15 ALIMENTOS PARA PREVENIR LA OSTEOPOROSIS
Los alimentos para prevenir la osteoporosis.Hoy conoceremos una dieta que ayudan a tratar y frenar la aparición de esta enfermedad.
La osteoporosis hace que el hueso se vuelva más frágil y por lo tanto, aumenta el riesgo de fracturas.
Hoy veremos los mejores alimentos para prevenir la osteoporosis.
Os explicamos una dieta para la osteoporosis.
La alimentación puede prevenir la aparición de la osteoporosis.
Puesto que existen alimentos que previenen la osteoporosis y buenos alimentos para combatir la osteoporosis.
Conoceremos 15 alimentos para prevenir la osteoporosis
Las zonas más susceptibles de fracturarse son la cadera, vértebras dorsales y lumbares, muñeca y húmero.
La osteoporosis no cursa dolor y se detecta con una densitometría ósea (DMO).
Generalmente se mide la DMO de la zona lumbar y del fémur.
El hueso es un tejido vivo con gran plasticidad, que cambia a través de los años.
Durante la infancia y adolescencia se acumula el 40% de la masa corporal.
A los 25 años adquieren la mayor densidad y fuerza y a partir de los 40 empieza a disminuir de manera gradual y natural.
La formación del hueso está relacionada con el aporte de nutrientes que llegan a través de la alimentación.
Principalmente al aporte de calcio, pero también de fósforo y magnesio.
Básicamente nuestros huesos están formados por:
- calcio,
- proteínas, entre ellas colágeno,
- agua y
- otros minerales como magnesio y fósforo.
Ciertas vitaminas como la K2 y la D ayudan a fijar el calcio en el hueso.
La parte proteica (colágeno) precisa de:
- flavonoides,
- Vitaminas A, B6, B12,
- ácido fólico,
- Vitamina K,
- zinc y
- silicio.
Nuestros huesos son un tejido vivo que constantemente absorbe o libera calcio, según necesite el organismo.
Las causas más comunes de la pérdida de masa ósea y osteoporosis son:
–Las personas con secreción gástrica disminuida absorben menos calcio.
–El exceso de proteínas (carnes, aves..), de azúcares y de café, pues acidifican la sangre disminuyendo su PH.
Ello provoca la pérdida de calcio por la orina para neutralizar dicha acidez.
Se debe evitar el consumo excesivo de sal.
Puesto que ésta puede aumentar la pérdida de calcio por medio de la orina.
-Disminución de la Vitamina D:
es esencial para que el calcio presente en el intestino.
Procedente de los alimentos, pase a la sangre y llegue a su destino (huesos).
Los trastornos hepáticos o renales influyen negativamente en la función de la Vitamina D y la fijación del calcio en los huesos.
-Hormonas:
La disminución de estrógenos durante la menopausia se relaciona con:
una sensibilidad mayor de los osteoclastos a la hormona paratiroidea.
Esto incrementa la destrucción ósea y sube los niveles de calcio en sangre.
Esta circunstancia provoca un descenso de dicha hormona y que se pierda más calcio.
-Medicamentos:
la acción prolongada en el tiempo de determinados medicamentos como:
- corticoides,
- heparina,
- antiestrógenos,
- metrotexato y
- Omeprazol,
también actúa como factores de riesgo.
El mejor tratamiento debe tener carácter preventivo, con alimentos para prevenir la osteoporosis
Sin embargo, una vez establecida, debemos aplicar una terapéutica apropiada.
Esta terapia irá encaminada a aportar suficientes elementos minerales:
–Plantas remineralizantes como:
- cola de caballo,
- ortiga verde,
- diente de león o alfalfa,
que se pueden tomar en infusión.
–Suplementos de Vitamina K, magnesio, calcio y silicio nos ayudaran a prevenir la pérdida de masa ósea.
-Si falta vitamina D, se recomienda suplementación de la misma, así como tomar el Sol 15 minutos al día mínimo.
–Caminar 30-40 minutos diarios y hacer trabajo de fuerza ligero para mantener y aumentar tono muscular.
-Y como no, nuestra especialidad, la dieta!
La osteoporosis surge cuando el cuerpo no es capaz de producir suficiente hueso o reabsorbe demasiado, y en ello influye mucho la alimentación.
La dieta, con los alimentos para prevenir la osteoporosis se convertirá en un importante aliado y deberá ser rica en:
- verduras,
- fruta,
- alimentos integrales,
- con poca proteína y
- escasos azúcares.
Pero la clave no reside en aumentar el consumo de lácteos, como se suele recomendar.
El calcio no sólo está en los lácteos, una dieta vegetal es idónea ante la osteoporosis.
Existen fuentes vegetales de calcio que se asimilan mejor que los lácteos.
¿Cuáles son los alimentos para prevenir la osteoporosis?
El pescado y los mariscos
Entre los pescados y mariscos más recomendados como alimentos para prevenir la osteoporosis podemos destacar:
las sardinas, el atún, el gallo, las almejas, los langostinos, entre otros.
Las legumbres
Las legumbres son muy ricas en calcio, además pueden aportar muy buenas cantidades de fibra.
No obstante, es necesaria la realización de una cocción adecuada y precisa.
Las verduras
Las verduras más importantes como alimentos para prevenir la osteoporosis son: las espinacas, el brócoli y las acelgas.
Las espinacas son ricas en vitamina K2, otra vitamina que interviene en la formación de hueso.
Además, las hojas verdes en general contienen una gran cantidad de calcio y minerales necesarios para el tejido óseo.
Tómalas 2 veces por semana como plato principal o guarnición.
Los frutos secos
Todos los frutos secos son ricos en calcio, pero el que más calcio puede aportar al organismo son:
las almendras, pero se debe tener mucho cuidado y no exagerar su consumo, ya que aportan muchas calorías.
Los frutos secos contienen altos niveles de calcio, especialmente las almendras.
Por eso, son perfectas para la osteoporosis.
Aprovecharas más sus nutrientes si las activas remojandolas previamente en agua.
Toma 1 puñado al día, a ser posible con un remojo previo de 8-12 horas en agua para activarlas.
Las Nueces son una buena fuente de omega-3.
Estos ácidos grasos influyen en la actividad de las células formadoras de hueso.
Con lo que pueden disminuir el riesgo de fracturas.
1 puñado de nueces al día, crudas tal cual o con un remojo previo para hacerlas más digestivas.
Cereales integrales
Son mucho más nutritivos que las versiones refinadas.
Algunos aportan más proteínas que otros.
Todos resultarán más digestivos si se remojan en agua mineral 8 horas y se cuecen con alga kombu.
Tómalos 3 veces por semana, introduciendo variedad.
La vitamina K
Esta vitamina es importante en la producción de la proteína llamada osteocalcina.
Que ayuda a la correcta mineralización ósea.
Los alimentos que la contienen son:
- las acelgas,
- el brócoli y
- la lechuga.
La vitamina C
La vitamina C no puede faltar en nuestra dieta con alimentos para prevenir la osteoporosis,
Ya que ayuda a formar, mantener y reparar la estructura ósea.
Los alimentos ricos en esta importante vitamina son:
- los cítricos,
- pimientos verdes y
- el kiwi,
entre muchos otros.
Tomar con frecuencia alimentos ricos en vitamina C, como la naranja, favorece:
la formación de colágeno, necesario para la formación de hueso.
Toma una o dos naranjas al día, unas 5-6 días a la semana.
La vitamina D
La vitamina D es imprescindible para que el calcio se pueda absorber.
Ya que no serviría de nada consumir alimentos ricos en calcio si no consumimos la vitamina D que requiere el organismo.
Esta vitamina se encuentra en:
- el atún,
- caballa,
- los pescados azules,
- el salmón y
- algunos cereales enriquecidos.
La vitamina A
Esta importante vitamina ayuda a mantener los huesos saludables y fuertes.
Se puede encontrar en buenas cantidades en:
- las zanahorias,
- el zapallo y
- todas las frutas y las verduras de color anaranjado y amarillo.
Sésamo negro
Estas semillas son ricas en antioxidantes y calcio, el mineral más necesario para los huesos.
Lo ideal son 2 cucharadas al día.
Se puede hacer tahini y usarlo en infinidad de preparaciones dulces y saladas.
Alga kombu
Posee abundantes vitaminas y minerales, como la mayoría de verduras del mar.
Además, es ideal para enriquecer sopas y caldos.
También puedes cocer los cereales y las legumbres con un trocito para hacerlos más digestivos.
Añade un trozo seco, de unos 2 dedos, a todos tus caldos y cocciones de cereales y legumbres.
Judías azuki
La Medicina Tradicional China las aconseja junto a la soja negra para:
fortalecer los huesos, por sus proteínas y antioxidantes.
Además, bien cocidas resultan muy digestivas e introducen variedad en la dieta.
Por ejemplo, tómalas 2-3 días a la semana, hervidas con verduras o en forma de paté.
Col kale
Las coles en general son especialmente ricas en calcio de alta disponibilidad.
La Col kale, además, es muy versátil:
puedes hacerla al vapor, marinada en ensalada o en forma de chips deshidratados, por poner unos ejemplos.
Te recomendamos que tomes 4-5 hojas cada día.
¿Cómo? pues en caldos, ensaladas, chips o cualquier otra variación.
Dátiles
Son muy nutritivos.
Comerse dos al día, por ejemplo de la sabrosa variedad Medjoul, aporta:
minerales, proteínas y vitaminas que favorecen la formación de tejido óseo y el buen funcionamiento del organismo.
Además satisfacen la necesidad de dulce a cualquier hora.
Tomando 2-3 al día ayudaras a prevenir la osteoporosis.
Es muy importante llevar una dieta balanceada con alimentos para prevenir la osteoporosis
Es decir, hay que tratar de consumir alimentos controlando y verificando:
los aportes calóricos que cada uno de ellos le brindan al organismo.
De esa manera, podemos evitar el aumento de peso, algo que también puede afectar la salud de los huesos.
La alimentación y el sedentarismo favorecen su aparición.
Para terminar:
recordar que entre los alimentos para prevenir la osteoporosis, se deben evitar:
los alimentos ricos en fósforo y proteínas, en un consumo excesivo.
Ya que, aunque son importantes en la formación y la salud de los huesos…
si son consumidos en cantidades exageradas pueden provocar grandes pérdidas de este importante mineral.
