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Dieta vegana y dieta vegetariana

La dieta vegana para adelgazar y para aquellas personas que defienden a los animales.

Para quienes no quierann comer nada de procedencia animal.

También una dieta vegetariana semanal con proteínas vegetales para los vegetarianos.

Los alimentos con más proteínas vegetales para los veganos y vegetarianos y una dieta llena de proteínas de orígen vegetal.

Por lo tanto, conoceremos productos o alimentos veganos y vegetarianos.

Que pueden formar parte de una dieta o alimentación vegana o vegetariana.

Además, descubriremos recetas vegetarianas o veganas.

Dieta vegana equilibrada: pros y contras

Dieta vegana equilibrada con pepinos, pimientos, tomates y otras verduras y hortalizas
Una dieta vegana equilibrada contiene verduras y hortalizas variadas

DIETA VEGANA EQUILIBRADA: BENEFICIOS Y POSIBLES RIESGOS

Una dieta vegana equilibrada es esencial para saber cómo llevar una alimentación vegana correcta y saludable.

Descubrimos hoy las ventajas y desventajas de pasar a un menú vegano semanal con ejemplos.

El vegetarianismo o veganismo como tal no es simplemente una moda de hoy.

Existe y ha existido en diversas culturas desde la Antigüedad.

Hay varias dietas vegetarianas:

  • la lacto-vegetariana, que de todos los alimentos de origen animal sólo acepta los lácteos;
  • la ovo-lacto-vegetariana, que acepta huevos y lácteos
  • la vegana estricta, que sólo incluye alimentos de origen vegetal, rechazando por tanto carnes, pescado y marisco, los huevos, los lácteos y sus derivados, e incluso la miel.

RAZONES PARA CAMBIAR A UNA DIETA VEGANA EQUILIBRADA

Antes que nada, es aconsejable abordar el cambio de dieta lentamente y no estresarse.

No se puede renunciar a los productos de origen animal de la noche a la mañana.

Finalmente, tu metabolismo debe acostumbrarse sólo a los nuevos alimentos.

Con el pasar del tiempo los nuevos hábitos alimenticios se van consolidando.

Ser vegano significa más que sólo seguir una tendencia.

La manera más fácil de mantener tu nueva decisión es tener siempre en mente tus razones personales.

Esto puede ser una gran motivación. Con una firme convicción también puedes dominar situaciones difíciles.

Así que sigue recordándote por qué estás haciendo esto. Las siguientes razones pueden hablar a favor de tu cambio a una nutrición vegana:

  • Decides renunciar a la comida animal por amor a los animales.
  • Los aspectos ecológicos, como la protección climática, juegan un papel importante para ti.
  • Los posibles beneficios para la salud te han convencido.

Recuerda tus razones, sé consciente de por qué quieres renunciar a los alimentos animales.

Si estás totalmente de acuerdo con tus creencias, el cambio vegano será más fácil.

5 CONSEJOS ANTES DE PASAR A UNA DIETA VEGANA EQUILIBRADA

  • Averigua qué es lo que tu cuerpo realmente necesita

Es importante que como futuro vegano, te dediques intensamente al tema de la alimentación.

Para poder llevar una dieta vegana equilibrada y sana, es necesario investigar un poco antes de cambiar.

Sólo entonces sabrás qué nutrientes vitales debes buscar próximamente.

Aunque los alimentos vegetales son ricos en nutrientes, no pueden cubrir todas las vitaminas, oligoelementos y minerales importantes.

Algunos también están contenidos sólo en pequeñas dosis o son más difíciles de utilizar para el cuerpo.

Entre los nutrientes críticos y sustancias vitales en una dieta vegana se encuentran sobre todo:

La dieta vegana ,en general, es rica en:

  • fibra dietética,
  • magnesio,
  • fotoquímicos,
  • antioxidantes,
  • vitaminas C y E,
  • hierro no hemo,
  • el ácido fólico y
  • ácidos grasos poliinsaturados (n-6).

Además, la dieta vegana equilibrada es baja en colesterol, grasa total y grasa saturada

  • Adquiere conocimientos

Es decir, averigua cuáles son los nutrientes y sustancias vitales que tu cuerpo necesita cada día, y tenlos en cuenta en la elaboración de tu dieta.

Investiga qué nutrientes están contenidos en los distintos alimentos vegetales.

También es aconsejable examinar el tema de los complementos alimenticios.

De este modo, se puede crear una dieta vegana equilibrada y variada y evitar posibles deficiencias causadas por las dietas veganas.

Es aconsejable que tu doctor verifique tus valores de sangre aproximadamente un año después de tu cambio de dieta para descartar un déficit de nutrientes.

Si decides vivir como vegano/a y cambiar tu dieta permanentemente , debes hacer que un médico te examine la sangre cada uno o dos años.

  • Evita problemas digestivos iniciales

Una dieta vegana equilibrada significa para los principiantes no sólo una renuncia repentina a los alimentos que antes comían con placer y regularidad.

También el cuerpo debe acostumbrarse a la comida puramente vegetal ante todo.

Muchos veganos sufren al principio y con frecuencia de flatulencia, dolor de estómago y un sensación de llenura.

Esto tiene una razón simple:

con una nutrición completamente vegana consumes claramente más fibras dietéticas que con una dieta omnívora.

Pues los alimentos vegetales, como la avena o los vegetales, son ricos en fibra.

Adicionalmente, la flora intestinal debe adaptarse primero a la nueva dieta.

Porque ahora alimentas además a las bacterias intestinales con nuevos alimentos.

De modo que no cambies a una dieta vegana equilibrada de la noche a la mañana para evitar problemas digestivos durante la transición.

Es aconsejable que el cuerpo se acostumbre lentamente a la comida puramente vegetal.

Si surgen problemas, los tés de hierbas pueden aliviar los síntomas.

Asimismo, los alimentos probióticos también pueden ayudar. Presta atención a tus intestinos.

  • Recopila ideas de recetas

Si no estás realmente familiarizado con la dieta vegana equilibrada, inspírate.

El número de restaurantes y cafés vegetarianos ha aumentado considerablemente en los últimos años, especialmente en las grandes ciudades.

  • Prepara la versión vegana de tus platos favoritos

Cambiar a una dieta puramente vegetal es más fácil si no tienes que renunciar a tus manjares favoritos.

Ya sea boloñesa, filete o pastel – con crema de avena, carne de soja y sustituto de huevo casi todo es posible.

Puedes encontrar sugerencias en muchos libros, revistas y en Internet.

  • Conoce a personas con ideas afines

Establece contacto con otros vegetarianos e intercambia experiencias.

Lo ideal es que el intercambio no sólo amplíe tus conocimientos, sino que también te ayude a hacer frente a las posibles dificultades de tu entorno de una manera más relajada.

PROS Y CONTRAS DE LAS DIETAS VEGANAS

VENTAJAS DE LA DIETA VEGANA EQUILIBRADA

  1. Valor nutricional

Muchos estudios, por ejemplo de la Organización Mundial de la Salud (OMS), muestran que una dieta vegana equilibrada está asociada con beneficios.

La ausencia de carne grasa casi siempre tiene un efecto positivo.

La comida vegana no conduce automáticamente a la desnutrición, porque la comida vegetal también es rica en nutrientes.

Además, contiene muchas fibras dietéticas y micronutrientes, como:

  • sustancias vegetales secundarias,
  • antioxidantes y vitaminas.
  • minerales como el magnesio, el potasio y el ácido fólico.

Una dieta vegana equilibrada, cuando se sigue correctamente, tiende a contener:

  • más fibra,
  • antioxidantes,
  • potasio,
  • magnesio y
  • vitaminas A, C y E

La dieta vegana equilibrada está llena de nutrientes esenciales.

Pero en ausencia de carne, es vital e importante que nos aseguremos de seguir consumiendo todas las cantidades correctas de proteínas en otras formas.

La proteína se compone de pequeñas partes llamadas aminoácidos, que ayudan a nuestro metabolismo.

También nos hacen mantener saludables los músculos, la piel y los órganos.

Las opciones veganas incluyen: nueces,semillas, granos y legumbres.

El hierro es otro nutriente clave y juega un papel crucial en la producción de glóbulos rojos que ayudan a transportar oxígeno por todo el cuerpo.

Alimentos ricos en hierro de origen vegetal son: frijoles, brócoli, pasas, trigo y tofu.

  1. Mejora nuestro estado de ánimo

Investigaciones han revelado que los veganos pueden ser más felices que sus homólogos carnívoros.

De hecho, se descubrió que los veganos y los vegetarianos tenían puntajes más bajos en:

las pruebas de depresión y los perfiles de estado de ánimo en comparación con los carnívoros.

Hay un elemento de frescura en la mayoría de los platos a base de plantas, especialmente cuando se trata de productos orgánicos.

Por lo que esto purificará nuestras mentes y mantendrá nuestros pensamientos positivos.

  1. Previene enfermedades

Debido al hecho de que contienen menos grasas saturadas, se ha demostrado que las dietas veganas reducen el riesgo de enfermedades cardíacas.

Además, los datos muestran de manera concluyente que:

Los vegetarianos y veganos sufren menos enfermedades causadas por una dieta occidental moderna.

Por ejemplo:

  • enfermedades coronarias,
  • hipertensión,
  • obesidad diabetes tipo 2,
  • cánceres relacionados con la dieta,
  • diverticulitis,
  • estreñimiento y
  • cálculos biliares, entre otros.

Esto se puede atribuir a una mayor ingesta de:

Las enfermedades transmitidas por los alimentos, las bacterias, los parásitos y las toxinas químicas son más comunes en:

las carnes comerciales y en los mariscos, en comparación con los alimentos vegetales (en particular las frutas y verduras orgánicas).

Los veganos también consumen menos alimentos procesados ​​como regla, lo que definitivamente evita enfermedades.

  1. Reducen las migrañas

La dieta vegana equilibrada, además de desempeñar su papel en la reducción de los riesgos de ciertas enfermedades, también puede ayudar a reducir el inicio de los ataques de migraña.

Las migrañas a menudo están relacionadas con nuestras dietas y los alimentos son un desencadenante común.

Las dietas veganas, especialmente las orgánicas, son mucho más puras y tienen menos probabilidades de desencadenar ataques de migrañas.

  1. Ayudan a reducir peso

Una ventaja de seguir una dieta vegana equilibrada es el efecto positivo que tiene en nuestro peso.

Las estadísticas sobre el índice de masa corporal de los veganos demuestran que los veganos son a menudo más delgados.

Además, las dietas veganas demostraron ser más eficaces que las dietas mixtas.

Esto se debe al hecho de que los alimentos veganos tienden a contener mucha fibra y menos grasa.

Los veganos generalmente pesan menos y no sufren de obesidad como resultado de una dieta compuesta de menos calorías en forma de:

  • granos,
  • legumbres,
  • nueces,
  • semillas,
  • frutas y
  • verduras.

Los veganos también son más conscientes de los alimentos saludables y, por lo tanto, tienden a comer mejor.

Los alimentos vegetales también tienden a ser más fáciles en su digestión.

Lo que da como resultado una mejor figura y la ausencia de sobrepeso.

  1. Mejora del rendimiento atlético

Mientras que la mayoría de las personas activas se concentran en la ingesta de proteínas, más y más atletas siguen una dieta vegana equilibrada o vegetarianas.

Ya que éstas son ricas en carbohidratos,en grasas más sanas y en vitaminas y minerales, para así obtener un rendimiento deportivo óptimo.

Estrellas del tenis mundial como las hermanas Venus y Serena Williams, por ejemplo, son veganas desde el año 2011.

  1. Mejora nuestra piel

Las personas que llevan una dieta vegana equilibrada tienden a tener una mejor visión y una menor degeneración macular.

Toda esa vitamina C adicional y el consiguiente colágeno dan como resultado una piel mucho más lozana y saludable.

  1. Protege el medio ambiente

Una dieta basada en plantas es mejor para el planeta.

Ya que se requiere mucha menos energía y tierras de cultivo para alimentar a un vegano.

La producción de carne y otros productos animales supone una pesada carga para el medio ambiente.

Desde los cultivos y el agua necesarios para alimentar a los animales, hasta el transporte y otros procesos involucrados desde la granja hasta la mesa.

La gran cantidad de alimento de grano requerido para la producción de carne es:

un contribuyente significativo a la deforestación, la pérdida de hábitat y la extinción de especies.

Proteger el medio ambiente es beneficioso para todos nosotros y el hecho de ser vegano definitivamente tiene un impacto positivo en el medio ambiente.

  1. Hormonas de equilibrio

Las hormonas como el estrógeno pueden ser responsables de causar cáncer de mama si los niveles se vuelven demasiado excesivos.

Un estudio realizado en Nueva York encontró que los niveles de estrógeno pueden aumentar con las grasas animales.

Los veganos tienen niveles de estrógeno significativamente más bajos que los no veganos.

En parte es debido al menor contenido de grasa de su dieta.

Además, tienen más de ciertas moléculas transportadoras, llamadas globulinas.

Éstas se unen a las hormonas sexuales, que circulan en la sangre y tienen la función de aferrarse a las hormonas sexuales, manteniendolas inactivas hasta que se necesiten.

Los alimentos grasos hacen lo contrario: aumentan el estrógeno.

  1. Longevidad

Se ha descubierto que los veganos disfrutan de vidas más largas y saludables, en comparación con aquellos que incluyen carnes en sus dietas.

Convertirse en vegano es una opción definitivamente muy saludable que trae consigo inmensos beneficios.

Una dieta vegana equilibrada de 5 días para desintoxicarnos, nos puede ayudar a ver:

como un cambio en nuestra alimentación puede ser un nuevo inicio para una vida más saludable y llena de energía.

PROS DE LA DIETA VEGANA EQUILIBRADA

  • Bajo desgaste de vísceras y emuntorios (órganos depurativos: intestinos, hígado, riñones, piel, pulmones y sistema linfático):

la ingesta de carne y productos refinados supone la principal fuente de tóxicos para nuestro organismo, que desgastan y agotan nuestros órganos produciendo autointoxicación.

  • Evita hiperlipemias:

la grasa animal es rica en grasas saturadas que deterioran nuestra salud arterial y favorecen la obesidad y otros problemas derivados de estos.

  • Evita estreñimiento:

una dieta vegana equilibrada es rica en fibra y celulosa que favorece el buen funcionamiento intestinal protegiendo la flora bacteriana y los movimientos peristálticos.

  • Evita la ingesta de hormonas y medicamentos residuales en la carne y los lácteos.
  • Evitamos la ingesta o producción de tóxicos: purinas, grasas saturadas y colesterol, ácido úrico, amoníaco, aditvos y otros conservantes.
  • Promoción de la sostenibilidad, ahorro energético y económico.

La dieta vegana equilibrada es adecuada nutricionalmente, con beneficios en la prevención de enfermedades, de acuerdo con la Asociación Americana de Dietética (ADA),

Porque:

  • Ayuda a bajar de peso y controlarlo.
  • Con más consumo de fibra, se purifica el cuerpo de manera natural.
  • Previene el cáncer de mama, colon, estómago, próstata y pulmón.
  • Como no se consumen grasas animales, ni colesterol, se disminuye la probabilidad de desarrollar enfermedades cardiovasculares y cerebrales.
  • Los cereales, vegetales y frutas permiten un mejor control de la diabetes.
  • Al prescindir de la carne, más cara que la soja, ese presupuesto se puede invertir en más alimentos naturales y así, convertirse en una dieta económica.

Una dieta vegana equilibrada bien planificada -es decir, en la que no exista una carencia de nutrientes esenciales- puede ser muy beneficiosa para la salud.

con respecto a la prevención y tratamiento de enfermedades como:

la diabetes tipo 2, obesidad, enfermedades del corazón y algunos tipos de cáncer.

Es baja es grasas saturadas y colesterol, puesto que este último sólo se encuentra en los productos de origen animal.

Prácticamente todos los alimentos que se encuentran hoy en día son procesados y contienen grandes cantidades de grasas, sal y aditivos nada favorecedores para la salud.

En cambio, los productos de origen vegetal están en su mayoría exentos de ellos.

Pero, atención:

los elaborados con aceites o grasas de colza, coco y palma sí son altos en grasas saturadas e hidrogenadas y es recomendable evitarlos.

Además es rica en fibra, nutriente deficitario en las dietas actuales, pero necesario para:

  • mantener una adecuada salud digestiva,
  • prevención del cáncer de colon,
  • regulación de la glucemia y
  • prevención y tratamiento de la obesidad.

INCONVENIENTES O ASPECTOS NEGATIVOS DE LAS DIETAS VEGANAS

  • Carencia de proteínas:

si no se lleva una dieta rica y variada, atendiendo a las necesidades especiales, puede darse:

  • una carencia de proteínas en el organismo puede derivar en:
  • problemas de salud,
  • cansancio,
  • anemia,
  • pérdida de pelo,
  • problemas en la piel,
  • irritabilidad,
  • retención de líquidos,
  • calambres musculares,
  • infertilidad, etc..

Carencias de vitamina B12 y D:

Estas vitaminas no se encuentran en los vegetales, pero si en los huevos y lácteos.

La vitamina D es esencial para la absorción y aprovechamiento del Calcio.

Nuestro organismo produce vitamina D cuando tomamos el Sol.

Con estar expuestos a la luz solar 20 min. al día obtenemos esta vitamina.

También se encuentra en los lácteos.

La vitamina B12 es esencial para la producción de hemoglobina y esencial para la división celular entre otras funciones vitales.

Los cereales integrales son ricos en vitaminas del grupo B, excepto la B12.

La vitamina B12, que ayuda a mantener sanas las neuronas y los glóbulos sanguíneos, está sólo en productos de origen animal como los lácteos y los huevos.

Para reemplazarla, se deben tomar suplementos o cereales enriquecidos con vitamina B12.

Estos suplementos son la levadura de cerveza y la alga Spirulina y en otros alimentos “enriquecidos con vitamina B12” como:

algunas leches vegetales sin lactosa, algunos productos de soja y ciertos cereales para el desayuno.

Un déficit de vitamina B12  provoca un mayor riesgo de desarrollar trombos y aterosclerosis.

También hay riesgo de sufrir anemia megaloblástica, pues la carencia de B12 en el organismo causa una reducción de glóbulos rojos en la sangre.

  • Riesgos durante el embarazo y la lactancia:

la vitamina B12 es fundamental para el desarrollo del feto y del bebé recién nacido.

También para la mujer embarazada, ya que evita el riesgo de sufrir anemia en ambos.

Por eso, el déficit de vitamina B12 que se produce al dejar de consumir alimentos procedentes de animales pone en riesgo la salud de madres y bebés.

  • Riesgos iniciales de sufrir cambios en el estado de ánimo: ausencia de motivación, apatía, problemas de memoria, debilidad muscular, cansancio….
  • Aumento de peso en ciertos veganos:

Aunque nos sorprenda, es común encontrar personas veganas con sobrepeso.

Pero esto es debido no al veganismo, sino a una no dieta vegana equilibrada , poco variada y con alimentos de baja calidad nutricional.

Es usual en veganos/as sin asesoramiento nutricional, recurrir a dietas con muchos hidratos de carbono de baja calidad como:

  • pasta,
  • pan,
  • galletas muy ricas en carbohidratos y azúcares de con alto índice glicémico

No reemplazar adecuadamente las proteínas, además de las vitaminas del grupo B, el calcio y el hierro.

Las proteínas necesarias, como las de la carne, son de alto valor biológico, con aminoácidos necesarios para el cuerpo humano.

Por ello, un vegano deberá consumir para compensarlo una mezcla de cereales y legumbres, así como frutos secos, quinoa, arroz integral y guisantes.

Para no tener un déficit de calcio (presente en los lácteos), se deberá integrar alimentos que poseen en buena cantidad, como:

  • espinacas,
  • soja,
  • semillas,
  • tofu,
  • frutas y hortalizas.

En una dieta sólo a base de ingredientes de origen vegetal se debe prestar atención a comer suficientes cantidades de:

  • proteínas,
  • hierro,
  • vitamina B12,
  • calcio y
  • ácidos grasos omega 3,

los cuales provienen en su gran mayoría de alimentos de origen animal.

Existe una gran variedad de suplementos nutricionales en el mercado.

Pero debes tener en cuenta si realmente te compensa tanto a nivel de salud como económicamente enriquecer tu dieta a base de éstos.

No es recomendable seguir este tipo de alimentación durante la infancia, adolescencia, embarazo, lactancia y tercera edad.

Puesto que en estas etapas fisiológicas se debe seguir una alimentación completa, dado que las exigencias nutricionales son mucho mayores.

Se requieren, en la mayoría de los casos, pautas dietéticas especiales.

Suele ser difícil, al adoptar este tipo de alimentación, el hecho de planificar exhaustivamente el menú para evitar las carencias.

  • Pérdida de Comidas sociales:

Es difícil salir con los amigos a comer fuera, puesto que en la mayoría de los contextos no existen platos sólo de origen vegetal.

RECOMENDACIONES PARA EL INICIO DE UNA DIETA VEGANA EQUILIBRADA

  • Verduras y hortalizas han de estar presentes en cantidad abundante en la comida y la cena. 400 g mínimo, según la OMS.

En cantidad abundante nos referimos por ejemplo a estos platos:

  1. un bol grande de crema de verduras o gazpacho,
  2. un plato grande de ensalada,
  3. un plato grande de verduras asadas o a la parrilla
  4. o un plato de crudités (palitos de verdura cruda) con guacamole o paté vegetal.
  • Una ración de alimentos proteicos de calidad.

Como los alimentos y las combinaciones vistas anteriormente.

  • Una ración de hidratos de carbono como los cereales y sus derivados (arroz, pan, pasta, avena, mijo, maíz…) o tubérculos (patata, boniato, yuca).

Preferiblemente integrales.

  • En cuanto a la grasa, aceite de oliva virgen extra, para cocinar, aliñar o condimentar.

También se puede sustituir éste por el aceite de girasol alto oleico.

Las semillas, frutos secos y el aguacate también aportan grasa saludable.

ALIMENTOS VEGANOS QUE NO DEBEN FALTAR EN TU DESPENSA

La clave está en las verduras, hortalizas, hoja verde, legumbres, cereales, semillas y fruta.

  • Legumbres: alubias (azukis, roja, pinta, negra…), lentejas, garbanzos y guisantes.
  • Cereales y pseudocereales: amaranto, avena, mijo, quinoa, centeno, espelta, arroz salvaje, trigo sarraceno, maíz, kamut…
  • Semillas: Chía, lino, sésamo, amapola, cáñamo…
  • Frutos secos: Anacardos, almendras, pistachos…
  • Bebidas vegetales: Avena, arroz, soja, quinoa, almendra…
  • Soja texturizada
  • Tofu
  • Seitán
  • Tempeh (Producto alimenticio procedente de la fermentación de la soja que se presenta en forma de pastel)
  • Tahini (Pasta de sésamo)
  • Levadura de nutricional
  • Algas: Wakame, kombu, nori…
  • Endulzantes: Sirope ágave, sirope de arce, azúcar de abedul, azúcar de coco…

CONSIDERACIONES A TENER EN CUENTA ANTES DE INICIAR UNA DIETA VEGANA EQUILIBRADA

PROTEÍNAS DE ORIGEN VEGETAL

Las necesidades de proteínas son muy pequeñas y fáciles de cubrir, sin necesidad de suplementos.

Pues un adulto necesita 0,8 gr de proteínas/kg peso/día.

Las proteínas vegetales son menos digeribles que las animales, ya que son ricas en fibra.

Las necesidades de proteínas en adultos veganos aumentan 1,1 gr/kg peso/día.

El cuerpo humano necesita un correcto aporte de aminoácidos que son los constituyentes de las proteínas, estos se dividen en:

  • Esenciales: Nuestro organismo no puede sintetizarlos y necesitamos incorporarlos en la dieta.

Estos son 8 en adultos:

  • Leucina,
  • isoleucina,
  • valina,
  • triptófano,
  • metionina,
  • lisina,
  • fenilalanina y
  • treonina.

En niños son 9, los 8 anteriores y la histidina.

  • No esenciales: El organismo puede producirlos.

Al contrario de lo que se suele pensar, en los vegetales también se pueden encontrar alimentos con proteínas completas.

Es decir, que contienen los 8 aminoácidos esenciales:

  • Garbanzos
  • Soja fermentada (por ejemplo, tempeh)
  • Alubias
  • Remolacha
  • Espinacas
  • Pipas de calabaza
  • Pistachos
  • Levadura de cerveza

El resto alimentos vegetales no suelen contener proteínas completas.

Pero es posible conseguir una proteína completa de gran calidad haciendo combinaciones de familias de alimentos, como explicamos a continuación:

  • Legumbres + cereales:

lentejas con arroz, hummus untado en pan, tortillas de maíz rellenas de frijoles, hamburguesas de alubias con avena…

  • Legumbres + frutos secos:

ensalada de legumbres con nueces, hamburguesa de guisantes y harina de almendra, paté de lentejas y macadamias…

  • Cereales + frutos secos:

Arroz frito con anacardos, pan de nueces, bizcochos de almendra, galletas (sin azúcar) de avena y frutos secos…

Aunque sí es saludable hacerlo, no es necesario combinar los diferentes tipos de proteína en la misma comida.

Ni siquiera durante el mismo día, ya que el cuerpo sabe almacenar y utilizar los aminoácidos necesarios para construir proteínas.

MINERALES Y VITAMINAS EN UNA DIETA VEGANA EQUILIBRADA

CALCIO:

El calcio también es uno de las nutrientes que se deben considerar en la dieta vegana equilibrada.

Las recomendaciones de calcio para un adulto es de 900 mg/día, y a partir de los 60 años es de 1000 mg/día.

A continuación mencionamos los alimentos vegetales con mayor aporte de calcio que podemos encontrar.

Es necesario consumir de 6 a 8 raciones de las siguientes alternativas:

  • 55 g de almendras.
  • 250 g de verduras ricas en calcio (brócoli, col, col rizada, col de bruselas, hojas de berza, calabaza de invierno (butternut), coliflor, batata, zanahorias).
  • 3 cucharadas de pasta de sésamo (tahini).
  • 240 g de legumbres ricas en calcio (soja, judía blanca o negra).
  • 5 higos.
  • Yogur de soja (125 g).
  • 50-60 g de tofu cuajado con sales de calcio o 100-120 g de tofu cuajado con nigari (sales de magnesio).
  • Un plato de legumbres ricas en calcio (200-220g cocidas), soja, judía blanca o negra.
  • 80-100 g de pan integral.
  • ½ vaso de bebida vegetal enriquecida.

La dieta habitual debe incluir varias raciones diarias de alimentos ricos en calcio.

No hay que descuidar la actividad física y el control de vitamina D en analíticas.

Las personas que realizan ejercicio con regularidad tienen mayor densidad ósea que las sedentarias.

Para la prevención de osteoporosis es importante realizar ejercicios de fuerza.

Es imprescindible comer muchas frutas y verduras para asegurar un buen aporte de magnesio y vitamina K.

VITAMINA D:

control en analítica al menos una vez al año y tomar un suplemento en caso de ser necesario.

Una parte de esta vitamina se sintetiza en la piel con la exposición solar.

VITAMINA K:

Presente en vegetales de hojas verdes, soja y crucíferas.

MAGNESIO:

Está en verduras, hortalizas, frutos secos y cereales integrales.

HIERRO EN UNA DIETA VEGANA EQUILIBRADA

Al contrario de lo que se cree, los veganos no tienen más posibilidades de padecer anemia.

En diversos estudios se ha demostrado que la incidencia de anemia en personas veganas es similar a la de personas no veganas.

El hierro de los alimentos de origen vegetal se absorbe peor que el de origen animal.

Esto debido a que:

los alimentos de origen vegetal contienen fitatos (en cereales integrales, legumbres y frutos secos) que dificultan dicha absorción.

No obstante, algunas técnicas como el remojo, la cocción, la fermentación y la germinación pueden hacer desaparecer los fitatos.

Sin embargo, muchos alimentos de origen vegetal poseen más hierro que los alimentos de origen animal, com es el caso de:

  • Alubias
  • Lentejas
  • Garbanzos
  • Pistachos
  • Pipas de girasol
  • Remolacha
  • Albaricoque

La vitamina C favorece en gran medida el hierro absorbible en alimentos

Los alimentos ricos en vitamina C son frutas y verduras:

  • Kiwi
  • Fresa
  • Pimiento
  • Perejil fresco
  • Canónigos
  • Lechuga

ÁCIDOS GRASOS OMEGA 3 Y OMEGA 6 EN DIETAS VEGANAS EQUILIBRADAS

Los omega 3 son un tipo de ácidos grasos poliinsaturados esenciales.

Es imprescindible que sean ingeridos a través de la dieta, ya que nuestro organismo no puede sintetizarlos.

Aunque hay 6 ácidos grasos distintos de la serie omega 3, hay 3 en los que debemos incidir especialmente:

-ALA (ácido alfa-linolénico): está relacionado con la salud cardíaca.

Hay alimentos vegetales que son muy ricos en ác. alfa-linolénico (lino, la chía, cáñamo…).

-EPA y DHA: los vegetales no los contienen, a excepción de las microalgas.

Los omega 6 y los omega 3 compiten por ser metabolizados.

Así que para garantizar un equilibrio entre estos dos, las recomendaciones que os hacemos son:

  • Reducir el consumo de aceites ricos en omega 6: aceite de girasol, maíz, soja, margarinas y otras grasas industriales.
  • Consumir aceite de oliva virgen extra como fuente de grasa, ya que contiene un bajo contenido en omega 6.
  • Asegurar la ingesta de ALA con: 10-15 g de nueces, 5-8 g de semillas de lino machacadas o rotas, 2.5-5 g de aceite de lino.

CÓMO TOMAR VITAMINA B12 EN DIETAS VEGANAS EQUILIBRADAS

Como ya hemos visto una de las críticas hacia las dietas veganas viene por no ser natural, ya que necesita ser suplementada con vitamina B12.

La Vitamina B12 es necesaria para mantener el funcionamiento correcto del cerebro y del sistema nervioso.

Así como para la formación de glóbulos rojos, implicada también en el metabolismo de proteínas y síntesis de ADN.

Recomendaciones según la EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria):

  • 4 microgramos/día para mayores de 15 años.
  • 4,5 microgramos para embarazadas.
  • 5 microgramos para madres lactantes.

Aunque en el mercado podemos encontrar suplementos de varias formas químicas de B12 ( Metilcobalamina, 5-desoxiadenosilcobalamina, cianocobalamina, hidroxicobalamina), la suplementación se recomienda hacerla con cianocobalamina.

Ello es porque:

  • es la forma más estable y que mejor resiste la temperatura y variaciones de pH,
  • es más económica y más fácil de encontrar
  • y es la más estudiada.

Hay tres opciones de suplementación con cianocobalamina:

  • Diariamente tomar alimentos enriquecidos con B12 (bebidas vegetales enriquecidas, yogures de soja enriquecidos, cereales enriquecidos…) asegurándonos de llegar a los 4 microgramos diarios en varias tomas.
  • Tomar un suplemento diario de 25-100 microgramos. Si es en pastillas hay que masticarlo, porque la saliva aporta haptocorrina que favorece la absorción.
  • Ingerir un suplemento semanal de 2.000 microgramos o uno de 1.000 microgramos dos o tres veces por semana. En este caso se puede tragar sin masticar.

¿QUE INCLUYE UNA DIETA VEGANA EQUILIBRADA?

Para responder esta pregunta, es necesario que sepa todo lo que debe incluir en la dieta vegana equilibrada, para que le aporte todos los nutrientes y vitaminas que necesita su cuerpo para funcionar correctamente.

Las proteínas completas y grasas vegetales

Las proteínas son los componentes básicos de nuestro cuerpo.

Son muy necesarias para la formación y el mantenimiento de los músculos.

Esto también se aplica sobre todo a los aminoácidos esenciales.

La carne y los productos lácteos son la fuente número uno de estos aminoácidos esenciales.

Los deportistas en particular, por lo tanto, temen que una dieta vegana equilibrada tenga desventajas en este aspecto.

Pero incluso con proteínas vegetales en una dieta vegana equilibrada se puede construir o aumentar la masa muscular.

Siempre y cuando contengan todos los aminoácidos esenciales.

Este es el caso, por ejemplo, de las legumbres, los frutos secos, los cereales integrales, los productos de soja y algunas verduras.

Las fuentes de proteínas vegetales suelen contener menos grasa y colesterol que las fuentes animales.

Uno de los argumentos de los detractores de la dieta vegana equilibrada, es la falta de proteínas.

La verdad es que se puede conseguir un adecuado porcentaje de proteínas completas para tu cuerpo con esta dieta vegana equilibrada.

Son muchos los alimentos que contienen los 8 aminoácidos esenciales, indispensables para el porcentaje de proteína diario, estos son:

  • Garbanzos.
  • Soja.
  • Alubias.
  • Quínoas.
  • Pistachos.
  • Amaranto o Kiwicha.

La situación es similar con las grasas.

Los productos vegetales contienen muchos más ácidos grasos insaturados.

Estas grasas buenas reducen el nivel de colesterol general y el LDL, el malo.

Sin embargo, se deben excluir las grasas vegetales hidrogenadas para endurecer, como las que se encuentran en la margarina.

Carbohidratos simples y complejos.

Los carbohidratos son importantes en cualquier dieta.

Pues estos ayudan a dar la energía que necesitamos para movernos y para que nuestros órganos funcionen correctamente.

Por esa razón, el incluirlos en esta dieta vegana equilibrada es fundamental.

Por supuesto, que tu mejor opción, si deseas controlar tu peso y sentirte más saludable, son los carbohidratos integrales simples.

Esta es una lista de los carbohidratos integrales y que no te engordan, que puedes consumir para armar tu dieta vegana equilibrada semanal:

  • Harinas integrales.
  • Arroz integral.
  • Garbanzos.
  • Lentejas.
  • Avena.

La idea, es que elijas carbohidratos que tengan mucha fibra, que te sacien y que tengan la menor cantidad de calorías!.

De esta manera tu peso ideal estará más cerca de ti.

Los suplementos vitamínicos.

Este es un punto muy importante para todos los veganos principiantes.

Puesto que en los inicios, es común pasar por alto los suplementos vitamínicos que son tan importantes.

  • Toma suplementos de vitamina B12, pues estos te ayudaran a mantener los niveles óptimos de esta vitamina.
  • También es indispensable tomar vitamina D, pues las dietas veganas carecen de esta vitamina.
  • Compra alimentos fortificados y enriquecidos con hierro y calcio.
  • Toma el sol de las mañanas, pues la mejor fuente natural de vitamina D.

ALIMENTOS PERMITIDOS EN LA DIETA VEGANA EQUILIBRADA

Para que no te queden dudas de cuáles son los alimentos que puedes comer en tu dieta vegana equilibrada semanal…

Aquí tenéis una lista de los más comunes y consumidos por los veganos:

  • Frutas.
  • Verduras.
  • Hortalizas.
  • Cereales.
  • Legumbres.
  • Harinas.
  • Aceites vegetales.
  • Frutos secos.
  • Proteína vegetal (tofu, soja, seitán)

ALIMENTOS PROHIBIDOS EN LA DIETA VEGANA EQUILIBRADA

Como en toda dieta, existe una lista de alimentos prohibidos que debes evitar para poder cumplirla.

A continuación, el listado de alguno de estos alimentos:

  • Carnes de animal.
  • Huevos.
  • Leches.
  • Miel.
  • Mantequilla (si es de origen animal)
  • Productos de origen animal.

¿ES POSIBLE BAJAR DE PESO CON UNA DIETA VEGANA EQUILIBRADA?

Ya hemos hablado sobre la posibilidad de bajar de peso con la dieta vegana equilibrada.

Y es que si bien es cierto, que la alimentación vegana es rica en carbohidratos y se puede caer en excesos, también es cierto que podemos lograrlo.

Es importante que tomes en cuenta estas recomendaciones que te daremos para adelgazar con una dieta vegana equilibrada.

  • Controla las porciones.

Esta es la clave fundamental de cualquier dieta, sea o no vegana.

Pues comer grandes cantidades te asegurara no solo no bajar de peso, sino que es casi seguro que engordes.

  • Evita el uso de mucho aceite

No dañes tus comidas con el uso excesivo de aceites.

Y es que es normal para muchos preparar una ensalada y verterle un gran chorro de aceite de oliva.

El aceite de oliva también tiene una gran cantidad de calorías que no es necesario que las consumas,por tanto modera la cantidad.

  • No abuses con los frutos secos

Los frutos secos tienen una gran cantidad de beneficios, además de ser deliciosos.

Pero comerlos en grandes cantidades, podría lograr que no bajes de peso, pues tienen muchas calorías derivadas de sus acidos grasos insaturados.

COMO CREAR UNA DIETA VEGANA EQUILIBRADA SEMANAL

Con toda la información valiosa que has aprendido en este post, seguro que ya tienes grandes ideas en la mente que quieres llevarlas a cabo.

Pues bien, quiero completar todos esos conocimientos con estos últimos consejos para que logres crear tu dieta vegana equilibrada saludable semanal.

Combinación de alimentos para lograr proteínas completas.

Como ya aprendimos que no todos los alimentos cumplen con las proteínas requeridas diarias.

Esta es la combinación que debes crear para lograrlo:

  • Frutos secos – cereales. (pan integral con crema de maní)
  • Cereales – legumbres. (arroz con lentejas)
  • Legumbres – frutos secos. (ensalada con almendras)

Combinación de alimentos para absorber los nutrientes.

Son muchos los alimentos ricos en nutrientes como el calcio o el hierro que puedes consumir sin necesidad de comer productos de origen animal.

Por ejemplo:

el yogurt de soja (125 gramos), el pan integral (100 gramos) y verduras como el brócoli, zanahoria, coliflor, col risada, col o batata (250 gramos), son ricas en calcio.

Los alimentos con mas hierro como la remolacha, lentejas y garbanzos, debes combinarlos con alimentos como el kiwi, la lechuga o la fresa, pues son ricos en vitamina C que ayuda a su absorción.

Las proteínas vegetales completas

Este es un punto muy importante en una dieta vegana equilibrada, pues como sabrás, la principal fuente de proteínas completas es la proteína animal.

Pero que eso no te detenga ni te desanime!

Pues existen también las proteínas vegetales y hay muchos alimentos del reino vegetal, que contienen las proteínas que necesitamos.

Los principales alimentos que contienen proteínas vegetales para personas veganas son los siguientes.

  • La soja.
  • Los garbanzos.
  • Las alubias.
  • Semillas de cáñamo.
  • Pistacho.
  • Quínoa.
  • Amaranto.

Todos estos alimentos contienen los 8 aminoácidos que el cuerpo necesita, convirtiéndolos en proteínas completas.

Pero también existen otros alimentos, que combinándolos entre sí, podemos lograr obtener esos 8 aminoácidos requeridos por nuestro cuerpo.

Si comemos cereales con cualquier tipo de legumbres, estaríamos obteniendo las proteínas completas.

Pero también hay otras combinaciones como legumbres y frutos secos, y frutos secos y cereales.

Se ha demostrado que esta combinación podemos hacerla durante todo el día.

Es decir, no tenemos que combinar dos alimentos en un mismo plato.

Vitaminas y minerales

Existen algunas vitaminas y minerales que se hacen un poco difíciles de conseguir en la dieta vegana equilibrada, pero no imposible.

Por ejemplo, las dietas veganas carecen de vitamina B12, al ser una vitamina que solo se encuentra en la proteína animal y en algunas algas.

Pero esto se soluciona fácilmente con el consumo de alimentos fortificados con esta vitamina como:

  • leche vegetal fortificada,
  • o con suplementos vitamínicos (2,4 mcg/día).

En el caso del hierro y el calcio, la recomendación es consumir alimentos que contengan estos minerales esenciales.

El hierro lo puedes encontrar en alimentos vegetales como:

  • las lentejas,
  • el chocolate negro,
  • semillas de calabaza,
  • cáñamo,
  • sésamo y lino,
  • palmitos

y muchos otros más.

El calcio puedes encontrarlo en alimentos como:

tofu, frijoles blancos, y otros alimentos fortificados como la leche de soja.

Lo mejor es que estos alimentos contienen más calcio que un vaso de leche de vaca.

PLAN SEMANAL DE DIETA VEGANA EQUILIBRADA

Ahora que tienes conocimientos de las carencias de vitaminas que tiene una dieta vegana  y cómo puedes solucionarlo…

es hora de que aprendas como hacer tu propio plan semanal de alimentación vegana.

Ejemplos de cada grupo de alimentos

  • Los cereales.

Arroz, pasta, quinoa, avena, mueslie, centeno, trigo, maíz, mijo, amaranto, y muchos otros más.

  • Verdura y hortalizas.

Calabaza, calabacín, apio, brócoli, espinacas, repollo, puerros, pimientos, tomates, cebollas, zanahorias, papas, etc.

  • Frutas y frutos secos.

Melón, sandía, fresas, naranjas, plátanos, uvas, peras, mangos, manís, aguacate, uvas pasas, almendras, etc.

  • Alimentos con calcio.

Bebida de soja enriquecida, melaza, espinacas, higos secos, almendras, tofu, semillas de sésamo, brócoli, algas, semillas de chía, etc.

  • Legumbres o sus derivados.

Lentejas, garbanzos, tofu, soja, guisantes, pistachos, almendras, judías, nueces, avellanas, etc.

  • Alimentos esenciales.

En esta categoría entran los ácidos grasos como el aceite de oliva, aceite de lino, productos enriquecidos con vitamina B12, bebidas vegetales, etc.

¿Cómo serían las raciones diarias de alimentos?

  • Los Cereales.

Cuando hablamos de 1 ración de cereales, eso equivale a 1 taza de cereales de desayuno, 1 rebanada de pan, ½ taza de cereal cocido como el arroz, la pasta, etc.

  • Verduras y hortalizas.

1 ensalada pequeña con variedad de verduras, 1 taza pequeña de sopa de verduras, medio vaso de batido de verduras, etc.

  • Frutas y frutos secos.

1 pieza de la fruta seria una ración, 1 vaso pequeño del zumo de la fruta, 1 puñado de frutos secos.

  • Alimentos ricos en calcio.

1 pieza pequeña de tofu, 1 puñado de almendras, medio vaso de leche de soja enriquecida, un vaso pequeño de batido de vegetales verdes, 1 puñado de higos secos.

  • Legumbres y sus derivados.

1 pieza péquela de tempeh, 1 carne de hamburguesa vegetal (garbanzos, lentejas, etc.) 1 vaso de legumbres cocidas, 2 vasos de leche de soja, 1 puñado de semillas o nueces.

  • Alimentos esenciales.

1 puñado de nueces, 1 cucharada pequeña de aceite de oliva o de lino, 1 cucharada pequeña de levadura de cerveza, suplementos de vitamina B12.

Con toda la información que tienes hasta ahora, es muy sencillo personalizar tu dieta vegana equilibrada semanal.

Todo dependerá de la necesidad que tengas y del tipo de dieta que quieras llevar.

MENÚ VEGANO O DIETA VEGANA EQUILIBRADA SEMANAL

Os ofrecemos a continuación y de forma gratuita un buen ejemplo completo de menú vegano o dieta vegana equilibrada semanal:

  • LUNES:

Desayuno:

Yogur de soja con copos de avena almendras y fruta a elegir.

Pan de espelta con mermelada de higo y semillas de sésamo / Tostadas con café.

Media mañana:

Sandwich de berros y hummus.

Comida:

Un bol grande de gazpacho andaluz / Crema de verduras

Pasta con salsa 100% vegetal con tomatitos cherry y espárragos verdes / Ensalada con Tofu

Merienda:

Crepes de trigo sarraceno con fruta y sirope de arce / 1 pieza de
fruta

Cena:

Ensalada de arroz salvaje con albaricoque.

Hamburguesa vegana de espelta y tempeh.

  • MARTES:

Desayuno:

Un vaso de bebida vegetal de arroz con café o cacao puro desgrasado, añadir si se desea azúcar de coco o de abedul.

Panecillos de avena y pasas / Muesli de avena y
pasas, jugo de naranja.

3 nueces.

Media mañana:

Té verde

Tostas de pan integral con paté de setas.

Fruta a elegir.

Comida:

Ensalada de espinacas con remolacha y almendras / Berenjenas rellenas

Lentejas con trigo sarraceno o arroz integral.

Merienda:

Batido de piña, pomelo y jengibre.

Cookies crudiveganas

Cena:

Crudités (palitos de apio, pepino, pimiento, etc) con guacamole y hummus.

Quesadilla vegana.

La dieta vegana equilibrada debería ser controlada por un nutricionista

  • MIÉRCOLES:

Desayuno:

Batido de bebida vegetal de soja, piña y frambuesa.

Pan integral con tomate, semillas chía y lino, y aceite de oliva virgen extra.

Media mañana:

Sandwich vegano con guacamole o hummus.

Fruta a elegir.

Comida:

Un bol grande de gazpacho de pepino

Quinoa con verduras / Brochetas de verduras con champiñones.

Merienda:

Té verde.

Crackers con paté de patata, cebolla y especias / Taza de frutas con frutos secos.

Cena:

Wok de verduras:

Albóndigas de berenjena / Tofu agridulce con arroz  integral.

  • JUEVES:

Desayuno:

Infusión de Té Rooibos.

Pan integral con aguacate, aceite de oliva virgen extra, orégano y semillas chía / Galletas veganas con café o jugo.

Fruta a elegir.

Media mañana:

Smoothie de melocotón y almendra.

Tortitas de maíz.

Comida:

Ensalada de garbanzos / Tacos de garbanzos.

Acelgas templadas con tofu

Merienda

Batido de leche de soja y cerezas / Vaso de leche de almendras.

Tostada con tomate, semillas y aceite de oliva virgen extra.

Cena:

Tortilla francesa vegana rellena de espinacas

Sopa de verduras / Crema de calabacín con crutones.

Es básico programar la compra de los alimentos veganos de una dieta vegana equilibrada

  • VIERNES:

Desayuno:

Batido de bebida vegetal de arroz y plátano.

Pan integral con hummus / Pan relleno con pico de gallo y salsa de tomate.

10 g de anacardos.

Media mañana:

Sandwich con tofu, aguacate, tomates cherry y lechuga.

Tofu en lonchas

Comida:

Un bol grande de gazpacho de remolacha / Arroz con verduras / Pasta con tomate y albahaca.

Crema de patatas con seitán / Champiñones rellenos, pan integral.

Merienda:

Smoothie de frutos rojos / Torta vegana de chocolate y almendras.

1 Tostada de paté de nuez o queso vegano (de almendras).

Cena:

Tabulé de bulgur

Ensalada de calabacín

  • SÁBADO

Desayuno:

Yogur de soja con muesli y almendras / Avena cocida con pasas y frutos secos.

Tortitas veganas con sirope de arce y frutas del bosque.

Media mañana:

Sandwich vegano

Comida:

Ensalada de azukis con guacamole / Sopa de garbanzos,
pieza de pan tostado con orégano.

Macarrones con salsa de puerros y champiñones.

Merienda:

Té rooibos / Tazón de frutas frescas

Barrita energética de avena y frutos secos.

Cena:

Sopa de hortalizas con espinacas.

Hamburguesa vegetal con espelta y tofu / Nachos veganos (con guacamole o hummus).

Existen hamburguesas vegetales de varios tipos que se pueden incluir en una dieta vegana equilibrada

DOMINGO

Desayuno:

Zumo de mandarina, manzana y jengibre.

Pan de espelta con mermelada de albaricoque con semillas de lino / Tostadas con crema de aguacate y tomate.

Media mañana:

Roll de avena y plátano relleno de manzana.

Comida:

Ensalada de tomate y pepino.

Paella de verduras / Lasaña vegana,

jugo de frutas

Merienda:

Crêpes de trigo sarraceno con frutos rojos y chocolate vegano para untar. Tarta de plátano con chocolate.

Cena:

Verduras salteadas con tofu.

Crudités con hummus de alubias blancas

CONCLUSIONES SOBRE LA DIETA VEGANA EQUILIBRADA

Los problemas que se derivan de una dieta vegana no surgen por no comer carne en sí, sino por una dieta poco variada y equilibrada.

Ello es debido a causa de incorporar alimentos de baja o mala calidad nutricional, igual que ocurre en una dieta no-vegana.

Es decir, encontramos personas con carencias nutricionales independientemente de que sean o no veganas

Una alimentación adecuada está basada en la concienciación y la correcta información.

Por tanto, una dieta vegana, siempre que sea una dieta vegana equilibrada, puede ofrecer más beneficios que perjuicios para la salud .

Por lo general, una dieta vegana equilibrada reduce el riesgo de enfermedades comunes típicas.

Ya que aquellas personas que acumulan menos depósitos de grasa, absorben una gama más amplia de nutrientes.

Y al no comer carnes que contengan colesterol son menos susceptibles a las enfermedades cardiovasculares y a la diabetes tipo 2.

También el Centro Alemán de Investigación del Cáncer ha demostrado que comer alimentos sustitutos de la carne roja de origen vegetal puede reducir significativamente el riesgo de cáncer.

Además se ha demostrado que la mayoría de los veganos y veganas que siguen una dieta vegana equilibrada también:

beben menos alcohol, fuman con menos frecuencia y hacen más ejercicio que el promedio de la población.

11 alimentos sustitutos de la carne roja [2020]

alimentos sustitutos de la carne roja
Hay alimentos sustitutos de la carne roja, como la carne vegetal o vegana.

LOS ALIMENTOS SUSTITUTOS DE LA CARNE ROJA: LA CARNE VEGETAL

Los alimentos sustitutos de la carne roja han llegado.Sepa los sustitutivos de la carne y la proteina animal,opción vegetal ideal para veganos y vegetarianos.

La existencia de una carne vegetal,una carne vegana o una carne vegetariana, como alimentos sustitutos de la carne es muy interesante para personas veganas o vegetarianas.

Descubra hoy,con nosotros, los mejores alimentos sustitutos de la carne.

Una de las preocupaciones más usuales de quienes siguen una dieta vegana o vegetariana es la de que puede existir falta de proteínas.

No obstante, varios y varias nutricionistas coincidimos en que:

si se tiene una dieta equilibrada, llevar una alimentación de este tipo proporciona todos los nutrientes necesarios.

CARNE VEGETAL O CARNE VEGANA COMO ALIMENTOS SUSTITUTOS DE LA CARNE

Existen ciertas plantas y vegetales que pueden contener significativamente más proteínas que algunas carnes.

Ello nos posibilita poder hablar de una carne vegetal, o carne vegana o carne vegetariana.

Como es conocido una dieta rica en proteínas promueve un fortalecimiento de la masa muscular, sensación de saciedad y pérdida de peso.

Llevar una alimentación vegana o vegetariana está directamente asociado a beneficios para la salud:

Sin embargo, en el caso de que esté pensando en seguir una dieta de este tipo, tendrá que:

asegurarse de que ingiere nutrientes básicos, como la vitamina B12, hierro u omega 3.

ALIMENTOS SUSTITUTOS DE LA CARNE DE ORIGEN VEGETAL

Sea cual sea el motivo por el que pretende seguir una alimentación vegetariana o vegana,…

debe estar buscando ideas de alimentos sustitutos de la carne para cocinar, entre ellos, una carne vegetal. ¿Verdad?

Hemos elaborado una lista con algunos sustitutos de la proteína animal por los alimentos con más proteínas vegetales.

Estos harán que se olvide de la carne y saboree igualmente deliciosas comidas.

Por lo que se refiere a la carne vegetal, se puede pensar que tofu o tempeh no son verduras, pero son carne de soja texturizada o carne de soya.

Realmente son a base de planta y están hechos de soja.

La proteína vegetal texturizada (PVT), base de la carne vegetal o carne vegana,  también está hecha de soja.

En cambio, el seitán está hecho de gluten de trigo.

La carne animal ,en cualquier receta, se puede reemplazar por una de estas opciones que ejercerán como carne vegetal sustitutiva de la carne:

  1. BERENJENAS

Este vegetal ofrece una textura suculenta y un sabor natural.

Puede ser preparada de varias formas, desde cocida o a la parrilla, a frita o rellena.

Cuando alguien se convierte en vegetariano, la berenjena es probablemente el primer vegetal que viene a la mente.

La berenjena tiene un sabor carnoso, rico y es muy versátil.

Si no te gusta la berenjena en sí, prueba las hamburguesas de berenjena y cambiarás de opinión.

  1. CHAMPIÑONES

Es muy habitual sustituir algunos tipos de bistec por champiñones, siendo un alimento con enorme potencial.

Cortados, rebanados o molidos, proporcionan una textura suculenta y un sabor ahumado que resulta muy bien en el lugar de la carne.

Cuando se busca recordar el sabor a carne, los champiñones son los alimentos sustitutos de la carne a elegir.

Su sabor es rico, terroso y parecido a la carne, en especial los champiñones cremini o Portobello.

Los champiñones son saludables y llenan, así que pueden reemplazar la carne en cualquier receta.

  1. TOFU

Alimento basado en soja vegetariana con bastante proteína (85 gramos contiene 9 gramos de proteína).

Está preparado para dar sabor a centenares de otros alimentos veganos o vegetarianos.

El tofu sirve como sustituto perfecto para la carne de pollo, es semejante a la carne de gallina.

  1. SEITÁN

Esta proteína de trigo es una excelente opción para los no celiacos.

El Seitán es conocido como la carne vegetal blanca del vegetarianismo.

Ofrece una sensación semejante a la carne de gallina cuando lo pruebas.

De hecho, en el mercado, muchas imitaciones de productos con gallina son hechas con seitán.

El seitan se puede aromatizar para que tenga exactamente el mismo sabor que la carne de res o de cerdo

Actualmente, se consigue comprar este alimento en la mayoría de los supermercados.

  1. LENTEJAS

Las lentejas han sido siempre un sustituto de la carne desde el comienzo del veganismo.

Esta legumbre tiene altos niveles de proteína, 9 gramos por medio vaso.

Su textura y sabor apimentado hacen de ella un buen sustituto de la carne picada en numerosas recetas.

Existen lentejas de varios colores, incluyendo rojas, marrones, negras y verdes, todas ellas más baratas que la carne.

Además, puedes comerlas cocinadas o en conserva. Se cocinan rápidamente y son de bajo costo.

Las lentejas son abundantes y pueden ser alimentos sustitutos de la carne fácilmente.

  1. JUDÍAS

Semejantes a las lentejas, las judías son una buena forma de sustituir el bistec en diversas recetas.

Por cada medio vaso servido, este alimento aporta:

8 gramos de proteína y 8 de fibra, lo que puede variar dependiendo del tipo de judía.

  1. TEMPEH

El tempeh es un alimento fermentado con un hongo de tipo «Rhizopus», a partir de semillas de soja blanca de Indonesia.

Tiene un aroma de nueces y una textura densa y ligeramente carnosa.

La proteína del Tempeh tiene todos los aminoácidos esenciales.

Además como es fermentado, posee probióticos, es decir, bacterias esenciales para el buen funcionamiento de la flora intestinal.

El tempeh es maravilloso para platos de pescado, ya que tiene una textura escamosa

  1. QUINOA

Esta pequeña semilla ,considerada como uno de los superalimentos más poderosos está llena de proteína.

Un vaso de quinoa cocinada contiene 8 gramos de proteína. Es fácil de cocinar y muy versátil

Además, es uno de los pocos sustitutos de la carne que aporta los nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo humano produce.

También contiene fibra, hierro, magnesio y manganeso.

  1. FRUTA JACA O JACKFRUIT

Actualmente esta fruta llamada jaca se está poniendo de moda.

La carne de Jaca o Jackfruit está ejerciendo como carne vegetal y alimento sustituto de la carne por su gran índice de proteínas.

Se considera la fruta más grande del mundo.

Puede adquirirse en diversas formas: botellas, latas, y productos secos de jaca. Se puede comprar entera o ya cortada en lata.

En cuanto se refiere al valor nutricional de la carne vegetal de jaca, una porción de fruta o taza representa 155 calorías.

No posee grasas, ni colesterol ni sodio.

Tiene 3 gr. de fibra (más del 11% diario de pura fibra recomendada para un día) y 2 gr. de proteínas.

Además aporta un % de valores diarios de:

  • Vitamina C (18%),
  • hierro (6%),
  • calcio (6%),
  • riboflavina (11%),
  • magnesio (15%),
  • potasio (14%),
  • cobre (15%) y
  • manganeso (16%).

También contiene una gran cantidad de:

  • vitamina A,
  • niacina,
  • ácido fólico,
  • tiamina y
  • riboflavina.

La jaca es una fruta, pero increíblemente, puede sustituir a la carne en platos salados.

Esta fruta tiene un sabor dulce muy ligero

  1. FRIJOLES Y GARBANZOS

Los frijoles y las legumbres en general,y los garbanzos en particular son increíbles como proteínas vegetales para personas veganas o vegetarianas.

Son baratos, saludables, abundantes y hay muchos para elegir: frijoles negros,rojos,pintos,o frijoles adzuki y garbanzos.

Los frijoles sirven para preparar sopas sustanciosas, guisos y chiles.

Las legumbres y frijoles pueden ser alimentos sustitutos de la carne roja.

Por ejemplo, se pueden hacer las siguientes recetas de carne vegana:

  • hamburguesas hoisin con frijoles negros,
  • embutidos italianos de frijoles,
  • un humus hecho de pasta de garbanzos
  • o una ensalada fría con garbanzos,tomate, pimiento verde.
  1. FRUTOS SECOS

Los frutos secos no son vegetales, pero se están usando ​​para hacer queso vegano, por ejemplo, a partir de almendras.

Los frutos secos pueden ser increíblemente “carnosos”.

Debido a esto son una alternativa para reemplazar las carnes rojas, por un tipo de carne vegetal.

Se agregan a menudo a las hamburguesas vegetarianas para añadir “carnosidad”.

¿Cuáles son las diferencias entre vegetarianismo y veganismo?

El vegetarianismo y el veganismo son dos opciones alimenticias de bases parecidas.

No obstante, divergen en términos de posicionamiento:

las personas vegetarianas excluyen la carne y el pescado, pero no todos los productos de origen animal.

Los vegetarianos pueden consumir consume, por ejemplo, huevos, lácteos y miel.

De forma genérica:

  • Ovolácteovegetarianismo: consumen lácteos y huevos;
  • Lactovegetarianismo: consumen lácteos, pero no huevos;
  • Ovovegetarianismo: consumen huevos pero no lácteos;
  • Veganismo: no consumen huevos, lácteos u otros derivados de origen animal.

Por su parte, el veganismo excluye todo lo que es de procedencia animal de su alimentación.

Y también excluyen el origen animal de la ropa, productos de higiene y detergentes.

Si se opta por uno de estos estilos de vida, estarás contribuyendo a que haya menos polución y a que se gasten menos recursos naturales.

Un estudio elaborado por la consultora Latern, desvela que:

  • el 57% de los vegetarianos lo son por motivos animalistas y éticos,
  • el 21% por la sostenibilidad y
  • el 17% por motivos de salud.

¿Puede ayudarte un nutricionista a sustituir  carnes rojas por carne vegana?

La respuesta es que si. Los nutricionistas deben ser tu guía si quieres hacer un cambio de dieta y sustituir la carne por carne vegetal.

De acuerdo con los datos registrados en el marketplace online de servicios Zaask, en 2018:

se incrementó la búsqueda de nutricionistas deportivos, y se mantuvo la búsqueda de nutricionistas por motivos de salud.

La explicación puede deberse a que:

las personas ya no esperan a enfermar para llevar una dieta sana con una correcta combinación de los alimentos.

Ahora las personas se cuidan más de forma preventiva y  cada vez practican más deporte o van más al gimnasio.

El año pasado los meses con más pedidos de servicio de nutricionistas deportivos fueron los de verano:

julio,agosto y septiembre.

Puede parecer lógico pues son meses de vacaciones y de querer lucir el cuerpo y se quiere tener el menor peso posible.

Pero, por lo que respecta a la demanda de nutricionistas por motivos de salud:

esta es mucho más intensa durante los cuatro primeros meses del año.

La explicación puede ser porque:

  • se viene de las comidas navideñas,
  • hacemos la promesa de perder quilos en el año nuevo y
  • en que son meses con más enfermedades como resfriados o gripes.

También han subido los casos de interés de personas por se asesoradas para un hacer cambio hacia una dieta vegana o vegetariana.

En conclusión, existen alimentos sustitutos de la carne y poder comer carne vegetal, la llamada carne vegana o carne vegetariana.

Alimentos con mas proteinas vegetales [2020]

Alimentos con más proteínas vegetales como el tofu o el seitán.
Alimentos con proteínas vegetales, básicos para dietas veganas.

ALIMENTOS CON MÁS PROTEÍNAS VEGETALES, CUALES SON?

Los alimentos con más proteínas vegetales,como el seitan,o batidos con proteínas vegetales naturales y completas para adelgazar son basicos en dieta vegana.

Aquellos alimentos vegetales ricos en calcio y proteínas, con b12, son ideales para vegetarianos y veganos.

Cuando hablamos de alimentos de origen vegetal son las mejores fuentes de proteína vegetal y nos aportan gran cantidad de proteínas al cuerpo.

También te puede interesar: nuestro artículo sobre proteinas vegetales para personas veganas.

PROTEÍNAS VEGETALES DE ALTO VALOR BIOLOGICO

Cereales, leguminosas, frutos secos y sus derivados son los alimentos con más proteínas vegetales que existen.

Hoy descubrimos alimentos con proteínas vegetales de alto valor biológico.

Es decir, alimentos que son fuentes de proteínas vegetales de calidad.

LOS ALIMENTOS RICOS EN PROTEÍNAS VEGETALES

Hemos seleccionado el top de alimentos con más proteínas vegetales, que contienen o tienen proteínas vegetales de calidad.

Es decir, conoceremos los alimentos ricos en proteínas vegetales de calidad para una dieta.

  • TOFU, el queso hecho de soja

El tofu es uno de los alimentos ricos en proteínas vegetales más populares.

Se obtiene a partir de la bebida de soja cuajada.

Ello es gracias a un agente coagulante, como se haría con la leche, para separar la parte líquida de la sólida.

El resultado es una pasta de aspecto firme y sedoso, rica en proteínas de alta calidad: 11,5 g/100g, además de calcio y magnesio.

Además tiene la ventaja de que su digestión es sencilla, su aporte de grasas mínimo, contiene isoflavonas y entre un 5-8% de ácidos grasos insaturados omega 3.

Su sabor neutro y su consistencia firme pero cremosa lo convierten en un acompañante ideal de sopas y guisos, absorbiendo el sabor del resto de ingredientes.

También se consume a la plancha, salteado o rebozado.

  • SEITÁN, la carne vegetal

Originario del extremo oriente, el seitán es un producto vegetal elaborado a partir del gluten de trigo, uno de los cereales más ricos en proteínas.

Para su preparación se amasa la harina de trigo para retirar el almidón y conservar el gluten.

La mezcla obtenida se cuece con salsa de soja, jengibre y algas kombu.

Se obtendrá una masa que por su color, textura, sabor y consistencia, recuerda a una carne, pero de tipo vegetal.

EL SEITAN TIENE FUENTE PROTEICA VEGETAL

100 gramos de seitán aportan 28 gramos de proteína vegetal.

Pero para que éstas sean bien asimiladas deben acompañarse de cereales o legumbres con patatas.

Además es pobre en carbohidratos y libre de grasas.

Su comercialización es en refrigerado o envasado al vacío.

Puede consumirse frito, rebozado, empanado, estofado.

  • TEMPEH, ideal para saltear

Al igual que el tofu, se elabora a partir de la soja.

En este caso deriva de las habas de soja cocidas y fermentadas a unos 30ºc mediante la acción de una levadura.

Se obtiene un producto similar al pan, que es presentado en forma de tableta.

Gracias a su proceso de obtención, las proteínas presentes (18 gr/100gr) son de alto valor biológico y de fácil digestión.

Además, el tempeh es rico en calcio, hierro y vitaminas del grupo B.

Es originario de indonesia (sobre todo de la isla de Java).

Se puede preparar frito, en rodajas, a la plancha o al horno.

DENTRO DE LOS ALIMENTOS CON PROTEÍNAS DE ORIGEN VEGETAL ESTÁN LAS LEGUMBRES

  • LENTEJAS, fuente de hierro además de proteína vegetal

Las lentejas además de su aporte proteico, suelen aconsejarse en caso de anemia porque 100 gramos aportan el 85% del hierro que necesitamos diariamente.

Ahora bien es hierro no hemo, menos fácil de absorber.

Por ello, se recomienda consumirlas junto a alimentos con vitamina C que ayuden en dicha absorción: pimiento rojo, zumo de naranja,..

  • GARBANZOS, contra el colesterol

Diversos estudios han demostrado que los ácidos grasos que contienen reducen la tasa de colesterol en sangre.

Así mismo aportan magnesio que protege al organismo  contra las enfermedades cardiovasculares.

Además de ser fuente de proteína vegetal, su alto contenido en fibra soluble los convierte en ideales para:

mejorar el tránsito intestinal y tratar los problemas de colon.

Generan sensación de saciedad durante mucho tiempo.

  • JUDIAS, proteínas vegetales con energía

Las judías secas son de las legumbres más completas desde el punto de vista nutricional

Una buena combinación de proteína y energía.

También son ricas en minerales como potasio, hierro y magnesio, de gran ayuda en casos de artritis.

  • GUISANTES y HABAS, el “oro verde”

Pertenecen a la familia de las leguminosas, pero a nivel nutricional se pueden considerar legumbre y verdura a la vez.

En su forma fresca tienen un contenido medio de 5-10% de hidratos de carbono.

Y un 1-5% de proteínas, similares a las verduras.

Pero en su forma seca se consideran más como legumbres.

Ello es porque presentan porcentajes de hidratos de carbono de 20-50% y de un 22% de proteínas.

Están pues en el grupo de alimentos con más proteínas vegetales.

  • SOJA, reina de los alimentos con más proteínas vegetales

LA SOJA ES CONSIDERADA LA REINA EN DIETAS VEGETARIANAS O VEGANAS

Como hemos visto de ella derivan los alimentos ricos en proteínas vegetales más consumidos.

Además de rica en proteínas, tiene vitamina B, tocoferoles, calcio, hierro y fósforo.

También contiene isoflavonas y lecitina (dos nutrientes que contribuyen a controlar el colesterol) y fitoestrógenos, reconocidos antioxidantes.

Diversos estudios relacionan el consumo de soja con:

una reducción de las enfermedades cardiovasculares, cáncer de mama y de útero.

  • CACAHUETES, fruta seca o legumbre?

Botánicamente son una legumbre, pues pertenecen a la misma familia que lentejas, garbanzos o judías.

Pero bien es cierto que tiene similitudes y recuerda a los frutos secos.

Su hándicap reside en su aporte calórico por grasas.

  • JUDIAS MUNGO, la “soja verde”

Se confunden con la soja amarilla, de dónde se extrae la lecitina y con la que se elabora la salsa de soja y el tofu.

En realidad son “parientes lejanos”.

Habitualmente se encuentran germinadas en neveras, para añadir a ensaladas o salteados de verduras.

Son ricas en proteínas vegetales, fibra, vitaminas del grupo B, ácido fólico y magnesio.

Se preparan estofadas y resultan más digestivas que las judías normales.

  • AZUKIS, tesoro desconocido

Son unas pequeñas judías rojas, de forma redondeada, consumidas en oriente.

Según la medicina china, se considera que fortalecen y tonifican los riñones.

Además previenen  la formación de cálculos renales o biliares o su disolución.

Contrariamente a otras legumbres, las judías azuki tienen proteína vegetal altamente digestiva y no provocan flatulencias.

Además facilitan el desarrollo de la flora intestinal y regulan los niveles de azúcar en la sangre.

Gracias a su vitamina B1 y tiamina se aconsejan en procesos de desintoxicación.

En resumen, hemos visto el top de alimentos con más proteínas vegetales.

Estos sirven de alternativa a la fuente proteica de animales de origen animal.

Por tanto, para aquellas personas que sigan dietas con alimentos solamente vegetales,los alimentos con más proteínas vegetales son esenciales.

Huerto en casa al alcance de tu smartphone

El huerto en casa ha llegado
El huerto en casa ha llegado

Un huerto en casa? Pues si, hoy os damos la exclusiva de que el futuro de la nutrición y la producción ha llegado.

Linfa, es un huerto en casa totalmente digital que revolucionará la forma de cultivar.

Ello nos va a permitir a todos disfrutar de nuestros productos y cultivarlos tranquilamente en casa sin necesidad de terrero y un mantenimiento excesivo.

Se trata pues de un invernadero inteligente, un huerto en casa diseñado para ser manejado fácilmente.

Incluso en hogares donde el día a día es muy agitado o no se dispone de espacio para poseer un huerto, lo podremos tener.

Linfa puede catalogarse como un verdadero electrodoméstico que cultiva y cuida las plantas automáticamente.

A través de la presencia de LED que simula la luz del sol, la conectividad a Internet y una aplicación.

¡El cuidado y la cosecha nunca ha sido tan fácil!

Linfa es una idea íntegramente hecha en Italia que nace de la creatividad de la empresa milanesa Robonica .

Se ha logrando unir dos campos que en sí mismos parecen no tener nada en común: la tecnología y la naturaleza.

A menudo, la tecnología y la naturaleza son vistos como incompatibles, pero como dice el dicho «los polos opuestos se atraen» y aquí Linfa , el resultado de una unión «imposible».

El objetivo de Robonica era permitir el acceso a todos a una alimentación sana, a pesar de las limitaciones del tiempo.

Y, también, sobre todo, evitar alimentos contaminados ya que estamos expuestos a muchos alimentos tratados químicamente hoy en día.

Todo esto sin dejar de lado el diseño porque en una casa hasta el último detalle importa.

Es fácil de encontrar online en la web de Linfa a un precio asequible.

Por el tamaño no os preocupéis ya que son pequeñas sus dimensiones 60 X 52 X 35cm.

Destaca su bajo consumo de energía (100W) y con  una capacidad de 8 litros de agua.

Es un dispositivo altamente tecnológico y económico que señala la escasez de agua, los malos usos y cualquier otro problema de cultivo directamente al teléfono.

Está diseñado para smartphones con IOS y Android. 

Su diseño se adapta a todos los tipos de hogares, sin alterar el mobiliario que lo rodea.

Además este huerto en casa añade un toque eco en tu hogar.

Un proyecto brillante y vanguardista que marca un punto de inflexión en la producción y el bienestar nutricional.

En su página web oficial, también es posible comprar semillas para el cultivo.

Disponen de una amplia gama de lechugas, tomates, chiles, hierbas medicinales y exóticas, todo disponible en el menor tiempo posible.

(para mas información: https://www.habitissimo.es/ideas/el-huerto-en-casa-al-alcance-de-tu-smartphone )

Proteínas vegetales para personas veganas

Proteinas vegetales para personas veganas y vegetarianas
Proteinas vegetales para personas veganas y vegetarianas

Proteínas vegetales para veganos y vegetarianos, ¿de dónde proceden? ¿cuales son?.

El veganismo y/o el vegetarianismo cada vez gana más adeptos en nuestra sociedad, sin duda.

Vamos a hablar de las proteínas vegetales que las personas veganas y vegetarianas deben consumir.

Uno de los handicaps de estas dietas veganas y vegetarianas es la incorporación de proteínas y aminoácidos esenciales.

Es por ello que en este artículo de El Nutricionista en Casa vamos a explicar ejemplos de proteínas vegetales, es decir, de procedencia u origen no animal.

Las proteínas son la base de la vida, tienen un papel muy importante en nuestro cuerpo:

-participan en múltiples procesos metabólicos del organismo,

-crean la sustancia base de numerosos tejidos corporales,

-fomentan la creación, conservación y regeneración muscular y son importantes para la conservación de los huesos.

A diferencia de otros nutrientes como por ejemplo las grasas, nuestro organismo no puede crear reservas de proteínas.

Es por ello que es de suma importancia asegurar un abastecimiento suficiente de proteínas de alta calidad.

Pues bien, las proteínas de arroz, guisantes, cáñamo y lupino son excelentes fuentes de proteínas vegetales en calidad biológica, para todos y todas aquellos que se quieran alimentar de forma vegetariana o vegana.

A parte de las sustancias macronutritivas, como la proteína y la fibra, los productos vegetales pueden aportar además  importantes vitaminas y minerales.

Todos los 8 aminoácidos esenciales pueden ser obtenidos a través de fuentes vegetales.

PROTEINAS VEGETALES PARA DIETAS VEGANAS O VEGETARIANAS:

Harina de proteína de Lupino

La proteína de lupino se elabora a través de las semillas del lupino blanco dulce (Lupinus albus).

Tiene aplicación sobre todo en batidos proteínicos, cereales, sopas, salsas y postres.

En la elaboración de panes y pasteles se puede sustituir 10-15% la cantidad de harina por harina de lupino.

Sin gluten, sin lactosa, tiene un 43% de proteína vegetal con los 8 aminoácidos esenciales.

Proteína de Cáñamo

El cáñamo es una fuente muy valiosa de proteína vegetal (un 49%, de excelente calidad con todos los 8 aminoácidos esenciales ).

Destaca por su alto contenido en hierro, magnesio y arginina, así como de ácidos grasos Omega-3, 6 y 9. Sin gluten, sin lactosa.

El hierro y el magnesio participan en el metabolismo energético y apoyan al sistema inmunológico y la función muscular.

La arginina es un precursor del óxido nítrico, un neurotransmisor que participa en la regulación de la circulación de los músculos.

La proteína de cáñamo en polvo es indicada para cocinar y hornear así como para la elaboración de Smoothies y batidos.

Proteína de Arroz

La proteína de arroz, arroz integral germinado, puede cubrir el 80% de la proteína vegetal del aporte necesario en la dieta.

Dispone de todos los aminoácidos esenciales.

Se tolera muy bien y es también indicada para personas alergénicas, ya que no tiene ni gluten ni lactosa.

Cabe destacar la proporción óptima de aminoácidos esenciales y el alto contenido en triptofano, el precursor de la hormona del humor, serotonina.

Proteína procedente de los Guisantes

Dentro de las proteínas vegetales, la proteína de los guisantes es una de las mas utilizadas.

La proteína de guisantes es una fuente excelente de proteína de procedencia vegetal.

Cubre el 80% de la proteína diaria necesaria. Contiene todos los aminoácidos esenciales.

Sin gluten ni lactosa y cabe destacar el contenido de ácidos ramificados isoleucina, leucina y valina.

Estos están involucrados en el crecimiento muscular y en el suministro de energía a los músculos, accionándose principalmente durante la actividad física.

Así pues, para aquellas personas que no quieran comer carne animal, es decir, personas veganas o gente vegetariana, el aporte proteíco a su dieta puede venir de estas proteínas vegetales de las que os hemos hablado.

Las legumbres son proteinas vegetales

Las legumbres son proteinas vegetales como los garbanzos de dentro de este bol.
Las legumbres son proteinas vegetales, como los garbanzos, por ejemplo.

LAS LEGUMBRES SON PROTEINAS

Las legumbres son proteinas vegetales.Descubriremos la lista de diversos tipos de legumbres,recetas como ensalada de legumbres,propiedades y beneficios,etc..

Todas las legumbres (garbanzos, habas, judías cocidas, lentejas, etc..) son un alimento típico de nuestra dieta mediterránea.

PROPIEDADES Y BENEFICIOS DE LAS LEGUMBRES

Tienen un elevado valor nutricional y que se convierten en básicas en nuestra nutrición ya que:

  1. -Las legumbres son proteínas vegetales.
  2. -Contienen: hidratos de carbono, fibra, minerales (magnesio y hierro), vitaminas del grupo B, vitamina A y ácido fólico.
  3. -No contienen: ni grasa (tan sólo un 1-2%) ni colesterol!

Además, los garbanzos (como los de la imagen) son conocidos como el antidepresivo natural más potente!

Ello es debido por su ayuda en la secreción de la serotonina, la hormona de la «felicidad».

Esta nos produce una sensación de bienestar.

La causa de esa sensación es que los garbanzos contienen un aminoácido conocido como triptofano.

Este aminoacido en buena cantidad le provee al organismo de serotonina, una sustancia muy benefactora.

Además de todas las propiedades que posee esta legumbre en concreto, satisface excelentemente el apetito.

También colabora con el organismo y ayuda a dormir y descansar mucho mejor.

Por otra parte, el garbanzo cultivado contiene mucha más serotonina que el silvestre, y podría actuar de la misma manera que cualquier antidepresivo.

Es por ello, que todos los nutricionistas y dietistas, como un servidor, recomendamos, tanto en invierno como en verano, comer al menos 5 veces a la semana legumbres.

LAS LEGUMBRES SON PROTEINAS VEGETALES QUE PUEDEN SUSTITUIR A LAS ANIMALES

Gracias a que las legumbres son proteinas vegetales, las podemos incluir en muchas dietas, para sustituir las de tipo animal.

Por ejemplo:

  • las de adelgazamiento,
  • para reducir el colesterol,
  • por estreñimiento o
  • en caso de padecer diabetes;

Solamente habrá que cocinarlas de forma adecuada y no añadir exceso de grasas (trozos de carne, chorizo,..).

Como ya comentamos en otro artículo específico sobre alimentos con hierro, para aprovechar bien el hierro que contienen, tenemos que combinar las legumbres con alimentos ricos en vitamina C.

Por ejemplo, los cítricos (naranja, mandarina, limón, pomelo, ..), el pimiento verde, el tomate o la patata.

¿CÓMO REDUCIR LOS GASES QUE NOS PROVOCAN LAS LEGUMBRES?

Para finalizar, como ya debéis saber las legumbres son proteinas pero también son flatulentas.

Por ello, un buen consejo para evitar la formación de gases es que:

a la hora de cocerlas, cuando empiecen a hervir, sacar la cazuela del fuego durante unos minutos o añadir agua fría.

Así reduciremos el máximo los oligosacáridos, que son los responsables o productores de gas.