Alimentación en la menopausia [2021]

Una buena alimentación en la menopausia incluye alimentos que tengan fitoestrogenos

LA ALIMENTACIÓN EN LA MENOPAUSIA

La alimentación en la menopausia para evitar sofocos,miomaso engordar debe incluir:

alimentos que tienen estrogenos, en una dieta para menopausicas.

Una dieta para la menopausia, bien llevada,con alimentos con estrógenos naturales, nos evitará:

  • sofocos en la menopausia
  • miomas en la menopausia
  • engordar en la menopausia
  • dolores de cabeza en la menopausia

Pero, antes de empezar a analizar como debe ser la alimentación en la menopausia, lo primero es:

definir esta etapa en la vida de las mujeres.

Por que la menopausia es una etapa vital por la que toda mujer debe pasar.

Pero dependiendo de la dieta, la pasará mejor o peor.

¿QUE ÉS LA MENOPAUSIA?

Pues realmente es un ciclo más en la vida de la mujer.

Una etapa en la que se detiene la capacidad reproductiva y la producción de hormonas.

Se trata de un cambio vital (equiparable a la primera menstruación o al embarazo) que produce modificaciones intensas

Puede suceder antes de cumplir los 50 años y rara vez después de los 54.

En caso que ocurra antes de los cuarenta se le llama menopausia temprana, y es muy poco frecuente.

Aunque actualmente parece que se está adelantando 4 o 5 años.

El porqué de este adelanto puede ser el estrés y el estilo de vida de las mujeres actuales.

Todavía hoy, la palabra menopausia arrastra connotaciones negativas.

Puesto que  todavía hay muchos prejuicios culturales, que identifican ésta con el fin de la vida activa de una mujer.

A causa de este motivo, muchas mujeres padecen la llamada amenofobia o rechazo a la ausencia de la menstruación.

Sin duda, los cambios corporales y la disminución de los niveles de hormonas como los estrógenos, influyen en las mujeres.

Ya que deben cuidar de su salud y de su alimentación en la menopausia, para aliviar los efectos que causa ésta.

CAMBIOS Y MOLESTIAS DE LA MENOPAUSIA

Las molestias más típcas o identificables que conlleva esta etapa al organismo femenino son:

por ejemplo,

  • sofocos en la menopausia y calores nocturnos,
  • irritabilidad,
  • mal humor,
  • cansancio y fatiga,
  • somnolencia excesiva,
  • dificultades de memoria,
  • disminución de la atención y problemas de memoria y concentración,
  • depresión,
  • ansiedad y temores,
  • dolores de cabeza o cefaleas, y de pecho,
  • caída del cabello y uñas debiles,
  • problemas digestivos,
  • los cambios sexuales
  • menstruación irregular y desaparición
  • sequedad vaginal
  • piel seca
  • aparición de vello facial
  • osteoporosis o problemas en los huesos

Tengamos en cuenta que es una respuesta neurofisiológica absolutamente involuntaria.

A causa de la disminución de la producción de hormonas ováricas.

Incluso los cambios emocionales se deben al aumento de progesterona o al descenso de estrógenos.

Puesto que los estrógenos aumentan el nivel de serotonina en el cerebro, una sustancia que mejora el estado de animo.

Por tanto, disminuye la depresión, y aumentan las endorfinas, las llamadas hormonas de la felicidad.

Aunque los cambios anímicos también pueden ser debidos a:

  • el temor de estar enferma,
  • desconocimiento y a la inseguridad que acompañan a esta etapa.

UNA BUENA ALIMENTACIÓN EN LA MENOPAUSIA : LA MEJOR AYUDA

Seguramente la mejor ayuda para aliviar o paliar los problemas derivados de esta etapa sea una dieta para la menopausia.

La alimentación para la menopausia requiere menos calorias y una dieta equilibrada que ponga especial atención en el aporte de:

  • Calcio,magnesio y vitaminas (A,C.D,E,K),

Cuando las mujeres dejan de fabricar estrógenos debido a la llegada de la menopausia se producen:

alteraciones en la regulación del calcio que derivan en pérdida de masa ósea.

Para mejorar la salud osea se debe incrementar el consumo de:

  1. lácteos,
  2. pescados azules,
  3. verduras de hojas verdes en particular,
  4. alimentos enriquecidos.
  • Hierro,
  • Proteinas

Preferiblemente la proteína vegetal (legumbres incluida la soja, los cereales, frutos secos).

En el caso de las carnes, que sean proteinas magras de carnes blancas,es decir, sin grasa (sin calorías!).

Por ejemplo: pescados blancos (bacalao,merluza,rape), pollo, pavo o conejo.

  • Vegetales (frutas, verduras, legumbres)-alimentos con estrogenos (fitoestrogenos)

Los alimentos de origen vegetal son necesarios por su aporte en fitoestrógenos (por ejemplo, las isoflavonas de la soja).

Puesto que los fitoestrógenos son componentes, polifenoles, de los alimentos vegetales similares a los estrógenos,

Por tanto, es básico que estén dentro de una alimentación en la menopausia.

Además que son alimentos con fibra (frutas, verduras, legumbres, avena…) que te ayudan a disminuir el colesterol.

  • Cereales integrales

Por que es importante incluir hidratos de carbono de absorción lenta que te aporten la energía necesaria.

También por su fibra.

Una ensalada de arroz integral acompañada de unos trocitos de zanahoria y atún podría ser un primer plato perfecto.

  • Triptófano

Estimula la producción natural de melatonina en nuestro organismo.

Por lo que es de gran ayuda para conciliar mejor el sueño.

Son alimentos ricos en triptófano que deben estar en la alimentación en la menopausia:

los huevos, el pescado, carne de pavo o pollo, legumbres (en especial,la soja), frutos secos, el plátano, la piña y el aguacate.

Por el contrario, la dieta para menopausicas o alimentación en la menopausia debe ser pobre en:

  • Grasas saturadas o «malas»
  • Azúcar e hidratos de carbono simples (harinas,por ejemplo).
  • Alimentos condimentados,
  • Sal (sodio),
  • Y evitar cafeina, tabaco y alcohol.

Además, esta dieta para menopausia debe ser acompañada de ejercicio moderado y regular.

Ya que ayuda a fijar el calcio y prevenir la osteoporosis.

También se recomienda, además de la alimentación en la menopausia:

  • tratar de dormir al menos 8 horas cada día

Para acabar con el isommio. Mantener horarios de sueño regulares

Muchas mujeres duermen menos horas,descansan peor o se despiertan a menudo debido a alteraciones del sueño.

Dichas alteraciones tienen relación directa con los cambios hormonales de la menopausia:

sofocos y calores nocturnos que sufren el 70% de las mujeres que están en la menopausia, con sudoración y palpitaciones.

Ya que estas molestias provocan frecuentes despertares durante la noche.

  • No hacer ejercicio antes de acostarse

ya que la actividad física aumenta el nivel de alerta y sube la temperatura corporal.

  • Tomar algunas infusiones para tener buena salud: como la tila, la flor de la pasión o pasionaria y la valeriana.
  • Tratamientos homeopáticos
  • Yoga o algún sistema de relajación,

Por que reduce la ansiedad y las tensiones, y ayuda a canalizar mejor las emociones.

ALIMENTOS QUE DEBEN ESTAR EN LA ALIMENTACIÓN EN LA MENOPAUSIA

Ya hemos comentado como debe ser la alimentación en la menopausia.

Pero, ahora queremos nombrar algunos alimentos en concreto que nos aportarán beneficios para esta etapa menopausica.

Sin duda, que te harán sentir mejor.

Por ejemplo,

  • Leche y derivados lácteos
  • Leches vegetales
  • Cereales integrales
  • Verduras de hoja verde
  • Pescados blancos
  • Agua
  • Sopas y caldos vegetales
  • Infusiones
  • Pollo o pavo
  • Esparragos
  • Alcachofas
  • Semillas de lino o linaza
  • Legumbres (lentejas,habas,garbanzos,..)
  • Sésamo
  • Kuzu
  • Guisantes
  • Espinacas y brócoli
  • Tempeh
  • Brotes de Alfalfa
  • Soja y derivados (ej: tofu)
  • Nueces pecanas y frutos secos (almendras,pistachos,,..)
  • Aguacate
  • Naranjas
  • Semillas de girasol (pipas) y de chia
  • Aceite de oliva virgen
  • Hierbas aromaticas (ej: tomillo)
  • Regaliz seca
  • Plátano verde
  • Algas marinas (kombu, por ejemplo)
  • Setas Shiitakes secas
  • Nabos y raices
  • Col y coliflor
  • Cebollas
  • Alimentos de color oscuro como: tamari,frutos rojos y judias azuki
  • Zanahorias
  • Berros, higos y berza
  • Lúpulo
  • Dátiles
  • Pepinos

ALIMENTOS PROHIBIDOS DURANTE LA MENOPAUSIA

Por lo que se refiere a los alimentos que no deberían estar en tu alimentación en la menopausia, en la lista estarían:

por ejemplo,

  • Carbohidratos refinados: harinas blancas (arroz blanco,pan blanco incluido el de molde,pasta,..)
  • Alimentos con cafeína
  • Sal
  • Azúcar blanco
  • Pasteles y galletas
  • Fiambres: jamón york, chorizo, etc..
  • Alimentos procesados y precocinados
  • Fritos de bolsa
  • Carnes rojas
  • Comidas picantes (mexicana,thai,guindillas,banderillas,..)
  • Alcohol: vino, cocktails, etc..

PLANTAS MEDICINALES PARA LA MENOPAUSIA

Para acabar, y como complemeto a la alimentación en la menopausia que os acabamos de explicar…

queremos hablaros de plantas para la menopausia.

Por que las plantas medicinales son una alternativa natural a las molestias asociadas a la menopausia.

Ya que pueden ayudarnos a aliviar muchos de los trastornos.

Por ejemplo:

  • Bayas del Sauzgatillo

Se emplean en fitoterapia como reguladores hormonales, y pueden tomarse en forma de pastillas:

para mejorar la ansiedad, palpitaciones e insomnio.

  • Raiz de Cimifuga

Puesto que tiene una cierta acción estrogénica (recordemos, hormona femenina que disminuye durante la menopausia).

Contribuye a mejorar molestias como los sofocos y la debilidad.

Para beneficiarse de sus propiedades puedes tomar 2 tazas  diarias de su infusión.

  • Raíz de Helonia

Remedio eficaz para normalizar los desequilibrios del aparato reproductor femenino.

Aunque se requieren unos meses para que sus efectos sean evidentes.

Para mitigar los síntomas de la menopausia se receta:

en forma de pastillas o de cocimiento (20 grs de la raíz en 750 ml de agua) y se reparte en tres tomas diarias.

  • Prímula o Onagra

También es un remedio excelente para combatir los sofocos.

La podemos encontrar en forma de aceite o encapsulada en perlas.

  • Combinación de Salvia, hipénico, lúpulo y toronjil

Se mezclan bien 50 gr de hojas de salvia + 50 gr flores de hipénico + 25 gr de flores de lúpulo + 50 gr de hojas de toronjil.

Después, hervir 2 vasos de agua y añadir 2 cucharaditas de la mezcla, apagando el fuego inmediatamente.

Luego, se remueve y se deja reposar la infusión preparada durante 5 minutos y se cuela.

Pueden beberse 3 tazas al día, bien calientes y a pequeños sorbos, después de las comidas.

Se debe descansar 1 semana cada 15 días.

Evidentemente, todas estas plantas y sus preparados se encuentran disponibles en las herboristerias.

Para concluir, la alimentación en la menopausia y las plantas medicinales para esta etapa:

os ayudará a conllevar mejor los síntomas que produce sobre el cuerpo femenino.