ALIMENTOS RICOS EN HIERRO O CON MÁS HIERRO
Los alimentos ricos en hierro para anemia ferropénica son básicos,como la fruta con hierro,frutos secos,pescados o comidas que tienen hierro.
Puesto que los alimentos con hierro evitan una anemia por falta de hierro en el organismo.
Hoy, descubriremos cuáles son los alimentos que tienen más hierro, o mucha mayor cantidad de hierro para bebés o embarazadas.
Y además describiremos los alimentos malos para la anemia.
El hierro es muy importante para nuestro cuerpo.
Pues hace que la sangre circule a un ritmo adecuado.
Éste favorece una correcta respiración al facilitar el transporte de oxígeno a los tejidos.
DÉFICIT DE HIERRO
Un déficit de hierro en el organismo podría provocar anemia ferropénica, con graves consecuencias para la salud.
Los síntomas son claros:
- agotamiento,
- falta de energía y concentración,
- irritabilidad,
- manos y pies no entran en calor,
- piel pálida y
- mirada sin «chispa»
La anemia por falta de hierro afecta más a los niños y adolescentes que a las personas mayores.
Casi un 80% de las anemias son causadas por una mala alimentación, pobre en hierro y en vitamina C (que ayuda a la absorción de hierro).
Para curarla, lo único que hay que hacer es una dieta rica en alimentos ricos en hierro.
Tomar alimentos que tienen hierro o contengan hierro es básico para combatir la anemia
Estos alimentos sirven para activar el grupo de vitaminas B, y estimulan la inmunidad y la resistencia física.
Ya que una de sus funciones principales es la de oxidar la glucosa para convertirla en energía.
Además, es imprescindible para la formación de las proteínas de los músculos, las células rojas y los huesos.
Vamos a conocer cuales son los alimentos con mayor cantidad de hierro para prevenir la anemia y cuales son los alimentos prohibidos para la anemia
ALIMENTOS CON HIERRO PARA LA ANEMIA FERROPÉNICA
Los niños, adolescentes y embarazadas son las personas que:
necesitan un mayor aporte de hierro y que, por tanto, más alimentos ricos en hierro necesitan.
Tras la menopausia, las mujeres no deberían de sufrir anemia.
Si la padecen la visita al medico será obligada.
Se necesitan de 9 a 19 mg de hierro al día, según la edad y el sexo.
Comer alimentos ricos en hierro durante el embarazo es primordial para evitar y tratar la anemia.
Por tanto, los alimentos con alto contenido en hierro para las embarazadas y los alimentos altos en hierro para niños serán:
imprescindibles en su alimentación!
Se trata pues de una de las sustancias más importantes para el correcto funcionamiento del cuerpo.
LOS ALIMENTOS RECOMENDADOS DURANTE LA ANEMIA
La carencia de este mineral, el hierro, se conoce como Anemia.
Es una de las dolencias nutricionales más extendidas en todo el mundo, tanto en países ricos como en pobres.
Y es que esta carencia puede deberse a dos causas:
- un aporte insuficiente en la dieta, o
- cuando ocurre una pérdida importante del mismo (como las hemorragias o las pérdidas menstruales de la mujer).
Cada persona absorbe más o menos hierro dependiendo de:
- el contenido de hierro que haya en su dieta (de origen vegetal o animal),
- de la cantidad de hierro que tenga en los depósitos (como el hígado),
- y de la necesidad de su organismo de formar glóbulos rojos (un deportista necesitará más que una persona sedentaria).
Por ello, tener una dieta con un aporte equilibrado de hierro, con alimentos ricos en hierro, es fundamental para:
compensar los niveles de este mineral.
HIERRO EN LOS ALIMENTOS: TIPOS DE HIERRO
Hay 2 tipos de hierro en los alimentos ricos en hierro.
El primero es el conocido como Hierro no Hemo.
Éste se absorbe en menor medida. Está presente en alimentos de origen vegetal y en los lácteos.
ALIMENTOS DE ORIGEN VEGETAL
Este hierro de origen vegetal se absorbe en poca cantidad porque los vegetales contienen sustancias que lo dificultan:
- el ácido fítico (presente en lentejas, garbanzos y cereales integrales),
- el ácido oxálico (contenido en espinacas, acelgas, coles, espárragos y chocolate) y
- los taninos (se hallan en el té, el café y los vinos).
Son alimentos ricos en hierro para vegetarianos.
Y el segundo, el de origen animal, es el llamado hierro Hemo.
ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMAL
Está presente en la hemoglobina (glóbulos rojos) y en la mioglobina (músculos) de:
- las carnes rojas,
- el pavo,
- el pollo,
- el conejo,
- hígado,
- el pescado (sardina, pescadilla, lubina, rape),
- los crustáceos (almejas, chirlas, berberechos, mejillones), y
- la yema de huevo.
A pesar de que su proporción en la dieta es inferior a la del hierro no hemo, éste se absorbe hasta tres veces más.
LISTA DE ALIMENTOS RICOS EN HIERRO
Independientemente de su origen (ya sea animal o vegetal) existen:
algunos alimentos con alto contenido en hierro o con mayor cantidad de hierro que:
deben incluirse en la dieta, si queremos tener unos buenos niveles de hierro y combatir anemias.
LISTA DE PRINCIPALES ALIMENTOS RICOS EN HIERRO
- Mariscos de concha
- Pescados
- Cereales integrales
- Yema de huevo
- Vísceras
- Legumbres
- Verduras de hoja verde oscura
- Carnes
- Frutos secos ricos en hierro
- Frutas ricas en hierro
- Espirulina o alga Spirulina
MEJORES ALIMENTOS RICOS EN HIERRO DE ORIGEN ANIMAL Y VEGETAL
- MARISCOS DE CONCHA: OSTRAS, ALMEJAS ,MEJILLONES Y BERBERECHOS:
Son alimentos con mucha mayor cantidad de hierro que otros.
Puesto que contienen alrededor de 7 mg. de hierro por cada 100 gr.
Sin embargo, son alimentos poco habituales en las dietas diarias y de elevado coste.
- PESCADOS
Entre los pescados ricos en hierro, los de más contenido en hierro por cada 100gr de producto son:
Anchoas (6,7 mg) , Sardinas (4,8mg) y boquerones (2,5 mg).
Son un alimento idóneo para combatir la anemia.
- CEREALES INTEGRALES
Contienen altas dosis de hierro.
La concentración de hierro está entre 7 y 18 mg. por cada 100 gr.
Sin embargo, al ser de origen vegetal y contener mucha fibra, este hierro se absorbe con mayor dificultad.
Por ejemplo:
la Levadura de Cerveza es muy rica en hierro (17,5 mg) y el Germen de Trigo es uno de los cereales más ricos en hierro (7,5 mg).
- YEMA DE HUEVO
Nos aporta la tercera parte del hierro que se precisa al día, 7 mg/100 gr.
Mientras que en el huevo entero el porcentaje baja a 2,5 mg/ 100gr.
- VÍSCERAS: HÍGADO DE TERNERA Y MORCILLA DE SANGRE ROJA
Contienen alrededor de 10 y 13 mg por cada 100 gr.
El hierro es de origen animal.
Por ello éste se absorbe muy bien en el organismo.
Son imprescindibles para mejorar estados anémicos.
Los alimentos con más hierro son fundamentales para prevenir la anemia
- LEGUMBRES: SOJA, ALUBIAS, LENTEJAS, GARBANZOS
Son las legumbres que contienen mayor cantidad de hierro no hemo.
Entre 8 y 6 mg. por cada 100 gr respectivamente en orden decreciente.
Las lentejas son un alimento muy rico en hierro.
Aunque su absorción es menor a la del hierro de alimentos de origen animal.
Su bajo coste y otras propiedades nutritivas que contienen las convierten en:
uno de los alimentos idóneos para combatir la anemia.
- VERDURAS DE HOJA VERDE OSCURA: ESPINACAS Y ACELGAS
Son dos vegetales verdes que contienen entre 4 y 3 mg. por cada 100 gr respectivamente.
Por lo que se refiere al resto:
la col lombarda (4 mg), y el perejil de 5 a 20mg!.
Y las alcachofas, guisantes, remolacha, brócoli, coliflor están alrededor de los 2mg.
- CARNES RICAS EN HIERRO
Son alimentos con alto contenido de hierro para la anemia.
La carne de vacuno, la de pollo, pescado, pavo, cerdo, etc., contienen de media 2,5 mg. por cada 100 gr.
Además de ser un hierro de fácil absorción, es el más habitual en la dieta diaria.
Dentro de los alimentos ricos en hierro están las frutas con mucho hierro
- FRUTOS SECOS RICOS EN HIERRO
Los frutos secos que proporcionan más hierro son los pistachos y las pipas de girasol.
También los anacardos y las avellanas, así como las almendras 3,8mg/100gr y Nueces 2,9 mg.
- FRUTAS RICAS EN HIERRO O FRUTAS PARA LA ANEMIA
Existen frutas ricas en hierro como las uvas o el mango.
Por lo que se refiere a la manzana la cantidad de hierro es de solo 0,22 mg.
Por tanto, esta fruta está dentro de los alimentos pobres en hierro.
- ESPIRULINA O SPIRULINA
La relación espirulina hierro es conocida desde que esta alga se empezó a usar en alimentación humana.
Hoy la spirulina se considera:
uno de los alimentos más ricos en nutrientes, especialmente en hierro.
¿CÓMO APROVECHAR TODO EL HIERRO?
El organismo por sí mismo sólo tiene capacidad para asimilar una parte mínima del hierro contenido en los alimentos.
Por ejemplo, de las lentejas sólo absorbe el 2%.
Además, pues, de tomar alimentos ricos en hierro (ya sean de origen vegetal o animal), hay que seleccionar también:
otros que favorezcan la absorción del hierro por parte de nuestro organismo.
VITAMINA C Y ABSORCIÓN DEL HIERRO
Los cítricos y otros alimentos con alto contenido en vitamina C ayudan a que:
el hierro procedente de los alimentos ricos en hierro se absorba mejor.
La vitamina C, presente en los cítricos (naranja, mandarina, kiwi, pomelo, fresa), melocotón, brócoli, el tomate, el pimiento y el perejil…
facilita la absorción y mejora asimilación del hierro!
DIETA PARA LA ANEMIA: RECETAS RICAS EN HIERRO
Así las cosas, la dieta contra la anemia consiste en:
una combinación entre alimentos ricos en hierro y alimentos «amigos» del hierro.
Como cura preventiva (para que no aparezca la anemia) se debe:
hacer esta dieta durante una semana, 6 veces al año.
En el caso de que la anemia ya haya aparecido conviene seguir la dieta sin interrumpirla hasta que:
unos análisis de sangre certifiquen que los niveles de hemoglobina y valor hematocrito son correctos.
Además, una dieta rica en hierro mejora el humor e incrementa la memoria.
Por lo que está muy indicada para los niños y estudiantes.
EJEMPLO DE DIETA CON ALIMENTOS CON HIERRO Y ALIMENTOS QUE AYUDAN A ABSORBERLO
Para subir los niveles de hierro se recomienda combinar, dentro de una dieta rica en hierro, por ejemplo:
DESAYUNO:
Una naranja y un tazón de leche semi o desnatada con cereales integrales.
MEDIA MAÑANA:
Un yogur natural desnatado y unas cuantas fresas.
COMIDA:
Un plato pequeño de pasta integral aderezada con ajo y perejil, 150 gr de pechuga de pollo y melón de postre.
MERIENDA:
75 gr de queso fresco con una tostada de pan integral y una pera.
CENA:
unos garbanzos con ensalada de tomate, apio y pimiento verde, media berenjena asada o,
unas lentejas con una naranja, fresas o yogur desnatado de postre.
Los tomates y los vegetales verdes oscuros junto con alimentos ricos en hierro como carnes rojas o pescados:
también ayudan a aprovecharlo mejor.
Los suplementos de hierro son una alternativa a la dieta, pero producen estreñimiento.
ALIMENTOS ENEMIGOS PARA LA ANEMIA
Los enemigos del hierro o alimentos a evitar durante el consumo de hierro.
Para no inhibir o interferir en la absorción de hierro por parte de nuestro organismo, hay que reducir en las comidas:
- el consumo de té y café (tomados con las comidas).
- los alimentos ricos en fibra.
Las lentejas siempre se han considerado como la fuente principal de hierro.
Pero realmente no lo son.
Puesto que, al igual que las judías pintas, los guisantes y las espinacas, contienen:
unas sustancias que impiden la absorción del hierro (oxalatas).
UNA DIETA CON ALIMENTOS RICOS EN HIERRO ES BÁSICA
Otro dato a tener en cuenta a la hora de diseñar una dieta para combatir la anemia ferropénica es:
no abusar de los productos con calcio.
Ya que este mineral puede disminuir la absorción del hierro de los alimentos ricos en hierro.
