.

Merienda:

Té rooibos / Tazón de frutas frescas

Barrita energética de avena y frutos secos.

Cena:

Sopa de hortalizas con espinacas.

Hamburguesa vegetal con espelta y tofu / Nachos veganos (con guacamole o hummus).

Existen hamburguesas vegetales de varios tipos que se pueden incluir en una dieta vegana equilibrada

DOMINGO

Desayuno:

Zumo de mandarina, manzana y jengibre.

Pan de espelta con mermelada de albaricoque con semillas de lino / Tostadas con crema de aguacate y tomate.

Media mañana:

Roll de avena y plátano relleno de manzana.

Comida:

Ensalada de tomate y pepino.

Paella de verduras / Lasaña vegana,

jugo de frutas

Merienda:

Crêpes de trigo sarraceno con frutos rojos y chocolate vegano para untar. Tarta de plátano con chocolate.

Cena:

Verduras salteadas con tofu.

Crudités con hummus de alubias blancas

CONCLUSIONES SOBRE LA DIETA VEGANA EQUILIBRADA

Los problemas que se derivan de una dieta vegana no surgen por no comer carne en sí, sino por una dieta poco variada y equilibrada.

Ello es debido a causa de incorporar alimentos de baja o mala calidad nutricional, igual que ocurre en una dieta no-vegana.

Es decir, encontramos personas con carencias nutricionales independientemente de que sean o no veganas

Una alimentación adecuada está basada en la concienciación y la correcta información.

Por tanto, una dieta vegana, siempre que sea una dieta vegana equilibrada, puede ofrecer más beneficios que perjuicios para la salud .

Por lo general, una dieta vegana equilibrada reduce el riesgo de enfermedades comunes típicas.

Ya que aquellas personas que acumulan menos depósitos de grasa, absorben una gama más amplia de nutrientes.

Y al no comer carnes que contengan colesterol son menos susceptibles a las enfermedades cardiovasculares y a la diabetes tipo 2.

También el Centro Alemán de Investigación del Cáncer ha demostrado que comer alimentos sustitutos de la carne roja de origen vegetal puede reducir significativamente el riesgo de cáncer.

Además se ha demostrado que la mayoría de los veganos y veganas que siguen una dieta vegana equilibrada también:

beben menos alcohol, fuman con menos frecuencia y hacen más ejercicio que el promedio de la población.

Como controlar la ansiedad por comer

como controlar la ansiedad por comer por ejemplo golosinas dulces de colores
Como controlar la ansiedad por comer que tiene mucha gente

¿CÓMO CONTROLAR LA ANSIEDAD POR COMER A TODA HORA?

Como controlar la ansiedad por comer es una preocupación muy común entre muchas personas. Si tiene ansiedad de comer o por la comida debe leer este artículo con consejos para eliminarla.

El tema de la ansiedad por comer es una sensación frecuente cuando nos esforzamos en reducir la ingesta de alimentos.

Pero si se siguen unas pautas que indicaremos a continuación se puede superar y sabrá como controlar la ansiedad por comer.

Como ya conocen esta página está dedicada a describir los beneficios de los alimentos saludables.

Pero también és de asesoramiento y coaching nutricional.

Pues bien, este es un artículo de este último tipo.

Que puede ayudar a muchas personas con ganas de saber como controlar la ansiedad por comer a menudo.

Tome alimentos con fibra soluble e insoluble y después beba agua. Se sentirá saciado/a por unas cuantas horas.

¿POR QUÉ SOLEMOS TENER ANSIEDAD POR LA COMIDA?

Según nuestra experiencia, después de hablar en sesiones de coachings nutricionales con personas que sufren esa ansiedad de comer….

estas son las situaciones más comunes por las que generalmente no sabemos como controlar la ansiedad por comer:

  • Estamos aburridos y no tenemos nada que hacer.
  • Hemos dormido poco y nos notamos cansados y sin ganas de hacer nada.
  • Estamos estresados.
  • Queremos desconectar y relajación después de un largo y pesado día.
  • Necesitamos una distracción de lo que estamos haciendo.
  • Nos ofrecen comida gratis.
  • Estamos continuamente rodeados de tentaciones: máquinas expendedoras, supermercados, personas a nuestro alrededor que consumen ese tipo de alimentos.
  • Nos hemos impuesto estrictos horarios de comidas.
  • Esperamos demasiado para comer.
  • No nos gustó lo que acabamos de comer y deseamos algo más delicioso.

¿Alguna de estas situaciones le suena?

COMO CONTROLAR LA ANSIEDAD POR COMER: 17 SOLUCIONES

Teniendo en cuenta la lista de situaciones proclives a tener ansiedad por la comida que hemos visto, a continuación proponemos una solución de como controlar la ansiedad por comer para cada una de ellas.

  1. Tome un buen y completo desayuno

Muchos estudios han demostrado que lo que ingerimos poco después de comenzar nuestro día tiene un impacto muy significativo en cómo vamos a rendir en la jornada.

Un buen desayuno afecta al estado de ánimo, nos prepara adecuadamente desde el punto de vista cognitivo y nos provee de la energía que necesitamos para enfrentarnos al mundo.

Pero no todo queda ahí.

Porque asimismo tienen menos ansiedad de comida a lo largo del día –sobre todo, dulces– y sus niveles de azúcar en la sangre e insulina son más correctos durante toda la jornada.

Se ha demostrado que las personas que comen menos en el desayuno a menudo después comen más y comen más tarde durante el día.

Ello echa por tierra sus objetivos de pérdida de peso al desayunar poco creyendo que así adelgazaran.

Además,lo mejor es que el desayuno sea equilibrado.

Debería incluir:

fruta, proteinas (de carne blanca o proteinas vegetales), avena y yogur, como elementos principales y evitando los cereales azucarados.

  1. Haga 5 tomas de comida repartidas durante el día.

Desayuno, media mañana, comida, merienda y cena.

Así evitamos picos de glucosa e insulina y mantenemos estable su nivel en sangre.

Ello es fundamental para saber como controlar la ansiedad por comer.

  1. Identifique los momentos en los que come porque está aburrido.

Piense qué puede hacer para no aburrirse.

Encuentre un pasatiempo, salga a caminar, lea, conozca a alguien, sea voluntario, escriba, practique deporte,etc..

  1. Si nota que está cansado:

Si le es posible haga una siesta o todo lo adecuado para descansar más y mejor.

  1. En caso de estrés:

¿Puedes identificar cuál es la razón de ese estrés?

¿Se puede hacer algo para cambiar esa situación?

Si no puede encontrar una solución usted mismo, ¿puede pedir ayuda?

  1. Si tiene ansiedad por comer porque necesita relajarse después de un largo día o necesita una distracción:

Piense en situaciones que le dan placer que no sean los alimentos.

Por ejemplo, pasear cerca del mar, por un bosque, oir el cantar de un pájaro,etc..

pero nunca sentarse a ver la tele o leer, pues le inducirá a picotear algo de comida.

  1. Beba agua cuando note que tiene ansiedade de comer:

Cuando notes signos de hambre, bebe un vaso entero de agua.

  1. Si le dan comida gratis:

Genial si es saludable, malo si es comida basura.

Trata de visualizarte comiendo esa comida basura, mira el aspecto físico de las personas que normalmente comen ese tipo de comida y..

piense que se convertirá en una de ellas.

Por este motivo, busque una comida saludable que le ofrezcan o que tenga cerca para saciarse.

Porque su mente tiene el poder de convencerle de que lo que más quiere es comida saludable, y sabrá como controlar la ansiedad por comer

  1. Aprenda a leer las etiquetas de los alimentos envasados:

Tenga en cuenta que la industria alimentaria invierte mucho dinero tratando de venderle productos que han sido creados para ser altamente adictivos para usted.

Además, invierten otra gran cantidad de dinero en publicidad y para que ese tipo de alimentos esté siempre a su alcance.

Finalmente, otra táctica que suelen usar es convencerle de que una comida poco saludable realmente lo es.

La primera regla sobre las etiquetas de los alimentos envasados es leer la tabla de valores nutricionales.

Fíjese en la cantidad de energía que que le aporta el producto (en Kilojoules o en Calorías).

También en el valor de carbohidratos y de ellos de azúcares, de grasas ,sobretodo de saturadas, de sal y de colesterol si lo refleja (éste no es obligatorio).

Si son elevados, deje ese producto, no es saludable.

La segunda regla, y complementaria a la primera, es leer la lista de ingredientes.

Sepa que el primer ingrediente que aparece en la lista es el que está presente en mayor cantidad.

Si el primero o el segundo es azúcar, en cualquiera de sus formas, o grasas no debe comer ese alimento.

  1. Come cuando empieces a tener hambre:

No espere para comer a una hora específica o cuando, de repente, se dé cuenta de que no puede esperar más.

Cuando llega a ese punto extremo, es muy fácil perder el control.

Puede comer más rápido, más cantidad y especialmente alimentos poco saludables.

La forma en que come es tan importante como lo que come.

Coma más despacio, mastique bien y disfrute más de la comida en la boca.

Siempre coma despacio, así se sentirá lleno/a con menos alimentos y podrás disfrutar mas cada sabor.

  1. Identifica un alimento sano que te encanta y tenlo siempre al alcance:

Probablemente tenga una fruta favorita, o tal vez una verdura, o algunas nueces, o un hummus.

Cuando le venga el bajón o la sensación de no saber como controlar la ansiedad por comer, dele mordiscos a una manzana o zanahoria, por ejemplo.

  1. No tenga comida basura en casa:

En general, no tenga esos alimentos en casa que sabe que no desea consumir, pero que comerá en momentos de debilidad.

  1. No salga de casa sin comida saludable y agua:

Si sabe que estará fuera de casa durante mucho tiempo, llévese una de sus comidas favoritas y no olvide mantenerse hidratado.

  1. Chocolate después de comer, es bueno?:

Cambie sus barras de chocolate con leche por barras de chocolate negro del mayor porcentaje. Cuanto más puro, mayor % de cacao, más sano.

Podría intentar anotar en el paquete la fecha en que lo abrió y desafiarse a sí mismo para que siempre dure más.

  1. Coma suficiente comida sana hasta que esté satisfecho:

No deberíamos comer demasiado, pero no es bueno carecer de suficiente comida y sentir hambre después de comer.

Es muy posible que después de un tiempo tenga esa sensación de no saber como controlar la ansiedad por comer.

  1. Si entrena, coma dentro de la primera media hora después de entrenar.

Si pasa mas tiempo, además de retrasar un poco la recuperación, tendrá mucha más hambre cuando se siente a comer.

Pruebe tener siempre algo saludable a mano para comer o pase directamente a tu próxima comida.

Durante los entrenamientos (especialmente los largos) consuma bebidas con carbohidratos o geles.

Un reciente estudio demostró que:

cuando se consumían estos nutrientes durante el entrenamiento, la ingesta total de alimentos durante el resto del día era menor que cuando se entrenaba consumiendo solamente agua.

Sobretodo procure no pasar mas de 4 horas sin comer.

De lo contrario es normal que tenga mucha hambre en la próxima comida.

Comienza a comer sin mucha hambre y sal de la mesa antes de quedar muy lleno.

Por supuesto, no omitas ninguna comida.Es básico para saber como controlar la ansiedad por comer.

Todas son importantes, planifícalas para evitar omitirlas.

  1. Si te sientes muy ansioso entre comidas:

Entonces prueba a tomar un te verde o Manzanilla caliente sin azúcar (o con edulcorante).

Igualmente, puedes consumir un chiclets sin azúcar o una gelatina ligera o agua saborizada (agua con limón, con naranja, etc..)..

Tome uno o dos vasos de agua, muchas veces tenemos sed y lo interpretamos como hambre.

Para saber como controlar la ansiedad por comer tenga siempre a mano alguna fruta como manzana, pera, ciruela, mandarina,etc..

Algo saludable siempre es mejor que una chuchería o golosina.

Pruebe a cepillarse los dientes, la sensación del sabor a menta en la boca puede recordarle que ya no es hora de comer. Esta estrategia es una de mis favoritas.

Piense en si está canalizando la ansiedad (por el trabajo, el entrenamiento, el tráfico o la familia) a través de la comida o es que realmente tiene apetito.

Es importante realizar otra actividad para canalizar la sensación de no saber como controlar la ansiedad por comer.

Por ejemplo, respira profundo, haz una llamada a tu mejor amigo, escribe un mail), algo que no tenga que ver con comida.

QUÉ HACER CUANDO NO SABE COMO CONTROLAR LA ANSIEDAD DE COMER

Cuando no sepa como controlar la ansiedad por comer no se deje llevar por impulsos.

Tome su tiempo para pensar por qué tiene necesidad de comida basura.

Puede ser por emociones de miedo, estrés e inseguridad.

Sentirse culpable lo llevará al estrés y, en consecuencia, a tener más obsesión en cómo controlar la ansiedad por comer.

Sí, es un círculo vicioso que sólamente usted tiene el poder de romper.

Si vuelve a suceder, mi sugerencia es detenerse por un momento y analizar lo que realmente está pasando, es decir:

  • Identifique la causa
  • busque una solución para que no vuelva a suceder.
  • Conécte con su cuerpo y aprenda a entender lo que está tratando de decirte.

Por supuesto, si tiene esa ansiedad de comer muy a menudo y la mayoría de las veces no sabe cómo controlar la ansiedad por comer….

entonces hay un problema básico y debería comenzar a trabajar en serio, posiblemente con la ayuda de algún coach nutricional o psicólogo.

Para finalizar, como siempre digo, no dude en compartir esta publicación si cree que puede ser también de interés para alguién a quien conozca.

Curcumina: propiedades y sus beneficios anticáncer

La curcumina, polvo amarillento de la cúrcuma en un recipiente.
Las propiedades de curcumina son muy valoradas

¿PARA QUÉ SIRVE LA CURCUMINA? ¿QUÉ ES CURCUMINA?

Las propiedades de la curcumina y sus beneficios anticáncer hacen de este derivado de la cúrcuma una joya. Para qué sirve la curcumina y que es? Hoy lo descubrimos!

Es el pigmento que le da al curry su color amarillo anaranjado.

Además, es un compuesto que ha sido objeto de numerosos estudios y que tiene múltiples efectos sobre la salud.

La consecuencia es que la cúrcuma disfruta de un éxito creciente como suplemento dietético.

100 gramos de cúrcuma contienen de 3 a 5 gramos de curcumina.

LAS PROPIEDADES DE LA CURCUMINA Y SUS BENEFICIOS

Las medicinas tradicionales chinas e indias han explotado las propiedades terapéuticas de la curcumina durante miles de años.

Es particularmente conocido por sus poderosas propiedades antiinflamatorias.

Como probablemente sepa, la inflamación crónica es un factor subyacente en muchas, si no todas, las enfermedades crónicas.

Se ha demostrado que la curcumina influye en:

la expresión de más de 700 genes, lo que puede explicar parcialmente sus muchos beneficios para la salud.

Sus posibles efectos sobre el cáncer no son, de lejos, su único interés.

¿Puede la Curcumina reparar el daño ocasionado por un derrame cerebral?

La curcumina sería eficaz en ratones contra tumor cerebral mortal según una investigación

En un artículo publicado en el Journal of Nutritional Biochemistry”, los investigadores explicaron que:

la curcumina podría ser la solución para detener un tipo mortal de cáncer cerebral llamado glioblastoma.

El estudio, realizado en ratones, respalda las observaciones que ya se habían hecho antes.

Los científicos demostraron que reduciría el tamaño del tumor en 9 de los 11 animales estudiados (81%), sin mostrar signos de toxicidad.

Mejor aún, la curcumina no afectaría a las células sanas, lo que sugiere que apuntaría selectivamente a las células cancerosas.

También descubrieron que:

funcionaría en sinergia con dos medicamentos utilizados en la quimioterapia, aumentando la eliminación de las células cancerosas.

Los autores declaran:

“En resumen, los datos presentados aquí sugieren que la curcumina es un agente potencial para las terapias para los glioblastomas»

Cúrcuma: uno de los mejores suplementos dietéticos

Pero los médicos conocen desde hace muchos años el potencial de la cúrcuma.

De todos los nutrientes, ha sido objeto de la mayor cantidad de artículos científicos sobre sus virtudes.

Además, un estudio publicado en la revista científica “Cancer Prevention Research” observó que:

la curcumina inhibe la movilidad (su capacidad de movimiento) de las células de cáncer de mama y su propagación.

Ello es debido al inhibir el funcionamiento de la integrina alfa-6-beta-4.

Lo que implica que podría servir como un agente terapéutico eficaz en tumores que sobreexpresan alfa-6-beta-4.

El Alpha-6-beta-4 se asocia con el desarrollo de cáncer al contribuir a la resistencia de las células a la apoptosis y a las metástasis.

La Apoptosis significa muerte celular programada:

es decir, las células cancerosas tienen la característica de no morir cuando deberían, lo que contribuye al desarrollo del tumor.

Un estudio publicado en la revista científica “Molecular Pharmacology” observó que:

la curcumina inhibiría el crecimiento de células cancerosas, en el páncreas y aumentaría la sensibilidad de las células a la quimioterapia.

También, otro estudio encontró que promueve la muerte celular en las células de cáncer de pulmón.

Y un estudio de 2010 concluyó que la curcumina tiene la capacidad de atacar las células madre del cáncer.

Esto sirvió para el desarrollo de nanomedicamento anticancerígeno en base a curcumina.

¿Cómo nos protege la curcumina contra distintos cánceres? ¿Cómo ayuda la curcumina a combatir el cáncer?

En India, donde la cúrcuma es muy común en la cocina, la prevalencia, es decir la frecuencia, de cuatro cánceres muy comunes en nosotros:

  • cáncer de colon,
  • mama,
  • próstata,
  • pulmón,

es diez veces más baja.

De hecho, el cáncer de próstata, que se diagnostica con mayor frecuencia en los hombres europeos, es raro en la India.

Se cree que este fenómeno se atribuye, en parte, al consumo de cúrcuma.

La curcumina parece funcionar contra el cáncer de varias maneras:

  • Inhibe la proliferación de células tumorales;
  • Ayuda a tu cuerpo a destruir las células mutantes para evitar que se propaguen por todo el cuerpo;
  • Inhibe la transformación de células normales en células tumorales;
  • Disminuie la inflamación;
  • Previene el desarrollo de vasos sanguíneos que nutren el tumor;
  • Inhibe la síntesis de una proteína considerada esencial para la formación de tumores.

¿Cuál es el mejor tipo de cúrcuma?

Para beneficiarse de todo el poder de la curcumina, elija un suplemento alimenticio con 100% de curcumina.

Es decir, un extracto de cúrcuma orgánico certificado, que contenga al menos 95% de curcuminoides.

La formulación no debe contener ningún aditivo o excipiente.

Excipiente es la sustancia agregada al suplemento para facilitar la fabricación o el almacenamiento.

El fabricante debe proporcionar una garantía de calidad a lo largo de la cadena de producción:

no contaminación del suelo, siembra, cultivo, cosecha selectiva, producción y envasado del producto final.

Para cocinar, elija un polvo de cúrcuma puro en lugar de «curry».

Preferiblemente orgánico.

Además un estudio científico ha demostrado que el curry en polvo tiende a contener muy poca curcumina en comparación con la cúrcuma.

COMO SE TOMA LA CURCUMINA

Puede hacer una microemulsión de polvo de curcumina.

Mezcle una cucharada con 1 o 2 yemas de huevo y una cucharadita o dos de aceite de coco derretido.

Luego use una batidora para lograr emulsionar la mezcla.

Otra estrategia que puede ayudar a aumentar la absorción de la curcumina es:

poner una cucharada en polvo en 12,5 cl de agua hirviendo.

Debe hervir para cuando agregue el polvo, puesto que la efectividad es reducida si el agua es tibia.

Después de hervirlo durante 10 minutos, habrá creado una solución al 12%, que puede beber cuando esté fresca.

Cuando la tome, encontrará un sabor como a madera.

Tenga en cuenta que la concentración de curcumina disminuirá gradualmente.

Después de seis horas, la solución solo será del 6%, por lo que es mejor beberla dentro de las cuatro horas.

Cuidado con las manchas: la curcumina es un pigmento amarillo muy potente.

Es un líquido que puede manchar indeleblemente no solo telas, sino también ciertos plásticos (equipo de cocina).

Por lo tanto, manejar con cuidado este líquido.

Dieta para perder grasa abdominal rápido

Una dieta para perder grasa abdominal con alimentos para quemar grasa del abdómen como los pomelos.
En una dieta para perder grasa abdominal los pomelos son imprescindibles.

UNA DIETA PARA PERDER GRASA ABDOMINAL RÁPIDAMENTE

La dieta para perder grasa abdominal rápidamente,en una semana,en mujer o hombre. Hoy conoceremos los 25 mejores alimentos para quemar o reducir la grasa del abdomen.

Alimentos para quemar la grasa abdominal en hombres o mujeres rápido,¿existen?.

Pues sí, conoceremos los alimentos quemagrasas que ayudan a eliminar la grasa de la barriga o de la cintura.

Te descubrimos que hay alimentos que nos ayudan a quemar las grasas,además de quemar calorías también..

Quemar calorías o grasas: objetivo primordial para muchas personas al empezar un nuevo año o ciclo de su vida.

¿Es lo mismo quemar calorías que grasas?.

Formas para quemar calorías con alimentos después de las comidas de las fiestas navideñas, ¿cuáles son?

¿Es más importante quemar calorías o quemar grasas?.

¿Hay trucos para quemar calorías y perder peso rápidamente?

¿Hay alimentos para quemar grasa abdominal realmente?.

Pues hoy te respondemos a todas estas preguntas y te descubrimos que sí.

Existe una dieta para perder grasa abdominal con alimentos que nos ayudan no sólo a quemar calorías y a quemar grasas, si no que:

también nos aportan grandes beneficios a nuestra salud.

No sólo se queman grasas haciendo ejercicio.

También con pequeños cambios cada día en la dieta conseguiremos acelerar el metabolismo y quemar más calorías.

LA DIETA PARA PERDER GRASA ABDOMINAL RÁPIDO

Además de practicar ejercicio, si seguimos una dieta para perder grasa abdominal con los siguientes alimentos para quemar grasa abdominal

…lograremos quemar calorías y grasas del cuerpo!.

Y de este modo poder perder peso de forma gradual y saludable.

Durante las fiestas navideñas, la mayoría engordamos unos cuatro kilos pero hay una manera de evitarlo y quemar la grasa fácilmente..

incluso la del abdomen, es decir, los “michelines”.

Comiendo determinados tipos de fruta, verdura, algunos pescados y diferentes infusiones, conseguiremos plantar cara de forma sencilla a:

la famosa retención de líquidos y poder quemar calorías sin pasar hambre.

Si empezamos ahora, evitaremos ganar peso aunque cometamos excesos durante las comidas de las fiestas..

¿Y cuál es esta dieta para perder grasa abdominal ?

¿Cómo y cuándo la tenemos que seguir?

Veamos la lista de los mejores alimentos que formaran parte de esta dieta para perder grasa abdominal ,algunos te sorprenderán!.

LOS 25 MEJORES ALIMENTOS PARA PERDER GRASA ABDOMINAL

  • PIÑA:

Ayuda a perder peso muy rápidamente. Es muy diurética y contiene mucha fibra.

Es uno de los mejores aliados para acabar con la retención de líquidos tan habitual estos días de fiesta.

En sólo una semana notaréis la diferencia.

Una opción es cenar sólo piña pero también se puede mezclar con otros alimentos.

  • POMELO o TORONJA:

Es perfecto para regular nuestro organismo y para quemar calorías y grasas.

Esta fruta puede ayudar a sentirse lleno más rápido y por más tiempo, al ralentizar el proceso de digestión.

Además es rica en fibra, que ayuda a estabilizar los niveles de glucosa en la sangre, y tiene vitaminas A, B y C.

También favorece al corazón, reduce el nivel de colesterol y nos ayuda contra la diabetes y la hipoglucemia.

Se puede comer tal cual, agregar a la ensalada o tomarlo en zumo.

  • AGUACATE:

Balancea el azúcar en la sangre, y ,por tanto, ayudar a evitar acumular grasas innecesarias para nuestro cuerpo.

El aguacate debe estar en una dieta para perder grasa abdominal

Además contiene grasas monoinsaturadas que regulan el metabolismo.

Así mismo protege la parte de la producción de energía de las células, del daño de los radicales libres.

También reduce los niveles de colesterol.

Y por si fuera poco:

cura heridas, baja el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.

Además es bueno para los ojos y el pelo.

Se puede comer tal cual, en ensaladas o beberlo con smoothies.

  • SARDINAS:

Una de las cenas estrella de las mejores dietas para perder peso es el bocadillo de sardinas.

Además, son muy ricas en Omega 3 y evitan que las neuronas se oxiden por culpa del estrés.

Las sardinas también son un potente antiinflamatorio.

Las podemos comer de lata sin ningún problema porque no pierden el Omega 3.

En este caso, sin embargo, se recomienda escurrir bien el aceite de la lata y añadir del bueno.

  • AJO:

El ajo ayuda a elevar nuestro metabolismo y a quemar calorías y a quemar grasas.

  • SANDÍA:

Es una de las mejores fórmulas para perder peso rápidamente.

Cenar sólo sandía durante un mes nos permitirá perder tres kilos como si nada.

  • APIO:

Igual que las alcachofas, es uno de los mejores alimentos para depurar, adelgazar y prevenir el cáncer.

El apio es muy rico en potasio y estimula la producción de orina.

Fantástico para combatir la retención de líquidos y eliminar toxinas.

Es muy aconsejable tomarlo en forma de zumo y en ayunas.

Contiene pocas calorías y ayuda a quemar más de lo que se come.

Su composición es mayoritariamente agua, por eso es bueno como parte de una equilibrada dieta para perder grasa abdominal.

El apio reduce los niveles de colesterol al incrementar la secreción de ácidos biliares.

Lo cual ayuda a remover y retirar el colesterol del cuerpo.

  • ESPÁRRAGOS:

Estamos ante uno de los mejores diuréticos que podemos encontrar en el mercado.

Sin duda, una fàcil y buena manera de perder peso y deben formar parte de cualquier dieta para perder grasa abdominal

  • COL RIZADA:

Contiene proteína, calcio y fibra que ralentiza la digestión, colaborando a quemar calorías y grasas rápidamente.

  • TÉ VERDE O ROJO:

El té verde es un buen regulador del metabolismo, ayuda a perder peso, al quemar calorías y grasas.

Además es rico en antioxidantes, con lo cual, tomar unas tazas ayudarán a desintoxicar nuestro cuerpo.

Contiene un polifenol antioxidante que:

además de ser un potente anticancerígeno, destruye la grasa blanca que habitualmente acumulamos en el abdomen.

Lógicamente para que sea más efectivo recomendamos tomarlo sin azúcar.

Con tres o cuatro tés al día, podemos perder casi un kilo cada mes.

En el caso del té rojo pasa lo mismo.

  • LIMÓN: 

Uno de los mejores alimentos para mejorar nuestra salud y depurar nuestro organismo.

El limón debe estar en la dieta para perder grasa abdominal acumulada.

  • ALIMENTOS PICANTES Y ESPECIAS:

Tienen que estar en toda dieta para perder grasa abdominal, pues son alimentos para quemar grasa del abdómen rápidamente.

Porque generan un mayor gasto energético y ayudan a quemar grasas durante la digestión.

Además, el componente picante elevará la temperatura corporal.

Ello hará que el metabolismo vaya más rápido.

Con lo que se incrementará el efecto de quemar calorías y de quemar grasas.

No son ricos en calorías y pueden ser una gran adición a sus comidas.

Los mejores ejemplos son:

  1. los jalapeños,
  2. la pimienta roja,
  3. el ají,
  4. las guindillas o
  5. el chili o chile

CHILE:

Contiene capsaicina y es muy picante lo que nos dispara la temperatura corporal.

Por lo tanto, ayuda a quemar la grasa acumulada en el cuerpo.

  • OMEGA-3:

Los ácidos grasos omega-3 actúan también como reguladores del metabolismo y contribuyen a quemar calorías y a quemar grasas.

El omega-3 afecta a nivel de la hormona leptina, que controla la rapidez con que la grasa se quema.

Como nuestro cuerpo no produce omega-3, lo hemos de incorporar con nuestra alimentación.

Lo haremos al comer:

pescado (salmón, atún y arenques) o semillas de chía, o por medio de suplementos o aditivos especiales de omega-3.

  • SEMILLAS DE CHÍA:

ya hablamos de ellas en un artículo especial sobre las semillas de chía.

Las semillas de chía son consideradas un superalimento, al ser ricas en proteína, fibra y omega-3.

Además ayudan a regular el metabolismo, a quemar grasas y a quemar calorías.

También sirven para calmar la ansiedad de comer cuando tienes hambre.

Y, muy importante, encienden el glucagón, hormona que ayuda a quemar grasas.

Simplemente con remojar algunas semillas durante un cuarto de hora veremos como se hinchan hasta diez veces su tamaño.

Estas semillas nos mantendrán satisfechos por más tiempo.

Por ello nos impedirán comer en exceso.

Se pueden agregar a ensaladas o yogures.

  • LENTEJAS:

Aparte de llevar vitamina B12, que ayuda a convertir la grasa en energía…

también son muy ricas en vitamina B3 y queman la grasa fácilmente.

  • GRANOS ENTEROS:

los granos enteros son más saludables que los granos refinados.

Disminuyen el riesgo de contraer enfermedades crónicas.

Se tarda más en digerirlos, lo que alarga la sensación de tener de nuevo hambre.

Además estos granos son ricos en vitaminas, minerales y carbohidratos.

  • ALCACHOFAS: 

Una de las mejores verduras de temporada.

Aparte de ayudar a depurar el hígado graso, elimina toxinas y sustancias nocivas después de los excesos de Navidad.

También nos ayudarán a perder peso rápidamente.

30 min. de ejercicio intenso o caminar 1 hora diaria, será suficiente para quemar grasas adecuadamente.

  • NUECES:

Uno de los más deliciosos alimentos para quemar grasa del abdómen dentro de una dieta para perder grasa abdominal, son las nueces.

Un fruto seco con muchas y buenas propiedades.

Son muy aconsejables para reducir el colesterol que también se acostumbra a disparar durante estas fiestas.

En su justa medida no nos harán ganar peso.

Algunos estudios aseguran que comer cuatro o cinco nueces al día durante 3 meses nos ayuda a perder grasa abdominal.

Son muy saciantes por lo que un puñado de nueces nos hará sentir llenos y evitaremos comer compulsivamente otras cosas.

Las nueces ayudan a acelerar nuestro metabolismo mediante la conversión de la hormona tiroidea básica en T3.

Esta es la forma activa de la hormona tiroidea que regula nuestro metabolismo.

Pueden ayudar a combatir la celulitis y mejorar el sistema inmunológico.

  • CHAMPIÑONES:

Ricos en yodo, sustancia primordial para el buen funcionamiento de la tiroides, glándula a cargo de quemar grasas.

  • CAFÉ:

Una dosis de cafeína aumenta el ritmo del corazón, la sangre lleva más oxígeno y ayuda a quemar calorías.

Desafortunadamente, el efecto se deteriora al añadirle al café cremas y azúcares.

Además de incorporar a nuestra dieta para perder grasa abdominal todos estos alimentos, será básico realizar ejercicio físico.

Jengibre:sus propiedades y beneficios [2020]

Propiedades y beneficios del jengibre con piel cortado a finas rodajas
Las propiedades y beneficios del jengibre son inumerables

JENGIBRE: TODAS SUS PROPIEDADES Y BENEFICIOS

El jengibre tiene propiedades y beneficios importantes para la salud y adelgazar.Hoy sabremos para que sirve,contraindicaciones y como tomarlo: en infusión,con limón, etc…

Considerada como una especia y como un remedio, la raíz de jengibre es una joya de la alimentación.

Las grandes propiedades y beneficios del jengibre son muy útiles para combatir el frío, ya que tonifica el organismo y aumenta la sensación de calor.

Por eso, su uso está muy extendido para prevenir y disminuir los síntomas de resfriados que cursan acumulación de mucosidad.

El frío hace que la sangre fluya más lentamente.

En este sentido, el consumo de jengibre facilita el flujo de energía y el movimiento de los fluidos internos.

Tomar platos, bebidas calientes, infusiones o tés con jengibre mejora la circulación.

Además tiene un efecto revitalizante sobre los órganos fatigados o sobrecargados y estimula el sistema inmunitario.

En resumen, que las principales propiedades y beneficios del jengibre son:

  • una mejora de la circulación,
  • resolver los problemas digestivos,
  • acabar con los resfriados y
  • aplacar los síntomas del mareo.

Las propiedades y beneficios del jengibre se conocen desde hace años

Es tan sano como el ajo y la cúrcuma .

Las propiedades medicinales de éste, de las que hablaremos mas adelante, son objeto de un número creciente de investigaciones.

No solamente aromatiza y añade un inconfundible sabor picante a la sabrosa cocina asiática, sino que:

gracias a las propiedades y beneficios del jengibre, éste está considerado un remedio muy eficaz para:

  1. el alivio de síntomas gastrointestinales
  2. náuseas y vómitos
  3. propiedades antiinflamatorias
  4. virtudes febrífugas, antisépticas y analgésicas.

A menudo se le considera ,por mucha gente, una raíz.

Pero, realmente, es un rizoma, es decir el tallo subterráneo de una planta llamada en botánica Zingiber officinale Roscoe, que pertenece a la familia de las cingiberáceas.

Normalmente se aprovecha el rizoma fresco de la planta.

La planta del jengibre tiene unas hojas alargadas, como las del maíz, que envuelven su vaina, el tallo, y sus vistosas flores.

Es originario de alguna zona tropical de extremo oriente y su cultivo se extendió desde la India hasta Indonesia, China, Nigeria, América Central y del Sur (por ejemplo, Jamaica), Polinesia y Australia.

DIFERENTES PRESENTACIONES DEL JENGIBRE

Aunque hasta hace poco en Occidente lo más frecuente era encontrarlo en polvo seco, hoy se puede obtener fresco o crudo, incluso en mercados convencionales de grandes ciudades.

  • RIZOMA FRESCO: Así es como se suele usar en Asia.

Los rizomas jóvenes tienen la piel dorada y un sabor más complejo y menos picante que el de los viejos, de piel oscura.

Se añade entero o cortado a sopas y guisos, y también se ralla y exprime para obtener su zumo.

  • EN POLVO: Proviene de los rizomas secos. Su aroma y sabor son más profundos y picantes.

Se utiliza como especia o ingrediente en cocina de fusión.

  • ENCURTIDO: De suave tono rosado, es un producto de origen japonés, llamado allí gari, que suele acompañar el sushi y el maki.

Se prepara con rizomas frescos, vinagre, azúcar y una pizca de café y de sal.

PROPIEDADES Y BENEFICIOS DEL JENGIBRE PARA TU SALUD

El jengibre es rico en sustancias fenólicas, como los gingeroles, y en ácido linoleico.

Las múltiples propiedades y beneficios del jengibre que se le atribuyen se deben sobre todo a su riqueza en aceites volátiles.

También posee enzimas proteolíticos que ayudan a:

digerir las proteínas, vitaminas B6 y vitamina C  y minerales como: calcio, magnesio, potasio y el fósforo.

La piel de los vegetales hace de barrera y contribuye a protegerlos de cualquier exposición a pesticidas o herbicidas.

No obstante, las raíces como el jengibre son más susceptibles a los fertilizantes, ya que tienen una piel muy fina y están en contacto directo con la tierra.

Por eso, la mejor opción es comprarlo con certificado ecológico.

El jengibre es un remedio natural muy versátil.

Las mejores propiedades y beneficios del jengibre son:

  • Tónico circulatorio y refuerzo de las defensas:

Activa la circulación periférica y facilita el sudor.

La combinación de estímulo de sudor y del torrente circulatorio induce a mover la sangre a la periferia.

Esto lo hace apropiado para sabañones, hipertensión y fiebre.

Muy apropiado para procesos febriles y todo lo que esté relacionado con la activación del flujo de la sangre.

También inhibe la agregación plaquetaria, por lo que contribuye a prevenir enfermedades cardiovasculares.

  • Digestivo y antiséptico:

Tomarlo con asiduidad puede:

mejorar la composición de la microbiotica intestinal y favorecer la eliminación de bacterias y microorganismos intestinales potencialmente peligrosos.

Es uno de los estimulantes digestivos más poderosos que se conocen y un remedio muy eficaz contra los mareos y náuseas.

  • Calorífico:

Puede ayudar a la sudoración, y es muy útil en resfriados y gripes.

  • Antioxidante:

Es rico en antioxidantes, que retrasan el proceso de envejecimiento.

  • Antiinflamatorio:

Sus gingeroles, principales componentes activos y responsables de su sabor distinto, son aceites volátiles con propiedades antiinflamatorias muy potentes.

Personas con artritis reumatoide experimentan alivio en su dolor e hinchazón y mejoras de su movilidad cuando consumen jengibre regularmente.

  • Anticancerígeno:

Los citados gingeroles también pueden inhibir el crecimiento de células de cáncer colorectal, como sugieren los resultados de diversos estudios.

  • Actividad muscular:

Como ya hemos dicho anteriormente, presenta un alto contenido en:

magnesio, calcio y fósforo, que participan activamente en la contracción del músculo y en la transmisión del impulso nervioso.

Así pues, constituye un remedio útil para:

prevenir y combatir espasmos musculares y debilidad muscular.

  • Evita nauseas y mareos:

Reduce los síntomas asociados al mareo.

Atención: es muy útil para las nauseas de las embarazadas o mareos asociados al movimiento.

LAS MEDICINALES PROPIEDADES Y BENEFICIOS DEL JENGIBRE

Durante muchos siglos el jengibre ha sido considerado un componente muy importante de la medicina china.

Se menciona ya en las escrituras de Confucio, así como en la medicina ayurvédica de la India.

También se cita en el Corán.

Los panaderos griegos aromatizaban el pan con jengibre hace más de 4.000 años.

Los portugueses lo introdujeron en África y los españoles lo tomaron en las Indias Orientales.

Documentos medievales y del Renacimiento reflejan que se utilizaba contra la peste. Su aroma cautivó a los europeos.

Al jengibre se le han atribuido desde tiempos remotos poderes afrodisíacos por su capacidad para activar la energía en el organismo y la circulación periférica.

También se recomienda su empleo, incluso, en el Kamasutra.

En Filipinas se mastica para expulsar a los malos espíritus y preservar la salud.

Por otra parte, la medicina china y ayurvédica de la India han confiado en él durante siglos por sus numerosas propiedades.

CONTRAINDICACIONES DEL JENGIBRE

En dosis altas puede producir gastritis y está desaconsejado en caso de úlcera gastroduodenal.

Para las embarazadas y madres lactantes se recomienda su consumo en dosis bajas y durante periodos cortos.

Tampoco conviene a niños menores de 6 años.

LAS PROPIEDADES Y BENEFICIOS DEL JENGIBRE EN LA COCINA

En la cocina los efectos de las propiedades y beneficios del jengibre son igual de fascinantes que en la salud.

Aunque, quizá por entrar en el terreno de los sentidos, un poco más inclasificables.

Suele decirse de él que su aroma es cálido, exhuberante y especiado.

Que recuerda a los cítricos, especialmente al limón, a hierba fresca y un poco a madera, pero dulce.

Y su sabor no se queda atrás, con un inicio picante y exótico, extraño para muchos, y caliente pero fresco a la vez.

Su ardor es distinto al de la pimienta y las guindillas pero, como éstos, al final amargo, a fuerza de tanto picar.

En cualquier caso, es un descubrimiento permanente, que depara siempre impresiones nuevas.

Aunque es posible que a muchos les haga arrugar el gesto al principio.

Sobre los usos del jengibre, éste puede añadirse fresco a cualquier plato:

  • rallarlo sobre una ensalada,
  • para aromatizar la fruta fresca, o
  • incluirlo en:

sopas, platos de pescado, verduras, guisados, salsas, galletas, masas de repostería, panes, postres y bebidas tanto frías como calientes.

Si se quiere utilizar el jengibre para aromatizar un plato, utilizar la ralladora para extraer su jugo, porque es donde se concentran todas sus propiedades.

Presionar la pulpa y abocar el zumo en un recipiente.

También se puede utilizar para:

infusionar, ayudándose de una cuchara para pelarlo, ya que justo la parte interesante se encuentra justo debajo de la piel, y cortarlo a trozos.

Después añadirlo a una cazuela con agua fría para que no se oxide, hervirlo y dejarlo infusionar durante 10 minutos.

Una de sus propiedades y beneficios es que mejora la circulación y tiene un efecto revitalizante

En todas las recetas en las que se desee notar esta compleja batería de estímulos, se puede agregar el jengibre.

No obstante, lo mejor es catarlo primero al natural, para conocer su sabor original.

Se puede probar una gota de su zumo fresco o mojar el dedo en el polvo.

Conviene empezar con pequeñas cantidades y, si gusta, ir aumentando la proporción.

Por su naturaleza caliente, tal como lo clasifica la dietoterapia china, es normal consumirlo para:

templar el cuerpo en las estaciones o en lugares de clima desapacible.

Y por la misma razón, convenientemente equilibrado con otros alimentos de naturaleza fría, puede también disfrutarse en verano.

Una vez cocinado, se toma aún más cálido y energético.

Forma parte de numerosas recetas clásicas, tanto culinarias como medicinales, pero se desvirtúa en parte, tal como sucede con el ajo.

El jengibre combina muy bien con:

  • la salsa de soja,
  • el vinagre,
  • jengibre con limón,
  • el sésamo,
  • el aceite, y
  • el miso para elaborar salsas, vinagretas y condimentos.

Añadido solo enriquece cualquier alimento de sabor no muy fuerte o dulce, como el pescado, el arroz, las verduras o las frutas.

El rizoma fresco, que es como se suele emplear mayoritariamente en Asia, se utiliza de formas diversas.

Para sopas y guisos de larga cocción, puede añadirse un trozo entero, de unos 3 centímetros.

Este irá liberando sus bondades a la olla poco a poco.

En los arroces, verduras salteadas y pastas rápidas, puede añadirse después de pelarlo.

Ya sea cortado en láminas muy finas, picado en minúsculas tiras o rallado.

Una rodaja de medio centímetro por comensal es suficiente.

La otra opción, muy utilizada por la cocina oriental y la natural, es la de:

rallarlo, exprimir la pulpa obtenida y añadir ese zumo al final de la cocción, justo antes de comérselo.

De esta manera se aprovechan mejor todas las saludables propiedades y beneficios del jengibre, así como sus virtudes culinarias.

Se recomienda media cucharita de zumo por persona.

El jengibre en polvo ha sido hasta hace pocos años casi la única forma en la que se podía disfrutar de él.

Por ello se encuentra presentado así en la mayoría de recetas de toda Europa, por lo general dulces: tartas, confituras, etc,,.

El polvo no es intercambiable con la raíz fresca, ni suelen mezclarse pues sus cualidades son diferentes.

EJEMPLOS DE PLATOS CON JENGIBRE

Algunas ideas de platos para aprovechar las inumerables propiedades y beneficios del  jengibre son:

Seitán al jengibre con pure de patata

Para 4 personas, preparación: 30 minutos, cocción 20 min, reposo: 2 horas

  • 200 g de seitán,
  • 1 cucharada de jengibre en polvo,
  • 3 cucharadas de aceite de sésamo,
  • 600 g de patatas,
  • 4 setas shiitake secas,
  • 8 cebollitas francesas,
  • 1 vaso de zumo de manzana,
  • 2 cucharadas de miel clara,
  • 1 cucharada de salsa de soja,
  • 1 cucharada de aceite de oliva,
  • sal

Ración de 100 gr: Calorías: 200, Hidratos de Carbono: 23 g, Grasas: 7 g, Proteinas: 11 g, Colesterol: 0 g.

Puré de caqui con jengibre

Para 4 personas, preparación: 10 minutos, cocción 55 minutos.

  • 3 caquis maduros,
  • 1 cucharada de miel clara,
  • 1 cucharadita de espesante agar-agar,
  • 2 cm de raíz fresca de jengibre,
  • 750 ml de leche de avellanas o de soja al chocolate,
  • 4 yemas de huevo,
  • 1 cucharada de harina de maiz.

Una ración de 100 gr: Calorías: 233, Hidratos de Carbono: 27 g, Grasas: 9 g, Proteinas: 10 g, Colesterol: 0,3 g.

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