LOS ALIMENTOS CON VITAMINA D QUE DEBES CONOCER
Los alimentos con vitamina D,aquellos que la contienen,natural o añadida,son básicos para los huesos,para niños,bebés y 3ª edad.
Descubrimos hoy la tabla de alimentos ricos en vitamina D,que la tienen,o que aumentan sus niveles.
También explicamos cómo obtener esta vitamina liposoluble ya sea, para bebés, niños,en embarazadas ,veganos o vegetarianos.
¿Qué alimentos tienen vitamina D?.
Poder conseguir vitamina D mediante una dieta no es nada sencillo.
Puesto que la mayor parte de alimentos no tienen esta vitamina.
La vitamina D es básica para tener buena salud y huesos fuertes, y evitar el raquitismo,la osteoporosis o osteomalacia.
¿Cuáles son los beneficios de los alimentos que tienen vitamina D?
Conoceremos los alimentos que más vitamina D aportan y sus beneficios.
Su principal función es facilitar la absorción del calcio y del fósforo.
El organismo necesita alimentos que contengan vitamina D para los huesos para evitar y prevenir la osteoporosis.
Estos alimentos son imprescindibles, pues la VITAMINA D es fundamental.
Pero antes de descubrirlos hablaremos de la propia vitamina D y de sus funciones en el cuerpo.
LA VITAMINA D
Es una vitamina esencial y necesaria en nuestro organismo para:
- la correcta absorción del calcio,
- el desarrollo de los huesos,
- el control del crecimiento celular,
- el funcionamiento neuromuscular,
- la función inmune
- y reducir las inflamaciones.
La vitamina D (o calciferol) es una vitamina liposoluble, soluble en grasas y no en agua.
También actúa sobre el riñón disminuyendo la eliminación de calcio a través de la orina.
Realmente la vitamina D es mucho más que una vitamina:
en nuestro organismo actúa como una hormona y tiene efectos en un gran número de órganos y funciones.
Por eso es importante asegurar de hacer una ingesta adecuada.
El déficit de vitamina D provoca un grave trastorno carencial: el raquitismo o osteomalacia.
Es una enfermedad infantil caracterizada por la alteración en el desarrollo de los huesos, que se vuelven blandos y deformes.
Para niños es imprescindible
Conviene recordar que los rayos ultravioletas son fundamentales para la formación de esta vitamina en nuestro cuerpo.
Los rayos solares son, además de la alimentación, la otra fuente de obtención de vitamina D.
Sólo con un cuarto de hora 15 tomando el sol, tres veces por semana, podemos asegurar un mínimo de esta vitamina.
Por eso, cuando el tiempo lo permita, es aconsejable que los niños y en general todos tomemos el Sol.
Es por este motivo que se ha comprobado que en aquellos países del norte de Europa con menos horas de sol, las personas tienen menos vitamina D en su organismo.
Ello explicaría por qué el raquitismo es más frecuente en los países con poca radiación solar.
Aunque también es cierto que igualmente aparece en pueblos subdesarrollados de clima cálido.
Pero eso es porque no toman alimentos ricos en vitamina D.
Por tanto, vemos la gran importancia de consumir alimentos con vitamina D.
También hay que saber que no todas las personas tienen la misma capacidad para sintetizar la vitamina D a partir del Sol.
En las personas mayores o ancianos, esta capacidad disminuye a la mitad.
Y las personas con pieles más oscuras necesitan un mayor tiempo de exposición.
Las cantidades excesivas de vitaminas liposolubles, como la D o la A, se acumulan en el organismo.
Ello puede tener efectos adversos al ser tomadas en muy altas dosis.
Cantidades más de 5 veces superiores al RDA (ingesta diaria recomendada) pueden provocar síntomas de toxicidad.
El nivel de RDA, en una persona adulta normal, de la vitamina D es de 200-400 UI (Unidades internacionales).
Para los bebés de hasta 1 año de edad son 400UI, y 800 UI en el caso de los niños, adolescentes, adultos, ancianos, mujeres embarazadas y lactantes.
Y también hay daños potenciales como calcificación de tejidos blandos, pérdida de apetito, debilidad y estreñimiento.
La luz, el calor y agentes oxidantes son factores que afectan a su estabilidad.
FUENTES NUTRICIONALES QUE LA TENGAN
Existen pocos alimentos con vitamina D en nuestra dieta.
Sobre todo esta vitamina se encuentra en alimentos de origen animal como:
- el aceite de hígado de bacalao,
- los pescados azules grasos (ej: atún, salmón, sardinas, caballa y boquerones ), pescados crudos (ahumados o en salazón) y en conserva de aceite, son mayores portadores de vitamina D,
- la leche entera enriquecida, los quesos, la mantequilla y la margarina enriquecida,
- la yema del huevo.
15 ALIMENTOS QUE CONTIENEN VITAMINA D
LOS ALIMENTOS RICOS EN VITAMINA D de origen animal son:
- ACEITE DE HÍGADO DE BACALAO
El aceite de hígado de bacalao es capaz de proporcionar al cuerpo alrededor de 10001 IU de Vitamina D por 100 gr que se tomen.
Se trata de un suplemento vitamínico con alto aporte no solo de esta vitamina, con 1667 mg / 100g, sino también de Omega 3 y de vitamina A.
Una simple cucharada de este aceite cubre las necesidades diarias de vitamina D que necesitamos.
Este concentrado lipídico de color dorado, obtenido industrialmente del bacalao del Atlántico, destaca por:
su abundancia en esta vitamina obtenida de la acción de la luz solar.
Se ha demostrado que contribuye notablemente a optimizar la capacidad cerebral.
Y en general el funcionamiento del sistema nervioso.
Su concentración vitamínica es de tal calibre que basta una cucharada diaria para cubrir la demanda de vitamina D de nuestro organismo.
- PESCADOS
El pescado es un excelente alimento por la cantidad de minerales y nutrientes que tiene.
Dentro de los pescados está la mayor variedad de alimentos con vitamina D.
En el pescado crudo es donde se hallan las mayores proporciones de vitamina D, y son mejores los cortes grasos que los magros.
Por otro lado, el pescado enlatado en aceite conserva mejor la vitamina que el conservado en agua.
Los pescados más ricos en vitamina D son:
- Caballa
- salmón
- sardinas
- atún en aceite
- arenques
- CABALLA
Este pescado también se encuentra entre las mejores fuentes de vitamina D.
Una ración de este pescado azul proporciona el 90 % de las necesidades diarias de dicha vitamina.
Motivo por el cual se recomienda un consumo regular de este y otros pescados ricos en ácidos grasos omega 3, que llevan asociada esta vitamina por su carácter liposoluble.
- SALMÓN
Este pescado, sobre todo el salmón rojo, también tiene esta vitamina
Es uno de los pescados que más cantidad de vitamina D aporta, unos 320 mg por cada 100g en su versión enlatada.
Una ración de 100 gramos aporta el 90 % de la referencia dietética para la ingesta de dicha vitamina .
Es importante que se trate de salmones criados en su hábitat natural.
Es un pez que ingiere abundante zooplancton, que es de donde obtiene la materia prima para convertirse en una importante fuente de esta vitamina.
- SARDINAS
La sardina es un pescado que se encuentra a la cabeza de los alimentos con vitamina D.
Las sardinas en aceite de oliva son las que más cantidades de esta vitamina proporcionan, 180 mg por cada 100 g.
Aunque el producto al natural también es una buena fuente, no solo de dicha vitamina, sino también de proteínas y Omega 3.
Tanto en fresco como en forma de conserva en aceite, es un referente a la hora de equilibrar nuestros niveles de esta sustancia.
Ingerir el contenido completo de una lata de sardinas suministra dos tercios de las necesidades diarias de la citada vitamina.
- ATÚN
Con 80 gramos de atún rojo o blanco cubrimos la mitad de las necesidades de esta vitamina.
Especialmente si se trata de pescado fresco.
Pero tampoco deben olvidarse las preparaciones en conserva aceitosa:
60 gramos contiene un 25 % de los requerimientos diarios.
- OSTRAS
Las ostras también contienen esta vitamina
Son excelentes para incorporar al organismo la mencionada vitamina.
Además de otros minerales importantes como selenio, hierro, manganeso y zinc.
- CAVIAR Y SUSHI
El caviar (rojo o negro) es otro de los alimentos que contienen vitamina D.
Esto aumenta si se tiene en cuenta que suele acompañar la ingestión del sushi (pescado crudo).
- HUEVOS
Incorporar huevos a la dieta de forma controlada es bueno por sus aportes al organismo de vitaminas D, B12 y algunas proteínas.
La yema del huevo es uno de los alimentos de mayor relevancia como fuente de vitamina D, de los alimentos ricos en vitamina D.
Un huevo contiene la quinta parte de su ingesta diaria recomendada, con un aporte de 9mg/ 100g
Una dieta completa que incluya esta vitamina liposoluble sería suficiente.
Aunque en ocasiones pueda ser necesario un aporte complementario.
- LECHE Y PRODUCTOS LÁCTEOS ENRIQUECIDOS
Quesos, yogures y leche, están dentro de los alimentos ricos en vitamina D, llegando a aportar hasta 50 mg/ 100g.
Está demostrado que:
la absorción intestinal de dicha vitamina, que se agrega en el proceso industrial de fabricación de la leche desnatada, es altamente eficaz.
Hace una década la FDA (Food And Drug Administration) aprobó para USA la adición de vitamina D a la leche y otras bebidas.
En la práctica su importancia se mide en que:
un vaso de 225 gramos de leche enriquecida con la citada vitamina proporciona 100 UI de esta.
Por lo tanto, una buena forma de enriquecer nuestro cuerpo con dicha vitamina a través de los alimentos es:
aumentando la cantidad de leche que consumimos.
ALIMENTOS CON VITAMINA D PARA VEGANOS
Los veganos obtienen normalmente esta vitamina de la acción de la luz solar en la piel.
O bien, tomando alimentos enriquecidos con vitamina D como:
- leche de soja,
- cereales de desayuno
- suplementos vitamínicos hechos de levaduras u otros hongos.
Los productos veganos enriquecidos contienen vitamina D2 (ergocalciferol).
Los alimentos que contienen de forma natural la mencionada vitamina son, sin embargo, normalmente de origen animal.
Contienen la vitamina D3 (colecalciferol).
Entonces, si la gran mayoría de alimentos con vitamina D son de origen animal…
¿Hay alimentos con vitamina D para veganos que no sean de origen animal?
Pues no son muchos, pero existen algunos alimentos con vitamina D para veganos.
Estos alimentos de origen vegetal son:
- Copos o leche de avena o soja,
- cereales enriquecidos
- hongos y setas.
El tofu también puede encontrarse enriquecido con vitamina D y calcio.
- CEREALES Y PRODUCTOS DE SOJA ENRIQUECIDOS
Se pueden encontrar en el mercado productos de soja o cereales fortificados con vitamina D.
Cuentan con una buena dosis de dicha vitamina lo que les hace ideales como desayuno frecuente: 57 mg/ 100g.
- HONGOS Y SETAS (CHAMPIÑONES)
Las setas son uno de los alimentos más ricos en vitaminas, sobre todo la D.
Los Hongos y las setas son los alimentos de origen vegetal con mayor cantidad
Determinadas especies de hongos comestibles como:
los hongos o champiñones de Portobello, los shiitake y el champiñón blanco, contienen esta vitamina en altas cantidades.
La vitamina se aporta en forma de una sustancia llamada ergosterol, apta para su conversión en vitamina D, tras exposición solar.
El consumo de este tipo de setas puede ser tan efectivo como la suplementación a base de comprimidos de colecalciferol.
Sobre todo, las formas secadas al sol de los hongos shiitake son ricas en vitamina D.
Es debido a su permeabilidad a los rayos ultravioletas, que los convierte en grandes alimentos con vitamina D.
LA VITAMINA D Y EL SOL
Aunque nos pueda parecer extraño, la principal fuente de vitamina D para nosotros, a cualquier edad, no son los alimentos con vitamina D, sino el Sol.
Por este motivo, recomendamos salir a pasear al aire libre.
Sobretodo cuando hace más buen tiempo y que se puede sentar un rato a tomar el Sol.
De hecho tendríamos suficiente con:
exposiciones solares de 5 a 15 minutos, sin crema protectora durante la primavera, verano y otoño para sintetizar toda la vitamina D necesaria.
Pero ello puede variar dependiendo del tipo de piel, la edad y la incidencia de los rayos de Sol.
Atención: aumentar la exposición sin protección solar durante más de 15 minutos nos podría perjudicar mas que beneficiar.
Por eso, hemos de aprovechar las horas en que los rayos no inciden con tanta fuerza, para evitar sus inconvenientes y protegernos.
Finalmente, si existen problemas de movilidad corporal:
una alternativa será abrir las ventanas o salir al balcón o terraza y exponer las piernas y/o los brazos al Sol.
ALIMENTOS CON VITAMINA D EN LA 3ª EDAD
Con el paso de los años, puede ser más habitual tener déficits de algunos nutrientes, como pueden ser algunas vitaminas y minerales.
Ello es debido a que es frecuente que con la edad disminuya la ingesta alimentaria de alimentos con vitamina D por falta de hambre y que la dieta sea menos variada.
Además en la tercera edad aumentan:
- los problemas digestivos,
- las dificultades para masticar y
- la capacidad de nuestro organismo para absorber algunos nutrientes.
En el caso de la vitamina D, existen estudios epidemiológicos ,realizados durante los últimos años, que:
constatan el aumento de la incidencia de déficit de esta vitamina en edades avanzadas.
Sobretodo es más acusada en las mujeres.
También en aquellas personas que tienen un bajo nivel de actividad física y en las que padecen obesidad.
Por ello, será importante que en estas edades :
- por lo menos se beban leches,
- se coman alimentos con vitamina D más fáciles de comer como los yogures enriquecidos con vitamina D, y
- se tome el Sol durante 10-15 minutos.
