ALIMENTOS CON HIERRO ABSORBIBLE
El hierro absorbible está en ciertos alimentos de origen animal y vegetal.
Hoy descubrimos cuáles son y qué factores afectan a su absorción por el cuerpo.
Hierro absorbible por nuestro organismo, ¿qué alimentos lo contienen?
Hay alimentos con hierro absorbible de origen animal y vegetal.
La absorción de hierro es fundamental para suministrar el oxígeno necesario al organismo.
El hierro es un micromineral que interviene en la formación de la hemoglobina, que es la que transporta el oxígeno en sangre.
Sin el hierro absorbible, la hemoglobina no puede suministrar el oxígeno necesario a los tejidos.
También veremos factores que afectan a la absorción de hierro.
Como consecuencia de ello puede haber la disminución de la hemoglobina y de la cantidad de glóbulos rojos o hematíes.
Debido a esto puede aparecer la anemia por deficiencia de hierro, es decir, la anemia ferropénica.
Pero,la buena noticia es que existen alimentos ricos en hierro para la anemia
Aunque también existen alimentos prohibidos para la anemia.
NECESIDADES DIARIAS DE HIERRO ABSORBIBLE
Se calcula que las necesidades diarias de hierro absorbible son del orden de los 8 a 11 mg/día.
Teniendo en cuenta que 1 mg/día es lo que perderemos por la orina y transpiración de la piel.
Por lo tanto, se requiere un aporte de un 50% suplementario en el caso de las mujeres.
Por las pérdidas durante la menstruación.
En el caso de los hombres deportistas, y hasta el doble en el caso de las mujeres deportistas o durante la gestación (20 a 30 mg/día).
Cada persona adquiere más o menos hierro absorbible o asimilable dependiendo de:
- el contenido y el origen del hierro que haya en su dieta (de origen vegetal o animal),
- de la cantidad de hierro absorbible que tenga en los depósitos (como el hígado),
- y de la necesidad de su organismo de formar glóbulos rojos (un deportista necesitará más que una persona sedentaria).
Por tanto, tener una dieta con un aporte equilibrado de hierro absorbible en alimentos es fundamental.
Para compensar los niveles de este mineral.
Una persona adulta sana absorbe solamente, de media, entre un 10% y 15% del hierro de la dieta.
Pero dicha absorción estará influenciada por diferentes factores que pueden favorecerla o disminuirla.
TIPOS DE HIERRO
A través de los alimentos, el organismo adquiere dos tipos de hierro: el de origen vegetal y el de origen animal.
Pero, ¿su grado de absorción por parte de nuestro organismo es el mismo independientemente de su origen?
El primero, presente básicamente en alimentos de origen vegetal es el conocido como Hierro no hémico.
HIERRO NO HÉMICO
Este hierro absorbible se absorbe en menor medida, entre un 2% y un 20%.
Se encuentra en alimentos ricos en hierro como:
- las legumbres,
- hortalizas de hojas verdes (por ejemplo las espinacas),
- semilla de soja,
- salvado de trigo,
- los frutos secos,y
- cereales.
Este hierro absorbible de origen vegetal se absorbe en poca cantidad porque los vegetales contienen sustancias que lo dificultan.
Los inhibidores de la absorción de hierro no hémico son principalmente:
- el té,
- café,
- la leche bovina,
- clara del huevo,
- el salvado de trigo y
- los productos de la soja.
El ácido fítico y fitatos (presente en lentejas, garbanzos y cereales integrales como arroz y granos enteros), y en pequeñas cantidades, como 5 a 10 mg, pueden:
disminuir la absorción del hierro no hémico hasta en un 50 %!.
El ácido oxálico (contenido en espinacas, acelgas, coles, espárragos y chocolate) y los polifenoles taninos (se hallan en el té verde y negro, el café, algunas frutas y en los vinos y vinagres):
se combinan con el hierro formando un compuesto insoluble.
Por eso, son las sustancias que dificultan la absorción por parte de nuestro organismo del hierro de origen vegetal.
Porque se unen al hierro y lo hacen poco absorbible.
Por tanto, en caso de consumir sólo hierro de origen vegetal (personas vegetarianas o veganas) hay que tener en cuenta que:
los veganos o vegetarianos necesitan alrededor del doble de hierro en alimentos por día comparado a los no vegetarianos
Con lo que es muy recomendable reducir el consumo de:
té, café, vino y vinagre para evitar dificultades en su absorción.
Una buena solución para mejorar la adquisición del hierro absorbible no hémico es:
consumir conjuntamente alimentos que contengan vitamina C.
Ya que el ácido ascórbico convierte el hierro férrico de la dieta en hierro ferroso.
Éste es más soluble y puede atravesar la mucosa intestinal.
También otros ácidos orgánicos como el ácido cítrico, ácido láctico y ácido málico benefician la absorción de hierro absorbible no hémico.
Otra vitamina recomendable es la vitamina A.
Ya que mantiene al hierro soluble y disponible para que pueda ser absorbido.
Puesto que compite con aquellas sustancias de las que hemos hablado anteriormente que dificultaban su absorción.
HIERRO HÉMICO
Y el segundo, el de origen animal, es el llamado Hierro hémico.
Este está presente en la hemoglobina (glóbulos rojos) y en la mioglobina (músculos) de:
- las carnes rojas, el pavo, el conejo, hígado,
- el pescado (sardina, pescadilla, lubina, rape),
- los mariscos o crustáceos (almejas, chirlas, berberechos, mejillones)
- y la yema de huevo.
El grado de absorción del hierro hémico es mucho mayor, del 15% a 35%.
Además, no se ve significativamente afectado por la interferencia de otros alimentos en la dieta, de ahí su importancia.
Por ello, nos guste o no, en casos de falta de hierro absorbible deberíamos incluir carnes en las dietas.
Al menos hasta regularizar nuestros niveles de hierro en sangre.
Atención al calcio, cuando se consume junto al hierro absorbible en una comida
Puesto que el calcio interfiere en el hierro absorbible y disminuye la absorción tanto de hierro hémico como del no hémico.
Su efecto inhibitorio depende de su dosis.